路跑已成為現代人休閒運動重要的一部分，有研究指出，慢跑能有效下降30%的心血管疾病風險，同時改善高血壓、不正常血脂等問題。雖然它在許多方面都有益健康，但也可能導致肌肉骨骼系統過度使用並造成傷害。

以美國的情況來說，在三千萬路跑跑者中就有37-56%的人受傷，而在每一千小時跑步中大約出現2.5- 5.5次的運動傷害，受傷男性約51%，女性則是49%。儘管跑步比其他運動的傷害發生頻率少約2-2.5倍，但根據統計資料顯示，光是這類運動傷害就要花費數百萬美元的醫療費用。因此，透過預防教育不僅是保護跑者自己，還能降低醫療費用支出、減少消耗醫療資源。以下是物理治療師針對路跑常見的5種傷害，告訴你原因並提出預防方案。

路跑的生物機制

在說明路跑之前，得先介紹一下走路及跑步的活動機制。

．走路：一般行走時的步態可分為站立期及擺盪期，分別占60%（站立期）及40%（擺盪期）。而站立期又可細分成3個部分：接觸期、站立中期、推進期；擺盪期也可細分成3個部分：加速期、擺盪中期、減速期。行走時的步態會出現兩隻腳同時作支撐的時期，這就稱為雙下肢支撐期，這是身體在走路時做重心轉移必要的過程。

．跑步：跑步的步態與行走十分不同。跑步時的步態一樣可分為站立期及擺盪期，但站立期比例會下降、擺盪期則增加，並且不會出現兩隻腳同時支撐地面的情況，反而會增加雙腳同時離開地面的時間。如果跑步的步態或姿勢有問題，就會造成傷害或疼痛。

跑步受傷的主因

一般來說，發生跑步傷害主要有5個關鍵：足部著地方式、膝蓋屈曲角度、 髖關節伸展角度、軀幹傾斜角度和足跟外翻。

1. 足部著地方式

足部著地方式可分為前足著地、中足著地及後足著地3種。目前尚未證實哪一種最容易受傷，但有研究指出，以後足著地會增加膝蓋內的壓力，若過度使用後足著地可能提高傷害風險，例如跑者膝或膝關節壓力損傷等。相對的，前足著地會增加腳和腳踝之間的壓力，造成如阿基里斯腱的問題。在訓練時，當從後足轉換到中足的過程或訓練前足著地法時，要小心保護腳及踝關節，千萬不要過度訓練，因為長時間訓練容易增加這些部位的壓力。加強足部訓練提升穩定性，協助跑者以安全方式完成訓練，或可避免這類問題。

2. 膝蓋屈曲角度

膝蓋屈曲角度在路跑站立期支撐身體重量時影響很大，目前尚未有研究明確制定出最有利跑者的彎曲角度，但有報告指出站立期支撐身體重量時，膝關節彎曲約40-45°減震效果最好。如果膝關節屈曲明顯小於40°，則會降低減震效果，將導致髕腱炎和髕骨股骨疼痛症候群、鵝掌肌群疼痛等問題。

3. 髖關節伸展角度

髖關節伸展角度在站立末期時也很重要。從多數跑者的動作中可觀察到站立末期出現較少的髖關節伸展角度，一般認為是缺乏髖部伸展，可能與髂肌及腰大肌的柔軟度降低有關。而髖關節伸展角度下降，可能導致跑步後損傷，包括髖關節屈肌或股四頭肌的拉傷等。

4. 軀幹傾斜角度

不少跑步專家認為軀幹傾斜角度是糾正跑步姿勢的關鍵因素。近期的研究指出，軀幹前傾角度小幅度增加（約7°），可使髕骨股骨關節的壓力明顯下降，又不會增加踝關節的負擔，由此可知這個策略對跑者來說非常重要。整體而言，在軀幹前傾角度減少（即更直立的姿勢）下跑步，與膝關節負荷增加有直接關係。軀幹前傾方式並非純粹使用踝關節來達成，而是使用髖關節的屈曲、骨盆前傾及其他關節小幅度的運動調配組合而成。

