經歷百般掙扎，你還是做出了正確的選擇：決定多運動來維持身體健康。那麼下一步呢？你希望每次流的汗都能夠得到回報，你希望每次痛苦的肌肉痠痛都是讓你更茁壯的證明；這些都包含了健身前後的飲食調整、課表的安排、了解肌肉纖維的運作等等，無論你是剛踏入健身房的新手或是已經有規律課表的老手，我們今天將請Pure Physique Gym老闆，Pure Physique 的作者專業健美先生麥克（Mike Lipowski）來為大家解說十個健身界的大哉問，了解運動時你該知道的關鍵要素！

1.鍛鍊完我的肌肉該痠痛多久才算正常？

因人而異。一個人的健身水平與鍛煉的強度相結合，將決定某人將經歷的酸痛程度。麥克說：「鍛鍊後的痠痛因人而異，但平均而言，大多數人在鍛煉後會感到痠痛一至三天。」不過，也有一種延遲性肌肉痠痛，是在鍛煉完成後24至48小時逐漸增加的，這也是屬正常現象，代表你的課表鍛鍊的肌肉在你原本的肌肉舒適區域之外，不是什麼壞事。雖然鍛鍊後身體會感到痠痛是正常的，但麥克也告誡新手們，不要用痠痛來衡量鍛煉效果：「如果你用一隻腳站一個小時，腿可能會真的很痠對吧？但這是一種有效的鍛煉方法嗎？絕對不是。」

2.運動完我該吃什麼？

蛋白質。所有健身老手都知道，蛋白質對於幫助修復和生長肌肉非常重要，因此，在運動前後 30到60分鐘內，會建議飲用可快速消化的乳清；不加工的食品如雞肉、瘦牛肉、火雞和雞蛋也是不錯的選擇。至於攝取量也是需要注意的，你的體重將決定你能消耗多少蛋白質。對於大多數男性來說，20至30克是一個不錯的範圍，也有部分人會希望在40克範圍內。女性的平均體重通常在 15至25克之間。在主餐的選擇上，也可以加入能快速吸收的碳水化合物，而對於自我要求嚴格的人在平時飲食會盡量避免碰到糖、麥芽糊精，在運動後其實可以不用忌諱，因為它們可以幫助將蛋白質和氨基酸更快地傳遞到肌肉上。盡量讓蛋白質與碳水化合物的比例為1：2或1：3，且脂肪含量低於6％。”

3.只要達到一定的運動量，我就可以隨心所欲大吃？

真的不可以。通常努力訓練以彌補不良飲食的人們最終會精疲力盡，他們的鍛煉也變得無濟於事，這對於有目標性鍛鍊的人來說，絕對是雙重打擊。當你的飲食超過身體每日該攝取的熱量時，即使只是一點點的卡路里，也會變成脂肪囤積在你的身體裡。運動雖然可以多少彌補一些額外的卡路里，但如果你查一下消耗那麼一點熱量而需要做的運動有多少，你絕對會嚇一跳！當你嘗試燃燒掉這些多餘的卡路里，只會加劇你身心上的壓力，並讓恢復體態更加困難。

4.我每個動作到底該做幾組才夠？

首先，先讓我們了解一下什麼是TUT 。TUT是Time Under Tension的縮寫，即肌肉在緊張狀態下的時間， 意思是，在一組負重狀態下，你的肌肉保持持續緊張的總時長。這包括在向心階段（肌肉縮短）、肌肉收縮頂峰狀態，和離心階段（肌肉伸長），以及肌肉伸長停留保持的時間。所以，如果你進行一組10次的訓練，一次進行3秒才能完成，那麼你的肌肉將經歷30秒的 TUT。節奏決定了你的 TUT ；如果你用3/1/3的節奏舉啞鈴（往上舉3秒、在頂點處暫停一秒鐘，然後放下需要3秒）進行7組，則你的 TUT 為49秒。組數與你需要的TUT有關。”如果重量足夠重，吸收快肌纖維的最佳範圍通常在20到45秒之間。混合肌纖維的目標是45到70秒；而60到90秒則是慢肌纖維的理想選擇。還是一頭霧水的話，那就快點去諮詢專業的建議吧！

