每年初的馬拉松盛事－渣打台北公益馬拉松將於2019年1月13日登場，今年賽事主題「Be Fearless 無所畏懼」，鼓勵視障者出門跑步接受群眾的歡呼，更鼓勵視障學生追求職業夢想。主辦單位8日於仁愛國中舉辦「視障陪跑員訓練營」，召集34位視障陪跑員進行培訓，並透過盲網開球及陪跑練習體驗視障跑者的不便，為的是幫助視障跑者順利安全完賽。

近300位跑者爭取34個視障陪跑志工機會

渣打台北公益馬拉松是全台最多視障跑者參與的馬拉松比賽，多年來透過賽事呼籲社會大眾關注視障就業議題。2016年起開放跑者擔任視障陪跑員，每年都獲得數百位跑者熱情報名。渣打銀行公共事務暨行銷處負責人陳穎勳指出，每年陪跑員報名數字都創新高，代表我們的倡議成功，今年很高興有近300位國內外跑者報名，最後經身高、體型配對後，共34位志工擔任這次賽事的13K及3K視障陪跑員。
 
值得注意的是，台北市政府體育局局長李再立在賽事當天完成21K挑戰之後，將再度擔任3K視障陪跑員，用實際行動關懷視障朋友。李再立表示，11月曾出席「傳愛，視障10小時不斷電接力」活動，深受視障跑者的堅毅感動，「只要能力範圍所及一定支持到底！」
 
陳穎勳強調，擔任視障陪跑員必須以視障朋友的角度思考，用他們的方位為中心告知具體方向，隨時注意環境變化、清楚提報指示，多一份同理心去體諒，建立相互信任，才能順利完賽同時也感受到運動帶來的美好與成就感。

莊佳容矇眼體驗「盲網」　網球好手多次「揮拍落空」

剛宣布退休的網球好手莊佳容11月初受邀出席「傳愛，視障10小時不斷電接力」高雄場，身穿有視障學生職業夢想的號碼布，與台北和台中的運動員代表、明眼跑者、視障跑者和視障學生，累計跑出999總公里數的驚人成果。
 
8日也出席「視障陪跑員訓練營」會場的莊佳容表示，視障跑者的耐力與勇氣很令人佩服，但他們也一定需要鼓勵。就像我自己在追求夢想（成為網球國手）的道路上也不斷受到其他人的幫助鼓勵一樣，現在退休後，我也想成為他們的力量。」莊佳容也以「過來人」身分鼓勵陳瑋婷，在追求職業夢想的路上能夠勇敢、不放棄，Be Fearless 無所畏懼！
 
視障陪跑員訓練營也特別安排莊佳容體驗「盲人網球」，讓她矇上眼睛，只憑聲音判斷球的落點來揮拍擊球。從來不曾體驗過矇眼打球的莊佳容嘗試幾次都「揮拍落空」，她坦言：「網球對我而言是再熟悉不過的運動，沒想到再怎麼擅長，少了視力原來這麼讓人挫敗！當然練久一定可以靠其他感官的幫助成功揮拍，但初期如果有大家的指引，成功率就會提高。就像視障跑者如果有陪跑員的協助，必定能更順利且安全完賽。」

視障學生送餅乾小點感謝陪跑員

為鼓勵視障學生無所畏懼追求職業夢想，主辦單位從「傳愛，視障10小時不斷電接力」活動起，即廣邀台北市立啟明學校、台中市立啟明學校、高雄市立楠梓特殊學校等校學生共同參與2019年渣打馬。陪跑訓練營的視障學生代表陳瑋婷，為陪跑員送上她親手製作的餅乾，感謝他們關注視障就業議題、身體力行協助視障跑者完賽。
 
陳瑋婷是台北市立啟明學校高二學生，雖然她的個性開朗、活潑外向，其實她除了視覺障礙，成長過程與家境也面臨相當大的挑戰。陳瑋婷從小由姨嬤一手帶大，憑藉努力克服學習上的困難跟挑戰，並從學校烘培課程中培養出做點心的高度興趣，平常也會製作造型點心分享給同學與老師。陳瑋婷表示：「做出好吃的點心，最重要的是有耐心，因為視覺不便，我曾經做過蛋糕失敗十多次，卻也養出了耐心。」成為甜點師傅、擁有一間甜點店，是她最大的職業夢想。

