2018北宜公路超級馬拉松於15日在碧潭新店國小開跑，這場賽事睽違6年，在眾多跑友敲邊鼓下重出江湖，吸引近五百人參賽。男子組由日本選手野本浩礼一路保持領先，最終以4小時28分49秒奪下冠軍；女子組則由國內50公里分齡紀錄保持人陳秀遙遙領先群雌，以4小時43分05秒摘冠，更刷新首屆女子紀錄。

北宜公路超馬自2012年首次辦理後暫停多年，今年重新開辦，近五百名參賽者中包括來自日本、新加坡、馬來西亞、中國、香港等5國外籍跑者。全程組從新店碧潭到宜蘭礁溪共55公里、累積爬升1164公尺，半程組27公里，另有適合健康小跑的8公里。
 
北宜公路的連續上坡、左彎右拐賽道對跑友來說相當具挑戰性，加上開跑時原本天氣陰涼，卻遇入冬後最明顯的一波冷空氣，上山後氣溫直落，雨勢漸大不停歇，參賽者必須克服風雨低溫的困境，翻山越嶺才能抵達終點。

來自日本的野本浩礼（HIRONORI Nomoto）一路保持領先，以4:28:49技壓群雄奪下冠軍（首屆55公里男子紀錄鄒雙喜為4:12:12）；台灣跑者胡春風緊跟在後，相距3分鐘完賽。

女子組則由國內50公里分齡紀錄保持人陳秀卿以4:43:05遙遙領先所有女性參賽者，不僅刷新首屆女子紀錄，更奪下今年不分性別組的總名次第三名。值得一提的，來自仙台的日本跑者倉上大祐（KURAKAMI Daisuke），因為受賽道歷史特殊性吸引，特地搭機飛來台灣參賽，更預約報名明年的陽明賽。

2018北宜公路超級馬拉松從新北市碧潭新店國小出發，經北宜公路、一路前行轉往礁溪跑馬古道，賽道隨著知名的台九線公路翻山越嶺，穿梭過兩縣市之間。雪山隧道通車後，不用再經過曲折的北宜公路，雖然便利卻令許多人淡忘了山上美好的景致；主辦單位希望藉由這場賽事讓跑友有機會用雙腳親身探訪這條道路，深入領會礁溪淡蘭古道支線的美好。

資料來源／中華民國超級馬拉松運動協會   
責任編輯／Dama

全新 Nike Air Zoom Alphafly NEXT% 2 的設計目標在突破馬拉松和長距離路跑的巔峰表現，努力不懈地為跑者開啟全新篇章。Alphafly NEXT% 2 的創新設計，汲取了 Nike 在頂級競速跑鞋產品上所取得的經驗成果，並以此為基礎實現升級，為各種級別的跑者帶來更優質的體驗。產品將於 7 月 15 日起陸續上市。

Alphafly NEXT% 2 包括全掌 ZoomX 泡棉中底、全掌弧形碳纖維板、Atomknit 2.0 鞋面、更輕薄的橡膠外底與更寬的鞋跟。

Alphafly NEXT% 2 著重升級並完善了跑鞋的結構，讓各類跑者在馬拉松和長距離路跑中獲得更好的穩定性和平穩的腳感。中底配置繼承了初代的卓越設計，由全掌 ZoomX 泡棉（Nike 最輕且最具彈性的泡棉）、全掌弧形碳纖維板和雙重 Zoom Air 氣墊組合而成，為奔跑提供了推進力、輕盈感和支撐性。

前掌 Zoom Air 氣墊下面額外增加了泡棉，以提供更多的能量回饋，確保跑者在跑步時從腳跟到前腳掌落地過程能夠更加平穩。在鞋楦腳跟處進行拓寬，能使跑者在步頻變化時的鞋款穩定性提高。鞋面搭載的 Atomknit 2.0 以工程學分區設計，保證了前腳掌處的穩定性和腳趾上方的透氣性，同時在鞋帶下方增加了更舒適的填充物進行保護。

Nike 菁英馬拉松運動員為鞋款設計帶來了靈感啟蒙並參與了實際測試，Alphafly NEXT% 2 Proto 配色正是向其中一次 Nike 與運動員共同測試開發致敬。該配色內側標有鞋款測試編碼，前掌的雙重 Zoom Air 氣墊則運用色彩凸顯。

Nike 跑鞋類產品經理 Elliott Heath 表示:「Alphafly NEXT% 2 為在馬拉松比賽中追求個人最佳成績的運動員們而生，自誕生以來，Alphafly 就一直受到追求世界紀錄的頂尖菁英跑者啟發。我們在第二代中所做的升級，將繼續服務於那些在世界舞臺上競爭的菁英運動員，同時專注於為所有想要追求個人最佳成績的跑者改善競速體驗。」

Nike Air Zoom Alphafly NEXT% 2 將於 7 月 15 日起陸續上市。

參加過長距離鐵人賽事的朋友們都知道，常常會發現騎完車之後，要開始跑步時雙腿好像綁著鉛塊一樣重，抬都抬不起來。有時候以為是誰抓著自己的腳，低頭一看才發現根本就沒有（有才可怕吧…）。尤其是比 226，游完了 3.8km、騎完那漫長的 180km 之後，全身上下到處都在痠痛。不要說跑步了，連站著都覺得很累，根本跑不起來，到底要怎麼訓練才能改善這個問題呢？

