經歷百般掙扎，你還是做出了正確的選擇：決定多運動來維持身體健康。那麼下一步呢？你希望每次流的汗都能夠得到回報，你希望每次痛苦的肌肉痠痛都是讓你更茁壯的證明；這些都包含了健身前後的飲食調整、課表的安排、了解肌肉纖維的運作等等，無論你是剛踏入健身房的新手或是已經有規律課表的老手，我們今天將請Pure Physique Gym老闆，Pure Physique 的作者專業健美先生麥克（Mike Lipowski）來為大家解說十個健身界的大哉問，了解運動時你該知道的關鍵要素！

1.鍛鍊完我的肌肉該痠痛多久才算正常？

因人而異。一個人的健身水平與鍛煉的強度相結合，將決定某人將經歷的酸痛程度。麥克說：「鍛鍊後的痠痛因人而異，但平均而言，大多數人在鍛煉後會感到痠痛一至三天。」不過，也有一種延遲性肌肉痠痛，是在鍛煉完成後24至48小時逐漸增加的，這也是屬正常現象，代表你的課表鍛鍊的肌肉在你原本的肌肉舒適區域之外，不是什麼壞事。雖然鍛鍊後身體會感到痠痛是正常的，但麥克也告誡新手們，不要用痠痛來衡量鍛煉效果：「如果你用一隻腳站一個小時，腿可能會真的很痠對吧？但這是一種有效的鍛煉方法嗎？絕對不是。」

2.運動完我該吃什麼？

蛋白質。所有健身老手都知道，蛋白質對於幫助修復和生長肌肉非常重要，因此，在運動前後 30到60分鐘內，會建議飲用可快速消化的乳清；不加工的食品如雞肉、瘦牛肉、火雞和雞蛋也是不錯的選擇。至於攝取量也是需要注意的，你的體重將決定你能消耗多少蛋白質。對於大多數男性來說，20至30克是一個不錯的範圍，也有部分人會希望在40克範圍內。女性的平均體重通常在 15至25克之間。在主餐的選擇上，也可以加入能快速吸收的碳水化合物，而對於自我要求嚴格的人在平時飲食會盡量避免碰到糖、麥芽糊精，在運動後其實可以不用忌諱，因為它們可以幫助將蛋白質和氨基酸更快地傳遞到肌肉上。盡量讓蛋白質與碳水化合物的比例為1：2或1：3，且脂肪含量低於6％。”

3.只要達到一定的運動量，我就可以隨心所欲大吃？

真的不可以。通常努力訓練以彌補不良飲食的人們最終會精疲力盡，他們的鍛煉也變得無濟於事，這對於有目標性鍛鍊的人來說，絕對是雙重打擊。當你的飲食超過身體每日該攝取的熱量時，即使只是一點點的卡路里，也會變成脂肪囤積在你的身體裡。運動雖然可以多少彌補一些額外的卡路里，但如果你查一下消耗那麼一點熱量而需要做的運動有多少，你絕對會嚇一跳！當你嘗試燃燒掉這些多餘的卡路里，只會加劇你身心上的壓力，並讓恢復體態更加困難。

4.我每個動作到底該做幾組才夠？

首先，先讓我們了解一下什麼是TUT 。TUT是Time Under Tension的縮寫，即肌肉在緊張狀態下的時間， 意思是，在一組負重狀態下，你的肌肉保持持續緊張的總時長。這包括在向心階段（肌肉縮短）、肌肉收縮頂峰狀態，和離心階段（肌肉伸長），以及肌肉伸長停留保持的時間。所以，如果你進行一組10次的訓練，一次進行3秒才能完成，那麼你的肌肉將經歷30秒的 TUT。節奏決定了你的 TUT ；如果你用3/1/3的節奏舉啞鈴（往上舉3秒、在頂點處暫停一秒鐘，然後放下需要3秒）進行7組，則你的 TUT 為49秒。組數與你需要的TUT有關。”如果重量足夠重，吸收快肌纖維的最佳範圍通常在20到45秒之間。混合肌纖維的目標是45到70秒；而60到90秒則是慢肌纖維的理想選擇。還是一頭霧水的話，那就快點去諮詢專業的建議吧！

延伸閱讀：TUT為何可更有效率的增肌?

