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  • 北宜超馬睽違6年再開跑 野本浩礼、陳秀卿一路領先奪男女冠軍
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北宜超馬睽違6年再開跑 野本浩礼、陳秀卿一路領先奪男女冠軍
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下肢訓練髖主導2招   強化臀肌與大腿後側、降低運動傷害
下肢訓練髖主導2招 強化臀肌與大腿後側、降低運動傷害
3
跑者必備的6個臀肌訓練 讓你跑得更輕鬆、降低膝蓋傷害
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北宜超馬睽違6年再開跑 野本浩礼、陳秀卿一路領先奪男女冠軍

2018-12-17
話題 跑步 超馬 馬拉松 賽事

2018北宜公路超級馬拉松於15日在碧潭新店國小開跑,這場賽事睽違6年,在眾多跑友敲邊鼓下重出江湖,吸引近五百人參賽。男子組由日本選手野本浩礼一路保持領先,最終以4小時28分49秒奪下冠軍;女子組則由國內50公里分齡紀錄保持人陳秀遙遙領先群雌,以4小時43分05秒摘冠,更刷新首屆女子紀錄。

北宜超馬睽違6年再開跑 野本浩礼、陳秀卿一路領先奪男女冠軍

北宜公路超馬自2012年首次辦理後暫停多年,今年重新開辦,近五百名參賽者中包括來自日本、新加坡、馬來西亞、中國、香港等5國外籍跑者。全程組從新店碧潭到宜蘭礁溪共55公里、累積爬升1164公尺,半程組27公里,另有適合健康小跑的8公里。
 
北宜公路的連續上坡、左彎右拐賽道對跑友來說相當具挑戰性,加上開跑時原本天氣陰涼,卻遇入冬後最明顯的一波冷空氣,上山後氣溫直落,雨勢漸大不停歇,參賽者必須克服風雨低溫的困境,翻山越嶺才能抵達終點。

北宜公路超馬沿途景觀

來自日本的野本浩礼(HIRONORI Nomoto)一路保持領先,以4:28:49技壓群雄奪下冠軍(首屆55公里男子紀錄鄒雙喜為4:12:12);台灣跑者胡春風緊跟在後,相距3分鐘完賽。

女子組則由國內50公里分齡紀錄保持人陳秀卿以4:43:05遙遙領先所有女性參賽者,不僅刷新首屆女子紀錄,更奪下今年不分性別組的總名次第三名。值得一提的,來自仙台的日本跑者倉上大祐(KURAKAMI Daisuke),因為受賽道歷史特殊性吸引,特地搭機飛來台灣參賽,更預約報名明年的陽明賽。

日本選手野本浩礼(HIRONORI Nomoto)一路保持領先
國內50公里分齡紀錄保持人陳秀卿遙遙領先所有女性參賽者

2018北宜公路超級馬拉松從新北市碧潭新店國小出發,經北宜公路、一路前行轉往礁溪跑馬古道,賽道隨著知名的台九線公路翻山越嶺,穿梭過兩縣市之間。雪山隧道通車後,不用再經過曲折的北宜公路,雖然便利卻令許多人淡忘了山上美好的景致;主辦單位希望藉由這場賽事讓跑友有機會用雙腳親身探訪這條道路,深入領會礁溪淡蘭古道支線的美好。

礁溪跑馬古道

資料來源/中華民國超級馬拉松運動協會   
責任編輯/Dama

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下肢訓練髖主導2招 強化臀肌與大腿後側、降低運動傷害

2022-10-19
下半身肌群訓練動作知識庫腿部肌群臀部肌群跑步跑者肌力運動傷害

下肢肌力訓練可以區分成髖主導與膝主導兩個類別,這樣劃分可確保課表簡潔且平衡。髖主導的訓練包括硬舉與橋式,著重在後鏈肌群,特別是臀肌和膕旁肌。要特別注意的是,下肢肌力訓練的課表應該以單邊訓練為主,例如單腳硬舉、單腳蹲等,這些動作能高速回應運動場上的需求,同時保護脊椎免於過度負荷、降低競技運動的傷害。以下兩個常見的髖主導的下肢肌力訓練,對常使用下半身肌群的跑者們特別適合!

