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  • 掌握跳繩4秘訣,助你延長燃脂時間
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掌握跳繩4秘訣,助你延長燃脂時間
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深蹲常見的問題
深蹲完腰背痠痛到底該如何解決?只要注意這兩點就能改善
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神力女超人蓋兒·加朵加入Reebok 首度公開私人健身秘訣
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掌握跳繩4秘訣,助你延長燃脂時間

2020-03-13
話題 健身 跳繩 觀念

跳繩幾乎是人人都會的運動,但是該怎麼跳才能掌握燃脂的囊法且不會受傷?根據減重名醫呂紹達表示自己透過跳繩設計一套減肥法,將跳繩和有氧伸展操結合,只要掌握4大要領,1週做3天,經過多位減重者實際操作,不僅身型有變得合乎自己標準,還能練出一身緊實線條。

掌握跳繩4秘訣,助你延長燃脂時間 ©salud180.com

步驟1:跳繩前先暖身,啟動燃脂開關

在做任何運動前的暖身操非常重要。主要是透過暖身來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位,使身體處於預熱的備戰狀態,同時可以增加血流量及攝氧量,增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量,以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害,還可以間接提升各部位的肌力訓練,並啟動燃開關。

步驟2:三分鐘基礎跳繩,提高燃脂效率

根據減重名醫表示,有動以及動對就好,時間長短不是很重要。尤其跳繩屬中強度的運動,如果連續跳30分鐘以上,可能會造成心肺過度刺激而感到不適,所以常令人打退堂鼓。因此,建議初學者每週選3天跳繩3分鐘,利用零碎時間正確運動,加上跳前暖身、跳後收操,既能累積卡路里消耗量且更能點燃肌群的燃脂力,持續提升血液循環和新陳代謝來打造易瘦體質,輕鬆做反而效果更好!

©emedemujer.com

步驟三:跳後做有氧伸展,持續甩脂6小時

大家都知道在運動當下身體會消耗熱量。但有研究指出,利用高低強度間歇訓練,也就是3~5分鐘的高度運動後,休息伸展10~30秒,如此循環數次,會持續燃燒熱量長達6小時以上,這就是所謂的後燃效應(after-burn effect)。因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限,需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此跳繩3分鐘後再進行有氧伸展,不僅符合高低強度間歇訓練,還會促進腎上腺素和生長激素分泌,幫助燃脂、使脂肪氧化。

步驟四:下午3點到6點跳,效果最顯著

人體生理週期有一定的規則,科學家很早就證實,一天當中最適合運動的時間為下午3點~6點,這時段不容易囤積碳水化合物,且燃燒脂肪效果加倍。因為我們大腦皮層下丘腦的生理週期節律指揮,身體體溫處於最高點,肌肉最暖和且最有彈性且反應最快、力氣最大,同時人也最清醒也不易受傷,而脈搏跳動與血壓則最低。反之,每天晚上10點是內臟休息、修護的時間,避免高強度的跳繩動作,但可以利用繩子做簡單的伸展操,幫助消除疲勞和排解毒素,讓隔天恢復活力。

©lavidalucida.com

資料來源/早安健康

責任編輯/妞妞

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深蹲完腰背痠痛到底該如何解決?只要注意這兩點就能改善

2019-11-27
下半身肌群健身知識庫觀念背部肌群運動傷害重量訓練

深蹲這個是許多健身老手,在進行重量訓練時必做的腿部動作之一,除此之外,深蹲也能同時針對上下半身大小肌群進行強化;因此,無論從哪個方面來講深蹲都一個十分優秀的訓練動作之一,不管你的目標是增加力量、肌肉、減脂或改善體能,深蹲都是一位健身人必備的基礎動作!雖然,深蹲這個訓練有這麼多的優點,但有很多人在進行深蹲的過程中,常常都會出現下背緊繃、不適甚至疼痛的問題!這時候你該怎麼辦?

深蹲是全身性訓練動作
深蹲這個是許多健身老手在進行重量訓練時必做的腿部動作之一。

在過去深蹲被稱為下半身動作之王,也是高效益結合高風險的動作,同時,也被認為是人類與生俱來就會的動作之一,但隨著生活習慣及工作方式的改變,要做好做正確深蹲這個動作就便的越來越難,同時,若背部緊繃或疼痛問題已經嚴重影響到正常的生活、睡眠或工作狀態時,請調整訓練動作、身體活動度以及核心穩定的練習。

深蹲產生腰疼?

我們都知道在深蹲的過程中,主要的發力點是髖關節和膝關節,而核心肌群與背部肌群的作用就是維持身體穩定與力量傳導,但很多人會發生腰部與下背部痠痛等問題,其中最大的原因就是在深蹲的過程中,脊椎沒有保持中立的位置。

下背疼痛跟深蹲的關連
很多人深蹲時會發生腰部與下背部痠痛等問題,都是脊椎沒有保持中立的位置。

我們人體的脊椎是由23-24塊脊椎骨(Vertebrae)和中間起緩衝作用的椎間盤所組成;這個結構通過韌帶和小的脊椎關節固定;具有支持軀幹以及保護內臟器官的作用。當我們脊椎保持中立時就能將力量垂直的傳達,但如果有歪斜時就會造成椎間盤的突出,會有這樣的原因主要是因為核心肌群沒有出力或是肌力不足,這時深蹲的動作就會出現彎腰駝背或是肚子往前凸,導致椎間盤受力不均並過度拉扯脊椎四周的韌帶與肌肉組織,會讓我們椎間盤承受莫大的壓力。

