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掌握跳繩4秘訣，助你延長燃脂時間
2020-03-13
跳繩幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能掌握燃脂的囊法且不會受傷？根據減重名醫呂紹達表示自己透過跳繩設計一套減肥法，將跳繩和有氧伸展操結合，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實際操作，不僅身型有變得合乎自己標準，還能練出一身緊實線條。
掌握跳繩4秘訣，助你延長燃脂時間 ©salud180.com
步驟1：跳繩前先暖身，啟動燃脂開關
在做任何運動前的暖身操非常重要。主要是透過暖身來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於預熱的備戰狀態，同時可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃開關。
步驟2：三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率
根據減重名醫表示，有動以及動對就好，時間長短不是很重要。尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以常令人打退堂鼓。因此，建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量且更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝來打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！
©emedemujer.com
步驟三：跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時
大家都知道在運動當下身體會消耗熱量。但有研究指出，利用高低強度間歇訓練，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是所謂的後燃效應（after-burn effect）。因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。
步驟四：下午3點到6點跳，效果最顯著
人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍。因為我們大腦皮層下丘腦的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性且反應最快、力氣最大，同時人也最清醒也不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。
©lavidalucida.com
資料來源／早安健康
責任編輯／妞妞
運動星球
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不能去健身房很悶？英國健身教練用酒瓶進行11個居家訓練
2020-04-10
因為疫情的關係你是否不敢去健身房運動？但是待在家裡沒有器材又不知道該怎麼辦？別擔心！英國倫敦Define工作室創始人兼教練的Ashley Verma有一個不用啞鈴等器材，也能在家簡單進行的11項重量訓練，現在就趕快去找酒瓶或是裝水的寶特瓶吧！
不能去健身房很悶？英國健身教練用酒瓶進行11項居家訓練 ©cosmopolitan
1.紅酒瓶後抬腿
訓練部位：大腿馬鞍肉、腰
請將這項動作當成一個不能踢倒酒瓶的遊戲，這樣才能確保你接下來的動作是正確的！首先，將臀部與上半身維持不動，將腿抬至酒瓶上時儘量避免使用下腹部的力量來操作，這樣才可以加強你腹肌、臀部與後腿腱的肌耐力。一側做20次，最後可挑戰增加至60次。
©cosmopolitan
2.紅酒瓶側踢
訓練部位：大腿馬鞍肉、大腿內側、腰、手臂
