身為跑者、鐵人,當然希望每次練跑的時間遠多於跑後在滾筒上舒緩痠痛的時間,但要怎麼做到這個目標呢﹖芝加哥React Physical Therapy創始人David Reavy提出了一種更聰明、更有效的無傷完跑方法,稱之為「功能性暖身」,他規劃的跑前暖身目標是讓每一塊塊肌肉都能在第一步跨出去時精準地燃燒,以防止失衡和過度壓力,同時也能減少跑後痠痛治療的時間。
以下暖身動作各做10次,可活化你的腿部和核心肌群。應注意的是,暖身總時間不要超過5分鐘!
固定動作﹕弓箭步蹲下,雙腳膝蓋保持90度;手臂向上抬起,與頭部呈W字形,肩胛骨向後下方開展;運用臀肌穩定運動,並保持右膝蓋穩定在腳底的正上方。
1. 將身體向前傾斜與前腿靠攏,接著壓縮臀肌以將身體回正。
2. 上身輪流向左右平行轉動;同時背挺直,穩定髖關節。
3. 上身輪流向左右上方搖擺。
4. 運用臀部力量起身、蹲下,臀部上下差距約7-8公分。換成左腳重複以上動作。
步驟1﹕運用腳後跟的重量站立,腳趾稍微突出,膝蓋放軟;手臂向上抬起,肩胛骨向後下方開展。
步驟2﹕上身向前傾,同時臀部向後推,可稍微屈膝。
步驟3﹕回復站姿。
步驟1﹕身體打直站立,左腳從右腳後方穿過,向後退一步,將左膝蓋觸地。
步驟2﹕輕壓一下右腳跟,將身體擺回站姿。
步驟3﹕換腳重複一次。
固定動作﹕手靠牆面,將你的重量放在手肘。
1. 雙腳底直指前方,腳跟抬起。
2. 雙腳腳尖內轉30度,腳跟保持抬起。
3. 雙腳腳尖外轉45度,腳跟保持抬起。
Reavy提醒,當跑步時腳著地、拉起,你的身體後方肌肉群中每一塊肌肉,從腿部、臀部到核心都應該一起工作。身上有部位緊繃意味著肌肉過度疲勞,而其他肌肉沒有盡到力;跑前釋放緊繃的肌肉,幫助它們放鬆並重回鬆弛,可預防運動傷害。
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama
空氣汙染,尤其在冬天會是許多人想使用跑步機的原因之一。空氣汙染明顯會造成心肺疾病,這個應該沒什麼好爭論的,但是冬天也是馬拉松季,要不要出門去練跑一直是兩難。運動可以帶給身體健康,但是空氣汙染會影響身體健康,兩者是否能相互抵銷,或是出門運動帶來的風險是多少?目前證據是兩者相互權衡下,醫療照顧者還是要建議出門運動。
當空氣品質指標轉成紅色甚至紫爆,出門跑步被當作是種「自殺式」行為。陳柏長醫師身為跑步教練,更是一名「不到兩個月就用過至少20台不同廠牌跑步機」的跑者,他用科學研究和自身經驗跟你分享專家的建議、跑步機與路跑的不同、跑步機可能的傷害,並提出相當實用的替代方案:交叉訓練。無論如何,空氣汙染都不會你在家當沙發馬鈴薯的藉口!
