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鐵人三項比賽前6組最佳暖身 為你的肌肉解鎖
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倫敦奧運金銀牌跳水秀 臺北重現
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肝鐵人之護肝土撥鼠龍舟隊 同舟共濟不分你我
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鐵人三項比賽前6組最佳暖身 為你的肌肉解鎖

2019-06-24
水上運動 動學堂 鐵人三項 訓練動作 游泳 初鐵515 胸部肌群 臀部肌群 背部肌群

運動、參賽前熱身相當重要,它可能成為影響你運動表現的關鍵,然而,每位選手一定曾經歷趕著跳下水游泳,讓身體短時間內火速全開,只為贏得50公尺游泳比賽。上述情況只要一不小心,肌肉、肌腱與韌帶等組織撕裂或拉傷的機會就會增加;反之,有做足暖身,先活化、伸展肌纖維,能降低運動傷害機會,同時增加輸送氧氣和肝醣的能力、活化神經肌肉系統。在鐵人三項賽中首先登場的是游泳項目,針對游泳需要的姿勢與動作,試試以下賽前暖身動作吧!

鐵人三項比賽前6組最佳暖身 為你的肌肉解鎖

賽前暖身的程序和時間因個人與賽事目標而異,如果你平常連續游泳10分鐘就會疲憊不堪,那比賽早上不要貿然下水;如果你在水中相當舒適,那你需要10-15分鐘的游泳熱身。無論哪種方式,以3-4分鐘游泳做為暖身開始,並加入以下  組游泳專用的暖身訓練,約3-5分鐘即可。

1. 弓箭步伸展 Lunge and Strength

作用﹕伸展緊繃的髖關節,舒緩髖關節施予臀部肌群的壓力。

步驟1:腳在前,前腳膝蓋彎曲,使膝蓋在腳踝的水平位置之前;另一腳在後伸直。
步驟2:雙手高舉向天花板延伸,肩膀打開,脊椎打直伸展。
步驟3:左右腳各維持此動作30秒。

©ACTIVEkids

2. 站立T字伸展 Standing T Stretch

作用﹕展開胸椎、伸展肩關節的旋轉肌。

步驟1:站立,雙腳呈前後姿勢站穩,不駝背。雙手手掌朝上,往兩側後方延伸同時夾背,手臂保持平行地面,停住2秒鐘。
步驟2:雙手往前方移動,手臂保持平行地面,停住2秒鐘。
步驟3:同一組動作6-10次。

3. 站姿前彎 Standing Forward Bend

作用﹕伸展脊椎與背部、活化大腿後側的膕繩肌。

步驟1:站立,上身挺直,雙腿併攏準備。
步驟2:深吸一口氣,雙手放在頭部兩側向天花板延伸。
步驟3:吐氣,身體往前向大腿靠攏,雙手隨著身體往前、往下,最後讓手掌觸地或手握腳踝。全程雙腿保持伸直不彎曲。

4. 站姿後彎Standing Backbend

作用﹕打開胸腔、伸展脊椎與背部

步驟1:雙腳略比髖寬,平行不外八。
步驟2-1:雙手放在腰後側或朝頭頂上方延伸,腰椎向後盡量延展。若雙手放腰後側,指尖朝地面手肘往內收,肩膀展開,夾背,視線看天花板。
步驟2-2:若雙手朝頭頂上方延伸,保持手臂在雙耳兩側,手掌張開伸展,肩膀展開,夾背,視線看天花板。

©twofitmoms.com

5. 手臂轉圈 Arm circles

作用﹕活化肩膀、背部、二頭肌與三頭肌。

步驟1:雙腳與肩同寬,上身挺直,雙手臂在身體兩側延伸,平行地板,手掌握拳。
步驟2:快速以順時針方向以旋轉手臂畫圈,過程中保持手臂打直,畫20個圈後休息15秒,接著以逆時針方向畫圈。
步驟3:順時針+逆時針畫圈重複5-8組。

©BRIGHTSIDE

6. 四肢著地後坐 Quad Rocking

作用:伸展脊椎與背部、活化臀肌與大腿後側肌群。

步驟1:起始姿勢-雙膝著地,膝蓋彎曲成 90 度,背部打直,身體從頭部到臀部呈一直線,雙手手掌平放在地面。
步驟2:保持雙手平放在地面、背部打直,將臀部與身體往後推。臀肌快碰到腳跟時停頓一下,接著慢慢回到起始姿勢。
步驟3:同一動作重複6次。

除了開賽第一項游泳,鐵人三項賽的自行車和跑步項目,在強度上主要是有氧運動,同時需要足夠的肌耐力。一些選手會在開賽前的2-3小時做15分鐘輕鬆跑,主要目的是鬆開雙腿肌肉、促進新陳代謝。或者,如果在比賽中的轉換區有足夠時間,可跑1,500公尺比賽配速(其中包括100-150公尺衝刺)做暖身;如果時間有限,以比賽配速做20-30公尺短跑3-4組。

不過,部分人認為在開賽前跑步或騎自行車暖身,在開賽後的游泳項目會較吃力;也有部分人認為轉換區的暖身能幫助他們進行下一個項目。賽前的暖身偏好因人而異,所以建議在訓練期間就先嘗試不同的暖身策略。

資料來源/ACTIVEkids, BRIGHTSIDE   
責任編輯/Dama

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倫敦奧運金銀牌跳水秀 臺北重現

2017-08-24
賽事新聞台北世大運水上運動話題

2017臺北世界大學運動會,位於天母臺北市立大學詩欣館的跳水比賽,24日上演了精彩的奧運跳水秀。男子三米跳板決賽中,曾在2012年倫敦奧運、分別拿下金牌和銀牌的俄羅斯選手llia Zakharov和Evgenii Kuznetsov,一路拚進決賽,最後兩人雙雙以突破500分的成績,在本屆世大運跳水賽,分別摘下男子三米板的金牌和銀牌。

