自行車主要是透過腳踩踏板，將動力輸出至後輪帶動整個車身往前運行，因此，最佳的踩踏節奏就成為了，無論是日常騎自行車的人或是熱衷於三鐵運動的人，最常研究與探討的技術問題，然而，一般人普遍認為只要學會以正確的速度讓曲柄旋轉，就能讓騎乘的速度上更有效率，但這項技巧並不是多數騎乘自行車的人都能夠了解，既然學會正確的踩踏技巧這麼重要，那麼最佳效率與速度的最佳採踏節奏又是什麼？以下我們將用一些研究報告來做說明。

觀察自在節奏

在瑞士科學家所進行的一項研究中，研究人員設定這兩種觀察目標來試圖回答「自在節奏」這個問題。

目標1.觀察自行車騎士在各種條件下自在選擇節奏的方式，這也就是每個人在最輕鬆自在的狀態下，以他們感覺最正確的速度採踏板的方式。

目標2.將這種自在選擇的節奏與最佳節奏來做比較，主要是研究在恆定功率輸出下，產生最低血乳酸(Blood Lactic Acid)濃度的踩踏轉數。

為何這些研究人員要看血液乳酸濃度並用它來計算出最佳節奏？因為，運動時血乳酸濃度的變化主要取決於運動的強度和持續時間；並受運動方式、年齡與肌糖原貯備等因素的影響。所以，如果乳酸產量減少肌肉疲勞就會減少，這也代表著你可以在固定的動力輸出和踏板節奏下，進行更長時間與距離的踩踏；這正是所有自行車運動員在計時比賽時最需要做的事。此外，研究人員也希望透過這項研究，找出自行車道路與車身位置之間的變化；是否改變自由選擇節奏與最佳節奏有關連。

為此，研究人員設定在平地採正常騎乘與上坡採直立式騎乘這兩種不同的條件下，分析自在節奏、最佳節奏、血乳酸和最大功率等數據；研究人員特別找來七位經驗豐富的自行車運動員，在以上這兩種情況下所呈現出的實際數據。這個研究特別重視於觀察騎乘自行車的人；是否能透過本能選擇出最佳的踏板節奏而不管騎乘的路面環境為何，另外，也會觀察騎乘自行車在上坡時的自在節奏與最佳節奏踩踏是否較低。

這是不錯的選擇

這項研究遞一個發現的是，幾乎所有騎自行車的人都經由自在節奏，選擇了一個十分接近最佳節奏的踩踏方式，無論他們是處於平地或是斜坡時的騎乘環境。在整組中的平均數據在平面騎乘時自在節奏為82.1rpm，而最佳節奏為89.3rpm；騎乘上坡路面時自在節奏為81.5rpm，而最佳節奏為87.7rpm，在這研究中發現一項有趣的狀況，在面臨上坡路面的自在節奏中，採用直立姿勢騎乘有助於產生大約2%的力量。

大腦控制最佳節奏

對於許多自行車的人甚至是經驗豐富的自行車選手，都可能對他們自己的踩踏技術感到好奇，他們總是會感覺自己踩的速度是否有點慢或太快？但經由這項研究就能了解，在上坡路面使用較低的節奏和直立式的騎乘方式，將更有助於踩踏速度與力量的提升。只要你是一個騎乘自行車經驗豐富的老手，而不是像初學者一樣踩著大齒輪的方式，那麼自在節奏的踩踏方式就是十分的適合你。有趣的是這項研究，還與一項研究關於跑步距離有相關性，因此，研究人員更確定經由我們的大腦無論是騎乘的踩踏速度或跑步的步伐幅度，都能產生出最佳的自在節奏與動作，正因為這樣你就能運用最少的能量消耗來維持固定的速度。

