10 公里是許多跑者平時訓練的基本里程,也是比賽中相對「親民」的距離,無論是新手跑者、進階跑者想突破 PB,或是鐵人三項標準賽 51.5 中的跑步,都是 10K 起跳。如果你近期的目標是 10 公里跑進 45 分鐘,也就是用 4:30 配速持續跑 10K,歡迎參考本篇。
開啟這項訓練計畫之前,建議你的能力已達 4:30 目標配速跑至少 1 公里,如果還沒完全到位,請以 50 分鐘跑 10K 的訓練計畫為主,等能夠以這種速度跑 1 公里時再回到此計畫。
輕鬆跑:配速不快於 5:26。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在 75 分鐘內。
節奏跑:喘但可以持續以此速度跑步,時間總長約 30 分鐘,中間4.8 km目標配速4:48,前後各加1.6 km做熱身與緩和。
800m 反覆跑:每 800m 3:36,相當於配速 4:30 ∕ 組間慢跑恢復 90秒。
1km 間歇:配速 4:30 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
2km 間歇:配速 4:30 ∕ 組間慢跑恢復 2分鐘。
5km 配速跑:當作測5000比賽盡力跑,嘗試將 22:30 以內為目標。
雖然此計畫的訓練期為 3 週加 1 週恢復時間,但可以循環使用計畫數週,直到你覺得已經為 10K 挑戰準備好了。在每個週期結束時,你可以根據個人需求重複或調整計畫。如果已嘗試幾個循環想增加難度,可以漸次增加上一段節奏跑、反覆跑、間歇與 5km 配速跑等突破性訓練的次數。例如,第一週反覆跑是 3 x 2km,第五週反覆跑改為 4 x 2km,第八週則為 5 x 2km。
建議在執行此計畫 3 個月後,可做 1-2 週減量訓練,讓身體有時間從跑步的影響中恢復。此期間可花較多時間做交叉訓練,並搭配輕鬆跑以保持雙腿的跑感。
資料來源/runningfastr
責任編輯/Dama
「2017陽明山超級馬拉松賽」於2017年1月14日星期六寒夜中開跑。本屆賽事賽程多元,總共有8個賽程;所有賽道路線以陽明山上蜿蜒曲直的產業道路為主,坡度與高度都不容小覷。今年氣候濕冷,遇上入冬以來最強烈的冷氣團,參賽者們必須克服低溫與陰雨的氣候!
最受矚目的100公里挑戰組前三名勇士們分別為野本浩(10:16:24)、張志平(11:23:24)、與林業展(11:31:28)。來自日本的野本浩剛於日前的花蓮洄瀾灣跨年路跑節獲得國際山海組110公里的第二名;比較前後兩場,野本認為今日的賽事地形與氣候困難得多,兩周後他也將參與臺北超馬24小時賽程,可望拿下佳績。
儘管坡度落差天又遇上寒流來襲,又許多高手鍛羽而歸,但硬賽事的挑戰性和迷人的景緻也讓人流連忘返。跑者們在風雨中奮力向前,尤其以風大聞名的風櫃嘴,更是讓大家吃足苦頭,直呼淚灑崩潰嘴。低溫溼冷,加上地形起伏很大,也有不少跑者失溫而不得不棄賽,矢言下次再來。但仍有跑者雖然冷到嘴唇發紫,仍堅持完賽,補給站工作人員及其它跑者脫下外套,出現五位跑者護送一位失溫跑友完賽的感人畫面。
一直以來,大會推動綠色賽事不遺餘力,因此本場賽道上的補給站不提供紙杯,在會場呼籲跑友們自行攜帶環保水瓶響應。還有拿著環保杯跑了四十多馬的跑者,來向大會表示支持。另外,這場號稱北臺灣條件最艱難的100公里超馬賽,需要耗費大量的體力與能量!特別感謝弘陽食品提供的健康美味的野菽家營養棒,喬山健康科技贊助具有高蛋白質與豐富礦物質的SIMPLY 7藜麥脆片,以及太古可口可樂公司給予的AQUARIUS動元素,讓參賽者們能在賽後人手一件迅速補充失去的能量恢復元氣!