運動、參賽前熱身相當重要，它可能成為影響你運動表現的關鍵，然而，每位選手一定曾經歷趕著跳下水游泳，讓身體短時間內火速全開，只為贏得50公尺游泳比賽。上述情況只要一不小心，肌肉、肌腱與韌帶等組織撕裂或拉傷的機會就會增加；反之，有做足暖身，先活化、伸展肌纖維，能降低運動傷害機會，同時增加輸送氧氣和肝醣的能力、活化神經肌肉系統。在鐵人三項賽中首先登場的是游泳項目，針對游泳需要的姿勢與動作，試試以下賽前暖身動作吧！

賽前暖身的程序和時間因個人與賽事目標而異，如果你平常連續游泳10分鐘就會疲憊不堪，那比賽早上不要貿然下水；如果你在水中相當舒適，那你需要10-15分鐘的游泳熱身。無論哪種方式，以3-4分鐘游泳做為暖身開始，並加入以下  組游泳專用的暖身訓練，約3-5分鐘即可。

1. 弓箭步伸展 Lunge and Strength

作用﹕伸展緊繃的髖關節，舒緩髖關節施予臀部肌群的壓力。

步驟1：腳在前，前腳膝蓋彎曲，使膝蓋在腳踝的水平位置之前；另一腳在後伸直。
步驟2：雙手高舉向天花板延伸，肩膀打開，脊椎打直伸展。
步驟3：左右腳各維持此動作30秒。

2. 站立T字伸展 Standing T Stretch

作用﹕展開胸椎、伸展肩關節的旋轉肌。

步驟1：站立，雙腳呈前後姿勢站穩，不駝背。雙手手掌朝上，往兩側後方延伸同時夾背，手臂保持平行地面，停住2秒鐘。
步驟2：雙手往前方移動，手臂保持平行地面，停住2秒鐘。
步驟3：同一組動作6-10次。

3. 站姿前彎 Standing Forward Bend

作用﹕伸展脊椎與背部、活化大腿後側的膕繩肌。

步驟1：站立，上身挺直，雙腿併攏準備。
步驟2：深吸一口氣，雙手放在頭部兩側向天花板延伸。
步驟3：吐氣，身體往前向大腿靠攏，雙手隨著身體往前、往下，最後讓手掌觸地或手握腳踝。全程雙腿保持伸直不彎曲。

4. 站姿後彎Standing Backbend

作用﹕打開胸腔、伸展脊椎與背部

步驟1：雙腳略比髖寬，平行不外八。
步驟2-1：雙手放在腰後側或朝頭頂上方延伸，腰椎向後盡量延展。若雙手放腰後側，指尖朝地面手肘往內收，肩膀展開，夾背，視線看天花板。
步驟2-2：若雙手朝頭頂上方延伸，保持手臂在雙耳兩側，手掌張開伸展，肩膀展開，夾背，視線看天花板。

5. 手臂轉圈 Arm circles

作用﹕活化肩膀、背部、二頭肌與三頭肌。

步驟1：雙腳與肩同寬，上身挺直，雙手臂在身體兩側延伸，平行地板，手掌握拳。
步驟2：快速以順時針方向以旋轉手臂畫圈，過程中保持手臂打直，畫20個圈後休息15秒，接著以逆時針方向畫圈。
步驟3：順時針+逆時針畫圈重複5-8組。

6. 四肢著地後坐 Quad Rocking

作用：伸展脊椎與背部、活化臀肌與大腿後側肌群。

步驟1：起始姿勢-雙膝著地，膝蓋彎曲成 90 度，背部打直，身體從頭部到臀部呈一直線，雙手手掌平放在地面。
步驟2：保持雙手平放在地面、背部打直，將臀部與身體往後推。臀肌快碰到腳跟時停頓一下，接著慢慢回到起始姿勢。
步驟3：同一動作重複6次。

除了開賽第一項游泳，鐵人三項賽的自行車和跑步項目，在強度上主要是有氧運動，同時需要足夠的肌耐力。一些選手會在開賽前的2-3小時做15分鐘輕鬆跑，主要目的是鬆開雙腿肌肉、促進新陳代謝。或者，如果在比賽中的轉換區有足夠時間，可跑1,500公尺比賽配速（其中包括100-150公尺衝刺）做暖身；如果時間有限，以比賽配速做20-30公尺短跑3-4組。

