「市民跑者之王」、「日本最速公務員」川內優輝，最撼動人心的一戰就是在2018波士頓馬拉松的狂風大雨中稱王，一年後，他將以職業選手（而非市民跑者）身份回歸2019波士頓馬拉松。我們以他大學田徑社教練的角度，回顧大學的川內優輝是用什麼跑步訓練法，使他之後步入與眾不同的跑者之路。

練習不要過度提升速度

我（編按：指川內的大學田徑教練）的練習法是以每週兩天的重點（強化）練習為軸心，分別是週三的「速度練習」（間歇跑或配速跑）與週六的「LSD長跑」。

學習院大學的重點練習為每個月繞著駒澤公園的外圍跑一、兩次，其他時間則利用江東區的「夢之島競技場」或澀谷區的「織田田徑場」等田徑跑道來練習。

我很重視在田徑跑道上的練習，因為我想藉此讓選手用身體記住以四百公尺為單位的速度感。在跑道上的配速跑以1萬2000公尺到1萬6000公尺（跑道30-40圈）為主，有時候會把距離拉長到兩萬公尺（50圈）。

提到1萬6000公尺的配速跑，川內大一時一圈（400公尺）的時間是85-86秒（每公里3分33-35秒），升上三年級後，一圈（400公尺）時間是77-78秒（每公里3分13-15秒），而且這是在行有餘力的狀況下跑出來的速度。

間歇跑的練習菜單是以1000公尺及2000公尺為主，總距離達1萬公尺以上。如果是1000公尺就跑10趟，2000公尺則為5趟。

我設定的速度都不快。川內大四的時候，如果是1000公尺的間歇跑，通常以3分5-10秒的速度跑15趟，和其他強校的選手比起來慢了許多。

如果是其他強校像川內這麼有實力的選手，1000公尺最慢也只要3分鐘左右，因為川內跑得比這個速度還慢，感覺就像有10秒左右是慢慢走。以慢了10秒的速度跑1000公尺的話，感覺甚是遊刃有餘。

降低配速以拉長距離

在跑1000公尺間歇跑時，一般人都覺得要快速地跑完每一趟，但我的想法正好相反。

比起每趟1000公尺都跑得飛快，我把重點調整為縮短休息的慢跑時間。每跑完一趟，在心跳穩定、呼吸調勻之前就開始跑下一趟。這樣比較不容易受傷，還能逐漸增強速度持久力及心肺功能。

川內剛進社團時，對這套練習方式心存疑慮，我告訴他：「不是1000公尺跑得快就好了。比起1000公尺跑得快，更要重視休息的200公尺慢跑。」休息的200公尺慢跑一開始設定為60秒，習慣這個節奏以後再縮短到50秒以內。

我安排的練習課表幾乎不做像400公尺這些距離比較短的間歇跑，反而直接安排10趟1000公尺的練習，等選手習慣後再拉長每趟的距離，例如變成8趟2000公尺或5趟3000公尺。

重點練習以降低配速來拉長距離，但川內反而覺得若不逼迫自己跑快就會有壓力。所以重點練習結束後，我會讓他再跑一趟1000公尺或300公尺的間歇跑，唯有這時不設定速度，任由他照自己的步調跑，藉此「消除壓力」。

練習到停在「還想再跑」的程度最有效

我讓川內完成事前設定的練習菜單後，再依自己喜歡的速度跑1000公尺或300公尺。以300公尺為例，川內起初要花上44-45秒，後來慢慢加快速度，大學畢業時只要41-42秒就能跑完，連他本人也很驚訝。

希望各位讀者不要誤會，並不是因為100公尺短跑的速度變快了，跑300公尺的速度跟著變快；而是因為2000公尺或3000公尺的間歇跑鍛鍊出速度的持久力，300公尺才跟著變快。

我時常告訴川內：「只要先跑一趟300公尺衝刺，速度的練習就沒問題了。就算你的速度不見得能在14秒內跑完100公尺，但速度再掉也掉不到哪裡去，所以不用擔心速度掉下來，不妨確實地讓身體記住『迎頭趕上』的感覺，以培養腳力。一面讓身體記住『迎頭趕上』的感覺，再加一趟300公尺衝刺，如果能在42秒內跑完就太完美了。」

