根據道家的陰陽學說到對照到瑜伽的練習，吸氣是陽，吐氣是陰，在體位法保持流暢是陽，保持體位靜止是陰。從人的身體來看的話，血液肌肉屬於陽，骨骼及內臟屬於陰，而陰瑜伽的目標作用是在結締組織，如韌帶與骨頭，運用基礎體式的練習，來活絡不常練習的關節，因此，陰瑜伽往往都是較具親和力的基本體式。在練習過程中，強調的是身體的穩定與放鬆，清空一切雜念，並結合緩慢的呼吸︵自然不刻意地帶動胸廓及橫膈膜的開展︶。

長時間的動作保持，在肌肉可接受的伸展度範圍且穩定放鬆的前提下，鍛鍊骨骼及結締組織、其獨到之處是在做瑜伽動作的同時，動作的效果就像是在按揉經脈上相應的穴位，通過刺激穴位，使氣血暢通，保持人體的陰陽平衡，以達到防病治病於一體的功效，也可想像成是一種替身體溫和的針灸。

練習陰瑜伽所的好處

由於動作的序列著重在於前彎及開髖，在進行前彎動作時，可將頭部的位置低於或是與心臟同一個高度，此時心肌放鬆，血壓也可降低，進而達到靜心的效果。進行開髖動作時，髖關節︵中醫所謂的精氣︶為淋巴系統主要的大區域，有著許多淋巴管及淋巴結，適當給予刺激伸展，有助於身體的排毒及血液循環。

以下為最基礎的陰瑜伽動作，對於初學者來說也非常好上手。

蝴蝶式

身體功效：增進骨盆區域附近的循環，改善婦科問題。

步驟1：採坐姿，可坐於墊子或是毛巾上以提升舒適度。
步驟2：腳板對腳板併攏，膝蓋向外打開。
步驟3：身體自然地前彎做停留。

覺得停留於此動作時，頭部懸空不適，可放置瑜伽枕或磚，增加頭頸支撐度。

書籍資訊
◎圖文摘自悅知文化出版，  周韶薐 著作《療癒瑜伽：呼吸、脈輪與正念陰瑜伽，從身體到情緒的自我和解之旅》一書。現任Lavender Wellness、Yoga&Pilates總監、easyoga台灣區推廣大使、康健雜誌名家觀點專欄作家。大學主修英國文學，2005年開始了瑜珈與彼拉提斯教學之路，喜歡從生活中尋找靈感來編列上課內容。上過Lynn老師課程的人，多半會對老師開朗的笑容及鄰家女孩的個性印象深刻。其教學理念為：無論派系，無論體位，能開心上完的一堂課，就是一堂好課。

瑜伽是一段探索身心靈的旅程，幫助我們從身體找到控制情緒的開關。透過瑜伽的深層呼吸吸入充分氧氣，使血液循環順暢，增強免疫力，並在冥想中完全放鬆，釋放累積的壓力。另外，在透過體位法伸展與尋找肢體感覺的過程中，藉由身體的流動振動脈輪，引導我們的心靈邁向平靜，練習不被過往的負累糾纏，擁抱更美好的自己。

•更多悅知文化出版《療癒瑜伽：呼吸、脈輪與正念陰瑜伽，從身體到情緒的自我和解之旅》資訊 請點此

責任編輯／妞妞

新加坡頂級瑜珈健身集團TRUE YOGA FITNESS全真瑜珈健身深耕台灣市場十餘年，一路走來始終相信「改變 從運動開始」，「真英雄」系列活動基於這樣的初衷孕育而生，從前年代言人運動員鄭兆村、文姿云的真英雄運動宣言、與多位會員分享自己運動生活的實踐，展現品牌積極推動真英雄的精神。今年秉持相同信念，真英雄第二系列盛大起跑，聯手來自不同領域，在運動上卻有相同動人故事的林韋君、杜威擔任代言人，於今（3/17）盛大舉辦代言人暨全台巡迴課程發佈記者會，現場二位有感分享因運動而改變生命旅程的真英雄故事外，TRUE集團執行董事史奎謙，更攜手代言人宣布全台巡迴課程即日啟動，期望真英雄精神在全台綻放！

