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市民跑者之王川內優輝的獨門跑步訓練法
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2018紐約馬拉松落幕 非洲「熟面孔」囊括男女冠軍
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3種長跑前超簡單快速的能量早餐
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市民跑者之王川內優輝的獨門跑步訓練法

2019-04-09
話題 跑步 跑步訓練 書摘 六大馬 馬拉松 全馬訓練

「市民跑者之王」、「日本最速公務員」川內優輝,最撼動人心的一戰就是在2018波士頓馬拉松的狂風大雨中稱王,一年後,他將以職業選手(而非市民跑者)身份回歸2019波士頓馬拉松。我們以他大學田徑社教練的角度,回顧大學的川內優輝是用什麼跑步訓練法,使他之後步入與眾不同的跑者之路。

市民跑者之王川內優輝的獨門跑步訓練法 ©亞瑟士

練習不要過度提升速度

我(編按:指川內的大學田徑教練)的練習法是以每週兩天的重點(強化)練習為軸心,分別是週三的「速度練習」(間歇跑或配速跑)與週六的「LSD長跑」。

學習院大學的重點練習為每個月繞著駒澤公園的外圍跑一、兩次,其他時間則利用江東區的「夢之島競技場」或澀谷區的「織田田徑場」等田徑跑道來練習。

我很重視在田徑跑道上的練習,因為我想藉此讓選手用身體記住以四百公尺為單位的速度感。在跑道上的配速跑以1萬2000公尺到1萬6000公尺(跑道30-40圈)為主,有時候會把距離拉長到兩萬公尺(50圈)。

提到1萬6000公尺的配速跑,川內大一時一圈(400公尺)的時間是85-86秒(每公里3分33-35秒),升上三年級後,一圈(400公尺)時間是77-78秒(每公里3分13-15秒),而且這是在行有餘力的狀況下跑出來的速度。

間歇跑的練習菜單是以1000公尺及2000公尺為主,總距離達1萬公尺以上。如果是1000公尺就跑10趟,2000公尺則為5趟。

我設定的速度都不快。川內大四的時候,如果是1000公尺的間歇跑,通常以3分5-10秒的速度跑15趟,和其他強校的選手比起來慢了許多。

如果是其他強校像川內這麼有實力的選手,1000公尺最慢也只要3分鐘左右,因為川內跑得比這個速度還慢,感覺就像有10秒左右是慢慢走。以慢了10秒的速度跑1000公尺的話,感覺甚是遊刃有餘。

駒澤奧林匹克公園 @GO TOKYO

降低配速以拉長距離

在跑1000公尺間歇跑時,一般人都覺得要快速地跑完每一趟,但我的想法正好相反。

比起每趟1000公尺都跑得飛快,我把重點調整為縮短休息的慢跑時間。每跑完一趟,在心跳穩定、呼吸調勻之前就開始跑下一趟。這樣比較不容易受傷,還能逐漸增強速度持久力及心肺功能。

川內剛進社團時,對這套練習方式心存疑慮,我告訴他:「不是1000公尺跑得快就好了。比起1000公尺跑得快,更要重視休息的200公尺慢跑。」休息的200公尺慢跑一開始設定為60秒,習慣這個節奏以後再縮短到50秒以內。

我安排的練習課表幾乎不做像400公尺這些距離比較短的間歇跑,反而直接安排10趟1000公尺的練習,等選手習慣後再拉長每趟的距離,例如變成8趟2000公尺或5趟3000公尺。

重點練習以降低配速來拉長距離,但川內反而覺得若不逼迫自己跑快就會有壓力。所以重點練習結束後,我會讓他再跑一趟1000公尺或300公尺的間歇跑,唯有這時不設定速度,任由他照自己的步調跑,藉此「消除壓力」。

大學時期的川內優輝覺得若不逼迫自己跑快就會有壓力 ©馬拉松看世界

練習到停在「還想再跑」的程度最有效

我讓川內完成事前設定的練習菜單後,再依自己喜歡的速度跑1000公尺或300公尺。以300公尺為例,川內起初要花上44-45秒,後來慢慢加快速度,大學畢業時只要41-42秒就能跑完,連他本人也很驚訝。

希望各位讀者不要誤會,並不是因為100公尺短跑的速度變快了,跑300公尺的速度跟著變快;而是因為2000公尺或3000公尺的間歇跑鍛鍊出速度的持久力,300公尺才跟著變快。

我時常告訴川內:「只要先跑一趟300公尺衝刺,速度的練習就沒問題了。就算你的速度不見得能在14秒內跑完100公尺,但速度再掉也掉不到哪裡去,所以不用擔心速度掉下來,不妨確實地讓身體記住『迎頭趕上』的感覺,以培養腳力。一面讓身體記住『迎頭趕上』的感覺,再加一趟300公尺衝刺,如果能在42秒內跑完就太完美了。」

很多長跑選手都能在40秒內跑完300公尺衝刺,但是只要能在5000公尺的比賽中以42秒跑完最後300公尺,幾乎就能打遍天下無敵手。考慮到這一點,我在間歇跑稍微降低配速,縮短銜接的慢跑時間,訓練選手「迎頭趕上」的感覺。

