我們都知道足夠蛋白質的攝取量，對於運動員或一般人的肌肉生長及發育十分重要，只要提高了蛋白質的品質，就能促使其更有效的肌肉蛋白質合成(MPS)是胺基酸的存在，一般來說蛋白質的來源有兩塊，分別為動物性蛋白質與植物性蛋白質，前者可以從肉類、蛋類、奶類與海鮮類取得；後者可由豆類、核果類與五穀根莖蔬菜類獲得，兩者之間胺基酸組成的類型和比例不同。

蛋白質和胺基酸

胺基酸是生物學上重要的有機化合物，由胺基(-NH2)和羧基(-COOH)的官能團，以及連到每一個胺基酸的側鏈組成；而胺基酸也是構成蛋白質的基本單位，它賦予蛋白質特定的分子結構形態，使其分子具有生化活性，包括催化新陳代謝的酶又稱「酵素」。

在人體內的蛋白質是由20個胺基酸所構成，其中9個為必需氨基酸(EAAs)和11個非必需氨基酸(NEAAs)組成；然而，由於EAAs不能由身體生產必須來自我們吃的食物所獲得，從我們的飲食中獲得的必需氨基酸包括纈胺酸(Valine)、甲硫胺酸(Methionine)、亮胺酸(Leucine)、異亮胺酸(Iso-leucine)、蘇胺酸(Threonine) 、賴胺酸(Lysine)、色胺酸(Tryptophan)和苯丙胺酸(Phenylalanine)；而兒童發育時還需要額外的必要胺基酸為組胺酸(Histidine)，經過長時間的研究發現，它也是成年人不可或缺的必要胺基酸之一。

一般來說大多數動物性食物來源的蛋白質，都含有適量的所有必需胺基酸(EAAs)，這些也被稱為完整蛋白質，而來自植物性來源的食物通常會缺少一種或多種必需胺基酸，進而產生出不完整的蛋白質。因此，植物性蛋白顯示出特定胺基酸的限制，包括賴胺酸(Lysine)，甲硫胺酸(Methionine)和色胺酸(Tryptophan)，這限制了蛋白質在體內的功能；根據一些研究發現，動物和乳製品的蛋白質含有最高量的EAAs，適合在訓練後用於蛋白質合成和肌肉生長。

總體而言，蛋白質的品質是指它在刺激肌肉蛋白質合成(MPS)和促進肌肉生長方面的有效性；這是許多成年人、運動員和健身愛好者們最關心的蛋白質攝取量，另外，還有部分的研究表明，有三種必需氨基酸主要負責調節蛋白質平衡。

肌肉生長三大胺基酸

我們知道了胺基酸提供蛋白質修復、重建骨骼肌和結締組織的能力；雖然所有必需氨基酸(EAAs)都對此功能很重要，但有三種必需胺基酸有起主要的作用，這三個分別為亮胺酸(Leucine)、異亮胺酸(Iso-leucine)和纈胺酸(Valine)，被研究出有調節蛋白質代謝、神經功能、血糖和胰島素調節。

另外，亮胺酸(Leucine)、異亮胺酸(Iso-leucine)和纈胺酸(Valine)也是我們常見的支鏈氨基酸(BCAAs)內必要的成分，這也是肌肉蛋白質合成(MPS)的關鍵成分；當我們食用BCAAs時它們會迅速進入血流並為肌肉組織提供，高濃度的胺基酸成分用於肌肉修復和生長。這也就是為何許多的運動員或是健身愛好者們都會選擇補充BCAAs的關鍵原因。

雖然，研究已經鑑定出前三種必需氨基酸對於肌肉成長有幫助，但似乎亮胺酸(Leucine)對於肌肉生長和纖維強度是較為優秀的，透過一些研究的報告發現，在兩餐之間單獨攝取亮氨酸，就可通過增加肌肉組織中的濃度來延長蛋白質合成效率，因此，有許多的運動營養師都會建議運動員們，在餐與餐之間攝取較高含量的亮氨酸做為補充。

EEAs攝取量

必需氨基酸(EEAs)被認為在6-15g劑量範圍內，能有效的增加肌肉蛋白質的合成，同時，每餐攝取1-3g的亮胺酸(Leucine) 似乎也對於刺激肌肉蛋白質合成佔有十分重要的地位。另外，支鏈氨基酸(BCAAs)內含重要的三種胺基酸：亮胺酸(Leucine)、異亮胺酸(Iso-leucine)和纈胺酸(Valine)；似乎單獨或共同食用將能刺激蛋白質的產生以促進肌肉生長和修復。