這個動作主要是在訓練身體核心的穩定性，以及大腿內側與馬鞍部位，先採側向的姿勢，一側手臂握住酒瓶與腳同時伸展，另一側手臂與膝蓋靠在地面保持不動，操作時必需要腹部核心用力穩定住身體的平衡。一側做20次。
©cosmopolitan
3.紅酒瓶胸推
訓練部位：胸部、臀部、大腿、手臂
想要快速燃燒卡路里的最佳方法，就是訓練你的臀大肌部位，首先，將兩隻腳放在牆上一隻腿彎曲至90度另一隻伸直，接著，開始做類似橋式的動作，並將酒瓶維持在中胸處，雙手握著酒瓶隨著臀部上下移動。這個動作可以雕塑上半身曲線，一側做20次，最後可逐步增加至60次。
©cosmopolitan
4.紅酒瓶三頭肌
訓練部位：胸部、臀部、大腿、上手臂、背肌
做法與紅酒瓶胸推動作相似，但這個動作主要在訓練肱三頭肌部位，先雙手握住酒瓶手肘彎曲，並接著將手臂向內彎至臉部上方，一側做20次，如果體能許可，最後可挑戰增加至60次。
©cosmopolitan
5.紅酒瓶深蹲
訓練部位：臀部、大腿、腹部
這是一項很簡單的熱身運動，可以和朋友一起運動！首先，與朋友面對面雙腳張開站1與11點鐘方向，腳尖朝向45度方向打開，膝蓋彎曲但不要超過你的腳趾前端，上半身向前傾斜小腹收緊，接著來回深蹲1分鐘，這邊要注意當傳遞酒瓶時，需夾緊臀部讓腰部進行最大程度地扭動。
©cosmopolitan
6.紅酒瓶屈膝
訓練部位：大腿、側腰、腹部、手臂、後背
要開始做這個動作時，雙腳先打開成一直線並膝蓋彎曲，將腳趾分開但不要超過一片披薩的寬度；進行屈膝時，記得收緊腹部和夾緊臀部，沒過多久會開始感覺到腿部和腰部的肌肉在顫抖，別擔心這是正常的現象。每一邊做20次，如果體能許可，最後可挑戰增加至60次。
©cosmopolitan
7.紅酒瓶踢腿
訓練部位：大腿、臀部、手臂
這個動作可以訓練身體的平衡感！會讓全身的肌肉都參與並增加控制肌肉的能力，請保持膝蓋輕微彎曲切記不要將膝蓋打直，每次抬起膝蓋時記得將小腹用力縮緊，每次做至少1分鐘。
©cosmopolitan
8.紅酒瓶深蹲胸推
訓練部位：胸部、上手臂、大腿、臀部
雖說這是大家都熟悉不過的動作，但是這是增強肌耐力和雕塑下半身的最佳方法；首先，將雙腳置於臀部正下方，將後背貼住牆向下移至臀部與膝蓋呈一直線，這時你會感受到腿部的肌肉正在運作，接著將酒瓶放置於胸前並向前推時，注意需將小腹縮緊並保持肩膀放鬆。每組做1分鐘，最後可挑戰增加至3分鐘。
©cosmopolitan
9.紅酒瓶傳遞
訓練部位：腹部、側腰、手臂
如果你是一個初學者的話就將腳平放於地面，如果對自己的核心力量有信心的人，則可以將腳保持在彎曲狀態，而想要挑戰更高階的人，就可以將雙腳抬離地面，接著，背對夥伴扭轉身體，將酒瓶傳遞給您的夥伴，來回做1分鐘。先以緩慢的速度開始，再慢慢加速到自己可接受的速度。這項動作可以鍛鍊腹側肌肉，消除大家最在意的「游泳圈」！
©cosmopolitan
10.仰臥起坐乾杯
訓練部位：腹部、側腰
想要練腹直肌與腹內外斜肌嗎？用仰臥起做搭配乾杯的動作就可一次都練到，雙手握酒瓶並仰臥於地面，起身時記得雙腳維持不動腹部用力抬起上班身，並轉身做乾杯的動作，每組做1分鐘。
©cosmopolitan
11.紅酒瓶平板與單腿支撐
訓練部位：全身肌群
大家都知道真正訓練腹肌的最佳動作為平板撐體，首先一個人做平板撐體，必須將腹部收緊、脊椎拉直以及頭抬起來，並注意不要將下巴貼在脖子上，避免脖子與下巴間產生不必要的拉扯。另一個人進行單腿支撐並倒酒的動作，要保持膝蓋彎曲以及緊縮腹肌以保持身體平衡（如果不想喝酒，模仿倒酒的動作即可）。
©cosmopolitan
11個動作的示範影片：
資料參考／cosmopolitan
責任編輯／David
運動星球
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你所不知道的11種TRX瑜伽訓練
2016-09-01
我們已經知道TRX這種訓練有很多好處，但是你知道它也可以用在瑜伽訓練上嗎？就像瑜伽磚或是瑜伽枕一樣，TRX可以做為瑜伽輔助或加強訓練的工具。Under Armour訓練與TRX指導員 Shauna Harrioson 指出，因為TRX懸吊的輔助，不僅可以增加肌肉的力量，也可增加做特定瑜伽時的自信，或是減少訓練上的恐懼感。
