無法進健身房或身邊沒有任何輔助的訓練器材時，你會想到什麼樣的訓練動作？相信有絕大多數的人都會想到伏地挺身這個動作，然而，伏地挺身（push up）最主要是能刺激我們的胸部、肱三角肌、肩部、背部、核心以及腿部等肌群的複合式訓練，也是許多重量訓練及徒手健身等族群最喜愛的自重訓練動作；它除了是一個十分快速有效的肌力訓練之外，還可以隨時隨地在任何平坦的地面練習，並且不需要任何的訓練器材就可以進行。這樣便利的訓練動作可以每天進行練習嗎？以下我們將分析每天進行伏地挺身，對於肌肉的成長會帶來哪些潛在壞處與影響性。

每天訓練的壞處

當正確進行伏地挺身動作是一項極佳的肌力訓練，我們只要將這個徒手訓練動作加入日常訓練項目之中，就可以在短時間內看見全身令人難以置信的成長，這樣的成長過程是必須要透過不斷的增加組數與訓練角度來增強訓練的強度，這將有助於肌肉的耐力和力量之間的成長。但是，我們都了解影響肌耐力與肌力表現的因素，包含有參與收縮的肌纖維數量、肌纖維張力、神經衝動刺激頻率以及肌肉疲勞程度等等，其中又以肌肉疲勞程度會讓你的訓練不進反退；這也就是在訓練生理學內所提到的「刺激、反應與適應」，這也是許多運動員都會安排減量訓練和週期化訓練的主要原因。

簡單來說，有效的訓練強度可以刺激肌肉的成長，同時，充足的休息時間也能放鬆肌肉使其恢復；在休息日的安排下，我們的身體就會修復因訓練而受損的肌肉纖維組織，進而使得肌肉能獲得更有效率的成長。

另外，我們再進行訓練時，都十分清楚當動作與姿勢不正確就很容易造成運動傷害，當然每天進行伏地挺身也將會面臨到同樣的問題。大多數的人都只是不斷的強迫自己完成設定好的數量，即時運用錯誤的姿勢或動作也要完成；但這樣的做法只會造成更進一步的肌肉傷害，這個動作最常見的錯誤包含肩部變圓和後背下垂或拱起，這都會加劇頸部或肩部的傷害，此外，也會更進一步的增加罹患肱二頭肌肌腱炎的機率，甚至會傷害或拉傷你的手腕肌肉。

那該怎麼做

嘗試在日常的訓練計劃中安排不同類型的動作，例如登山式、橋式、徒手深蹲或前弓箭步蹲等訓練項目，都是十分不錯的複合式徒手訓練動作。但如果你十分熱衷於伏地挺身這個動作，那就多嘗試不同的招式訓練，而不是每天重複同一個練習動作，雖然，這些變化招式都刺激著幾乎相同的部位肌肉，但因為加入一些變化能讓你的訓練過程不會感受到無聊，同時又能強化更多的肌肉群，現在就開始來改變你的訓練計劃吧！

延伸閱讀：完整的10種伏地挺身變化式

資料參考／barbend、draxe

責任編輯／David

肌力訓練對於許多運動愛好者來說，已漸漸成為運動生活中不可卻少的一項訓練，因為在運動中需要許多的肌肉群互相配合，非單一的特定肌群。然而，耐力運動愛好者，如鐵人三項，本身就已經有3個項目在課表中進行交叉訓練，若再加入肌力訓練，是否能增加此項目的經濟性呢？

肌力訓練防止運動傷害

美國加利福尼亞州柏本克健身房的老闆也是私人教練的Corey Enman表示：肌力訓練在每一個鐵人三項的訓練方案中都佔有一席之地， 如果鐵人們透過適當的肌力訓練讓肌肉系統變得更強，將增加人體組織（骨骼、肌肉、肌腱）對於衝擊的耐受性，在面對諸如跑步這種反複動作形態下可以減少運動傷害，同時減少能量的消耗。
 
此外，美國鐵人三項教練Clayton Feldman認為，肌力訓練對於一位鐵人來說是有道理的，在過程中若因肌力不足，容易造成平衡不足或是運動傷害。

耐力VS肌力：應分開訓練

然而，光是游泳、自行車、跑步即會佔據鐵人們大部分的訓練時間，那麼，這兩項能夠同時放在一起訓練嗎？肌力和耐力結合訓練，聽起來是一件既方便又能達到事半功倍的效果，但是在過程中，你的訓練的狀態會是個訊號，而你的身體則會根據訊號支配身體應該以哪種姿態來反應，決定身體應該如何適應。
 
從肌力訓練和耐力訓練的時候身體所發出的信號觸發不同的生理反應。進行肌力訓練時身體會加快蛋白合成率，能夠更快速的修復在大負荷下受損的肌肉。在進行耐力訓練時，身體會更快的創造新的線粒體，進行能量供應。所以當你將耐力訓練和肌力訓練放在一起進行時，不僅無法有效的讓身體做出準確的判斷來適應訓練，反而會導致訓練效果減弱。

肌力訓練也包含大腦訓練

美國整脊博士Ben Kleinbrodt在整治過這麼多有過運動傷害的選手中，他認為往往是因為肌力不足的原因而導致，所以他也建議每個鐵人三項運動員都應該進行肌力訓練。然而，所謂的肌力訓練意指身體的每一處肌肉群都需要訓練，而不僅僅是那些我們用來游泳、騎自行車和跑步的肌肉群。
 
如果把體能比作汽車的發動機，那麼優秀的肌肉力量就像是汽車的車體，提供前進的穩定性和安全性。只是進行體能訓練可以讓你的耐力變好，但是並不能讓你變得更強壯，但肌肉力量絕對是你健康的進行鐵人三項訓練和比賽的保證。

最後，大腦訓練是即使你的時間緊湊仍然需要考慮的因素，定時定量的進行肌力訓練，可以對大腦產生良性刺激的訓練，並可以幫助在日常生活上工作效率提升，以及對思考能力大有幫助。它不僅能幫助鐵人們克服了在鐵人三項比賽中突破黑暗心理時期的能力以及消除比賽的疲勞和情緒轉化為動力。

所以在鐵人三項運動中，加入肌力訓練，可以減少訓練的時間，並讓身體得到休息，同時可以強化骨骼和肌肉對於運動衝擊的耐受性，可以更好的應付比賽前的高強度的耐力訓練，避免受傷，獲得更好地運動表現。

責任編輯／瀅瀅

平躺腳踏車 (Criss Corss Crunch) 是一個全身性運動。結合耐力、活動力和柔軟度。也能訓練到多個不同肌群，包含：腹直肌、肱四頭肌、腹外斜肌…等。是一個較進階的動作，初次嘗試者建議可先不要旋轉身體，前後來回即可。

平躺腳踏車

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

仰臥姿，左腳彎曲呈90度，右腳平放於地面，雙手交叉放於頭後方預備。

STEP 2 向左旋轉

肚子收緊，右腳抬離地面，緩慢地將右手肘帶向左膝，身體向左旋轉。

STEP 3 向右旋轉

肚子收緊，左腳抬離地面，緩慢地將左手肘帶向右膝，身體向右旋轉，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。