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5.減肥是不是就一定要做有氧運動？

不見得。健美專家麥克說，如果你能從有氧運動中獲得心理滿足，並且喜歡釋放內啡肽的感覺，那麼就繼續做吧！但是無氧運動對於減肥不是必需的，減肥的關鍵仍然在於熱量攝取。實施5至10分鐘的高強度間歇訓練（將高強度的訓練與低強度的訓練相結合）將有助於刺激新陳代謝並刺激體重減輕。他解釋說：「有很多有效的運動不一定要在跑步機或飛輪上，包括波比跳、跳繩和原地爬山等等。」

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6.每次鍛鍊一定要做到肌肉疲乏力竭嗎？

錯。由於身體是適應性有機體，一旦適應了某些事物（甚至是力竭），你就很難感受到運動其中的好處。麥克自己也承認：「多年來，我經常訓練每項運動都追求力竭，而這也導致了瓶頸。應該要適當地感受身體鍛鍊時的感覺進而調整，這樣自己也不會對身體提出太多要求。你仍然可以以六到八週為一個週期將自己鍛鍊至肌肉力竭試試看，然後再降低強度並增加運動量一至兩週。反之亦然，如果你從不會感到肌肉力竭的話。」

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7.我應該多久更新一次我的運動課表？

這取決於你的身體狀態。麥克說：「我建議初學者每兩到三個月更改一次課表，我喜歡把它比喻成丟棒球，一開始雖然感覺陌生、笨拙，而且會消耗很多精力，但是隨著你對固定的課表變得更熟悉，你也會更加熟練。舉重也是相同的道理。改變得太快可能會使人失去獲得肌肉的好處。」中級和高級舉重運動員應計劃每三至六週更換一次常規飲食，以免出現瓶頸。你仍然可以在每次鍛煉期間進行一些微調，不要改變整個程序，而要改變鍛煉順序；例如，在進行上肢訓練時，你會先舉啞鈴再做胸推，你就可以在下一週改變它們的先後順序，給身體不同的刺激。

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8.增加整體力量的動作有哪些？

深蹲、硬舉、肩推、腿部推舉和臥推，但麥克傾向於從運動的類型、而不是特定的運動角度來研究。他說：「與任何五個單關節練習相比，任何五個複合式訓練都會給你帶來更大的收益。」上述提到的五個動作它們確實觸及每個主要的肌肉群。但是與單關節運動相比，任何複合式的動作都將涉及更多的肌肉群，並對提昇全身的力量有更大的作用。這些動作不是不好，但它們更適用於當你缺乏特定區域的力量時。

9.我的鍛鍊到底該持續多久？

一般建議為30分鐘的「最大努力時間」。而這當然取決於你的身體適應習慣及作息，加上暖身和休息前後也會將時間拉長。只需要掌握一個原則，當你決定動起來的時候，就全力以赴，不要偷懶或是挑軟柿子吃！

10.我該消耗多少熱量才算正常？

因人而異。決定熱量攝取的因素有很多，包括年齡、性別、生活方式、身高和運動習慣。 有許多方式可以計算，例如TDEE等網站都有提供線上虛擬測量，但當然最好的是能夠親身諮詢專業的建議。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／David

 

每個人都有自己理想的身體意象！有些人喜歡有大塊肌肉的身材，有些人喜歡由小肌肉組成的精實身材，或者沒有一點贅肉的苗條身材，還有所謂穿什麼都好看的衣架子，相信你也一定有著自己理想中的夢幻身材。

