• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 核心訓練
  • 跑步
  • 跑步訓練
  • 增肌
  • 徒手訓練
  • 跑5K
  • 跑10K
  • 瘦身
  • 上半身肌群
  • 運動生理
  • 瑜伽
  • 飲食
  • 觀念
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 不同蛋白質的來源與胺基酸組成比例有何關聯?要肌肉量增加的你必需要了解
1
不同蛋白質的來源與胺基酸組成比例有何關聯?要肌肉量增加的你必需要了解
2
呼吸等長法:調息呼吸的基礎
3
當訓練好這個肌肉纖維會讓增肌成效較明顯
運動星球
運動星球

不同蛋白質的來源與胺基酸組成比例有何關聯?要肌肉量增加的你必需要了解

2019-09-02
知識庫 運動生理 增肌 減脂 增肌補帖 運動補給 飲食方式 觀念

我們都知道足夠蛋白質的攝取量,對於運動員或一般人的肌肉生長及發育十分重要,只要提高了蛋白質的品質,就能促使其更有效的肌肉蛋白質合成(MPS)是胺基酸的存在,一般來說蛋白質的來源有兩塊,分別為動物性蛋白質與植物性蛋白質,前者可以從肉類、蛋類、奶類與海鮮類取得;後者可由豆類、核果類與五穀根莖蔬菜類獲得,兩者之間胺基酸組成的類型和比例不同。

常見的動物性蛋白質與植物性蛋白質,胺基酸組成的類型和比例將有所不同。

蛋白質和胺基酸

胺基酸是生物學上重要的有機化合物,由胺基(-NH2)和羧基(-COOH)的官能團,以及連到每一個胺基酸的側鏈組成;而胺基酸也是構成蛋白質的基本單位,它賦予蛋白質特定的分子結構形態,使其分子具有生化活性,包括催化新陳代謝的酶又稱「酵素」。

在人體內的蛋白質是由20個胺基酸所構成,其中9個為必需氨基酸(EAAs)和11個非必需氨基酸(NEAAs)組成;然而,由於EAAs不能由身體生產必須來自我們吃的食物所獲得,從我們的飲食中獲得的必需氨基酸包括纈胺酸(Valine)、甲硫胺酸(Methionine)、亮胺酸(Leucine)、異亮胺酸(Iso-leucine)、蘇胺酸(Threonine) 、賴胺酸(Lysine)、色胺酸(Tryptophan)和苯丙胺酸(Phenylalanine);而兒童發育時還需要額外的必要胺基酸為組胺酸(Histidine),經過長時間的研究發現,它也是成年人不可或缺的必要胺基酸之一。

由於9個必需氨基酸(EAAs)不能由身體生產,必須來自我們所吃的食物中獲得!

一般來說大多數動物性食物來源的蛋白質,都含有適量的所有必需胺基酸(EAAs),這些也被稱為完整蛋白質,而來自植物性來源的食物通常會缺少一種或多種必需胺基酸,進而產生出不完整的蛋白質。因此,植物性蛋白顯示出特定胺基酸的限制,包括賴胺酸(Lysine),甲硫胺酸(Methionine)和色胺酸(Tryptophan),這限制了蛋白質在體內的功能;根據一些研究發現,動物和乳製品的蛋白質含有最高量的EAAs,適合在訓練後用於蛋白質合成和肌肉生長。

總體而言,蛋白質的品質是指它在刺激肌肉蛋白質合成(MPS)和促進肌肉生長方面的有效性;這是許多成年人、運動員和健身愛好者們最關心的蛋白質攝取量,另外,還有部分的研究表明,有三種必需氨基酸主要負責調節蛋白質平衡。

肌肉生長三大胺基酸

我們知道了胺基酸提供蛋白質修復、重建骨骼肌和結締組織的能力;雖然所有必需氨基酸(EAAs)都對此功能很重要,但有三種必需胺基酸有起主要的作用,這三個分別為亮胺酸(Leucine)、異亮胺酸(Iso-leucine)和纈胺酸(Valine),被研究出有調節蛋白質代謝、神經功能、血糖和胰島素調節。

另外,亮胺酸(Leucine)、異亮胺酸(Iso-leucine)和纈胺酸(Valine)也是我們常見的支鏈氨基酸(BCAAs)內必要的成分,這也是肌肉蛋白質合成(MPS)的關鍵成分;當我們食用BCAAs時它們會迅速進入血流並為肌肉組織提供,高濃度的胺基酸成分用於肌肉修復和生長。這也就是為何許多的運動員或是健身愛好者們都會選擇補充BCAAs的關鍵原因。

