你是否每天都睡眠不足常常打瞌睡?然而,患有睡眠障礙的人實際上遠遠超出你我的想像,根據疾病控制與預防中心(CDC)的數據,在美國有35.2%的成年人每晚的睡眠時間少於7個小時,這可能導致睡眠不足,從而導致持久的身心健康問題。擁有充足的睡眠可改善學習效果、保持警覺並幫助腦子做出正確的決定,另外,還能有助於維持心臟健康和荷爾蒙的平衡並保護我們的免疫系統。
相比之下,當我們睡眠不足時就與參加冒險行為一樣,同時,也會增加心情抑鬱、肥胖症和糖尿病有關的疾病風險,美國國家睡眠基金會將良好的睡眠品質定義為以下這四點:
1.佔你上床總時間的85%。
2.上床不到30分鐘就能入睡。
3.睡眠中醒來不會超過1次。
4.入睡到起床能超過20分鐘。
壓力有許多消極的含義,但這是人類和動物不斷發展的一種反應,使他們能夠應對重要或危險的情況。在人類中,壓力會導致植物神經系統(ANS)釋放激素,例如腎上腺素和皮質醇。這些激素可提高心率,使血液更有效地循環至重要器官和肌肉,使身體在必要時採取立即行動。這種反應稱為戰鬥或逃避反應,在進化的早期階段對人類生存至關重要。如今,對生存沒有威脅的問題可以引發戰鬥或逃跑反應,例如工作中遇到的問題或困難。
然而,長期壓力會對身體產生的影響可能也超乎我們的想像。在生活中偶爾感到壓力是正常的,但是長期的壓力感將會導致神經系統長時間保持喚醒的狀態,當身體長期處於這種緊繃的狀態會嚴重影響身心健康。另外,壓力的一種影響是它可能會導致睡眠不足,經常處於高度警覺狀態會延遲睡眠的開始,並導致夜間出現快速焦慮的想法,同時,睡眠不足也會內心導致進一步的壓力。根據美國國家睡眠基金會的一項調查,在過去的一個月中有43%的13-64歲的人因為壓力而導致失眠。
1.固定時間上床
一般來說有許多的人在週五晚上或是假日時,都會比平常還要晚上床睡覺,然而,這樣的生活方式將會影響我們生理的節奏。我們的身體內都有一個生理時鐘又可以稱做晝夜節律,它與白天和夜晚的週期一致,能讓我們的身體睡眠或起床的週期處於一個24小時循環之中。而這個晝夜節律最適合有規律的睡眠習慣,例如保持相同的就寢時間和起床時間。
2.增加日照時間
科學家最近發現,長時間暴露於電子設備的光線下會使得我們生理時鐘大約延遲2小時,重新調節生理時鐘解決睡眠問題,最好的方式就是每天至少曬太陽30分鐘,這是因為陽光在調節睡眠方式中起著關鍵作用,當我們已經進化為在清醒時清醒,在黑暗時入睡。暴露在明亮的光線下會刺激我們的神經從視網膜(即位於眼睛後部的感光組織)到達大腦下丘腦的神經通路。
下丘腦上核(SCN)是下丘腦的一個小區域,向大腦的其他部位發出信號,這些部位控制著體溫,激素和其他功能,這些功能決定了我們是否感到昏昏欲睡或清醒。陽光將會告訴下丘腦上核(SCN)開始執行例如升高我們的體溫、釋放刺激性激素(包括皮質醇)以及延遲促進睡眠的激素(例如褪黑激素)的釋放直至天黑,隨著太陽下山後,血液中的褪黑激素水平迅速增加,這時我們就容易感受到疲倦,褪黑激素的濃度將會持續一整晚,直到白天它就會再次降低讓你清醒。所以,你可以選擇在窗戶旁吃早餐或是嘗試讓陽光盡量照攝到屋內,以幫助你的身體能快速的清醒。
3.夜間減少藍光
