先前大致上有提到過,週期的理論有很多種類。雖然本書截至目前為止提出的週期概念,與Bompa提出的肌力訓練建構程序(即美國NSCA體系的主流理論)不盡相同;但實際上應用在競技運動訓練的領域並廣泛獲得成效的,絕對不只有這兩種理論。以下即列舉數種常被談到的週期編排方式,來稍作簡介。
線性週期可說是最原始及最早發展出來的一種週期理論,又稱做傳統式週期。這個理論是源自於一九五〇∼六〇年代的蘇聯,而大致上「線性」這個詞描繪的是,離比賽還很遠的時候以較輕的重量做訓練,而當時間越接近比賽,所使用的負荷也逐步越來越重;訓練量則恰好相反, 計畫剛開始的時候練得最多,而等到訓練計畫接近尾聲和快比賽的時候,則訓練量最低。
這樣子的設計原理,雖然一開始是用於描述力量訓練;但直接套用在耐力運動上,特別是對於能力已發展成熟定型,在高競技層級有過了幾年比賽經驗的運動員,依然十分恰當。只是對於初學者或青年選手, 可能不適合在計畫剛開始就以「大量」作為訓練的原則。
線性或「傳統式」週期的設計,最早是由蘇聯的Leo P. Matveyev所撰寫的教科書中提出。然而Matveyev在往後的研究生涯中,依舊不斷地修改自己所發明的週期理論,改善應用上的缺點加入越來越多的細節, 最終成為另外獨樹一格的理論(有些學者稱之為「波動週期」);而強度遞增和總量遞減的「線性」原則,就變成只是複雜週期理論的其中一個特徵。
於此同時,他的著作(Matveyev, 1964)也被翻譯成多國語言,並間接影響羅馬尼亞的Tudor Bompa及德國的Dietmar Schmidtbleicher等人,更在蘇聯瓦解後成為許多美國訓練學者的參考範例。而儘管包含Matveyev本人在內的許多學者,最後都使用了更複雜與功能更強大的週期系統,但是由於「線性週期」的指導原則相對簡單並易於掌握,所以依然經常被提出討論與應用。
確實!有時候最簡單的方法,因為可以出錯的環節最少,反而最容易成功。
反向式週期的特點,顧名思義就是把傳統式週期的「強度漸增和總量漸減」的特性直接顛倒過來。此種週期的概念在於力量和速度難以建立,需要花費較長時間來養成;而因為耐力的可訓練性較佳,等到力量和速度已經提升,就可以用更高的強度進行耐力訓練。
由於反向式週期的設計首重力量與速度,因此特別適用於田徑400至800公尺,以及自由車場地賽1公里及 500公尺個人計時等注重速度與速耐力的項目。但是如果選手的基礎能力不佳,則容易因為早期的高強度訓練產生負適應。這裡所謂的「基礎能力」很難用量化的指標做描述。在運動訓練過程當中的再生機制,以及每日訓練後的恢復能力,不像運動表現一般容易量測;但這些能力又是屬於「基礎期」的訓練重點。
而雖然誠如第五章「耐力訓練」所述,運動員的基礎耐力可以藉由有氧閾值速度的五等第常模進行評斷,此外也可以透過最大運動負荷過後的乳酸排除率與5分鐘恢復心跳等生理參數來輔助分析;但是因為在一個週期剛開始的時候,選手才剛回歸到規律訓練,絕大多數的能力測出來都會是屬於「不好」的等級;所以,如何評斷每一位選手能夠使用反向式週期來規劃訓練,仍須倚賴教練的經驗。
來自於荷蘭的知名游泳教練Jan Olbrecht在他的著作《The Science of Winning》書中提到,如果兩名選手剛開始的成績一樣好,但是其中某甲的「function」(比方說無氧閾值速度、游泳技巧或力量等等「效能」上的素質)較佳,而某乙則是「capacity」(例如最大攝氧量、心輸出量或肌肉量等等偏向「潛力」的素質)較佳;則把同樣的課表套用下去,絕對會得到不同的結果。