以下就由 Harrioson 來做示範，教你如何使用TRX做瑜伽以及利用它來練習一些高難度的動作。
你所不知道的11種TRX瑜伽訓練
站姿
1. 三角式
一開始先站在TRX的錨點下，讓TRX位於你身體的右邊，手把約與腰同高，右手握著兩個把手，右腳往右跨一大步，腳尖朝向帶子的方向，再將左腳腳尖面向身體前方，利用右手支撐把手，順勢帶動身體往右延伸，這時候要保持核心的穩定，當身體往右邊延伸到極限時，順勢抬起左手，胸口往天花板方向延伸，做完後換邊。
進階訓練：可以改用手背接觸把手或是靠在腳環上，來做到更深層的伸展。
TRX瑜珈：三角式 ©Greatist.com
2.低弓箭步
一開始先背對固定點，將帶子長度調整成身高一半的高度，讓手把伸直時可以維持在肩膀的高度，往前跨出一步，做弓箭步動作，將後腳膝蓋完全接觸在地面上，雙手向上伸直，臀部往跨出腳方向靠近，讓肩膀可以遠離耳朵，做完後換邊。
TRX瑜珈：低弓箭步 ©Greatist.com
平衡
3.樹式
一開始先調整帶子長度，手把約為在大腿根部高度，站在錨點下並讓TRX垂在你的面前，將右腳穿過兩個腳環，讓腳底貼在左腿內側，右腳往外張開保持緊縮骨盆與維持脊椎自然站直，雙手呈祈禱姿勢，或是向上伸展，做完後換腳。
進階訓練：可以將TRX的的長度調整到膝蓋以下。
TRX瑜珈：樹式 ©Greatist.com
4.側棒式
先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度，先將雙腳各穿入腳環，接著讓身體遠離TRX，做高棒式動作，再來將右手朝下，讓整個手臂可以完全貼服地面，右手手肘與肩膀成一直線，轉動身體做側棒式，左手往天花板方向延伸，保持臀部與核心出力，不要讓臀部掉下來，做完後換邊。
如果這樣難度太高，雙腳可以略為張開不要並攏，如果太簡單，只用單腳支撐在TRX上，並保持平衡。
TRX瑜珈：側棒式 ©Greatist.com
坐姿
5.半鴿子式
先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度，先以下犬式面對TRX，彎曲右腳讓膝蓋可以靠近胸口，左腳向後伸直，雙手握住把手並鬆肩膀，維持上半身挺直或是向前彎來靠近地面，做完動作後換邊。
進階訓練：如果覺得動作太簡單，可以將TRX的長度再伸長。
TRX瑜珈：半鴿子式 ©Greatist.com
6. 快樂嬰兒式
先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度，面對TRX錨點躺在地上，雙腳彎曲將腿張開，讓雙腳穿入腳環，雙手握住把手，讓腳踝可以與膝蓋在同一直線上，最後將背部完全服貼於地面上，不要讓臀部有抬起的感覺。
如果覺得太難的話，可以往上抓著把手上的帶子，並依照自己的柔軟度調整。
TRX瑜珈：快樂嬰兒式 ©Greatist.com
核心
7.船式
先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度後，坐在錨點下，雙腳伸直放在地板上，接著雙手握住把手，接著伸直雙手，放鬆肩胛骨，膝蓋微彎，抬起小腿讓小腿與地面平行，背部稍微往後傾斜來保持平衡，核心出力來維持背部挺直。
如果覺得太簡單，可以將腳抬得更高。
TRX瑜珈：船式 ©Greatist.com
8.前臂屈體
先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度後，身體向前趴，同時將雙腳穿入腳環，雙手手掌朝下，手臂完全服貼於地面上，保持肘關節與肩膀在同一直線上，利用核心的力量做屈體動作，讓臀部可以高過肩膀高度，做這動作千萬不要抬頭，以免頸部受傷。
TRX瑜珈：前臂屈體 ©Greatist.com
倒轉
9.TRX烏鴉式
動作一：先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度後，身體向前遠離錨點，同時將雙腳穿入腳環，讓腳步直接位於錨點下，雙手將身體支撐起來，讓身體懸空，利用核心的力量維持三到五個呼吸的時間。
TRX瑜珈：烏鴉式（1） ©Greatist.com
