在觀察孩子在看書或是寫作業時，經常趴在桌上呢？如果肩膀、手肘以及上半身肌肉力量穩定度不夠時，就會發生這樣的狀況，長期下來，會容易造成駝背、脊椎彎曲的問題，還會導致在兒童發育時期無法擁有更良好的體態，進行體適能運動及遊戲，可以讓兒童的體能在成長中發展出適應生活、活動與環境的綜合能力，擁有良好的體適能不但利於我們應付日常生活、增進免疫力，還是提升運動表現及適應環境能力的重要基礎。

以下四種親子體適能遊戲，能幫助孩子增加上肢的肌力，還可以預防脊椎側彎等狀況。

 1  紅球白球舉起來

這個動作可以訓練到孩子的肩膀、手肘、腕關節與手掌內的小肌肉。

步驟1：首先，將彈力帶坐在屁股下方，將兩端個包住一顆小球後請孩子雙手握住。
步驟2：大人可以下指令，讓小孩舉起左邊或是右邊的球。

 2  蜘蛛走路

這個動作可以訓練到孩子的肩膀、手肘、下肢力量。

步驟1：​首先，請孩子屈膝坐在地面上，雙腳踩地，雙手手心朝向外側擺在身體後。
步驟2：運用身體的上肢、下肢將屁股抬離地面，過程中，可以一次又一次的放小卡片在孩子的肚子上，過程中，保持臀部抬高，盡量不要碰到地上。

 3  功夫小子

這個動作可以訓練到孩子的足底小肌肉群並穩定髖關節。

步驟1：​首先，準備一顆氣球，先讓孩子雙手撐穩在地面上後。
步驟2：再請孩子用雙腳向後踢氣球。

 4  匍匐前進

這個動作可以訓練到肩膀穩定性、軀幹、四肢力量以及協調行性。

步驟1：首先，準備幾個積木或是娃娃，放在終點。
步驟2：再讓小孩以匍匐前進的方式爬行，並將這些物品運送回點。

動作設計與指導 群康彼拉提斯
動作示範 親子瑜珈講師—黃若婷

自從新冠疫情爆發後，許多人被迫線上上課或遠距工作，待在家裡的時間變長，也就增加了使用手機或平板玩遊戲的時間。玩遊戲時，通常需要盯著螢幕，同時手部不斷操作，這時會動到視覺類與理解類大腦區塊的一部分，以及雙手肌肉。對於平時很少同時運用眼睛與雙手的人來說，遊戲確實是一種大腦刺激

然而，過度沉迷遊戲帶來的好處，遠遠抵不上它對大腦可能造成的負面影響。主要原因如下：

•沉迷遊戲的人幾乎只使用特定的大腦區塊。

•過度沉迷會減少做其他事情的時間，大腦活動範圍也隨之縮小。

•眼睛離螢幕太近，眼球容易僵化不動。

•長時間坐著駝背，忽略下半身的健康。

•身體不動，抗重力肌群會變弱，整體精神與活力下降。

•自我感知減弱，忽略身體需求。

姿勢變差、運動不足或睡眠不足的影響大家應該不陌生。更關鍵的問題是「只使用有限的大腦區塊」以及「形成依賴性」。

打遊戲時，大腦確實在運作，但使用的區域非常有限。不管遊戲多複雜，本質上仍是「操作遊戲設計好的程式與指令」。即便眼睛在運作，如果是玩手機，螢幕面積只有大約100平方公分，且距離眼睛很近，眼球幾乎不會移動。長時間盯著螢幕，遊戲結束後往往無法好好看文字或觀察周遭環境。

一旦沉迷，就容易形成「遊戲時用盡注視力，遊戲外注意力分散」的惡性循環。如果鍛鍊控制眼球的肌肉，視覺類大腦區塊的信息處理能力會提升，也能與運動類大腦區塊產生互動。但沉迷遊戲的惡性循環會阻礙額葉視覺類大腦區塊的強化。