資料參考／peakendurancesport

責任編輯／David

擁有全運會鐵人三項四連霸、113 台灣最速紀錄頭銜的張團畯，在 2023 年初多了一個新身分，那就是 2023 GARMIN TRI 營戰三鐵訓練班總教練！

「來，下水囉！」不同於平時賽場上那個神情嚴肅、戴著耳罩式耳機、殺氣騰騰的選手角色，轉換新身分的張團畯光著腳站在泳池邊，一下拍肩詢問學員近況、一下蹲在泳池邊指導，舉手投足間似乎多了一份親和力！

這個轉折不容易，Garmin籌備許久的全台首個鐵人科學化訓練專班，透過三鐵生態系串聯最完善運動訓練紀錄，同時極力邀請台灣三鐵紀錄保持人領軍擔任訓練營最重要的靈魂人物。面對來自台灣各地經過嚴格海選脫穎而出的16 位鐵人學員，張團畯坦言壓力非常大，「每個學員的運動背景、能力、個性都不同，如何讓大家都能順利、安全的達成目標是我的責任；從選手身分轉換成教練，是一個全新的挑戰，但同時我在許多環節上更能感同身受，無論心理或生理上學員所遭遇的狀況，加以反饋。

此次肩負16位選手的夢想及期待，也是一種甜蜜的負擔，希望以自己累計近10年的國內外比賽經驗傳承給每位學員，一起邁向巔峰，無論結果會如何，我就是盡力去做，如同我最常跟學員說的那句話：Never try, never know。」

為期四個月的訓練營，張團畯親自設計課表，在重視科學化數據分析的同時，也講求課表內容的豐富度，他希望學員拿到課表時可以感覺到新奇、有趣，進而對訓練產生期待感。鐵人三項訓練大綱與模式皆大同小異，差別就在於細節上的安排。要達到同一種訓練目的有很多方法，經過設計會讓訓練這件事本身變得更有趣。以下將從課表、心理兩大層面，分享張團畯的帶隊心法：

鐵人三項訓練課表規劃

Q1：如何針對（51.5/113/226）這三個不同距離進行課表設計？

訓練營很難去做到完全客製化課表，但我會以綜合型大方向為主，這樣整體訓練效果無論對參加哪一種距離的學員其實都有幫助，其中課表裡包含速度、耐力和速耐力等綜合型能力，最大差異為『訓練時數』，例如：標鐵平均一週練 16 個小時，113 和 226 則會練到 20 個小時。

Q2：如何分配三項運動的訓練時間、強度或總量？

基本上同一天不會安排 2 個陸上運動都跑強度課表，有人會問說游泳占整場比賽較少時間，是不是游泳就可以練比較少？對我來說其實並不盡然，有時候要進步的那 3 分鐘，往往關鍵就是在游泳，所以課表安排仍是偏向平均分配。

Q3：前、中、後期的訓練目標有何不同？

16 週課表拆成前期（6-8 週）中期（3-4 週）和後期（3-4 週）。初期訓練量會比較高，目的是把基礎打穩，量要在前期慢慢堆起來，後面上強度才能讓身體適應。前期都還是有氧耐力，強度只有 8 成，接下來會再加入速耐力。預期在 6 到 8 週可以把身體做好準備，如此一來才不會讓身體因為無法承受課表的強度而受傷。

來到訓練後期則以質量為主，讓身體狀態趨近於巔峰，最後一週調整到最好，再去面對比賽。就訓練量來說，前期比較多，中段少一點，後期主要做最後生理和心理的調整，此階段會更需要選手傾聽自己生理狀況，我會針對每位選手去做課表的彈性安排。

前兩週我給大家的課表平均訓練量是一週 15 到 16 小時，對於之前沒有進行過系統性訓練的大家來說，身體會感覺明顯疲勞，整體而言，課表時數只要沒有超過負荷，身體疲勞其實是正常的，只是前期會比較不習慣那麼大的訓練量，所以在感受上會比較辛苦。

Q4：如何兼顧訓練負荷及恢復適應？

一再提醒大家『訓練』不只有課表，還有包括運動防護、睡眠、營養和恢復，所以無論是訓練前後，都要做好身體所需要的營養和充足的恢復。如果訓練過程中感覺到疲勞，應主動找原因並解決，每次訓練後的放鬆也一定要做足。

