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鐵人三項比賽前6組最佳暖身 為你的肌肉解鎖
2019-06-24
運動、參賽前熱身相當重要，它可能成為影響你運動表現的關鍵，然而，每位選手一定曾經歷趕著跳下水游泳，讓身體短時間內火速全開，只為贏得50公尺游泳比賽。上述情況只要一不小心，肌肉、肌腱與韌帶等組織撕裂或拉傷的機會就會增加；反之，有做足暖身，先活化、伸展肌纖維，能降低運動傷害機會，同時增加輸送氧氣和肝醣的能力、活化神經肌肉系統。在鐵人三項賽中首先登場的是游泳項目，針對游泳需要的姿勢與動作，試試以下賽前暖身動作吧！
鐵人三項比賽前6組最佳暖身 為你的肌肉解鎖
賽前暖身的程序和時間因個人與賽事目標而異，如果你平常連續游泳10分鐘就會疲憊不堪，那比賽早上不要貿然下水；如果你在水中相當舒適，那你需要10-15分鐘的游泳熱身。無論哪種方式，以3-4分鐘游泳做為暖身開始，並加入以下 組游泳專用的暖身訓練，約3-5分鐘即可。
1. 弓箭步伸展 Lunge and Strength
作用﹕伸展緊繃的髖關節，舒緩髖關節施予臀部肌群的壓力。
步驟1：腳在前，前腳膝蓋彎曲，使膝蓋在腳踝的水平位置之前；另一腳在後伸直。
步驟2：雙手高舉向天花板延伸，肩膀打開，脊椎打直伸展。
步驟3：左右腳各維持此動作30秒。
©ACTIVEkids
2. 站立T字伸展 Standing T Stretch
作用﹕展開胸椎、伸展肩關節的旋轉肌。
步驟1：站立，雙腳呈前後姿勢站穩，不駝背。雙手手掌朝上，往兩側後方延伸同時夾背，手臂保持平行地面，停住2秒鐘。
步驟2：雙手往前方移動，手臂保持平行地面，停住2秒鐘。
步驟3：同一組動作6-10次。
3. 站姿前彎 Standing Forward Bend
作用﹕伸展脊椎與背部、活化大腿後側的膕繩肌。
步驟1：站立，上身挺直，雙腿併攏準備。
步驟2：深吸一口氣，雙手放在頭部兩側向天花板延伸。
步驟3：吐氣，身體往前向大腿靠攏，雙手隨著身體往前、往下，最後讓手掌觸地或手握腳踝。全程雙腿保持伸直不彎曲。
4. 站姿後彎Standing Backbend
作用﹕打開胸腔、伸展脊椎與背部
步驟1：雙腳略比髖寬，平行不外八。
步驟2-1：雙手放在腰後側或朝頭頂上方延伸，腰椎向後盡量延展。若雙手放腰後側，指尖朝地面手肘往內收，肩膀展開，夾背，視線看天花板。
步驟2-2：若雙手朝頭頂上方延伸，保持手臂在雙耳兩側，手掌張開伸展，肩膀展開，夾背，視線看天花板。
©twofitmoms.com
5. 手臂轉圈 Arm circles
作用﹕活化肩膀、背部、二頭肌與三頭肌。
步驟1：雙腳與肩同寬，上身挺直，雙手臂在身體兩側延伸，平行地板，手掌握拳。
步驟2：快速以順時針方向以旋轉手臂畫圈，過程中保持手臂打直，畫20個圈後休息15秒，接著以逆時針方向畫圈。
步驟3：順時針+逆時針畫圈重複5-8組。
©BRIGHTSIDE
6. 四肢著地後坐 Quad Rocking
作用：伸展脊椎與背部、活化臀肌與大腿後側肌群。
步驟1：起始姿勢-雙膝著地，膝蓋彎曲成 90 度，背部打直，身體從頭部到臀部呈一直線，雙手手掌平放在地面。
步驟2：保持雙手平放在地面、背部打直，將臀部與身體往後推。臀肌快碰到腳跟時停頓一下，接著慢慢回到起始姿勢。
步驟3：同一動作重複6次。
