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  • 5個常見的游泳錯誤,讓你降低三鐵賽後成績
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5個常見的游泳錯誤,讓你降低三鐵賽後成績
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水中運動助高齡長者提升肌力
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如何預防游泳最常見的運動傷害?
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5個常見的游泳錯誤,讓你降低三鐵賽後成績

2019-06-25
話題 水上運動 鐵人三項 觀念 游泳 初鐵515

對大部分的人來說,完美的泳姿是非常困難且難以捉摸,需要去注意到很多細節與技巧,然而在沒有經過反覆練習的情形下,很難專注在所有的動作上,所以就很容易養成錯誤的習慣動作。以下為常見五大游泳常見錯誤技巧,會讓你降低鐵人三項游泳的表現以及成績,一起來透過這些錯誤觀念來校正自己。

©swimming.org

身體過度僵直

身體的旋轉對游泳效率有很深的影響。雖然扁平的身體在水中看起來很精簡,但實際上他仍然會受到肩膀轉動範圍的影響而增加前進的阻力,首當其衝影響到的就是你的呼吸,因為換氣時,動的不只是只有我們的肩膀,身體還有很多部位都需要幫忙,否則游泳的方式很容易導致所謂的「蛇行」。

身體過度僵直 ©YOUTUBE/Global Triathlon Network

過多的頭部動作

當在水中身體旋轉不足時,可能就會產生過多的頭部動作。因為我們會想要將頭抬更高以獲取足夠的空氣,而這可能也會產生連鎖反應,並導致划手的過程中產生蛇行的效果。如果又因為換氣不順,開始讓感到恐慌時,我們自然而然又會將頭抬得更高,久了之後反而讓你覺得疲憊不堪,甚至讓你的划手效率變得更低。然而頭部的旋轉動作確實會影響我們在游泳的效率,如果我們頭埋得太低、離水面太遠,有時候會沒辦法吸取到足夠的空氣;相反的,若頭抬的太高,臀部相對就會處於較低的位置,促使我們想要在把側面換氣改至前方換氣。

過多的頭部動作 ©YOUTUBE/Global Triathlon Network

蛇行游泳

蛇行游泳通常是多個錯誤的結合。包括上述所提到的頭部運動太多、在水中身體很少或根本沒有旋轉。想在水中快速前進的方式,是將自己呈現一條直線。若像蛇一樣扭曲,此時肩膀和臀部都會造成更多阻力,讓我們在水中前進更加艱難,這絕非所有鐵人三項的泳者所想要的結果,然而除了頭部過度運動或旋轉的問題,划手停頓也會導致蛇行。

蛇行游泳 ©YourSwimLog.com

手肘下沉

為了使自己在水中有效率的前進,抓水是一個很關鍵的因素。抓水需要用到你的手掌和前臂,這時如果你的手肘下沉,你會很難抓到水,另外如果你有將手肘抬高,也會幫助你運用到強而有力的背部肌群。如果我們在抓水這個環節有所改善,將會在速度與時間上看到顯著的進步。想要改善,可以參考下列三種做法:

一:可以把你的手腕略微彎曲,這會促使你的肘部保持較高的位置。

二:可以想像前方有一個桶子,而你的手要越過這個桶子的上方,當你這樣想時,你的手肘自然就會上升,幫助抓水。

三:採用狗爬式。採用這個訓練方式可以看到自己的划手姿勢。從彎曲手腕開始,前臂當作槳,肘部則保持在上。透過檢查和重複練習,讓自己習慣不要讓手肘下沉。

手肘下沉 ©YOUTUBE/Global Triathlon Network

太長或過短的划手

划手時間過短是最常見的錯誤之一,如果已經完成一個完整的划手動作,將自己往前推進,沒有必要太過急促的在一隻手還沒完全伸直之前,就想進行下一次的划手。然而改善的方式可以將浮板夾在大腿中間,嘗試每次的划手除了碰到大腿、也要觸摸到浮板,在這段時間同時要注意讓另外一隻手伸直回到最前方。划手的時間太長的問題,或者是因為划手的過中有停頓,這個錯誤可能會導致你過度延展和太多旋轉,但最重要的是它會降低整個划手頻率,在開放性水域的影響會更大。然而想練習在開放性水域游泳的鐵人們,以下推薦一個訓練方式:

模仿水球的選手:游泳的姿勢很像是在進行水球運動,這會迫使你進行划手、避免太長的延伸,進而幫助維持一個良好的划手頻率,同時也想像你要越過前方的桶子。

太長或過短的划手 ©YOUTUBE/Global Triathlon Network

以上這些錯誤動作都會導致成績不理想,以及無法提升運動表現。所以我們可以根據這些錯誤的觀念來督促自己,若找到適合自己的訓練方式,並反覆練習、不要輕言放棄,相信每一位鐵人泳者一定可以在游泳領域上有所進步與收穫。

