「市民跑者之王」、「日本最速公務員」川內優輝，最撼動人心的一戰就是在2018波士頓馬拉松的狂風大雨中稱王，一年後，他將以職業選手（而非市民跑者）身份回歸2019波士頓馬拉松。我們以他大學田徑社教練的角度，回顧大學的川內優輝是用什麼跑步訓練法，使他之後步入與眾不同的跑者之路。

練習不要過度提升速度

我（編按：指川內的大學田徑教練）的練習法是以每週兩天的重點（強化）練習為軸心，分別是週三的「速度練習」（間歇跑或配速跑）與週六的「LSD長跑」。

學習院大學的重點練習為每個月繞著駒澤公園的外圍跑一、兩次，其他時間則利用江東區的「夢之島競技場」或澀谷區的「織田田徑場」等田徑跑道來練習。

我很重視在田徑跑道上的練習，因為我想藉此讓選手用身體記住以四百公尺為單位的速度感。在跑道上的配速跑以1萬2000公尺到1萬6000公尺（跑道30-40圈）為主，有時候會把距離拉長到兩萬公尺（50圈）。

提到1萬6000公尺的配速跑，川內大一時一圈（400公尺）的時間是85-86秒（每公里3分33-35秒），升上三年級後，一圈（400公尺）時間是77-78秒（每公里3分13-15秒），而且這是在行有餘力的狀況下跑出來的速度。

間歇跑的練習菜單是以1000公尺及2000公尺為主，總距離達1萬公尺以上。如果是1000公尺就跑10趟，2000公尺則為5趟。

我設定的速度都不快。川內大四的時候，如果是1000公尺的間歇跑，通常以3分5-10秒的速度跑15趟，和其他強校的選手比起來慢了許多。

如果是其他強校像川內這麼有實力的選手，1000公尺最慢也只要3分鐘左右，因為川內跑得比這個速度還慢，感覺就像有10秒左右是慢慢走。以慢了10秒的速度跑1000公尺的話，感覺甚是遊刃有餘。

降低配速以拉長距離

在跑1000公尺間歇跑時，一般人都覺得要快速地跑完每一趟，但我的想法正好相反。

比起每趟1000公尺都跑得飛快，我把重點調整為縮短休息的慢跑時間。每跑完一趟，在心跳穩定、呼吸調勻之前就開始跑下一趟。這樣比較不容易受傷，還能逐漸增強速度持久力及心肺功能。

川內剛進社團時，對這套練習方式心存疑慮，我告訴他：「不是1000公尺跑得快就好了。比起1000公尺跑得快，更要重視休息的200公尺慢跑。」休息的200公尺慢跑一開始設定為60秒，習慣這個節奏以後再縮短到50秒以內。

我安排的練習課表幾乎不做像400公尺這些距離比較短的間歇跑，反而直接安排10趟1000公尺的練習，等選手習慣後再拉長每趟的距離，例如變成8趟2000公尺或5趟3000公尺。

重點練習以降低配速來拉長距離，但川內反而覺得若不逼迫自己跑快就會有壓力。所以重點練習結束後，我會讓他再跑一趟1000公尺或300公尺的間歇跑，唯有這時不設定速度，任由他照自己的步調跑，藉此「消除壓力」。

練習到停在「還想再跑」的程度最有效

我讓川內完成事前設定的練習菜單後，再依自己喜歡的速度跑1000公尺或300公尺。以300公尺為例，川內起初要花上44-45秒，後來慢慢加快速度，大學畢業時只要41-42秒就能跑完，連他本人也很驚訝。

希望各位讀者不要誤會，並不是因為100公尺短跑的速度變快了，跑300公尺的速度跟著變快；而是因為2000公尺或3000公尺的間歇跑鍛鍊出速度的持久力，300公尺才跟著變快。

我時常告訴川內：「只要先跑一趟300公尺衝刺，速度的練習就沒問題了。就算你的速度不見得能在14秒內跑完100公尺，但速度再掉也掉不到哪裡去，所以不用擔心速度掉下來，不妨確實地讓身體記住『迎頭趕上』的感覺，以培養腳力。一面讓身體記住『迎頭趕上』的感覺，再加一趟300公尺衝刺，如果能在42秒內跑完就太完美了。」

很多長跑選手都能在40秒內跑完300公尺衝刺，但是只要能在5000公尺的比賽中以42秒跑完最後300公尺，幾乎就能打遍天下無敵手。考慮到這一點，我在間歇跑稍微降低配速，縮短銜接的慢跑時間，訓練選手「迎頭趕上」的感覺。