但可想而知，大家想要好身材絕對不會在一夜之間自動塑造出來！雖然，有些人天生就擁有一副令人羨慕的好身材，但相信這也需要一種最低限度的努力才能維持。那麼，難道真的沒有能讓所有人，在短時間內達到效果的健身秘笈嗎？以上這些問題都在《只要8週讓肌肉奇蹟般復活》這本書中都能找到。

 

充滿疑惑開始這項計畫

《只要8週讓肌肉奇蹟般復活》中特別分享多位韓國30～40多歲的男性搞笑藝人，他們有著典型的肥胖、虛弱、疾病等「被詛咒的身體」，並且由教練講解他們是如何在8週內改造出令人羨慕的體態。

從時間的邏輯上來看，在8週這麼短的時間內，應該很難透過運動就能改變成令人稱羨的體態。作者趙名紀教練回憶起當時表示，這些參與這項計畫的搞笑藝人們，一開始也都半信半疑的說：「才8週身體就會改變？要減掉這扎實的腹部贅肉也太難了吧！」，但他們也同時表示，「就當被騙了！眼一閉牙一咬來做個8週運動吧～」，甚至有人說：「如果是這種程度的運動，那我們就試個一次看看」，我就帶著這群在疑惑中的參與者們，開始這為期8週的訓練計畫。

經過8週的訓練之後，所以的參與者們都異口同聲表示，原來我的身體可以變成這樣！並自責的說出，「原來每天只要做到這種程度就夠了，之前的我真得太過放任自己的身體了」。

打造夢想身材不用花太多時間

大多數人提到如韓星般精壯身材，一定都認為要花很多時間在運動及健身！但趙名紀教練卻不這樣認為！他特別表示，如果我們扣除週末休息以外，一週5天，每天花30分鐘～2個小時，一週最多只需要花你10個小時的運動時間，因此這8週你只要運動80個小時就可以了，以一天24小時來算，等於只有進行運動三到四天的時間，這樣短的時間卻可以讓你擁有一副令人稱羨的好身材！你還有什麼理由不開始運動呢？

只要8週就能擁有的4種禮物

1.自信心提升

你能透過運動來改變身形使它變得更好，這樣自信心就會快速地提升。穿衣服時也會有自信的選擇能凸顯身材的衣服版型。這就如同長得帥的人經常站在鏡子前看自己的樣子一樣。這種身體的積極變化會讓所有地方都產生自信，同時也能感受到成就感上升。

2.運動的習慣化

體驗到運動後變得健康、身材變得更棒的過程。雖然，這個計畫只有實施8週，但只要堅持下去，身材就會變得更棒。當身材發生變化後，就會受到週圍人的羨慕，而為了維持和延續這種狀態，你便會更加熱愛運動；那麼無論在哪裡，都會不受場地限制的進行運動。因此，無論之後多麼的忙碌，你也會抽出時間，養成一種將運動生活化的好習慣。

3.知道這輩子接下來該怎麼運動

這個計畫最重要的目的是在8週內測試自己的極限，透過正確的運動方法體驗身體變化有多大，然後以這種變化為契機，使運動成為終生生活化。因此你將可以在8週的期間內，準確的知道自己缺少的部分是什麼及需要什麼肌肉；在8週的訓練結束後，也會感受到透過運動彌補自己不足之處的樂趣。

4.生活方式產生變化

開始運動後相信你會更常前往運動場館，或認識一群喜歡運動的人，相互刺激和鼓勵，讓運動成為自己生活的一部分；這麽一來，你的生活方式就會開始發生變化。

減脂增肌的8週食譜

有許多人一開始運動的動機都是以擁有好看身形為目標，但想要擁有好看的身形，首先要有一個健康的身體。因此，讓自己處於餓肚子、整天只吃雞胸肉或拼命運動這些狀態，都不是增肌與減脂的最佳作法。另外，如果因為要管理體重而選擇幾乎不吃的方式，除了會增加心理壓力外，對身體也不好。

