自行車主要是透過腳踩踏板,將動力輸出至後輪帶動整個車身往前運行,因此,最佳的踩踏節奏就成為了,無論是日常騎自行車的人或是熱衷於三鐵運動的人,最常研究與探討的技術問題,然而,一般人普遍認為只要學會以正確的速度讓曲柄旋轉,就能讓騎乘的速度上更有效率,但這項技巧並不是多數騎乘自行車的人都能夠了解,既然學會正確的踩踏技巧這麼重要,那麼最佳效率與速度的最佳採踏節奏又是什麼?以下我們將用一些研究報告來做說明。
在瑞士科學家所進行的一項研究中,研究人員設定這兩種觀察目標來試圖回答「自在節奏」這個問題。
目標1.觀察自行車騎士在各種條件下自在選擇節奏的方式,這也就是每個人在最輕鬆自在的狀態下,以他們感覺最正確的速度採踏板的方式。
目標2.將這種自在選擇的節奏與最佳節奏來做比較,主要是研究在恆定功率輸出下,產生最低血乳酸(Blood Lactic Acid)濃度的踩踏轉數。
為何這些研究人員要看血液乳酸濃度並用它來計算出最佳節奏?因為,運動時血乳酸濃度的變化主要取決於運動的強度和持續時間;並受運動方式、年齡與肌糖原貯備等因素的影響。所以,如果乳酸產量減少肌肉疲勞就會減少,這也代表著你可以在固定的動力輸出和踏板節奏下,進行更長時間與距離的踩踏;這正是所有自行車運動員在計時比賽時最需要做的事。此外,研究人員也希望透過這項研究,找出自行車道路與車身位置之間的變化;是否改變自由選擇節奏與最佳節奏有關連。
為此,研究人員設定在平地採正常騎乘與上坡採直立式騎乘這兩種不同的條件下,分析自在節奏、最佳節奏、血乳酸和最大功率等數據;研究人員特別找來七位經驗豐富的自行車運動員,在以上這兩種情況下所呈現出的實際數據。這個研究特別重視於觀察騎乘自行車的人;是否能透過本能選擇出最佳的踏板節奏而不管騎乘的路面環境為何,另外,也會觀察騎乘自行車在上坡時的自在節奏與最佳節奏踩踏是否較低。
這項研究遞一個發現的是,幾乎所有騎自行車的人都經由自在節奏,選擇了一個十分接近最佳節奏的踩踏方式,無論他們是處於平地或是斜坡時的騎乘環境。在整組中的平均數據在平面騎乘時自在節奏為82.1rpm,而最佳節奏為89.3rpm;騎乘上坡路面時自在節奏為81.5rpm,而最佳節奏為87.7rpm,在這研究中發現一項有趣的狀況,在面臨上坡路面的自在節奏中,採用直立姿勢騎乘有助於產生大約2%的力量。
對於許多自行車的人甚至是經驗豐富的自行車選手,都可能對他們自己的踩踏技術感到好奇,他們總是會感覺自己踩的速度是否有點慢或太快?但經由這項研究就能了解,在上坡路面使用較低的節奏和直立式的騎乘方式,將更有助於踩踏速度與力量的提升。只要你是一個騎乘自行車經驗豐富的老手,而不是像初學者一樣踩著大齒輪的方式,那麼自在節奏的踩踏方式就是十分的適合你。有趣的是這項研究,還與一項研究關於跑步距離有相關性,因此,研究人員更確定經由我們的大腦無論是騎乘的踩踏速度或跑步的步伐幅度,都能產生出最佳的自在節奏與動作,正因為這樣你就能運用最少的能量消耗來維持固定的速度。
資料參考/peakendurancesport
責任編輯/David
近年綠能低碳觀念崛起、健康意識抬頭,騎自行車人口持續增加,根據全球指標性 GPS 及智慧穿戴領導品牌 Garmin 台灣用戶數據,觀察近年騎乘自行車人口及活動頻率穩定成長,2019 至 2021 年間,使用專業自行車錶從事公路車騎乘的運動次數成長 47.36%,受疫情影響從事室內自行車訓練也大幅攀升了 66%。Garmin Cycling 自行車生態系為提供騎士更完整的服務及體驗,全新升級推出包含業界首款搭載 Power Glass 太陽能充電鏡面及 Multi-Band GNSS 多頻定位系統的「Edge 1040 太陽能 GPS 自行車錶」等三大新品。
