「市民跑者之王」、「日本最速公務員」川內優輝,最撼動人心的一戰就是在2018波士頓馬拉松的狂風大雨中稱王,一年後,他將以職業選手(而非市民跑者)身份回歸2019波士頓馬拉松。我們以他大學田徑社教練的角度,回顧大學的川內優輝是用什麼跑步訓練法,使他之後步入與眾不同的跑者之路。
我(編按:指川內的大學田徑教練)的練習法是以每週兩天的重點(強化)練習為軸心,分別是週三的「速度練習」(間歇跑或配速跑)與週六的「LSD長跑」。
學習院大學的重點練習為每個月繞著駒澤公園的外圍跑一、兩次,其他時間則利用江東區的「夢之島競技場」或澀谷區的「織田田徑場」等田徑跑道來練習。
我很重視在田徑跑道上的練習,因為我想藉此讓選手用身體記住以四百公尺為單位的速度感。在跑道上的配速跑以1萬2000公尺到1萬6000公尺(跑道30-40圈)為主,有時候會把距離拉長到兩萬公尺(50圈)。
提到1萬6000公尺的配速跑,川內大一時一圈(400公尺)的時間是85-86秒(每公里3分33-35秒),升上三年級後,一圈(400公尺)時間是77-78秒(每公里3分13-15秒),而且這是在行有餘力的狀況下跑出來的速度。
間歇跑的練習菜單是以1000公尺及2000公尺為主,總距離達1萬公尺以上。如果是1000公尺就跑10趟,2000公尺則為5趟。
我設定的速度都不快。川內大四的時候,如果是1000公尺的間歇跑,通常以3分5-10秒的速度跑15趟,和其他強校的選手比起來慢了許多。
如果是其他強校像川內這麼有實力的選手,1000公尺最慢也只要3分鐘左右,因為川內跑得比這個速度還慢,感覺就像有10秒左右是慢慢走。以慢了10秒的速度跑1000公尺的話,感覺甚是遊刃有餘。
在跑1000公尺間歇跑時,一般人都覺得要快速地跑完每一趟,但我的想法正好相反。
比起每趟1000公尺都跑得飛快,我把重點調整為縮短休息的慢跑時間。每跑完一趟,在心跳穩定、呼吸調勻之前就開始跑下一趟。這樣比較不容易受傷,還能逐漸增強速度持久力及心肺功能。
川內剛進社團時,對這套練習方式心存疑慮,我告訴他:「不是1000公尺跑得快就好了。比起1000公尺跑得快,更要重視休息的200公尺慢跑。」休息的200公尺慢跑一開始設定為60秒,習慣這個節奏以後再縮短到50秒以內。
我安排的練習課表幾乎不做像400公尺這些距離比較短的間歇跑,反而直接安排10趟1000公尺的練習,等選手習慣後再拉長每趟的距離,例如變成8趟2000公尺或5趟3000公尺。
重點練習以降低配速來拉長距離,但川內反而覺得若不逼迫自己跑快就會有壓力。所以重點練習結束後,我會讓他再跑一趟1000公尺或300公尺的間歇跑,唯有這時不設定速度,任由他照自己的步調跑,藉此「消除壓力」。
我讓川內完成事前設定的練習菜單後,再依自己喜歡的速度跑1000公尺或300公尺。以300公尺為例,川內起初要花上44-45秒,後來慢慢加快速度,大學畢業時只要41-42秒就能跑完,連他本人也很驚訝。
希望各位讀者不要誤會,並不是因為100公尺短跑的速度變快了,跑300公尺的速度跟著變快;而是因為2000公尺或3000公尺的間歇跑鍛鍊出速度的持久力,300公尺才跟著變快。
我時常告訴川內:「只要先跑一趟300公尺衝刺,速度的練習就沒問題了。就算你的速度不見得能在14秒內跑完100公尺,但速度再掉也掉不到哪裡去,所以不用擔心速度掉下來,不妨確實地讓身體記住『迎頭趕上』的感覺,以培養腳力。一面讓身體記住『迎頭趕上』的感覺,再加一趟300公尺衝刺,如果能在42秒內跑完就太完美了。」
很多長跑選手都能在40秒內跑完300公尺衝刺,但是只要能在5000公尺的比賽中以42秒跑完最後300公尺,幾乎就能打遍天下無敵手。考慮到這一點,我在間歇跑稍微降低配速,縮短銜接的慢跑時間,訓練選手「迎頭趕上」的感覺。
