養成運動習慣能讓身體更健康,這句話相信大家都聽到耳朵都快長繭了。但每個運動都能有效的幫助增強大腦減緩因年齡造成的退化嗎?國外的科學家首次直接比較了不同類型運動對神經系統的影響,例如大家常進行的跑步、舉重訓練和高強度間歇訓練等運動項目。最終的結果指出,拼命努力的運動不見得對大腦有幫助。
根據一項在老鼠身上所做的研究發現,運動訓練通常都能改變大腦的結構及增加細胞容量,也可減少大腦白質(White matter)和灰質(Grey matter),因年齡所造成的空洞數量及大小範圍;這對於腦部的學習、功能障礙、思考與計算邏輯有著絕大的影響性。另外,在2016年發表於《生理學雜誌(Journal of Physiology)》上的一項研究也發現,不同的運動項目對大腦的海馬體也有不同的影響。
芬蘭于韋斯屈萊大學(Jyväskylän yliopisto)的研究人員,對一大群成年的雄性老鼠分組安排不同的運動訓練,其中一組為保持不運動的對照組,其餘的分別安排跑步(滾輪)與組力訓練(爬牆或尾巴放微小有重量的物體)的無氧阻力訓練 (RT),另外一組被安排進行高強度間歇訓練又稱高反應訓練者 (HRT),這組的老鼠會被擺放置快速滾輪上跑3分鐘,然後切換至2分鐘的慢速滾輪,過程重覆進行3次共15分鐘。
在這項研究裡,研究人員對這些低反應訓練者(LRT)和高反應訓練者(HRT)成年雄性老鼠,進行了6~8週的各種形式的運動訓練,並檢查了對成年海馬神經發生 (AHN) 的影響。與久坐的對照相比,在跑輪上自願奔跑的低反應訓練者(LRT)中觀察到的雙皮質素陽性海馬細胞數量最多,而在跑步機上的高強度間歇訓練 (HIIT)對成年海馬神經發生 (AHN) 的影響較小;而在跑步機上進行耐力訓練的低反應訓練者(LRT)和高反應訓練者(HRT)的成年海馬神經發生,均高於透過攀爬樓梯進行無氧阻力訓練 (RT)這組,儘管無氧阻力訓練 (RT)的肌力有顯著的成長,但海馬組織看起來就和久坐的對照差不多。
雖然,這項研究是運用老鼠來進行,但這樣的研究也可以推論到人類身上。于韋斯屈萊大學的研究人員Miriam Nokia博士表示,他們一致認為持續的有氧運動可能對於人類的大腦健康最有益處;儘管這項研究推測長時間奔跑會刺激大腦一種腦源性神經營養因子 (Brain-Derived Neurotrophic Factor) 的釋放,但為何長跑比其它的運動訓練更有效率尚不清楚,但已經透過這些研究了解動物跑的越多,所產生的腦源性神經營養因子 (Brain-Derived Neurotrophic Factor)就越高。
另一方面,重量訓練雖然對肌肉的成長有好處,但研究中發現對於腦部的腦源性神經營養因子 (Brain-Derived Neurotrophic Factor)並沒有任何影響,這可以解釋為什麼在這項研究中它沒有促進神經發生。同時Miriam Nokia博士也表示,就高強度間歇訓練而言,對大腦的好處可能會因其運動強度而被消減,簡單來說:高強度間歇訓練比中強度跑步更容易產生壓力,而壓力往往會減少成年海馬神經發生 (AHN)。
但是這樣的結果並不意味著,只有跑步或類似的運動訓練才能增強大腦細胞減緩退化,只是這些運動訓練項目能促進海馬體中最多的神經發生,而重量訓練和高強度間歇訓練則有可能會導致大腦周邊的其他部位發生不同的變化,甚至有可能會幫助腦部血管的健康狀態。所以,如果你目前專注於重量訓練或高強度間歇訓練的課表,請偶爾加入中強度的長跑練習,活化大腦細胞與健康。
資料參考/Journal of Physiology、科學人雜誌
責任編輯/David
離心訓練是一種藉由外在負荷的重量來牽引之前進行收縮的肌肉,讓肌肉伸長,當肌肉所產生的力量小於外在負荷器材所施予的力量,也就是順著地心引力的施力方式,讓肌肉再延展中被破壞,這就是離心訓練。
一般來說,離心訓練的運動可以分為兩種效果,首先,離心訓練會先用到人體的快縮肌纖維,如果比較支配快縮肌與慢縮肌的運動神經,支配快縮肌的神經細胞比較大,所支配的肌纖維數量也比較多,也就是說,快縮肌纖維的特徵是尺寸較大,比較容易經由鍛鍊而加粗,反之,讓肌肉緩緩出力的訓練,會優先使用尺寸較小的慢縮肌纖維,直到用的力量較大時,才會開始動員到體積較大的快縮肌纖維,這就稱之為「尺寸原理」。
研究發現,離心收縮的動作會大量使用到快縮肌纖維,也就是說離心訓練可以無視「尺寸原理」而優先動員比較容易變粗的快縮肌,正是因如此,可以期望獲得比較好的訓練效果。
獲得更大的力量以及爆發力:
由於離心收縮的發力模式,當你在進行力量訓練,特別是肌肉的收縮進入到離心階段時,肌肉能夠提供給你更多力量,具體感受而言,當你在臥推或者硬拉是,你會發現離心階段你的發力更為輕鬆平順,這允許你選擇負荷更大的力量訓練。
更良好的訓練效果:
有規劃地在動作中進行離心訓練,可以讓肌肉感受更多力的作用,增加肌肉纖維的撕裂,進而使得肌肉在力量訓練中得到最大程度的刺激,獲得更好的肌肉生長效果。
更好的運用力量用在訓練上:
相比於向心階段的收縮,肌肉在離心階段的伸展消耗的能量更少,這不僅意味著你能更完全地運用你的體力,也表明你有了壓榨肌肉力量的更好手段,只有當肌肉在允許範圍內得到最大的伸縮,肌肉纖維得到最大的破壞,肌肉本身的恢復功能才能完全被激發,超量恢復才有了實現的前提。
產生最大的肌肥大效果:
離心訓練不只適用於運動員以及各個健身者,任何人如果想要增加肌肉尺寸都可以坐上離心訓練,因為比起較慢的離心動作,快速離心動作可以讓蛋白質合成及肌肉毀損。
更容易突破停滯期:
之前提到過,離心訓練能讓你在更大強度下進行訓練,肌肉會因此而到更大的壓力,促使肌肉進行超量恢復,而另一方面,通過調整肌肉在離心階段的動作頻率,比如,在肌肉離心收縮階段讓肢體動作更平緩,我們能夠讓肌肉產生更多的肌肉纖維撕裂,進而使得超量恢復取得更為明顯的效果。
增加柔軟度:
離心訓練已經被證實是增加柔軟度最好的方式之一,比起許多靜態伸展,離心訓練更為顯著,離心訓練可以增加髖關節的活動範圍,平均為22%,而測量全部關節的活動範圍時,發現是至少能增加13%。
離心訓練是一種高強度的訓練,也容易造成過度訓練,如果在肌肉受傷還沒復原前就再度訓練,也無法達到效果,畢竟還是要讓肌肉充分的修復,肌肥大的效果才也會好。