所以,Olbrecht認為「high function」的選手需要多做基礎訓練,而「high capacity」的選手則需要強調專項訓練。若套用類似的概念,我們或許也可得出以下的結論,「high capacity 的選手較適合套用反向式週期課表」。然而,因為在這裡Olbrecht所提出的的「好」或「不好」,依然只是質性的描述;故儘管有前述的無氧閾值及最大攝氧量等等生理參數可以輔佐參考,但在教練的判斷上,依然要仰賴對選手前一個週期的觀察, 以及開訓初期的狀態來綜合決定。
在本書所提到的血乳酸濃度2~4mmol/L有氧與無氧閾值理論,是由德國科隆運動大學的Wilfried Kindermann教授所提出; 而撰寫德文版「訓練學」教科書的Hollmann教授,使用的就是Kindermann理論。但是同樣在科隆運動大學,還有另外一位學者Alois Mader,也曾經花費畢生精力研究耐力運動與乳酸代謝。雖然早(1986)年Mader曾經與 Hollmann 等人撰寫專文,維護以4mmol/L的血乳酸濃度做為無氧閾值的正當性;但在研究生涯的後期,Mader則參照了美國加州大學柏克萊分校Brooks教授所提出的「乳酸穿梭理論」,大幅修改了自己的乳酸學說。
經過Mader所改良的乳酸學說,主張「閾值」的高低並非評判運動表現的唯一標準。相對地,他認為所謂「閾值強度」的顯現,是無氧能量系統和有氧能量系統兩者的發展程度,互相拉扯的結果;因此要有效從生理層面評估耐力水平,必須參照「最大攝氧量」和「最大乳酸生成率」兩項指標。
Mader教授的實驗室,後來培育了兩位在耐力訓練領域相當知名的教練;其中一位就是前面所提到的荷蘭Jan Olbrecht博士, 而另一位則是奧地利籍的Sebastian Weber博士。這位 Sebastian Weber 最著名的成就,是在歐陸的職業自行車賽場上,以「運動生理學顧問」與自雇私人教練等各種身分,協助過包含Mark Cavendish、Andre Greiple等衝刺名將,以及四屆公路個人計時賽世界冠軍Tony Martin。
有氧和無氧兩種能力的拉扯競逐,是一個較為複雜的概念,不易完全釐清,因此本書的耐力訓練架構依然是以Kindermann的2~4mmol理論為主。但是隨著乳酸檢測技術的普及,Mader理論也逐漸的能夠以商業化應用;例如Sebastian Weber就將他的成功經驗開發為一款名為「INSCYD」的應用程式,在自行車及鐵人三項領域廣受好評。
板塊式週期理論最主要的提倡者,是以色列「溫蓋特訓練中心」的Vladimir Issurin博士。根據他的說法,板塊式的設計是為了要解決Matveyev傳統式週期容易產生的兩大問題:1.每個大週期的需時過長,不利於每年有多場比賽的運動項目;以及2.在每個週期中,由於不同的體能區塊同步(concurrent)進行訓練,不利於密集有效地累積訓練刺激。而板塊式訓練週期,則是把每一個中週期的時間縮減至大約三週的「block」,只集中做力量、速度或耐力的加強。
在本書第二章曾經簡單提到過,由於越是菁英層級的運動員,越不容易對訓練負荷產生超補償反應,必須要更加密集且連續地給予運動負荷。因此以板塊式的設計,才會在每一個 block(板塊)當中只練一種體能。而特別需要注意的是,這邊講的只純粹聚焦在「體能訓練」上頭;而專項或技戰術的訓練,依舊會連貫進行。 而應用板塊式訓練,必須特別注重停止訓練(detraining)之後導致體能流失的問題。所以通常會把訓練效果維持最久及衰退最慢的體能(最大力量和有氧耐力)板塊擺在最前面,維持效果較差的體能(無氧醣酵解能力和力量耐力)擺第二,而衰退最快的體能(速度和爆發力)擺在最後面。 而作為通則,你做了多長的板塊,練出來的成果就能維持多久; 比方說如果你第一個板塊是六週的最大力量,後面就可以只少有六週完全不做力量訓練,但依然維持著訓練的成果。