很多長跑選手都能在40秒內跑完300公尺衝刺，但是只要能在5000公尺的比賽中以42秒跑完最後300公尺，幾乎就能打遍天下無敵手。考慮到這一點，我在間歇跑稍微降低配速，縮短銜接的慢跑時間，訓練選手「迎頭趕上」的感覺。

在練習的時候全速追趕，跑到跑姿都亂掉了，或許會覺得很痛快、很有成就感，稱讚自己「幹得好！」那並不是好的練習。在練習後抱著「還想再跑！」的心情下結束練習，反而能提高練習的效果，下次從事相同的練習時會不會覺得「想跑」也是判斷的指標之一。

書籍資訊
◎ 以上文章摘自一心文化出版，津田誠一著作、賴惠鈴譯《市民跑者之王：波士頓馬拉松冠軍川內優輝打破常識的跑步訓練法》一書。

本書特色 
川內高中時期曾受過傷，並且有1年無法好好跑步。畢業後沒有成為職業跑者，反而是當起上班族，利用業餘時間訓練、週末和假期去比賽。個人馬拉松最佳成績跑出2小時08分14秒，擠身世界一流菁英之列。截至目前創下世界金氏紀錄，累積了85場全馬完賽時間2小時20分以內，他也參加過兩屆世錦賽和一屆奧運會，所以日本國內都稱他為「最強公務員」或「市民跑者」，是跑者勵志代表人物。因為曾經受過傷，並且是市民跑者的身分，使用了本書的練習法讓他找回自信與成就，而這樣的練習法也適用於廣大的一般跑者。

「川內訓練法」打破跑界常識：
　　1.速度練習及長跑都必須從一開始就保持固定的速度跑到最後。
　　2.重點練習一週只要兩次，其他天都以慢跑來消除疲勞。
　　3.減少練習量反而能刷新紀錄。
　　4.不做短距離的間歇跑，直接做1000公尺或2000公尺的間歇訓練。
　　5.以參加比賽來代替重點訓練。
　　6.間歇跑的休息區間要縮短，讓身體和呼吸還沒完全恢復下就繼續下一趟衝刺。
　　7.需要工作的平日就算只慢跑30分鐘也無所謂。
　　8.長距離的跑步，維持膝蓋彈性、保護膝蓋才是關鍵。
　　9.練習時，狀態越好越不要拚命跑，練習只要八分飽就好。
　　10.LSD中間用走的也沒關係，只要能在3小時內慢慢走完即可。

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責任編輯／Dama

跑步能鍛鍊肌肉嗎？提到跑步，人們很少會把它跟鍛鍊肌肉聯想在一起，因為多數精英跑者的身型都跟專注於練肌肥大的健身人南轅北轍。然而，肌力的鍛鍊目標不只是能舉起多少重量，還包括爆發力、肌纖維執行動作的能力，基於此，跑步能鍛鍊肌肉答案是肯定的！

跑步透過離心收縮刺激肌肉

運動生理學家暨美國田徑協會（USATF）認證跑步教練Joe McConkey指出，跑步時，大部分的肌肉運作特性是「離心收縮」（肌肉慢慢被拉長的過程，例如做深蹲在蹲下時，大腿前側股四頭肌也是離心收縮），對人體的負擔最重；另一方面，跑步的著地動作也是離心收縮，此時跑者會承擔自身體重2-4倍的壓力。而上述是跑步過程中對肌肉生長的主要刺激，特別是對於跑步新手。

上述論述是有研究證明的，一項發表於《運動與體育科學評論》雜誌的研究顯示，有氧運動足以產生一些骨骼肌的生長。問題在於，如果你的跑齡很長，那麼你可能已訓練起慢縮肌纖維的功能，而慢縮肌主要為長距離慢跑提供動力。雖然一直保持均速跑的跑者不會增加肌肉質量，但當你增加訓練的里程數，肌肉線條會隨著身體組成發生變化而看起來更加明顯。