下肢訓練髖主導2招   強化臀肌與大腿後側、降低運動傷害
下肢訓練髖主導2招 強化臀肌與大腿後側、降低運動傷害

單腳硬舉 SINGLE-LEG DEADLIFT

單腳硬舉
單腳硬舉

操作步驟
1. 挺直站立,雙腳併攏,兩手各拿一個壺鈴或啞鈴。左腳抬離地面,並進行髖鉸鏈動作,身體朝地面向下傾斜。進行髖鉸鏈時,輕輕彎曲左膝,不必鎖定伸直它。主動將左腿盡可能往後伸。
2. 當軀幹平行地板後,用力收縮臀肌和膕旁肌,讓身體回到直立的位置。
3. 重複上述步驟以完成課表安排的次數,然後換邊進行。

參與肌肉
主要
● 膕旁肌(半腱肌、半膜肌、股二頭肌)(Hamstrings (semitendinosus,semimembranosus, biceps femoris))
● 臀中肌(Gluteus medius)
● 臀大肌(Gluteus maximus)
次要
● 腓腸肌(Gastrocnemius)
● 比目魚肌(Soleus)
● 豎脊肌(髂肋肌、最長肌、棘肌)(Erector spinae (iliocostalis,longissimus, spinalis))

單腳硬舉能強化後鏈肌群
單腳硬舉能強化後鏈肌群

∥ 重點功能∥

單腳硬舉是一項真正的功能性訓練,能強化後鏈肌群,發展衝刺和避免大腿後側拉傷所必須的身體素質。單側鉸鏈動作讓你能在膕旁肌群進行離心超負荷,保護它免於受傷,並訓練膕旁肌和臀肌一同協調地工作,如同它們在衝刺時做為髖伸肌一樣。

仰臥滑盤勾腿 SLIDING LEG CURL

仰臥滑盤勾腿
仰臥滑盤勾腿

操作步驟
1. 身體仰臥,膝蓋彎曲且髖部屈曲,腳跟著地,腳趾和腳踝向上背屈。你可以在草皮上使用塑膠滑板進行訓練,或是在訓練墊或木頭地板上使用毛巾,讓腳可以順利滑動。
2. 髖部向上推直到它完全伸展,膝蓋至肩膀會形成一條直線。慢慢地伸展膝蓋,滑動腳部使其遠離身體,同時要維持髖部完全伸展。
3. 一旦膝蓋完全伸展,彎曲膝蓋來反轉腳部滑動方向,使其慢慢靠近身體,同時推動臀部向上,直到回到原來的位置。
4. 在整個訓練過程中,腹部肌肉要支撐住且髖部要完全伸展。重複上述步驟,完成課表安排的次數。

參與肌肉
主要
● 臀大肌(Gluteus maximus)
● 膕旁肌(半腱肌、半膜肌、股二頭肌)(Hamstrings semitendinosus,semimembranosus, biceps femoris))
● 腹斜肌(Obliques) 次要
● 豎脊肌(髂肋肌、最長肌、棘肌)(Erector spinae (iliocostalis,longissimus, spinalis))
● 腹直肌(Rectus abdominis)

∥ 重點功能∥

仰臥滑盤勾腿會同時訓練膕旁肌、臀肌跟腹斜肌,這 3 個肌肉會在衝刺時共同發揮功用。膕旁肌、臀肌和腹斜肌的功能存在微妙的平衡,是衝刺時的最佳狀況。膕旁肌和腹斜肌應該共同活化來控制骨盆的位置,而膕旁肌和臀肌也會共同活化來進行髖伸展。在最佳情況下,各個肌群會共同分擔這些工作來完成步態週期。然而,臀肌與腹斜肌如果不能發揮正常功用,膕旁肌就會負擔過重,然後導致膕旁肌拉傷。

這項運動訓練你運用腹斜肌保持骨盆位置對齊,同時伸展髖關節與臀肌,並對膕旁肌施加離心壓力。

☛ 變化式

肩抬高式單腳橋式 Shoulder Elevated Single-Leg Hip Bridge

坐在地上,背靠著重訓椅。肩胛骨的位置要在椅子上方。讓兩邊的髖部屈曲,腳跟踩在地上且腳踝向上背屈。右腳抬離地板,右膝盡可能向身體彎曲。左邊腳跟推向地板,用力伸展左邊髖部直到軀幹平行地面,讓膝蓋至肩膀呈一直線。透過前核心保持張力,防止脊椎過度伸展。慢慢朝地板降低身體,直到右腳碰觸地面。重複上述步驟完成課表安排的次數,然後換邊進行。

