對一般市民跑者而言,用4分速跑完一場馬拉松42.195公里,已可成為「破3」高手。而一位美國運動員Zach Bitter在8月底剛以平均每公里4分13秒配速跑完100英里(約160.9公里),共花11小時19分13秒,成功打破100英里世界紀錄。沒想到衝過100英里終點線時他並沒有停下來,繼續以12小時跑104.8英里的成績打破自己在2013年創下的世界紀錄。同一天雙破世界紀錄的Bitter,可說是超馬界神人中的神人!
Zach Bitter破世界紀錄的場地位在美國威斯康辛州最大城市密爾瓦基的室內田徑賽道,一圈距離443公尺,比賽是Six Days in the Dome六日賽中的24小時項目。他以每英里6分48秒(相當於每公里4分13秒)配速繞了363圈田徑場,100英里共花11:19:13完賽,比俄羅斯跑者Oleg Kharitonov創下高懸16年的世界紀錄11:28:03,快了近9分鐘。
Bitter曾在2013年以11小時40分55秒打破美國100英里紀錄,而讓他破世界紀錄的Six Days in the Dome賽事僅是他人生第二場100英里比賽。事實上,今年當他接到活動主辦單位的邀請電話時,他正在希臘為9月27.28日的斯巴達馬拉松賽進行訓練,起初他認為Six Days in the Dome可幫助他在斯巴達馬拉松之前做調整,不過在歷經幾次艱難的訓練後,他開始想挑戰新的記錄。
Bitter在接受外媒《跑者世界》訪問時自述﹕「我在鳳凰城的夏季中心訓練,要在攝氏超過37度下跑3-3.5小時,而且維持每公里約4分02秒配速。在一個4週的訓練週期中,上述訓練我做了134次,有2週達到150英里(約241公里)週跑量,我覺得自己處在最好的狀態。」大約5-6週後,Bitter決定如果有機會,絕不會放過在比賽中創造新紀錄的可能「當我心態轉換後,這場比賽就成了我的目標賽事,而我開始認為新紀錄可能發生。」
比賽當溫度涼爽、天氣非常好,Bitter的全液體補給策略是﹕前段每隔幾小時就將水和營養補給品混和飲用;開賽5小時後,為了補充能量和咖啡因並維持身體水分和活動,他每小時喝一次含巴拉圭冬青的飲料。這樣的補給幫助他在以5小時40分38秒通過50英里標記時,雙腿仍狀態良好。
進入後半段50英里,Bitter嘗試在下半場的前段加速10-20分鐘,但配速卻比以往習慣的速度慢,雖然仍保持配速,但他心裡開始出現疑慮。「約50英里處,我沒有很大的自信能比前半場跑得快,即便在後半場好幾圈我跑得不錯。當我到達長跑訓練的最長距離時,我的精神達到極度愉悅,而我需要停下來思考,平常我週末練習的最後幾十英里是怎麼完成的﹖我要把它想像成是周末訓練一般。」
在全長443公尺的跑道上,Bitter以11:19:13完成了100英里(約160.9公里),而他的下半場以5:38:35完成,比前半場快約2分鐘,在如此長距離的比賽中竟能做到「後段加速」。Bitter說道﹕「這是壓在我肩上的巨大重量,也是我訓練6年來的重要部分,所以當我通過100英里終點線時,就好像終於把最後一塊拼圖拼完整。」
然而隨著打破100英里世界紀錄,Bitter並沒有停下腳步,他繼續多跑了40分鐘,總共繞田徑場378圈,以12小時內跑完104.8英里(約168公里),打破了自己在2013年創下的101.8英里紀錄。是的!Bitter在同一天內跑出兩項世界紀錄。
打破世界紀錄後,Bitter恢復得很好,只有一些微小的痠痛和肌肉緊繃,但整體感覺良好。賽後他表示「除了自己獲得記錄之外,我希望藉此引起人們對這類活動的關注;超級馬拉松雖然以越野賽道為主流,但超馬運動員並不會害怕接受平坦賽道的挑戰,如果我能激勵多一些人參與其中,我認為這項運動肯定有人能在11小時內完成!我非常渴望知道人類在這類比賽中能到什麼極限。」
資料來源/Runner's World, The Washington Post
責任編輯/Dama
跑者到底需不需要做肌力訓練?一般來說跑步是屬於耐力型的運動項目,尤其著重於下肢與核心肌群,一般肌耐力的訓練方式並沒有特定的類型、強度或持續時間等等,但一定要記得時常被忽略的是整體肌力提升,才能讓肌耐力跟隨上升,因此,如果你沒有在基本的肌力上下功夫,就無法在耐力上保持長久的速度及能量。接下來,我們將針對跑者的下肢肌群來做加強訓練,除了能夠幫助你提升跑步能力外,還能順利進入耐力長跑的訓練階段。
訓練肌群:股四頭肌、腿後肌、腰部、小腿肌和臀肌
步驟1.眼向斜上方看,同時挺胸抬頭,將槓鈴放在頸後的斜方肌和三角肌後束上,兩腳間距的間距保持與肩同寬,雙腳應呈30~45度角的站立姿勢。
步驟2.背部保持平直,退後1-2步離開槓鈴架。
步驟3.吸氣並憋住氣時,啟動髖關節緩慢下蹲至大腿與地面平行。 步驟4.運用臀部的力量,將重量往上推起回到起始位置。
訓練肌群:大腿肌、臀肌和腿後肌
步驟1.雙腳分開一腳掌距離,雙手持啞鈴垂於身體兩側。
步驟2.吸氣輕鬆將右腳向前跨一步下蹲,挺直腰背上身保持直立平穩。
步驟3.呈弓步姿勢前腿上部稍為低於膝蓋水平,然後再恢復到起始位置。
訓練肌群:核心、臀肌和腿後肌
步驟1.把槓鈴置於上背部,類似槓鈴深蹲的方式,接著夾緊肩胛骨穩定槓鈴。
步驟2.挺胸朝側邊跨出一大步,臀步往下接近地面,右膝彎曲使大腿與地面平行。
步驟3.左腿伸直並讓核心肌群緊繃維持穩定,接著回覆到起始位置。
訓練肌群:小腿肌
步驟1.雙手持啞鈴站立雙臂自然下垂伸展,身體收緊平直重心略向前。
步驟2.呼氣,腳後跟向上提踵至最大程度,使腳前掌支撐身體重量。
訓練肌群:腿後肌、臀肌、下背部與核心
步驟1.膝蓋微微彎曲將雙手伸直握住壺鈴,並將髖部往後推讓腿後肌感受到緊繃的狀態。
步驟2.運用髖部的力量將身體往前送,同時臀肌夾緊回到站立的姿勢。
步驟3.接著再將髖部往後推,回到起始位置。過程中背部保持直挺!
資料參考/barbend
責任編輯/David