跑步機跟室外跑步有何不同?我個人因為長期在旅館、健身房及復健治療等因素,在不同的跑步機上練跑,今年為止至少使用超過20台不同廠牌的跑步機。跑步運動力學上(這不是我喜愛跟深入研究的議題),有研究者利用肌電圖、各個面向的攝影機去分析兩者之間的差異,發現找不太到兩者之間明顯的不同。所以至少在初步的研究後,可以得出,出門跑跟在跑步機上的跑步機制是類似的結論。
對於戶外跑步以及跑步機的比較,還有分跑步機是有馬達帶動、沒有馬達、跑步機是否為弧形,都有很多人在研究,這些跑步機跟跑在路面上的差異,光一個跑步機的學問,就已經超出我個人能夠理解的範圍。
延伸閱讀:《戶外跑步好還是跑步機好? 最新研究發現要這樣選》
但是在我個人大量使用不同跑步機的經驗下,同樣設定2%的坡度、6分速或5分速下,幾乎沒有任何一家跑步機跑起來的感覺是一樣的。跑步機如果使用久了,再去跑路面會發現跑不到那樣的配速,或者在同樣配速下的感覺是不同的。我相信許多在跑步機上堆過跑量,再去路面跑的人都會有類似的感受。甚至跑一般路面跟跑操場對身體的感覺都不太一樣。
感受只是感受,它不代表證據,跑步機設定在室內,少了風阻,許多專家仍認為跑步機制有改變,造成在跑步機上訓練很難量化,你會不知道要如何讓跑步機和路面訓練的刺激,調整到一樣的訓練量。
簡單的實驗方式,就是在路面上跑類似強度時,跟跑步機設定同強度是否在相同的心跳區間,如果是的話,則可能可以在跑步機上作替代訓練。最好還是以心跳帶當作監測工具,光學心率的準確度仍然在個體上有極大差異。
根據統計,美國因為室內運動去急診的病人,約有3分之2都是跑跑步機。更有不少跑跑步機的人跌下跑步機撞傷腦部(跑一般路面撞到頭,不太容易吧?),還有不少人撞到背部造成脊椎受傷。家裡放一台跑步機,更會大大增加家裡小朋友及嬰孩受傷的機會。
跑跑步機被確認較容易導致受傷。既然跑跑步機的跑步機制初步看來跟跑在路面差異不大,那是什麼原因,造成跑跑步機有較高的受傷機會呢?
一般認為,跑跑步機的跑步機制會變得較單一,而科學已經證明越單一重複性的運動越容易造成受傷,問題是跑校園、操場看起來也是一個單一重複性的運動,跟跑步機有差那麼多嗎?
出門跑會有高低起伏,跑在河濱或是校園、一般道路、公園,總是要左轉右轉。在操場要閃操場三寶,更要不斷地繞圈,這都會讓你在跑步時更為專注,更能維持跑步合適的跑步姿勢,這些都是跑步機上沒有的特質。
在跑步機上,除非你在上面跑間歇等較高強度訓練,否則只是一般的累積跑量,專注力很容易跑掉,你會很容易踩到跑步機的邊框,或因為跑步機不夠長、過快配速而直接跌落跑步機,這些都容易造成運動傷害,甚至導致較嚴重受傷,需要就醫或是養傷。上述可能才是進急診的主因,跑步機制單一,造成的傷害應該是相對慢性,會造成頭部及脊椎受傷,就不會單純是跑步機制單一的問題,更可能是專注力或疲勞導致速度跟不上等因素。
我相信不管科學證據為何,還是有人會因為空汙而不敢出門運動。除了跑步運動外有許多可以在室內進行的運動,可當作跑步訓練以外的運動。但是如果你真的喜歡跑馬拉松,冬天空汙的高峰期又是跑馬拉松季節,那適時在課表裡加入各種交叉訓練也是種方式。
循環式訓練(Circuit training) 被認為可以在同一時間訓練有氧及無氧系統,同時還能兼顧各個肌群的肌力訓練。對於跑者比較適合的是相對較低強度,休息時間少的訓練方式。可以在健身房設定好要訓練的器材,每做完一站後,在2、3分鐘的休息時間後進行下一組訓練。