雖然,研究已經鑑定出前三種必需氨基酸對於肌肉成長有幫助,但似乎亮胺酸(Leucine)對於肌肉生長和纖維強度是較為優秀的,透過一些研究的報告發現,在兩餐之間單獨攝取亮氨酸,就可通過增加肌肉組織中的濃度來延長蛋白質合成效率,因此,有許多的運動營養師都會建議運動員們,在餐與餐之間攝取較高含量的亮氨酸做為補充。

亮胺酸(Leucine)、異亮胺酸(Iso-leucine)和纈胺酸(Valine)是我們常見BCAAs內的必要成分。

EEAs攝取量

必需氨基酸(EEAs)被認為在6-15g劑量範圍內,能有效的增加肌肉蛋白質的合成,同時,每餐攝取1-3g的亮胺酸(Leucine) 似乎也對於刺激肌肉蛋白質合成佔有十分重要的地位。另外,支鏈氨基酸(BCAAs)內含重要的三種胺基酸:亮胺酸(Leucine)、異亮胺酸(Iso-leucine)和纈胺酸(Valine);似乎單獨或共同食用將能刺激蛋白質的產生以促進肌肉生長和修復。

雖然有研究表示,單獨使用更多劑量的亮氨酸,可以延長蛋白質合成效率和刺激肌肉生長,但它也有表明,透過均衡攝入所有必需氨基酸(EEAs)更可促進肌肉增長。所以,在適當的時間點使用足夠量的亮胺酸(Leucine)與BCAAs,就能加強促進肌肉蛋白質合成(MPS)的增加。

根據上面所說的研究報告,大家都知道肉蛋白質是人體必需氨基酸(EAAs)的豐富來源,同時,肉類蛋白質內也含有高濃度的亮氨酸,例如30克份的牛肉蛋白質,就可以刺激年輕人和老年人的肌肉蛋白質合成(MPS)效率;另外,肉蛋白質還含有優質微量的營養元素和礦物質,這包括鐵、B12 和葉酸,慢性研究也顯示肉類蛋白質有助於增加肌肉量和減少脂肪量,而肉類蛋白質也是一種叫做肉鹼的分子的豐富來源,它能有助於減少因運動訓鍊所造成的肌肉損傷。

結論

攝取正確的好蛋白質來源,對於增強肌肉和減少脂肪來說非常的重要,但似乎並非所有的蛋白質來源都相同,因此,建議大家在攝取蛋白質時能多注意必需氨基酸(EAAs)的含量,如果你想要攝取支鏈胺基酸(BCAAs)做為補充品時,也要特別注意我們蛋白質來源中的高濃度亮氨酸,因為,它將會是我們肌肉生長、強度與恢復重要的胺基酸。

資料參考/draxe、bodybuildin

責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

呼吸等長法:調息呼吸的基礎

2018-12-20
瑜伽知識庫保健呼吸訓練運動生理

等長呼吸法 (Sama Vritti Pranayama)在字面上,Sama意思是指相同、相等或是全面的意思,而Vritti是指行動的意思,本呼吸法也常被稱為平衡呼吸法,意思是吐氣與吸氣比利相等,同時它也是調息所有呼吸的最基礎練習,讓練習者能專注在呼吸上,並藉由呼吸來控制感官與節奏。

呼吸等長法:調息呼吸的基礎 ©©yogalily.com

呼吸等長法好處

改善呼吸道
對於換季時常咳嗽、打噴嚏、呼吸急促,以及有呼吸道相關疾病者,透過呼吸等長法來調理,會大有改善。

平緩情緒
當天氣變化大,或是被工作壓到喘不過氣時,此時呼吸會變得較為短淺,情緒也會不安穩,透過呼吸等長法來調息心境,讓思緒變的順暢,此時心境也會較為寧靜許多。

促進循環
透過呼吸等長法來刺激內在循環,幫助身體排出更多廢氣,提升新陳代謝。

調理呼吸
呼吸急促,或是短淺的人,都可以透過呼吸等長法來調理呼吸,幫助呼吸時能更加順暢、規律。

運用在其他呼吸法上
呼吸等長法式所有呼吸法中的基礎,當練好呼吸等長法時,就能運用在其他較為困難的呼吸練習中,促進掌握其它呼吸法的技巧。

資料來源/Sense Studio、《慢慢做到位的深層瑜伽》
責任編輯/妞妞

分享文章
運動星球
運動星球

當訓練好這個肌肉纖維會讓增肌成效較明顯

2018-11-23
觀念健身運動生理知識庫

我們人體力量的來源是來自於肌肉的收縮,再加上絕大部分的基礎活動也離不開肌肉的參與,但你有想過我們的肌肉纖維在經過一連串的重量訓練之後,有哪些部位的肌肉會比較容易變得粗壯?相對來說,也會讓你的增肌成效較為明顯?