運動成就自我定義，TRUE YOGA FITNESS 聯手代言人林韋君、杜威共創真英雄新定義

根據國民體育署2日公布109年運動現況調查成果，台灣參與運動人口比率為82.8%，顯見台灣運動風潮盛行，但卻也發現運動可能成為壓力來源，其中竟有超過65%的女性患有「健身房焦慮症」[根據《Fitrated》在美國的千人調查]，其中55%女性因擔心外表不夠健康、衣著選擇不夠時尚而焦慮！TRUE集團執行董事史奎謙對此分享：「我們相信運動的成就源於自我定義，無論是誰，在哪種情境，都應該要能夠享受運動，並從中獲得能量，而TRUE的使命，就是創造這樣一個兼具舒適且愉悅的環境，讓每一位會員，可以擁抱真實的自己，安心、快樂地運動，來定義自己的成就！」從TRUE YOGA FITNESS提供的瑜珈、有氧、飛輪、健身等多樣化且難易有別的課程，全方位運動型態到高質感的裝潢色調及沙發擺設，由內而外都可看出品牌打造運動環境的用心，得以在高度競爭的健身市場中脫穎而出。執行董事史奎謙更分享2020年在疫情趨緩後，不僅6月會員數較前年同期提升11%，透過體驗加入TRUE的人數更成長37%。

繼真英雄募集活動後，2021年TRUE YOGA FITNESS聯手兩位來自不同領域的「真英雄」代表：演員林韋君、台灣超模杜威，自（3/17）起展開瑜珈、飛輪全台巡迴課程，由代言人親自授課，傳遞真英雄精神與改變生命的能量。記者會現場執行董事史奎謙與二位代言人共同舉起「真英雄啞鈴」，象徵TRUE YOGA FITNESS和兩位代言人共同承擔「真英雄使命」！邀請大眾從傾聽身體、相信自我開始，勇敢定義專注與喜歡運動的自己，透過每一次的付出，打造專屬自我的真英雄故事。

健身更要健心，林韋君、杜威大呼只要有一天沒運動就受不了！來TRUE運動已是生活習慣

TRUE YOGA FITNESS今年揭開真英雄第二系列計畫，以「運動成就，自我定義」為主軸，強調運動的成就源自於面對、接受、突破最真實的自己，並勇敢定義自己所付出的努力，記者會上，代言人演員林韋君、台灣超模杜威分享，兩位因加入TRUE及運動而改變自己生命旅程的故事。韋君分享：「與TRUE的相遇，讓我學會傾聽自己並重新認可自己，瑜珈的訓練不僅幫助體態保養，更能讓我專心又定心；持續練瑜珈所鍛鍊出的身體掌握度，挑戰不同的機會與嘗試，成為幫助我成功爭取到新戲角色的關鍵。」，另外杜威則分享道：「運動是我開啟一天工作的儀式！」面對本次繁重的形象拍攝，對體力、毅力都是極大的考驗，即使5點的通告杜威依舊堅持3點起床運動！鑽研運動科學的杜威說明：「運動心理學相信運動訓練的專注力和自信可以轉移到生活及工作中，我曾經是個小胖子，運動從身體與心靈兩個面向幫助我走上伸展台！更展開音樂創作、青年職涯演說家等多樣角色的斜槓力，現在只要一天不動，就全身不對勁。」運動好處不只勻稱外觀，更堅韌且慢慢得強大內心，對於兩位代言人而言更是一大收穫。

TRUE YOGA FITNESS不只希望在台推廣多元的運動型態，更期望透過二位代言人的真實故事鼓勵在運動道路上，正要加入、正在努力、遇到挫折難關的每一個人！記者會中兩位代言人也互相傳授女明星／超模維持身材的運動菜單，接連的展演雙人瑜珈動作、波比跳、分腿蹲等動作，標準及專業程度，讓人完全不敢相信，在繁忙的演藝工作之餘，還能扮演好瑜珈與飛輪、有氧教練的雙重職份。談到對真英雄的定義，韋君分享過去她以好強著稱，但也容易因外界聲音感到壓力與身心俱疲，甚至有換氣過度問題。韋君誠摯說道：「做一件事情累了，該休息而不是放棄。只要勇於面對挑戰，你就是自己的真英雄。」杜威也幽默回應：「沒有維持身材壓力的上班族卻願意定時運動，其實就是真英雄了啦！」，杜威和韋君二位代言人各自有專注職業領域，但相同的是他們透過運動改變、相信、肯定自我，進而開創專屬舞台並贏得喝采。