因此瞭解了板塊式週期訓練的原理,編排起來就相對簡單,例如以耐力性質的賽事來說(假設是 51.5km 鐵人三項),那就可以編排總共十二週的大週期,然後以六週的aerobic endurance block,接續三週的anaerobic endurance及strength endurance block,最後再加上兩週的speed block。
最後,其實本章前一節所介紹的週期編排方式,如果應用在兩場A 級賽事非常相近(譬如說七月全國錦標賽與十月全運會)的例子上,看起來就會非常類似板塊式週期的練法;因為基本的概念也相當類似,進入下一週期的時候,前一期的體能訓練就不再是我這一期的訓練重點,可能只以維持模式操作,也可能完全不練。
而所謂的「準備期、專項期與比賽期」這三個名稱,最早是在上個世紀初期,超過100年前(1916)就已經由前蘇聯的Boris Kotov所提出, 甚至比Matveyev的「傳統式週期」理論還要早了將近5~10年!而這套系統,透過共產世界的影響力進入到了前東德,並在兩德統一之後成了科隆運動大學遵循的學說。
從這裡我們可以知道,各種不同門派的週期理論,其實是彼此疊床架屋及互相引用參考,再加上自己的修正而發展出來的。所以如果這些因為要「修正」而加諸在原始理論上的細節,對你而言會開始變得繁雜,當然也可以把這些後來的修正給直接「減掉」,回歸到最原始與最單純的理論來應用。
對於大多數賽季很長的球類運動,以及從事軍警或消防等工作人員, 體能的最主要需求都是要能夠「隨時都把自己準備好」,而非逐步強化並調整至巔峰。因為下一次任務和出賽可能就是立刻的事情,沒辦法有完善的長時間準備。所以,和你以為的「職業運動員」不同,這些人們並不能有很完整的訓練週期規劃,這三週重點練什麼,然後再下來兩週重點練什麼?相對地,他們所應追求的是隨時把自己準備在90~95%的高檔位,並抓緊每一個可以用於恢復休息的空檔。
這樣要怎麼練?我們先以軍警的體能訓練為例,先把專項體能抓出來,包含(1)力量耐力(2)無氧耐力(3)最大力量(4)速度,就能進行每天變換的交叉安排。由於單次體能負荷所需花費的超補償時間,大約是 2~3 天;因此假設週一做(1)跟(2),週三做(3)跟(4),週五再回到做(1)跟(2), 等到下週的週一再改成做(3)跟(4)依此類推。其餘的天數,則安排30 分鐘以內的慢跑課表,以維持有氧耐力與加速恢復。如此就可以頻繁地維持刺激,也不會大幅占用勤務時間,或者導致在出勤的時候狀況不佳。
波動式週期的訓練,看似天天都在變,似乎沒有明確的階段性目的, 但其實背後的理論基礎是相當切合實際的。以這個例子來看,因為(1) 和(3)兩種專項力量雖然生理機制不同,但在根本上並沒有哪一個要先練起來的問題。而由於(1)與(2)是啟動類似的無氧醣酵解機制,(3)和(4) 則是同樣聚焦在神經方面的適應路徑,因此把「生理機制類似」的訓練排在同一天做是最合理的。這樣就可以有效確保,儘管職務需求的體能種類相當多元,但依然有辦法維持每3~4天就重複接受到同一個訓練刺激,同時又符合要有充足休息時間的恢復需求。
此外,之所以提出這種週期安排特別適用於軍警或者賽季長的球類運動員(在此是預設職業選手的狀況,不考慮每年只有兩場密集聯賽的高中球員),是因為他們維持在同一種「備戰情境」的時間都可能長達3~4 個月以上。因此,不適合用前述幾種週期那樣以「儲備基礎體能」、「累積生理壓力」和「突破現況達到顛峰」的流程,反而是需要長期維持現有的能力水平。
換言之,既要足夠頻繁地接受刺激,又不能累積過大的訓練總量, 以免被疲勞狀態影響到臨時任務(賽程改變、替補上場及值勤中應付突發事件)的發揮。所以這是屬於把體能狀況隨時都準備得「夠好」的一種訓練安排。當然,「隨時都夠好」也就代表著無法在某一特定時間點調整到「最好」。
