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  • 路跑常見的5大傷害的和預防對策
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路跑常見傷害預防
路跑常見的5大傷害的和預防對策
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穿涼鞋跑500K花3天14小時 美國老師奪第一更破紀錄
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馬拉松賽前12小時的飲食策略
運動星球
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路跑常見的5大傷害的和預防對策

2020-02-13
知識庫 跑步 運動傷害 書摘 跑步訓練 觀念 跑步姿勢

路跑已成為現代人休閒運動重要的一部分,有研究指出,慢跑能有效下降30%的心血管疾病風險,同時改善高血壓、不正常血脂等問題。雖然它在許多方面都有益健康,但也可能導致肌肉骨骼系統過度使用並造成傷害。

以美國的情況來說,在三千萬路跑跑者中就有37-56%的人受傷,而在每一千小時跑步中大約出現2.5- 5.5次的運動傷害,受傷男性約51%,女性則是49%。儘管跑步比其他運動的傷害發生頻率少約2-2.5倍,但根據統計資料顯示,光是這類運動傷害就要花費數百萬美元的醫療費用。因此,透過預防教育不僅是保護跑者自己,還能降低醫療費用支出、減少消耗醫療資源。以下是物理治療師針對路跑常見的5種傷害,告訴你原因並提出預防方案。

路跑常見傷害預防
路跑常見的5大傷害的和預防對策

路跑的生物機制

在說明路跑之前,得先介紹一下走路及跑步的活動機制。

.走路:一般行走時的步態可分為站立期及擺盪期,分別占60%(站立期)及40%(擺盪期)。而站立期又可細分成3個部分:接觸期、站立中期、推進期;擺盪期也可細分成3個部分:加速期、擺盪中期、減速期。行走時的步態會出現兩隻腳同時作支撐的時期,這就稱為雙下肢支撐期,這是身體在走路時做重心轉移必要的過程。

行走的步態
行走的步態分解圖

.跑步:跑步的步態與行走十分不同。跑步時的步態一樣可分為站立期及擺盪期,但站立期比例會下降、擺盪期則增加,並且不會出現兩隻腳同時支撐地面的情況,反而會增加雙腳同時離開地面的時間。如果跑步的步態或姿勢有問題,就會造成傷害或疼痛。

跑步的步態
跑步的步態分解圖

跑步受傷的主因

一般來說,發生跑步傷害主要有5個關鍵:足部著地方式、膝蓋屈曲角度、 髖關節伸展角度、軀幹傾斜角度和足跟外翻。

1. 足部著地方式

足部著地方式可分為前足著地、中足著地及後足著地3種。目前尚未證實哪一種最容易受傷,但有研究指出,以後足著地會增加膝蓋內的壓力,若過度使用後足著地可能提高傷害風險,例如跑者膝或膝關節壓力損傷等。相對的,前足著地會增加腳和腳踝之間的壓力,造成如阿基里斯腱的問題。在訓練時,當從後足轉換到中足的過程或訓練前足著地法時,要小心保護腳及踝關節,千萬不要過度訓練,因為長時間訓練容易增加這些部位的壓力。加強足部訓練提升穩定性,協助跑者以安全方式完成訓練,或可避免這類問題。

足部著地方式
足部著地方式可分為前足著地、中足著地及後足著地3種

2. 膝蓋屈曲角度

膝蓋屈曲角度在路跑站立期支撐身體重量時影響很大,目前尚未有研究明確制定出最有利跑者的彎曲角度,但有報告指出站立期支撐身體重量時,膝關節彎曲約40-45°減震效果最好。如果膝關節屈曲明顯小於40°,則會降低減震效果,將導致髕腱炎和髕骨股骨疼痛症候群、鵝掌肌群疼痛等問題。

膝關節彎曲角度
膝關節彎曲約40-45°減震效果最好

3. 髖關節伸展角度

髖關節伸展角度在站立末期時也很重要。從多數跑者的動作中可觀察到站立末期出現較少的髖關節伸展角度,一般認為是缺乏髖部伸展,可能與髂肌及腰大肌的柔軟度降低有關。而髖關節伸展角度下降,可能導致跑步後損傷,包括髖關節屈肌或股四頭肌的拉傷等。