 

5.減肥是不是就一定要做有氧運動？

不見得。健美專家麥克說，如果你能從有氧運動中獲得心理滿足，並且喜歡釋放內啡肽的感覺，那麼就繼續做吧！但是無氧運動對於減肥不是必需的，減肥的關鍵仍然在於熱量攝取。實施5至10分鐘的高強度間歇訓練（將高強度的訓練與低強度的訓練相結合）將有助於刺激新陳代謝並刺激體重減輕。他解釋說：「有很多有效的運動不一定要在跑步機或飛輪上，包括波比跳、跳繩和原地爬山等等。」

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6.每次鍛鍊一定要做到肌肉疲乏力竭嗎？

錯。由於身體是適應性有機體，一旦適應了某些事物（甚至是力竭），你就很難感受到運動其中的好處。麥克自己也承認：「多年來，我經常訓練每項運動都追求力竭，而這也導致了瓶頸。應該要適當地感受身體鍛鍊時的感覺進而調整，這樣自己也不會對身體提出太多要求。你仍然可以以六到八週為一個週期將自己鍛鍊至肌肉力竭試試看，然後再降低強度並增加運動量一至兩週。反之亦然，如果你從不會感到肌肉力竭的話。」

延伸閱讀：力竭的三種形式你不可不知道！

 

7.我應該多久更新一次我的運動課表？

這取決於你的身體狀態。麥克說：「我建議初學者每兩到三個月更改一次課表，我喜歡把它比喻成丟棒球，一開始雖然感覺陌生、笨拙，而且會消耗很多精力，但是隨著你對固定的課表變得更熟悉，你也會更加熟練。舉重也是相同的道理。改變得太快可能會使人失去獲得肌肉的好處。」中級和高級舉重運動員應計劃每三至六週更換一次常規飲食，以免出現瓶頸。你仍然可以在每次鍛煉期間進行一些微調，不要改變整個程序，而要改變鍛煉順序；例如，在進行上肢訓練時，你會先舉啞鈴再做胸推，你就可以在下一週改變它們的先後順序，給身體不同的刺激。

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8.增加整體力量的動作有哪些？

深蹲、硬舉、肩推、腿部推舉和臥推，但麥克傾向於從運動的類型、而不是特定的運動角度來研究。他說：「與任何五個單關節練習相比，任何五個複合式訓練都會給你帶來更大的收益。」上述提到的五個動作它們確實觸及每個主要的肌肉群。但是與單關節運動相比，任何複合式的動作都將涉及更多的肌肉群，並對提昇全身的力量有更大的作用。這些動作不是不好，但它們更適用於當你缺乏特定區域的力量時。

9.我的鍛鍊到底該持續多久？

一般建議為30分鐘的「最大努力時間」。而這當然取決於你的身體適應習慣及作息，加上暖身和休息前後也會將時間拉長。只需要掌握一個原則，當你決定動起來的時候，就全力以赴，不要偷懶或是挑軟柿子吃！

10.我該消耗多少熱量才算正常？

因人而異。決定熱量攝取的因素有很多，包括年齡、性別、生活方式、身高和運動習慣。 有許多方式可以計算，例如TDEE等網站都有提供線上虛擬測量，但當然最好的是能夠親身諮詢專業的建議。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／David

 

在廣大的健身世界中，光是核心訓練就有數百種不同動作以及變化式，無論是初學菜鳥或是經驗豐富的老鳥，都可能難以選擇哪些動作適合自己。加拿大人體運動學家、CSEP-CPT 認證私人教練暨物理治療師 David Liira, Kin.，試圖將複雜廣大的核心訓練抓出重點，下文是他對於核心訓練的簡介，以及你絕對要學會的 4 個核心訓練動作。

4 大核心訓練動作

開始之前，David Liira 先說明他選擇這 4 個訓練動作的原則﹕首先考慮的是每個人都能使用，因此訓練動作以自重訓練為主，這不是難度最高的核心訓練，而是對一般人來說最重要的練習；這些動作的組合可滿足多數人，讓他們找到適合自己身體結構和訓練目標的變化。

1. 死蟲式 Dead Bug

時間／次數：1 分鐘／20 次，或是 AMRAP（固定時間內挑戰自己盡可能做越多下）
功能：
死蟲是相當基本的核心訓練動作，無論你的程度如何，這項訓練都能提醒你穩定軀幹所需的核心力量的重要性。初學者建議最多執行 1 分鐘，經驗豐富的運動員可當作熱身時有效啟動核心肌群的練習。
動作說明：
起始位置–背部平躺地面，將手臂伸直在肩部上方，雙腿膝蓋彎曲 90 度，膝蓋在髖部的正上方。
步驟 – 全程雙腳放鬆並收緊骨盆，腹部緊縮，下背部盡可能貼緊地面。緩慢地將一隻手划向頭部，手斜對側的腿往地面延伸打直，直到手腳都達到完全伸展的位置，即可懸停在地面上。接著反向動作回到起始位置，這樣算 1 次，可換邊重複上述動作。
Tips – 每次進行動作時越慢效果越好，請確保延伸打直的手腳不接觸到地面。
進階：同側死蟲式、雙死蟲式。

