跳繩幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能掌握燃脂的囊法且不會受傷？根據減重名醫呂紹達表示自己透過跳繩設計一套減肥法，將跳繩和有氧伸展操結合，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實際操作，不僅身型有變得合乎自己標準，還能練出一身緊實線條。

步驟1：跳繩前先暖身，啟動燃脂開關

在做任何運動前的暖身操非常重要。主要是透過暖身來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於預熱的備戰狀態，同時可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃開關。

步驟2：三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率

根據減重名醫表示，有動以及動對就好，時間長短不是很重要。尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以常令人打退堂鼓。因此，建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量且更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝來打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！

步驟三：跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時

大家都知道在運動當下身體會消耗熱量。但有研究指出，利用高低強度間歇訓練，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是所謂的後燃效應（after-burn effect）。因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。

步驟四：下午3點到6點跳，效果最顯著

人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍。因為我們大腦皮層下丘腦的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性且反應最快、力氣最大，同時人也最清醒也不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。

資料來源／早安健康

責任編輯／妞妞

硬舉可以說是全身性的訓練，從肩膀到腿的肌群都能夠訓練到。往往我們可能會因為生活習慣或是訓練計畫讓肌肉的發展失去平衡，這時候硬舉就能很好的將全身肌群都訓練到，挽回一些失衡的情況。
 
運動生理學家 Polly de Mille表示：「透過硬舉的訓練，可以加強背部及臀部的肌肉強度，並助你在跑步之中，能有更好的表現。」
 
以下六個硬舉，都是相當受歡迎的動作，一起跟著做，提高跑步效能

 1   髖關節活動練習

學習硬舉之前，首先要練習臀部與髖關節的活動度。找一面牆或柱子，稍微與他們保持距離，雙腳打開與肩同寬，上半身微向前傾，將屁股向後頂，直到頂到牆面為止。重複練習幾次，去熟悉髖關節活動的感覺

 2  壺鈴硬舉

雙腳與臀部同寬站立，在腳前放一個壺鈴。穩住你的核心和背部後，把你的臀部向後推出，並降低你的身體，拿起壺鈴。保持你的核心穩定而緩慢提著壺鈴慢慢回到站立姿勢，做8-10組。

初學者建議從最輕的4公斤開始做會比較好，這樣對肌肉負擔比較小，比較不易受傷。

 3  啞鈴硬舉

採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住啞鈴。保持下半身穩定，吸氣時，將膝蓋彎曲下蹲，手往下垂直擺，吐氣後再回到起始動作，做8-10組。

 4  槓鈴硬舉

脊椎保持自然彎曲，雙手握緊槓鈴，腹部收緊，把槓鈴杆拉到大腿或是下腹的位置，當放下槓鈴時，肘部伸直，做8-10下。

 5  單腳壺鈴硬舉

脊椎保持自然彎曲，雙手握緊槓鈴，腹部收緊，把槓鈴杆拉到大腿或是下腹的位置，當放下槓鈴時，肘部伸直，做8-10下。

 6  藥球單腳硬舉

開始動作呈站姿的狀態，膝蓋微彎，將藥球持在胸前位置。將右腳往後抬起，同時身體直直向前傾，剩下左腳成站立，而讓軀幹及右腳呈現一直線。之後雙手持球讓球碰地。停下後約5秒鐘再回到起始動作。
（建議一邊可做8-10下，再換腳）

風靡千萬少女的台灣偶像男星彭于晏，一身健壯肌肉與帥氣的臉龐，讓他榮登上台灣的男神排行榜上。近年來在電影作品中從《翻滾吧！阿信》、《激戰》、《黃飛鴻之英雄有夢》到《破風》，都讓他在亞洲地區發光發熱，無疑是許多人心中的男神。