在練習的時候全速追趕,跑到跑姿都亂掉了,或許會覺得很痛快、很有成就感,稱讚自己「幹得好!」那並不是好的練習。在練習後抱著「還想再跑!」的心情下結束練習,反而能提高練習的效果,下次從事相同的練習時會不會覺得「想跑」也是判斷的指標之一。
書籍資訊
◎ 以上文章摘自一心文化出版,津田誠一著作、賴惠鈴譯《市民跑者之王:波士頓馬拉松冠軍川內優輝打破常識的跑步訓練法》一書。
本書特色
川內高中時期曾受過傷,並且有1年無法好好跑步。畢業後沒有成為職業跑者,反而是當起上班族,利用業餘時間訓練、週末和假期去比賽。個人馬拉松最佳成績跑出2小時08分14秒,擠身世界一流菁英之列。截至目前創下世界金氏紀錄,累積了85場全馬完賽時間2小時20分以內,他也參加過兩屆世錦賽和一屆奧運會,所以日本國內都稱他為「最強公務員」或「市民跑者」,是跑者勵志代表人物。因為曾經受過傷,並且是市民跑者的身分,使用了本書的練習法讓他找回自信與成就,而這樣的練習法也適用於廣大的一般跑者。
「川內訓練法」打破跑界常識:
1.速度練習及長跑都必須從一開始就保持固定的速度跑到最後。
2.重點練習一週只要兩次,其他天都以慢跑來消除疲勞。
3.減少練習量反而能刷新紀錄。
4.不做短距離的間歇跑,直接做1000公尺或2000公尺的間歇訓練。
5.以參加比賽來代替重點訓練。
6.間歇跑的休息區間要縮短,讓身體和呼吸還沒完全恢復下就繼續下一趟衝刺。
7.需要工作的平日就算只慢跑30分鐘也無所謂。
8.長距離的跑步,維持膝蓋彈性、保護膝蓋才是關鍵。
9.練習時,狀態越好越不要拚命跑,練習只要八分飽就好。
10.LSD中間用走的也沒關係,只要能在3小時內慢慢走完即可。
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責任編輯/Dama
跑者也需要做肌力訓練已是耳熟能詳的觀念。但到底要做多久、多少量、強度為何?各界的說法更是議論紛紜,莫衷一是。最近,知名跑步雜誌Womens Running請到了美國知名的健身教練,同時也是Adidas運動員的Darien Hawkins來與大家談談關於跑者從事肌力訓練的強度及長度。
跑者們平均每週該花長的時間做重量訓練呢?這一切都取決於運動員的目標。如果目標是提高成績,那麼三到五天是最佳的訓練時間。如果你的目標是維持當前的身體、生理和性能水平,那麼一周約訓練兩天就可以了。
然而,重量訓練是指調節神經肌肉系統,以動態和重複創造一種克服外部力量的內部張力,因此,才需要多種類型的肌力訓練來提高運動成績。一些對於性能提高的肌力訓練中,最重要的類型是靈活性訓練、SAQ訓練、增強式訓練,核心力量訓練、平衡訓練、綜合性訓練和專項耐力訓練。利用以上這些綜合,來組成一個完整的訓練計劃以提高你的表現。話雖如此,但加強訓練的最好時間,應是你在進行專項耐力訓練訓練 (跑步計劃)之前。
給我們你的最佳實力(整個身體),每個跑者都應該納入他們的訓練之中。
跑步時,身體會用上幾個主要肌肉群:股四頭肌、大腿後側肌群、臀肌和腰肌。
橋式是穩定神經肌肉間效能化的好動作。單腿深蹲則是練習是平衡和增強的好方法、敏捷階梯訓練對於SAQ(速度,敏捷度,反應)的訓練非常有效。蹲跳是非常穩固的爆發式訓練。而對於全身力量,建議可以使用像波比跳與伏地挺身的動作結合訓練。保持以上動作適當的平衡,是預防受傷和提高運動能力的關鍵。
堅實的核心需要一種漸進和系統性的方法來強化。核心訓練分為三個階段。
第一階段是核心穩定性:這個階段的目的是發展最大的神經肌肉效率和骨盆穩定性。這些練習的目的是在脊柱和骨盆區域間提供少量的運動,主要還是先學會穩定的感覺。
第二階段是強化核心:這個練習同時結合第一階段的訓練,透過更多的全方位的運動;像仰臥起坐、穩定球仰臥起坐、背部伸展等來強化核心。
第三階段是核心力量:核心力量練習意旨提高核心肌肉而產生的力量,這些能使跑者們穩定比賽時速度以及產生力量。這一階段的訓練包括在最短的時間,以最快的速度盡可能地進行藥球拋接訓練。
