運動、參賽前熱身相當重要，它可能成為影響你運動表現的關鍵，然而，每位選手一定曾經歷趕著跳下水游泳，讓身體短時間內火速全開，只為贏得50公尺游泳比賽。上述情況只要一不小心，肌肉、肌腱與韌帶等組織撕裂或拉傷的機會就會增加；反之，有做足暖身，先活化、伸展肌纖維，能降低運動傷害機會，同時增加輸送氧氣和肝醣的能力、活化神經肌肉系統。在鐵人三項賽中首先登場的是游泳項目，針對游泳需要的姿勢與動作，試試以下賽前暖身動作吧！

賽前暖身的程序和時間因個人與賽事目標而異，如果你平常連續游泳10分鐘就會疲憊不堪，那比賽早上不要貿然下水；如果你在水中相當舒適，那你需要10-15分鐘的游泳熱身。無論哪種方式，以3-4分鐘游泳做為暖身開始，並加入以下  組游泳專用的暖身訓練，約3-5分鐘即可。

1. 弓箭步伸展 Lunge and Strength

作用﹕伸展緊繃的髖關節，舒緩髖關節施予臀部肌群的壓力。

步驟1：腳在前，前腳膝蓋彎曲，使膝蓋在腳踝的水平位置之前；另一腳在後伸直。
步驟2：雙手高舉向天花板延伸，肩膀打開，脊椎打直伸展。
步驟3：左右腳各維持此動作30秒。

2. 站立T字伸展 Standing T Stretch

作用﹕展開胸椎、伸展肩關節的旋轉肌。

步驟1：站立，雙腳呈前後姿勢站穩，不駝背。雙手手掌朝上，往兩側後方延伸同時夾背，手臂保持平行地面，停住2秒鐘。
步驟2：雙手往前方移動，手臂保持平行地面，停住2秒鐘。
步驟3：同一組動作6-10次。

3. 站姿前彎 Standing Forward Bend

作用﹕伸展脊椎與背部、活化大腿後側的膕繩肌。

步驟1：站立，上身挺直，雙腿併攏準備。
步驟2：深吸一口氣，雙手放在頭部兩側向天花板延伸。
步驟3：吐氣，身體往前向大腿靠攏，雙手隨著身體往前、往下，最後讓手掌觸地或手握腳踝。全程雙腿保持伸直不彎曲。

4. 站姿後彎Standing Backbend

作用﹕打開胸腔、伸展脊椎與背部

步驟1：雙腳略比髖寬，平行不外八。
步驟2-1：雙手放在腰後側或朝頭頂上方延伸，腰椎向後盡量延展。若雙手放腰後側，指尖朝地面手肘往內收，肩膀展開，夾背，視線看天花板。
步驟2-2：若雙手朝頭頂上方延伸，保持手臂在雙耳兩側，手掌張開伸展，肩膀展開，夾背，視線看天花板。

5. 手臂轉圈 Arm circles

作用﹕活化肩膀、背部、二頭肌與三頭肌。

步驟1：雙腳與肩同寬，上身挺直，雙手臂在身體兩側延伸，平行地板，手掌握拳。
步驟2：快速以順時針方向以旋轉手臂畫圈，過程中保持手臂打直，畫20個圈後休息15秒，接著以逆時針方向畫圈。
步驟3：順時針+逆時針畫圈重複5-8組。

6. 四肢著地後坐 Quad Rocking

作用：伸展脊椎與背部、活化臀肌與大腿後側肌群。

步驟1：起始姿勢-雙膝著地，膝蓋彎曲成 90 度，背部打直，身體從頭部到臀部呈一直線，雙手手掌平放在地面。
步驟2：保持雙手平放在地面、背部打直，將臀部與身體往後推。臀肌快碰到腳跟時停頓一下，接著慢慢回到起始姿勢。
步驟3：同一動作重複6次。

除了開賽第一項游泳，鐵人三項賽的自行車和跑步項目，在強度上主要是有氧運動，同時需要足夠的肌耐力。一些選手會在開賽前的2-3小時做15分鐘輕鬆跑，主要目的是鬆開雙腿肌肉、促進新陳代謝。或者，如果在比賽中的轉換區有足夠時間，可跑1,500公尺比賽配速（其中包括100-150公尺衝刺）做暖身；如果時間有限，以比賽配速做20-30公尺短跑3-4組。

不過，部分人認為在開賽前跑步或騎自行車暖身，在開賽後的游泳項目會較吃力；也有部分人認為轉換區的暖身能幫助他們進行下一個項目。賽前的暖身偏好因人而異，所以建議在訓練期間就先嘗試不同的暖身策略。

