在運動的你有發現訓練時血壓上升的問題嗎？以平均來說，我們在運動的時後收縮壓與舒張壓都會上升，但兩者的上升幅度並不會相同，一般來說收縮壓會隨著運動的強度增加，而呈現出正向的相關性；反觀舒張壓則只會出現小幅度的上升；例如我們一般人在正常休息的時後收縮壓為120mmHg，但只要開始進行大幅度的運動時收縮壓就有可能會來到200mmHg，而運動員在進行最大強度訓練時，則收縮壓就有可能會達到240mmHg左右。

這樣上升的狀態會隨著最大強度的穩定後，收縮壓就會呈現持平的狀態不再上升，這點將與心跳相同，加設當呈現這樣的狀態時再將訓練強度增加，我們的收縮壓就會隨之上升；然而，只要我們維持固定訓練強度一段時間之後，收縮壓就會逐漸下降但舒張壓則仍然會維持不變。會有這樣的變化則是因為收縮壓上升的目的是運動時增加的心輸出量，也由於心輸出量與收縮壓的上升，肌肉組織便可以接收更多的血液供給。

由於血壓上升的同時，也會促使增加血漿離開微血管進入肌肉組織內部，這將代表有更多的養分與氧氣進入運動時所需的骨骼肌中，此外，倘若當我們運動時供給骨骼肌養分的小動脈，會受到血管擴張因子的調控而舒張，進而導致總週邊血管阻力（Total peripheral resistance,TPR）的下降，則就會使得持續固定強度的運動時，為何收縮壓會下降的原因。

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兩者之間的差異性

舒張壓與收縮壓不同的原因則是，當進行非最大強度訓練時舒張壓變化並不會隨著運動強度上升而增加，當我們進行劇烈運動時，舒張壓則只會出現微幅的上升狀態。這時後運動所造成的骨骼肌以外的器官小動脈會因為交感神經的作用而收縮，另外，骨骼肌將會因為代謝累積物造成血管放鬆，而附蓋過交感神經的作用造成血管舒張，所以，才會造成運動時舒張壓與收縮壓上升幅度的差異性。

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另外，對於血壓上升的問題必須要在說到伐氏操作（Valsalva maneuver）也可稱為努責現象；這是當身體進行阻力訓練時會出現深呼吸後閉氣的行為，通常都發生在我們全身要出力的時候，例如在日常生活當中便秘蹲廁所或提起重物都會發生，而在健身時的深蹲及硬舉，這些需要穩定軀幹做1RM大負荷重量動作也會出現，這時候我們都會自動閉氣，讓身體能全神貫注出力，在臨床醫學上這樣的動作，會增加胸腔內的壓力讓身體核心與脊椎的穩定性更好，但同時也會造成胸腔內的壓力過大、血壓急速上升，導致一系列心臟血管的血液動力變化，進而出現頭暈與低血壓等不適症狀，一般來說，這會造成短暫2-3秒的血壓上升現象，其上升的幅度甚至可高達收縮壓480mmHg/舒張壓350mmHg。

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資料參考／barbend、mensjournal

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根據英國頂尖的研究型大學-巴斯大學（University of Bath）和伯明翰大學 (University of Birmingham)的健康科學家，發表在臨床內分泌與代謝雜誌（Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism）上的一項新研究中發現，通過改變飲食和運動的時間，人類可以更好的控制體內血糖的濃度，簡單來說，改善身體對胰島素的反應方式，並降低人們患2型糖尿病和心血管疾病的風險。

這項為期六週的研究，找來了30位被歸類為肥胖或超重的男性，並將他們分成運動前吃早餐、運動後吃早餐以及不改變生活方式（對照組）三組，發現在早餐前運動的人，燃燒的脂肪量是早餐後運動的人的兩倍！

脂肪做為能量

研究人員發現，人體會增加脂肪是由於人們經過一整晚的禁食之後，因為，胰島素濃度降低導致身體必需要運用脂肪來做為能量，因此，就會大量的燃燒脂肪以維持身體運作。儘管這在六週內並沒有發現重大的減肥差異性，但確實對於健康產生一些重大的影響，因為，透過早餐前能量的消耗讓身體對胰島素的反應能力變得更強，讓血糖濃度可以獲得較為有效的控制；所以，就有可能可以降低罹患糖尿病與心臟疾病的風險性。