TRUE YOGA FITNESS首創代言人巡迴課程！代言人健身菜單邀您一起預習成為真英雄

成立於2004年11月的TRUE YOGA FITNESS引入領先運動知識、技術、設備翻轉台灣社會運動觀念窠臼，持續成就台灣各行各業的「真英雄」。TRUE YOGA FITNESS的兩位真英雄代言人其實和所有人一樣，在訓練中會遇到瓶頸、在人生中會遭遇挫折，但在TRUE的他們不再是遙不可及的女明星、或馳騁紐約秀台的國際超模，他們的故事是每天在TRUE YOGA FITNESS真實發生的英雄傳記，無論從事的運動項目為何，人人皆可在運動中找到自我成就。讓鍛鍊過程所培養出來的專注與突破可以回歸到日常，成為工作、學習上的堅持助力，成就更多不同領域的「真英雄」。

運動的重點在於「從運動開始，聽身體說話」，TRUE YOGA FITNESS提供全方位運動型態，橫跨不同難易、動靜的多元課程，幫助大眾找到適合自己的方式鍛鍊身心，成就生活。「BE A TRUE HERO」代言人全台巡迴課程即日起（3/17）開跑，演員林韋君、台灣超模杜威分別轉換角色為瑜珈老師、飛輪老師，陪著奔往運動方向的每個人，一起承擔「真英雄使命」，自信演繹真實英雄風貌！即日起，TRUE YOGA FITNESS歡慶雙代言人，全台限時優惠首月$999。兩位代言人也於會中分享專屬「女明星菜單」、「超模菜單」，在巡迴課程開始前，邀請大眾一起預習自己的真英雄道路！

