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  • 亞洲第一位完賽女跑者! 楊皇蘭耐40度高溫跑 2677公里環法超馬
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亞洲第一位完賽女跑者! 楊皇蘭耐40度高溫跑 2677公里環法超馬
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肌纖維類型與跑速
跑步訓練只要增加訓練量就能有效縮短完成的時間?
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運動美人珍珠:用旅行的心態享受跑步
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亞洲第一位完賽女跑者! 楊皇蘭耐40度高溫跑 2677公里環法超馬

2019-08-07
話題 跑步 超馬 新聞 賽事

台灣超級馬拉松女將「超馬女皇」楊皇蘭,歷經43天2,677公里的長途遠征,克服兩次熱浪、跌入泥沼等艱困環境,終於在法國時間8月4日下午4點通過終點巴黎鐵塔,完成法國兩大超馬賽事之一「環法超級馬拉松」,成為亞洲第一位完賽的女跑者!

亞洲第一位完賽女跑者! 楊皇蘭耐40度高溫跑 2677公里環法超馬(圖後方為起跑點Mount Sant Michel)

法國有兩場知名的超馬賽事,一是「超馬媽媽」邱淑容曾跑過的「穿越法國超級馬拉松(La Transe Gaule)」,全程長達1,190公里,需19天跑完;另一場則是這場「環法超級馬拉松(Le Tour de France Footrace 2019)」。

今年的賽道自法國北邊的世界遺跡聖米歇爾山(Mont-Saint-Michel)起跑,逆時針展開環法之旅,終點為巴黎艾菲爾鐵塔(Tour Eiffel),從6月23日至8月4日,共計43天跑2,677公里。賽道從低海拔一路爬升至高海拔,除了坡度的上下爬升,參賽者還需面對歐洲夏季熱浪的侵襲,是一場十分艱辛的賽事。

環法賽2015年首次舉辦,報名人數25人中僅12人完成。台灣超馬教官陳瑞龍當年以356小時19分完成,是成功達陣的12名參賽者中唯一一位華人;同年也有來自日本女跑者參賽,但未能完賽。時隔4年再次舉辦的環法賽,來自台灣的楊皇蘭克服一切困境,以每天平均跑45-75公里的超馬距離,最終成功完成這一場極具挑戰的賽事。

楊皇蘭環法超馬達陣,成功完成43天2677公里遠征

現年41歲的楊皇蘭在台灣超馬圈相當活躍,自2012年11月完成初馬後,已在12H、24H、48H達成國家級紀錄,也多次入選超馬國家代表隊,參與過24小時亞錦賽、24小時世錦賽以及山徑越野世錦賽。

賽後她在臉書粉絲團分享﹕「我獨自穿梭超過12座山脈,按照路線導航從世界遺跡Mount Sant Michel起跑…途中經歷法國兩次熱浪,每日完賽都對designer Thierry 說”I am happy,I still alive, I am very lucky”」

楊皇蘭在賽事途中忍受超過40度高溫、負重2-3公斤水和食物,更經歷兩次生理期、迷失在導航路線,甚至跌入泥沼。賽後她表示,相當感謝賽道設計Thierry 與隊友們的互相扶持。

資料來源/中華民國超級馬拉松運動協會、超馬女皇楊皇蘭臉書粉絲團   
責任編輯/Dama

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跑步訓練只要增加訓練量就能有效縮短完成的時間?

2020-11-25
觀念馬拉松路跑跑步訓練跑步話題

你認為增加跑步的訓練量就可加速完成距離的時間嗎?最近的研究表示,這樣的訓練方式對於某些跑者來說是可行的,但並非能適用於所有的人。在《應用生理學雜誌》上發表的一項研究中,研究人員招募了24名訓練有素的中距離跑者,讓他們完成正常的三週訓練(由各自的教練規定),然後在這三週內分別於每週將訓練量增加10%、20%和30%,接著他們進行一週的減量訓練,將訓練量從最高降低55%。

肌纖維類型與跑速
跑步訓練只要增加訓練量就能有效縮短完成的時間?先看看你的肌纖維類型吧!

