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亞洲第一位完賽女跑者！ 楊皇蘭耐40度高溫跑 2677公里環法超馬
2019-08-07
台灣超級馬拉松女將「超馬女皇」楊皇蘭，歷經43天2,677公里的長途遠征，克服兩次熱浪、跌入泥沼等艱困環境，終於在法國時間8月4日下午4點通過終點巴黎鐵塔，完成法國兩大超馬賽事之一「環法超級馬拉松」，成為亞洲第一位完賽的女跑者！
亞洲第一位完賽女跑者！ 楊皇蘭耐40度高溫跑 2677公里環法超馬（圖後方為起跑點Mount Sant Michel）
法國有兩場知名的超馬賽事，一是「超馬媽媽」邱淑容曾跑過的「穿越法國超級馬拉松（La Transe Gaule）」，全程長達1,190公里，需19天跑完；另一場則是這場「環法超級馬拉松（Le Tour de France Footrace 2019）」。
今年的賽道自法國北邊的世界遺跡聖米歇爾山（Mont-Saint-Michel）起跑，逆時針展開環法之旅，終點為巴黎艾菲爾鐵塔（Tour Eiffel），從6月23日至8月4日，共計43天跑2,677公里。賽道從低海拔一路爬升至高海拔，除了坡度的上下爬升，參賽者還需面對歐洲夏季熱浪的侵襲，是一場十分艱辛的賽事。
環法賽2015年首次舉辦，報名人數25人中僅12人完成。台灣超馬教官陳瑞龍當年以356小時19分完成，是成功達陣的12名參賽者中唯一一位華人；同年也有來自日本女跑者參賽，但未能完賽。時隔4年再次舉辦的環法賽，來自台灣的楊皇蘭克服一切困境，以每天平均跑45-75公里的超馬距離，最終成功完成這一場極具挑戰的賽事。
楊皇蘭環法超馬達陣，成功完成43天2677公里遠征
現年41歲的楊皇蘭在台灣超馬圈相當活躍，自2012年11月完成初馬後，已在12H、24H、48H達成國家級紀錄，也多次入選超馬國家代表隊，參與過24小時亞錦賽、24小時世錦賽以及山徑越野世錦賽。
賽後她在臉書粉絲團分享﹕「我獨自穿梭超過12座山脈，按照路線導航從世界遺跡Mount Sant Michel起跑…途中經歷法國兩次熱浪，每日完賽都對designer Thierry 說”I am happy，I still alive, I am very lucky”」
楊皇蘭在賽事途中忍受超過40度高溫、負重2-3公斤水和食物，更經歷兩次生理期、迷失在導航路線，甚至跌入泥沼。賽後她表示，相當感謝賽道設計Thierry 與隊友們的互相扶持。
資料來源／中華民國超級馬拉松運動協會、超馬女皇楊皇蘭臉書粉絲團
責任編輯／Dama
運動前後做這4招伸展 有效預防抽筋
2018-01-23
緩緩地伸展肌肉或關節，能夠恢復柔軟性的伸展操，請於開始真正的運動之前和之後做。請當成運動前的暖身及運動後的緩和來做。在做肌肉體操及健走等運動之前，務必要先做伸展操，以放鬆關節及肌肉，讓運動時更容易。另外，伸展操對於消除運動時造成的肌肉疲勞也有效果。即使不是做真正的運動，把伸展操當成簡單的運動療法，跟黑澤式膝蓋體操一起培養為日常的習慣也很不錯喔。
尤其是高齡者突然會發生腳抽筋（小腿抽筋）的現象，肌肉硬化僵直就是原因。如果養成習慣做下半身的伸展操，腳就不會抽筋了。每天做伸展操，能解放身體讓它更容易動起來，還能讓心情也輕快，請務必把這當成每天的健康習慣來培養。
在運動的前後
運動前後做這4招伸展 有效預防抽筋
1. 運動前的伸展（運動前的暖身）
2. 運動（黑澤式膝蓋體操、健走或游泳等）
3. 運動後的伸展（運動後的緩和）
當成做黑澤式膝蓋體操前與後的運動療法
在做黑澤式膝蓋體操的前後，可以把伸展操也加進來一起做。
用來預防小腿抽筋
因年齡增長或肌肉疲勞等而容易小腿抽筋的人，可以藉此加以預防針對小腿肚及阿基里斯腱的伸展操會很有效果。