但是早在前陣子，男神彭于晏在自己在臉書上，自曝小時候的胖嘟嘟的樣子，想不到男神彭于晏也是有體重破百的時候，與現在體脂肪只有3%的樣子，真是相差甚遠啊。

但是，小時候的胖並不是胖，看看現在的男神就知道了！就讓我們來看看男神彭于晏怎麼從小胖子時期蛻變成男神的呢。

從小就愛吃

出生時就已經有快5公斤的重量。從小就愛吃的彭于晏，每次看到餐桌上有什麼食物都一定要吃光光！在小學時期的他，身高在158公分的時候，體重就高達70公斤，在高三時體重飆高到80公斤。直到大學時期愛上了打籃球，並靠天天運動才慢慢瘦下來，身高也隨著打籃球後從從160公分長到182公分。

在2011年時接下電影《翻滾吧！阿信》演出體操選手的個角色，為了這部電影，彭于晏整整開始進行體操訓練與節食長達8個月。每天都要早上7點鐘起床，每天都要開始訓練12小時。只能吃水煮餐（水煮雞胸肉、蛋白），不碰含糖的飲品以及任何油炸品，盡量少碰澱粉以及糖分、鹽分過高的食物。在一連串嚴格的訓練下，終於練出44吋胸肌（約111.76公分）以及6%的體脂肪。但結實的身材讓他練到手上長繭，直到一年後都還在。彭于晏在這部電影投入的時間和訓練，也開始讓他的事業翻身，當時他那身結實的線條肌肉，讓人驚艷不已。

在《激戰》這部電影時，體脂低到只有3%。彭于晏：「我每天健身3小時，健身後練拳5小時，讓原本6%的體脂，再苦練成為3%，現在的體態非常結實，8塊腹肌線條比冰塊盒還要明顯！」

彭于晏每日健身的項目：

1俯臥撐：可以練胸肌的運動，不僅方便，隨時隨地都可以開始進行，沒有器材、場地的限制。
2 啞鈴彎舉：可以練二頭肌的部分，讓上半身看起來更健壯。
3 啞鈴深蹲：練大腿、臀部的肌肉、讓心肺功能變的更強大。
4 引體向上：練背肌，只要有手抓或是單槓的地方就可以進行。
5  慢跑：將體力、肺活量練得更好，選擇慢跑是因為慢跑更不限地點。

彭于晏的減肥方法就是運動，在《寒戰》、《太極》時期拍攝時並不算太辛苦，會適時對自己好一些，有時候會偷吃美食，吃完好吃的食物後會有更好的心情去運動。彭于晏：「我喜歡游泳、跑步、重量訓練，晚上有的時候還會去打籃球。」

《黃飛鴻之英雄有夢》這部電影，因為要和洪金寶、張晉這些有武術底子的演員真實對打，更讓彭于晏完整投入練武術，時間長達8個月之久。即使不能真的練到位，但是還是學到武術的基本底子了。對他來說不管是運動還是武術還是減肥，都要抱著信念和堅持，因為這樣才會成功。

2016在《破風》這部電影飾演專業的單車選手，這個角色有別於《激戰》的拳擊手。這部電影拍攝的主力放在下半身肌肉的線條。為了要練出較纖細的體形，從2014年彭于晏就天天開始努力做重量級訓練，從2015年3月便接受更嚴格訓練，一直練到10月電影殺青才結束。在開拍前15天更有如職業選手般照表操課，接受地獄式的鍛練。每天一大早起床先騎車2小時上坡翻越山頭，下午再進行體能訓練，還要在滾筒上騎車來訓練平衡及腿肌，最後在快沒有體力時，就進行注意力訓練，就是為了要在極度疲憊時，還能保持高度的專注力。

但是這麼艱苦的訓練並沒有擊敗我們的男神，彭于晏表示一切訓練都非常值得：「透過訓練才知道口渴以及疲累的感覺，才能從中體驗一個當職業車手在訓練自己時，是甚麼樣的心態。」

在電影《寒戰2》，彭于晏與楊祐寧最常做的就是一起健身。雖然在電影裡沒有露出他們完美的身材，但是健身也是他們每天持之以恆的一項功課。

不知道下部新電影我們的男神是否也一樣要做這些艱苦的訓練呢？期待彭于晏下一部電影是呈現什麼的樣貌來見見大家。