跑前該怎麼暖身﹖訓練時有什麼細節要注意﹖相信每一位熱愛跑步的人都略知一二。不過,日前日本全馬紀錄保持人大迫傑,應Nike之邀首度訪台,親自帶著台灣的高中、大學長跑菁英們做跑前訓練,運動星球現場收錄教學畫面。有大迫傑親自傳授的「大迫式」動態暖身技巧,這可厲害了!
動作 1 從1數到3搭配小碎步向前,每前進3步彎腰一次,彎腰時手指碰觸前腳腳尖。此動作藉著身體有節奏性地下彎伸展,延展大腿後方和小腿後方的肌肉。
動作 2
1 雙腳交叉向前走一大步之後,彎腰雙手觸地往前伸展。每6步一個循環。
2 向前走一大步之後雙腳腳尖朝外,再走一大步雙腳腳尖朝內。每一步跨出後彎腰、雙手著地伸展。每6步一個循環。
動作 3 腳尖朝前方橫向跨步,左右腳快速輪流做弓箭步2回合,弓箭步時膝蓋及腳尖都朝前方。以上動作面朝同一方向做3次,接著180度翻轉到另一面。
動作 4
1 往前跨一步,前腳分別向前抱膝、向後勾腿伸展各一次;接著換另一隻腳往前跨步,並重複前述動作。每6組一個循環。
2 往前跨一步,前腳向前抬膝一次;接著換另一隻腳往前跨步,並重複前述動作。每6次一個循環。
影片示範/大迫傑、吳文騫、國立體育大學/國立台灣體育運動大學/基隆市立中山高中/台北市立南港高中菁英選手
採訪攝影/Dama
跑步愛好者都曾在速度上遇過瓶頸,這時多數人不知道問題出在哪,甚至認為「我的極限就如此」。然而美國鐵人三項界名人Dan Empfield曾說過「我相信幾乎每位45歲健康男性的身理潛力,都能讓他們在45分鐘內跑完10公里」,何況更年輕的你。別以為自己不可能!試試以下Dan Empfield建議的方法,幾周後將發現,身體會自己帶您達成出乎意料的10K速度。
專注跑步並非不做游泳、騎自行車等其他交叉訓練,而是避免做太多交叉訓練。像菁英選手每周約練跑190-260公里(120-160英里),所以他們沒有很多剩餘時間能做其他訓練。
當然,你絕不用停止其他訓練,在建議的里程數:每周至少56公里、盡量保持80-100公里的要求下,你如果沒有剩餘做時間騎車、游泳之類的交叉訓練,沒關係,幾周後您將獲得新的跑步速度,並能撥空做交叉訓練。練跑天數上,你可能認為不用每周跑5-7天佔據所有日子,但如果要挖掘出潛力就非這麼做不可,甚至平均每天不只跑一次,因為某些日子早晚都跑。
任何菁英泳者都會嘲笑「每天沒游兩次泳還能真正進步」的想法;跑步也如此,很少國家級以上的選手一天不練跑兩次,甚至有些人一天跑三次。因此,每周選1-3天練跑兩次,將大幅幫您提升跑速、實現目標。
並不是每一次都要跑快,而是將快跑控制在全部跑步訓練的三分之一左右,而當您加快速度訓練時,速度必須真的很快、很吃力。跑快可能帶來的運動傷害也是訓練之一,這個概念是,我們必須訓練抵抗疼痛的能力,因為如果沒有受過痛苦的訓練,將會在壓力一來時馬上放棄變快。
當跑速變快,運動表現自然提升,持續忍受高度痛苦的時間也增長,因此,增強疼痛接受度的唯一方式就是把自己放在痛苦中。而當你能在快受不了卻仍盡力向前跑時,運動表現自然會進步。
運動強度高的訓練日隔天,可搭配較輕鬆的訓練來讓身體恢復。一般來說,恢復速度取決於年齡,但也不是每次都如此精準,例如同一名跑者有時做一天強度高的訓練,隔天需搭配一天低強度訓練,但身體狀況良好時,也可能兩天強度高搭配一天強度低,身體會告訴你恢復了沒,只要記住「做你身體想要的」。
訓練速度的快跑與其他痛苦程度高的運動在質量上完全不同,例如越野跑會使人強壯,但它和快跑不同,不會因為越野跑而跑得更快。要提升跑速,請選擇在平坦跑道上進行如節奏跑、法特雷克跑、間歇跑的速度訓練,這將打下良好基礎。要注意的是,速度訓練一定要選擇完全平坦的地形,以你最大的努力全速奔跑,因為這樣的地形無處可躲、沒有找藉口的機會,才能真正回歸跑步本質。
至於為什麼訓練要比比賽速度來的快?首先,這是讓身體裡控制能量轉化的粒線體知道如何運作的最好方式;其次,幾天速度訓練後,你將會發現身體會跑地更有效率,增加你的「跑步經濟性(running economy)」。
資料來源/ACTIVE
責任編輯/Dama