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1
路跑常見傷害預防
路跑常見的5大傷害的和預防對策
2
跑步時眼睛健康惡習
你跑步時可能在傷害眼睛!4種常見卻沒人在意的眼睛健康惡習
3
超人氣卡娜赫拉的小動物 揪粉絲一起跑起來
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路跑常見的5大傷害的和預防對策

2020-02-13
知識庫 跑步 運動傷害 書摘 跑步訓練 觀念 跑步姿勢

路跑已成為現代人休閒運動重要的一部分,有研究指出,慢跑能有效下降30%的心血管疾病風險,同時改善高血壓、不正常血脂等問題。雖然它在許多方面都有益健康,但也可能導致肌肉骨骼系統過度使用並造成傷害。

以美國的情況來說,在三千萬路跑跑者中就有37-56%的人受傷,而在每一千小時跑步中大約出現2.5- 5.5次的運動傷害,受傷男性約51%,女性則是49%。儘管跑步比其他運動的傷害發生頻率少約2-2.5倍,但根據統計資料顯示,光是這類運動傷害就要花費數百萬美元的醫療費用。因此,透過預防教育不僅是保護跑者自己,還能降低醫療費用支出、減少消耗醫療資源。以下是物理治療師針對路跑常見的5種傷害,告訴你原因並提出預防方案。

路跑常見傷害預防
路跑常見的5大傷害的和預防對策

路跑的生物機制

在說明路跑之前,得先介紹一下走路及跑步的活動機制。

.走路:一般行走時的步態可分為站立期及擺盪期,分別占60%(站立期)及40%(擺盪期)。而站立期又可細分成3個部分:接觸期、站立中期、推進期;擺盪期也可細分成3個部分:加速期、擺盪中期、減速期。行走時的步態會出現兩隻腳同時作支撐的時期,這就稱為雙下肢支撐期,這是身體在走路時做重心轉移必要的過程。

行走的步態
行走的步態分解圖

.跑步:跑步的步態與行走十分不同。跑步時的步態一樣可分為站立期及擺盪期,但站立期比例會下降、擺盪期則增加,並且不會出現兩隻腳同時支撐地面的情況,反而會增加雙腳同時離開地面的時間。如果跑步的步態或姿勢有問題,就會造成傷害或疼痛。

跑步的步態
跑步的步態分解圖

跑步受傷的主因

一般來說,發生跑步傷害主要有5個關鍵:足部著地方式、膝蓋屈曲角度、 髖關節伸展角度、軀幹傾斜角度和足跟外翻。

1. 足部著地方式

足部著地方式可分為前足著地、中足著地及後足著地3種。目前尚未證實哪一種最容易受傷,但有研究指出,以後足著地會增加膝蓋內的壓力,若過度使用後足著地可能提高傷害風險,例如跑者膝或膝關節壓力損傷等。相對的,前足著地會增加腳和腳踝之間的壓力,造成如阿基里斯腱的問題。在訓練時,當從後足轉換到中足的過程或訓練前足著地法時,要小心保護腳及踝關節,千萬不要過度訓練,因為長時間訓練容易增加這些部位的壓力。加強足部訓練提升穩定性,協助跑者以安全方式完成訓練,或可避免這類問題。

足部著地方式
足部著地方式可分為前足著地、中足著地及後足著地3種

2. 膝蓋屈曲角度

膝蓋屈曲角度在路跑站立期支撐身體重量時影響很大,目前尚未有研究明確制定出最有利跑者的彎曲角度,但有報告指出站立期支撐身體重量時,膝關節彎曲約40-45°減震效果最好。如果膝關節屈曲明顯小於40°,則會降低減震效果,將導致髕腱炎和髕骨股骨疼痛症候群、鵝掌肌群疼痛等問題。

膝關節彎曲角度
膝關節彎曲約40-45°減震效果最好

3. 髖關節伸展角度

髖關節伸展角度在站立末期時也很重要。從多數跑者的動作中可觀察到站立末期出現較少的髖關節伸展角度,一般認為是缺乏髖部伸展,可能與髂肌及腰大肌的柔軟度降低有關。而髖關節伸展角度下降,可能導致跑步後損傷,包括髖關節屈肌或股四頭肌的拉傷等。

