路跑已成為現代人休閒運動重要的一部分,有研究指出,慢跑能有效下降30%的心血管疾病風險,同時改善高血壓、不正常血脂等問題。雖然它在許多方面都有益健康,但也可能導致肌肉骨骼系統過度使用並造成傷害。
以美國的情況來說,在三千萬路跑跑者中就有37-56%的人受傷,而在每一千小時跑步中大約出現2.5- 5.5次的運動傷害,受傷男性約51%,女性則是49%。儘管跑步比其他運動的傷害發生頻率少約2-2.5倍,但根據統計資料顯示,光是這類運動傷害就要花費數百萬美元的醫療費用。因此,透過預防教育不僅是保護跑者自己,還能降低醫療費用支出、減少消耗醫療資源。以下是物理治療師針對路跑常見的5種傷害,告訴你原因並提出預防方案。
在說明路跑之前,得先介紹一下走路及跑步的活動機制。
.走路:一般行走時的步態可分為站立期及擺盪期,分別占60%(站立期)及40%(擺盪期)。而站立期又可細分成3個部分:接觸期、站立中期、推進期;擺盪期也可細分成3個部分:加速期、擺盪中期、減速期。行走時的步態會出現兩隻腳同時作支撐的時期,這就稱為雙下肢支撐期,這是身體在走路時做重心轉移必要的過程。
.跑步:跑步的步態與行走十分不同。跑步時的步態一樣可分為站立期及擺盪期,但站立期比例會下降、擺盪期則增加,並且不會出現兩隻腳同時支撐地面的情況,反而會增加雙腳同時離開地面的時間。如果跑步的步態或姿勢有問題,就會造成傷害或疼痛。
一般來說,發生跑步傷害主要有5個關鍵:足部著地方式、膝蓋屈曲角度、 髖關節伸展角度、軀幹傾斜角度和足跟外翻。
1. 足部著地方式
足部著地方式可分為前足著地、中足著地及後足著地3種。目前尚未證實哪一種最容易受傷,但有研究指出,以後足著地會增加膝蓋內的壓力,若過度使用後足著地可能提高傷害風險,例如跑者膝或膝關節壓力損傷等。相對的,前足著地會增加腳和腳踝之間的壓力,造成如阿基里斯腱的問題。在訓練時,當從後足轉換到中足的過程或訓練前足著地法時,要小心保護腳及踝關節,千萬不要過度訓練,因為長時間訓練容易增加這些部位的壓力。加強足部訓練提升穩定性,協助跑者以安全方式完成訓練,或可避免這類問題。
2. 膝蓋屈曲角度
膝蓋屈曲角度在路跑站立期支撐身體重量時影響很大,目前尚未有研究明確制定出最有利跑者的彎曲角度,但有報告指出站立期支撐身體重量時,膝關節彎曲約40-45°減震效果最好。如果膝關節屈曲明顯小於40°,則會降低減震效果,將導致髕腱炎和髕骨股骨疼痛症候群、鵝掌肌群疼痛等問題。
3. 髖關節伸展角度
髖關節伸展角度在站立末期時也很重要。從多數跑者的動作中可觀察到站立末期出現較少的髖關節伸展角度,一般認為是缺乏髖部伸展,可能與髂肌及腰大肌的柔軟度降低有關。而髖關節伸展角度下降,可能導致跑步後損傷,包括髖關節屈肌或股四頭肌的拉傷等。
4. 軀幹傾斜角度
不少跑步專家認為軀幹傾斜角度是糾正跑步姿勢的關鍵因素。近期的研究指出,軀幹前傾角度小幅度增加(約7°),可使髕骨股骨關節的壓力明顯下降,又不會增加踝關節的負擔,由此可知這個策略對跑者來說非常重要。整體而言,在軀幹前傾角度減少(即更直立的姿勢)下跑步,與膝關節負荷增加有直接關係。軀幹前傾方式並非純粹使用踝關節來達成,而是使用髖關節的屈曲、骨盆前傾及其他關節小幅度的運動調配組合而成。
5. 足跟外翻
足跟外翻(扁平足)是受到跑步族群關注的問題之一,過去研究探討的不只是足跟外翻的角度,還有足部外翻的速度,因為足跟外翻速度可能在特定的跑步傷害中有重要影響。有研究發現,過度的足跟外翻與跑步損傷有相關性,例如脛骨應力性骨折、髕骨股骨關節疼痛症候群和阿基里斯腱病變等,也因此路跑姿勢的調整需接受專業的指導、訓練及建議才有好的效果。
• 圖文摘自如何出版,蔡忠憲、張高華、黃安華、楊宛青合著《提升表現、預防傷害、減緩疼痛,運動肌內效貼紮》一書。
本書特色
四位物理治療師因為運動傷害處理這個共同志趣而結為好友,經常一起參與各種運動賽事,協助場邊的運動傷害防護。2011年起攜手投入中華肌內效協會的培訓課程建置,共同開發出肌內效貼紮認證課程,8年來授課總和超過300場,以教學嚴謹、考核扎實著稱。適合各階層學習,不只醫療人員、運動員,連一般民眾都能輕鬆掌握技巧。
四位治療師亦師亦友,除了在各自領域以自費物理治療形式,藉由徒手治療、運動治療方法為臨床患者服務外,也時常聚在一起討論和分享各式治療法的操作和練習心得,更時常到國內外進修,保持吸收新知的熱忱,並將新技術整合內化成治療患者的利器。行有餘力不忘戮力寫作,讓更多人認識運動傷害處理與防護知識,以致全民都能擁有健康的肌骨與幸福的人生。