雖然有研究表示，單獨使用更多劑量的亮氨酸，可以延長蛋白質合成效率和刺激肌肉生長，但它也有表明，透過均衡攝入所有必需氨基酸(EEAs)更可促進肌肉增長。所以，在適當的時間點使用足夠量的亮胺酸(Leucine)與BCAAs，就能加強促進肌肉蛋白質合成(MPS)的增加。

根據上面所說的研究報告，大家都知道肉蛋白質是人體必需氨基酸(EAAs)的豐富來源，同時，肉類蛋白質內也含有高濃度的亮氨酸，例如30克份的牛肉蛋白質，就可以刺激年輕人和老年人的肌肉蛋白質合成(MPS)效率；另外，肉蛋白質還含有優質微量的營養元素和礦物質，這包括鐵、B12 和葉酸，慢性研究也顯示肉類蛋白質有助於增加肌肉量和減少脂肪量，而肉類蛋白質也是一種叫做肉鹼的分子的豐富來源，它能有助於減少因運動訓鍊所造成的肌肉損傷。

結論

攝取正確的好蛋白質來源，對於增強肌肉和減少脂肪來說非常的重要，但似乎並非所有的蛋白質來源都相同，因此，建議大家在攝取蛋白質時能多注意必需氨基酸(EAAs)的含量，如果你想要攝取支鏈胺基酸(BCAAs)做為補充品時，也要特別注意我們蛋白質來源中的高濃度亮氨酸，因為，它將會是我們肌肉生長、強度與恢復重要的胺基酸。

資料參考／draxe、bodybuildin

責任編輯／David

有許多人在吃完飯之後都會產生疲倦想睡的感覺，一般我們知道的答案都是「身體為了消化食物，都將血液集中流向腸胃等消化器官，因此，造成腦部缺乏氧氣造成昏昏欲睡的感覺」，這樣的答案與說法似乎頗具說服力，但其實會產生這樣的問題跟我們吃進去的東西有很大的關連性，這篇我們將討論進食之後會感覺疲倦想睡的原因以及如何預防這個問題。

血清素的影響

進食之後為何會想睡？有研究說跟血清素有關！然而，什麼是血清素（Serotonin）？血清素又被稱做血清張力素也可稱做5-羥色胺和血清胺簡稱為5-HT，被普遍認為是幸福和快樂感覺的貢獻者，然而，血清素在我們的大腦內的總含量大約為2%，有超過9成都位於黏膜腸嗜鉻細胞和肌間神經叢，參與腸蠕動的調節，與腸黏膜進入血液的5-HT主要被血小板攝取（8%-9%的位於血小板中），剩餘部分在中樞神經的血清素能神經元中合成，其中它具有各種功能，這些包括調節心情，食慾和睡眠；血清素還具有一些認知功能包括記憶和學習，在突觸處調節5-羥色胺被認為是幾類抗抑鬱藥藥物的主要作用。

飲食造成疲倦？

因此，有些研究人員認為，當一個人透過進食之後會感受到疲倦的狀態，就是因為身體產生更多的血清素所造成的現象。尤其是食物中含有大量的蛋白質與碳水化合物，會比一般的食物要容易造成疲倦，這是因為許多富含蛋白質的食物中都含有一種叫色胺酸（Tryptophan）的胺基酸，這是一種人體不能合成的必要胺基酸之一，因此，我們必需由食物中攝取它；而色胺酸的明顯結構式特徵是，它含有吲哚官能團也是血清素（5-HT）的前體，而碳水化合物會引起胰島素釋放，胰島素反過來刺激的大的中性支鏈胺酸(BCAA)的攝取，但不是色胺酸(芳族胺酸)進入肌肉，在血流中增加色胺酸在(BCAA)的比例，由此產生增加色胺酸比率，降低在大型中性胺酸傳送的競爭(其傳輸兩者(BCAA)和芳族胺酸)，從而導致吸收更多的色胺酸穿過血腦屏障進入腦脊液，一旦在腦脊液在中縫核色胺酸通過正常酶途徑轉化為血清素，所得的血清素是由松果體進一步代謝成褪黑素。所以，才會有研究表示，進食之後容易引起疲倦與嗜睡的問題，最主要可能是吃進大量的蛋白質與碳水化合物的混和食物，間接增加能促進大腦睡眠的退黑激素。

