根據道家的陰陽學說到對照到瑜伽的練習，吸氣是陽，吐氣是陰，在體位法保持流暢是陽，保持體位靜止是陰。從人的身體來看的話，血液肌肉屬於陽，骨骼及內臟屬於陰，而陰瑜伽的目標作用是在結締組織，如韌帶與骨頭，運用基礎體式的練習，來活絡不常練習的關節，因此，陰瑜伽往往都是較具親和力的基本體式。在練習過程中，強調的是身體的穩定與放鬆，清空一切雜念，並結合緩慢的呼吸︵自然不刻意地帶動胸廓及橫膈膜的開展︶。

長時間的動作保持，在肌肉可接受的伸展度範圍且穩定放鬆的前提下，鍛鍊骨骼及結締組織、其獨到之處是在做瑜伽動作的同時，動作的效果就像是在按揉經脈上相應的穴位，通過刺激穴位，使氣血暢通，保持人體的陰陽平衡，以達到防病治病於一體的功效，也可想像成是一種替身體溫和的針灸。

練習陰瑜伽所的好處

由於動作的序列著重在於前彎及開髖，在進行前彎動作時，可將頭部的位置低於或是與心臟同一個高度，此時心肌放鬆，血壓也可降低，進而達到靜心的效果。進行開髖動作時，髖關節︵中醫所謂的精氣︶為淋巴系統主要的大區域，有著許多淋巴管及淋巴結，適當給予刺激伸展，有助於身體的排毒及血液循環。

以下為最基礎的陰瑜伽動作，對於初學者來說也非常好上手。

蝴蝶式

身體功效：增進骨盆區域附近的循環，改善婦科問題。

步驟1：採坐姿，可坐於墊子或是毛巾上以提升舒適度。
步驟2：腳板對腳板併攏，膝蓋向外打開。
步驟3：身體自然地前彎做停留。

覺得停留於此動作時，頭部懸空不適，可放置瑜伽枕或磚，增加頭頸支撐度。

書籍資訊
◎圖文摘自悅知文化出版，  周韶薐 著作《療癒瑜伽：呼吸、脈輪與正念陰瑜伽，從身體到情緒的自我和解之旅》一書。現任Lavender Wellness、Yoga&Pilates總監、easyoga台灣區推廣大使、康健雜誌名家觀點專欄作家。大學主修英國文學，2005年開始了瑜珈與彼拉提斯教學之路，喜歡從生活中尋找靈感來編列上課內容。上過Lynn老師課程的人，多半會對老師開朗的笑容及鄰家女孩的個性印象深刻。其教學理念為：無論派系，無論體位，能開心上完的一堂課，就是一堂好課。

瑜伽是一段探索身心靈的旅程，幫助我們從身體找到控制情緒的開關。透過瑜伽的深層呼吸吸入充分氧氣，使血液循環順暢，增強免疫力，並在冥想中完全放鬆，釋放累積的壓力。另外，在透過體位法伸展與尋找肢體感覺的過程中，藉由身體的流動振動脈輪，引導我們的心靈邁向平靜，練習不被過往的負累糾纏，擁抱更美好的自己。

•更多悅知文化出版《療癒瑜伽：呼吸、脈輪與正念陰瑜伽，從身體到情緒的自我和解之旅》資訊 請點此

責任編輯／妞妞

很多人以為「筋鬆」便可以踢到空手道高段踢，但其實髖關節的活動能力也十分重要。空手道世界排名第六的日本國手多田野彩香，以兩招教大家如何提升髖關節活動能力。 

空手道世界排名第六美少女 多田野彩香

多田野彩香（Ayaka Tadano）是目前女子自由組手 50 公斤以下級別世界排名第六的選手。

她自 4 歲起便在祖父母家的道場學習空手道，但直到高中畢業時還是默默無名。雖然有空手道大學強校推薦她入學，但最後因實力不足而落空了。不過，彩香並沒有因此而放棄，反而靠自己的能力考進了另一所空手道強校「日本大學」，並跟其他頂尖選手一同訓練，當中便包括了目前女子自由組手68公斤以上級別世界排名第一的植草步，兩人日後更成為好友。

直至大學三年級時，彩香終於打入全國賽八強。四年級時，她更連續三次擊敗國家隊選手，在校際比賽中獲得第四名的佳績。其後，她不單入選了日本代表隊，更在亞洲錦標賽中贏得冠軍。 大學畢業後，彩香跟植草步一起加入了高榮警備工作至今。

多田野彩香去年於YouTube 創辦了個人頻道「OSS!!あやか道場【多田野彩香】」，不時跟粉絲分享個人生活影片及空手道心得。

拉筋不是真的拉筋！ 柔韌性及肌力缺一不可

很多人以為上段踢的高度跟「拉筋」有關。但其實「拉筋」一詞本身頗為誤導，令人以為筋是可以「拉鬆」的。傳統會認為肌肉可以被伸展和拉長，但從解剖學教科書中我們可以得知：肌肉的長度是固定的，而且肌肉的長度是由與其相搭配的骨頭與關節的尺寸來決定。