在練習的時候全速追趕,跑到跑姿都亂掉了,或許會覺得很痛快、很有成就感,稱讚自己「幹得好!」那並不是好的練習。在練習後抱著「還想再跑!」的心情下結束練習,反而能提高練習的效果,下次從事相同的練習時會不會覺得「想跑」也是判斷的指標之一。

2018年4月川內優輝在低溫風雨中奪下2018波士頓馬拉松男子組冠軍

書籍資訊
◎ 以上文章摘自一心文化出版,津田誠一
著作、賴惠鈴譯《市民跑者之王:波士頓馬拉松冠軍川內優輝打破常識的跑步訓練法》一書。

本書特色 
川內高中時期曾受過傷,並且有1年無法好好跑步。畢業後沒有成為職業跑者,反而是當起上班族,利用業餘時間訓練、週末和假期去比賽。個人馬拉松最佳成績跑出2小時08分14秒,擠身世界一流菁英之列。截至目前創下世界金氏紀錄,累積了85場全馬完賽時間2小時20分以內,他也參加過兩屆世錦賽和一屆奧運會,所以日本國內都稱他為「最強公務員」或「市民跑者」,是跑者勵志代表人物。因為曾經受過傷,並且是市民跑者的身分,使用了本書的練習法讓他找回自信與成就,而這樣的練習法也適用於廣大的一般跑者。

「川內訓練法」打破跑界常識:
  1.速度練習及長跑都必須從一開始就保持固定的速度跑到最後。
  2.重點練習一週只要兩次,其他天都以慢跑來消除疲勞。
  3.減少練習量反而能刷新紀錄。
  4.不做短距離的間歇跑,直接做1000公尺或2000公尺的間歇訓練。
  5.以參加比賽來代替重點訓練。
  6.間歇跑的休息區間要縮短,讓身體和呼吸還沒完全恢復下就繼續下一趟衝刺。
  7.需要工作的平日就算只慢跑30分鐘也無所謂。
  8.長距離的跑步,維持膝蓋彈性、保護膝蓋才是關鍵。
  9.練習時,狀態越好越不要拚命跑,練習只要八分飽就好。
  10.LSD中間用走的也沒關係,只要能在3小時內慢慢走完即可。

◎ 更多一心文化出版《市民跑者之王:波士頓馬拉松冠軍川內優輝打破常識的跑步訓練法》一書資訊 請點此

責任編輯/Dama

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2018紐約馬拉松落幕 非洲「熟面孔」囊括男女冠軍

2018-11-05
賽事六大馬馬拉松跑步話題

2018紐約馬拉松剛於11月4日落幕,今年男女子冠軍都由非洲常勝軍包辦,男子組由波士頓馬拉松兩屆冠軍、近五年四度跑進紐約馬前三的衣索比亞好手Lelisa Desisa奪下;而在賽前就被喻為多強爭后的女子組,最後由四屆紐約馬冠軍「熟面孔」Mary Keitany獲得,極受矚目的上一屆紐約馬后冠Shalane Flanagan則退居第三名。

2018紐約馬拉松落幕 非洲「熟面孔」囊括男女冠軍 ©CNN

紐約馬拉松為世界六大馬拉松之一,今年共有約125個國家超過5萬名選手,從史坦頓島起跑,橫穿紐約市五大區,最後在曼哈頓第五大道上進入中央公園終點線。
 
今年第48屆紐約馬在陽光明媚的好天氣下開賽,Lelisa Desisa(勒利薩.戴西沙)以2小時05分59秒奪下男子組冠軍寶座,28歲的他來自衣索比亞,曾獲2013年世界田徑錦標賽男子馬拉松亞軍,更是2013和2015年波士頓馬拉松男子冠軍。Desisa的同胞Shura Kitata以2:06:01兩秒之差屈居第二;去年紐約馬冠軍、肯亞越野長跑好手Geoffrey Kamworor則以2:06:26獲第三名。

Lelisa Desisa以2:05:59奪下男子組冠軍 ©TCS New York City Marathon
男子組前三名,左起為亞軍Shura Kitata、冠軍Lelisa Desisa、季軍Geoffrey Kamworor ©TCS New York City Marathon

女子組部分,肯亞好手Mary Keitany(瑪麗.凱塔尼)以2小時22分48秒領先奪冠,遠遠超過第二名選手Vivian Cheruiyot (2:26:02)3分鐘之久。而男女組別中唯一進入前三名的美國選手Shalane Flanagan,2017年成為40年來第一位在紐約馬封后的美國女冠軍,今年則以2:26:22居第三。
 
Mary Keitany現年36歲,堪稱是紐約馬的熟面孔,這次勝利已是她過去五年來第四次在紐約馬封后。除此,她在倫敦馬拉松跑出世界歷代第二傑,更曾是女子半馬世界記錄保持者,並曾創過10英里、20公里、25公里的女子世界紀錄(均已被打破)。