2. 側棒式 Side Plank

時間：30-45 秒／側
功能：
側棒式能鍛鍊到許多我們在訓練時可能忽略的肌肉，包括腰方肌、腹外斜肌、臀中肌、背闊肌。透過增加執行側棒式的耐力，可大幅強化你做重量訓練時的安全。
動作說明：
起始位置–左側臥，左前臂貼地，另一手掌撐地，雙腿交疊伸直預備。
動作 – 穩定身體，將臀部抬離地面，至頭部、軀幹、雙腿呈一直線，此時用前臂和腳部支撐身體重量，保持呼吸順暢。進行到目標秒數後，左右輪替。
Tips – 將自己的核心想像成一個 3D 圓柱體，將你的肌肉組織向中間緊縮。如果你開始搖晃或姿勢跑掉，花一點時間從起始位置重新調整，因為姿勢維持比撐得久來的重要許多。
進階：側棒式抬腿、Side Plank Dips、側棒式轉體 Side Plank with Rotation。

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3. 俯臥抬腿（暫譯） Bear Plank Kickbacks

時間／次數：1 分鐘／單側 10 次，或是 AMRAP（固定時間內挑戰自己盡可能做越多下）
功能：
這是個全身性的訓練，可鍛鍊到我們的股四頭肌、臀肌、肩膀與核心肌群；同時，利用這項核心抗旋轉動作，可活化旋轉動作的能力。因為會使用到大量腿部肌群，這可以是練腿日裡很好的 ending。
動作說明：
起始位置 – 雙手掌撐地，雙腳與肩同寬，身體保持水平預備。 動作 –雙膝離地，身體仍維持水平。接著一條腿慢慢向斜上方伸展，直到膝蓋與臀部齊平或略高，另一條腿的膝蓋保持離地。抬高的腿在空中停留 2-3 秒後，回到起始位置，左右輪替。
Tips – 抬腿時確保全程腹部緊縮，肩膀到骨盆都保持中立。
進階：搭配彈力帶，或加入觸肩動作。

4. 半坐腿畫圓（暫譯） Half-Seated Leg Circles

時間／次數：每側 30-45 秒／10圈
功能：
此動作如果做得確實，畫圈的動作需要大量使用核心和寬屈肌，這是個較進階的動作，如果你是初學者，可從一般的抬腿動作開始練起。
動作說明：
起始位置 – 仰姿，雙手前臂撐地，手肘位在肩膀正下方，雙腳打直抬起預備。
動作 – 全程腹部出力，雙腿伸直併攏，在空中畫小圓圈，每次開始畫圓時吐氣，畫圓到下方時盡量避免腳跟接觸地面。
Tips – 一旦感覺疲勞就稍作休息，接著換另一個方向畫圓。
進階：全坐姿抬腿。

注意事項

1. 每週進行 3-4 次、每次花 5 分鐘操作這簡單的訓練，將能強化核心力量與耐力，進而預防傷害、增進軀幹穩定性和身體的整體功能。

2. 上述時間和次數僅是建議範圍，請視自身的狀況增減。如果你是健身新手或曾受傷過，請在練習前諮詢醫師或專家建議。

資料來源／David Liira, Kin.
責任編輯／Dama

2012年5月，Nike攜手藝術家Tom Sachs推出了NikeCraft Mars Yard運動鞋。這款鞋的靈感來自Tom Sachs與NASA科學家的交流，也是他為自己的SPACE PROGRAM 2.0：MARS展覽專門設計的高性能運動裝備。5年後，NikeCraft Mars Yard將以2.0全新升級版的形式閃亮回歸。此次升級版是Tom Sachs對初版的長期試驗下，在材質上進行了革新，解決一些當初設計的未知問題。

它通過了磨損測試、通過了強度測試;通過了折疊測試;、它通過了各種測試，但當我們真正開始使用的時候，鞋子卻未達我們預期的期望，Tom Sachs解釋說：“你只有真的穿上鞋子才能意識到問題所在......我們用了新材料，原本期望它的表現會更佳。“雖然Vectran比普通的聚酯纖維面料更輕也更強韌，卻容易使人產生疲勞感。

在Nike設計師的引領下，Tom Sachs又花了5年的時間測試這款鞋。期間他意識到只有透過日常穿著才能發現鞋子問題的所在。於是，終於有了這次重新改良的NikeCraft Mars Yard 2.0，也呈現了Tom Sachs與Nike在設計上的共同理念：我們相信透過不斷改良設計的裝備幫助推動人類潛能，是永無止境的探索。