特別要注意的是,在此所提出的波動式週期應用,是我依據過往的背景知識基礎和訓練經驗,對於這種訓練概念的個人解讀。如果你去從別的管道了解 undulating periodization,可能會發現它強調的反而是更大量累積訓練負荷,以及打破訓練課表的單調性(而且特別是著重於力量訓練在 rep range 的變動)。但本書的撰寫重點在於全面性的體能提升,因此不會只聚焦在力量訓練應用。
• 文章摘自莫克文化,廖歆迪著《減法訓練 減去不適合的方式 科學化高效體能訓練》一書。
本書從國外眾多運動科學研究開始,結合作者廖歆迪自身多年實際訓練運動員的寶貴經驗,帶你了解如何減去不適合的方式,達成科學化高效體能訓練。書中還邀請各類專項運動專家一同審訂:讓你學會健身、攀岩、自行車、跑步和技擊等5大熱門專項體能訓練技巧與應用指引。
無論你是體能訓練的初學者,或是經驗豐富的運動員、教練,都能透過本書深入淺出的圖表與文字內容,領略出不同的訓練方式和技巧;打破傳統運動方式的迷思,幫助自己找到最是適合、精準的訓練方法,讓運動訓練更有成效。
■本書特色
1.以實證突破傳統訓練框架
透過了解訓練的意義,與市面上眾多衝突訓練方式的認知,快速的了解「精準訓練」的概念與邏輯。
2.分析體能三大元素與訓練的關聯
運用國內外研究與分析報表,解說體能三大元素與訓練成效之間的關聯性,讓 你了解「力量訓練」、「速度訓練」與「耐力訓練」的定義與重要概念。
3. 剖析運動專項性的需求
帶你了解運動專項的定義與基礎體能和專項體能的差異,並了解週期性訓練理論與課表的設定技巧,讓專項運動的訓練能更加的有效率。
4.常見的專項運動訓練與應用
無論是專業運動員、教練或是一般運動愛好者,都能透過不同運動專項概念,了解該如何設定方向、破解迷思與改變觀念。
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責任編輯/林彥甫
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資料提供/LI-NING
我已經在教練這個行業有段時間了,雖然我有許多成功經驗,但也遭遇過不少失敗挫折。與其將這些失敗經驗掩蓋起來不讓人知道,不如將它們拿來當做學習教材。以下我列舉13個應避免的常見錯誤,這些都是很好的提醒,可以用便利貼將它們貼在辦公室或其他明顯處,幫助你形塑想要的文化。
錯誤 1: 以自己為中心
運動員並不是你訓練的工具—他們只是與你一起訓練。每天開始訓練前提醒自己,用堅定的信念與運動員相處,而不是要全然地掌控他們,特別是在訓練職業、奧運選手或私人課程時。當運動員行為失當或造成團隊分心時,不要用嚴厲的口吻斥責,如果你太常展現權力,很快就會失效。保持開懷的心胸,彈性是關鍵因素。
錯誤 2:總是想要成為「專家」
做好自己本分和關心你的選手。「傑出是不證自明的,但胡說八道也是」,這句話頗有哲理,或許說得不夠文雅,但你不能否認它的道理。早期我喜歡在訓練時使用專有名詞,部分理由是因為我喜歡科學化,但不可否認潛意識中最主要是想展現自己的聰明才智。我認為使用專有名詞會讓運動員更加信服我,特別是我年輕的時候。但我錯了,這只有讓我度過不安全感而已。不要掉進這個陷阱中。
錯誤 3:想要成為選手的朋友