Garmin 亞洲區行銷與業務副總經理林孟垣表示:「大眾對自行車訓練的需求增加,為讓騎士更盡興、安全且有效率的完成每次騎乘訓練,Garmin 以不斷突破的創新科技,持續完善我們的自行車生態系(Garmin Cycling Ecosystem),提供戶外騎行、安全守護、表現追蹤及室內訓練的完整服務與體驗,其中包含了 Edge GPS 自行車錶、Rally 踏板式功率計、Varia 智慧雷達車燈、Tacx 室內訓練台,透過 Garmin 獨步全球的騎乘科學,以 Firstbeat Analytics 演算法精準分析,提供業界最詳細完整的騎乘指標數據,協助用戶以科學化數據了解自己的生理狀態與訓練成果,進而有效率的達成目標。」
Garmin Cycling 自行車生態系全新升級推出三大新品,包含業界首款搭載 Power Glass 太陽能充電鏡面及 Multi-Band GNSS 多頻定位系統的「Edge 1040 太陽能 GPS 自行車錶」,提供業界最強電力續航,在開啟 Multi-Band GNSS 多頻定位模式下,電力續航可達 45 小時,省電模式下可達 100 小時。Edge 1040 GPS 自行車錶結合導航、路線規劃、表現分析、騎乘偵測及智慧連結,內建進階訓練功能,全新騎乘能力分析與功率配瓦功能,讓騎士清楚掌握個人騎乘能力,並持續創造個人佳績,同時藉由 Real-Time Stamina 即時體力量表調整配速及體能;簡單且方便設定的全新操作介面,可快速瀏覽騎乘數據,亦能透過手機直接調整顯示數據,開箱即可快速使用。
為提升騎乘安全性,Garmin 推出創新技術,將尾燈、雷達、內建鏡頭三者結合為一的「Varia RCT715 智慧雷達尾燈行車記錄器」,多段式尾燈,提供不分晝夜的高能見度;後視雷達,可偵測車後最遠 140 公尺來車,與 Edge GPS 自行車錶等智慧裝置配對整合,即可發出來車警示;內建鏡頭,可清晰捕捉並記錄後方影像,並於偵測到事故時自動儲存影片。本次也發表專為越野車手設計的「Rally XC200 踏板式功率計」,完整記錄訓練總功率、迴轉速與踩踏平衡情況;簡單易拆換的軸心設計,可輕鬆轉移成 Rally RS/RK 等卡踏系統,不論是公路車或是登山車,任何季節環境都能輕鬆騎乘不間斷。
Garmin Edge 1040 及 Edge 1040 太陽能系列建議售價為 NT$21,990 元及 NT$22,990,Varia RCT715 建議售價為 NT$11,990 元,Rally XC200 建議售價為 NT$37,990 元,6月23日起正式在台販售。
所有自行車愛好者都渴望持續提升個人體能狀態與技巧,征戰各大賽事並有傲人成績的自由車奧運選手馮俊凱表示:「選手需要規律的進行訓練,Garmin 提供業界最完整自行車生態系,從戶外自行車訓練到室內 Tacx 訓練台一應俱全,可以不受天氣影響持續訓練。日常戶外訓練我會使用 Edge 1040 太陽能 GPS 自行車錶規劃路線、導航,配合 Garmin 精準的騎乘科學,我能得到最詳細完整的騎乘紀錄,像是訓練狀態、最大攝氧量、訓練負荷、FTP 閾值功率、體能狀況指數與騎乘動態等數據,做為訓練結束後的參考分析。其中,讓我最有感的是 Climb pro 在爬坡段顯示變得更為精準,只需要事前輸入 GPX 在車錶裡,騎乘過程中,點選爬升圖就會有2個選項可以按,讓我知道接下來會有爬坡、平路還是下坡,再按一下就能看到該路段會有什麼爬坡或路線,這些功能在比賽時可幫助我更清楚路線、配速、體能分析,並有心理準備面對接下來的挑戰,有策略且精準地來做騎乘規劃。」
