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  • 馬祖馬拉松鑽轎底、過坑道 前總統馬英九充當發令員
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馬祖馬拉松鑽轎底、過坑道 前總統馬英九充當發令員
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女生如何運用月經週期的荷爾蒙變化聰明訓練?
女生如何運用月經週期的荷爾蒙變化聰明訓練?
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美國教練提出4大關鍵 助5K跑者邁向10K
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馬祖馬拉松鑽轎底、過坑道 前總統馬英九充當發令員

2018-11-05
話題 跑步 馬拉松 路跑 賽事

台灣最硬賽事之一馬祖馬拉松於11月3日在馬祖南竿熱鬧開跑,前總統馬英九特地到訪馬祖,跟連江縣長劉增應、內政部長徐國勇等一起擔任發令員,為跑者鳴槍開跑。這屆賽道別出心裁設計「鑽轎底」橋段,並延續往年通過濃濃軍事色彩的「南北坑道」,展現馬祖獨有的國軍特色。

馬祖馬拉松鑽轎底、過坑道 前總統馬英九充當發令員

第四屆馬祖馬拉松以「莒肆無雙」為口號,象徵這屆以莒光島為設計主軸,完成馬祖四鄉版圖。為了讓跑者看到不一樣的馬祖,大會別出心裁設計「鑽轎底」,讓跑者挑戰自我同時祈求媽祖娘娘的保佑,給每位選手最與眾不同的賽道祝福;另有每年活動主角「南北坑道」,再次經典呈現濃厚軍事佈置。

大會在賽道間設計鑽轎底橋段
經典賽段南北坑道口

賽事分為馬拉松組、半程馬拉松、10K挑戰組、5K以及3K體驗組。馬拉松男子組由許進富以3小時21分04秒拿下冠軍;女子組冠軍于清以4小時19分52秒摘下后座。男子組第二、三名分別為李晨宇(3:28:29)、黃則原(3:32:48);女子組二、三名則為廖婉琳(4:26:27)、林芳如(4:37:56)。

半程馬拉松部分,男子組由肯亞選手Rotich Willy以1小時27分19秒奪冠,女子組則由世大運國手游雅君以1小時35分46秒封后。而身為賽事代言人的世大運國手「長跑神鵰俠侶」陳秉豐與張芷瑄,兩人邊跑邊放閃,攜手「同時」41 分 50 秒拿下10公里組雙料冠軍。

肯亞籍選手Rotich Willy奪下半馬男子組冠軍

資料來源/展通虹策略整合行銷
責任編輯/Dama

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女生如何運用月經週期的荷爾蒙變化聰明訓練?

2022-07-19
跑步健身知識運動生理觀念知識庫

運動女孩們在大姨媽報到時,常伴隨著經痛、疲累、腹痛、腰痠等不適症狀,導致難以持續運動,甚至擾亂了認真準備的比賽。月經週期如何影響女性的運動能力﹖又該怎麼讓大姨媽與運動和平共處呢﹖透過了解女性每個月的荷爾蒙波動,可以在身體準備好時加強鍛鍊,並在身體無法承受高度體力負荷時降低強度。下文將說明如何運用生理週期來循環訓練,讓妳在無法更努力訓練的時候,仍可以更「聰明」地訓練!

女生如何運用月經週期的荷爾蒙變化聰明訓練?
女生如何運用月經週期的荷爾蒙變化聰明訓練?

月經週期的 3 階段

首先,我們必須對月經週期的各個階段有深入認識。月經週期平均範圍在 23-38 天,以 28 天為最常見的平均數,包括濾泡期、排卵和黃體期 3 個階段。

1. 濾泡期
從月經來的第一天開始,此時是整個月的女性荷爾蒙(又稱雌激素)分泌濃度最低點,也因為雌激素濃度低,研究發現這是女性身體與男性最相似的時期。濾泡期將持續到月經離開後的 5-6 天,全程共 12-14天。在月經來潮期間,雌激素濃度會緩慢上升,促使黃體素和濾泡刺激素釋放,釋放現象平均發生在月經開始的第 12 天左右,此時雌激素升到最大值,並持續約 48 小時,這個過程的結果就是排卵,而排卵之前體溫會降至最低。