平易近人是保持良好關係的要素,但在教練工作上,我們的角色是領導、指引和良師益友—不是普通朋友。請尊重與了解其中的差異,我們有位年輕教練就是一個血淋淋的例子。他常會在其他教練不知情的狀況下,參加一位休季期間在我們這裡訓練的職業選手舉辦的舞會。這些活動通常 在這位選手的豪宅中舉辦,並且有許多明星或DJ參加,現場可謂星光閃閃。因為這位教練沒見過類似的場面,他想盡辦法要贏得這位選手的尊敬,並打入他的社交圈。這樣的友誼慢慢地滲入訓練中,因為他們在組間會談論前晚的「花邊趣事」,很快地,這位年輕教練雖然在那位選手心中占有一席之地,但他卻造成團隊和其他教練的困擾。我們曾經警告過他,但他還是分不清楚界線,並且持續參加那位選手的舞會。不久,我們就要求這位選手離開訓練團隊。
錯誤 4:強迫中獎
你的訓練方法需要以科學化為根基,但不是每個人的需求都相同。以我訓練搏擊運動選手的經驗,例如拳擊手和綜合格鬥選手,讓我在這方面學到許多,了解到漸進式負荷可以有多種方式來符合每位選手的能力。不相信嗎?那你將付出慘痛的代價,因為選手不太理睬你「精心設計的課表」,如此將無法達到你所預期的訓練效果,以及想建立的信任關係。
錯誤 5: 活在自己的偏見中
不論你或選手的背景為何,學習尊重每個文化和教育程度非常重要。舉例來說,你會不會認為選手喜歡的音樂非常愚蠢?天知道,有時選手要求播放的歌實在讓人受不了,但你最好在一開始時先問他們為什麼喜歡類似的音樂,而不是先批評他們,如此就可以了解他們更多。並且放下「一切都要聽我的」,給選手一定的自主權將會獲得雙贏,讓團隊氣氛更好。「音樂」的例子只是重訓室的案例之一,還包括高科技產品(手機、相機和社群媒體)的使用、服裝規定、語言和是否允許外界參訪等。當然他們的喜好也可能會影響訓練環境,例如他們喜歡的音樂充滿了猥褻的詞彙,或是音樂大聲到他們根本聽不見你的指令。此外手機或社群媒體都可能造成訓練分心,或者是衣服上有冒犯的姿勢、語言或圖案。最重要的是,你所選擇的折衷方法必須根據訓練中心的型態、主要的訓練對象及你的個人價值觀,如何與對方結合在一起。
錯誤 6: 訓練課程被運動員的情緒和心情影響
幾乎所有曾遇過類似狀況的教練都知道我在說什麼。有些時候運動員就是會漫不經心、眼神充滿呆滯,並且不斷碎念他們覺得身體如何或那天應該要做什麼。從他們的肢體語言就看得出來,並且通常在熱身時就會顯得心不在焉或草草了事。這時你必須根據自己原本的課程規畫,不予理論。很多時候,我會將整個課程重新再來一遍,告訴選手要清醒了,甚至要求部分選手先走出重訓室再回來,因為我要讓整個課程確實重新來過。有些時候,我會要求自己用盡全力,讓選手也竭盡所能,消弭所有阻礙進行的因素。身為教練,在這種情形下最糟的事,就是沒有把所有能量都發揮出來。如果你想要教他們始終如一的重要性,你就要在行動中展現出來。我並不是說不可以對選手要求更多或提高你的音量,你當然可以這樣做,但只能在有需要的狀況下。運動員需要了解訓練中有很大部分,是學習如何將所有潛能在自認做不到的時候發揮出來。你要確保不讓情緒蔓延,不讓他們牽著你走。專業的表現就是始終如一。運動員需要學習這點,而你必須謹記在心。換句話說,專注在解決問題上,但不讓他們影響你,甚至讓你情緒失控。
錯誤 7: 不與其他教練打交道
不論你認為自己的等級為何,你需要時時刻刻保持開放的心胸。這也適用在資深教練上,因為他們通常只跟其他資深教練來往。當然,資深教練見過大風大浪,並且有許多第一線經驗,但還是可以從年輕人身上學到無限夢想的可能性。我聽過無數次有關於志願或實習教練申請被拒絕的原因,只不過是年紀的關係。千萬不要有這樣的想法。別忘了,今天的有志青年,可能會成為明天最具影響力的教練。請給每個人機會,根據他們的技術或表現來評斷,而不是年紀。
錯誤 8:沒有深切自我反思
你必須是自己最嚴格的監督者。我總是在心裡不斷地提醒自己,隨時隨地準備接受各界批評。除了持續反省自己哪裡可以做得更好之外,還可以請其他教練協助你檢視訓練方法、溝通技巧和整體表現。不是偶爾為之,而是應列入常態性事務辦理。這些討論可以提高每個人的水準,並且衍生出更好的討論。另一個方法就是想像自己站在台上(訓練前或後),接受記者連珠炮似的訪問你的訓練哲學。這些練習可以幫你在做決定和之後行動,更精準、專注、務實。也會讓你對自己的訓練方法更有自信。