相信有許多的人在睡前都還習慣滑手機或看電腦,然而,這些動作都是影響我們睡眠品質的元凶。大多數基於3C的設備中所發出的藍光會損害睡眠,當我們已經快速的養成這些睡覺前的壞習慣,可能在很大程度上導致我們無法正常的順利入睡,有多項研究也表明,3C設備發出的藍光可能會增加睡眠障礙等併發症的風險。另外,在晚上關掉燈並確保臥室沒有任何明亮的燈光,也可確保你在睡眠中不會受到干擾。
4.提高運動與飲食品質
每週進行150分鐘的中等強度到劇烈強度的運動訓練,這不但可以帶來運動後健康的身體狀況,而且還可以提升睡面品質65%的驚人效益;更重要的是還能將腿部抽筋的情況降低68%,並將注意力集中的困難性降低45%。但是,在睡眠前1-2小時避免進行大量且劇烈的運動,因為這將會使得你較難以入睡。
另外,研究人員也建議,在飲食中多攝取飽和脂肪含量較低的食物以及蛋白質含量較高的食物,都可以有效的幫助你快速入睡,而攝取更多的纖維質則會意謂著更多的時間花費在深層的慢波睡眠階段。相比之下,多吃飽和脂肪含量高的食物與在深度睡眠階段所花費的時間減少有關,而更多的糖份攝入,可能會使你不容易一覺到天亮。
5.練習正念冥想
冥想與運動和飲食有著相關的聯繫,正念冥想旨在提高精神專注力,提高思想和經驗意識,減輕壓力,因此它可以成為解決睡眠問題的有用技術。越來越多的證據表明,正念有助於控制壓力、焦慮、抑鬱、體重減輕、人際關係困難和生產力,現在正被當成應對睡眠障礙最新的工具之一,如果你的生活或工作壓力過大時,可以通過基於正念的療法來解決。
資料參考/ninds、medicalnewstoday
責任編輯/David
皮拉提斯(Pilates)這項運動是由專注、呼吸、核心、控制、精確與流暢,這六大元素組成,而皮拉提斯針對現代人不同的生活習慣,加入更多不同的指導,例如延伸脊柱、增加脊椎活動度、建立穩定的肩頸、重新檢視軀幹的穩定排列以及動作靈活等等,將全部整合達到穩定核心的效果。
皮拉提斯是由一位德國人喬瑟夫‧彼拉提斯(Joseph H. Pilates)所創立出來的運動,由他的姓氏命名。彼拉提斯生於1880年出生,從小就體弱多病,為了要強健體魄,因此彼拉提斯從小就四處學習體操、拳擊、健身等多項運動,希望可以找到強身健體的運動與方法;此外,他也積極鑽研東西方養身術,例如東方的瑜伽、太極、坐禪,以及古希臘、羅馬的養生方法。透過這些學習,皮拉提斯在每個運動中,感受身體的每一個動作和肌肉控制,然後他將這些運動融合在一起,發展出彼拉提斯這套運動及彼拉提斯運動哲學。
在第一次世界大戰期間,彼拉提斯曾幫助許多受傷的士兵復健,得到良好效果。1923年,彼拉提斯移居到美國,並在紐約市立芭蕾舞團(New York City Ballet)的同一棟建築裡,成立一間工作室。由於在德國時與舞蹈界關係密切,彼拉提斯很自然的把他這套運動的技巧與法門介紹給美國的舞蹈與戲劇之都紐約。很快地,彼拉提斯運動在美國成功傳開,尤其是在舞蹈界。
由於舞者的練習與表演很容易造成運動傷害,而彼拉提斯運動的技巧可以幫助受傷的舞者,一步一步地從受傷中恢復,進而訓練提昇其舞蹈表現,因此,許多舞蹈界人士甚至包括現代舞大師瑪莎葛蘭姆,都曾向彼拉提斯學習運動技巧,而彼拉提斯在舞蹈界成功地傳播,也為日後發展奠下良好基石,不但被廣泛運用於舞蹈教學,日後也由美國東岸傳播到西岸,並在好萊塢明星的推波助瀾下,一躍成為健身界新寵。