要訓練哪個肌肉纖維才會讓增肌成效較為明顯,你知道嗎?

想要更了解肌肉纖維的基礎知識,就必須從醫學的角度來說明,我們的肌肉主要分為三種:平滑肌、骨骼肌與心肌;心肌就是組成心臟的肌肉;平滑肌主要是分佈在血管壁或內臟壁的部分肌肉;骨骼肌是人體最常見的肌肉主要分佈在四肢和軀幹,通常連接着骨頭並操作四肢的活動,其中骨骼肌又叫隨意肌;心肌和平滑肌屬於非隨意肌,隨意肌能被大腦所控制非隨意肌則不能,因此,我們在健身訓練中所談到的肌肉都是指骨骼肌,這也是我們這篇將要來探討的肌肉纖維。

從醫學的角度來說明,我們的肌肉主要分為三種:平滑肌、骨骼肌與心肌。

骨骼肌纖維的分類

在骨骼肌的肌肉纖維上大致可分為收縮速度較快的快縮肌 (TypeⅡfibers)以及持久力較高的慢縮肌(TypeⅠfibers)。快縮肌又稱為白肌纖維,它的肌纖維橫斷面較粗,因此較容易發達粗壯,在運動時收縮的速度快而有力,爆發力強但持久力較差;具有高的有氧能力與疲勞阻力,但是糖酵解(無氧)能力差、收縮速度慢及運動單位的肌力較低,屬於低強度長時間運動的肌肉類型。慢縮肌又稱為紅肌纖維,肌纖維截面積較細,因此,收縮較慢爆發力不強但能持久耐勞,具有最高的糖酵解(無氧)能力與運動單位肌力,在有氧能力、收縮速度及疲勞阻力方面較差,屬於高強度短時間運動的肌肉類型。

在這兩種肌纖維的類型研究報告中,針對肌力訓練後肌纖維粗細差別,得到較容易變粗的肌纖維為快縮肌,研究報告中以大腿股四頭肌為例子;報告中指出訓練前快縮肌與慢縮肌的截面積比例為1.2比1;經過三個月的訓練之後比例變為1.6比1,由此,得知快縮肌比慢縮肌就容易變粗。

快縮肌 (TypeⅡfibers)與慢縮肌(TypeⅠfibers)多或少,將會影響運動的方式與成績! ©T3 Performance

哪個部位的快縮肌比例較高

人體肌肉中紅、白肌纖維的比例受遺傳因素的影響,有的人白肌纖維比例大,有的人紅肌纖維比例大。同一個人的不同部位肌肉的紅白肌纖維比例也不同。在不同負荷、不同動作速度進行運動的條件下,參加肌肉收縮的肌纖維類型也不同。一般規律是:在一定負荷強度下用較慢的速度完成動作,紅肌纖維起主導作用,如快速完成動作,則是白肌纖維起主導作用。由於遺傳的作用,每個人的肌肉中肌纖維的數目,以及紅、白肌纖維的比例,從出生五個月時就已確定,一年後形成。肌纖維的數目以及紅、白肌纖維的比例,通過後天鍛煉也無法改變。也就是說,如果你自身的紅肌纖維比例數多,你有成為優秀長跑運動員的潛力;如果你自身的白肌纖維比例數多,你有成為優秀舉重運動員或短跑運動員的潛力,這就是所謂的天賦!

紅、白肌纖維的比例,從出生五個月時就已確定。

經由上面的解說就可以知道,擁有慢縮肌(紅肌)比例多的人擅長耐力行的運動,例如長跑、競走與騎車等等;反之,快縮肌(白肌)比例多的人擅長力量,正因為白肌橫截面粗也就是健美運動員那種;所以紅肌多的人相較來說比較不適合練健美。說到這裡我們就必須說一下肌肥大,肌肉肥大主要鍛煉的是白肌!它的特點就是快而有力爆發力強但持久力較差,所以,如果你要練肌肥大就不能慢慢做很多次數的動作,這時需要的就是較大的強度與更少的次數。

資料來源/bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯/David

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 核心訓練
  • 跑步
  • 跑步訓練
  • 增肌
  • 徒手訓練
  • 跑5K
  • 跑10K
  • 瘦身
  • 上半身肌群
  • 運動生理
  • 瑜伽
  • 飲食
  • 觀念
ABOUT
Copyright © 2023 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務