實際影響高段踢的是「柔韌性」（Flexibility）。「柔韌性」是人體關節或關節群組的活動幅度，當中包含了三大元素︰關節的可活動度、韌帶與肌腱的伸縮能力、肌肉的放鬆程度。有了足夠的柔韌性後，加上足夠的肌肉力量及耐力，便可應付高段踢所需。 在這裡教大家如何提升髖關節活動能力。

簡單2招輕鬆提昇髖關節活動度

最近，多田野彩香的教學頻道增添了由「高雄文化空手道館」製作之中英文字幕版本，令一眾華文武術愛好者亦能輕易理解教學內容。當中便包括了一段「髖關節的熱身運動」。片中介紹兩組股關節練習十分簡單，彩香形容為「歐吉桑也可以做到」、「髖關節很硬的人練習」。

片初彩香指出，髖關節很硬的人通常會因為髖關節卡住，骨盤無法移動，而令腰部後傾，整個感覺都很不舒服。於是，彩香建議先從單邊髖關節入手。

練習一︰摺腳側身推髖
首先單腳摺起，另一隻腳向側伸直，腳趾朝天。然後，伸直腳那邊的手搭住摺起腳的膝蓋或地上，把頭部轉向同一邊並上身前傾，使髖關節向前旋轉。即使臂部稍微離地也無所謂，重點是讓髖關節往前推動。一邊呼氣，一邊向前推髖，最後回到起始位置。左右腳各做10-20次。

當髖關節開始能夠往內側旋轉推動，漸漸鬆動起來後，便可以進入下一個練習。

練習二︰左右腳內外旋
首先，拿一些東西放在屁股下面，然後張開雙腳。從這個姿勢再做「練習一」的動作，不過這次左右腳同時進行內外旋動作。這個練習能再進一步加強髖關節的活動能力。

 

假如大家喜歡多田野彩香的教學影片，不妨支持一下她的 Youtube 頻道。

最後再次感謝「高雄文化空手道館」精心製作之中英文字幕，令不懂日文的小編獲益良多。

撰文／衛爾良

*文章授權轉載自《香港01》，原文刊於「01體育」

瑜珈是一種柔和的運動，但是外表看似柔和，其中還是有許多環環相扣的秘訣才能進行。在初學者進行瑜珈體位法的過程中，要如何避免受傷、不舒服以及保持身體平衡更健康呢？在練習體位法時，並需要掌握正確的訣竅才能進行。

體位法對於我們人體的訓練、調整和身心扮演了很多重要的角色，所以如何透過這四項要點來發揮體位法最大功效是非常重要的一項課題。

 1  保持均勻呼吸

當你無論在進行是哪一項體位法時或是在體位法的哪一個步驟，過程中隨時都要保持呼吸順暢，如果你發現自己的身體需要更多的力量與能量來進行時，保持均勻的呼吸可以讓身體獲得更多氧氣、能量和動力，這樣可以協助你更輕易以及更舒適地進行每一個體位法，切記，不要在過程中因為想要過度做上動作而打亂呼吸，這樣會大幅降低在進行體位法時的訓練效果。

 2  仔細聆聽身體

進行體位法訓練時，練習者可以依據自己的身體狀況，去適度調整體位法的強度，因為每個人的身體狀況與心靈階段大不相同，必須無時無刻關心自己的身體狀況以及注意自己的身心狀態，這樣才能在練習讓體位法時，讓動作更加流暢。如果身體發出了警訊，像是：疼痛、疾病，請暫時進行適當的休息，讓身體恢復健康的狀態。

 3  將動作穩定停留

進行體位法的時候，很重要的一點就是必須依照身體狀況、過往經驗以及專業老師的建議，盡力將動作停留至5到20秒，或是停留身體能夠承受的最長時間。當身體長時間維持在某個姿勢時，身體部位才會有足夠的時間進行伸展以及修復，將高含氧量的血液運輸到該部位並幫助減輕身體的緊繃感，還可以燃燒更多脂肪，讓身體感覺到輕盈又無負擔。

 4  保持心情愉悅

保持心情愉悅是這四點最重要的一點，也是舒緩我們日常生活中壓力的解藥。在練習體位法時，請放下日常生活所累積的壓力以及清空心靈的雜念，並保持愉悅的心情來進行每一個體位法，如果能真正做到這點，你將可以感受到練習瑜珈的真正益處。

在練習各項體位法時，該動作的強度必須在身體可以承受的範圍，並依照自身需求調整姿勢，因為體位法會配合呼吸，而唯有當強度在身體可以承受的範圍內，我們才有辦法保持輕鬆呼吸。練習體位法的過程中，如果出現不適、頭暈、窒息、呼吸困難或是感到疼痛，可以選擇進行較簡單的動作，或時暫時休息。

請時時刻刻聆聽身體的感受，才能在最安全以及最舒適的情況下進行瑜珈體位法。