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上半身徒手訓練之王伏地挺身可以每天做嗎？不如增加這些複合式訓練動作
2021-06-21
無法進健身房或身邊沒有任何輔助的訓練器材時，你會想到什麼樣的訓練動作？相信有絕大多數的人都會想到伏地挺身這個動作，然而，伏地挺身（push up）最主要是能刺激我們的胸部、肱三角肌、肩部、背部、核心以及腿部等肌群的複合式訓練，也是許多重量訓練及徒手健身等族群最喜愛的自重訓練動作；它除了是一個十分快速有效的肌力訓練之外，還可以隨時隨地在任何平坦的地面練習，並且不需要任何的訓練器材就可以進行。這樣便利的訓練動作可以每天進行練習嗎？以下我們將分析每天進行伏地挺身，對於肌肉的成長會帶來哪些潛在壞處與影響性。
上半身徒手訓練之王伏地挺身可以每天做嗎？不如增加這些複合式訓練動作
每天訓練的壞處
當正確進行伏地挺身動作是一項極佳的肌力訓練，我們只要將這個徒手訓練動作加入日常訓練項目之中，就可以在短時間內看見全身令人難以置信的成長，這樣的成長過程是必須要透過不斷的增加組數與訓練角度來增強訓練的強度，這將有助於肌肉的耐力和力量之間的成長。但是，我們都了解影響肌耐力與肌力表現的因素，包含有參與收縮的肌纖維數量、肌纖維張力、神經衝動刺激頻率以及肌肉疲勞程度等等，其中又以肌肉疲勞程度會讓你的訓練不進反退；這也就是在訓練生理學內所提到的「刺激、反應與適應」，這也是許多運動員都會安排減量訓練和週期化訓練的主要原因。
簡單來說，有效的訓練強度可以刺激肌肉的成長，同時，充足的休息時間也能放鬆肌肉使其恢復；在休息日的安排下，我們的身體就會修復因訓練而受損的肌肉纖維組織，進而使得肌肉能獲得更有效率的成長。
肌肉過度疲勞將會導致訓練的成效降低，充分的安排休息也是訓練計劃的其中之一。 ©terrycralle
另外，我們再進行訓練時，都十分清楚當動作與姿勢不正確就很容易造成運動傷害，當然每天進行伏地挺身也將會面臨到同樣的問題。大多數的人都只是不斷的強迫自己完成設定好的數量，即時運用錯誤的姿勢或動作也要完成；但這樣的做法只會造成更進一步的肌肉傷害，這個動作最常見的錯誤包含肩部變圓和後背下垂或拱起，這都會加劇頸部或肩部的傷害，此外，也會更進一步的增加罹患肱二頭肌肌腱炎的機率，甚至會傷害或拉傷你的手腕肌肉。
那該怎麼做
嘗試在日常的訓練計劃中安排不同類型的動作，例如登山式、橋式、徒手深蹲或前弓箭步蹲等訓練項目，都是十分不錯的複合式徒手訓練動作。但如果你十分熱衷於伏地挺身這個動作，那就多嘗試不同的招式訓練，而不是每天重複同一個練習動作，雖然，這些變化招式都刺激著幾乎相同的部位肌肉，但因為加入一些變化能讓你的訓練過程不會感受到無聊，同時又能強化更多的肌肉群，現在就開始來改變你的訓練計劃吧！
延伸閱讀：完整的10種伏地挺身變化式
資料參考／barbend、draxe
責任編輯／David
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BLADEZ HCB1可調式壺鈴：經濟實惠的閃亮器材
2016-10-27
壺鈴這個訓練器材近年來在亞太地區流行起來；多項研究和實驗也已證實，壺鈴運動是一個很好的全身訓練，對消脂、訓練肌肉，以及提升心肺功能都有很大的正面的影響，也是一個對新手至老手都需要的訓練器材。傳統常見的壺鈴重量有 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32公斤不等，每一個就代表一種重量，若想循序漸進訓練，家中所堆積的數量很可能超過10個以上，原本一個小小的器材，累積排列之下，近乎於一台跑步機的長度。
BLADEZ HCB1可調式壺鈴
壺鈴的起源
傳統壺鈴於18世紀發源於俄羅斯，是傳統力量的訓練工具。在軍隊裡，大砲所發射出的球，重量高達30公斤。士兵與槍手門，經常會拿這個球做為比賽，而勝負取決於誰能夠拿起這些鐵球，並將其放回炮裡。而後，他們也用這樣的方式為槍手們規劃許多相關訓練。經過一段時間後發現，槍手們不但能夠快速地扔球，與其他士兵相比，甚至擁有比他們還要強的體力。為了推翻這個說法，士兵們便開始針對這些鐵球，創造不同的動作，來顯現自己的敏捷和力量。