除了開賽第一項游泳，鐵人三項賽的自行車和跑步項目，在強度上主要是有氧運動，同時需要足夠的肌耐力。一些選手會在開賽前的2-3小時做15分鐘輕鬆跑，主要目的是鬆開雙腿肌肉、促進新陳代謝。或者，如果在比賽中的轉換區有足夠時間，可跑1,500公尺比賽配速（其中包括100-150公尺衝刺）做暖身；如果時間有限，以比賽配速做20-30公尺短跑3-4組。
不過，部分人認為在開賽前跑步或騎自行車暖身，在開賽後的游泳項目會較吃力；也有部分人認為轉換區的暖身能幫助他們進行下一個項目。賽前的暖身偏好因人而異，所以建議在訓練期間就先嘗試不同的暖身策略。
資料來源／ACTIVEkids, BRIGHTSIDE
責任編輯／Dama
運動星球
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10個泳者最需要的肌力訓練
2017-06-02
游泳運動員是眾多體育運動中訓練最緊湊的成員之一，他們每週至少要花費長達20個小時的時間在游泳池內不斷練習各種游泳技法。
本身技法已經相當精進的他們，與其他運動一樣，額外的肌力鍛鍊亦是不可或缺的課表。這一點也不奇怪，因為有許多的游泳教練從來不做額外的訓練，更糟糕的是，他們甚至利用簡易的身體塑形訓練來代替肌力訓練，使得很多游泳運動員身體不但沒有受益，反而造成過度的運動傷害。
但實際上，一個有效的肌力訓練計畫，每週只要進行兩次，就可以在水中獲得巨大的收益，同時減少受傷的可能性。即使像菲爾普斯這位成功的運動員，他也需要做這些訓練不斷增加身體力量以避免更多不必要的障礙。
以下10個針對泳者的肌力訓練，包含關節的穩定性，臀部，核心和肩膀的旋轉，以及身體力量，固定做，游泳者就可以在水中更自由自在。
1 側弓箭步
為什麼要這樣做：它能打開骨盆和臀部的肌肉，改善臀部旋轉，這在游泳中非常重要。
步驟1：右腳伸到右邊，保持伸直，上半身向左邊臀部移動，並將左膝彎曲。
步驟2：再換左邊，左腳伸到左邊，保持伸直，上半身向右邊臀部移動，並將右膝彎曲，左右邊替換，一邊做5下，做3-5組。
2 側棒式提臀
為什麼要這樣做：打開臀部，在水中產生更多旋轉的力量。
步驟1：右側臥，用右前臂支撐身體，右腳與左腳堆疊延伸，右手肘要在肩膀正下方並與臀部在一直線上預備。
步驟2：收緊肚子，透過手肘支撐身體，將臀部抬離地板，期間保持在垂直線上，維持10秒，一邊做10下，做3-5組。
©Men's Fitness
3 瑜珈球雙腿彎曲
為什麼要這樣做：像橋式一樣，這樣可以保持臀部伸展，並加強腿部肌力發揮作用，最後提高跳躍能力和後退力。
步驟1：仰臥，雙腿伸直放於球面上，放鬆脖子，雙手平放於兩側預備。
步驟2：屁股夾緊，雙膝彎曲，並抬起臀部，停留10秒。
步驟3：來回捲腹重複10次，共做3-5組。
©seancochran.com
4 側面抱腿訓練
為什麼要這樣做：這是打開臀部的另一個很好的鍛煉，有助於在泳池中旋轉。
步驟1：左腳站直於地面，將右腳從地面上抬起來預備。
步驟2：用右手抬起右膝蓋，左手放在腳踝下方。將你的右腿盡可能靠近胸部，停留10秒，每邊做10次，做3-5組。
5 啞鈴臥推
為什麼要這樣做：它可以促進肩膀的穩定性，而不會造成不必要的壓力。
步驟1：一開始躺在長椅上，雙手各握一個啞鈴。
步驟2：先做右手的臥推動作，右手放下後，換左手動作，一邊做10下，做3-5組。
©dailymotion.com
6 引體向上
為什麼要這樣做：通過拉桿，讓背部，肩膀和手腕完全伸展。