這也就是為什麼正確的深蹲姿勢,在全程中核心保持收緊軀幹(脊椎、骨盆與肩胛)維持在一個正確的姿勢,之後再開始進行一連串的訓練。一般正常來說,核心肌群較弱的人在進行負重深蹲時,腹部會往前凸並伴隨著骨盆前傾,這樣的動作就改變自然生理曲度,進而產生腰部痠痛的問題。

導致脊椎不良的原因

1.久坐的生活形態導致的不良姿態:

上交叉(駝背圓肩)和下交叉綜合症(骨盆前傾)。

2.不良的關節活動度:

胸椎、髖關節以及腳踝活動度不足,都會導致必須犧牲腰椎來進行補償!

3.核心肌群的穩定性差:

無法利用核心肌群去穩定脊椎,造成身體的穩定性不佳。

4.未掌握正確深蹲動作:

可以看到很多人都是由膝蓋驅動而非髖關節,這樣除了膝蓋會出現問題之外,腰部也會出現狀況。

兩點改善

1.更改訓練動作:

關於更改動作的部份,有的教練選擇不在肩膀或頸前負重下進行深蹲,改以高腳杯深蹲、六角槓硬拉、分腿蹲或單腳蹲等其它動作代替;有的教練仍然會進行肩膀或頸前負重,並改以分腿系列的動作練習,但這些都不表示完全不要做雙腿的深蹲動作。

2.增加活動度及核心穩定:

在進行深蹲訓練前除了放鬆之外,你也可以做包含:呼吸練習、踝關節、髖關節、肩關節活動度的動作與核心穩定度的啟動,這部份可能需要有一定專業背景的人才清楚整個訓練流程,建議大家可以找尋專業的教練來做指導。另外,有的教練認為,深蹲時下背僵緊可能是核心肌力不足,需要其它的輔助動作來加強,包括棒式或農夫走路等訓練動作;也有教練是認為下背不夠強壯,要加強下背動作訓練,包括背部伸展與早安運動等等。

資料參考/menshealth、barbend

責任編輯/David

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神力女超人蓋兒·加朵加入Reebok 首度公開私人健身秘訣

2018-05-08
健身話題核心訓練心得分享徒手訓練重量訓練REEBOK

飾演過《神力女超人》、《玩命關頭》等好萊塢大片的國際巨星蓋兒·加朵(Gal Gadot),與Reebok聯手呼籲全世界更多人投入健身鍛鍊,身為Reebok全球品牌代言人的Gal Gadot首度公開自己維持完美身材的健身動作,包括側深蹲、弓箭步、熊爬訓練等6組核心訓練,是她每天不可或缺的運動鍛練。

神力女超人 Gal Gadot加入Reebok 首度公開健身秘訣

Gal Gadot公開維持完美身材的核心訓練

Reebok這次邀請Gal Gadot擔任全球品牌代言人,希望藉由她獨特的個人風格,引領大家挑戰自我體能、鍛鍊出更強健的體魄。為了讓更多人動起來,她首度公開個人專屬的健身運動,讓大家能跟著她Step by Step鍛鍊出完美好身材,包括6組核心訓練:側深蹲(Side Squats)、弓箭步(Lunges)、熊爬訓練(Bear Crawl)、靜態超人式(Dragons)、棒式觸肩(Plank With Shoulder Tap)、滑式跳耀(Skate Jumps)。(更多Gal Gadot維持身材的祕訣,請點選如何當完美女神?讓Gal Gadot告訴妳)

Gal Gadot每天不可或缺的6組核心運動

這六組核心訓練是Gal Gadot每天不可或缺的鍛練,也讓她的身材緊實完美無懈可擊,心靈因此更強大,並更有自信與耐心。她分享:「運動不只能幫助維持身材,更能讓我獲得力量、信心與耐力。因此我想把健身推廣給更多人,讓大家感覺到運動是充滿樂趣的。」
 
呼應Reebok傳遞的品牌印象,體現積極健康的生活態度,Gal Gadot表示:「在生活中,每件事都要以100分的態度全力以赴!當挑戰來臨時,勇敢直視恐懼,不要受到世俗定義的限制。當付出的努力愈多,收穫會愈多;最終,不論是身體還是心靈,都將變得無所畏懼。」

Reebok全球品牌代言人Gal Gadot在生活中,每件事都要以100分的態度全力以赴,熱愛健身的她完美詮釋Reebok專業運動鞋款與服飾系列

Reebok x Gal Gadot Collection   健身首選

Reebok x Gal Gadot Collection全系列健身服飾同步推出,多款運動服與訓練鞋結合時尚設計與專業的運動機能,搭載最新科技與絕佳舒適感,適合全方位的綜合訓練,更是健身運動配備首選,也讓Gal Gadot每次的健身鍛鍊都能全力以赴。
 
平時熱愛健身的 Gal Gadot完美詮釋Reebok專業運動鞋款與服飾系列,包括專為有氧運動設計的GURESU訓練鞋,鞋身輕巧柔軟,提供舒適的腳感,讓運動時步履更顯輕盈;側邊的彈性帶結構能提供足夠支撐力,在有氧訓練中同時擁有亮麗外型和穩定性能。

專為有氧運動設計的GURESU訓練鞋

資料來源/Reebok    
責任編輯/Dama

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