超過5年的穿著體驗令Tom Sachs意識到初版NikeCraft Mars Yard的侷限，並與Nike設計師一同致力於增強鞋子的耐用性。Mars Yard 2.0摒棄了初版採用的Vectran面料，更換為滌綸經編針織網眼面料（更透氣，產生的內部熱點更少，雖不花俏卻很實在）。鞋上的紅色穿帶採用更耐用的X型縫線 。鞋底的凸起部分最初來自適應沙漠環境而造的Nike特種部隊靴（SFB），而這次設計經過調整後則更適合都市環境穿著。最後，Mars Yard 2.0採用了雙內底，分別是網面層和軟木層（適用於赤腳穿著設計)。

Mars Yard 2.0這款鞋是經過不斷調整與琢磨的成果，而這也是Tom Sachs 於藝術創作中的慣例。實際上，Tom Sachs對作品的塑造永無止境。秉承這樣的理念前提，Tom Sachs在實踐過程中，一釘一針一線，每個接合都力求充分呈現其設計理念。這顯現出他對作品的要求不僅止於實物層面，更貫徹至精神層面 。他認為精神層面才是一個物體的誕生之本（Tom Sachs以雕塑家的身份為人們所知，善於將當代著名的符號改頭換面。目前他的創作橫跨多種媒體）。

Tom Sachs對日常材質的著迷也呈現在NikeCraft Mars Yard 2.0及早前版本的設計當中。他對面料的採用盡量保留原始狀態，不染色，鞋子紅色拉環上則印有Tom Sachs花紋裝飾（他的簽名）和Swoosh標誌。

“我一向坦然接受瑕疵。自然的聚氨酯材料中底容易顯露穿著痕跡。這款鞋會告訴你它經歷過什麼，甚至是可能會掉皮的鞋舌就像法醫用來分析案情的麵包屑一樣。“Tom Sachs指出：” 人們會為自己的傷疤而自豪，這也是我們不會打磨面料上的瑕疵的原因，因為其中充滿故事性。你可以把鞋穿得很髒然後說：“穿自己的鞋，過自己的生活，珍藏拼搏努力的證據“。

在這精神感染下，藉由NikeCraft Mars Yard 2.0的發售計畫，Nike與Tom Sachs合作的Space Camp也同時啟動。參與者可以透過親身參與Tom Sachs創作室的實際工作，獲得獨一無二的體驗。

在Tom Sachs創作室度過的一天，從一杯提神醒腦的咖啡與一系列訓練開始。其中一些是認真的身體訓練：主要是體操與力量強化類，例如伏地挺身和硬舉;另一些是手部靈巧度的相關測試，比如打結，畫直線等訓練 ，藉此幫助參與者摒除外部干擾，全心投入手頭在做的事情。而創作室成員的訓練，則是創作雕塑作品。

 “我們之所以開始做這件事，在於我注意到一些工作室夥伴上年紀後，也開始出現一些身體功能上的衰退，我自己也是這樣。因此我希望自己能保護那些為了工作放棄生活的年輕人，我不希望他們以後也出現背部問題。“Tom Sachs這樣說。他從2005年開始遵循Pat Manocchia的”五大基本鍛練“（硬舉，跨步，引體向上，伏地挺身，仰臥起坐）。Space Camp的這些體能訓練能夠強化身體，繼而當你的頭腦需要做出困難決定時，你能擁有健康的身體作為幫助你的後盾。我們在Space Camp每週會做3次這樣的訓練。

Nike和Tom Sachs聯手帶來的這個Space Camp，其實就是將工作室的日常鍛練內容以一系列的身心挑戰形式呈現。這一系列對於心志、身體與品格的訓練內容，也能輕鬆地融入到日常生活中，進而變成一種習慣。

參加並完成Space Camp課程（全程為1小時，適用於所有運動強度的參與者）的人將獲得優先購買NikeCraft Mars Yard 2.0的機會，作為對無畏和堅持不懈精神的犒賞。

Tom Sachs x Nike

Tom Sachs與Nike的合作充分顯露出這位藝術家強烈的好奇心。“任何項目都是學習的機會。” Tom Sachs這樣說道。 Tom Sachs與Nike的首次正式合作始於2009年，當時他是“STAGES癌症公益展覽“的參展者之一。5年後，品牌再次與Tom Sachs攜手，帶來Space Camp 2.0：火星，以藝術家獨特的視角探索太空旅行對體能及健康要求的展覽。該項目也促成了包括Mars Yard在內的多款Nike創新產品，並為核心理念的再進化奠定了基礎。

資料提供：NIKE
責任編輯：妞妞