堅實核心的最後一個組成部分是適當的營養。市面上的加工食品大多對身體沒有益處,所以最根本的方式是每日均衡的飲食,以促進最佳的核心發展。
許多女性需要學習一個觀念,就是舉重不會使你變成大肌肉,還可以給你很多的力量,讓你變瘦,線條變美。
重量決定於個人目標。如前所述,如果目標是提高成績,那麼一周訓練需要三到五天,若目標是維持目前的狀況,那麼一兩天就足夠了。至於長跑運動員應該舉起多重的重量,這取決於目標是什麼。如果目標是發展肌肉的穩定性和耐力,那麼次數應該做12到20下,重量應該是肌肉最大負荷程度的約50到70%。如果目標是增加肌肉的大小,那麼次數應該在6到12下之間,重量應該是肌肉最大負荷程度的約75%到85%之間。如果制定的目標是盡可能的強大,次數應該在1到5下,重量應該是肌肉最大負荷程度的約85%到100%。如果目標是發展更多的爆發力,次數應該在1到10下,重量應該是肌肉最大負荷程度的約30%到45%。
在訓練過程中避免體重增加的一種方法就是一天之中都吃更有目的的食物,意思就是少量多餐。你可以每隔三到四小時吃一餐,平均一天吃五到六頓。另外,在完成訓練後的30分鐘內,可以安排一鍛鍊後的營養補給餐,因為在這段時間內,你的身體會有一個小窗口,可以接受恢復所需的營養和肌肉燃料。
肌力訓練不會讓你感到飢餓,反而讓你更有力量。此外,肌力訓練需要更多的卡路里;訓練強度越大,消耗的卡路里越多。這就是為什麼均衡飲食與適當的營養如此重要。
資料來源/Womens Running、《跑步肌耐力訓練解剖全書》
責任編輯/瀅瀅
有許多跑步新鮮人,練習一陣子之後,開始規劃自己接下來的目標。看著身旁的跑友紛紛去參加各式各樣大小型的路跑賽,自己便不禁會思考:「難道一定要參加比賽才能成為真正的跑者嗎?」其實答案很簡答:誰說非要參賽才叫一名跑者呢?
當一個人意識到自己喜歡跑步時,他就是一位跑者了。當你享受跑步時,你就會把跑步當做一種習慣,無論是一周跑2-3天還是7天。跑者一天之中總是期待著出去跑步,並熱衷於跑步計劃行程,如果因某些原因不能跑,他們就會想覺得渾身不對勁。
而以上這些皆與配速、距離或比賽無關。這與你對自己的承諾和外出跑步的意願有關。
也就是說,選擇比賽這個原因有其優點。因為在忙碌的生活中,經常會被許多事情佔據,因此跑步可能就會被拖延。所以它往往需要一個最後期限來激勵你採取行動,於是比賽可就變成是一個必要的催化劑。
再者,參加比賽可以幫助你更明確的規畫訓練課表。透過選擇比賽,你就有了具體的訓練距離,並可基於比賽日期來製定時間表,你的訓練計劃應該從你目前的健身和里程程度開始,然後逐步建立。里程增加、速度訓練或是越野訓練都會出現在你的訓練課表裡。
第三,比賽是成就的慶典。它可以為你幾個月的辛苦的練提供一個慶祝的理由;你可能為比賽犧牲了社交時間、睡覺的時間或者還有很多其它的東西。待完賽後,比賽T-SHIRT、比賽照片甚至比賽獎牌與獎品都將成為你努力的紀念。
跑步通常被認為是個人運動,但比賽其實是種社會經驗。你在路上會與許多其他選手相互分享你的愛好、在歡樂氣氛濃郁的賽後慶祝會上,你有機會結識其他跑者。美國《天生就會跑》的作者克里斯多福.麥杜格( Christopher McDougall)說:「我們比賽的原因不是要打敗對方,而是要彼此相擁。」
比賽也是衡量進步的一種方式。如果你不把自己推向極限,那你的健身程度將最終停留在瓶頸中,參與比賽會產生一種激勵,戴著號碼布、聽著時鐘滴答作響、腳趾站在起跑線上都會使我們更加努力。不管你是否選擇參加比賽,這都將對你融合日常訓練很重要,讓訓練不會因例行而無聊,保持挑戰自己在某種程度上就是保持身體和頭腦的運轉。
當然,最重要的還是你要選擇健康的生活方式。如果你是內在自我的激勵型跑者,你可能就不需要參賽了,因為你自己就會積極的走出門去。比賽只是一種選擇,當你繼續健走或跑步時,你的目標和興趣可能會改變,如果你在某個時刻決定選擇參賽,它們永遠會在那裡等你。