錯誤 9:界線太過「分明」
最好的教學指導通常遊走在我們做什麼與如何做的灰色地帶,所謂灰色地帶就是針對特定狀況沒有制式的程序或步驟。這是最實際與最大可能性之間的關鍵因素。遊走在這個地帶意味著我們必須保持道德規範,避免對所有行動、外在事物和思考過程過度武斷。我們身處的領域一直在進步,而且我們與地球上最複雜與情緒化的生物一起工作,儘管所謂的「最佳方案」可能離現狀有些遙遠,但我們仍需採取對現況最有利的策略(可能受限於預算限制、場地空間及運動員水準等等),即使它不是首選或對其他教練來說最有效的。你會看到其他教練在社群媒體、電視或其他媒體上的訓練,也是用同樣的角度思考。因為這些通常只有簡介或片段,而不是故事的全貌。有時候看起來很好的其實並不怎麼樣,但看起來不怎麼樣的卻是最好的(在特定狀況下)。
錯誤 10:成為證照達人
不論如何包裝最新的課程、研討會、新穎的訓練器材或大數據科技產品,可以實際應用在日常教學上的很有限。不要再認為你的專業是建立在參加了多少場培訓課程或講座上,而應該專注於提升目前所能掌握的。換句話說,不要忽略了經驗值。前者是上一些課程(觀察、學習和模仿),後者則是直接親身參與(互動、指導或產製)。未來是屬於願意彎下腰自己動手並創造樂趣的人。
錯誤 11:期望太多與太快
這個問題在本書中已討論過很多次,但還是值得一提。不論這是屬於你與運動員之間或你與自己的期望,如同想要了解歌詞意境,先聽個幾次很理所當然。身為教練,我們通常自認可以掌控一切,能很快地得到想要的結果。但事實上不然,一位偉大的教練也許在幾個月或幾年內無法看到自己的成效。我們的責任不是只有讓運動員變得更強壯,更重要的是改變團隊文化,但這需要時間和耐心。我們創造長遠正向改變的能力,與觀察和吸收自己行動與表達的能力,相輔相成。
錯誤 12:從不問運動員的意見
你許多頓悟與創見可能不是來自一開始的想法。若是你剛愎自用並且不與每天相處的選手打交道,這樣不只會錯失你了解他們的機會,還會傷害你領導他們的說服力。與選手保持良好關係,了解他們對訓練課表的想法。
錯誤 13:過於在意
我們通常都認為所有事情都跟我們有關,但事實上很少,如果有的話,周遭清醒的人應該會很想知道我們如何做到的。當我的好友卡爾.考沃德(Carl Coward)說「沒有清醒的人會計較這些的,布雷特,我跟你保證」時,常點醒了我,這並不是悲觀,而是事實。無論你曾經忘記某人的名字、發錯了一封電子郵件或者辛苦所寫的計畫被認為一文不值;接受它吧,並勇往直前。不要讓一件事變成你的身分象徵—你必須了解當你歷經一敗塗地或尷尬的場面時,並不代表你注定一輩子當魯蛇。擦掉傷口上的泥巴,持續面對挑戰,勇敢走下去。這就是最好的解藥。
書籍資訊
◎ 文章摘自臉譜出版, 布雷特.巴塞洛繆著作《心志教練:教練生涯最重要的一堂課,與運動員建立深度連結,成就運動表現的科學與藝術》一書。
本書特色
「心志教練並不是訓練運動員,而是與運動員一起訓練。」
運動教練界的《從A到A+》,第一本從心理層面探討教練與運動員之間關係的重要著作
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世界級肌力與體能教練顧問布雷特.巴塞洛繆(Brett Bartholomew)從心理層面出發,帶領教練認識自我,深入剖析16種運動員類型
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責任編輯/Dama