腳踏車台訓練 一樣是有氧運動,也可以進行類似跑步的心肺訓練,同時降低腳部肌肉承受的衝擊,讓疲勞的腿部肌肉獲得更多修復。因為運動機制不同,也能運用到不同的肌群。
水中跑步 的運動機制跟跑步最為接近,但是很難跑到原本在路上的配速。水中阻力可以是徵召腿部神經肌肉很好的訓練,游泳也可以是一個替代訓練,但是同樣很難量化訓練的強度。
肌力訓練 也是最常被跑者忽略的訓練之一,既然不能出門跑,那就來做力量訓練吧!訓練全身的肌群、核心,可以在跑步時讓身體對抗疲勞,擁有更好的力量輸出,同時能減少受傷的機會。適當的肌力訓練,更可以增進跑步經濟性、避免肌少症、增加骨質密度。如果不能出門跑步,最重要也最優先的交叉訓練應該就是肌力訓練了。
凡事都有風險,每天出門上班上學,外出用餐遊玩都存在許多風險。出門跑步有空氣汙染、運動傷害等風險。在家躺著不動有代謝症候群及減少壽命的風險。
我們所做出的每一項決定、說出的每一句話、在網路上留下的每一段文字都有其風險。我們每天都在風險及行動後可能帶來的好處之間,不斷地評估後做出決定。我們可以拿出文獻告訴你空汙跟跑步比起來,出門跑步好處還是比較多,但這一切決定都仍在你評估利弊得失後做出行動,不管如何,還是不要當個Couch potato。
經歷
Pose Method® Level 1 認證教練
Garmin 亞太區跑步教練培訓
RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
醫師高考及格
衛生福利部署定專科醫師
部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
FB 陳柏長醫師 跑步讀書室
全球運動品牌PUMA所舉辦的PUMA螢光夜跑正式邁入第11個年頭,今年更特別規劃了多項與國際同步的創新內容,透過「電子完賽成績、現場即時分享」與「首創姓名獎牌、個人專屬紀念」兩大重點,以嶄新的面貌讓城市夜跑更展魅力。2017年率先全球於4/1(六)舉辦台北站賽事,匯集萬名來自各國的跑友一同以酷炫的螢光裝扮及亮眼的燈光效果點亮大佳河濱公園,跨入城市夜跑新紀元。今年PUMA螢光夜跑為持續強化優質賽事提供跑友更舒適友善的夜跑體驗,將賽事日期再度提前至涼爽的四月初舉行,並首創「台北基隆河岸21K全新跑法」,首度將台北站賽事移至高雄站之前舉辦,更解決以往台北地區大型路跑賽事同一賽道多個組別的壅塞情形,讓跑友享受更優質、舒適的夜跑環境。
PUMA螢光夜跑今年正式邁入第十一屆,持續吸引上萬名跑者參與,為讓夜跑的氛圍持續蔓延,今年2017螢光夜跑台北站,首次創下新高,號召高達24位愛運動的藝人們加入行列,現場更由陳奕、沈建宏、楊晴、涂善存新生代男女神率領,帶領郭子乾、聶雲一家、林芯儀、盧學叡、安歆澐、章廣辰、夏嘉翎、勵政達、吳仲強、博焱、加賀美智久TOMO、夢多、金旼哉、宇軒、蔡昀羲、Angelina以及TVBS新戲酸甜之味演員-方志友、黃遠、白文鳥(百白&大文)代表出動,與所有參賽跑者一同感受台北城市夜晚的魅力。