也根據最新的證據表明，與運動有關的進餐時間可以改變有效的運動方式，這項研究的團隊希望著眼於對進食前後訓練的人，在體內的肌肉中脂肪存儲的影響及其效果。

胰島素反應能力

巴斯大學（University of Bath）衛生學系的賈維爾·岡薩雷斯（Javier Gonzalez）博士解釋說：我們這項研究的結果表明，只要改變飲食和運動之間的時間，就可以對你身體的健康帶來極為重大的改變。因為，我們在研究中發現早餐前訓練的人增加了對胰島素的反應能力，有鑑於兩個運動組的體重減輕和運動量相似，唯一的區別是在於飲食的時間差異。

蛋白質合成效率

另外，在這為期六週的試驗中科學家們發現，儘管進行了相同的訓練量與攝取適當的食物，但早餐前運動組的肌肉比早餐後運動的組的肌肉，對於體內胰島素的反應更大。同時，也發現早餐前進行訓練的人蛋白質的合成效率也更加明顯，特別是那些參與了將葡萄糖從血流輸送到肌肉的蛋白質。而特別值得注意的是，早餐後的運動組實際上結果並沒有比對照組好。

最後，伯明翰大學 (University of Birmingham) Gareth Wallis博士補充說：這項研究正表明，在禁食過後的狀態下進行運動可以增加對人體的好處，不用特別改變訓練強度以及時間，就能將胰島素和血糖做最良好的控制，以獲得健康的身體。

資料參考／Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism

責任編輯／David

運動當中，無論有氧、無氧運動，或激烈如游泳、跑步，健身等，其最重要也是最容易忽略的，就是做好呼吸、換氣等氧氣的供應行為。古人有所謂吐吶、調息就是指在運動之際，如何做好呼吸之道，才能使運動達到健身的目的，而不會因運動而氣急攻心、氣喘不止。因此有節奏、規律、穩定、深度的呼吸一則可以減少運動時的壓力緩和緊張的情緒，另外可以讓氧氣充份的供應身體運動時的需要。

呼吸對於運動，有多重要？

以初階跑者來說，跑步時該如何呼吸是最常見的問題之一，當雙腳已準備好努力向前奔跑時，呼吸的肌耐力、換氣節奏卻經常不如雙腳有力，而容易亂了方寸。往往跑不到幾分鐘，卻因為上氣不接下氣，便開始出現各種問題，如：側腹痛或是口乾舌燥。這是因為我們日常習慣於短淺急促的『胸式呼吸』，這種呼吸方式往往往往只運用到上胸，全肺五分之四的中下肺葉的肺泡卻在「休息」的狀態，而忽略了其實可利用呼吸訓練的方式來鍛鍊橫隔膜肌群，充分運用自己肺部的所有容積，達到提升最大攝氧量與練習深呼吸地目的。
 
除了平時實際訓練之外，還有什麼方式能加強腹式呼吸以及用嘴巴呼吸呢？市面有各式各樣針對呼吸訓練的輔助器材，因應越來越夯的個人運動表現需求，開發者健氣家獨立研發了適合一般人與進階運動表現的兩款「Bravo舒呼樂呼吸力訓練器」，運用阻抗(重量訓練)直接針對深層呼吸肌肉群進行訓練，以簡明的操作方式、輕便的醫療級材質打造了適合所有人使用的呼吸力訓練器，輕巧的體積與重量，隨時隨地配合呼吸法做訓練，就能輕鬆增進自己的攝氧量，改善呼吸。
 
為此，我們分別請到跑步教練及游泳教練，依著他們訓練的豐富經驗以及對自己身體狀況的了解，來做一個實際的測試，以下是他們使用實測的心得：

跑步教練黃想想：呼吸訓練是跑步必須的輔助訓練

黃想想

專項
田徑部門－中長距離
目前專攻800公尺、1500公尺

得獎經歷
全國中等學校田徑錦標賽 800第二名
全國中等學校運動會1500公尺 第三名
全國兼新北市青年盃 1500公尺 第二名
臺北市青年盃 800公尺 第一名
全國大專院校運動會 1500公尺 第五名
全國大專院校運動會 800公尺 第七名

