跳繩幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能掌握燃脂的囊法且不會受傷？根據減重名醫呂紹達表示自己透過跳繩設計一套減肥法，將跳繩和有氧伸展操結合，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實際操作，不僅身型有變得合乎自己標準，還能練出一身緊實線條。

步驟1：跳繩前先暖身，啟動燃脂開關

在做任何運動前的暖身操非常重要。主要是透過暖身來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於預熱的備戰狀態，同時可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃開關。

步驟2：三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率

根據減重名醫表示，有動以及動對就好，時間長短不是很重要。尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以常令人打退堂鼓。因此，建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量且更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝來打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！

步驟三：跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時

大家都知道在運動當下身體會消耗熱量。但有研究指出，利用高低強度間歇訓練，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是所謂的後燃效應（after-burn effect）。因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。

步驟四：下午3點到6點跳，效果最顯著

人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍。因為我們大腦皮層下丘腦的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性且反應最快、力氣最大，同時人也最清醒也不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。

資料來源／早安健康

責任編輯／妞妞

多強壯才夠強壯？美國肌力與體能訓練教練布蘭登．李瑞克 (Brendon Rearick) 表示，成人體能的標準、運動員的基礎體能與運動表現標準可以回答「多強壯才夠強壯？」以及「怎樣才夠健康？」的答案，來看看他在《好教練的養成之道》一書中幫我們統整的回答。

我常常問自己：他需要多做一些「這個」，來達到最終的目標嗎？我尋求的是珍貴的進步，還是在追逐數字呢？這問題也可以聽起來像是：

硬舉兩倍體重五下，對大學棒球隊的捕手球員是否足夠呢？
臥推一倍半體重五下，對大學籃球隊員是否足夠呢？
高腳杯蹲 25% 體重十下，對一位想要擁有健康的身體，可以做做園藝活動，或是和孫子們一起遊戲的長輩，是否足夠呢？
六分鐘跑一英里，對高爾夫球員是否重要，能讓他在發球時打得更遠嗎？

多強壯才夠強壯？你可以花時間來填充其他水桶嗎？只有你和你的客戶能夠回答這些問題。

我都用丹．約翰教練的文章〈西雅圖夜未眠之肌力標準〉(Strength Standards Sleepless in Seattle)，來介紹體能標準的概念。以下是成人體能的標準與運動員的基礎體能與運動表現標準，是我用來回答「多強壯才夠強壯？」以及「怎樣才夠健康？」的答案。

為什麼要有標準？標準設立下期望值，給予人們追求的目標，能夠讓教練去思考更好的問題，並找出更好的答案。

這些我使用的標準，是多年來不斷地嘗試與犯錯所得到的經驗。這裡面我只用到體重做為基準，不用考慮性別、專項運動或是訓練年紀。與我一起工作的客戶來自四面八方，有運動員或是一般成人，年紀或是訓練上的經驗等級分布很廣。而體重是我們共通的量測標準。這個標準不是所有的情況都適合，總有例外的時候，但對我訓練的多數運動員與成人客戶都適用。

如果我指導的是少見的特定族群，我會花時間來調整限縮標準，讓它符合這個族群的需求。

當我分享這個方法時，最常遇到的問題是關於運用體重這個基準在女性身上。我沒有針對女性做任何調整。事實上，當你對男性和女性採用相同的基準，你會發現女性和男性一樣強壯。

我鼓勵你以我的標準做為參考，根據與你一同工作的特定族群，訂定一份你們自己的標準。 以下是兩個根據體重計算的例外：

● 如果你的客戶想要減重，使用他們的目標體重而非目前體重來計算訓練時的重量。如果有一個人體重 250 磅，想減重至 180 磅，要使用 180 磅來計算訓練重量。比方說，酒杯蹲 50% 體重十下，那麼他要負重 90 磅，而非 125 磅。

● 第二個例外是標準內包含了衝刺時間與跳躍距離，體重這個基準在這邊就不適用了。因此，衝刺與跳躍的標準，對男性與女性來說，本質上就不相同。

如果你想對這部分進行探索，可考慮使用淨體重與經驗水平來建立衝刺與跳躍的標準。

想了解更多標準？

關於活動度與穩定度的標準，可參考功能性動作檢測（Functional Movement Screen）與他們的 21 分評分系統。

關於肌力、爆發力與體能標準，可參考功能性肌力教練認證課程第二級與我的運動檢查清單 (Exercise Checklist) 課程。

資訊

• 文章摘自臉譜出版，布蘭登．李瑞克著《好教練的養成之道：從如何指導、安排課表到打造成功職涯，健身教練都該懂的105條關鍵守則》一書。

【本書特色】

要成為一位真正的「好」教練，擁有訓練技術是不夠的，你還需要懂得「這些事」。

從如何指導、如何設計課表，到如何讓教練成為你的終身職業 ── 從年輕到資深、從一對一到團體教練、甚至健身房經營者都受用的關鍵心態與觀念， 所有想以健身教練為志業的人必讀！

• 更多《好教練的養成之道》資訊 請點此 

責任編輯／Dama

對於運動與訓練這件事情，相信有大多數的人都必須要一個動力才能持續，然而，如果你正在尋找養成固定運動習慣的話，以下這個研究將告訴你進行運動或訓練，能為身體的新陳代謝帶來多少的好處。

根據2018年來自德克薩斯大學達拉斯西南醫學中心（UTSW）的一項新研究，一次的運動訓練可以促進你身體的新陳代謝長達兩天之久。在這項研究中，德克薩斯大學達拉斯西南醫學中心的研究人員研究了運動對大腦的影響性，這項研究主要是深入了解大腦在健身與糖尿病的治療中所潛在的作用。

該研究為大腦在健身中的潛在作用提供了新的見解，從長遠來看，可能為開發改善新陳代謝的療法提供一個目標。德克薩斯大學西南分校的神經科學家凱文威廉姆斯博士說，根據我們的研究結果可預測，即使以半強度的方式進行運動訓練一次，也可以獲得可持續數天的好處，特別是在葡萄糖代謝方面。

運動後不會飢餓

這個研究發表在分子代謝（Molecular Metabolism）12月上，主要是量測短期與長期運動對於人類黑皮質素腦迴路的兩種神經元的影響，其中一種神經元類型前腦啡黑細胞促素皮促素（Pro-opiomelanocortin,POMC）與食慾降低、血糖水平降低和激活時更高的能量燃燒有關；另一種類型神經肽Y/刺鼠肽（NPY/AgRP）在激活時會增加食慾並減少新陳代謝。研究發現，一次運動可以提高POMC神經元的活性，並抑制對應的NPY/AgRP神經元長達兩天。隨著更多的訓練，這些變化會持續更長時間。

這項研究測量了接受持續 0至10天運動訓練小鼠的大腦迴路活動，在研究結果中科學家們發現，單次訓練包括3次20分鐘的跑步機跑步會導致食慾下降，並持續長達6小時的時間，對於這點內科助理教授威廉姆斯博士表示，這個研究的結果可以在神經迴路層面解釋，為什麼很多人在運動後不會立刻感到飢餓，反而當下還會有種吃不太下食物的反應。

結論

在POMC神經元中可以看到運動的長期影響，當激活時它會改善葡萄糖代謝的能力，如果這些神經元也表達一種叫做瘦素受體的蛋白質，它們就會保持更長時間的活躍。威廉姆斯博士最後說，更好的進行了解運動的神經聯繫，可能有助於改善受葡萄糖調節所影響的許多疾病問題。

資料參考／UT Southwestern Medical Center

責任編輯／David