鐵人三項一直以來都需要大量的體力、肌耐力，以及意志力才能完成的賽事，然而就因為這種巨大的鐵挑戰，總是吸引許多人參與，但是在賽後總是會精疲力盡，不僅精神上，身體也會受到巨大的傷害，此時，除了透過飲食恢復身體外，也需要一些方法來輔助。以下5種超實用的恢復方式，身為鐵人的你，一定要收藏！

 1  沖冷水與泡熱水澡

在賽後，想必全身都需要洗刷過才感到舒適。在賽後，可先沖一下冷水洗，再泡上6-10分鐘的熱水，此時熱水澡能促進身體血液循環，冷水能收縮血管，在冷熱交替下，可以加快排掉乳酸，幫助賽後能較快恢復疲勞。

 2  深層按摩

在賽後，身體正處於肌肉全不沾黏的狀態，因此如果要加快排出乳酸堆積，建議可以採用深層組織按摩或是運動療法按摩來來恢復身體，如果要自己按摩，建議可使用滾筒來對深層肌肉進行按摩。

 3  瑜伽伸展

對於所有運動員來說，瑜伽是一項對身體恢復非常好的運動，不需要太多的體力就能達成。許多瑜伽都有針對鐵人三項開設課程，除了能幫助賽後恢復外，對於提升運動表現以及預防賽中受傷都非常有效，當你結束賽事時，不仿做一些靜態瑜伽伸展，不僅能恢復疲憊的精神，身體也能修復。

 4  針灸

運動完後，總是肌肉處在緊繃狀態，總會有痠痛的不適，有時呼呼大睡也未必能將全身肌肉放鬆，此時，可以透過針灸來緩解緊繃的肌肉與神經。中醫認為，過量的運動會造成身體經脈受損，使缺氧血液堆積在局部組織，形成氣滯血瘀，就容易產生痠疼痛，此時，針灸就是行氣活血最快速有效的方法，透過針灸能讓血瘀散開，酸痛就能緩解。

 5  靜脈注射

靜脈注射是給賽後需要快速恢復的人使用，通常會注射非固醇類消炎藥、止痛，與肌肉放鬆作為治療的方式，還會注射許多維他命以及礦物質來幫助身體恢復，但如果能採用以上四種方式來恢復疲勞的身體，是不需要考慮到注射，營養方面也可多攝取大量蛋白質來幫助肌肉恢復。

資料來源／ACTIVE
責任編輯／妞妞

你的目標賽事是什麼﹖參加人生初鐵515﹖有朝一日參加超級鐵人三項226﹖在年底馬拉松賽季跑一場全馬﹖還是5K破PB﹖無論目標是什麼，相信你都曾對自己說過「我要比之前更盡力練跑！」但是，知名線上專業教練團隊 Runners Connect 指出，這是完全錯誤的方法，如果你這樣想，幾乎可以保證你為失敗做好了準備！

作為一名跑者，最難以掌握的就是你不需要每次都跑得比之前更快、更遠或是強度更高；事實上，偶爾跑得比你的潛力還低或慢，可以帶來更持續的改善。你可能很難理解為什麼，以下研究和數據可以證實。

高強度訓練比較有用﹖ 

一項發表於歐洲應用生理學期刊（European Journal of Applied Physiology）的研究中，研究人員將受試的運動員分為兩組﹕中強度組與高強度組，中強度組運動員在接近最大強度的情況下進行一系列訓練，為期12週；高強度組則進行相同類型的訓練（相同的重複距離和休息量），但強度較中強度組高。結果發現，高強度組在3週後，VO2 max（最大攝氧量）比中強度組高30％。

但是！

你以為上述結果根本不支持本文第一段的論點嗎﹖這項研究還沒完！研究者進一步在相同的訓練方法紀錄了6週、9週和12週的VO2 max變化，有趣的事發生了。9週後高強度組的VO2 max比中強度組高10％，更重要的是，9週後高強度組開始停止進步；到了第12週，兩組已達相同的VO2 max進步水平。

顯然地，這項研究表明，雖然你會在跑步訓練的最初幾週得到快速進步，但這種進步曲線將趨於平穩，隨著時間越久，效果越趨近於中強度訓練。

想快速進步，先考慮受傷風險

當然，以上述研究結果來看，多數運動員仍會選擇高強度的訓練，雖然12週後結果趨於相同，但能快點達到訓練效益當然要快點達成。

要注意的是，上述研究並未涉及運動傷害和過度訓練的增加曲線，以及對於長期進步的影響。但以往許多研究和實際案例已證實，訓練強度增加與傷害風險提升有關，也就是說，訓練越硬（越快），越有可能受傷。