資料來源/don1don、YOUTUBE、RUNNER'S WORKLD

責任編輯/妞妞

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水中運動助高齡長者提升肌力

2018-01-24
高齡水上運動知識庫觀念

高齡長者在老化的過程中,肌肉會隨著年齡逐漸流失,如果沒有保持肌力的訓練,可能會導致肌少症及肌力不足的狀況,漸漸無法自行從椅子站起、甚至順利拿起湯匙進食,各項生活起居需要借助他人照料才行。由此可知,肌力訓練並非年輕人的專利,對長輩而言也是非常重要,但要長者去健身房跟年輕人一樣地做訓練,除了心理層面可能會不適應外,在沒有專業教練的指導下,也有安全的疑慮。此時,水中運動可能是個能有效提升肌力且適合長者身體狀況的選項。

水中運動可助高齡長者恢復身體活力

水中運動泛指各種在水中的體能活動,包含游泳、水中有氧⋯⋯等,主要是倚靠浮力、地心引力和水的阻力來做訓練,配合動作速度的差異和物理慣性來訓練身體適能。水中運動與陸上運動的不同之處在於,水中運動能夠借助浮力來減輕關節的負擔,因此是特別適合高齡長者的運動形式,且在水中阻力方向是360度的,無論是伸手、抬腿都能借助水的特性來做多角度的肌力訓練。水中運動也更需要身體的平衡控制,如水中的行走等全身性動作,更能讓長者訓練平衡感,減少跌倒發生的可能。

此外,水中的肌力訓練可以依動作的速度來控制阻力大小,如同健身房的油壓式器材,以柔緩的方式進行肌力訓練,讓長者在活動時較為安全。再者,水中運動因為水壓和溫度而能促進血液循環,心理層面有紓壓愉悅、平靜心神的好處,在日本相當受高齡長者的歡迎。那麼,究竟要如何藉由水的阻力來做肌力的訓練呢?以下為美國布雷登頓Water Exercise Coach運動教育組織所提出,5種較為簡單的水中肌力訓練動作,供大家參考:

 1  水中漫步

訓練部位:上肢、肩部、腿部肌群、核心肌群

此動作即水中行走,因為身體會受到水的阻力影響而變得費力難行,此時加上手部的擺動和腰部緩緩扭動,不僅可以訓練腿部肌群,上肢、肩部和幫忙穩定身體的核心肌群都會運用到,是全身性的肌力訓練動作。進行此動作時要確保自己的身體狀況、量力而為,在能力允許的範圍下可以加強動作力道和行走頻率,來提高訓練難度,對訓練身體的協調、肌群的平衡都有所幫助。

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 2  前後划手

訓練部位:上肢、肩部、胸背肌群

此動作主要訓練上肢的肌力,首先先將雙腳站成弓箭步以穩定身體,身體穩定正直後將肩胛骨後縮、雙手緩緩向外划開,張開後再藉由胸肌與手臂的力量將雙手向內夾,合掌後再繼續反覆外划與內夾的動作。動作需有一定的速度,讓肌肉感受到水的阻力,達到肌力訓練的效果。

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 3  水中深蹲

訓練部位:上肢、肩部、胸背肌群、腿部肌群

此動作為上一個動作的延伸,加入腿部肌群的協動。先將雙腳站成一前一後的弓箭步,屁股向後微蹲,接著站起時肩胛骨後縮、雙手向外划開,再下一步回到屁股向後微蹲、雙手向內夾至合掌。屁股向後微蹲的動作可以訓練到臀大肌,讓長者的屁股有力能夠幫助站起、爬樓梯…等日常生活動作。這個動作依賴身體的平衡控制、手腳的相互配合與身體重心的擺放,有助於長者預防跌倒。

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 4  水平轉體

訓練部位:上肢、肩部、核心肌群

此動作藉由腰部的旋轉配合雙手的同方向外划來達到上半身的訓練,一開始先將雙腿站開、微蹲馬步,讓身體穩定後雙手往同一方向划水,同時腰部往相反方向旋轉,接著再換方向進行,如此反覆。這個動作運用到核心肌群將全身保持平衡,並訓練到腹部的側旋轉肌。

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 5  水中開合跳

訓練部位:上肢、肩部、腿部肌群

此動作同於陸上的開合跳,但在水中進行時,浮力會減輕對膝關節的壓力,水的阻力也會讓肌力訓練的效果更好。動作一開始先呈立正姿勢,接著雙腳向外跳開、同時雙手向外上舉至水平,接著跳回立正姿勢、雙手貼著雙腿,如此反覆。此為連續性的動作,不僅訓練肌力,同時也是有氧運動的動作,可以加強肺活量與血液循環,訓練強度可以由動作的速度來調整,應先評估自己的能力再由循序漸進的方式進行。

