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  • 2018 LAVA TRI鐵人系列賽澎湖站 台日中、身障選手熱血開戰
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2018 LAVA TRI鐵人系列賽澎湖站 台日中、身障選手熱血開戰
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如何準備一場馬拉松﹖ 跑步教練黃崇華實戰策略
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給進階跑者的5個高強度間歇訓練
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2018 LAVA TRI鐵人系列賽澎湖站 台日中、身障選手熱血開戰

2018-10-09
話題 跑步 鐵人三項 單車 游泳 賽事

「2018 LAVA TRI 鐵人系列賽-澎湖站」於10月6日熱情開賽,這是台灣鐵人公司第二度在菊島澎湖舉辦標準距離51.5km的賽事,吸引近300位選手,其中包括日本及中國大陸選手、裝有義肢的生命鬥士都前來共襄盛舉。

2018 LAVA TRI鐵人系列賽澎湖站 台日中、身障選手熱血開戰

外海浪大起伏多  賽道具挑戰性

「2018 LAVA TRI 鐵人系列賽-澎湖站」項目包括游泳1.5公里、自行車40公里、路跑10公里,選手從起點澎湖觀音亭親水遊憩區下水,在彩虹橋內海面相對平靜,外海卻是浪大起伏多,讓游泳項目相當具挑戰性。
 
自行車賽段從第一轉換區中正國小出發後,陸續行經順承門、馬公市區漁港,並沿著縣道205轉進縣道201,在鐵線「牛轉乾坤」地標折返,轉往上縣道204之後,繞往尖山電廠、菓葉國小、湖西國中,最後經天軍殿轉往馬公航空站,回到第二轉換區。

路跑賽段則在馬公漁港附近開跑,途經福朋喜來登大飯店,最遠5km折返處為大案山北極殿,最後進入澎湖調查站旁的大草地終點。

賽事下水點澎湖觀音亭

日本YOSHIAKI MIURA奪冠表示愛台灣、女冠軍黃于嫣三連霸

鐵人三項男子個人組冠軍由日本選手YOSHIAKI MIURA 以02:28:21奪得,國泰產險鐵人隊陳宗廷(02:36:11)獲得亞軍,翁保倫(02:37:48)摘下季軍。曾多次來台參賽的YOSHIAKI MIURA表示非常歡台灣,賽後他說﹕「今天天氣很好,有些風所以不是太熱,整個比賽的規劃很棒,澎湖風景很好,我覺得很特別。」

鐵人三項女子個人組第一名黃于嫣,以02:29:55三連霸LAVA系列賽女子冠軍;第二名是競佐訓的鐵人正妹王千由(02:41:04),第三名則是來自中國的羅樂英(03:04:12)。黃于嫣在賽後表示:「下水時海面陽光有點刺眼,導致不好定位,路跑時天氣漸漸變熱,幸好水站充足又有冰塊降溫,讓整體跑感非常順暢,我很享受在比賽當中!」

LAVA澎湖站男女冠軍YOSHIAKI MIURA(左)、黃于嫣(右)

獨腳生命鬥士簡子祥  克服障礙勇奪分四

全場場最激勵人心的焦點是裝有義肢的生命鬥士簡子祥,雖然身體有障礙,但表現似乎也毫不遜色,最終以02:56:08拿下分組M30-34第四。簡子祥賽後表示,游泳上岸花了一些時間穿上自己的義肢,後續兩項都用盡全力去努力完成。

獨腳生命鬥士簡子祥

資料來源/台灣鐵人三項公司   
責任編輯/Dama

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如何準備一場馬拉松﹖ 跑步教練黃崇華實戰策略

2019-05-20
黃崇華教練全馬訓練觀念馬拉松跑步訓練跑步知識庫

認真準備一場馬拉松有如應考一場大考,訓練、恢復、賽前模擬、比賽策略等都該從4個月甚至半年前就要開始準備。跑齡高達30年的知名跑步教練黃崇華,也曾當過20年選手、代表國家參賽,經驗豐富的他日前在塞班島馬拉松分享會中,公開分享詳細的賽前準備策略,想在年底挑戰全馬的跑者,看完這篇,就從現在開始準備吧!

如何準備一場馬拉松﹖ 跑步教練黃崇華實戰策略(圖左為黃崇華)

週期訓練的編排

週期訓練大致分為3個可規劃的訓練期﹕

a. 基礎期(賽前12週)
賽前半年到12週這個階段,如果以年底馬拉松賽事為目標,也就是7-8月以前的夏季,這時只要做一件事﹕提升一次性戶外運動時間。這裡的運動不一定要跑步,你可以做爬山、騎單車等任何有氧運動,例如原本只能騎單車40分鐘,你可以漸進延長為1小時。

b. 關鍵期(賽前4-8週)
這是訓練最重要的階段,建議訓練最好以「週」為單位、不以月為單位,好處是週的期間較短,不容易讓人有偷懶念頭,覺得上半個月少跑的用下半月補回來就好。另外要注意的是,跑步訓練不應有距離迷思!黃崇華指出,許多台灣跑者練跑都以距離為目標,其實應以運動時間取代距離。