避免進食後疲倦

吃完飯之後感受到疲倦想睡覺，這個問題對於一般人來說如果沒有太大的影響，那就不如好好的去睡一覺補充體能，但如果你是需要在危險情況下工作的人，例如工具機台操作人員或是開車的駕駛者，吃完飯想睡覺造成注意力與反應無法集中的狀況，反而，是提升危險的可能性。

在2017年的「模擬夜班時間進食造成嗜睡與胃部不適」的研究報告中指出，要防止進食之後就想睡覺的人，必需要注意以下這4點建議才能防止飯後所產生的疲倦感與嗜睡狀態。

1.盡量少量多餐：

可以每隔幾個小時吃進一些食物或是小點心，避免一次就吃進大量的餐點造成疲倦感，少量多餐可以維持能量的平衡也能讓整體的精神更加充沛。

2.充足的睡眠時間：

如果你在晚上有獲得充分的且良好的睡眠品質及時間，在午餐過後身體會出現疲憊與嗜睡的症狀就會相對的減少許多，但不見得會完全消除。

3.適度的運動：

進行輕度的運動例如飯後散散步這類的活動，也可以讓你的身體減緩皮老的感覺，尤其是中午吃過飯之後，去戶外走走更能增進腦部的精神狀態，讓下午的體力更好。

4.午餐後曬太陽：

根據2015年這項研究調查，休息時間充足的受測者透過午睡或陽光照射這兩組研究，對進食後改變任務轉換性能的影響性有何改變，研究結果為午餐過後透過陽光的照攝，可以改善腦部認知的能力，

結論

有許多的人在進食之後都會感覺到疲倦愛睡的現象，這是由於你的餐點內含有大量的蛋白質與碳水化合物所造成，在大多數的情況之下，吃完飯之後會產生這樣的狀況是屬於自然現象，但如果你的狀況會妨礙你日常的生活造成危險性，哪你就必需要改變進食的內容與份量，如果你嘗試這樣的調整還無法改變飯後疲倦與嗜睡的症狀，請立即連絡醫生進行檢查與調整。

資料參考／NCBI、medicalnewstoday

責任編輯／David

肩膀肌群與肩膀關節為人身體最複雜的肌肉群與關節，主要負責整個肩膀的運動，同時也是人體上運動角度最大的關節。正因為肩膀擁有如此多的功能性，所以如何適當的保養與訓練肩膀將會是非常重要的一環。

肩膀主要由比較大的「三角肌」、「斜方肌」、「提肩胛」與比較小的「棘上肌」、「棘下肌」、「小圓肌」等所組成。正是因為肩膀是由這麼多的肌肉所組成，所以在肩部的運動上，才能有這麼大的靈活性。

然而現今肩部疼痛也成為現代人的一種通病，許多的人都有肩部疼痛的問題，或者是更嚴重的五十肩問題，這些問題多半是過度的使用肩膀，或是忽略了肩膀肌肉的訓練而產生的問題。

平時可以藉由鍛鍊關節周圍的肌肉，幫助關節的穩定，以及減少關節的磨損，在生活中，肩膀的使用頻率其實不少與膝關節或是其他關節，但是忽略的程度卻是大於這些關節的，當長期在使用肩部卻沒有適當得鍛鍊時，很容易造成肌腱發炎，或是關節磨損，而不使用則會有肩部肌肉退化或是肩膀肌腱沾粘的問題。

正因為這樣的狀況，造成了現在很多人的肩膀問題，其實這些問題多半是可以預防的，只要藉由適當的鍛鍊與運動，增進肩膀肌肉群的適度發展，不僅可以保護肩膀關節，也可以避免長期不使用導致肩膀的沾粘等等的問題。

對於已經感覺到肩部疼痛問題的人，是相當不建議直接去找國術館的診治的，因為肩膀的肌肉群相當複雜，也有許多深層肌肉，而這些肌肉所產生的狀況不一定是肉眼可以輕易辨別出來的。

所以有這樣的問題時，要先找專門的骨科醫生做最詳盡的診斷，釐清肩膀的問題是出在哪裡，以免因為不適當的治療方式而造成狀況惡化。

所以在日常生活中，適度增加肩膀的訓練或是運動，以避免這些問題的產生，也可以同時擁有好看的肩部線條。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 司博特－打造強壯肩膀4個肩部重量訓練動作 
6. 早安健康網－謝霖芬：常見的肩膀肌腱問題與治療方法