1 小腿肚＋阿基里斯腱
這裡要介紹伸展小腿肚及阿基里斯腱的伸展。因為可以防止腳抽筋（小腿抽筋）的發生，請養成習慣吧。
步驟1：面對桌子站好，保持讓腳跟貼著地板，並伸直膝蓋。
步驟2：腳前後分開約五十公分站立，手放在桌子。
步驟3：維持這個姿勢，身體慢慢地往前傾。前腳的膝蓋，緩緩地彎曲。
步驟4：後方的腳，腳跟緊貼著地板、膝蓋打直地往前傾，伸展到從小腿肚到阿基里斯腱的相關肌肉都覺得繃緊了似的。當覺得小腿肚伸展到了極限時，就靜止在該處並計數十至二十秒鐘，數完之後，先放掉力氣，緩緩地回復原本姿勢。
左右交替做相同動作，最少重複兩次以上。
Tips
這是能預防「腳抽筋」（小腿抽筋）的伸展操。左右交替做相同動作，最少重複2次以上。
2 大腿前側
接著，是握著腳踝來伸展大腿前側肌肉的伸展。可以分成站立、側躺的兩種做法。
步驟1：單手扶在桌面上支持身體，另一隻手握著同側腳的腳踝舉到身體後方。
步驟2：腰伸直，手握住的那隻腳儘量往後方拉。
步驟3：當覺得大腿前側的肌肉被拉緊時，維持姿勢不動，計數十至二十秒鐘。數完之後，暫時放鬆力氣，接著再做一次。
左右交替做相同動作，最少重複兩次以上。
膝蓋會痛的人，請在不勉強的範圍內完成動作就好。
Tips
左右交替做相同動作，最少重複2次以上。
站著做有困難的人，請側躺著來做同樣的動作。側躺著做時，為了撐住身體，有一隻手要放在地板上。當把腳往後拉時，請注意腰部別過度後仰了。
3 大腿後側
大腿後側的肌肉，稱為膕繩肌，是讓膝蓋彎曲的肌肉。伸展大腿後側的肌肉，也能讓肌腱及韌帶確實地獲得伸展。
步驟1：坐到地板上，兩腳盡可能分開。
步驟2：雙手的指尖交疊，摸著一隻腳的腳尖，緩緩地讓身體往前傾。如果可以，請將膝蓋保持著伸直狀態。可以感覺到大腿後側的肌肉被繃得緊緊的。
步驟3：身體前傾到極限，維持這個姿勢，計數十至二十秒鐘。數完之後，緩緩地回復原本姿勢。
左右交替做相同動作，最少重複兩次以上。
做伸展操時，兩個膝蓋都要保持伸直狀態，對此有困難的人，彎曲一側的膝蓋來做也沒關係，將上身緩緩地往膝蓋伸直了的那隻腳倒過去。
對兩個膝蓋都要伸直有困難的人，可以彎曲一側的膝蓋來做。
4 軀幹前後
接著是作為身體中心的軀幹的伸展。電視或廣播裡的體操所教授的前屈及後屈運動，對於臀肌、大腿、腹肌都有效果。請不要猛然就彎下身去，盡可能緩緩地做。
步驟1：膝蓋儘量保持著伸直狀態，身體向前彎曲，像是要把雙手貼到地上去一樣。維持這個樣子，計數十至二十秒鐘後，緩緩地讓上身起來。
步驟2：接著雙手輕扶著腰，在不覺得疼痛及不勉強的範圍內，讓上身儘量往後仰。保持靜止，計數十至二十秒鐘後，回復原本姿勢。
這裡的前屈及後屈，重複做兩次。
雖說順著勁頭會比較容易動起來，但還是請緩緩地做吧。在前屈時，雙手不必碰到地面，讓身體後側的肌肉藉由前屈獲得伸展才是目的，所以請保持膝蓋不要彎曲。
Tips
如果膝蓋彎曲了，後側的肌肉就無法獲得伸展。
書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版， 黑澤尚 著作《膝蓋痠痛，自己可以救：完全圖解 神奇三招輕鬆做，90%膝蓋不適症二周內痊癒》一書。學經歷有包括日本骨科學會骨科專業醫師、日本骨科學會認證運動專業醫師、日本體育協會認證運動專業醫師、日本關節鏡‧膝‧運動骨科學會名譽會員。著作等身包括有《消除膝蓋疼痛讀本》、《用和緩動作治療你的膝蓋疼痛》、《還能站、還能走，長期臥床者也能做的「腰腿體操」》、《掌握治療膝蓋疼痛竅門讀本》等等。
膝蓋疼痛多出自於退化性關節炎，一般療程是以「口服藥物」和「玻尿酸關節注射」為主，但這只能減緩疼痛，無法根除問題。黑澤尚醫師發明的「黑澤式膝蓋自療法」十分神奇，是一種「藉由肌肉體操促進體內『抗炎細胞激素』分泌，來抑制軟骨與滑膜的發炎，消除退化性關節炎疼痛。」