健身有成狂秀猛肌的陳奕,平時很喜歡慢跑,跑步對他而言是生活,近期開始實施一週二次慢跑,還透露拍戲有機會就是要露胸肌,剛開始有點害羞的他,運用空檔在大陸深山逼自己裸上身跑步,挑戰自己的可能性,創造不一樣的陳奕。認為選對跑鞋也是重要關鍵,PUMA經典的IGNITE鞋款PWRCOOL系列,強調透氣十足及排汗通風結構,讓雙腳涼爽不悶熱,且驚然發現跑步減輕重量更加輕盈、舒適無負擔,藉由PUMA讓自己裸出潮流,穿出一番時尚感,連跑步姿勢都會刻意要求,陳奕笑說:「其實在沒人的時候穿著PUMA鞋裸半身跑,其實會上癮耶!但螢光夜跑這麼多人會害羞,所以不會脫啦」。這次也期待平常的練習能把最好的第一次獻給螢光夜跑並順利完成。
打從心底愛上健身運動的他,為了想要更了解運動以及研發挑戰自我,所以在飲食及健身自我意識非常敏銳,像是去內地必隨身攜帶「腹部滾輪」、「彈力繩」及「TRX」,陳奕表示:「運動的裝備就是越輕便越輕鬆,對我來說越無負擔越好,這樣才不會造成我在運動的阻力」。
則本身熱愛運動的沈建宏,擁有人人稱羨的六塊肌。對於健身有一套自身鍛鍊的法寶「適當、適量」的全套運動銘記在心,不僅有益身心健康,也能維持良好的體態。平常除了忙拍戲,都會趁收工後空出1-2小時邀朋友一起夜跑,之前發EP進軍韓國表演,進而發現唱歌、練舞需要大量的肺活量幫助開嗓,壓力太大的時候,反而都靠吃來紓壓,礙於太在意自己的身材了,沈建宏帥氣的笑說:「吃多還是要〝還債〞的,還好日常生活裡常接觸跑步,也愛上慢跑,不僅能更了解自己,變得更強大,並創造出更多的正能量」。
近期常與《這些年那些事》裡的演員在拍戲空檔,彼此常分享日常運動心得。工欲善其事,必先利其器,跑者最重要的莫過於要有一身「合適」的裝備,特別選擇PUMA素色合身的排汗衣和彈性褲搭配舒適輕亮的跑鞋,運動也不會怕悶熱,不管設計及機能都展現時尚感,今年將第一次獻給PUMA螢光夜跑,跑出生命的無限意義。
擁有甜美外型與姣好身材的楊晴,內心其實住了一個真男孩,無論是帥氣或優雅的穿搭,楊晴都能自然的詮釋,同時挑出最適合鞋款,對於穿搭總是有一套自己獨到的見解和獨樹一格的個人風格,也很樂於跟大家分享春夏的私服穿搭,像是PUMA簡約微透白洋裝配上亮色布鞋亦或者灰色大衣、亮色帽T搭配牛仔褲穿上PUMA運動鞋,不僅點亮個人特色,且穿出都會時髦味。
除了搭配並提到生活日常,空閒時候也會做有氧、熱瑜珈及拉筋伸展等等運動,覺得自己是屬於酪梨型身材,為了夏天穿比基尼,對背、腰、臀、腿會特別加強訓練,成為曲線完美的女人。在拍戲空檔會做些深蹲和簡單核心,若時間允許更是勤上健身房做重訓課程,藉由運動由內到外的進行身體基礎保養再搭配外在保養品的雙乘效果之下讓肌膚更為透亮,曾在拍攝《讓愛飛揚》時會互相和男演員聊拉筋秘訣,互相叮嚀飲食不讓身材走樣,除了注意自己的體態之外,楊晴有個小怪癖,喜歡注意〝男生的腳踝〞且興奮地笑說:「男生穿西裝或休閒褲反摺3公分露腳踝好性感,也許有的人會覺得露腳踝已經有些老套了,但是在我心中它依然是排得上男生穿衣細節榜第一名,而且它有顯瘦顯腿長的功能」。對於今年第三次參加PUMA螢光夜跑前早已做好準備,保持愉快心情,速度一致,傾聽自己身體的聲音最重要,楊晴眼神堅定說:「之前5公里花半小時跑完,這次更要挑戰自己,拚出亮眼的成績單」。
認為運動與生活息息相關的涂善存,給自己取〝運動狂人〞的稱號,私下愛好跑步、球類、武術、健身等等運動的積極度可不容小覷,其中熱衷於慢跑,像是選擇沿途風景優美的路途就是最大動力和享受,跑步是挑戰自己的過程,像平常花時間跟自己對話一樣,必須突破心防戰勝一切,對運動產生強迫症的涂善存