Garmin「Edge 1040 太陽能 GPS 自行車錶」為業界首款搭載 Power Glass 太陽能充電鏡面的 GPS 自行車錶,大幅延長電池效能,在高耗電 Multi-Band GNSS 多頻定位模式下,電力續航可達 45 小時,省電模式下可達 100 小時,太陽能充電轉換後,GPS 模式下每小時可延長約 20 分鐘,省電模式下每小時可延長約 42 分鐘騎乘記錄時間,提供業界最強電力續航;搭載 Multi-Band GNSS 多頻定位系統,不論是嚴峻高山或惡劣天候,都能大幅增加定位速度及精準度;內建進階訓練功能,提供 Real-Time Stamina 即時體力量表,透過精準數據掌握自己當下還有多少儲備體能,有助於在長距離賽事中,適時調整配速及體能,做賽事衝刺的準備,同時藉由騎乘能力分析和路線功率配瓦功能,透過累積的騎乘訓練數據交叉分析,了解自身騎乘能力及優勢,加上路程分段功率的目標建議,協助騎士妥善分配功率輸出,有效達成訓練目標;為使操作更加方便直觀,全新的操作介面搭配簡化的設定方式,可快速瀏覽騎乘數據,更容易存取資訊、路線及找到所需工具,與智慧型手機配對後,亦能直接透過手機調整顯示數據,迅速上手使用; LiveTrack 功能升級,騎乘完成後能更便利將路線分享至社群。
視奧運為目標的鐵人三項國手張團畯,持續突破自己最佳成績,隨著寶貝女兒出生、身分再次轉變,張團畯表示:「因為有了小孩和家庭,需要壓縮部份訓練時間,也因此更加重視訓練質量,除配戴 Garmin 智慧手錶進行跑步、游泳訓練,自行車部分也善用 Garmin 騎乘科學,量化自己的騎乘表現。我使用 Edge 1040 太陽能 GPS 自行車錶來記錄騎乘數據和分析訓練成果,對於我自己安排課表和衡量訓練狀況也非常有幫助,除此之外,我經常在凌晨出門訓練,有了 Varia RCT715 智慧雷達尾燈行車記錄器,透過後方車流警示和自動偵測事故功能,即使有時車速較快或訓練較專心,也還是感到很安心,讓我能專注訓練、維持強度。」
Garmin 整合尾燈、雷達、內建鏡頭推出業界創新「Varia RCT715 智慧雷達尾燈行車記錄器」,多段式尾燈,可依環境及訓練需求選擇恆亮或閃爍模式,提供不分晝夜的高能見度;後視雷達,可偵測車後最遠 140 公尺的來車,並可與 Edge 自行車錶、特定款式 Garmin 穿戴裝置,或智慧手機上的 Varia APP 配對,當危險時可即時發出來車警示;內建鏡頭以 1080p/30 fps 解析度清晰捕捉、記錄後方影像,可自動偵測事故,並儲存事件發生前中後的影片,內附 16 GB SD 記憶卡,開箱即可安心出發。
為幫助越野車手提升騎乘效率,Garmin 推出專為越野自行車設計的「Rally XC200 踏板式功率計」,可量測騎乘數據,包含總功率、迴轉速、左/右腳平衡、坐姿/站姿騎乘時間、 踩踏施力偏移及功率分佈,並將數據同步至 Garmin Connect APP、Strava 等平台,以進行騎乘後分析及資料分享,亦可透過相容的 Garmin 裝置更新軟體;卓越的踏板結構,與 SHIMANO SPD 鞋底板相容,可快速於不同的自行車之間互換使用;簡單易拆的軸心設計可轉移至 Rally RS/RK 等卡踏系統,任何季節環境都能輕鬆騎乘不間斷。