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長者在參與水中運動時,應有家屬或教練陪同較為安全,另外也要特別注意心臟病、高血壓、大小便失禁、皮膚病或有開放性傷口的長者,是不適合參與水中運動的。而參與水中運動前,需要充分熱身和伸展,才不會在水中抽筋或運動時肌肉拉傷。水中運動時也要避免墊腳,以防小腿抽筋,並注意補充水分維持良好的運動狀態。

此外,在池邊或池內行走時,特別要注意地板濕滑以免跌倒。依照循序漸進的原則、量力而為運動,並注意、預防可能的危險,如此才能安全、愉快的享受運動的樂趣、提升肌力預防老化。

資料來源/Water Exercise Coach
責任編輯/林恩麒
審稿/Oliver Wu

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如何預防游泳最常見的運動傷害?

2017-05-24
游泳水上運動知識庫肌肉痠痛運動傷害

加州大學洛杉磯分校健康科學助理臨床教授及運動隊醫師丹尼爾·維吉爾(Daniel Vigil)博士說:「游泳是一項耐力運動,即使是衝刺訓練衝刺,游泳者也可能因為過度使用某些肌力部位而造成傷害。 」

根據體育健康雜誌發表的研究:菁英級別的游泳者每天最多可以游泳達9英里(也就表示每週至少要轉動肩膀6,500次)。不管你平時將自己的身體鍛鍊的多強壯或是本身擁有良好的體質,甚至是一位每日都在做訓練的選手,也可能因長期的轉動而感到不舒服。

什麼是最常見的游泳傷害?

根據運動醫學診所發表的研究報告指出,大約有90%的游泳者最常見的傷害就是肩痛。然而,這也是正常的,由於游泳是以全身為中心點,儘管每個動作都有細微的差別,但基本上只要過度訓練都會造成不同部位的過度使用。  
 
一般情況下,最常見的症狀為肩峰症候群(也稱為泳者肩),病因的發生通常是上肢在肩膊水平以上頻密用力工作之人士,或向前或向外重覆使用或持續伸展之人士(如游泳,打球之運動員),都可令肩關節的肌肉繃緊,阻礙了旋轉肌群的血液循環,以致出血、慢性發炎或勞損、撕裂等等,都會形成肩峰症候群。肩峰關節炎, 韌帶鈣化,先天結構性差異及旋轉肌群肌力下降都可形成肩峰症候群。
尤其是蛙式游泳運動員的背部、膝蓋和髖關節又更容易受傷,包括椎間盤突出的問題。

肩峰症候群(也稱為泳者肩)

造成傷害的原因

維吉爾博士表示:與大多數的運動傷害一樣,會受傷的游泳者通常違反了以下的規則 
1. 太多:游泳的公里數超過身體能負荷的量
2. 太頻繁:游泳練習過於頻繁,而少了鍛鍊恢復的時間,但是無論什麼運動,休息也是很重要的一部分
3. 太快:游泳訓練菜單過於集中或強烈
 
因著以上的可能,此時若肩部肌肉不穩定的話,很可能導致旋轉肌群和周圍肌肉的疲勞而受傷。

最好的預防方法

1. 適當的技術、菜單:
維吉爾說:「除了本身的肌力外,在水中每個細節的技術也非常重要。」儘管有游泳教練的指導,但關於基本的出水、入水等細微技巧,還是要不斷地練習才能有效地預防傷害。

2. 交叉訓練:
維吉爾說:「為了引導正確的肩膀力學,建議所有的游泳運動員都可加入平地的交叉訓練,加強肩袖肌肉的力量。」
像交替的啞鈴推舉(加強肩關節的穩定性),側弓箭步(打開臀部髖關節)和引體向上(透過肩膀、腰部和背部的連結,建立上臂力量)都是不錯的選擇。

3. 休息和恢復:
如果你不是一位職業的運動員,並不需要每天在水中練習,建議每週安排幾天的休息時間。事實上,如果你堅持每天都在水中練習,反而會增加運動傷害的機率。充足的睡眠,可確保你的肌肉恢復健康,如果有某個特別酸痛的部位,可使用冰敷或熱敷協助,或者諮詢復健科的物理治療師,相信他們能夠給你最適合的建議。

4. 改變訓練計畫:
Vigil說:「透過改變訓練計畫,減少過度傷害的風險。」用三個基本的泳姿做練習變換(自由式,蛙式和仰式),而不要一直堅持同一個泳姿,這樣才能夠讓你身體的肌肉做適當的調整與訓練。

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