運動、參賽前熱身相當重要，它可能成為影響你運動表現的關鍵，然而，每位選手一定曾經歷趕著跳下水游泳，讓身體短時間內火速全開，只為贏得50公尺游泳比賽。上述情況只要一不小心，肌肉、肌腱與韌帶等組織撕裂或拉傷的機會就會增加；反之，有做足暖身，先活化、伸展肌纖維，能降低運動傷害機會，同時增加輸送氧氣和肝醣的能力、活化神經肌肉系統。在鐵人三項賽中首先登場的是游泳項目，針對游泳需要的姿勢與動作，試試以下賽前暖身動作吧！

賽前暖身的程序和時間因個人與賽事目標而異，如果你平常連續游泳10分鐘就會疲憊不堪，那比賽早上不要貿然下水；如果你在水中相當舒適，那你需要10-15分鐘的游泳熱身。無論哪種方式，以3-4分鐘游泳做為暖身開始，並加入以下  組游泳專用的暖身訓練，約3-5分鐘即可。

1. 弓箭步伸展 Lunge and Strength

作用﹕伸展緊繃的髖關節，舒緩髖關節施予臀部肌群的壓力。

步驟1：腳在前，前腳膝蓋彎曲，使膝蓋在腳踝的水平位置之前；另一腳在後伸直。
步驟2：雙手高舉向天花板延伸，肩膀打開，脊椎打直伸展。
步驟3：左右腳各維持此動作30秒。

2. 站立T字伸展 Standing T Stretch

作用﹕展開胸椎、伸展肩關節的旋轉肌。

步驟1：站立，雙腳呈前後姿勢站穩，不駝背。雙手手掌朝上，往兩側後方延伸同時夾背，手臂保持平行地面，停住2秒鐘。
步驟2：雙手往前方移動，手臂保持平行地面，停住2秒鐘。
步驟3：同一組動作6-10次。

3. 站姿前彎 Standing Forward Bend

作用﹕伸展脊椎與背部、活化大腿後側的膕繩肌。

步驟1：站立，上身挺直，雙腿併攏準備。
步驟2：深吸一口氣，雙手放在頭部兩側向天花板延伸。
步驟3：吐氣，身體往前向大腿靠攏，雙手隨著身體往前、往下，最後讓手掌觸地或手握腳踝。全程雙腿保持伸直不彎曲。

4. 站姿後彎Standing Backbend

作用﹕打開胸腔、伸展脊椎與背部

步驟1：雙腳略比髖寬，平行不外八。
步驟2-1：雙手放在腰後側或朝頭頂上方延伸，腰椎向後盡量延展。若雙手放腰後側，指尖朝地面手肘往內收，肩膀展開，夾背，視線看天花板。
步驟2-2：若雙手朝頭頂上方延伸，保持手臂在雙耳兩側，手掌張開伸展，肩膀展開，夾背，視線看天花板。

5. 手臂轉圈 Arm circles

作用﹕活化肩膀、背部、二頭肌與三頭肌。

步驟1：雙腳與肩同寬，上身挺直，雙手臂在身體兩側延伸，平行地板，手掌握拳。
步驟2：快速以順時針方向以旋轉手臂畫圈，過程中保持手臂打直，畫20個圈後休息15秒，接著以逆時針方向畫圈。
步驟3：順時針+逆時針畫圈重複5-8組。

6. 四肢著地後坐 Quad Rocking

作用：伸展脊椎與背部、活化臀肌與大腿後側肌群。

步驟1：起始姿勢-雙膝著地，膝蓋彎曲成 90 度，背部打直，身體從頭部到臀部呈一直線，雙手手掌平放在地面。
步驟2：保持雙手平放在地面、背部打直，將臀部與身體往後推。臀肌快碰到腳跟時停頓一下，接著慢慢回到起始姿勢。
步驟3：同一動作重複6次。

除了開賽第一項游泳，鐵人三項賽的自行車和跑步項目，在強度上主要是有氧運動，同時需要足夠的肌耐力。一些選手會在開賽前的2-3小時做15分鐘輕鬆跑，主要目的是鬆開雙腿肌肉、促進新陳代謝。或者，如果在比賽中的轉換區有足夠時間，可跑1,500公尺比賽配速（其中包括100-150公尺衝刺）做暖身；如果時間有限，以比賽配速做20-30公尺短跑3-4組。

不過，部分人認為在開賽前跑步或騎自行車暖身，在開賽後的游泳項目會較吃力；也有部分人認為轉換區的暖身能幫助他們進行下一個項目。賽前的暖身偏好因人而異，所以建議在訓練期間就先嘗試不同的暖身策略。

資料來源／ACTIVEkids, BRIGHTSIDE   
責任編輯／Dama

2017年臺北世大運游泳池畔第一面金牌20日出爐，男子組400公尺自由式決賽，烏克蘭Mykhailo Romanchuk以3分45秒96，扳倒尋求衛冕的英國Jay Lelliott，同時締造新的世大運障礙。

「今天的感覺太棒了，場地、觀眾都很棒，讓我游出好成績。」Romanchuk笑說，亞洲簡直就是他的寶地，「3年前，我在南京也拿下400自金牌，到其他國家比賽一直是我很享受的事。」

Romanchuk說的南京之役，指的是2014年青年奧運，而原本的世大運400自最速紀錄，是波蘭選手Przemysław Stańczyk於2009年塞爾維亞世大運，游出的3分46秒72。