彼拉提斯運動中,是透過:專注、呼吸、核心、控制、精確與流暢六大原則,來讓身體很有效率地動著,這六大原則時時存在彼拉提斯的每個動作中。這六大原則,是教導身體在核心穩定的基本要求下,力量由的核心帶動到的四肢,每個動作都在你可控制的範圍內運動,不做超過你的能力的伸展與動作範圍,動作的速度穩定而流暢,不忽快也不忽慢。每次呼吸都要均勻的一吐一收,讓肌肉的力量與柔軟度協調、平衡地訓練。
運動中很強調專注,專注去感受每個動作,專注去控制每條肌肉,並專注的傾聽身體回傳的聲音。
練習彼拉提斯運動,不只是練習一個一個的動作而已,更重要的是學習其中的動作原則,並把它融合在自己的動作習慣,在日常生活當中,也是皮拉提斯一直要傳遞的給大家健康的動作技巧的想法,希望練習者能反覆練習的動作及指令,帶進自己的動作習慣中,讓自己動的更輕盈,也減少自己骨骼關節的磨損與退化,而這些這些原則包括:
1 學習並練習維持脊椎骨盆的穩定與脊椎的延伸。
2 學習並練習平均地活動每一節脊椎。
3 學習並練習肩帶的控制,有效率的活動肩、頸部。
4 學習並練習脊椎骨盆與四肢在結構正確排列下的運動方式。
5 配合呼吸,讓每個動作及每次呼吸更有效能。
6 學習並練習將上列動作技巧統合起來。
這些原則時時存在每個彼拉提斯的動作與每個動作的指令當中,學習者不是漫不經心的比劃著動作,而是在練習動作時,會感受到並學習到這些動作技巧,這些動作的原則可以讓動作更有效率,更不會受傷,該幫忙穩定的肌肉群就出來做最恰當的收縮,不需用力的肌肉可以放鬆。也就是每個肌肉收縮用力,用到剛剛好,才是學習到彼拉提斯運動的精髓。
一位好的彼拉提斯指導者的養成也很不容易,需有很深入的學習、練習與實習,指導者的養成需學習豐富的人體解剖及動作科學的知識,細緻的動作教導,口令,觸覺引導的手法,動作評估的能力等等。
1 預防骨質疏鬆、改善下背僵硬痠痛
骨質疏鬆的症狀大約落在50-60歲以上才會出狀,但是近年發現有往較下的年齡層,而長期姿勢不良造成的脊椎側彎更容易讓年輕人早早就有腰痠背痛的困擾,透過彼拉提斯運動,可以強化骨質密度、下背僵硬痠痛等問題,對於初學者來說來說難度不大,又有保健身體的用。
2 可精準訓練到核心肌群
核心肌群有深層的腹橫肌、骨盆底肌、多裂肌等,若核心力量不夠強、肌群不夠穩固以及姿勢又不正確,很容易讓身體呈現痠痛狀態,大多數下背部疼痛也是核心肌群力量不夠所引起。
3 修飾出修長體態
因為許多皮拉提斯的動作都是在延展身體的每一部位,長期訓練下來,對於人體肌肉的長度有視覺上延伸的效果。
4 矯正姿勢防駝背
孩童練習彼拉提斯,能夠幫助身體建立正確姿勢,這些日常行為姿勢若正確就可預防駝背、脊椎側彎發生。 另外,彼拉提斯也可增加脊椎跟脊椎連接處椎間盤靈活度,當發生脊椎側彎時,接合處靈活度受限時,皮拉提斯就可改善這方面的煩惱。
1 上課前一小時不宜進食,避免進行皮拉提斯時感到沉重和懶散。
2 穿著舒適,易吸汗材質彈性佳之運動服裝,以赤腳為宜,為避免運動中造成胸肌拉傷,應穿著運動內衣。
3 為保護脊椎與背部,從事地板動作練習應使用瑜珈墊或地墊。
4 運動練習時間應以一小時為主,動作強度應聽從指導員口令,避免挑戰高難度動作,以免受傷。
練習彼拉提斯運動在於提高身體察覺與控制能力,而不是挑戰高難度動作。定期定時的運動,才能藉由彼拉提斯運動達成完美瘦身效果。對於初學者或體能較差者,在學習過程中如有任何疑問或造成身體不適,應立即停止練習,等待專業老師的指導才可繼續進行動作,以防運動過程中帶來的傷害。