倫敦奧運金銀牌跳水秀 臺北重現

llia Zakharov不但在2012年倫敦奧運會中,擊敗中國跳水夢之隊的秦凱和何沖這對雙保險,贏得金牌,上個月在匈牙利布達佩斯舉行的世錦賽,他也和搭檔Evgenii Kuznetsov參加了雙人三米板的決賽,順利摘金。兩位選手堪稱本屆世大運跳水賽最大亮點。

從預賽到半決賽,再到24日下午舉行的決賽,llia Zakharov慢慢調整自己的狀況,畢竟上個月拿下世錦賽金牌,整體狀況相當穩定。這幾天則是慢慢自我調整,在半決賽的成績就已經衝上第一,24日決賽更一路領先,第六跳向前翻騰四周半抱膝,更拿下全場最高的100.70分。最後以平均每跳88.83分,總分533.00的成績,高達32.25分的差距,超越同胞好手llia Zakharov,拿下個人本屆世大運的第一面金牌。

倫敦奧運男子三米跳板跳金牌得主俄羅斯llia_Zakharov在本屆世大運依舊以優異的成績拿下男子三米跳板金牌

首度來到臺灣的llia Zakharov,對一切都還很陌生,最大印象是遇到的人們都很客氣、比賽的場館和環境都很不錯,唯一的問題,是這幾天酷熱的天氣。從寒冷的俄羅斯來到臺灣,天氣問題對他最難克服。接下來,團隊會有一天休息,他說想利用時間到處走走,也趁機多認識美麗的福爾摩沙。如果民眾在路上有機會見到這位跳水奧運金牌選手,別忘了和他打聲招呼,搞不好還有機會合影留念!

資料、圖片提供/臺北世大運組委會
責任編輯/瀅瀅

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肝鐵人之護肝土撥鼠龍舟隊 同舟共濟不分你我

2016-05-30
賽事話題新聞水上運動

連續參加五年的龍舟隊「肝鐵人之護肝土撥鼠」是「財團法人台灣肝臟學術文教基金會」志工,成員多為醫護人員,平時熱衷於單車、馬拉松、三鐵等各項運動,運動路線有分專業組和家庭組,無論是個人和家屬都能夠一起同樂參加,成員相處融洽,就像一個大家庭。秘書林庭宇本身就是個帶有甜甜笑容的年輕女孩,平時是基金會專任工作人員,多是利用下班時間運動、訓練。

林庭宇說:「我們有隊歌也有女生專屬的龍舟隊呼,之前都是我們自籌經費練習龍舟賽,但今年我們希望讓參賽更有意義,所以基金會贊助我們經費,同時宣導健康促進的重要性。有健康的身體才可以從事更多的運動」說完立刻集合大家共同高歌;而女生隊呼So Heavy是大家手疊手,一路往下沉,如同龍舟划槳的重量,一次比一次重,所以當大家邊喊So Heavy…So Heavy…時,無形也紓發壓力。

肝鐵人之護肝土撥鼠龍舟隊

連續參加五年的龍舟隊「肝鐵人之護肝土撥鼠」是「財團法人台灣肝臟學術文教基金會」志工,成員多為醫護人員,平時熱衷於單車、馬拉松、三鐵等各項運動,運動路線有分專業組和家庭組,無論是個人和家屬都能夠一起同樂參加,成員相處融洽,就像一個大家庭。秘書林庭宇本身就是個帶有甜甜笑容的年輕女孩,平時是基金會專任工作人員,多是利用下班時間運動、訓練。

林庭宇說:「我們有隊歌也有女生專屬的龍舟隊呼,之前都是我們自籌經費練習龍舟賽,但今年我們希望讓參賽更有意義,所以基金會贊助我們經費,同時宣導健康促進的重要性。有健康的身體才可以從事更多的運動」說完立刻集合大家共同高歌;而女生隊呼So Heavy是大家手疊手,一路往下沉,如同龍舟划槳的重量,一次比一次重,所以當大家邊喊So Heavy…So Heavy…時,無形也紓發壓力。

秘書林庭宇
成員教練蔡佳殷

針對男女生訓練,蔡佳殷說要求標準不同,例如女生可能選擇半跪式俯地挺身,但男生必須要完成完整的動作。為了龍舟賽,固定的訓練主要加強核心、肌力,跑步和仰臥起坐是不可或缺的鍛鍊。每次的訓練大約90分鐘,高強度間歇,今年的龍舟賽公開混合組獲得第四名成績。

隊長蔡東宏本身的職業是金融保險,因為太太在醫院服務,加入土撥鼠隊,喜歡這個大家庭的感覺,他說:「剛剛休息區的東西都是大家主動提供,大家贊助防水墊、食物、水果,不分彼此。」他們平日熱心志工服務,沒有多餘的經費請教練,大家多是上網看youtube教練影片,自修學習。不像一般公司派來參加的隊伍可以請公假,土撥鼠隊利用自己的時間練習。運動對他們來說早已像呼吸一樣不可或缺,工作辛苦,健康更重要。行有餘力幫助他人,最大的動力就是這個溫馨的大家庭,不分你我、不計較金錢,然後大聲歡笑、用力流汗、盡情享受運動帶來的回饋。

撰文/佳佳玖
攝影/陳冠綸

隊長蔡東宏
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