練轉換跑能提升跑步賽段成績嗎？

許多鐵人訓練課表中，都會加入騎完車後的轉換跑、或是跑步的間歇課表來提升跑步能力，但是這樣的訓練真的對於騎車完的跑步成績會有幫助嗎？

轉換跑訓練對於長距離鐵人賽的跑步段表現，根據之前我讀過一些研究，其實並沒有顯著影響。若說有幫助的話，能看到的是剛開始跑的前面 15 分鐘表現會有差異，後續表現就沒甚麼很大差異了，因此對於標鐵之類的短距離賽事是相對比較有效的。

跑步能力是長距離三項的關鍵嗎？

另外，跑步能力的優劣對於在 226 等長距離賽事，最後一項的成績來說是不是關鍵因素？之前其實也有肯亞的長跑高手在沒甚麼單車訓練的狀況下，試圖挑戰 226 長距離賽事，不過就如同你所猜測的，他們最後的跑步成績其實相當平凡，遠低於該有的水準。

我也曾經有幾位馬拉松在 3 小時內的好友試圖挑戰 226，最後騎完車幾乎都是抽筋，花了 6 小時以上才走完一場馬拉松距離，真是相當辛苦。因此，馬拉松很強的選手來玩三鐵，最後跑步段是否能有好的表現，重點還是要看前二項的能力如何。

影響跑步段表現的關鍵因素之一 － 自行車能力

我們可以肯定地說，單車能力與配速是影響後段跑步速度的重要關鍵之一。當然補給也是一個重要因素，但是這個要另外撰文說明了。而我們在做單車訓練時，除了測驗自己的 FTP 數值以外，如何知道自己是否有進步呢?

一個很重要的觀察指標就是 ”Aerobi Power Ratio”，計算方式為:
20 分鐘平均最大功率輸出 / 5 分鐘平均最大功率輸出 = APR(Aerobic Power Ratio)

APR 的值越高，通常代表你可以穩定維持高強度輸出時間也比較長，菁英選手一般可以達到 85% 左右，而初學者的 APR 大概只有 70-75% 之間。

根據上圖顯示，APR 在 85% 的菁英選手，馬拉松最佳成績與 226 賽事跑步段的最佳成績比較起來，差距只有 10% 左右。意思就是說，如果他的馬拉松最佳成績是 3 小時，則他 226 最後一項還可以跑在 3hr18m 左右。

而初學者 APR 只有70-75%，與馬拉松時間差會擴大到 40% 以上，因此若馬拉松最佳成績是 4 小時，則 226 鐵人賽最後可能跑出 5 個半小時以上的時間。可見 APR 對於長距離鐵人賽的意義滿明顯的。

5 分鐘與 20 分鐘功率數值缺一不可

根據我這幾年幫學生測試的實際經驗來看，也是呈現類似上述狀況。當我們在做 5+20 的 FTP 測驗時，不是只去計算 20mins 的平均功率是多少，而是也要看 5mins 全開的功率與心率數值去做比對，一方面判斷他是否真的有盡力、一方面看他的兩種能力差距有多大，才能針對弱點去規畫後續的課表安排。

許多未經訓練的學員，都會出現 5 分鐘功率可以踩很高，但是 20 分鐘只能做出很低的功率、甚至還沒踩完就軟掉。因此 APR 都會低於 0.75。舉例來說，不少人、尤其是男性選手，5 分鐘全開都可以做出 200W 以上的均瓦，但是 20 分鐘可能只能踩不到 150W。顯示大部分男性都是充滿爆發力，但是卻不持久....

反觀女性選手大部分不會出現這種情形，通常未經訓練的女性選手，5 分鐘全開也開不了太高，反倒是 20 分鐘可以用穩定瓦數維持很久。但經過一段時間訓練後，許多選手的 20 分鐘與 5 分鐘的均瓦就會拉近，APR 大部分都可以提升到 0.80 以上。像是以下是我一位學員近期測驗的例子，5mins 做到 271w、20mins 做到 234w，計算起來 APR 是 0.86，算是相當不錯。

當然上圖的曲線並不算是非常理想的測驗，因為 5 分鐘與 20 分鐘並沒有真的 all-out。至於怎樣才算是有 all-out？ 其實看一下你的功率與心率測驗曲線，很容易就可以判斷測驗是否有成功。

上面我有強調一個重點，你要計算自己的 APR，就要用 5 分鐘盡全力、盡全力去踩的數值，還有 20 分鐘盡全力、盡全力的數值去計算才有意義。如果保守去做出來的數值算起來就沒意義了啊！！！

APR 高不代表跑得好！

要特別注意的是，並不是 APR 很高就表示你跑步一定會跑得很好。上面有提到，許多耐力型選手(通常是女性)，因為爆發力不強，5 分鐘功率踩不高，所以跟 20 分鐘表現都差不多，這樣 APR 很容易出現 0.90 的高數值。但這並不表示跑步賽段就一定會跑得很快，還是要取決於個人跑步能力與平常的訓練安排等等因素。我們只能說，APR 數值高的選手，最後跑步段大幅衰退的機會是比較小的。

我的課表學員若要挑戰 113 或 226 的距離，我一定要求他們必須特別加強單車能力，花 50% 以上的時間都在做單車訓練（當然前提是游泳也不能太差）。而單車訓練不只是長距離耐力加強，每週也會根據週期需求給予不同的強度去強化，把整體能力往上提升。當然跑步訓練也要根據每個人狀況，針對缺點去加強，但是絕對不是一味把訓練量提升而已。