遠古世紀的馬戲團表演 ©fsworkout.com
可調式壺鈴，經濟又實惠
可調式壺鈴是傳統壺鈴的變化版，針對解決家庭訓練想要不佔空間、省錢還能增加重量的需求，BLADEZ出了一款 HCB1可調式壺鈴，用一只壺鈴，加裝槓片，便可做5~25公斤的重量調整，替換重量也相當方便，根本不需要使用額外工具。光是壺鈴本身就有5.3公斤的重量，即便不加裝任何槓片，對於初學者來說也綽綽有餘。
由台灣製造的可調式壺鈴僅此一種款式，其重量完全以增減槓片去決定與調整，除了壺鈴本身的5.3公斤外，另還附13.2(重量0.4公斤)及25.5公分 (重量0.6公斤)的槓心，一只可調式壺鈴最多可做到25公斤。一般男性多舉16公斤至20公斤，女性則從事8公斤至18公斤，所以不管對於初學者或是一般運動愛好者來說是相當足夠的。
一只可調式壺鈴即可做到所有的重量
一般傳統壺鈴平均一只的價格為1200~1400元，若循序漸進的練習下來，當增加的重量越重時，所需的花費也如同重量一樣，越來越重。而BLADEZ HCB1可調式壺鈴售價為1980元，卻可以做超過5個不同傳統壺鈴的重量調整，即便額外加購槓片，最多也不超過3000元，真是經濟又實惠。
隨時隨地的可調式壺鈴菜單
面對一項新的產品，難免會不熟悉；與其他品牌不同的是，只要購買HCB1可調式壺鈴，BLADEZ就會提供一份由CKC整壺訓練協會教練設計的實用壺鈴專業訓練菜單；由簡至深提供超過10種不同的鍛鍊方式，海報形式可以貼在牆上或隨身攜帶使用，既方便又可隨時隨地做訓練。
買BLADEZ可調式壺鈴附贈的專業訓練菜單
選擇更多，訓練更完整
除了槓心、槓片的調整之外，BLADEZ的可調式壺鈴與電鍍啞鈴組的槓片還能互相通用。與其他啞鈴相比，BLADEZ的電鍍啞鈴組整體質感佳、耐摔且不易生鏽，單手重量可達10公斤，兩者同樣不佔空間，且負重重量高，同時擁有，選擇更多，訓練更完整。
BLADEZ的可調式壺鈴與電鍍啞鈴組的槓片可互相通用，除了能省空間也能幫你省錢。
不論是選用傳統壺鈴或是可調式壺鈴，最重要的還是堅持到底的精神。BLADEZ除了提供售後服務，還提供額外菜單，其目的就是要告訴大家；學習動作的正確做法，並掌握可持續下去的步調，才是訓練最主要的重點。
BLADEZ HCB1可調式壺鈴
重量 5.3KG(未裝上槓心及旋鈕)，高重量可達到25公斤、可加裝2-4片電鍍槓片。
材質 電鍍鐵
產地 台灣製造
旋鈕材質 尼龍加纖
※註 槓片為另購
建議售價 1980元
產品購買，請洽：BLADEZ
材質 電鍍鐵
產地 台灣製造
旋鈕材質 尼龍加纖
※註 槓片為另購
建議售價 1980元
產品購買，請洽：BLADEZ
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騰空徒手健身訓練
2016-06-27
對於現代人來說有時候真的時間卡卡，找不到機會去健身房健身，這時候就可以利用由洛杉磯明星私人教練Andy McDermott 所設計的，四項徒手健身運動所組成的徒手懸空健身，讓你不用去健身房，也可以藉由簡單的器材與動作就可以達到全身的健身功效了。
一開始先從兩項穩定運動，懸吊提腿及弓箭步走路當作身體的啟動動作，並在動作中保持好自身的穩定。
完成之後再接續兩項爆發力動作：伏地挺身拍手與深蹲跳躍，最後在健身中要控制好自身的鍛鍊速度。
穩定運動：可以讓身體在做完爆發力運動後可以藉由這些動作來做恢復。
懸吊動作中：可以藉由不同的抬腿動作，訓練到不同的腹肌肌群。
這種全身性的高強度間歇訓練，就是讓人可以大量流汗，以及讓你隔天整個核心肌酸痛到不行。
另外McDermott教練也提醒到在做這項訓練時，重點是在於身體的控制，而不是訓練的速度，當你在懸空時不斷地搖晃你的雙腿，會讓你的核心肌群失去控制身體平衡能力。
最後以十分鐘為一個單位，然後在這十分鐘內不休息的完成以下的訓練吧。
騰空徒手健身訓練 ©muscleevolution
圖片說明 攝影師
圖片說明 攝影師
圖片說明 攝影師
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