若以較為簡單，一般人容易理解的方式來說明，則是──
►►膝蓋的對症適度運動，讓發炎的軟骨、滑膜，在一定範圍內受到溫和力量影響
►►發炎型細胞激素逐漸受到抑制
►►軟骨組織的膠原蛋白與蛋白聚醣不斷產生，開始分泌「抗發炎型細胞激素」
►►發炎部位逐漸痊癒，疼痛感消失，關節產生安定效果
因此，只要定期施行「黑澤式膝蓋自療法」，將可抑制膝蓋發炎、強化關節與減輕疼痛，更能有效預防症狀復發。
•更多方言文化出版《膝蓋痠痛，自己可以救》資訊 請點此
責任編輯／瀅瀅
1 小腿肚＋阿基里斯腱
這裡要介紹伸展小腿肚及阿基里斯腱的伸展。因為可以防止腳抽筋（小腿抽筋）的發生，請養成習慣吧。
步驟1：面對桌子站好，保持讓腳跟貼著地板，並伸直膝蓋。
步驟2：腳前後分開約五十公分站立，手放在桌子。
步驟3：維持這個姿勢，身體慢慢地往前傾。前腳的膝蓋，緩緩地彎曲。
步驟4：後方的腳，腳跟緊貼著地板、膝蓋打直地往前傾，伸展到從小腿肚到阿基里斯腱的相關肌肉都覺得繃緊了似的。當覺得小腿肚伸展到了極限時，就靜止在該處並計數十至二十秒鐘，數完之後，先放掉力氣，緩緩地回復原本姿勢。
左右交替做相同動作，最少重複兩次以上。
Tips
這是能預防「腳抽筋」（小腿抽筋）的伸展操。左右交替做相同動作，最少重複2次以上。
這是能預防「腳抽筋」（小腿抽筋）的伸展操。左右交替做相同動作，最少重複2次以上。
2 大腿前側
接著，是握著腳踝來伸展大腿前側肌肉的伸展。可以分成站立、側躺的兩種做法。
步驟1：單手扶在桌面上支持身體，另一隻手握著同側腳的腳踝舉到身體後方。
步驟2：腰伸直，手握住的那隻腳儘量往後方拉。
步驟3：當覺得大腿前側的肌肉被拉緊時，維持姿勢不動，計數十至二十秒鐘。數完之後，暫時放鬆力氣，接著再做一次。
左右交替做相同動作，最少重複兩次以上。
膝蓋會痛的人，請在不勉強的範圍內完成動作就好。
Tips
左右交替做相同動作，最少重複2次以上。
站著做有困難的人，請側躺著來做同樣的動作。側躺著做時，為了撐住身體，有一隻手要放在地板上。當把腳往後拉時，請注意腰部別過度後仰了。
3 大腿後側
大腿後側的肌肉，稱為膕繩肌，是讓膝蓋彎曲的肌肉。伸展大腿後側的肌肉，也能讓肌腱及韌帶確實地獲得伸展。
步驟1：坐到地板上，兩腳盡可能分開。
步驟2：雙手的指尖交疊，摸著一隻腳的腳尖，緩緩地讓身體往前傾。如果可以，請將膝蓋保持著伸直狀態。可以感覺到大腿後側的肌肉被繃得緊緊的。
步驟3：身體前傾到極限，維持這個姿勢，計數十至二十秒鐘。數完之後，緩緩地回復原本姿勢。
左右交替做相同動作，最少重複兩次以上。
做伸展操時，兩個膝蓋都要保持伸直狀態，對此有困難的人，彎曲一側的膝蓋來做也沒關係，將上身緩緩地往膝蓋伸直了的那隻腳倒過去。
對兩個膝蓋都要伸直有困難的人，可以彎曲一側的膝蓋來做。
4 軀幹前後
接著是作為身體中心的軀幹的伸展。電視或廣播裡的體操所教授的前屈及後屈運動，對於臀肌、大腿、腹肌都有效果。請不要猛然就彎下身去，盡可能緩緩地做。
步驟1：膝蓋儘量保持著伸直狀態，身體向前彎曲，像是要把雙手貼到地上去一樣。維持這個樣子，計數十至二十秒鐘後，緩緩地讓上身起來。
步驟2：接著雙手輕扶著腰，在不覺得疼痛及不勉強的範圍內，讓上身儘量往後仰。保持靜止，計數十至二十秒鐘後，回復原本姿勢。
這裡的前屈及後屈，重複做兩次。
雖說順著勁頭會比較容易動起來，但還是請緩緩地做吧。在前屈時，雙手不必碰到地面，讓身體後側的肌肉藉由前屈獲得伸展才是目的，所以請保持膝蓋不要彎曲。
Tips
如果膝蓋彎曲了，後側的肌肉就無法獲得伸展。