渣打國際商業銀行長期關注視障就業議題，6年來透過馬拉松賽事已捐出近新台幣6,000萬元，善款成功協助超過450位台灣的視障朋友找到工作。今年恰逢「看得見的希望」15週年，渣打集團宣布該計畫已於今年提前兩年完成募集一億美金善款的目標，跨越37個國家、觸及超過1.6億人，改善了數百萬人的生活。

資料來源／渣打銀行 
責任編輯／Dama

跑步生涯中，有時我們會因為工作忙、天氣不好、感覺乏味，或是運動傷害而停止訓練。每當我們要恢復跑步時，即便是小跑5K都可能遇到麻煩。研究顯示，停練12-21天內有氧適能減半，而專家指出「停練1週要花兩週恢復」，那該怎麼恢復才能避免再度傷害、跑得比以前更好呢？以下是美國跑步書暢銷作家Hal Higdon的建議。

停練12天 體能減半

科學家目前已對停止訓練，或是如何加速恢復訓練的概念有了輪廓。美國德州大學奧斯汀分校的Edward Coyle博士，曾說服一群高訓練量的跑者（週跑量約128公里）和自行車手（每週騎約400公里）停止訓練，並測量他們的攝氧量，起初迅速下降，接著下降幅度減小。

諷刺的是，訓練量最大的受試者下降幅度最多，訓練量較少的則損失較少。測量結果顯示，這些受試者在停止訓練12-21天內，都失去了一半的有氧適能；在接下來的12-21天內，他們的體能水平也只剩一半；停止訓練3個月過後，所有人都有「停訓症候群」。

然而科學家們發現，要測量恢復訓練花費多長時間是更加困難的，因為數據資料很少，不過，仍可以從中做出一些有根據的猜測。Edward Coyle建議，每停止訓練1週，就需要兩周時間才能恢復到原來的體能水平。

體能降低主因血量

依據Coyle的停止訓練相關研究，他確認導致體能立即下降的原因之一是：血量（Blood Volume）流失。在停訓後的第一個12-21天內，你將流失多達500毫升血液。

以往研究者們認為，停訓症候群是心臟功能惡化所造成；實際上，是因為心臟能泵送到肌肉的血液減少了。幸好當恢復訓練時，你可以重新獲得失去的血量，這不僅能更有效地將氧氣輸送到肌肉，體內還會有更多液體可出汗，有助身體降溫。一般來說，跑者可在1周內恢復血量。

不過，並非所有身體系統的停止訓練和恢復訓練時間都相同，特別是隨著年齡增長，像是骨骼系統可能無法承受和以前同等程度的訓練壓力。

（實用恢復計畫請見：短暫休息後，你需要這些計劃來恢復跑步）

10 大關鍵助你恢復訓練

恢復訓練並不會那麼困難，而且肯定比你人生第一次跑步容易許多。無論你出於任何原因，在一段日子後想重新跑步，以下10個關鍵提示，能讓你的恢復之旅更加愉快。

1. 訂一個目標  目標可以像你初嘗試跑步時一樣簡單。首先問問自己為什麼想重回跑步？為了苗條身材？要比以前過得更好？參加特定比賽？提前規劃好訓練計畫來實現這個目標吧！

2. 考慮你離開跑步多久  你將度過輕鬆或是艱難的恢復時光，取決於你離開速度訓練的時間多久。估計每一天的流失至少花兩天來恢復。

3. 忘記過去自己的豐功偉業  以前訓練多少年，與現在的你能做什麼訓練無關！如果硬做跟以前同等的訓練，可能造成傷害。當你恢復基本的體能後，問自己是否要恢復以前的訓練模式，包括速度訓練。

4. 別用舊習慣重蹈覆轍  在這次回歸後，你能避免過去跑步生涯中犯下的錯誤嗎？請重新評估你的整個訓練方法，不要陷入可能無法產生最佳效果的舊習慣中。

5. 考慮你的年齡  20多歲的跑者能像沒停止訓練過過一樣重回賽道，然而一旦進入30、40、50歲或以後，想要追回以前的速度將越來越難，但也要記住，這不是不可能。