在練習的時候全速追趕，跑到跑姿都亂掉了，或許會覺得很痛快、很有成就感，稱讚自己「幹得好！」那並不是好的練習。在練習後抱著「還想再跑！」的心情下結束練習，反而能提高練習的效果，下次從事相同的練習時會不會覺得「想跑」也是判斷的指標之一。

書籍資訊
◎ 以上文章摘自一心文化出版，津田誠一著作、賴惠鈴譯《市民跑者之王：波士頓馬拉松冠軍川內優輝打破常識的跑步訓練法》一書。

本書特色 
川內高中時期曾受過傷，並且有1年無法好好跑步。畢業後沒有成為職業跑者，反而是當起上班族，利用業餘時間訓練、週末和假期去比賽。個人馬拉松最佳成績跑出2小時08分14秒，擠身世界一流菁英之列。截至目前創下世界金氏紀錄，累積了85場全馬完賽時間2小時20分以內，他也參加過兩屆世錦賽和一屆奧運會，所以日本國內都稱他為「最強公務員」或「市民跑者」，是跑者勵志代表人物。因為曾經受過傷，並且是市民跑者的身分，使用了本書的練習法讓他找回自信與成就，而這樣的練習法也適用於廣大的一般跑者。

「川內訓練法」打破跑界常識：
　　1.速度練習及長跑都必須從一開始就保持固定的速度跑到最後。
　　2.重點練習一週只要兩次，其他天都以慢跑來消除疲勞。
　　3.減少練習量反而能刷新紀錄。
　　4.不做短距離的間歇跑，直接做1000公尺或2000公尺的間歇訓練。
　　5.以參加比賽來代替重點訓練。
　　6.間歇跑的休息區間要縮短，讓身體和呼吸還沒完全恢復下就繼續下一趟衝刺。
　　7.需要工作的平日就算只慢跑30分鐘也無所謂。
　　8.長距離的跑步，維持膝蓋彈性、保護膝蓋才是關鍵。
　　9.練習時，狀態越好越不要拚命跑，練習只要八分飽就好。
　　10.LSD中間用走的也沒關係，只要能在3小時內慢慢走完即可。

◎ 更多一心文化出版《市民跑者之王：波士頓馬拉松冠軍川內優輝打破常識的跑步訓練法》一書資訊 請點此

責任編輯／Dama

在進行跑步前，可以透過瑜珈動作訓練來提升自己跑步時的表現，並且透過伸展的動作讓身體在跑步過程中更加更穩定，同時，也能預防在跑步過程中受到傷害，像是肌肉拉傷或是足底筋膜炎等，但在跑前訓練時，建議不要做太強的伸展，主要能喚醒肌肉為主。

以下由諾瑪瑜珈的Shany老師，示範下列五組跑者瑜珈動作，這些訓練都可以讓跑者在跑步過程中更有好的表現以及提升跑者的狀態。每一個動作都停留15～20秒後，再換下個動作執行。