2. 排卵日
排卵日的推算約為月經週期天數減 14 天,如週期天數是 28 天,排卵日則為第 14 天;週期天數是 30 天,排卵日則為第 16 天。此時子宮頸因為雌激素的作用增加相當多分泌物(產生適合精蟲的介質),白帶增多讓陰道的酸性降低,利於精子儲存生命力並順利經過陰道,此時當女性的身體釋放一個卵子,如果存有精子將是懷孕的黃金機會。排卵時期除了白帶增多,性慾也會特別高,體溫則在排卵後升高約 0.3-0.6℃。

3. 黃體期
發生在排卵日之後,並持續到週期的後半段,黃體素(又稱孕酮、黃體酮)在週期第 20-22 天時到達巔峰,之後急劇下降,如果妳沒有懷孕,雌激素和黃體素都會下降並向大腦發出信號,為下一個新的月經週期做好準備條件。此時期黃體素的轉換作用會將基礎體溫提升 1/4 到 1/2 攝氏度,因此當女性在測量每天的體溫時,就能了解是否已經進入了黃體期。

正常基礎體溫曲線,主要可看基礎體溫中「高溫」和「低溫」兩者的溫度差及其持續時間
正常基礎體溫曲線,主要可看基礎體溫中「高溫」和「低溫」兩者的溫度差及其持續時間 ©茂盛醫院生殖醫學中心

月經週期各階段運動建議

了解月經週期各階段的荷爾蒙變化之後,我們就能進一步談談可能影響訓練的生理變化。

1. 濾泡期運動建議﹕
趁機努力訓練

第一階段濾泡期是雌激素最低的時期,這時可以盡最大努力做訓練,因為沒有複雜的荷爾蒙症狀。

2. 黃體期運動建議﹕降低強度、避免炎熱潮溼
排卵後妳的體溫將開始升高,但對運動訓練的影響不大,體溫升高的現象將從排卵期持續到週期後半段的黃體期。黃體期期間,女性的身體對於在炎熱或潮濕環境中訓練更敏感,例如熱瑜珈、在大熱天戶外跑步等,運動表現也可能大打折扣。黃體期除了體溫上升,黃體素還會增加靜止心率和呼吸頻率,這 3 種症狀都可視為身體的額外壓力,尤其在訓練時,讓女性感到必須比平時更努力才能達成目標。

在月經週期的後半段進行力量訓練,要特別注意黃體素的分解代謝作用。力量訓練需要承受一定的負荷,例如自身體重、彈力帶、機械或自由重量訓練器材,重複承受負荷所產生的肌肉張力,使有作用到的肌肉出現微小撕裂,而身體透過重新生長肌肉組織來治癒微小撕裂,並產生更強大的肌肉。然而在黃體期間,黃體素會減少蛋白質再生,對肌肉修復過程產生負面影響。

黃體期期間,女性的身體對於在炎熱或潮濕環境中訓練更敏感,例如大熱天在戶外跑步、熱瑜珈
黃體期期間,女性的身體對於在炎熱或潮濕環境中訓練更敏感,例如大熱天在戶外跑步、熱瑜珈

以生理週期出發的運動指南

將妳的訓練和月經週期調整成同步,只需要培養幾個簡單習慣,就可以產生很大的不同!

方法 1. 追蹤妳的週期

毫無疑問地,讓訓練同步的前提,是要清楚自己哪時會在月經週期的哪個階段。每天早上醒來(盡可能每天早上在同一時間醒來),在做任何事包括喝水、起身之前,先測量妳的體溫並紀錄下來,這個習慣在週期前半段尤其重要,可了解妳的基礎體溫是多少。透過每天紀錄體溫,妳能觀察出體溫在週期中期左右略有升高,這顯示已經發生排卵。

手機 APP 發展蓬勃,現在已有許多紀錄生理期的 APP 可以下載使用,不過上述專屬自己的紀錄和測量若能扎實執行,更能貼近自己的真實狀況。

方法 2. 在週期不同時間選擇不同運動

在月經週期前半段的濾泡期,妳可以放心做高強度間歇訓練 (HIIT)、舉重、健力運動、增強式訓練、長跑、熱瑜珈、山坡跑,或是其他高強度的訓練方式。在高強度訓練之間切記至少休息一天,並注意有沒有過度訓練的徵兆,一些研究顯示,此階段可能更容易因過度訓練而受到肌肉損傷。