專為車友打造的 Garmin Cycling Club 是一個相信騎乘科學的訓練社群,讓每一次的騎乘不再只是騎乘,引領車友學會判讀騎乘數據背後的意義,透過精準的數據分析來規劃訓練,有效達成個人騎乘目標。2022 年下半年,將邀請多位知名專業選手及講師,搭配 Garmin 自行車生態系產品應用,舉辦多場約騎活動及訓練營,歡迎喜愛挑戰自我的車友一同參與。更多約騎資訊請持續鎖定 Garmin Taiwan 粉絲團。
資料來源/Garmin
責任編輯/Dama
越野跑不是登山露營,準備物品也大不相同,想愉快地跑入山林,必須有適當的衣物與裝備,裝備要有足夠的防寒功能,燈具及背包中的隨身物品必須盡量小而輕巧,才不會在跑的過程中,造成過大的負擔。
以下的越野跑基礎裝備,無論對於初階者或是進階者來說都相當實用,一起來看看:
為了跑得安全而輕鬆,越野跑鞋是第一個該買的裝備。它可以在容易打滑的泥土路上增強抓地力、在石頭路上減少被尖銳的岩石刺傷、在不平整的地面減少鞋底的磨損、被樹根或石頭絆到腳時保護腳踝等方面都卓有成效。選跑鞋時要考慮重量,並配合自己想跑的場地。
越野跑的襪子分成長襪及短襪兩種,長襪可以包覆肌肉,減少顫抖,同時也就減少了肌肉疲勞,短襪則可以讓腿的感覺比較開放。無論長襪或短襪,其都具備了各式各樣的功能,像可對容易長繭和水泡的地方加厚,具備適度的緩震性、支撐功能、透氣性、抗菌除臭等功能都十分受歡迎,選擇適合的襪子,鞋的舒適感也會提升。
越野跑有許多專用背包,如果只是跑2、3個小時,腰包應該就夠用了。選擇背包時,要確認背包適合身體、很少晃動。另外,東西少的時候,可利用紮帶、拉繩捆住裝備保證裡面不來回搖晃也很重要。如果腰包上的口袋夠多,裝補給食物等會很方便。
水袋系統包括裝水的水袋以及喝水的吸管吸嘴,水袋的好處是可以隨時隨地補充所需要的水分,如果只是2、3個小時的賽事,亦可以以水壺代替 。
越野跑由於是在山中進行,故海拔較高,氣溫來說相對較低。為了應付氣溫變化,背包裡應多袋一套合適的衣服。挑選服飾有幾個簡單的原則:排汗透氣、保暖、防水、防風、透氣。若不知道該如何準備,在準備前可先查詢當地的氣溫再做決定。
即使是矮山,如果天氣變化時無法輕易返回的話,最好準備好雨衣。建議可以選擇兼具高防水性和透氣性、可以疊小收納起來的戶外品牌的雨衣。防水性好的風衣也能應付一些雨水,所以根據線路和季節選擇使用。即使天氣好,但若身上有出汗,馬上就會感覺冷,所以休息時最好馬上披上風衣保暖。
為了防止進山後迷路、遭遇意外,地圖和指南針是在深山中相當重要的裝備之一。雖然手機或是GPS相當方便,但在山中無收訊或是故障的機率相當高,所以最好是帶一份紙本的地圖,並且學會怎麼看地圖、解讀路線,才能在緊急情況下幫助到自己。
在山徑中,唯一的能量來源是糧食,盡量選擇體積小且輕巧的東西攜帶,如能量膠或是小飯糰。攝取方法以1小時為單位,而不是等餓了、渴了才吃。當然,份量還是要依個人的狀況而定,還有路線以及天氣情況,天氣冷的時候以補充糧食為主,熱的話則以水分為主。
越野跑可能會受各種傷。所以急救裝備是必要裝備,裡面要有:繃帶、排毒水、排毒器、防寒毯、預備糧,裝入防水的袋子或是盒子中。因為在野外受傷可不比在城市,往往只能自救,所以隨時準備好急救裝備是相當重要的。
初次去的線路,最好帶上頭燈或小型手電筒,即使出發前做了調查和計劃。如果以夜跑為前題,頭燈戴起來是比較方便,這樣就可以空出雙手,方便活動。若要選擇手電筒,以小巧明亮為原則,另外也別忘了帶上備用電池。
帽子不僅能遮陽,在野外還能防止被伸出來的樹枝劃傷面部。戴上手套,對於危險的越野有所幫助。還有可以背在包裡的護臂、墨鏡等,試季節情況也可為了防寒準備上。另外最好也帶些衛生紙應急。