髖關節伸展角度
髖關節伸展角度下降,可能導致髖關節屈肌或股四頭肌的拉傷

4. 軀幹傾斜角度

不少跑步專家認為軀幹傾斜角度是糾正跑步姿勢的關鍵因素。近期的研究指出,軀幹前傾角度小幅度增加(約7°),可使髕骨股骨關節的壓力明顯下降,又不會增加踝關節的負擔,由此可知這個策略對跑者來說非常重要。整體而言,在軀幹前傾角度減少(即更直立的姿勢)下跑步,與膝關節負荷增加有直接關係。軀幹前傾方式並非純粹使用踝關節來達成,而是使用髖關節的屈曲、骨盆前傾及其他關節小幅度的運動調配組合而成。

軀幹前傾角度7°
軀幹前傾角度約7°,可使髕骨股骨關節的壓力明顯下降、不增加踝關節負擔

5. 足跟外翻

足跟外翻(扁平足)是受到跑步族群關注的問題之一,過去研究探討的不只是足跟外翻的角度,還有足部外翻的速度,因為足跟外翻速度可能在特定的跑步傷害中有重要影響。有研究發現,過度的足跟外翻與跑步損傷有相關性,例如脛骨應力性骨折、髕骨股骨關節疼痛症候群和阿基里斯腱病變等,也因此路跑姿勢的調整需接受專業的指導、訓練及建議才有好的效果。

足跟外翻角度
過度的足跟外翻與跑步損傷有相關性,例如脛骨應力性骨折、髕骨股骨關節疼痛症候群和阿基里斯腱病變

書籍資訊

• 圖文摘自如何出版,蔡忠憲、張高華、黃安華、楊宛青合著《提升表現、預防傷害、減緩疼痛,運動肌內效貼紮》一書。

本書特色

四位物理治療師因為運動傷害處理這個共同志趣而結為好友,經常一起參與各種運動賽事,協助場邊的運動傷害防護。2011年起攜手投入中華肌內效協會的培訓課程建置,共同開發出肌內效貼紮認證課程,8年來授課總和超過300場,以教學嚴謹、考核扎實著稱。適合各階層學習,不只醫療人員、運動員,連一般民眾都能輕鬆掌握技巧。

四位治療師亦師亦友,除了在各自領域以自費物理治療形式,藉由徒手治療、運動治療方法為臨床患者服務外,也時常聚在一起討論和分享各式治療法的操作和練習心得,更時常到國內外進修,保持吸收新知的熱忱,並將新技術整合內化成治療患者的利器。行有餘力不忘戮力寫作,讓更多人認識運動傷害處理與防護知識,以致全民都能擁有健康的肌骨與幸福的人生。

• 更多如何出版《提升表現、預防傷害、減緩疼痛,運動肌內效貼紮》資訊 請點此 

責任編輯/Dama

提升表現、預防傷害、減緩疼痛,運動肌內效貼紮
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穿涼鞋跑500K花3天14小時 美國老師奪第一更破紀錄

2019-07-24
人物誌夏日跑堂趣味故事超馬跑步

在台灣的馬拉松賽道上,常常能見到「Y拖幫」出沒,不過,穿拖鞋跑42公里全馬已不稀奇!在美國田納西州一場500公里超馬賽中,一名當地男老師竟全程穿涼鞋跑出3天14小時11分31秒成績,不僅奪下第一名,更打破場地紀錄。

3天14小時穿涼鞋跑500公里超馬 美國老師奪第一更破紀錄 ©MATT MASTERS

2019 edition of the Last Vol State 500K超馬賽於7月11日開跑,賽道橫越田納西州。45歲的涼鞋哥格雷阿姆斯壯(Greg Armstrong)是一名科學教師,也是非營利組織Run4Water的負責人,他已第五次嘗試田納西州500公里超馬賽。第一次嘗試時他DNF(未完賽),而今年45歲的他,在沒有任何支援團隊幫忙補給的情況下,從120名參賽者中脫穎而出、奪下第一名,更打破自己在2016年有支援團隊協助下的紀錄。