動作二：先以動作一作為開始動作，伸直雙腳變成高棒式動作，先將右膝往右手靠近，再將左膝往左手靠近，雙腳靠近雙手後，維持維持一下動作，再將雙腳回到開始動作，並重複這個動作。
TRX瑜珈：烏鴉式（2） ©Greatist.com
動作三：先做動作一的動作，但是這次手臂可微微彎曲，再來將右腳往手臂方向靠近，接著帶動左腳做一樣的動作，雙腳靠近雙手後，腳背稍微下壓，讓臀部可以抬起，維持三到五個呼吸的時間後回到開始動作，並重複完成這個動作。
TRX瑜珈：烏鴉式（3） ©Greatist.com
何謂烏鴉式
一開始先以下犬式做準備動作，雙手手指張開撐住地面，手肘微彎，讓雙腳膝蓋可以貼在手臂後方，接這先將右腳往右手後面靠著，再換左腳靠上左手，利用核心的力量維持下半身的懸空以及抬起臀部，維持一下動作後慢慢地回到開始姿勢。
烏鴉式 ©Greatist.com
TRX倒立
倒立一：
先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度後，身體向前遠離錨點，同時將雙腳穿入腳環，讓腳步直接位於錨點下，先以膝蓋接觸地面，用雙手帶動身體往前完全伸直身體後，做棒式動作，讓雙手手臂服貼於地面上，肩膀與手肘成一直線，雙手相握後，讓膝蓋保持懸空，來訓練肩膀、腿部與核心的肌肉。
TRX瑜伽：倒立（1） ©Greatist.com
倒立二：
先以動作一為開始動作，膝蓋靠在地板上，雙手交握，讓頭部可以靠在雙手間的空間做支撐，這時候是由頭頂接觸地面不是用額頭接觸地面，以免傷到頸椎，交握的雙手可支撐著後腦幫助平衡，接者做屈體的動作讓臀部可以超過肩膀的高度來到高點，再慢慢地回到開始動作，完成後重複這個動作。
TRX瑜伽：倒立（2） ©Greatist.com
倒立三：
動作與動作二大致相同，差別在於只有將一隻腳固定在TRX上，做屈體動作，當臀部超過肩膀高度，自身不會感到不舒服時，可以將沒有固定在TRX上的腳往天花版伸直，再慢慢地回到開始動作。
TRX瑜伽：倒立（3） ©Greatist.com
一般倒立動作
一開始先由前臂貼地棒式開始，膝蓋靠在地板上，雙手交握，讓頭部可以靠在雙手間的空間做支撐，後腦可以靠在手掌上支撐，接著伸直雙腳，先讓膝蓋可以靠近胸口，讓臀部高度自然高過肩膀，先將右腳緊貼在胸上，再將左腳同樣靠在胸部，這時利用核心的力量順勢將身體向上帶起，這時候全身的重量不應該由肩膀或是頸部負擔，而是利用前臂的力量來支撐身體，雙腳並攏向天花版伸直，做倒立動作，到高點時維持一下動作再回到開始動作。
倒立 ©Greatist.com
TRX輪式
如何將TRX綁成一個大圈
在利用TRX做輪式或是其他後倒立的動作前，記得先將TRX綁成一個大環，來支撐你的腰部，避免受傷，一開始先將右邊的把手穿過左邊把手，再將右邊把手穿過左邊把手一次，最後再拉緊左手邊的把手來確定繩子的穩固。
TRX將雙環纏在一起的方法 ©Greatist.com
輪式一：
將TRX綁成一個大圈後，確定繩子的高度大約在你臀部高度，將身體軀幹穿過綁出來的大圈，讓手把的位置剛好在肩胛骨下方，雙腳稍微離開錨點的下方，慢慢的將上身往後傾，挺胸，讓TRX支撐你的背部，這時候可以將雙手高舉過頭，開始向四周伸展你的身體，同時雙腳必須完全伸直，腳掌緊貼地面。
TRX瑜伽：輪式（1） ©Greatist.com
輪式二：
先把沒有打結的TRX長度調整到身體中間的高度，雙手各握著一個握把，雙手伸直握著後，腳慢慢的往錨點下前進，雙手保持伸直這時上身可以輕鬆地向後傾斜，這時候可以慢慢的延長自己的背部，做輕微的倒立動作。
TRX瑜伽：輪式（2） ©Greatist.com
輪式三：
先把TRX打結成一個大圈，並將高度調整到臀部的高度，動作與第一個動作大致相同，不過這時要將把手位置靠在腰間，開始移動到雙腳剛好在錨點底下，雙腳站穩後，身體往後做倒立動作，挺起胸口讓雙手可以支撐在地面上，或者柔軟度比較不好的話，可以先抓著TRX。
TRX瑜伽：輪式（3） ©Greatist.com
一般瑜伽輪式動作
一開始先躺在地板上，雙腳膝蓋彎曲並張開與臀部同寬，雙手彎曲手指朝向腳跟撐著地板，用雙手與臀部的力量將身體撐起，身體呈一個拱形，維持一個呼吸的時間後，先縮胸慢慢的讓身體回到地面，不過此時不應該讓頭部先著地，避免傷害到頸部。
輪式 ©Greatist.com