證照
中華民國田徑協會-田徑C級教練
臺灣幼兒體育協會-幼兒運動遊戲初級指導員
CFC-C級健身體適能教師

最近正好處於恢復期的想想教練，相較於過去訓練的強度也相對減低，也正巧能有較多空閒的時間，專心針對呼吸器的訓練。
 
雖然是第一次使用健氣家的舒呼樂呼吸力訓練器，但是相較於過去單純用人工的腹式呼吸法，經過1個月的訓練，想想教練感覺較過去更了解腹式呼吸法。所謂的腹式呼吸法意旨當你吸氣時腹部凸起，反之吐氣時腹部自然凹下，此動作能加強肺部下半部的換氣。所以當在跑步的時候，他們也經常用到此呼吸法。但在劇烈移動及這樣大口吸吐的狀態下，其實並非我們想像的容易，別說是新手了，就連擁有10幾年跑步經驗的想想教練來說，依然會喘會累。

所以這個呼吸訓練器對想想來說，是在跑步之後的再一次訓練，使用呼吸訓練器訓練後，她也感覺在呼吸的部分，相較過去的訓練要來的容易些，也開始減少很喘很累的感覺。
 
本身有在擔任跑步教練的她也認為，此呼吸訓練器也很適合於初學者使用或是遇到瓶頸需要將訓練強度增強的進階者使用。一般初學者在適應呼吸階段，平均需要花2-3個月的時間，才能開始習慣這種感覺，但若有這樣輔助的器材，也許就能減少一半的時間，讓他們輕鬆好上手。

游泳教練蔡坤霖 ：使用呼吸訓練器，發覺無限的可能

蔡坤霖

專項
兒童游泳教學、幼兒游泳教學、成人游泳教學

證照
中華民國游泳救生協會游泳池救生員
中華民國游泳救生協會C級游泳教練證
中華民國游泳裁判教練協會B級游泳教練證
ADS OPEN WATER潛水證
SS1進階潛水證照
SS2救援潛水證照

有著10年游泳經驗的蔡教練，換氣本身對他來說已是爛若披掌，無論在教課或是自行練習，只要是與水接觸，皆需要吸取大量的氣，所以水與空氣的互動，是他每天必做的功課。
 
照理來說，這樣長年訓練下來，蔡教練的呼吸肌應相當有力，不過他卻表示：「由於過去沒有使用過任何輔助器材來練習呼吸，總以為自己現在的呼吸狀況已經是完美情況，沒想到使用呼吸器之後，發現原來自己的呼吸肌還有無限的可能。」經過1個月的測試，每天早晚訓練30次的循環，強度由阻力等級三起跳，除了加強了在泳訓過程中的呼吸節奏外，也更了解到吸氣吐氣之間的奧妙之處。
 
所謂的「呼吸肌」分為吸氣肌（主要為橫膈肌、外肋間肌）與呼氣肌（內肋間肌和胸腹部的輔助呼吸肌如腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌與腹直肌），呼吸運動便是由這些呼吸肌收縮來完成，這些肌肉都核心肌群的一部分，所以訓練呼吸肌也等於訓練核心肌群。所以運用呼吸訓練器來鍛鍊吐氣肌肉，能夠增加運動過程的穩定度，再換氣的過程中，也能更強化核心肌群並較過去的訓練吸到更大量的氣，游得更久更遠。

同時他也認為，這個舒呼樂呼吸力訓練器對於游泳新手來說也相當適合，一般日常生活中，我們都習慣用嘴巴呼吸，但因為受到水這個介質的影響，所以須由嘴巴來做換氣的動作，但許多新手會因為不習慣而容易被水嗆到。若使用呼吸訓練器當作新手的輔助工具的話，除了能加速換氣練習的效果，也能克服緊張的心理。
 
對教練們來說，不論訓練的強度或是練習的長短，換氣是需要持續的練習，就如同呼吸一樣，那是一輩子不可或缺的事情。

健氣家BRAVO舒呼樂呼吸訓練器

編號  DT12/DT13
名稱  舒呼樂呼吸力訓練器（一般訓練款）/（訓練躍級款）
顏色  青草綠 / 艷陽橘
配件  專用軟咬嘴、軟式鼻夾、卡扣式安全頸帶、舒活樂運動收納包（綠/橘）
建議售價  一般訓練款$2450 / 訓練躍級款$2750
詳細資訊  健氣家粉絲專頁｜健氣家購物官網