此外，長時間坐著不動，也幾乎無法刺激運動類大腦區塊。若八個大腦區塊都使用不足， 大腦整體的功能就會逐漸變弱。

近年來運動風潮盛行，不過許多人認為過度使用膝蓋容易造成關節炎，應該少運動、減少使用膝蓋比較好。但事實上並非如此！物理治療師解釋：「如果不運動反而會讓膝蓋血液循環不好，長久下來堆積更多代謝廢物，反而更容易腫脹造成關節炎。」

膝蓋血液循環不好 越不動越發炎

關節炎並非老人的疾病，因為肥胖、膝蓋曾受傷、姿勢不良等等原因都有可能造成，根據衛福部統計，台灣有膝關節的問題盛行率達15%，大約近350萬人受此疾病所苦，雖然患者可能以中老年人為主，但並非年輕人就不會有此困擾。

不少人怕膝蓋痛、膝蓋受傷，反而不運動，但這樣做不但沒減緩關節炎發生，反而是增加發生機率，對此，物理治療師蕭卲軒解釋：「膝蓋的血液循環很差，如果你不運動的話組織液進不到膝蓋，裡面一些代謝的廢物跟受損的組織會無法修復，所以久而久之就會堆積很多代謝廢物，那邊就很容易出現發炎，整個膝蓋就會開始腫脹。」

此外，蕭卲軒治療師也說，關節炎是跟不運動有關係，但最直接影響的主要是這三大種族群，特別需要注意關節炎的問題：
1. 勞力型的工作型態：需要搬重物、一直蹲著、跪著的工作，容易得到關節炎發生
2. 曾經受傷病史：患者先前有受傷導致關節病變
3. 肥胖：通常胖的人運動量比一般人少，而且重量對膝蓋負擔較大

簡單負重運動靠牆蹲下、扶椅蹲站 促進膝蓋血液循環

想要避免關節炎上身，最好的方式保持膝蓋的活動，蕭卲軒治療師說：「對膝蓋最好的運動是『負重運動』！」不少人一開始聽到負重運動馬上聯想到在健身房內，拿著啞鈴、舉槓片，但治療師說：「不一定是去健身房做的才是負重運動，因為我們體重就是個負重，單純做一個靠牆深蹲，或是扶著椅子做蹲站，其實就是負重運動的一種。」

對於一般人而言，其實自己體重重量就已經很夠了，運動員或是專業訓練的人當然另當別論。蕭卲軒治療師提到：「光像是做空蹲不拿任何東西，正確的蹲下去就能促進膝蓋血液循環，且同時增加我們股四頭肌，就是大腿前側的力量，還有後腿膕膀肌的肌力。」

膝蓋疼痛者選擇「坐著」或「躺著」運動方式

膝蓋疼痛者可以先選擇「坐著」或「躺著」運動方式，假若這個人本身是已經有膝蓋問題，考慮到負重運動可能壓力會太大的話，可以選擇沒有重量的方式。蕭卲軒治療師說明：「『坐著』的運動，簡單就像是坐姿踢腿，坐著把腳踢直的動作，這就沒有負重就沒有自身重量，所以對膝蓋負擔小。」

如果真的痛到不行，躺著也可以運動；如果是右腳痛的話，就是把左腳膝蓋彎起來，右腳膝蓋打直，做一個直膝抬腿的運動，練習伸直腿的肌力。蕭卲軒表示：「在不會痛的狀況下最好天天做，因為我們負重程度沒有很高， 一天2-3組、一組10-15下。」

膝蓋關節炎問題絕不能輕忽，蕭卲軒建議：「如果想透過飲食增加健康，要以『均衡』為主軸，吃進去以後營養不一定會跑到膝蓋，可能跑到肚子又胖了一圈，所以重點在於有沒有運動！」別以為不動才對膝蓋好，越不動膝蓋血液循環越不好，反而傷到膝蓋。

文／王芊淩
圖／何宜庭

延伸閱讀：
膝蓋痛原因不只跑者膝！ 這6種常見原因都可能是兇手
一圖簡單了解！4種關節炎發生原因及症狀
足底筋膜炎、扁平足是怎麼造成的﹖ 日本教授從足弓構造解析