這項研究的過程中,將會在每個訓練階段之前和之後評估跑步表現以及生理反應,例如靜息代謝率和肌纖維成分,研究人員發現,有一半的跑者減少了整體跑步時間,這是因為他們提高了跑步的速度,但其餘的卻沒有即使他們的報告內說明肌肉疲勞程度有所提高。

根據這項研究的結果,菲利普·貝林格(Philip Bellinger)博士指出,我們挑戰了所有跑者們積極適應增加里程的想法,並發現增加每周里程會產生非常個性化的運動反應;就如同報告中所說明,有些跑者在訓練量增加後直接提高了他們的整體表現,而有一半的跑者則大幅減少訓練成績。他也另外補充到,在逐漸減少的時期中,有一些跑者的速度表現會有所提高,而其他跑者則僅恢復到基線水平。因此,這項研究主要是要表明出,不是所有的跑者對於同一種訓練計劃都能做出相同的結果,這對於某些跑者是有效而某些人是無效的。

增加跑步距離能增加跑速
並非每個跑者都能透過增加訓練量而增加跑步效率。

肌纖維的差別

由於這項研究中,跑者的靜息代謝率或血液生物標誌物(例如血壓或心率)並沒有重大差異性,因此研究人員認為他們的反應可能歸因於肌纖維類型。對於增加跑距能縮減完成時間的跑者來說,往往具有更高比例的I型纖維(慢肌纖維或紅肌),這種肌纖維最常用於耐力型的比賽,而不是如同快速啟動的II型肌纖維能在短時間爆發出力量,簡單來說I型纖維用於長跑而II型肌纖維用於短跑。

菲利普·貝林格(Philip Bellinger)博士表示,擁有更多I型肌纖維的跑者能更好的承受訓練量的增加,進而帶來更好的性能適應性,相反的擁有更多II型肌纖維的跑者則得到反效果。

快速啟動的II型肌纖維
I型纖維最常用於耐力型的比賽,快速啟動的II型肌纖維則能在短時間內爆發出力量。

增加訓練里程可行?

根據上述所說的I型纖維用於長跑,這是否也意味著只要增加訓練里程就萬無一失嗎?根據菲利普·貝林格(Philip Bellinger)博士的說法也不一定,他承認很少有跑者願意進行肌肉組織的活體檢驗,但有一種方式可以判斷增加訓練里程是否有效,那就是追蹤訓練結果。

菲利普·貝林格表明,跑者應與教練溝通並密切的觀察自己的訓練量,並查看訓練量、持續時間與訓練強度,並注意訓練過程中的反應例如心率和肌肉感受的疲勞度。最重要的就是如果同樣的訓練方式,某一群人可以看到這樣訓練所帶來的進步,而你卻沒有明顯現的成長,那也不要對自己施加過多的壓力,就如同上述所研究的結果一樣,你需要的是不同的訓練計劃而不是心理壓力。

資料參考/runnersworld

責任編輯/David

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運動美人珍珠:用旅行的心態享受跑步

2016-07-29
專訪馬拉松故事跑步人物誌

2013年,當時仍在接受化療的珍珠,在朋友的鼓勵下開始接觸跑步。一開始,她有些不情願,但在跑步距離不斷拉長,明確看到自己的體能在進步,且氣色越來越好後,從此愛上了跑步,並認為運動是證明自己存在的方式。

邀請珍珠加入跑步行列的,是她認識多年的好友。珍珠說,愛跑步的人都認為跑步是件好事,會熱情邀約別人加入,現在的她也會這麼做。不過,當時珍珠的身體狀況不比常人,接受化療時能夠進行跑步這類的激烈運動嗎?珍珠說,醫師只提醒她,不要讓自己太累。