不過，部分人認為在開賽前跑步或騎自行車暖身，在開賽後的游泳項目會較吃力；也有部分人認為轉換區的暖身能幫助他們進行下一個項目。賽前的暖身偏好因人而異，所以建議在訓練期間就先嘗試不同的暖身策略。

資料來源／ACTIVEkids, BRIGHTSIDE   
責任編輯／Dama

在水中呼吸是游泳必學的功課，雖然之後會有換氣的課程，但是水中呼吸也是換氣的一種，學會之後，才能進階至空中換氣。

STEP 1  準備動作

讓身體在水中適應水溫。

STEP 2 水面憋氣
在水面上練習憋氣。

STEP 3 捏鼻憋氣

用手捏住自己的鼻子，適應憋氣的感覺。

STEP 4 空氣中吐氣
學習在空氣中吐氣。

STEP 5 屏住呼吸
慢慢進入水中，屏住呼吸。

STEP 6 用嘴巴吐氣
用鼻子憋住氣，慢慢用嘴巴吐氣。

STEP 7 連續動作
連續動作，持續5-10次。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

衝浪作為一種高雅藝術形式的時代已經過去了，在市值數十億美元的全球衝浪產業的推波助瀾之下，我們應該讓年輕的選手們代表自己的國家站上世界最大的舞台。

2015年6月22日，東京奧運籌委會將八項新的運動項目列入2020年奧運會的考慮名單，並將提給國際奧委會作最後裁決，其中西洋棋、拔河和飛盤等等並沒有獲得入選，而衝浪終於做到了。

在奧運籌委會公布之後，國際衝浪協會（International Surfing Association，ISA，衝浪的國際主導機構）總裁Fernando Aguerre費南多·阿古力說，「這是對於衝浪這種運動的一個意義深遠的里程碑，也給了我們更多的動力和決心來驅使我們的奧運夢想成為現實。」在此之前，阿古力等人已經努力了長達十年來讓衝浪進入奧運。現在，他比以往任何時候都更接近，你或許會覺得在世界各地的衝浪者將與他一起歡騰慶祝，但他們並沒有，原因是多方面的，一部分是因為有些衝浪愛好者還是持反對意見。

剛剛贏得了VOLCOM斐濟職業公開賽冠軍的澳大利亞職業衝浪選手Owen Wright歐文·萊特，在籌委會公布當天告訴路透社說：「我覺得衝浪本身是一種藝術形式與表現。奧林匹克的旗幟並不是真正適合這項運動。」

從長遠看來，萊特的說法是某種附和的、帶有一點虛偽的，因為他在另一個衝浪組織：世界衝浪聯盟（World Surf League，WSL）從事職業競賽。這其實並不難懂，只要看看職業衝浪這個部分，你會發現，這些好手與其粉絲們都有著抵制奧運標籤的悠久歷史。究其原因，主要是因為專業衝浪者長久以來都害怕失去自己的「核心地位」。

在2011年，《The History of Surfing 衝浪史》作者Matt Warshaw馬特·沃蕭告訴《Surfer Magazine 衝浪雜誌》，「只要想到衝浪被納入奧運會，我就感覺一股膽汁嘔上了喉嚨。」由於想知道沃蕭對於6月奧運籌委會公布結果的想法，我打了電話過去。 「在奧運比衝浪，這就像要教一隻貓使用馬桶一樣，」他告訴我，「至少是個創新，往好的方面來想的話。」

沃蕭自己也承認，他自己還是抱持著擁抱過去美好的一種懷舊主義的想法，「在運動的世界裡，衝浪始終是活在自己質樸美麗的小路上。」作為一個終身的衝浪愛好者，我很能認同沃蕭的反動情緒，因為我也渴望保存衝浪那種小眾的質樸之美。但事實是，質樸已死，衝浪已經變成一種主流，而且是商業的主流。

世界衝浪聯盟目前的贊助商是三星，大多數主要的衝浪服裝公司都是跨國企業，相關商品行銷世界各國。GoPro的創始人Nick Woodman 尼克·伍德曼也是因為他想拍攝自己衝浪而研發了這種革命性的產品，目前身價為24億美元。走一趟紐約或東京的街頭看看時尚潮流，你會發現大部份時尚精品店裡面的服飾款式，或多或少都受到衝浪主題的影響。西洋棋、拔河和飛盤完全抓不到那種「年輕的吸引力」，這是東京奧運籌委會一直在候選的26個國際運動組織中久尋，以納入2020年奧運會的三個「關鍵特性」之一。