Q5：數據和體感哪個重要？

數據需要搭配體感才有意義。我自己會看 Garmin Forerunner 955 的『跑者晨報』，他會提供睡眠品質指標、HRV 、恢復狀態、訓練完備程度和身體能量數據等，可以用來衡量接下來一整天的作息，但僅供參考、不可依賴。

許多學員會十分在意數據表現，但例如心率，如果前一天睡不飽、工作太累等等都會受到影響；雖然科學化訓練講求精準數據，但更多時候需問問自己：『今天感覺怎麼樣？』數據搭配體感，才會呈現最終的訓練效果。

鐵人三項訓練心理

心法1：每一次課表都要拚盡全力？

以配速 4 分 30 秒的慢跑課表為例，許多學員都會跑到 4 分 10 秒，可能是出自於求好心切，但就長期訓練來說不一定是個好的循環，每份課表的用意不一樣，要你跑快的時候要快得起來、而慢跑時就得控制自己慢下速度。若每次訓練都超出計畫之外，前幾週身體或許還撐得住，但經過 2 到 3 週之後，可能就會發現自己在同樣的速度反而心率變高，疲勞因此快速累積，進而造成傷害。

不要暴衝，受傷是最大的禁忌！每次的團練中張團畯一定會跟學員耳提面命。

學員跟以前的我很像，總覺得自己不夠強，容易心急，想在每一次的課表拚盡全力。

心法2：專注當下

訓練枯燥乏味，但如何從中找尋不一樣的領悟與樂趣？如何從課表中獲得成就感？當訓練過程中感到疲倦時更要專注當下，專心可以讓一個人捨棄掉很多雜念，包括疲憊、想放棄的負面訊號。

有一次學員在跑步訓練中快要掉隊，我告訴他要專心，並且設定短程目標，例如一座橋、一根電線杆，最後他也成功在配速內完成課表。心理會影響生理，比賽或訓練大家都會怕，但是怕了就不會贏了。

來訓練營不只是練課表，更希望培養學員自我對話的正面能力和強大的心理素質，這對於他日後無論面對什麼場合和比賽，都將有很大的幫助。

教學相長，教練和你們一起成長

接下 GARMIN TRI 三鐵訓練班總教練之後，張團畯努力在訓練、家庭與工作三方之間尋求平衡，生活變得更加忙碌。以前全職選手每天還可以有充足的午休時間，現在一天有 30 分鐘就很幸福了！

我期待學員問問題，但也很害怕他們問問題。張團畯坦言，自從扛起 GARMIN TRI 營戰三鐵訓練班總教練的任務之後，每天打開訊息都是滿的，但在解決學員問題的過程中，他也表示自己收穫良多，釐清了許多以前選手不曾注意到的細節。

雖然沒辦法為每位學員客製化課表，但我每天都會在Training Peak上關注16位學員完成課表之狀況，適時給予提醒不要超速及注意身體。

張團畯處處留意細節，並以自身經歷給予最直接的鼓勵，用心陪伴學員跨過訓練低潮。

相信教練，相信自己

4月22、23日，張團畯將帶領 GARMIN TRI營戰三鐵訓練班共 16 位學員將站上 Challenge Taiwan 舞台，越靠近比賽難免會感到焦慮緊張，對此張團畯鼓勵學員：「會緊張、會焦慮有兩個主要原因，一是訓練沒做好，二是給自己訂的目標太高，而我現在能做的就是帶領學員一步步建立自信與目標，並且往正確的方向走，確實執行！」

跨出第一步就不要回頭，繼續往前看，不管訓練好與壞、快與慢，努力練習等待機會的來臨，越過終點線那一刻一切都值得，真正的戰士沒有選擇的權利，機會來了就上，團畯以自身腳傷困擾、疫情影響賽事等經驗不斷鼓勵學員。