書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版， 黑澤尚 著作《膝蓋痠痛，自己可以救：完全圖解 神奇三招輕鬆做，90%膝蓋不適症二周內痊癒》一書。學經歷有包括日本骨科學會骨科專業醫師、日本骨科學會認證運動專業醫師、日本體育協會認證運動專業醫師、日本關節鏡‧膝‧運動骨科學會名譽會員。著作等身包括有《消除膝蓋疼痛讀本》、《用和緩動作治療你的膝蓋疼痛》、《還能站、還能走，長期臥床者也能做的「腰腿體操」》、《掌握治療膝蓋疼痛竅門讀本》等等。
膝蓋疼痛多出自於退化性關節炎，一般療程是以「口服藥物」和「玻尿酸關節注射」為主，但這只能減緩疼痛，無法根除問題。黑澤尚醫師發明的「黑澤式膝蓋自療法」十分神奇，是一種「藉由肌肉體操促進體內『抗炎細胞激素』分泌，來抑制軟骨與滑膜的發炎，消除退化性關節炎疼痛。」
若以較為簡單，一般人容易理解的方式來說明，則是──
►►膝蓋的對症適度運動，讓發炎的軟骨、滑膜，在一定範圍內受到溫和力量影響
►►發炎型細胞激素逐漸受到抑制
►►軟骨組織的膠原蛋白與蛋白聚醣不斷產生，開始分泌「抗發炎型細胞激素」
►►發炎部位逐漸痊癒，疼痛感消失，關節產生安定效果
因此，只要定期施行「黑澤式膝蓋自療法」，將可抑制膝蓋發炎、強化關節與減輕疼痛，更能有效預防症狀復發。
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責任編輯／瀅瀅
2 大腿前側
接著，是握著腳踝來伸展大腿前側肌肉的伸展。可以分成站立、側躺的兩種做法。
步驟1：單手扶在桌面上支持身體，另一隻手握著同側腳的腳踝舉到身體後方。
步驟2：腰伸直，手握住的那隻腳儘量往後方拉。
步驟3：當覺得大腿前側的肌肉被拉緊時，維持姿勢不動，計數十至二十秒鐘。數完之後，暫時放鬆力氣，接著再做一次。
左右交替做相同動作，最少重複兩次以上。
膝蓋會痛的人，請在不勉強的範圍內完成動作就好。
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站著做有困難的人，請側躺著來做同樣的動作。側躺著做時，為了撐住身體，有一隻手要放在地板上。當把腳往後拉時，請注意腰部別過度後仰了。
3 大腿後側
大腿後側的肌肉，稱為膕繩肌，是讓膝蓋彎曲的肌肉。伸展大腿後側的肌肉，也能讓肌腱及韌帶確實地獲得伸展。
步驟1：坐到地板上，兩腳盡可能分開。
步驟2：雙手的指尖交疊，摸著一隻腳的腳尖，緩緩地讓身體往前傾。如果可以，請將膝蓋保持著伸直狀態。可以感覺到大腿後側的肌肉被繃得緊緊的。
步驟3：身體前傾到極限，維持這個姿勢，計數十至二十秒鐘。數完之後，緩緩地回復原本姿勢。
左右交替做相同動作，最少重複兩次以上。
做伸展操時，兩個膝蓋都要保持伸直狀態，對此有困難的人，彎曲一側的膝蓋來做也沒關係，將上身緩緩地往膝蓋伸直了的那隻腳倒過去。
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接著是作為身體中心的軀幹的伸展。電視或廣播裡的體操所教授的前屈及後屈運動，對於臀肌、大腿、腹肌都有效果。請不要猛然就彎下身去，盡可能緩緩地做。
步驟1：膝蓋儘量保持著伸直狀態，身體向前彎曲，像是要把雙手貼到地上去一樣。維持這個樣子，計數十至二十秒鐘後，緩緩地讓上身起來。
步驟2：接著雙手輕扶著腰，在不覺得疼痛及不勉強的範圍內，讓上身儘量往後仰。保持靜止，計數十至二十秒鐘後，回復原本姿勢。
這裡的前屈及後屈，重複做兩次。
雖說順著勁頭會比較容易動起來，但還是請緩緩地做吧。在前屈時，雙手不必碰到地面，讓身體後側的肌肉藉由前屈獲得伸展才是目的，所以請保持膝蓋不要彎曲。
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►►發炎型細胞激素逐漸受到抑制
►►軟骨組織的膠原蛋白與蛋白聚醣不斷產生，開始分泌「抗發炎型細胞激素」
►►發炎部位逐漸痊癒，疼痛感消失，關節產生安定效果