6. 謹慎運用速度訓練  雖然想恢復最佳表現需要一些速度訓練，但是，在重建有氧基礎之前，劇烈跑步可能會導致過度疲勞，而使你更加挫折，因為你的肌腱和韌帶可能無法支持肺和肌肉產生的新力量。

7. 了解恢復力量需要最久  停止跑步時，力量下降的速度最慢，所以它也需要最長的時間才能恢復。你將會發現，即使你找回良好的體態，最難的是重新獲得體能。

8. 不要急著參加比賽  競賽是能衡量復出後表現的好方法，但過度努力將冒著受傷風險，應該花一些時間訓練。如果恢復早期有報名比賽，抱著輕鬆的心情參加即可，別去擔心速度快慢。

9. 小心再小心！  如果你因為受傷停止訓練，那復出後要格外小心。必須先問自己一個重要的問題「我已經確定受傷的原因了嗎？」有時候休息不夠又用以前的訓練程度來練跑，可能會再度傷到自己。

10. 保持紀律和耐心  恢復跑步的路很漫長，但你仍可以回到路跑賽道並取得漂亮成績，需要的只是紀律和耐心。

資料來源／Runner's World, 運動生理學網站 
責任編輯／Dama

隨著跑者越來越重視跑鞋帶來的自然穿著體驗，Nike進一步重塑Free Running大底，並基於20世紀初設計這款鞋的初衷重新升級了這一系列鞋款：打造更加自然律動的跑步體驗。Nike Free系列跑鞋產品內置輕薄中底，讓邁出的每一步能夠更貼近地面，然而高度的靈活性使雙足在直線運動和多方向運動時能靈活彎曲——更頻繁、更自如、更自然。

2000年初，Nike注意到一種特殊的現象：部分頂尖跑者有時會選擇赤足進行跑步訓練。經過一年多的研究，Nike運動研究實驗室得出了令人驚訝的研究成果：

習慣於赤足在草地上奔跑的跑者足部觸地較平穩

赤足跑步有利於使用到更多的腳部和腳踝肌肉

隨著時間的累積，赤足跑步可以提升整體平衡性以及足部力量和靈活性

外號「真男人」的張嘉哲也分享道：「十四年前穿上了我的第一雙Nike Free之後，對於它輕量以及貼地腳感印象深刻。這次全新的Nike Free鞋款分別有Nike Free RN Flyknit 3.0以及Nike Free RN 5.0，各類型的跑者都適合穿上Nike Free來做赤足訓練，腳部肌肉較不足的人也可以從平日穿著走路來循序漸進的鍛鍊足底肌，透過充分的訓練來減少運動傷害並達成更長遠的目標。」

NRC總教練吳文騫表示：「在跑步中的每一步落地與推登的過程中，都不斷由點到面的與地面進行接觸，Nike Free切槽花紋與深度不同，當雙腳貼合鞋底時，會自然彎曲、伸展以增強運動感並塑造更加自如地運動，並同時保護跑者免受外部因素（玻璃、路面等）的影響。」

體能訓練師Rex，國高中時期曾在南非是1500m及3000m項目的學生運動員。退下選手身分後，鑽研運動員訓練逾13年，擁有ACSM(美國運動醫學學會)台灣區檢定官殊榮，現任中華女籃及馬拉松選手周庭印之體能訓練師。

體能訓練師Rex分享跑者要如何利用Nike Free進行跑步訓練，必須循序漸進以及逐步增加使用頻率來進行：

在日常行走時穿上跑鞋，調整雙足逐步適應，感受雙足的反應

穿著頻率增加後，會發現Nike Free系列跑鞋產品非常適合緩跑與短程距離訓練

 *菁英運動員可以選擇穿著Free在健身房進行肌力、熱身跑訓練。

接近赤足跑步的體驗能讓跑者擁有更自然的步態，使雙足能夠盡情彎曲、伸展、活動自如，而透過長期的訓練，能為跑者帶來更多好處：賦予足部更好的靈活性及平衡感，同時增強跑者的足部力量。2019年，Nike Free跑步系列產品回歸初衷，以革新設計全新回歸，讓雙足能夠更直接地感受地面，打造更加自然的律動。

資料來源／NIKE
責任編輯／妞妞