髖關節伸展角度
髖關節伸展角度下降,可能導致髖關節屈肌或股四頭肌的拉傷

4. 軀幹傾斜角度

不少跑步專家認為軀幹傾斜角度是糾正跑步姿勢的關鍵因素。近期的研究指出,軀幹前傾角度小幅度增加(約7°),可使髕骨股骨關節的壓力明顯下降,又不會增加踝關節的負擔,由此可知這個策略對跑者來說非常重要。整體而言,在軀幹前傾角度減少(即更直立的姿勢)下跑步,與膝關節負荷增加有直接關係。軀幹前傾方式並非純粹使用踝關節來達成,而是使用髖關節的屈曲、骨盆前傾及其他關節小幅度的運動調配組合而成。

軀幹前傾角度7°
軀幹前傾角度約7°,可使髕骨股骨關節的壓力明顯下降、不增加踝關節負擔

5. 足跟外翻

足跟外翻(扁平足)是受到跑步族群關注的問題之一,過去研究探討的不只是足跟外翻的角度,還有足部外翻的速度,因為足跟外翻速度可能在特定的跑步傷害中有重要影響。有研究發現,過度的足跟外翻與跑步損傷有相關性,例如脛骨應力性骨折、髕骨股骨關節疼痛症候群和阿基里斯腱病變等,也因此路跑姿勢的調整需接受專業的指導、訓練及建議才有好的效果。

足跟外翻角度
過度的足跟外翻與跑步損傷有相關性,例如脛骨應力性骨折、髕骨股骨關節疼痛症候群和阿基里斯腱病變

書籍資訊

• 圖文摘自如何出版,蔡忠憲、張高華、黃安華、楊宛青合著《提升表現、預防傷害、減緩疼痛,運動肌內效貼紮》一書。

本書特色

四位物理治療師因為運動傷害處理這個共同志趣而結為好友,經常一起參與各種運動賽事,協助場邊的運動傷害防護。2011年起攜手投入中華肌內效協會的培訓課程建置,共同開發出肌內效貼紮認證課程,8年來授課總和超過300場,以教學嚴謹、考核扎實著稱。適合各階層學習,不只醫療人員、運動員,連一般民眾都能輕鬆掌握技巧。

四位治療師亦師亦友,除了在各自領域以自費物理治療形式,藉由徒手治療、運動治療方法為臨床患者服務外,也時常聚在一起討論和分享各式治療法的操作和練習心得,更時常到國內外進修,保持吸收新知的熱忱,並將新技術整合內化成治療患者的利器。行有餘力不忘戮力寫作,讓更多人認識運動傷害處理與防護知識,以致全民都能擁有健康的肌骨與幸福的人生。

• 更多如何出版《提升表現、預防傷害、減緩疼痛,運動肌內效貼紮》資訊 請點此 

責任編輯/Dama

提升表現、預防傷害、減緩疼痛,運動肌內效貼紮
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你跑步時可能在傷害眼睛!4種常見卻沒人在意的眼睛健康惡習

2019-12-27
觀念保健跑步知識庫

無論是眼鏡族或隱形眼鏡族跑者,你在跑步時,是不是曾發生眼中有汙垢、風沙吹入,導致越跑越心神不寧、影響跑步表現﹖跑者驗光師、美國視力保健集團首席醫療官John Womack, O.D.特別點出以下4項常見錯誤,以及在跑步時保護眼睛的正確方法。

跑步時眼睛健康惡習
你跑步時可能在傷害眼睛!4種常見卻沒人在意的眼睛健康惡習

錯誤1:戴著一般眼鏡跑步

這是多數眼鏡族最曾犯、而且幾乎每一次練跑都可能犯下的錯誤。「不是所有眼鏡都是一樣的﹗」Womack表示:「一副眼鏡若要配合在戶外運動時(而非室內)看清楚環境,經改善一些功能後,可以提升你的運動表現和眼睛健康。」

第一,如果你每天都有跑步習慣,那必須配戴防紫外線的眼鏡。美國眼科學會建議,應確保眼鏡100%阻擋UVA與UVB紫外線。反之,如果不加強阻擋陽光照射,太陽可能會從眼鏡正面和背面同時傷害你的眼睛。