你們不再只是一個人、而是一個團隊，相信自己、相信教練，跟著團隊一起前進，繼續堅持、繼續自律，直到夢想到手。 在 GARMIN TRI 營戰三鐵訓練班裡，我們看到了與選手身分很不同的團團，雖然表面上他說現階段還在與學員磨合，但處處能感受到他對於每位學員的細心與耐心。2023 年多了一個總教練頭銜的張團畯，唯一不變的對鐵人三項運動的熱情，帶領更多人一起突破自我、邁向夢想的巔峰！

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文章來源／don1don

資料來源／GARMIN

責任編輯／林彥甫

滑雪教練陳明秀，從小喜歡滑雪，不怕速度和高度。她從小就被鼓勵跟信任、去勇敢探索興趣與熱情所在，在中學階段就到處實習或打工，也經歷溜冰跟滑雪選手培訓、再參與教學的經驗。17歲時，她就和世界滑雪選手Perry共同在日本長野白馬創立「野雪墅」滑雪學校，年紀輕輕的她，到底是如何做到的呢？

從小培養國際移動和解決問題的能力

野雪塾滑雪學校位於日本，單獨前往日本對我來說是輕而易舉的事情，因為我從小就被訓練要有國際移動的能力。

從小我們全家每年都會回去媽媽的故鄉波蘭，在那裡住上一整個月。我們會全家一同前往，但我爸爸因為工作的關係，有時會晚一兩個禮拜到波蘭或早一兩個禮拜回台灣。我10歲、弟弟明哲5歲時，爸媽對我們說：「你們可以自己搭飛機了。」

實際上，我們全家是搭同一班飛機，但座位分開。再過一兩年，我們不只在飛機上分開坐，在機場行動也是我和明哲要自己找路。我們通常會在德國的法蘭克福機場轉機，那是個相當大的機場，而且去波蘭華沙至少要轉機兩次。我和明哲就要自己想辦法過海關、搭電車、找登機門。機場雖然大但無法隨便離開，我們也跑不到哪裡去，爸媽知道我們就在機場裡面繞來繞去，偶爾也會「不小心」巧遇。
15歲那一年，我第一次自己一個人從台灣飛往波蘭。旅途中要在歐洲的機場轉機，幸好方向指標寫的是英文。爸媽放手讓我自己想辦法找出路的過程，讓我長大之後去日本或其他國家，都能自己獨立搭機、也能一個人去旅行。

18歲考到駕照之後，我又多了一種行動模式。通過考試取得駕照的那天，剛好我要飛往日本，所以我拿到駕照後沒有在台灣上路的經驗，就直接先在日本的路上開車。我的開車經驗馬上從零到一百，各式各樣的狀況都遇過，像是沒路燈的黑夜、大雪、大雨..等，都經歷過。在日本開車是右駕，台灣和美國是左駕，每隔幾個月都要換邊開車，但我都適應得很好。冬天駕駛最緊張的不是遇到下大雪，而是在雨後開車。濕雪或下雨過後，如果突然降溫，路面會結冰，車子容易打滑，不小心駕駛就很容易發生意外。

現在經營野雪塾滑雪學校，我的責任之一是安排學員的集合地點和飯店至雪場的接送。假設當天有三組學員：A、B、C，每組住在不同地方，離雪場的距離也不一樣。我就必須以最少的趟數、最短的時間去安排路線，同時也要考慮車子有幾輛，是幾人座，由哪一位教練接送，整個行程安排就是一道數學計算題，算出答案後就要與學員確認接送時間是否方便，隔天也要確保我們會準時接送。

我事前都做足了功課，除了要了解白馬村當地的地理環境，清楚知道每個學生的住宿地點，才能安排接送路線，同時也要了解當天的氣候和路況，才能估算到達的時間。看似簡單的接送，其實很多細節都必須在事前就準備到位。