5. 足跟外翻

足跟外翻（扁平足）是受到跑步族群關注的問題之一，過去研究探討的不只是足跟外翻的角度，還有足部外翻的速度，因為足跟外翻速度可能在特定的跑步傷害中有重要影響。有研究發現，過度的足跟外翻與跑步損傷有相關性，例如脛骨應力性骨折、髕骨股骨關節疼痛症候群和阿基里斯腱病變等，也因此路跑姿勢的調整需接受專業的指導、訓練及建議才有好的效果。

運動風潮於全世界蔚為盛行，大多數人運動的目的是為了提升健康、改善體態與生理機能，但也有許多研究指出，運動還能有效降低焦慮情緒、舒緩憂鬱心情。而在眾多運動中，跑步可說是廣受運動愛好者歡迎，透過奔跑時的暢快感，不僅能讓人暫時放下煩惱，同時也能良好的發洩情緒、釋放生活壓力！

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資料提供／星裕國際

責任編輯／林彥甫

2018桃園半程馬拉松－石門水庫楓半馬於12月1日熱鬧登場，堪稱CP值超高的楓半馬今年創下最多參賽人數紀錄，共近六千名跑友齊聚石門水庫，在紅、橙、黃、綠的迷人景色中熱情開跑。石門水庫是桃園著名的美景賽道，12月更有秋冬限定的楓紅加持，加上CP超高的報名費用和高額獎金，吸引國內外眾多好手前來挑戰。

超高CP值的桃園經典賽事  今年創最高參賽人數

桃園石門水庫楓半馬由桃園市政府體育局主辦，今年是第四屆，無論是參加21K半馬組、9.4K路跑組，或是今年新增的4K休閒組，不僅能欣賞絕美楓林賽道，更有在地里民加油團、原住民族舞台表演，營造出相當具有在地家鄉特色的賽事。
 
賽道上，主辦單位邀請專業級配速員列車，讓參賽民眾能跟著配速員的腳步順利達到目標。沿途補給則有當季水果大餐，完賽回到會場後，還提供爭鮮壽司、摩斯漢堡等餐盒給跑友任選，讓跑者完賽後能享用好吃又高品質的餐點。參加過楓半馬的跑者都大讚「這是一場每年都值得期待的桃園市經典賽事」。
 
今年賽事結合楓紅獨家設計活動紀念跑衣、跑襪、運動毛巾及束口袋等豐富贈品，更吸引人的是報名費最低僅300元；除此之外，主辦單位大手筆祭出高達44萬的總獎金，挑戰桃園有史以來路跑賽事的最高金額，路跑組也新增第6-10名的獎盃獎勵。因為CP值極高，賽事開放報名不到1週，5,500個名額立即額滿，參賽人數也創下歷屆最高紀錄。

全台獨家楓林賽道  國際跑者共襄盛舉

每年12月石門水庫楓葉季正逢台灣的跑馬旺季，楓半馬賽道將秋冬限定的楓紅美景、碧綠的湖畔風光都收編在賽事路線中。因為賽事極具特色，不僅吸引國內跑友熱情參與，更受到國際知名選手矚目，像是來自肯亞的好手Muteti Lukas Wambua及Towett Cynthia Chelangat。Lukas近年囊括國際各大賽事佳績，如2010年倫敦馬拉松賽半馬亞軍，並在2013年Chaiyaphum國際馬拉松、2014年曼谷馬拉松、2016年高雄馬拉松、2017年台北國道馬拉松等比賽上都奪得冠軍。
 
此外，與桃園市締結為姊妹市的千葉縣、香川縣，今年也組團參與賽事，藉此機會在運動賽事與台日文化特色上互相交流。

資料來源／義傑事業股份有限公司   
責任編輯／Dama