女子組前三名,左起為第二名Vivian Cheruiyot、冠軍Mary Keitany、第三名Shalane Flanagan ©TCS New York City Marathon

男子總排名
 1  Lelisa Desisa (Ethiopia) 2:05:59 
 2  Shura Kitata (Ethiopia) 2:06:01
 3  Geoffrey Kamworor (Kenya) 2:06:26 
 4  Tamirat Tola (Ethiopia) 2:08:30 
 5  Daniel Wanjiru (Kenya) 2:10:21

女子總排名
 1  Mary Keitany (Kenya) 2:22:48
 2  Vivian Cheruiyot (Kenya) 2:26:02 
 3  Shalane Flanagan (United States) 2:26:22
 4  Molly Huddle (United States) 2:26:44
 5  Rahma Tusa (Ethiopia) 2:27:13

資料來源/CNN, TCS New York City Marathon
責任編輯/Dama

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3種長跑前超簡單快速的能量早餐

2018-03-23
運動營養營養補給飲食方式飲食跑步知識庫

想做一場有效的訓練,或在馬場上跑出好成績,那麼在這之前就該仔細考慮該把什麼食物塞進胃裡。透過正確飲食,身體較能照著預期運行,運動後也較易恢復,並減少受傷或生病機會。賽前一餐(通常為早餐)對跑者來說最為重要,食物必須是高碳水化合物混和少量蛋白質,避免高脂、高纖,讓人有飽足感又能提供足夠能量。以下針對長跑訓練或馬拉松比賽前,能兼具準備快速、提供飽足感、補充所需養分的能量食物。

3種長跑前超簡單快速的能量早餐

香蕉

香蕉是大多數馬拉松賽事中最常見的補給品,而跑步前適合吃下易消化的輕食,香蕉正是個好選擇。首先,香蕉中富含耐力運動中需要用來提供能量的碳水化合物(醣類),且內含維生素B群、鎂,可協助體內蛋白質與醣類代謝;此外,豐富的鉀成分有助肌肉與神經功能,減少大量排汗後的抽筋情況。國外研究以騎單車15分鐘測試,吃半根香蕉跟喝進相同比例的運動飲料同樣能為身體補充所需能量,且比運動飲料多了抗氧化營養素。
 
建議搭配:香蕉+豆漿
香蕉富含豐富的鉀、鎂離子,豆漿則有鈉離子,兩者搭配可補充因排汗流失的電解質,也能維持體內鉀鈉平衡。這套組合有豐富的植物性蛋白質幫助肌肉生長與修復,複合式碳水化合物成分提供良好的醣類來源,能提升運動效益加速恢復。

香蕉是馬拉松賽事中最常見的補給品

燕麥

燕麥有助於跑者的營養素相當多,例如β-葡聚醣(Beta-Glucan )不只能幫助補充碳水化合物,也被研究出能降低上呼吸道感染(醫學稱URTI,指發生在上呼吸道的急性感染)發生率,這是很多馬拉松選手和耐力運動員容易罹患的疾病。燕麥是含有最多礦物質錳的食物之一,可降低跑者因低血糖而發生「撞牆期」的機會。
 
要注意的是,燕麥形式多樣,各種形式燕麥有不同含量的膳食纖維,而膳食纖維多寡影響消化與賽中想上大號的機率;建議選擇纖維量較少的快煮燕麥,在賽前至少2小時吃一小碗,讓身體好好消化並提供營養與能量。
 
建議搭配:燕麥+低脂牛奶
牛奶提供蛋白質,燕麥提供碳水化合物補足能量,但部分人體對牛奶會產生不適,應視身體狀況飲用。此外,市面上便利超商或藥妝店有販售結合多種水果、穀物的燕麥棒(部分統稱為能量棒),方便補充。

各形式燕麥有不同含量的膳食纖維,跑前建議選擇纖維量較少的快煮燕麥 ©Mark Bonica

吐司

吐司容易消化又有大量的碳水化合物,選擇白吐司或全麥土司,在上面塗些果醬或花生醬,不只能增加飽足感,也能提供額外的蛋白質。要注意的是,吐司補充碳水化合物的速度雖快,但與香蕉相比需要較多的量,兩片吐司約等於一根香蕉。
 
建議搭配:吐司+果汁
喝新鮮的柑橘、莓果、香蕉或葡萄打成的天然果汁,能補充跑步時失去的電解質,也較不易對身體造成負面影響。要注意的是,跑前應避免喝柳橙汁之類含有高果糖糖漿的果汁飲料,或含山梨糖醇的梨汁和蘋果汁。

吐司易消化又富含碳水化合物 ©楓康超市

 

Tips
1. 馬拉松比賽前不要嘗試新食物,或太油膩、纖維過高及容易產生氣體的食物,以免造成比賽中腸胃不適。
2. 賽前半天的飲食策略詳見
馬拉松比賽前的12小時的飲食策略 。

資料來源/Runners Connect、Trail Runner Magazine、Runner’s World、COSMOPOLITAN、楊承樺營養師、澳門政府體育局
責任編輯/Dama

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