Runners Connect總教練Jeff Gaudette指出﹕「他遇到許多跑者在傷病週期間訓練過度，這反而會阻礙長期進步，因為每向前兩步，你就會退後一步。」正如下圖所見，高強度跑者在幾週之內，VO2 max進步幅度遠遠領先於中強度跑者，但不久之後，高強度跑者遭受了他第一次受傷，影響長達1-2週。雖然高強度跑者在幾週的高強度訓練後就能追上慢慢跑的中強度跑者，但是，受傷的循環很可能繼續重演，直到高強度跑者遠遠落後於穩定進步的中強度跑者。

更讓人惋惜的是，在訓練42週後，高強度跑者再也無法透過幾週的艱苦訓練，來彌補與中強度跑者的這段差異，他們將繼續用盡全力激發潛能，直到終於學會用適度的強度訓練為止。

資料來源／Runners Connect, 運動生理學網站
責任編輯／Dama

或許你曾有過這樣的經驗，為了讓半馬成績突破2小時，自己已經努力了一年的時間，但在還沒有成功之前，卻已經漸漸失去了訓練的動力和積極性。實際上，這種情況在很多跑者身上都出現過，那麼應該怎麼應對呢？

從失敗中學習更多

美國跑步教練珍妮·哈德菲爾德 (Jenny Hadfield)給了以下這些建議，她表示：自己最沮喪的一次跑步經歷就是參加波士頓馬拉松賽資格賽失敗，她痛哭流涕之後，重新分析了自己在了資格賽中自己的配速。而後，她開始獨自參加一些小型比賽，雖然途中難免失望傷心，但漸漸地她進步更多，最後成功了。
 
哈德菲爾德表示，失敗為成功之母，失敗並不可怕，重點是要能從失敗中學到更多的經驗，而不是重視在比賽中的學習。在每次比賽後，將重點放在什麼是對的、什麼是錯的，在下一次的比賽之中，思考該如何修復這些錯誤。如果你總是讓完賽時間定義你的表現，這不僅會削弱你的信心，還會成為追求成功的一個障礙。建議可以使用數據（速度、心率、天氣、課程、訓練，健康）來分析你未來的表現。

當比賽失敗之後，哈德菲爾德建議跑者先思考以下5個問題：
 

1. 比賽地形：有些跑者在平地上能跑出好成績，有些跑者則比較擅長彎曲的路面，找到自己擅長的地形之後，下一次比賽就專門找這樣的地形。

 

2. 比賽配速：首先就要想到自己在起跑階段是否速度過快，因為這很容易讓跑者在後程沒力，難以突破個人最佳成績。

 

3. 天氣情況：溫度和濕度都會影響跑者的表現，若在合適的情況下，跑者往往能發揮出穩定的程度，如果是在高溫濕熱的天氣下跑步，對比賽的表現結果影響較大。

 

4. 風向：嘗試在逆風之中，保持更多會耗費能量。如果可能的話，跑者可以選擇順風的比賽，這樣有助於穩定比賽結果。
5. 訓練狀況：要想跑出最佳成績，就必須在訓練週期內付出100%的努力，哪怕因為受傷或者生病耽誤一周都會影響到最後的結果。

無論程度高低 一切重頭來過

被稱為狂人的愛因斯坦：「一遍又一遍地重複作同一件事，而期待會有不同的結果。」
所以當透過失敗的比賽總結出一些經驗教訓之後，就可以開始對訓練計劃進行調整。即使你已經有一些堅實的訓練和比賽的基礎，你的訓練計劃仍需要加入其他更高難度的訓練，包括競賽跑、長跑，或各種速度跑以及山坡訓練。

如果你過去沒有練習節奏跑的習慣，可以從現在開始為接下來的目標設計一個具有結構性的培訓計劃；有許多跑者都以一周為一個單位進行練習，一天長距離跑或者是其中兩天輕鬆跑。
 
另一方面，如果你已經在做速度訓練或其他艱苦的訓練，也許你也需要調整菜單，例如：加入輕鬆跑的規劃。因為如果你的練習速度總是屬於無法對話的速度，每次訓練過後，相對來說也會減慢身體的恢復，當到下一次的訓練或是比賽時，可能因此影響到最終的結果。

重新檢視訓練課表吧！在比賽前的準備時間足夠嗎？一周的跑量是否太多或太少？你是從何時開始練習長跑的呢？利用縮小範圍的方法可以幫助你確定當結果並非你所想像時，是否有訓練期間的程序和內容有關呢？

責任編輯／瀅瀅