所以，為了能更健康的瘦身，建議最好選擇對減重有幫助的食物。以碳水化合物來說，要以雜糧飯和糙米飯來代替白米飯；比起一次吃很多，更建議每天吃5小餐以上，盡量保持能隨時攝取能量以不空腹為主。不管你每個小餐攝取什麼食物，重點就是不能以吃到撐為目標，還是要節制食物的攝取量。另外，飲食的營養素基本比例為「碳水化合物：蛋白質：脂肪＝3：6：1」，同時每天需喝水3公升以上，也不要忘記攝取水果。

以下8週訓練計畫提供給參加者的標準食譜，教練還會根據每個人的情況調整食譜內容。

責任編輯／林彥甫

在家想看片不知道看哪部嗎？讓小編幫你介紹一部讓你垂涎三尺的影集《慾罷不能》。有看過的人都知道，這一部Netflix實境秀實影集在剛出來時就在台灣已排名到第二名，觀看次數破六千萬，至於為什麼這麼吸引人，小編就先不透劇了。然而裡面的男女主角都帥跟辣到翻天，但小編今天要來先介紹這些男主角們的壯碩帥氣的身材，每位都是有在健身以及好好保養身材，現在來看看這幾位男主角中你們最喜歡哪位？

David Birtwistle

這位來自英國的大衛（David Birtwistle），平時最喜歡戶外運動以及健身，在影集中，他最喜歡用防曬乳來與女性搭訕，這樣就能與女性進行親密的肢體觸碰，然而有著這麼壯碩的身材也是因為他本身是一位健身教練，他表示自己沒有所謂的把妹技巧，只要他一脫掉上衣，就會有女生貼上來。IG：david.birtwistle

Sharron Townsend

來自美國的湯森（Sharron Townsend）是一位性感的黑人小鮮肉，雖然他的身高較其他男主角們矮，但是他非常能與他人暢聊，每次在一群男性中都是最後歡迎的，此外，他除了非常會搭訕女性，還擁有結實的六塊肌，但他最以為傲的還是他的小老弟（羞）。IG：sharrontownsendofficial

Harry Jowsey

這位是小編最愛的男主角。哈利（Harry Jowsey）來自澳洲，不僅有著帥氣兼具陽光的外型，同時也是所有男主角中身高最高的，但年紀最小的他有著大剌剌的個性，跟女生講話時也很容易臉紅。然而他在影集中表示，只要聽到女性不同口音，他就會瞬間融話。IG：harryjowsey

Matthew Smith

來自美國的馬修（Matthew Smith）留著一頭性感的中長髮，小編剛看到他時，覺得他怎麼可以被稱得上帥哥，沒想到在劇中散發出的魅力無窮。然而長髮的關係，也被大家笑稱為「耶穌」。但不知道各位粉絲是否有發現，馬修過去還曾參加過《超級名模生死鬥》21季喔。IG：matthewstephensmith

Kelechi Kelz Dyke

戴克（Kelechi  Kelz Dyke）是來自英國的美式足球員，他有著壯碩的身材加上霸氣的個性，聽他自述，他從不追女生且許多女性還會自動倒在他懷裡。是不是很好奇他到底有什麼魅力呢？IG：kelechidyke

Kori Sampson

來自英國的科里（Kori Sampson）在影集中是中途才來參賽，然而他一雙電眼與性感刺青再加上渣男的個性讓自己受到多人喜愛。小編調查過蠻多女性都喜歡這一款，同時他在所有男主角中，也是評價最高的一位。這種壞男孩感覺很難拒絕他。IG：korisampson

Bryce Hirschberg

最後這一位也是在影集裡中途參賽的布萊斯（Bryce Hirschbergl）。來自美國的布萊斯非常喜歡在船上開趴踢，同時非常多才多藝，不只會彈琴也會唱歌。雖然身材較所有男性中沒這麼壯碩，但他一上岸表演時，也吸引中女性的目光。這樣多才多藝的男子是否是妳們的菜呢？IG：brycehirschberg

資料來源／THE SUN、INSTAGRAM

責任編輯／妞妞