在這期間,黃崇華建議至少在賽前6-8週甚至更早以前,可報名一場「賽前賽」,目的是以比賽觀察自我狀態,以調整訓練內容和訓練量。

賽前半年到12週之間,只需要提升一次性戶外運動時間

c. 調整期(賽前4週)
每個人的調整期不同,準備期如果比較長,調整期就要拉長;如果是跑2天休1天的跑者,這樣的運動頻率可維持到賽前都沒問題。要注意的是,調整期訓練與恢復時間應避免過度疲勞(自我檢查疲勞指數方法請見以下)。此外,約在賽前2週,可安排一次性運動達到全馬目標完賽時間的3分之2時間,例如全馬目標是5小時,那可運動約3小時半;換算成距離,可練習約28-32公里,練習期間不一定要全程跑步,可跑步搭配騎單車。

如何自我檢查是否疲勞﹖

黃崇華提出一個最簡易的自我測量疲勞指數方法,是運用最低強度活動(站立)測量與安靜心率的差異。

Step1﹕早上起床、或安靜休息一段時間後坐或躺著,測1分鐘心跳次數(即安靜心率),或可測30秒鐘x2。
Step2﹕接著馬上站立起身,測1分鐘心跳次數,或可測30秒鐘x2。
Step3﹕將Step2數據減掉Step1數據,若兩者差距在10次以下為正常值,10次以上代表過度疲勞,差距越高則越疲勞,這時必須增加休息時間。

速度訓練建議

「全馬完成時間未到3小時30分,不用做速度訓練!」黃崇華指出,全馬5-6小時完賽的跑者,只需要做「相對速度」練習即可,例如法特雷克跑,用馬拉松配速跑5公里,再跑比這個配速更快的1-2公里;另一種方式是在操場上,快跑1圈、慢跑1圈,或視體力調整成快跑2圈、慢跑1圈,這樣即可提高鍛煉效果、達到心肺刺激。 

黃崇華強調,間歇訓練需要200-400公尺短距離衝刺,一般只求完賽跑者其實不需要這樣的訓練。而馬拉松最佳的訓練品質是配速跑,也就是用馬拉松配速練跑,可將配速跑占訓練的7至8成。

採訪攝影/Dama

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給進階跑者的5個高強度間歇訓練

2016-12-15
高階訓練跑步訓練跑步動學堂訓練動作間歇訓練

無論平時你的跑步程度有多強或者做了多少有效的鍛練,TABATA的訓練絕對會比你的那些訓練要來的困難些。類似於高強度間歇訓練(HIIT)的TABATA訓練是日本的TABATA之父田畑泉(Tabata Izumi)所發明的。他表示TABATA不只被用來加強運動選手的體能,也是重訓、健身愛好者,最省時,徒手就能練的極佳運動。

所以對於重度跑步愛好者的你來說,必是要練習的其中一項目,以下有5個TABATA形式的訓練動作,每天練,一定能增進體能。

日本的TABATA之父田畑泉(Tabata Izumi) ©garagewarrior.com

訓練方式

在開始鍛鍊以前,首先必須先進行10分鐘的熱身。每一個動作,至少維持20秒,休息10秒,然後再繼續下一個練習。當你完成了這五個練習之後,可以重複再進行3組或者是在跑步或騎單車的過程之中練習。

 1  深蹲跳

深蹲跳是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢,膝蓋自然就會跟著彎曲,而非先啟動膝關節。跳耀落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點。

雙腳打開,略比肩寬,雙腳跳起來,回到深蹲姿勢,連續動作,約一分鐘。

©Oliver Baker

 2  進階登山式

此為登山式的進階版。雙腳打開超過肩寬,腳尖朝外,肚子收緊,呈深蹲姿勢預備。左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平,右腳彎曲觸碰右肘,以類似奔跑的方式快速替換左右腳,越快越能訓練爆發性,做30秒。

©Oliver Baker

 3  跳耀式弓箭步

跳耀式弓箭步是一個下半身的訓練,除了鍛鍊下半身的肌力外,也可訓練心肺耐力。是一個高強度的訓練。

右腳在前彎曲呈90度,左腳在後彎曲呈90度預備,左右交互連續蹲跳,中途勿中斷或突然站起,連續跳10下。

©Oliver Baker

 4  高抬膝跑

上半身挺直,勿左右晃動,擺動雙臂,使雙腿抬高,左右交替抬起大腿,盡量讓大腿抬至與地面平行的高度;落地的腳保持柔軟與彈性,讓腳尖碰觸地面後隨即彈起。一次20下,做3-5組。

©Oliver Baker

 5  波比跳

Burpee會訓練到全身百分之70以上的肌肉群,包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等,除了訓練肌耐力、彈性、活動性外,它對於心肺的訓練也非常的有幫助。

下蹲,將雙手撐在地面,與肩膀同寬,用力將雙腿同時後蹬,成一個掌稱平板式者伏地挺身撐起時姿勢。完成一個伏地挺身,屈腿、向前跳,成為一個俯臥收腹的姿勢,再從俯臥收腹姿勢向上跳,來回動作做10個。

©Oliver Baker
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