資料來源／ACTIVEkids, BRIGHTSIDE   
責任編輯／Dama

周末天氣大好，第二屆在台灣舉辦的「2019台灣SUP立槳國際邀請公開賽」(TAIWAN PADDLE GAMES)4、5兩日在新北市金山磺港海灘熱烈展開！兩天共有7種競賽，第一天由全民趣味的TIKI挑戰賽打頭陣，以及短距離的3K賽事，近三百位民眾共襄盛舉；更邀請到世界冠軍好手來台炫技，賽事活動相當豐富精彩。

SUP立槳國際賽今年首次在新北市金山磺港舉辦，一般民眾可欣賞精采的競技賽事，也能透過賽事活動親自上板體驗。催生該賽事的中華SUP立槳運動協會理事長吳睿豪表示，SUP立槳是近年來的新興戶外運動，容易上手、入門門檻低，豐富有趣的玩法與競賽，適合全家大小一起參與。另一方面，這次特地舉辦國際邀請賽，邀請世界級選手來台參賽，得名選手可獲得積分並列入世界排名計算，希望提供喜愛立槳運動的選手一個國際舞台。

賽事邀請到剛拿下2018年ISA世界冠軍的Daniel Hasulyo、以及世界女子排名第一的德國好手Sonni Hönscheid來台炫技。 去年曾來台參賽的Daniel表示﹕「相信台灣會成為SUP賽事在亞洲很重要的一站，非常喜歡台灣的海岸風景及小吃，享受在這裡比賽的氛圍，很開心能再到台灣參賽。」德國選手Sonni Hönscheid除了是個冠軍級SUP選手，也是名藝術家，今年更替衝浪板品牌Starboard設計SUP槳板；Sonni表示能將自己最喜歡的SUP和繪畫結合在一起，是再美好不過的事。第一次來台灣的她稱讚台灣民眾相當熱情，雖然第一次在台灣參賽，但不畏懼陌生的環境和水域。

賽事重頭戲－世界菁英技術積分賽共有8個國家近50名海內外選手一同挑戰12公里長程賽事，冠軍是來自匈牙利的Daniel Hasulyo，以53分29秒成功二連霸；國內冠軍由18歲小將林柏宇打敗多位經驗豐富的SUP老手；女子組冠軍則由世界排名冠軍Sonni Hönscheid，以1小時01分26秒輕鬆奪冠。

世界菁英技術積分賽今年將距離拉長為12公里，需要越浪、轉板繞標並對抗10級強風，相當考驗選手對於海況及大自然的能力。二連霸的Daniel Hasulyo前3公里展現絕佳越浪技巧，一開賽就突出重圍大幅領先；而來自英國的Glenn Eldridge及兩位香港選手緊追在後形成第二領先群，前9公里3位選手競爭激烈，直到進入最後一圈，Glenn Eldridge與兩位香港選手拉開距離，以58分30秒成績獲得第二名；來自香港的黃汝謙以59分03秒成績30秒之差獲得第三名。女子組則由世界排名冠軍Sonni Hönscheid以1小時01分26秒一路遙遙領先輕鬆奪冠，表現出世界冠軍級的過標轉板能力及驚人耐力。

國內部分，男女冠軍由whatzsup台灣競速隊成員林柏宇與李若琪獲得，兩位皆是輕艇選手跨足SUP立槳運動僅僅半年。18歲小將林柏宇以1小時05分53秒成績打敗眾多經驗豐富的老手，曾代表台灣至海南島出賽的林柏宇在賽後表示，很感謝中華SUP立槳協會舉辦這場國際賽事，讓國內選手有機會與世界冠軍同場較勁，透過國際賽能了解自己與國際選手的差距，並進行訓練上的調整。女子選手李若琪以1小時21分56秒獲得女子第二名，她在賽後表示，輕艇運動與SUP最大差距是在水域環境，輕艇大多於平靜水域進行短距離賽事，而面對SUP立槳運動的最大挑戰是要面對浪況及風向，挑戰自身爆發力及耐力。

至於兒童競速賽，有兩位世界冠軍Daniel Hasulyo和Sonni Hönscheid為小小選手進行護航，最後由來自英國的Charlie Eldridge獲得兒童組冠軍。Charlie Eldrige為ASI澳洲衝浪學院的SUP大師Glenn Eldridge的兒子，從小在海邊長大，因父親的關係在6歲時即接觸SUP立板運動。他熱愛大海，第一次來到國外參賽，覺得台灣的氣候跟環境十分適合SUP。