 1  站姿前彎加身體扭轉

這個動作能喚醒腰部肌群以及增加脊椎彈性。

步驟1：雙腳併攏，身體挺直，將雙手合十往上伸展。

步驟2：雙腿打直，將上半身往下伸展，雙手彎曲撐在地面上。

步驟3：將上半身抬起，雙腿打開與肩膀同寬，雙手打直向上後並向左邊傾斜。

步驟4：停留15～20秒後，再向右邊執行。

 2  英雄二式加身體扭轉

 這個動作可以穩定跑者的核心，讓跑者在跑步過程中可以更加平衡。

步驟1：採弓箭步，雙手打開與雙腳平行。

步驟2：將上半身向左邊轉，雙手跟著轉90度與雙腳垂直，頭往後轉。停留15～20秒後，再將身體轉回。

 3  分腿前彎加擺動身體

這個動作可以喚醒大腿的肌肉與核心肌群，讓跑者在跑步過程中更加有力。

步驟1：將雙腿打開超越肩膀，將上半身往下傾斜，雙手撐在地面上。

步驟2：將上半身向左腳靠近，雙手收在腳底板下。

步驟3：上個動作停留15～20秒後再換右邊進行。

 4  弓箭步

這個動作可以啟動大腿肌肉力量，讓跑者在跑步過程中雙腳較不會沒力。

步驟1：採弓箭步，右腿跨出成90度，左腿向後延伸，雙手叉腰。

步驟2：將右腿台向前方彎曲，同時左腿站起打直，之後換腳進行。

 5  站姿髖外璇

這個動作能啟動跑者的髖關節，讓跑步時可以更加靈活。

步驟1：雙手叉腰，將右腳抬起後彎曲90度，左腳打直站穩踩在原地。

步驟2：將右腳往右邊打開，同時保持右腿90度以及左腳打直站穩在原地。

步驟3：換左腳執行，將左腿抬起呈90度，右腳打直站穩踩在原地。

步驟4：將左腳往右邊打開，同時保持右腿90度以及左腳打直站穩在原地。

場地提供：NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈

關於Shany老師學歷
國立中央大學法文系
澳洲皇家墨爾本理工大學RMIT室內設計系

經歷
前國泰航空空服員
NoMad Om Factory TPE 諾瑪瑜珈 執行長
奧福音樂藝術世界創意總監
中華民國乙級芳療SPA保健師
紐約Om Factory aerial yoga/aerial mellow certificate
NoMad yoga & dance 進階空瑜/空中舞蹈大師研習By Brenna Bradbury
美國POUND Fitness健身合格教練
中華民國紅十字會合格急救員
NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈進階空中舞綢、空中瑜珈、瑜珈、輕功教師
紐約Om Factory School of Yoga 台灣唯一師資培訓代表

上海身為國際性大都市，非常注重開展有眾多群體參與的馬拉松、長跑活動。 20世紀70年代開始，上海每年舉辦一屆市民長跑活動，以迎接春天的到來。80年代初開始，上海市與中國田徑協會每年舉辦一屆全國馬拉松比賽，因而慢慢演變成有國際馬拉松選手參加的國際性比賽。自1996年開始，上海舉辦的馬拉松比賽形成為具有國際影響、參與人口眾多的傳統賽事。這項賽事也逐漸成為國內外的一項重要馬拉松賽事，同時也是歷屆上海市全民健身節的重頭戲。

 上海市，簡稱滬，別稱申，戲稱魔都，是中國大陸中心城市和直轄市之一，也是中國最大的城市，亦是世界上最大的城市之一，市區總人口位列世界第一。這裡有著最繁華的商業與金融區，永不停息的人流與車流，大都會的特質在這裡隨處可見。
 
上海屬於亞熱帶季風氣候，四季分明，日照充分。以往上馬通常在12月第一個週日舉行，但考慮到低溫及空氣污染等問題，2014年起上海馬拉松提前至11月舉行。 11月上海的氣溫舒適，白天最低氣溫15度左右，十分適宜進行馬拉松比賽，唯一需要擔心的是賽前一天，雨神光臨魔都，跑友們需要做好雨戰的特別準備！

2015年11月8日，2015年上海國際馬拉松賽隆重舉行，來自85個國家及地區的35000名選手參加了本次比賽。在男子組比賽中，肯亞選手保羅 (Paul Lonyangata)以2小時7分13秒的成績奪冠，創造了新的賽會紀錄，同時也追平了中國國內馬拉松比賽的最好戰績。2015上海國際馬拉松賽，共有126789人報名。來自85個國家與地區的6267名外國跑友參與了此次賽事，展現了上海國際馬拉松賽對外國跑友的獨特吸引力。其男女前三名均為非洲國家選手獲得，黑人選手在馬拉松項目上的巨大優勢很難被撼動。

上海馬拉松大部分的賽道都十分地平緩，幾乎沒有明顯的上下坡道，唯一的兩次上下坡，來自於28KM與35KM處兩次路過的龍騰大橋，整體來說屬於一條高速賽道。

從外灘金牛廣場出發，終點在上海體育場，其中，新天地部分從原來黃陂南路同進同出優化為從馬當路進，黃陂南路出，途徑興業路一大會址。在後半段路線中也將減去龍耀路段折返，終點線也將從火炬台廣場移入八萬人體育場內，更寬廣的終點區域不僅能讓跑者感受到像明星一樣衝線的體驗，更長的終點流線也能夠更好地將參賽運動員分流，科學地流線設置將分別用領取終點小食品、獎牌等功能促使跑者慢走來舒緩身體狀態。

起點：外灘金牛廣場

所有項目的起點均設在中山東一路福州路的外灘金牛廣場前，採用一次鳴槍起跑，35000人同時從起點通過。

10K：淮海中路

雖然同時起跑難免會感覺擁擠，而這種擁擠的狀況將會一直持續到健康跑的終點靜安公園，隨後賽道將會隨著人流的逐漸拉開而顯得越來越寬敞，在著名的商業街淮海路上你將會感受到最熱烈的加油聲。

