「市民跑者之王」、「日本最速公務員」川內優輝,最撼動人心的一戰就是在2018波士頓馬拉松的狂風大雨中稱王,一年後,他將以職業選手(而非市民跑者)身份回歸2019波士頓馬拉松。我們以他大學田徑社教練的角度,回顧大學的川內優輝是用什麼跑步訓練法,使他之後步入與眾不同的跑者之路。
我(編按:指川內的大學田徑教練)的練習法是以每週兩天的重點(強化)練習為軸心,分別是週三的「速度練習」(間歇跑或配速跑)與週六的「LSD長跑」。
學習院大學的重點練習為每個月繞著駒澤公園的外圍跑一、兩次,其他時間則利用江東區的「夢之島競技場」或澀谷區的「織田田徑場」等田徑跑道來練習。
我很重視在田徑跑道上的練習,因為我想藉此讓選手用身體記住以四百公尺為單位的速度感。在跑道上的配速跑以1萬2000公尺到1萬6000公尺(跑道30-40圈)為主,有時候會把距離拉長到兩萬公尺(50圈)。
提到1萬6000公尺的配速跑,川內大一時一圈(400公尺)的時間是85-86秒(每公里3分33-35秒),升上三年級後,一圈(400公尺)時間是77-78秒(每公里3分13-15秒),而且這是在行有餘力的狀況下跑出來的速度。
間歇跑的練習菜單是以1000公尺及2000公尺為主,總距離達1萬公尺以上。如果是1000公尺就跑10趟,2000公尺則為5趟。
我設定的速度都不快。川內大四的時候,如果是1000公尺的間歇跑,通常以3分5-10秒的速度跑15趟,和其他強校的選手比起來慢了許多。
如果是其他強校像川內這麼有實力的選手,1000公尺最慢也只要3分鐘左右,因為川內跑得比這個速度還慢,感覺就像有10秒左右是慢慢走。以慢了10秒的速度跑1000公尺的話,感覺甚是遊刃有餘。
在跑1000公尺間歇跑時,一般人都覺得要快速地跑完每一趟,但我的想法正好相反。
比起每趟1000公尺都跑得飛快,我把重點調整為縮短休息的慢跑時間。每跑完一趟,在心跳穩定、呼吸調勻之前就開始跑下一趟。這樣比較不容易受傷,還能逐漸增強速度持久力及心肺功能。
川內剛進社團時,對這套練習方式心存疑慮,我告訴他:「不是1000公尺跑得快就好了。比起1000公尺跑得快,更要重視休息的200公尺慢跑。」休息的200公尺慢跑一開始設定為60秒,習慣這個節奏以後再縮短到50秒以內。
我安排的練習課表幾乎不做像400公尺這些距離比較短的間歇跑,反而直接安排10趟1000公尺的練習,等選手習慣後再拉長每趟的距離,例如變成8趟2000公尺或5趟3000公尺。
重點練習以降低配速來拉長距離,但川內反而覺得若不逼迫自己跑快就會有壓力。所以重點練習結束後,我會讓他再跑一趟1000公尺或300公尺的間歇跑,唯有這時不設定速度,任由他照自己的步調跑,藉此「消除壓力」。
我讓川內完成事前設定的練習菜單後,再依自己喜歡的速度跑1000公尺或300公尺。以300公尺為例,川內起初要花上44-45秒,後來慢慢加快速度,大學畢業時只要41-42秒就能跑完,連他本人也很驚訝。
希望各位讀者不要誤會,並不是因為100公尺短跑的速度變快了,跑300公尺的速度跟著變快;而是因為2000公尺或3000公尺的間歇跑鍛鍊出速度的持久力,300公尺才跟著變快。
我時常告訴川內:「只要先跑一趟300公尺衝刺,速度的練習就沒問題了。就算你的速度不見得能在14秒內跑完100公尺,但速度再掉也掉不到哪裡去,所以不用擔心速度掉下來,不妨確實地讓身體記住『迎頭趕上』的感覺,以培養腳力。一面讓身體記住『迎頭趕上』的感覺,再加一趟300公尺衝刺,如果能在42秒內跑完就太完美了。」
很多長跑選手都能在40秒內跑完300公尺衝刺,但是只要能在5000公尺的比賽中以42秒跑完最後300公尺,幾乎就能打遍天下無敵手。考慮到這一點,我在間歇跑稍微降低配速,縮短銜接的慢跑時間,訓練選手「迎頭趕上」的感覺。
在練習的時候全速追趕,跑到跑姿都亂掉了,或許會覺得很痛快、很有成就感,稱讚自己「幹得好!」那並不是好的練習。在練習後抱著「還想再跑!」的心情下結束練習,反而能提高練習的效果,下次從事相同的練習時會不會覺得「想跑」也是判斷的指標之一。
書籍資訊
◎ 以上文章摘自一心文化出版,津田誠一著作、賴惠鈴譯《市民跑者之王:波士頓馬拉松冠軍川內優輝打破常識的跑步訓練法》一書。
本書特色
川內高中時期曾受過傷,並且有1年無法好好跑步。畢業後沒有成為職業跑者,反而是當起上班族,利用業餘時間訓練、週末和假期去比賽。個人馬拉松最佳成績跑出2小時08分14秒,擠身世界一流菁英之列。截至目前創下世界金氏紀錄,累積了85場全馬完賽時間2小時20分以內,他也參加過兩屆世錦賽和一屆奧運會,所以日本國內都稱他為「最強公務員」或「市民跑者」,是跑者勵志代表人物。因為曾經受過傷,並且是市民跑者的身分,使用了本書的練習法讓他找回自信與成就,而這樣的練習法也適用於廣大的一般跑者。
「川內訓練法」打破跑界常識:
1.速度練習及長跑都必須從一開始就保持固定的速度跑到最後。
2.重點練習一週只要兩次,其他天都以慢跑來消除疲勞。
3.減少練習量反而能刷新紀錄。
4.不做短距離的間歇跑,直接做1000公尺或2000公尺的間歇訓練。
5.以參加比賽來代替重點訓練。
6.間歇跑的休息區間要縮短,讓身體和呼吸還沒完全恢復下就繼續下一趟衝刺。
7.需要工作的平日就算只慢跑30分鐘也無所謂。
8.長距離的跑步,維持膝蓋彈性、保護膝蓋才是關鍵。
9.練習時,狀態越好越不要拚命跑,練習只要八分飽就好。
10.LSD中間用走的也沒關係,只要能在3小時內慢慢走完即可。
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責任編輯/Dama
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資料來源/PUMA
責任編輯/妞妞