賽事最後由星艦團體賽決賽歡樂收尾，星艦團體賽為7人1組，賽事規則過浪區後全隊必須站在板上，非常需要團隊默契。冠軍隊由Glenn Eldridge ASI澳洲衝浪學院的大師與學員們一同組隊，擊敗由兩位冠軍選手領軍的隊伍，贏得團體組冠軍。

資料來源／中華SUP立槳運動協會   
責任編輯／Dama

職業衝浪選手米克·凡寧 (Mick Fanning) 2015年7月在南非J-Bay衝浪錦標賽遭遇大白鯊攻擊的片段（點此）像恐怖片的某個場景，佔據了各大新聞版面。在影片中觀眾看到，一陣波濤洶湧之後，一片超大背鰭出現在這位三次世界衝浪冠軍得主身後，他當時似乎嘗試要擊退這尾巨獸，然後一陣浪頭襲來擋住視線，讓觀眾驚恐等候了10秒鐘；後來，像是奇蹟般的，凡寧從混亂之中毫髮無損逃脫出來。

但我們要理解，這事件的關鍵因素是發生在鏡頭之外。鯊魚專家安迪·卡薩格蘭德 (Andy Casagrande) 說，「我不會說這是一個攻擊。」卡薩格蘭德是一位經驗老道、專注於大白鯊生態的水底攝影師，他曾為國家地理頻道、英國廣播公司等拍攝影片，作品包括探索頻道的鯊魚週。「結局可能只有一個，但他很幸運。」

凡寧在事後接受記者採訪時說，他覺得在看到背鰭之前，這頭鯊魚似乎被他的腳繩纏到了。對於這點，卡薩格蘭德說，應該就是救了凡寧的關鍵因素。「在拍攝鯊魚時，我已經看到這類現象好多次，」他說，「當牠們碰觸到繩索——不管是拴在籠子上面的或是一條錨線——他們會立即做出本能反應。這就像有人在你的背部潑冷水，你會立即彈開。」

卡薩格蘭德認為凡寧的腳繩碰到了鯊魚的臉或鰓，導致牠反應激烈、粗暴地想逃脫，過程中很可能把凡寧撞下板子。「事實上，凡寧的腳繩可能救了他一命或他的四肢，」卡薩格蘭德說，「如果鯊魚已經盤旋了一兩圈，也許一口調查性的試咬就可以命中凡寧大腿的股動脈。」

坊間對於這頭鯊魚的品種有許多猜測。由背鰭來看，卡薩格蘭德說，這頭鯊魚很可能有八到十英尺長、不是完全成年的大白鯊，但也絕不是一頭小鯊。（年輕的大白鯊捕食一般小魚和魟魚，而成年大白鯊的目標一般則是更大的獵物。）卡薩格蘭德也提到，雖然看起來很像是凡寧的下肢被咬到，但鯊魚比較像在調查凡寧是否是一個可以食用的獵物，而不急著痛下殺手。

「如果這是一個狙殺的行動，牠們通常會由下方接近獵物並展開快速攻擊，目標通常是頭部或尾部，」卡薩格蘭德說，「牠們會先讓獵物失去行動力或判斷力。」

此外，這頭鯊魚在碰到凡寧的腳繩之後就馬上離開，證明卡薩格蘭德所言非虛，這很可能只是牠在對凡寧做一些好奇性的調查。「現實情況是，如果這頭鯊魚是在真正的捕食模式之下，牠是不會在意是否被腳繩糾纏到的，」卡薩格蘭德說。「當牠們從海底衝上來，牠們已經準備好要大開殺戒了。」

種種事跡顯示，這頭大白鯊並不想獵食人類。雖然，根據國際鯊魚攻擊檔案所記載，從1960年到2013年間，大白鯊在南非僅有59次攻擊人類的事件。換算下來平均每年僅有一次襲擊，在這麼一個聚集了成千上萬衝浪者，超過1700英里的綿長海岸線上。但，位於南非東南岸的Jeffreys Bay傑弗里斯灣，是世界上最知名的旅遊景點之一，它卻也代表了一個相對的鯊魚攻擊熱點，在過去20年中至少有八次鯊魚襲擊事件。在這次攻擊事件發生後，當地官員正在考慮使用空拍機或定點攝影機來定期檢查鯊魚的出沒情形。

今年的比賽時機也不對，卡薩格蘭德補充說明。除了讓選手在大白鯊的狩獵場衝浪，比賽期間正逢沙丁魚大遷徙經過當地。每年夏季期間，數十億的小魚擠滿南非海岸線，吸引了上百隻鯊魚前來獵食，「這就像你抱著一顆橄欖球想要往前衝，但是卻碰巧對上塞倫蓋地國家公園的動物大遷移，密密麻麻的動物群向你衝過來，然後後面跟了一整群獅子的那種情境。」