此外，日本的應酬文化經常要喝酒，所以我和Perry為了交朋友或談正事，必須和他們一起去應酬。在日本要滿20歲才能飲酒，所以都是由Perry負責喝酒，我負責開車，有時我得在三更半夜的黑暗中冒著大風雪開著10人座的小巴回宿舍。

在美國西岸的夏令營工作時，我幾乎每天都要開40分鐘的車上山。開著一台破舊的14人座廂型車，車內載滿等不及滑雪的小朋友，車頂上堆滿他們的雪板，下午滑完雪還要載他們下山回營地。每天早上，負責開車的小隊輔或教練都必須在出發之前檢驗車子的狀況，因此我學會了怎麼測量機油、煞車油、變速箱油、水箱水位、換電池、換輪胎、甚至車子發不動該怎麼處理。如果不是因為在美國工作的需要，我應該沒機會學到這些非常有用的技能。

先學會摔倒，就能避免滑雪受傷

除了開車要小心，滑雪的安全也非常重要。雖然滑雪是一項極限運動，有一定的危險性，但我們可以透過學習如何摔倒，大大減少受傷機率及嚴重性。

2009年我11歲，在日本長野縣野澤溫泉雪場訓練。一大早就開始穿旗門，每趟路線都一模一樣，不斷地反覆練習。正要結束第三、四趟，我繞過最後一個旗門，滑進狹窄人多的連接道，心想著要趕快滑到纜車站，在纜車上休息。可能前一天晚上沒睡飽，我有點恍惚，前一秒還在連接道上衝刺，下一秒就在連接道小橋底下的溪流旁。

我緊張的東張西望，記不得事情是怎麼發生的。雖然至今我還是不太清楚，我猜測是正要過橋前，我蹲下衝刺的姿勢限制了我的視線，右側突然出現了一位滑雪板的人，害我緊急往左切，繞過了圍欄網，滑進橋下的小溪流旁。

我傻傻地坐在那裡，橋上的人咻咻地滑過，沒人發現我卡在橋底下，於是我必須自己想辦法爬出來，唯一的出路是爬出比我還高的鬆雪牆，原本我還拿著雪板往上爬，但後來發現爬不出去，只好放棄雪板，自己爬出去求救。回到雪道的那一刻，一位我認識的日籍女教練正要滑過，我趕緊把她攔下來，請她幫我把雪板和雪杖從橋底下拿上來。
 
雖然「掉進橋底下」聽起來很嚴重，但所幸我沒有受傷。有了這個經驗後，我開始特別注意自己在滑雪時做什麼，因為只要一個不留意可能就會發生不可預知的後果。

我至今還沒因滑雪嚴重受傷過，或許是從小練芭蕾舞和花式滑冰，使我不只筋軟，平衡感好，反應也比較快。要知道如何安全地跌倒很重要，很多人以為越會滑雪，挑戰高難度的滑道或做出比較危險的動作，受傷的機率就會比初學者更高，其實這是個錯誤的觀念。受傷機率最高的階段是剛開始學滑雪的時候，因為初學者「不會摔」，而學會正確的跌倒的動作，其實是滑雪教學很重要的一個步驟。
 
沒有滑雪教練能對自己的學員保證不會跌倒，但教練能教學生用保護自己和他人安全的方式跌倒。初學者在學煞車時，經常會突然腿軟或嚇到煞不住，失控停不下來時該怎麼辦？不管是ski（雙板滑雪）還是snowboard（單板滑雪），只要一發現自己失控停不住或無法控制方向時，就應該儘快讓自己安全地跌倒。失控越久，滑行速度就會越快，不但跌倒時撞擊力越強，而且更無法控制方向，可能會撞到樹、撞人或滑入鬆雪坑。滑ski最不適合的跌倒方式就是兩腿打開時往後坐，一來，這樣膝蓋會承受很大的壓力，筋不軟或年紀比較大的人會不太舒服；二來，坐下去的時候如果兩隻腳靠得比較近，屁股直接坐上雪板，不但不會減速，反而會加速。當身體往後仰時，身體的重量不在雪板上控制讓速度慢下來，中心也比較低，又不能控制方向，就會很危險。除非是練到像我可以把失控的姿勢當成跑車過彎在滑，不然通常會受傷。