肩抬高式單腳橋式
肩抬高式單腳橋式

資訊

• 文章摘自臉譜出版 ,Kevin Carr, Mary Kate Feit, PhD、劉玉婷譯《全彩圖解.功能性訓練解剖全書:從人體的構造、動態運作與功能出發,精準打造完整活動度、運動控制力、爆發力與全身肌力》一書。

【本書特色】
一本所有肌力訓練專業人士都該擁有的書
從理解、學習到執行,全面掌握功能性訓練的最佳指南

MBSC資深肌力與體能教練凱文・卡爾(Kevin Carr) × 麻州春田學院肌力與體能教授瑪麗・凱特・菲特博士(Mary Kate Feit, PhD)

逾百張全彩清晰訓練動作肌肉運作解剖圖
7大類訓練 × 56項關鍵訓練操作方式、肌肉運用及功能剖析 × 課表設計方法與範例
幫助你完全掌握功能性訓練的原則與技術
設計出能均衡打造所需活動度、運動控制力、爆發力與肌力的高效安全訓練計畫
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《全彩圖解.功能性訓練解剖全書》
《全彩圖解.功能性訓練解剖全書》

責任編輯/Dama

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跑者必備的6個臀肌訓練 讓你跑得更輕鬆、降低膝蓋傷害

2019-05-23
微肌男子跑步動學堂跑者肌力跑步訓練訓練動作增肌健身

身為跑者的你還認為「跑步當然是用腳跑」嗎?那觀念要修正一下了!為了減少跑步時對膝蓋的依賴、降低受傷風險,你的每一步力量出處其實應該在臀部,也就是要「用屁股跑」。事實上,跑步時股四頭肌和小腿出的力量較小,髖屈肌、臀肌與大腿後側的膕旁肌需產生的力量大得多,三個肌群產生力量的過程在生物力學上稱為「髖關節伸展」,因此跑者除了練腳,把屁股練好更實在!以下6個動作,助你增加跑步表現、減少膝蓋傷害。

跑者必備的6個臀肌訓練 讓你跑得更輕鬆、降低膝蓋傷害

1. 單腳硬舉 SINGLE-LEG DEADLIFT

1. 雙腳直立預備。

2. 單腿微彎,另一隻腿向後抬,身體保持打直,腿抬到盡可能讓身體與地板平行。

3. 回到站立姿,每條腿各做2-3組12次。

©POLAR

2. 側躺抬腿 SIDE LYING LEG LIFTS

這項運動除了鍛鍊髖屈肌和臀肌,還能鍛鍊腹斜肌。

1. 側躺在地面,靠地面的手自在伸展,另一手可放在臀部。

2. 靠上方的腿向天花板方向抬起,放下時腿仍保持離地。

3. 若要增加強度,抬起的腿放下時可讓腳趾觸碰地面。

4. 每側各做2-3組30秒。

©POLAR

3. 單腳橋式SINGLE-LEG HIP BRIDGES

這項運動非常適合訓練下背部、髖屈肌和臀肌。

1. 上半身平躺地面,一條腿彎曲、另一條腿伸直。

2. 運用彎曲腿的力量把臀部向上推,使肩頸、背部、臀部與伸直腿呈一直線;同時彎曲腿以腳跟著地增加強度。停在此動作深呼吸數秒鐘。

3. 放鬆平躺回地面。

4. 每條腿做2-3組15次。

©POLAR

4. 彈力帶後拉 THERABAND DRIVE BACK

1. 彈力帶的一邊綁在重物上,單腳的腳後跟套上彈力帶。

2. 站立,沒套彈力帶的腳踩地保持平衡(手可抓其他物體保持平衡),套著彈力帶的腳先往前伸預備,再往後拉至彈力帶緊繃,重複此動作。

3. 每條腿做20-25次。

5. 彈力帶驢子踢腿  DONKEY KICKS WITH THERABAND 

1. 四肢著地跪姿,背部打直。彈力帶一端纏繞在膝蓋上、另一端纏繞在腳底。

2. 纏繞腳底的腿向後上方伸展,伸到盡量超過身體高度,過程中專注於臀肌收縮。

3. 每條腿做15-20次。

6. 直腿跳躍 Straight leg bounds

1. 雙腳站立地面,使用臀部力量左右腳輪流向前大步跳躍,全程保持雙腿伸直。

2. 可隨訓練次數逐漸加速。

3. 練習起初以50公尺為目標,之後漸進延長到100公尺。

 

註:以上部分訓練名稱台灣無通用翻譯,以暫譯為主。


資料來源/POLAR, RUNNERSCONNECT   
責任編輯/Dama

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