說:「每天嚴格規定要運動!運動!就算強度不強也會反應在身上,拍照起來就是要健壯完美才是我!」。
心動不如行動的理念將展現男人魅力的氣勢。除此之外透露自己最近選擇PUMA經典的IGNITE鞋款PWRCOOL系列,採用Dri-Freeze尼龍涼感紗線於鞋墊及腳踝內側,當長跑溫度上升時,會自動提升最高效的水分管理,加速水分擴散與蒸發,藉此排除熱氣,穿著時會有較為清涼透氣的感受。在搭配上也顯得格外亮眼,彷彿鞋子有靈魂帶著他跑,提及初次參加螢光夜跑挑戰5K的距離,涂善存自信說:「為了展現運動精神,就算咬緊牙根也要跑完!」
目前正在宣傳《酸甜之味》的方志友、黃遠、白文鳥(百白&大文)在拍戲之外,像是劇中家與家人之間的情感,私下相約一起去健身運動,這次也為PUMA螢光夜跑去做些鍛練肺活量及呼吸的節奏,四人一致認為運動能讓身心放鬆,頭腦思緒也較為清晰,且在忙碌的生活中及環境壓力下找到屬於自己的方向,跑出生命價值觀!也希望透過螢光夜跑,能將戲中全家生活中的溫暖故事,一起在夜晚慢跑的畫面紀錄下來,一幅動人的情景,有彼此鼓勵和關愛,不是口號,而是需要你我一起為愛動起來,將你我的心凝聚在一起,傳達無限幸福。
同時,PUMA也針對跑者需求特別提供賽前備戰大補帖─「TRUE YOGA‧FITNESS跑者訓練營」以及全球同步的「多元國際服務」,以及「PUMA配速員」、「放鬆伸展按摩區」、與「賽後冰敷服務」等更專業貼心的服務,並由專業健身教練於舞台會場上帶領完賽跑者們進行賽後伸展「律動收操」,正確教導跑者們在高強度路跑後如何藉由收操伸展讓肌肉群逐漸恢復,避免常見的運動後傷害。
2017年PUMA螢光夜跑共分為21公里菁英挑戰組、10公里螢光體驗組、與5公里公益愛跑組三種賽制,並首創以多元方式提供跑友「創新電子式」與「創意組合式」的個人化專屬完賽獎牌,將代表個人榮耀的完賽獎牌加入更多可能性,讓國際知名夜跑賽事更增添話題性。活動現場結合全新LED炫光跑者姓名牆,以可拆卸式姓名牌與完賽獎牌合成首創的「組合式個人姓名完賽獎牌」,給跑友最酷炫且最具紀念價值的賽事紀念,讓夜跑更有意義。同時活動會場更提供了跑友「電子式即時成績查詢」並配合「完賽照片合成」功能,讓跑友以更便利的方式取得個人完賽成績、第一時間與親友分享榮耀。
PUMA螢光夜跑今年也持續關心公益,首度推出可於夜間發光的「PUMA螢光夜跑紀念獎盃」與PUMA跑友專屬的「PUMA榮耀獎牌架」,以加購公益紀念品的方式,捐助由多位台灣田徑國手領軍的「LoveShoes.TW」跑鞋公益募集平台(註一),幫助更多基層運動員獲得專業跑鞋與裝備,將愛心傳遞給更多基層運動員,讓夜跑更有意義。同時,今年也將再次與公益團體「財團法人肝病防治學術基金會」(註二)合作,活動當日特別邀請今年度肝病防治大使到現場,鼓勵大家多多運動,透過規律的慢跑與各種有氧運動提升自己的身心健康。PUMA將捐贈本屆「Love Run公益愛跑組」組別之報名費收入所得給財團法人肝病防治學術基金會作為推廣肝病防治用途。
下一站PUMA螢光夜跑高雄站亦即將於本週六(4/8)在高雄夢時代-時代大道開跑,PUMA用行動邀請全台跑者一起熱情跑動我們最美的城市。