TRUE YOGA FITNESS 代言人菜單大公開-扭轉側角式

步驟1. 從兒童式跪臥預備，雙手向前伸長至最遠，再踮腳抬臀至下犬式。

步驟2.右腳大步往前到雙手之間及右胸之下，再將左膝著地骨盆前推呈低弓箭步。

步驟3.以雙手扶腿抬起上身，右手插腰，左手上舉再朝右扭轉身體。

步驟4.上身前傾於右腿，將左手置於右膝外，再雙手合掌在胸前。

注意事項：

1.前腳小腿垂直踩地，膝蓋在腳跟正上方。

2.骨盆需前推，後腿膝蓋不致壓迫，也可伸展大腿前側肌群。

3.後腳尖踩地，腳跟向後使力，但膝蓋毋需離地（進階強化則可以）。

三角式

步驟1.從山式開始將右腳向前一大步，雙腳距離爲腿的長度，左腳尖朝外90度，前後兩腳跟爲同一直線。

步驟2.（吸氣）雙手伸直打開與肩等高呈大字型，轉頭看右手指尖。

步驟3.（吐氣）上身朝右手及右腳方向側彎，過程保持身側與脊椎延伸拉長，上身盡量平行地板。

步驟4.（吸氣）右手朝下輕扶腳踝，左手往上，雙手呈垂直。（吐氣）轉頭看左手指尖。

注意事項：

1.如身體緊繃，可持瑜珈磚置於前腳內側，下方的手扶磚增加穩定支撐。

2.胸和骨盆朝同一面向，不擠壓前髖，避免脊椎前傾彎曲。

波比跳

步驟1：起始時，雙腳與肩同寬自然站立。

步驟2：髖關節屈曲同時保持脊柱挺直，彎曲膝蓋盡可能深蹲。

步驟3：蹲下後雙手撐在地面，與肩同寬。

步驟4：雙腳像後用力蹬至高平板式姿勢，並收緊核心，完成一個伏地挺身的動作。

步驟5：雙腳跳回深蹲時姿勢。

步驟6：收小腹，運用大腿肌肉使身體向上跳起來，並回到站姿著地。

分腿蹲

步驟1：從站姿開始，雙腳打開與肩同寬，雙手握住啞鈴放在身體兩側。

步驟2：前腳踩一步向前，保持挺胸與直視正前方。

步驟3：彎屈膝關節與髖關節，慢慢往下蹲至弓箭步姿勢。

步驟4：你的前膝不應該超過腳尖，同時後膝不應該碰到地面。

資料來源／TRUE YOGA

責任編輯／妞妞

網球是一項全身性的運動，除了要有擊球技巧之外也必須要擁有良好的體能才能好好在場上表現。體能訓練又稱體力訓練，是一種發展能量潛能以及能量潛能發輝有關的體能要素為目的的運動計畫，它也是所有運動員必備的基本訓練。

一般來說，網球體能訓練是需要計畫、週期來安排，更是要掌握選手的體能狀況來設計，以下整理了五種體能訓練方式，讓在學習網球的你能更擁有好體能。

 1  耐力訓練

耐力訓練又稱為全身性持久訓練，藉以訓練有效率的吸收氧氣，經長時間運動也不會有疲倦感。網球比賽是時間長且激烈比賽，要有一顆強而有力的心臟和功能良好的肺以及有效率的腿力，則耐力表現也是網球選訓練最基本要求。

一般來說，培養耐力的方法有長跑、游泳、騎單車、長時間跳繩等，則每週可訓練3至4次，每次基本要40分鐘，在培養耐力時應在練球後開始，因為距離及時間可依據運動員之本身水準而定，以漸進方式來訓練不可輕易貿然增加份量，過程中要保持之以恆的精神。

 2  重量訓練

重量訓練可以讓運動員增加肌耐力、肌力、爆發力等。如果想要擁有強勁發球和高壓殺球就必須要有良好背肌力和腹肌力，而要有靈活的移動和迅速改變擊球方向就需要有瞬間爆發力。過去網球教練對於重量訓練較為忽視且專業度不足，以至於影響其他動作表現；然而現在各種訓練之資訊發達完備，重量訓練已逐漸是訓練重要一環。

重量訓練前一定要做準備運動也就是熱身及整理動作，一般制定每週2至3次且嚴禁於重量訓練後練球，重量訓練後可安排一些放鬆或伸展的運動，打網球所需的重量可以規劃不用太重。

 3  柔軟度訓練

網球屬於擊球高性的運動，擊球動作變化大且需利用全身協調力量，因此要有良好的柔軟度才能做出較高難度的擊球動作，還可以避免一些運動傷害的機會。

身為運動員就要從小就要培養柔軟度，這樣可以較長大時因訓練過程劇烈而使的身體過分僵硬。現今，許多網球選手都會透過瑜伽或是一些伸展性的動作讓自己的身體更加柔軟，不僅可以消除肌肉痠痛，還可以在場上更加活躍。

 4  速度訓練

網球場地不大所需移動以機動快速反應為主，所以必須養成提早移位及準備之能力，良好速度可以增加擊球時間並有及早到位的觀念，尤其發球上網的選手更要具備此項能力。

培養速度最理想時機是身心狀況最佳的時候，速度可藉著訓練達到強化，此種訓練不需以長時間進行，應採取間歇方式進行，在練習時間上，一般可以安排20-30分鐘左右為宜。

 5  循環訓練

網球比賽是沒有時間限制的只有在換邊休息時有機會休息，因此在短暫時間內要恢復體力是相當重要的。循環訓練是個多種類、多樣化、全身性的訓練方式，藉由循環訓練可以加強運動員的肌肉耐力、肌肉力量、柔軟度、速度、敏捷性和心臟承受力等的綜合練習，循環訓練的重要性對促進肌肉呼吸循環適應的發展具有很高的效果。

循環訓練是一種科學的訓練方式，是預訂一組6至12項的運動，並決定運動順序以及反覆的次數，使運動員能在短時間內，持續不斷的完成一系列性質不同的體能訓練法。在訓練時間安排上，可以每周2次，訓練場地以網球場地為主，規劃多種訓練項目，在每種訓練間休息20秒，這樣的訓練方式可以有效達到成果。

資料來源：南亞體育室