打破場地紀錄也許不稀奇,但阿姆斯壯穿著一雙Teva品牌的Tanza運動涼鞋完賽,更穿它每個月訓練800-970公里,這個壯舉引人注目。他在受訪時表示﹕「像這場比賽和惡水超馬(Badwater 135)都以摧毀跑者的腳底而聞名,但這場比賽中,我穿涼鞋保持雙腳乾爽、鞋子很快就乾了,所以都沒有長水泡,只有大拇指微微摩擦到涼鞋鞋帶位置,而它已經陪我跑了4,345公里。」

「很難用言語描述在Vol State比賽中,我有如雲霄飛車般起伏的情緒」在阿姆斯壯的比賽途中,他有如經歷一場旅行,但是沒有支援團隊補給的情況讓人難以控制時間。他3天半的賽程全都待在戶外,只有需要補給食物和運動飲料時,才會到加油站覓食,或是受不了田納西州的高溫時,他才會到餐廳休息20-25分鐘。

阿姆斯壯腳上穿的運動涼鞋已陪他跑了4,345公里 ©MATT MASTERS

儘管在開跑前段,阿姆斯壯和第二名Johan Steene曾一起領跑一段路,但全程大多時間是獨自完成。在最後24小時,他在一座小鎮的路邊水溝旁小睡一會兒,鎮民還以為他是無家可歸的流浪漢。

比賽途中,阿姆斯壯認為最困難的是後勤補給。「尤其當加油站之間長達48公里時,我必須攜帶約6.8公斤的食物。但我想要有個完整的體驗,所以每當累了,我都會趟在水溝或公園長椅上睡覺。」

隨著比賽結束,這雙涼鞋跑了4,345公里後終於功成身退。而阿姆斯壯最不捨的是,他之前買了8雙同款涼鞋,這次穿的是最後一雙,而這款涼鞋已停產,所以他必須再度尋覓適合的涼鞋,以符合他愛「露趾」的習慣。

涼鞋適合跑步嗎﹖

穿涼鞋比超馬真的有那麼多好處嗎﹖國際跑步雜誌「跑者世界」找了專家諮詢,看看穿涼鞋究竟是利大於弊還是弊大於利﹖

美國足病醫學協會發言人暨紐澤西州足病醫師Alan Bass指出,雖然穿涼鞋時腳跟和腳趾保持在適當位置,結構看似是合理的,但不建議跑者穿任何類型的涼鞋跑步。「阿姆斯壯是個大例外,我認為至少99%的人無法舒服地穿著涼鞋跑完超馬。」

如果以休閒用途來說,阿姆斯壯的涼鞋也許適合許多人,因為鞋型可以環繞腳背並支撐跟腱(又稱阿基里斯腱),但仍然不適合跑步。

資料來源/Runner's World, IRUN4ULTRA, 2019 Last Annual Vol State Run
責任編輯/Dama

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馬拉松賽前12小時的飲食策略

2018-03-21
運動補給營養補給飲食跑步知識庫

一般跑者會為了馬拉松比賽擬定訓練計畫已算相當認真,更不用說絕大多數人不會為此制定一份長期的飲食計畫。但運動和飲食其實息息相關,想像如果在跑步時嘔吐、拉肚子或是異常無力,那絕對是每位跑者的頭號夢魘,想順利完賽甚至破PB,賽前倒數12小時總該乖乖控制飲食了!