在月經週期後半段的黃體期,中等強度的有氧運動、戶外散步、健行、力量訓練(低至中等強度搭配更高的次數)、瑜珈、皮拉提斯都是不錯的選擇。這時妳的主要目標可放在增進活動度,並確保遠離炎熱的訓練環境。

在月經週期後半段的黃體期,可選擇中等強度的有氧運動、瑜珈、皮拉提斯等運動
在月經週期後半段的黃體期,可選擇中等強度的有氧運動、瑜珈、皮拉提斯等運動(圖為皮拉提斯)

總而言之,最重要的是要隨著妳身體狀態一起訓練,而非對抗它硬著頭皮練。

資料來源/healthline、維基百科、茂盛醫院生殖醫學中心
責任編輯/Dama

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美國教練提出4大關鍵 助5K跑者邁向10K

2018-03-13
知識庫跑10K觀念路跑跑步

對許多初跑者來說,「5公里」是他們一開始的目標,而當完成5K比賽後,有些人認為自己有底子了,就直接跳過10K往半馬邁進,殊不知這種想法正是促成賽事變成噩夢的罪魁禍首。擁有美國RRCA和USATF認證跑步教練暨運動生理學家的Sean Coster提出4大關鍵,能有效且安全地幫助跑者從5K晉升到10K甚至更長距離。

美國教練提出4大關鍵 助5K跑者邁向10K ©www.mvtimes.com

關鍵一:管理最大攝氧量

慢跑是種有氧運動,需要身體使用氧氣產生能量,跑步里程數越多,需要的能量自然就越多。據Coster的說法,參加5K和10K賽事的跑者都「在有氧狀態下挑戰身體功能達到最高工作效率」,而關鍵在於根據比賽距離調整消耗的氧氣或最大攝氧量(maximal oxygen uptake,VO2max)。

舉例來說,一名菁英跑者跑5K時,最大攝氧量可能落在97-98%,跑10K時可能僅92-94%,跑者在長距離比賽中透過降低速度,確保自己長時間保持運動表現。然而擁有高數值的最大攝氧量不意味著冠軍,因為獲勝關鍵點很多,而最大攝氧量只是其一。

最大攝氧量傳統測量方式是以跑步機或是腳踏車機檢測 ©my.garmin.com.tw

關鍵二:訓練耐力而非速度

當身體進行快跑或其他任何類型的無氧運動,是依靠肌肉內的暫時能量來滿足需求,而不是靠氧氣;肌肉內細胞反應提供暫時的能量爆發,但同時使乳酸堆積在肌肉中,終使能量消耗殆盡、造成疲勞。5K距離短到足以承受較高比率的有氧與無氧運動,10K賽事則主要需要氧氣來運作。

「10K比賽中耐力是王道」,Coster提醒,要讓耐力持久,應找出自己的乳酸閾值,或者在沒有乳酸堆積情況下跑45-60分鐘的最高速度。為了延緩跑者的乳酸閾值,建議每星期應在訓練計畫中加入一個節奏跑(Tempo Run,又稱速度跑、乳酸閾值跑)。

關鍵三:了解配速的重要

穩定配速是邁向10K的最佳方法,發現「10K舒適範圍」前或許會先試錯一陣子,但仍要找到您可以長時間保持的配速。當然,通過更多訓練後配速也相對提升。Coster建議,可根據以往5K的比賽時間,用網路配速計算器來找到您適合的配速,並將其提升到10K;而這個配速無論在短跑或長跑訓練中都須保持一致,練習這樣的速度,能幫助您快速度過10K練習的起始階段。

關鍵四:起跑別太快

在比賽的前2-3分鐘內,您很難衡量這場賽事難度有多高,但如果在比賽一開始跑太快,將讓自己陷於超過乳酸閾值的風險中,且最後沒有任何剩餘能量能支持您完賽。例如10K比賽中,如果您第一英里發現自己跑太快,恐怕為時已晚,這就是為何配速如此重要。

學習起跑時的跑速是需要練習的,嘗試完成一些節奏跑,這樣可以學習對配速的知覺。明白自己配速並把這項能力轉換到比賽中的跑者,通常直到比賽結束,身體狀態都能維持地相當良好。

如果比賽開始時跑太快,超過自身的乳酸閾值,最後將沒有剩餘能量撐到完賽

資料來源/ACTIVE、Personalrunning.com
責任編輯/Dama

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