抗癌運動美人珍珠

意志力撐過第一場路跑 自虐心態讓她越跑越遠

當然,一開始珍珠並不認為自己可以跑步。她說,我連走路都會喘了,一想到跑步就覺得好累。尤其朋友第一次帶她跑步時,她連兩根電線桿之間的距離都跑不完,她實在不相信自己會進步。不過,為了健康著想,她勉強自己養成每天運動30分鐘的習慣,也因為不想讓朋友等她,大多是自主練習。

珍珠才開始練跑沒幾個月,朋友就為她報名「Mizuno Lady’s Running」9公里賽程。她說,這是她第一次跑這麼遠的距離,跑到最後手腳都在發抖,而且快要被關門了。她的朋友就在終點鼓勵她:「我知道妳快不行了,但是妳一定可以完成的!」讓她硬撐著跑完這場比賽。

跑過終點後,珍珠坐在地上說:「9公里就是我這一生跑最長的距離了。」沒想到朋友回她一句:「跑步的人講話不能信。」為什麼呢?珍珠說,喜歡跑步的人或許都有些「自虐」心態,在跑的當下,覺得自己不行了、快死了,但當身體恢復時,又會覺得「天啊,原來自己辦得到!」然後繼續挑戰更長的跑步距離。

參加團練 成功跨越撞牆期

目前,珍珠大多參加土城PTT跑團的團練,每週二晚上從土城站跑到承天禪寺桐花公園,再回到起點,路程約10公里。若是18~20公里的長距離練習,則大多選在某個景點,如九份,熊空等,當作旅行加練習。如果實在沒空練跑,就在下班後從公司跑回家。另外,她每週最少進健身房一次做重量訓練,好讓自己可以跑得更久,且較不容易疲累。

另一次讓珍珠印象深刻的跑步經驗,是她在初次挑戰金城桐花盃21K初半馬後不久,即參加朋友的跑生日馬活動(即幾歲生日就跑幾公里),最初的路線規畫是跑上陽明山的33公里路程。

當時,她自主練習的最長跑步距離是27公里。在跑過27公里時,她決定要撐完最後5公里。結果,這讓她遇到人生第一次的身體撞牆期,體會到那既疼痛又難以操控身體的狀況,不過在繼續跑一、兩公里後,也真如大家所說的,撞牆期一過,所有疼痛都不見了。只是,實際上的終點並不在33公里處。規劃路線的超馬女王王雅芬,要他們加碼跑下山,讓珍珠徹底跑完人生第一個全程馬拉松-42公里後,才讓她坐上接駁車。

重拾運動 跑步幫她成功抗癌

從前,珍珠曾是跑速很快的小學田徑隊成員,但因多年沒訓練,又曾長期吸菸,無論是肌肉狀況或肺部攝含氧量都已不如從前。她說,她認清自己沒辦法跑很快,於是決定用距離取勝;另一方面,她覺得自己的身體太弱了,要是受傷就得要砍掉重練,可能會一蹶不振,因此她從不執著於速度,屬於跑慢型的跑者。這類跑者需要的是肌耐力,同時也要努力做好均速,才能跑得遠。對於跑步新手,她也建議不要一開始就追求速度,不妨抱著旅行的態度,放鬆心情去跑,讓自己享受其中。

開始跑步之後,珍珠不僅氣色明顯變好,比較有活力,心境上也有很大的轉變。以前的她經常藉酒消愁,現在則是心情不好就去跑步。這不僅讓她多了跟自己獨處的時間,在連續跑步30分鐘後,腦內啡開始分泌,也會讓她的思考開始轉向正面,不再害怕任何處境。

不斷突破 追求更多挑戰

現在,珍珠開始挑戰越野跑步,努力征服高低起伏不定的山徑。同時,曾有溺水經驗的她,也正努力突破內心障礙學習游泳,期望將來可以挑戰三鐵。

看到全心熱愛運動的珍珠,讓人真心覺得,罹患癌症並非人生的終點,而透過跑步能讓人更正面的看待人生。

撰文/洪禎璐
攝影/鄧穎謙

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