步驟1：雙手握住拉桿預備。
步驟2：手臂和背部的肌肉，把自己的身體拉起來，直到下巴越過橫槓。
步驟3：然後把身體放下，直到雙臂伸直，再重複動作，一次10下，做3-5組
©climbing.com
7 彈力帶內外旋
為什麼要這樣做：加強你的髖關節和臀部力量，加速游泳的力量。
步驟1：將一條彈力帶套在膝蓋上方，呈深蹲姿勢預備。
步驟2：雙腳稍寬於肩寬，背部打直。左腿保持不動，將右膝蓋向內、向外做10次移動。
步驟3：換左膝蓋執行重複動作，途中一定要保持雙腳平放在地面上，不要讓靜止腿的膝蓋向內彎，一邊10下，做3-5組。
©coreperformance.com
8 重量器材深蹲
為什麼要這樣做：訓練下半身的力量，讓游泳者的爆發力可以更好。
步驟1：用雙手握住一個壺鈴或是啞鈴放在胸前，好像準備要喝酒的姿勢。
步驟2：雙腳打開，略比肩寬，用臀部的力量下蹲直到手肘觸碰到2個膝蓋內側，停留3秒。
步驟3：再慢慢回到起始位置，共做10個。
©sweatlikeapig.com
9 深蹲跳
為什麼要這樣做：深蹲跳是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。跳耀落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點。
步驟1：雙腳打開，略比肩寬預備。
步驟2：雙腳跳起來，回到深蹲姿勢，連續動作，做一分鐘。
10 藥球砸牆
為什麼要這樣做：提高游泳者從臀部儲存和釋放能量的能力。
步驟1：首先站立時將雙手往前延伸，下肢保持微彎預備。
步驟2：然後將球縮回胸前然後快速和爆發式的力量將球推出，然後接住回彈球。來回重複10次，做3-5組。
©stack.com
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運動科學強化體能訓練奏效 全大運游泳池畔頻破紀錄
2017-05-09
運動科學的介入，可以讓競賽選手能力在短期內大幅提升！接連兩天，106年全國大專校院運動會在游泳池畔，分別打破男子200公尺自由式、400公尺自由式接力的全國紀錄；其中，國家運動訓練中心運動科學處的體能訓練師陳佳慧，負責規劃及執行各種體能訓練，是一大重要功臣。
林建良、黃硯歆、安廷耀與王郁濂組成的輔大接力隊打破國家隊在仁川亞運保持的全國紀錄。 國訓中心／提供
運科博士分析選手狀況 安排體能訓練
這次在全大運打破全國紀錄的游泳好手，包括黃硯歆、安廷耀與王郁濂，目前都在國訓中心進行密集訓練，由總教練李澄峯指導。
游泳隊是從去年12月進入國訓中心，運動科學處立即與總教練和選手討論，了解選手狀況，並配合比賽訓練週期，把全大運當作第一個階段性目標。
在體能訓練方面，國訓中心運科團隊的負責人，是運科博士陳佳慧。她依據比賽日程，規劃訓練週期、重量訓練、核心和TRX訓練課表；每週3次重量和核心訓練、2次TRX訓練。
訓練過程中，運科團隊發現部分選手，上肢和下肢肌力不足，核心能力有待加強；因此，從去年12月至今年2月，主要在提升選手的肌力、耐力和肌肉，3月至5月則轉換最大力量和快速力量。
結果證明，游泳隊在核心、TRX和最大力量，都有大幅提升。教練李澄峯說，「現在在水裡的訓練量減少，搭配由運科安排的重量訓練，從選手的身體狀況開始改造，收到不錯效果」。
國訓中心體能訓練師陳佳慧(右)是游泳池畔破全國紀錄的幕後功臣。 國訓中心／提供