滑snowboard的初學者需要花比較多時間去抓到雙腳綁在一張板子上站起來的重心位置，因此在練習的過程中會需要重複跪下和坐下。我強烈建議初學者要穿護膝及護臀，以減少膝蓋和臀部所承受的撞擊力。如果不穿護膝或護臀，頂多會有小小的瘀青，不會太嚴重，但還是要特別小心，跌倒時絕對不要用手掌撐地，因為我們的手腕比較脆弱，承受不了全身的重量。穿著護膝和護臀也會讓初學者比較敢在快跌倒時用膝蓋或臀部著地，避免身體其他部位受傷。

另外，在雪場以外也要注意安全喔！像日本降雪量大的地方，雪場旁的大街小巷或路旁的人行道都會積滿厚厚的雪，但在雪的底下又會有冰。積雪在遇到下雨或天氣較熱的時候會融化成積水，但到了晚上氣溫降到零度以下時，水又結冰，然後冰上又下了一層雪，這時候就成為暗殺我們滑倒的陷阱。雖然我習慣也知道在雪冰上走路的訣竅，但偶爾還是會被不小心摔一大跤。印象最深刻的是15歲那一年，一天早上要出門去滑雪，樓梯完全被積雪覆蓋住，我剛要下樓梯時滑了一跤，連人帶板子往下滑了五個階梯，臀部側邊重重地摔在地上，結果跌撞出一大片瘀青，連續好幾天滑雪、走路、坐下、站立時都會痛，現在想起來還是會痛。

陳媽的話：我的女兒夠堅強
明秀從橋上滑到小溪旁邊時，我就在賽道的起跑點，從上面看小孩過旗門。滑在明秀後面的小孩已經坐纜車上來了，可是她還沒有出現，我開始擔心為什麼她還沒上來。問其他的小孩有沒有看到明秀，他們說沒有。那時候我就很快衝下去找她。一到橋上就看到她和日本教練從下面的鬆雪出來了。明秀很緊張但馬上跟我解釋發生什麼事。我問她要不要休息，她回說想繼續練穿旗門。Tough girl !

書籍資訊
◎圖文摘自商周出版，陳明秀 著作《我20歲，在日本開滑雪學校》一書。陳明秀的爸爸是台灣人、媽媽是波蘭人的混血女孩，能說流利的中文、波蘭語、英語。從小喜歡滑雪，不怕速度和高度。

明秀自幼跟著波蘭媽媽和台灣爸爸在波蘭的家、台灣的家學習，看似沒有學校規範的自由學習之路，這一路走來，她其實學得更寬更廣，除了媽媽在家為她安排的基本知識與智識教育，才藝課也沒少過，從雲門舞蹈教室、音樂教室學樂器、美術教室學畫，到直排輪、花式溜冰……，波蘭媽媽和台灣爸爸認為，上才藝班最重要的目的是要讓孩子發現自己的興趣與專長。

於是明秀從這些多樣的學習中，逐漸篩選與發現自己對滑冰滑雪的興趣與熱情。她3歲第一次踏上雪地時，就喜歡上滑雪，然後開始學滑冰，期間雖然也曾因練習太辛苦而中斷過，但沒多久又忍不住那股想在冰上雪地滑行的衝動，又開始找教練上課；同時也去雲門雲集學舞蹈，因為這可幫助她在花式滑冰時做動作的藝術表現。在2011年還代表台灣參加在曼谷舉行的亞洲盃花式滑冰錦標賽，並贏得冠軍。

在這本書中，明秀這位20歲的年輕女孩將分享她從小如何從興趣中培養能力，依價值觀選擇職業的成長故事。讓我們一起進入明秀的自學、運動、創業之路。

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責任編輯／瀅瀅