運動、參賽前熱身相當重要，它可能成為影響你運動表現的關鍵，然而，每位選手一定曾經歷趕著跳下水游泳，讓身體短時間內火速全開，只為贏得50公尺游泳比賽。上述情況只要一不小心，肌肉、肌腱與韌帶等組織撕裂或拉傷的機會就會增加；反之，有做足暖身，先活化、伸展肌纖維，能降低運動傷害機會，同時增加輸送氧氣和肝醣的能力、活化神經肌肉系統。在鐵人三項賽中首先登場的是游泳項目，針對游泳需要的姿勢與動作，試試以下賽前暖身動作吧！

賽前暖身的程序和時間因個人與賽事目標而異，如果你平常連續游泳10分鐘就會疲憊不堪，那比賽早上不要貿然下水；如果你在水中相當舒適，那你需要10-15分鐘的游泳熱身。無論哪種方式，以3-4分鐘游泳做為暖身開始，並加入以下  組游泳專用的暖身訓練，約3-5分鐘即可。

1. 弓箭步伸展 Lunge and Strength

作用﹕伸展緊繃的髖關節，舒緩髖關節施予臀部肌群的壓力。

步驟1：腳在前，前腳膝蓋彎曲，使膝蓋在腳踝的水平位置之前；另一腳在後伸直。
步驟2：雙手高舉向天花板延伸，肩膀打開，脊椎打直伸展。
步驟3：左右腳各維持此動作30秒。

2. 站立T字伸展 Standing T Stretch

作用﹕展開胸椎、伸展肩關節的旋轉肌。

步驟1：站立，雙腳呈前後姿勢站穩，不駝背。雙手手掌朝上，往兩側後方延伸同時夾背，手臂保持平行地面，停住2秒鐘。
步驟2：雙手往前方移動，手臂保持平行地面，停住2秒鐘。
步驟3：同一組動作6-10次。

3. 站姿前彎 Standing Forward Bend

作用﹕伸展脊椎與背部、活化大腿後側的膕繩肌。

步驟1：站立，上身挺直，雙腿併攏準備。
步驟2：深吸一口氣，雙手放在頭部兩側向天花板延伸。
步驟3：吐氣，身體往前向大腿靠攏，雙手隨著身體往前、往下，最後讓手掌觸地或手握腳踝。全程雙腿保持伸直不彎曲。

4. 站姿後彎Standing Backbend

作用﹕打開胸腔、伸展脊椎與背部

步驟1：雙腳略比髖寬，平行不外八。
步驟2-1：雙手放在腰後側或朝頭頂上方延伸，腰椎向後盡量延展。若雙手放腰後側，指尖朝地面手肘往內收，肩膀展開，夾背，視線看天花板。
步驟2-2：若雙手朝頭頂上方延伸，保持手臂在雙耳兩側，手掌張開伸展，肩膀展開，夾背，視線看天花板。

5. 手臂轉圈 Arm circles

作用﹕活化肩膀、背部、二頭肌與三頭肌。

步驟1：雙腳與肩同寬，上身挺直，雙手臂在身體兩側延伸，平行地板，手掌握拳。
步驟2：快速以順時針方向以旋轉手臂畫圈，過程中保持手臂打直，畫20個圈後休息15秒，接著以逆時針方向畫圈。
步驟3：順時針+逆時針畫圈重複5-8組。

6. 四肢著地後坐 Quad Rocking

作用：伸展脊椎與背部、活化臀肌與大腿後側肌群。

步驟1：起始姿勢-雙膝著地，膝蓋彎曲成 90 度，背部打直，身體從頭部到臀部呈一直線，雙手手掌平放在地面。
步驟2：保持雙手平放在地面、背部打直，將臀部與身體往後推。臀肌快碰到腳跟時停頓一下，接著慢慢回到起始姿勢。
步驟3：同一動作重複6次。

除了開賽第一項游泳，鐵人三項賽的自行車和跑步項目，在強度上主要是有氧運動，同時需要足夠的肌耐力。一些選手會在開賽前的2-3小時做15分鐘輕鬆跑，主要目的是鬆開雙腿肌肉、促進新陳代謝。或者，如果在比賽中的轉換區有足夠時間，可跑1,500公尺比賽配速（其中包括100-150公尺衝刺）做暖身；如果時間有限，以比賽配速做20-30公尺短跑3-4組。

不過，部分人認為在開賽前跑步或騎自行車暖身，在開賽後的游泳項目會較吃力；也有部分人認為轉換區的暖身能幫助他們進行下一個項目。賽前的暖身偏好因人而異，所以建議在訓練期間就先嘗試不同的暖身策略。

資料來源／ACTIVEkids, BRIGHTSIDE   
責任編輯／Dama

到海邊休閒度假，「繽紛多彩」是潮人們的穿搭必備元素。澳洲第一衝浪潮牌Billabong夏季推出適合追潮、逐浪、玩沙灘的Orange Sunshine系列衝浪褲，大膽玩「色」計，巧妙融合海邊與街頭時尚。新推出的潮褲分別以鮮明的極簡主義、彩漾的花色圖騰、新奇的拼接撞色為底，提供給3種不同個性的潮流衝浪手，褲款不僅針對衝浪客設計，更是年輕休閒文化的潮流代表。