第二,必須確保在跑步或是健身房中,你戴的眼鏡都能舒適貼合、不易滑落。如果你在運動時需要常常推眼鏡,你的視力也可能因此變動。最後,應選擇由聚碳酸酯(Polycarbonate, PC)等防摔材料製成的眼鏡,以防萬一運動間絆倒或砂石飛到臉上,眼鏡不至於破裂造成碎片損害眼睛。

跑步戴運動眼鏡
如果不加強阻擋陽光照射,太陽可能會從眼鏡正面和背面同時傷害眼睛

錯誤2:不使用日拋隱形眼鏡

日拋隱形眼鏡的價格通常比長戴式隱形眼鏡貴許多,但如果你因為想省錢而在運動時不戴一次性的日拋,那要小心眼睛的健康衛生了﹗

以長距離慢跑而言,若算進對眼睛健康的保護,日拋可能是最經濟實惠的。根據美國驗光協會指出,由於日拋是以柔軟富彈性的塑料製成,不僅戴起來更舒適,移動或掉落的可能性較小,同時透氧率較高。運動時,Womack建議選擇含水量高的隱形眼鏡,因為運動時汗水會進入眼睛,並去除掉鏡片上的水分,此時鏡片可能變乾,刺痛和灼熱感隨之而生,讓眼睛不舒服、視力變模糊。而高含水量的隱形眼鏡可保持眼睛的水分充足,使視力更好。

此外,許多平常不愛戴隱形眼鏡的眼鏡族,在跑步時才發現眼鏡的麻煩和干擾,尤其在炎熱天氣下跑長距離更能感受到。此時,日拋隱形眼鏡就是個好選擇,只需要在運動期間戴上日拋,運動後就可以直接丟棄並回復平常戴的眼鏡。

錯誤3:為了省麻煩不戴眼鏡/隱形眼鏡

該戴眼鏡/隱形眼鏡卻不戴,常見主因是即便戴適合運動的眼鏡仍感到麻煩,或者不想訓練一次就浪費一對日拋隱形眼鏡。但Womack提醒應該用以下角度思考:如果你在沒戴眼鏡/隱形眼鏡的情況下開車會感到不舒服、沒安全感,那就不該在跑步時把眼鏡/隱形眼鏡棄之一旁,否則等於在冒著自己和他人的安全在做訓練。清晰的視力不只對跑步安全非常重要,如果在健身房沒戴眼鏡,可能導致你發生其他方式的傷害,例如重訓器材不小心壓到自己的腳。

沒戴眼鏡跑步的女人
清晰的視力對跑步安全非常重要

錯誤4:感覺癢就習慣揉眼睛

這是無論眼睛族或視力正常者都會犯的錯誤。跑步時,風沙或小蟲跑進眼睛、流太多汗滴入眼睛…外界異物有太多機會可以進入眼睛,通常我們的自然反應是把這些東西清除掉,於是開始用手揉眼睛。但Womack強調,這是非常不好的舉動﹗因為手指可能不乾淨,並隨著揉眼動作把細菌引入眼睛;反之,感到有異物進入眼睛時,應等到有洗手間或是水站,再用清水把眼睛沖乾淨。

要注意的是,如果異物進入眼睛時你有配戴隱形眼鏡,那千萬不要用自來水沖洗眼睛,因為自來水可能含有有害細菌進入鏡片。因此,如果運動時有戴隱形眼鏡,建議在口袋裡多放一副備用日拋或是眼藥水,以防任何緊急情況。

如果需要等待一段時間才能將異物清除,建議可快速眨眼以去除或是深化異物,讓它不會在表面持續引起刺激反應。如果無法清除異物,且異物感持續困擾著你,建議盡速求助眼科醫師,如果過了門診時間,掛急診也可以協助處理。

資料來源/Runner's World    
責任編輯/Dama

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超人氣卡娜赫拉的小動物 揪粉絲一起跑起來

2018-01-12
賽事路跑跑步話題

繼佳評如潮、超過一萬名粉絲參加的,全球首場卡娜赫拉的小動物趣味路跑台北場,日本Line貼圖人氣王:最萌的P助(Piske)和粉紅兔兔(Usagi),在粉絲的殷殷期盼和許願下,即將於2018年4月29日來到高雄來與南部的粉絲相見歡啦!要以擁有百萬粉絲人氣的作者卡娜赫拉(Kanahei)筆下的小動物們,延伸打造成好拍、好玩、好療癒4公里主題路跑,現場將有互動拍照區、高達五公尺的超大型氣球,更特別的是此次高雄場特別邀請P助及粉紅兔兔人偶出席與粉絲們互動同樂!將現場打造成全台最大型粉絲嘉年華會,讓許多粉絲直呼人生第一場路跑就是要獻給卡娜赫拉的小動物啦!

