無法進健身房或身邊沒有任何輔助的訓練器材時,你會想到什麼樣的訓練動作?相信有絕大多數的人都會想到伏地挺身這個動作,然而,伏地挺身(push up)最主要是能刺激我們的胸部、肱三角肌、肩部、背部、核心以及腿部等肌群的複合式訓練,也是許多重量訓練及徒手健身等族群最喜愛的自重訓練動作;它除了是一個十分快速有效的肌力訓練之外,還可以隨時隨地在任何平坦的地面練習,並且不需要任何的訓練器材就可以進行。這樣便利的訓練動作可以每天進行練習嗎?以下我們將分析每天進行伏地挺身,對於肌肉的成長會帶來哪些潛在壞處與影響性。
當正確進行伏地挺身動作是一項極佳的肌力訓練,我們只要將這個徒手訓練動作加入日常訓練項目之中,就可以在短時間內看見全身令人難以置信的成長,這樣的成長過程是必須要透過不斷的增加組數與訓練角度來增強訓練的強度,這將有助於肌肉的耐力和力量之間的成長。但是,我們都了解影響肌耐力與肌力表現的因素,包含有參與收縮的肌纖維數量、肌纖維張力、神經衝動刺激頻率以及肌肉疲勞程度等等,其中又以肌肉疲勞程度會讓你的訓練不進反退;這也就是在訓練生理學內所提到的「刺激、反應與適應」,這也是許多運動員都會安排減量訓練和週期化訓練的主要原因。
簡單來說,有效的訓練強度可以刺激肌肉的成長,同時,充足的休息時間也能放鬆肌肉使其恢復;在休息日的安排下,我們的身體就會修復因訓練而受損的肌肉纖維組織,進而使得肌肉能獲得更有效率的成長。
另外,我們再進行訓練時,都十分清楚當動作與姿勢不正確就很容易造成運動傷害,當然每天進行伏地挺身也將會面臨到同樣的問題。大多數的人都只是不斷的強迫自己完成設定好的數量,即時運用錯誤的姿勢或動作也要完成;但這樣的做法只會造成更進一步的肌肉傷害,這個動作最常見的錯誤包含肩部變圓和後背下垂或拱起,這都會加劇頸部或肩部的傷害,此外,也會更進一步的增加罹患肱二頭肌肌腱炎的機率,甚至會傷害或拉傷你的手腕肌肉。
嘗試在日常的訓練計劃中安排不同類型的動作,例如登山式、橋式、徒手深蹲或前弓箭步蹲等訓練項目,都是十分不錯的複合式徒手訓練動作。但如果你十分熱衷於伏地挺身這個動作,那就多嘗試不同的招式訓練,而不是每天重複同一個練習動作,雖然,這些變化招式都刺激著幾乎相同的部位肌肉,但因為加入一些變化能讓你的訓練過程不會感受到無聊,同時又能強化更多的肌肉群,現在就開始來改變你的訓練計劃吧!
延伸閱讀:完整的10種伏地挺身變化式
資料參考/barbend、draxe
責任編輯/David
在英國,有一位35歲的女教練名叫海倫·史密斯(Helen Smith),日前,她在英國的南安普頓開了一堂健身班,帶領學員們進行運動,但是令人驚奇的是,這班學生在上課時,所有人都是全裸上陣並毫不避諱,則海倫表示,會有這樣做法是因為裸體健身對身心都有益處,而且還能看到老師以及其他學生的動作是否正確。
根據英國《每日郵報》報導,私人女健身教練海倫,近日在英國開設第一個裸體健身班,開課後就紛紛陸續有人來報名,每班裸體健身班只招收10名學生,男女性別都不限,可以一同全裸上陣,則年齡從33歲到70歲且男女不等,而一小時的課程要價8英鎊(約新台幣313元),價錢相當合宜,但是在開幕後沒多久在網路上流傳,就紛紛造到網友質疑,並引發熱烈討論。
有許多網友紛紛表示:「很多人一定是衝著女教練才去報名的!」、「裸體運動不是被人看光光?」、「怎麼敢開設這樣的健身課程?」,但也有網友表示很支持這項課程開幕。
2年前,海倫還在一間大公司工作,她不僅事業穩定,家庭也非常幸福,平時熱愛運動的她,經常拉著老公、朋友到處旅行,有次,他在法國南部的海灘度假時,突然遇見了一群裸體主義的人,他們全裸著身體在海灘上運動以玩耍,並享受大自然的恩賜,因為這幕場景,就讓海倫想辭掉工作,並轉行為健身教練,畢竟她也非常熱愛運動。
海倫:「在法國那個海灘上,我遇見了那群人,他們讓我覺得人們就應該擁抱自然主義,去享受大字自然,少了許多寬鬆的衣服,生活才顯得輕鬆,我本來就是一名熱愛運動的人,於是我也因為這樣去成為一位健身教練,有次有一位學生問我說,是否有裸體健身訓練課程,那時我才想到當時在法國海灘上的那群人,於是我想成為全英國第一個開裸體健身課程的教練!」
但是,開設裸體健身班,也相對有爭議,但是史密斯表示,開設裸體健身班最主要的好處就是能讓學生清楚看見教練的每個動作,假如穿著寬鬆的運動服裝,很難判斷動作是否正確,目前開課至今,都沒有發生任何意料之外的事情,但若出現踰矩行為,學員會被取消資格,而裸體健身另一項優點就是,不用穿著沾滿汗水又濕黏的運動服,但女性如果覺得裸體羞澀,可以穿著運動型內衣來支撐胸度,也可以穿運動鞋來上課。
對於這種課程開設,每個人想法還是不太同,不知道今天如果是在台灣開設,那會有很多人參加嗎?