20K：半淞園路外馬路

全程馬拉松的選手在將近20KM以後將會移師到寬闊的浦西世博園舊址和徐匯濱江區域，這裡會是親友團愛心補給站設立的最佳位置。

此外，上海馬選手的Cosplay也不遑多讓，來自各國的選手發揮創意，為上海馬拉松增添不少色彩，宛如一個路跑嘉年華會。

 報名  

比賽項目：全程馬拉松、半程馬拉松、10公里、健身跑
參加資格：
1. 全程馬拉松：須在比賽當年12月31日前滿20周歲，參加半程馬拉松、10公里跑比賽者須在比賽當年12月31日前滿16周歲堅持長跑鍛煉，並經註冊醫療機構體格檢查( 10公里跑除外)，證明身體健康，適宜參加該項比賽。
2. 健身跑：須在比賽當年12月31日前滿10周歲，身體健康者，須徵得監護人同意後方可參賽；以下疾病患者不宜參加上海國際馬拉松賽：先天性心髒病和風濕性心髒病患者/高血壓和腦血管疾病患者/心肌炎和其它心髒病患者/冠狀動脈病患者和嚴重心率不齊者/糖尿病患者/孕婦/其他不適合運動的疾病患者。
3. 菁英選手：2015上海國際馬拉松賽成績達到以下要求者：男子全程為3小時25分以內、女子全程為3小時45分以內、男子半程為1小時40分以內、女子半程為1小時55分以內的參賽者。
4. 2016上海國際半程馬拉松賽男子半程、女子半程前200名的參賽者。2016上海國際半程馬拉松賽女子8英里跑前200名的參賽者（限報2016上海國際馬拉松賽10公里跑或健身跑項目）。

人數限制：全馬20000人、半馬8000人、10K5000人、健身跑5000人
報名時間：
1. 菁英選手：上海馬精英及直通上海馬跑者報名並完成繳費後，無須參加抽籤，直接獲得參賽資格。
2. 個人報名：
預報名時間：8月底，過時關閉。
公佈抽籤結果日期：9月第二個星期
付款時間：公佈抽籤結果後的三天內，過時未付款視為放棄報名參賽資格。

 路線 

全程馬拉松：外灘（金牛廣場）—中山東一路—金陵東路—河南南路—南京東路—湖北路—九江路—南京西路—華山路—常熟路—淮海中路—馬當路—興業路—黃陂南路—自忠路—濟南路—湖濱路—黃陂南路—淮海中路—西藏南路—龍華東路—半淞園路—半淞園路外馬路（折返）—苗江路—苗江路（近上海兒童藝術中心折返）—苗江路—苗江路半淞園路—半淞園路—龍華東路—打浦路—江濱路—龍華中路—宛平南路—雲錦路—豐谷路—龍騰大道—瑞寧路—瑞寧路江濱路（折返）—瑞寧路—龍騰大道—龍水南路（折返）—龍騰大道—豐谷路—雲錦路—雲錦路龍耀路（折返）—雲錦路—宛平南路—龍華路—龍華西路—中山南二路—上海體育場（終點）

半程馬拉松：外灘（金牛廣場）—中山東一路—金陵東路—河南南路—南京東路—湖北路—九江路—南京西路—華山路—常熟路—淮海中路—西藏南路—高雄路—製造局路—龍華東路—打浦路—江濱路--龍華中路—龍華路—龍華西路—中山南二路—上海體育場（終點）

10公里：外灘（金牛廣場）—中山東一路—金陵東路—河南南路—南京東路—湖北路—九江路—南京西路—華山路—常熟路—淮海中路—雁蕩路—復興公園（終點）

健身跑：外灘（金牛廣場）—中山東一路—金陵東路—河南南路—南京東路—湖北路—九江路—南京西路—上海展覽中心（終點）

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1. 賽事期間現場共配置救護車20輛，特種醫療保障車2輛。
2. 沿線安排醫療救護人員216名，設立21個醫療救助點，以及4個起終點醫療站，分別位於金牛廣場、上海展覽中心、復興公園、上海體育場。
3. 設立長征醫院、瑞金醫院、華山醫院、第一人民醫院、第六人民醫院、第九人民醫院、東方醫院七家醫院為賽事醫療保障定點醫院。
4. 另有來自四家醫療機構的近700人組成醫療志願團隊，以急救兔、騎行及巡邏醫師身份分佈在賽道中，關注跑者安全。
5.賽前，主辦單位還將組織急救跑者做培訓計劃，讓更多跑者掌握急救知識，共創安全賽道。
6. 本次賽事還增加了補給站的數量，在去年三個的基礎上增加至五個，分別設於半程15公里、17.5公里；全程20公里、27.5公里及37.5公里。
7. 比賽沿途，賽道7.5公里起，每5公里就會設有一個配備了冰桶與冰塊的用水站，並設有5個噴霧站為跑者提供降溫。
8. 食物補給方面，除了往年的能量棒等食物外，上馬還將首次在比賽中為跑者提供備受歡迎的香蕉。

上海馬拉松相關資訊

由於2017上海馬拉松的資訊尚未出爐，固相關資訊請上官網查詢：http://www.shmarathon.com/home.dhtml