什麼是快縮肌與慢縮肌？詳細介紹請見《白肌與紅肌》

肌肉質量和力量的改變

新手跑者通常只要增加跑步頻率或比第一次練跑久一些，就能明顯看出肌肉質量和力量的改變；但這不意味如果你是個進階跑者，就無法從跑步中獲得任何肌肉上的好處。就爆發力和肌肉能力而言，每一位跑者都可以藉由訓練快縮肌纖維的功能來增強肌力。

與慢縮肌相比，快縮肌耐力較差但有較多力量，如果要徵召快縮肌，你需要做一些需要更大輸出功率的訓練。怎樣算是更大的輸出功率？任何高強度、短時間的運動，只要它是漸進式的（例如比之前更艱難、更快、更高），都可以增加快縮肌纖維的大小，進而增加肌肉質量。

哪些跑步訓練能提升肌力？

跑坡訓練：與平坦的公路相比，跑坡需要更多的肌力，雖然沒有舉起槓鈴，但你正在承受自己的體重並抵抗地心引力，這也算是一種阻力訓練。

速度訓練：速度訓練會刺激快縮肌纖維，可以考慮在5公里配速下合併間歇跑，這樣的配速會使你的雙腳每次著地都需要更多力量，如此一來產生更大的推動力，也正是加快速度的方式。

要提醒的是，跑步雖然可以鍛鍊肌肉，但平時做肌力訓練仍然相當重要！一項發表於《英國運動醫學雜誌》的研究指出，肌力訓練不僅可提高耐力跑的表現、跑步經濟性（跑步時身體使用能量的效率）、最快衝刺速度，更能透過增強肌肉和結締組織來預防受傷，而這些都能讓你跑得更強、更長久。

坡度與速度訓練菜單

以下跑步訓練菜單讓你運用更多肌肉、鍛鍊肌力，不過里程、強度和總距離應取決於自身的體能狀況。

初學者跑坡訓練
．暖身輕鬆跑至少1.6公里（或是當天課表總距離的1/3）
．找一個需要30-60秒能輕鬆完成的緩坡，以與平地相同的強度感受跑上坡（此時速度會放慢）
．以與平地相同的強度感受跑下坡（此時速度會變快）
．視身體狀況重複1-4次
．恢復輕鬆跑至少1.6公里 中級速度訓練

中級速度訓練
．暖身輕鬆跑至少1.6公里
．以5公里配速跑400公尺（努力但不到衝刺）
．以恢復跑速度跑200公尺
．如果週跑量少於32公里，請重複2-4次；週跑量32公里以上，重複6次；週跑量48公里以上，重複8次

資料來源／Runner's World
責任編輯／Dama

這位26歲的凱‧威廉森 (Kayleigh Williamson)是一位患有唐氏綜合症的女孩，但在她的內心中，一直有一個大目標：就是期望能打破個人障礙，成為第一個完成在德克薩斯州所舉辦的奧斯汀半程馬拉松的殘障人士，並且希望鼓勵其他人也可以這樣做。

在威廉森心中，最感謝的大概就是她的母親了，由於母親本身就是一位跑步狂熱者，耳濡目染之下，她隨著她的母親對於跑步產生了很大的熱情，並且表示跑步改變了她的生活。
 
威廉森並不是跑步菜鳥，之前她也曾參加過10英里的比賽。所以此次在準備半程馬拉松的時候，威廉森來到了跑步診所RunLab接受訓練，這個跑步診所幫助許多不同的運動員，除了分析一個人的步態，還會介紹交叉訓練或是治療跑步相關的病痛，RunLab表示；雖然他們遇過許多不同的殘障人士，但這是他們第一次訓練有唐氏綜合症的運動員。

金伯利‧戴維斯(Kimberly Davis)博士是威廉森的一對一個人教練，戴維斯博士告訴記者，她認為患有唐氏綜合徵的威廉森有機會能夠完成奧斯汀的比賽，因她做到了，相信接下來一定也有更多人能打破障礙，完成這項壯舉。
 
戴維斯希望藉助威廉森的事蹟，去感動其他的人，她希望其他家長會注意威廉森的比賽，鼓勵殘障兒童能勇於追求自己喜歡的生活方式。戴維斯說：「威廉森一直努力練習著，到時候我們都要在她身邊跑，為她歡呼，希望她可以衝過終點線，我認為她可以做到。」