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責任編輯/Dama
BROOKS 在 2021 年之初,全新推出避震緩衝系列中,最頂級的甘油系列 19 代 GLYCERIN 19 及 GLYCERIN 19 GTS 是 BROOKS「超級大整合」,繼發射系列後第二彈上市的整合跑鞋,主打長距離訓練、舒適歡樂跑,中底擁有極致Q彈及舒適感,堪稱長跑絕命武器,帶領跑者跑不停歇,迎接全新的一年。
有如漫步雲端的奢華舒適腳感,是跑者對 GLYCERIN 甘油系列的一致好評,2018 年波馬女子冠軍 Desiree Linden 在第一次接觸 GLYCERIN 後,即把它列為最愛的長距離訓練跑鞋:「GLYCERIN 甘油系列是我的初戀,當我穿上它,立即讓我感覺到專屬於我的腳的合腳感受!」GLYCERIN 的舒適魅力,也讓 Linden 持續著用訓練至今。
全新 GLYCERIN19 極致柔順再進化,所搭載的 DNA LOFT 避震中底科技,比例相較上一代更升級,回彈力及耐用性表現相當出色,大底曲折式彈性溝槽,強化了前腳掌的活動;分段式防震墊,使腳跟到腳趾的轉換更加流暢快速,GLYCERIN 19 有種魔力,帶領你深刻感受跑步的舒適與快樂,使你一刻都不想停下腳步。
BROOKS 在 2021 年開始進行「超級大整合」(SUPER FRANCHISE),主要目的是簡化跑者的選鞋困擾,在不同需求的系列跑鞋當中,跑者皆可依自己的跑步狀況,從中挑選平穩型跑鞋、或是可輔以支撐的 GTS 跑鞋。
GLYCERIN 19 GTS 的前身,是高階支撐型跑鞋超越系列 Transcend 7,搭載了 BROOKS 獨家黑科技「GUIDE RAILS®全方位軌道導引支撐系統」,在鞋內側與外側設定穩定牆,可有效減少跟骨的過度翻轉,使膝蓋和腳踝在跑動過程當中,彼此合作無間,提供更多一分的穩定保護,不管對誰,跑步都該是一件享受的事!
你是不是也曾發生:話講到一半突然忘記下個字要說什麼,或忘了一個再簡單不過的名詞怎麼講,話卡在嘴邊,你卻找不到合適字眼吐出它,接著你敲了敲腦袋,告訴自己「我老了」、「這是初老症」。不過愛運動的你還有挽救機會!近期一項研究發現,有氧運動能鍛鍊控制語言的大腦區域,換句話說,若你常做跑步等有氧運動,也許能更快地找出你想表達的詞彙。
該研究發表於近期的世界最大學術期刊《Scientific Reports(科學報告)》,研究針對有氧運動與尋找字詞能力之間的關係,研究者將55名受試者以年齡層分為兩組,分別為28位60歲以上的男女,及27位20歲出頭的男女,以觀察哪個年齡組最常出現這種「舌尖現象」(詳見文末知識便利貼)。
首先,每個受試者都被要求叫出20個問題中英國名人的名字;接著,他們得到一些定義,並且必須將正確的字詞與定義聯繫起來。研究人員發現,一般來說,年紀長的組別要達成這項任務較艱難,因此只有年紀長者能進行接下來的有氧運動評估。
研究第一作者伯明罕大學博士Katrien Segaert表示「我預測這項活動對老年人的語言處理能力有益」,而他的預測是對的。研究發現,有氧運動水平較高的老年人比沒做有氧運動的老年人少出現「舌尖現象」、或是「明知一個字詞卻無法說出口」的狀況。
進一步分析原因,研究指出有氧運動對大腦有許多益處,例如增加腦部灰質數量,而灰質是中樞神經系統對資訊進行深入處理的部位。因此,長期固定做跑步或其他有氧運動習慣的人,腦部的灰質會比沒運動者多,當他們老去後,也較少出現「舌尖現象」的窘境。
雖然Katrien Segaert指出,該研究僅適用於60-80歲間的健康成人。但根據過往的研究顯示,跑步能提高所有年齡層的腦力,也就是說,跑得越多、大腦儲存的能量就越多。Segaert也在研究中提及,跑步能觸發大腦中新的神經細胞與血管形成,並增加大腦皮質下方海馬迴(負責掌管短期、長期記憶,以及空間定位)的體積。
有氧運動除了瘦身還有這麼多好處,下次如果你需要一個堅持跑步下去的理由,只要想著:多跑步就不會出現叫不出跑團新成員名字的窘況,那麼你就會心甘情願繼續跑下去了。
資料來源/Runner's World、維基百科
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