Billabong Orange Sunshine系列大玩圖騰 演繹3種個性衝浪潮流

鮮明的極簡主義、彩漾的花色圖騰、新奇的拼接撞色＝Billabong Orange Sunshine系列。該系列衝浪褲主推3種不同個性的潮流衝浪手，D BAH AIRLITE衝浪褲表現熱愛自由的簡單純粹，以淡色系為基底，米色透印花點綴褲身，紅藍的俐落線條抓住視覺；19吋的褲長與合身剪裁提升延展性與運動表現，布料纖維具排水性，並增加防水塗料，讓衝浪褲更快乾、耐用兼具輕量化。

SUNDAYS AIRLITE衝浪褲以大面積花色圖騰交疊，展現活潑個性；搭配輕量化的快乾抗水塗層增加耐用性，整體縫線平緩減少摩擦，是兼具潮流外觀與實穿性的今年力推褲款。

TRIBONG衝浪褲以特殊色塊拼接表現多元的玩法與花式技巧；四向延伸的布料編織法展現細膩的線條剪裁，並在後側設計加入小口袋，讓人輕鬆放置鑰匙等配件，提高方便性；原料纖維上添加抗水塗層，減少纖維吸水、增加衝浪褲的排水性，使衝浪褲快乾、更輕、更耐用。

上身搭配極簡素T  海邊、街頭雙棲

海邊、街頭穿搭是展現個人獨特眼光與穿搭潮流風的最佳時機。運用Billabong的花色圖騰Orange Sunshine系列衝浪褲，上身以極簡的素色T-shirt搭配，不管怎麼搭，一件Orange Sunshine系列衝浪褲就能讓你的時尚感繽紛起來。也可以搭配Billabong花色上下身系列，將「tone on tone」穿搭風格發揮地淋漓盡致。

即日起至9月2日，Billabong口袋素T兩件NT$1,000，若不知道穿搭如何下手，就從最值得入手的素色單品開啟潮流的第一步。此外，服飾類商品消費滿NT$3,000即可獲得指定款式衝浪褲或整套比基尼。

關於Billabong

Billabong創立於1973年，由Gordont創於昆士蘭黃金海岸，是一個國際知名的海灘潮流休閒頂尖品牌，並成功將澳大利亞衝浪的生活方式推廣到全世界。為了黃金海岸迷人的Surfers Paradise （衝浪者天堂），Billabong開發設計一系列為衝浪運動愛好者需要的流行商品，於全球一百多個國家超過一萬個零售點銷售，同時在全球贊助超過500位運動員。

資料來源／GO WILD野聚戶外   
責任編輯／Dama

連續參加四年「臺南市國際龍舟錦標賽」的遠東科技大學龍舟隊，以黑馬之姿連續三年小龍連霸冠軍；今年進入大型龍舟公開男子組最終決戰，與舒邁一開始難分勝負，讓遠東龍舟隊壓力甚大，最後憑藉著平日的鍛鍊基礎與衝刺勁道，終於摘下冠軍殊榮。其中最引人津津樂道的是小型龍舟的奪標手，是休閒運動管理系學生羅斯婷，本身是一位嬌小的女生，在一片強健男性選手中顯得突出。教練認為，減輕船重量、提升速度，因此刻意挑選輕巧、敏捷的女生當奪標手，羅斯婷本身是直排輪的教練級選手，雖然不會游泳但相當投入龍舟的訓練。

帶領的老師、助理教授劉宇倫說：「為了比賽，選手們天天受訓，一周下水三次，一次兩個小時」遠東科技大學龍舟隊成員為該校餐旅休閒學院大學部學生，原畢業學校多是台南海事體育班背景，在小龍已是三連霸；至於大龍舟是遠東與台南海事學校組成的聯隊，今年再度奪冠是二連霸，贏得最高獎金卅萬元。6個月前密集在海佃國小附近一處，嘉南大圳的水道開始集訓，一週至少12小時的重量訓練、跑步及划船練習。對這群年輕的選手來說，划槳技巧是最重要的基礎。

遠東是台南附近唯一重點發展輕艇運動的大學，有3位學生參加今年3月的全國大專輕艇錦標賽，奪得1金3銀2銅的佳績。帶領的教練邱誌賢現齡31歲，是「台南市輕艇委員會」總幹事，他說「學生必須抓緊時間練習，主要分三個時段：社團時間、下課時間和假日時間，訓練方式主要是上半身重訓，下半身做跑步訓練」年齡相近、多是體育相關背景，對這群選手來說，成功的秘訣只有「勤奮練習」，把每一個動作做到最好。

不只龍舟競賽表現突出，遠東科大在其他運動項目也有優異的表現，如國武術錦標賽、慢速壘球錦標賽、大專校院木球錦標賽，校內運動風氣興盛，透過運動頻頻獲獎。台南地理環境條件佳，瀕臨水域，龍舟隊受遠東科大休閒運動管理系黃啟明主任爭取學校獎補助款，購置一艘小型龍舟，讓學生有機會實際操練，是上場發揮實力的重要因素。具備十足的台南龍舟冠軍相，不少企業也不吝支持，「金朱電鍍股份有限公司」及「青龍工業股份有限公司」贊助補給品，「台南市輕艇委員會」、「台灣迪卡儂有限公司台南店」、「阿寶活蝦海產批發」共同贊助比賽服裝。

今年小型龍舟公開男子組競爭相當激烈，複賽時，遠東龍舟休閒隊和「人人有功練」兩隊在奪標時間不分軒輊、同時奪標，由於有不得重賽之規定，兩隊最後以抽籤決定名次，由遠東龍舟勝出。夜間的台南安平運河很美麗，冠軍龍舟隊背後的努力不懈，才是為比賽劃下完美句點的致勝關鍵。

撰文／佳佳玖
攝影／陳冠綸