馬拉松賽前12小時的飲食策略

前一天晚餐

補充重點:晚餐是賽前能補充身體所需肝醣的最後一餐,所以晚餐以高碳水化合物、低脂食物為主,例如米飯、麵包、馬鈴薯、義大利麵(地瓜纖維過多不適合)、水果等,飲食份量維持正常或稍微多一些。

切忌:避免易讓腸胃脹氣的食物,如十字花科蔬菜(花椰菜、白菜)、地瓜、豆類等;也避免吃生魚片、沙拉等生食,找看起來清潔乾淨的餐廳用餐。

用餐時間:若以台灣多數比賽辦在清晨6-7點,前一天應避免10點後吃晚餐,盡早吃完,避免食物當晚沒消化完畢,影響到睡眠,甚至隔天賽前需要多次上廁所。

建議:晚餐搭配少許紅酒可幫助睡眠、舒緩緊張情緒,但切記適量。

提醒:不大吃大喝、不吃沒吃過的食物,選擇平時最習慣的餐點,遠離刺激或會讓精神亢奮的食物,才能防止免賽前鬧腸胃不適。

賽前一天的晚餐避免吃生魚片、沙拉等生食

當天早餐

補充重點:跟晚餐一樣以高碳水化合物、低油為主,例如花生醬或果醬三明治、水果、堅果麥片等。因為經過一晚的睡眠,可能部分儲存的肝醣會被消耗掉,早餐目的是把晚上消耗掉的能量補充回來。
 
切忌:避免含太多脂肪的食物,例如包子、漢堡,因為不易消化,在胃中停留較長時間,也無法提供足夠醣類。部分人喝牛奶會造成腸胃不適,應盡量避免。
 
用餐時間:在賽前2-4小時吃早餐,別太早讓吃進的能量又被消耗掉,但也別太晚讓食物來不急消化。食物務必在賽前消化完畢,否則起跑後可能吐出來。
 
建議:隨著比賽經驗越豐富,將早餐吃什麼食物制定成一個SOP,若將早餐變成一種公式化的狀態,可減少比賽中意外的發生,也讓跑者較有安全感。
 
提醒:部分跑者因為緊張無法吃進固體食物,可改喝運動飲料、能量膠補充碳水化合物。

比賽當天早餐避免吃含太多脂肪的食物,例如漢堡、包子,食物會在胃中停留較久,也無法提供足夠醣類

賽前喝水

補充重點:賽前讓身體呈現脫水狀態,會讓比賽狀態下降,建議起床後喝300-500毫升的水,賽前20分鐘喝400-600毫升冷水,可避免身體呈脫水狀態進入比賽,也讓體溫不會上升太快、較不易疲倦。
 
建議:除了補充水、運動飲料或果汁,跑者可試試甜菜汁,因為甜菜汁含有一氧化氮,根據研究可促使血管擴張、增加肌肉血流,進而增進運動表現2-3%。
 
提醒:許多教練建議在賽前不斷喝水,直到尿液呈現清澈、透明,但喝太多水會讓人頻頻跑廁所。建議賽前1小時開始停止喝水或飲料,讓身體有足夠時間排掉多餘水分,避免在比賽中跑廁所。

賽前讓身體呈現脫水狀態,會使比賽狀態下降

賽前30分鐘至1小時

補充重點:可吃約150卡路里易消化的高碳水化合物及少量蛋白質點心,例如香蕉、一小撮腰果、全麥餅乾等。
 
切忌:難以消化的如辛辣食物、梨子、蘋果
 
建議:為了避免喝太多水分導致頻尿,可在賽前30分鐘上最後一次廁所並吃下咖啡因錠。咖啡因的使用以3-6g/kg為標準,一般體重的人約一顆錠就足夠,若平時就愛喝咖啡可吃6g/kg的量。
 
提醒:賽前半小時吃顆普拿疼(acetaminophen)可減緩肌肉疼痛、延遲體溫上升,經研究可增進運動表現約2%,並延遲撞牆期的出現。(使用藥物前應諮詢家庭醫師)

起跑前2分鐘

補充重點:賽前身體有越多碳水化合物,會增加更多優勢,鳴槍前2分鐘吃下能量膠,銜接下一次吃能量膠或喝運動飲料的空窗。

資料來源/陳柏長醫師的跑步筆記、運動生理學網站、POPSUGAR.
責任編輯/Dama

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