因此，只要定期施行「黑澤式膝蓋自療法」，將可抑制膝蓋發炎、強化關節與減輕疼痛，更能有效預防症狀復發。
•更多方言文化出版《膝蓋痠痛，自己可以救》資訊 請點此
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3 大腿後側
大腿後側的肌肉，稱為膕繩肌，是讓膝蓋彎曲的肌肉。伸展大腿後側的肌肉，也能讓肌腱及韌帶確實地獲得伸展。
步驟1：坐到地板上，兩腳盡可能分開。
步驟2：雙手的指尖交疊，摸著一隻腳的腳尖，緩緩地讓身體往前傾。如果可以，請將膝蓋保持著伸直狀態。可以感覺到大腿後側的肌肉被繃得緊緊的。
步驟3：身體前傾到極限，維持這個姿勢，計數十至二十秒鐘。數完之後，緩緩地回復原本姿勢。
左右交替做相同動作，最少重複兩次以上。
做伸展操時，兩個膝蓋都要保持伸直狀態，對此有困難的人，彎曲一側的膝蓋來做也沒關係，將上身緩緩地往膝蓋伸直了的那隻腳倒過去。
對兩個膝蓋都要伸直有困難的人，可以彎曲一側的膝蓋來做。
4 軀幹前後
接著是作為身體中心的軀幹的伸展。電視或廣播裡的體操所教授的前屈及後屈運動，對於臀肌、大腿、腹肌都有效果。請不要猛然就彎下身去，盡可能緩緩地做。
步驟1：膝蓋儘量保持著伸直狀態，身體向前彎曲，像是要把雙手貼到地上去一樣。維持這個樣子，計數十至二十秒鐘後，緩緩地讓上身起來。
步驟2：接著雙手輕扶著腰，在不覺得疼痛及不勉強的範圍內，讓上身儘量往後仰。保持靜止，計數十至二十秒鐘後，回復原本姿勢。
這裡的前屈及後屈，重複做兩次。
雖說順著勁頭會比較容易動起來，但還是請緩緩地做吧。在前屈時，雙手不必碰到地面，讓身體後側的肌肉藉由前屈獲得伸展才是目的，所以請保持膝蓋不要彎曲。
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如果膝蓋彎曲了，後側的肌肉就無法獲得伸展。
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膝蓋疼痛多出自於退化性關節炎，一般療程是以「口服藥物」和「玻尿酸關節注射」為主，但這只能減緩疼痛，無法根除問題。黑澤尚醫師發明的「黑澤式膝蓋自療法」十分神奇，是一種「藉由肌肉體操促進體內『抗炎細胞激素』分泌，來抑制軟骨與滑膜的發炎，消除退化性關節炎疼痛。」
若以較為簡單，一般人容易理解的方式來說明，則是──
►►膝蓋的對症適度運動，讓發炎的軟骨、滑膜，在一定範圍內受到溫和力量影響
►►發炎型細胞激素逐漸受到抑制
►►軟骨組織的膠原蛋白與蛋白聚醣不斷產生，開始分泌「抗發炎型細胞激素」
►►發炎部位逐漸痊癒，疼痛感消失，關節產生安定效果
因此，只要定期施行「黑澤式膝蓋自療法」，將可抑制膝蓋發炎、強化關節與減輕疼痛，更能有效預防症狀復發。
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步驟1：膝蓋儘量保持著伸直狀態，身體向前彎曲，像是要把雙手貼到地上去一樣。維持這個樣子，計數十至二十秒鐘後，緩緩地讓上身起來。
步驟2：接著雙手輕扶著腰，在不覺得疼痛及不勉強的範圍內，讓上身儘量往後仰。保持靜止，計數十至二十秒鐘後，回復原本姿勢。
這裡的前屈及後屈，重複做兩次。
雖說順著勁頭會比較容易動起來，但還是請緩緩地做吧。在前屈時，雙手不必碰到地面，讓身體後側的肌肉藉由前屈獲得伸展才是目的，所以請保持膝蓋不要彎曲。
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因此，只要定期施行「黑澤式膝蓋自療法」，將可抑制膝蓋發炎、強化關節與減輕疼痛，更能有效預防症狀復發。
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