超人氣卡娜赫拉的小動物 揪粉絲一起跑起來

此次路跑的跑者福袋皆為日本授權的限量商品,有三款別具特色的獨家設計款商品供民眾選擇,除了可愛托特包組和沁涼保冷袋組之外,還有一款台北場也沒有,全新推出的P助&粉紅兔兔隨身雙鏡組。以上每一組裡面還包含獨家設計跑者T恤、束口後背包、粉紅兔兔造型手冊及其他超卡哇伊限定跑者物資。除了跑者福袋,還有路跑限定的加購商品,絕對會讓粉絲少女心大噴發,包含台北場熱賣款商品:P助和粉紅兔兔路跑玩偶、雙拼短襪、運動毛巾,還有全新獨家設計高雄場首次推出的夏日海灘巾和P助&粉紅兔兔伸縮票卡夾。當天出席並完賽的跑者,還能領取到獨家設計款的完賽獎牌以及其他完賽禮品。

去年(2017)一開賣即秒殺的台北場,更是讓想要報名高雄場的粉絲莫不摩拳擦掌,盯著螢幕蓄勢待發地搶票。本次將預計於1月11日提前開放預先登記,讓粉絲們先登記個人資料及選取福袋和加價購商品,這樣開放報名當天搶票才會更快更順暢,不想錯過最新訊息和報名相關資訊的粉絲,別忘了去粉絲頁按讚追蹤喔。正式報名預計於1月17日中午12點整開放,採線上報名,也提醒粉絲們記得先設好行事曆,準時手刀搶票以免向隅!

1. 粉紅兔兔路跑玩偶 2. P助路跑玩偶 3. 雙拼短襪 4. 運動毛巾 5. 女款無袖背心 6. 夏日海灘巾 7. P助&粉紅兔兔伸縮票卡夾

路跑當天規劃有令粉絲一看到就尖叫聲不斷、拍照拍到手機發燙的大型氣球、角色人偶、和各種萌死人不償命的拍照看板以外,主舞台區除了禮品送不完的有獎徵答之外,還有台北場大受好評的“卡娜赫拉的小動物貼圖真人模仿賽”,由粉絲們兩兩組隊參加的,這場趣味橫生、Kuso指數破表的淘汰賽,由主辦單位給予指定的貼圖題目,題目中都包含P助和粉紅兔兔,參賽者必須在五秒內必須擺好姿勢,不管是表情還是姿勢都必須正確到位,才能闖關成功,最後的贏家可以獲得卡娜赫拉的小動物限定路跑商品。

備註:本活動如有任何變更或補充事項,將即時公佈於路跑官網及Facebook粉絲頁。

2018 娜赫拉的小動物​路跑賽
活動日期     2018年4月29日(日)07:00am-10:00am
活動地點   高雄世運主場館
里程數   4公里

預先登記時間:2018年1月11日(四) 中午12:00至1月15日(一) 中午12:00截止
正式報名時間:2018年1月17日(三) 中午12:00至2月23日(五) 下午23:59截止,若提早額滿將提前截止報名。
年齡限制:5歲以上
福袋商品選擇(共四款): A. P助&粉紅兔兔隨身雙鏡組 B.可愛托特包組 C.沁涼保冷袋組 D.經典組
加價購商品*:1. 粉紅兔兔路跑玩偶 2. P助路跑玩偶 3. 雙拼短襪 4. 運動毛巾 5. 女版挖背背心 6. 夏日海灘巾 7. P助&粉紅兔兔伸縮票卡夾
*其中5~7三款為全新推出限量商品,台北場無販售;加價購商品無單獨販售,凡報名者皆可以優惠價購買。

web   http://www.ksarun.com.tw/

 

責任編輯/瀅瀅

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