其實對於一些衝浪愛好者的抵制行為來說，衝浪進入奧運並不會玷污這種「靈性運動的冥想藝術」。然而，將衝浪納入奧運最大的問題在於，衝浪者有時會無法好好展現自己的運動或藝術才華。沒有一種比賽場地比大海更不可預期，尤其是在日本，這麼一個不知道能不能有那種像在夏威夷、大溪地或斐濟這樣的地方才可以遇到的、讓眾人驚嘆的漂亮巨浪的國家，能夠讓大家發揚衝浪精神嗎？任何曾看過在炎炎夏日之中，於Huntington Beach杭廷頓海灘舉辦的，一點風都沒有的美國衝浪公開賽，看著這些衝浪者在僅僅兩英尺(60公分)高的浪裡試圖努力著要展現一點專業技能的人，就會知道一場「官方」辦的職業賽會有多無聊。世界衝浪聯盟解決這個問題的方法通常是給競賽數週的展延期，直到他們等到漂亮的浪頭出現，而不是死板板地指定某個日期，然後等符合競賽規格的大浪出現。（即使這樣，大浪並不總是會來，一些比賽都在低於標準浪高條件之下執行。）因為要配合電視直播的時間表，長時間的等待應該不會是奧運會的一個可能選項。

阿古力和國際衝浪協會也已經想到了這一點。他們對於海洋不可預期性的解決方案則是一個替代性的人工浪波池。它基本上是一個巨大的游泳池，選手們競賽所需的大型浪潮則由機器來製造。

「一旦人們更清楚了解我們將使用高品質的人造海浪來比賽，我想很多人的觀念會因此而改變，」阿古力告訴我。「就像(1998年長野)冬奧會為了雪板滑雪競賽項目所做的(人工設施)，在提升運動員的競賽表現而不犧牲比賽本身的核心價值而言，我想大多數人都會理解我們在夏季奧運會為了(衝浪)選手打造競賽場地這件事的。」

雖然人工浪波池曾經是衝浪群眾之間的一些科幻愛好方面的想像議題，今天它們像衝浪服飾一樣，已經在世界各地衝浪產業的商業運作之下，如雨後春筍般一一出現了。從阿聯酋的Wadi Adventure旺地冒險樂園，到即將在下個月開業，威爾斯的Surf Snowdonia Wavegarden衝浪斯諾多尼亞水上樂園，這種可以製造一整面一個人高、涵蓋面積可達一個足球場的人工海浪技術已經到來。儘管這種池本身和奧運同樣受到許多衝浪者質疑的原因是：他們認為這種浪是不純潔的（不是天然產生）。但，隨著一些能製造世界級的人造海浪場地一一被打造出來，針對浪頭本身的抗議可能很快就會毫無意義。即使像Kelly Slater凱利·斯萊特這位世界最偉大的衝浪者，他也已經在這種「海浪科技遊戲」上面砸錢了。

反正潮流趨勢就是這樣，對於過去的衝浪開拓史還有什麼值得留戀的嗎？去年，目前的世界衝浪冠軍，21歲的Gabriel Medina加布里爾·麥迪納告訴我，如果能代表他的祖國巴西上到奧運的舞台去比賽，那將是夢想成真。現今，約有3500萬人在世界各地追逐浪頭，衝浪的確是一種不可忽視的運動了。為什麼不給成千上萬有才華的年輕衝浪者一個機會來實現奧運夢想，從而表達他們自己的藝術形式，無論是在海水還是(游泳池的)氯化水上面呢？

東京奧運籌委會已經公布了八項入圍的項目，最終選擇將交由國際奧委會在2016年巴西里約熱內盧夏季奧運會期間宣布。

原文作者：Andrew Lewis

 小知識  2020東京奧運新增項目決選
2015年6月22日，東京奧運籌委會公佈了入選的八個項目代表組織，由這些組織提出執行計畫，先由東京奧委會面談審核，選擇決選名單，再由國際奧委會做最後取捨，這八個項目入圍奧運初選的組織分別是：

1. World Baseball Softball Confederation – WBSC（棒壘球）
2. World Bowling - WB（保齡球）
3. World Karate Federation - WKF（空手道）
4. International Roller Sports Federation – FIRS（輪鞋/滑板）
5. International Federation of Sport Climbing - IFSC（攀岩）
6. World Squash Federation - WSF（壁球）
7. International Surfing Association - ISA（衝浪）
8. International Wushu Federation – IWUF（中國武術）