不過Romanchuk並非一路順遂的金童，他在2016年里約奧運以失望收場，連決賽都沒摸到邊，但他在兩個月後重新振作，於國際游泳聯合會(FINA)世界盃1500公尺項目，以14分15秒49摘金，還以多達12秒之差打破大會紀錄，擊敗的對手還是澳洲名將Mack Horton。

談到里約的挫敗，Romanchuk並不以為意，「就當作是個經驗，讓我知道怎麼調整，我也確實做了改變。」不過他的秘密武器是什麼？「我才不會告訴你。」他笑說。

另外，Romanchuk還透露，他知道這次的比賽場地是臨時搭造，「聽說原本還是籃球場，我覺得太酷了，很有意思。」本屆賽會，Romanchuk還有拿手的1500公尺及800公尺自由式，「現在我很有信心，希望能帶回更多獎牌。」他說。

Romanchuk驚喜奪金，而2015光州世大運冠軍得主Lelliott這次也來勢洶洶，事實上他在前100公尺都取得領先，但隨後被Romanchuk越拉越遠，最終成績3分48秒88飲恨林口，銅牌則是美國好手Grant Shoults以3分49秒03帶走。

首日的游泳池畔破聲連連，除了Romanchuk，日本泳將大橋悠依(Yui Ohashi)也以4分34秒40奪下400公尺混合式金牌，輕鬆打破烏克蘭Yana Klochkova於2007年曼谷世大運的4分37秒50紀錄。

資料、圖片提供／臺北世大運組委會
責任編輯／瀅瀅

夏天來臨，相信許多女孩們都想穿著美美的衣賞與陽光相伴，但到底該如何減肥呢？與其他運動相比，游泳不僅熱量消耗大，同時還能降低運動對關節的磨損。但是很多人在游泳訓練後很多卻沒有達到減肥的作用，甚至造成反效果，這是為什麼呢？
 
一般來說，游泳時水的阻力遠遠大於空氣，所以會消耗更多熱量，水的導熱性也大於空氣的24倍，水溫也比一般氣溫低，非常有力於散熱和消耗。之所以有些人游了泳卻沒有瘦身，關鍵則是因為運動量不足。

首先要明白運動與能量消耗的機制；運動過程中，能量消耗分3個階段完成，分別是糖代謝、脂肪代謝、蛋白質代謝，減肥其實是透過脂肪消耗達到效果。游泳在開始時，處於無氧運動階段，能量消耗主要靠糖的無氧酵解，這一階段的運動很激烈，人呼吸短促，供氧不足，根本不會用到脂肪。

接著繼續運動下去，人體開始進入有氧運動階段。在隨後的1個小時裡，中等強度的運動狀態下，能量供應由糖的有氧代謝提供能量。所以如果要減肥，每次游泳時間應在40分鐘以上，才開始消耗脂肪。為了更徹底達到效果，以下幾點的注意事項，一定要銘記在心。

縮短距離，加快游泳速度

很多人游泳時如同欣賞風景般，慢慢的游呀游著，但這樣消耗的熱量遠遠不如快速短距離游消耗多。但是對大多數人而言，很難在全程都快速游動，且這樣便很快就沒有力氣。建議採取間歇的訓練方式，以一段慢游一段快游的方式進行。此外，也可將游泳分段，在每一段結束後休息15秒到30秒，以不同趟數，比如一趟、兩趟、四趟的方式進行分段，藉此讓身體持續燃燒熱量，又可以避免運動過量對身體造成的運動傷害。

其實不只游泳，任何強度運動完後，都要一定要注意節食。所以游泳後除了要大量的補充水分和一定的蛋白質脂外，還要加入膳食纖維的攝入，因為膳食纖維本身熱量較低，不能被人體消化吸收，但卻又可以減少食物中脂肪的吸收。此外，膳食纖維吸水後可膨脹80～100倍，有助於增強飽足感。 

膳食纖維主要存在於粗糧雜糧、水果蔬菜和菌藻類中，例如紅豆、豌豆、紅薯、芹菜、菠菜、捲心菜以及蘋果、香蕉等都是富含膳食纖維的食物。游泳後的一餐可以以蔬菜為主，配以主食和少量瘦肉。這樣既能補充營養，也能加強飲食控制達到自己想要的效果。

泳姿交叉訓練

雖然游泳是一種全身運動，但不同泳姿鍛煉身體部位的重點也有所不同。

蛙式：腿部力量。相較於其他泳姿，蛙式是以蹬夾方是前進，因而會用到大腿股四頭肌，加強腿部力量很有效。
自由式：臂部力量。游自由式時，上臂的肱二頭肌、肱三頭肌用力較多，可以有效鍛煉臂部肌肉，同時對肩部肌肉力量的提高，也具有一定的推動作用。

蝶式：胸部力量。游蝶式時，手臂向內划水，類似在做擴胸運動，對胸大肌、背擴肌、腹直肌用力較多，鍛煉效果也最好。
　　
仰式：背部及核心力量。仰泳時，背擴肌以及肚子用力會較多，可以使背部肌肉得到舒展以及訓練腹部核心肌群的力量。此外，仰式需要提臀向後滑行，對臀部也是一種鍛煉。

若還無法熟練這些泳姿，建議可以多利用浮板、腳蛙、救生圈等水上工具，有了他們的輔助，能有助於消耗更多熱量，強化四肢肌肉。
 

人生有自己的目標是很好的事，但無論是想瘦身或是開始一項新的運動項目，凡事請以循序漸進為優先，累積經驗，抓取訣竅，這樣不僅能達到目的，也能在這個目的之中，往更遠大的理想前進，想游泳，想瘦身，現在就開始吧！