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  • 掌握跳繩4秘訣,助你延長燃脂時間
1
掌握跳繩4秘訣,助你延長燃脂時間
2
紅酒瓶的11個居家健身
不能去健身房很悶?英國健身教練用酒瓶進行11個居家訓練
3
你所不知道的11種TRX瑜伽訓練
運動星球
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掌握跳繩4秘訣,助你延長燃脂時間

2020-03-13
話題 健身 跳繩 觀念

跳繩幾乎是人人都會的運動,但是該怎麼跳才能掌握燃脂的囊法且不會受傷?根據減重名醫呂紹達表示自己透過跳繩設計一套減肥法,將跳繩和有氧伸展操結合,只要掌握4大要領,1週做3天,經過多位減重者實際操作,不僅身型有變得合乎自己標準,還能練出一身緊實線條。

掌握跳繩4秘訣,助你延長燃脂時間 ©salud180.com

步驟1:跳繩前先暖身,啟動燃脂開關

在做任何運動前的暖身操非常重要。主要是透過暖身來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位,使身體處於預熱的備戰狀態,同時可以增加血流量及攝氧量,增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量,以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害,還可以間接提升各部位的肌力訓練,並啟動燃開關。

步驟2:三分鐘基礎跳繩,提高燃脂效率

根據減重名醫表示,有動以及動對就好,時間長短不是很重要。尤其跳繩屬中強度的運動,如果連續跳30分鐘以上,可能會造成心肺過度刺激而感到不適,所以常令人打退堂鼓。因此,建議初學者每週選3天跳繩3分鐘,利用零碎時間正確運動,加上跳前暖身、跳後收操,既能累積卡路里消耗量且更能點燃肌群的燃脂力,持續提升血液循環和新陳代謝來打造易瘦體質,輕鬆做反而效果更好!

©emedemujer.com

步驟三:跳後做有氧伸展,持續甩脂6小時

大家都知道在運動當下身體會消耗熱量。但有研究指出,利用高低強度間歇訓練,也就是3~5分鐘的高度運動後,休息伸展10~30秒,如此循環數次,會持續燃燒熱量長達6小時以上,這就是所謂的後燃效應(after-burn effect)。因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限,需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此跳繩3分鐘後再進行有氧伸展,不僅符合高低強度間歇訓練,還會促進腎上腺素和生長激素分泌,幫助燃脂、使脂肪氧化。

步驟四:下午3點到6點跳,效果最顯著

人體生理週期有一定的規則,科學家很早就證實,一天當中最適合運動的時間為下午3點~6點,這時段不容易囤積碳水化合物,且燃燒脂肪效果加倍。因為我們大腦皮層下丘腦的生理週期節律指揮,身體體溫處於最高點,肌肉最暖和且最有彈性且反應最快、力氣最大,同時人也最清醒也不易受傷,而脈搏跳動與血壓則最低。反之,每天晚上10點是內臟休息、修護的時間,避免高強度的跳繩動作,但可以利用繩子做簡單的伸展操,幫助消除疲勞和排解毒素,讓隔天恢復活力。

©lavidalucida.com

資料來源/早安健康

責任編輯/妞妞

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不能去健身房很悶?英國健身教練用酒瓶進行11個居家訓練

2020-04-10
無氧運動有氧運動趣味徒手訓練健身話題

因為疫情的關係你是否不敢去健身房運動?但是待在家裡沒有器材又不知道該怎麼辦?別擔心!英國倫敦Define工作室創始人兼教練的Ashley Verma有一個不用啞鈴等器材,也能在家簡單進行的11項重量訓練,現在就趕快去找酒瓶或是裝水的寶特瓶吧!

紅酒居家訓練動作
不能去健身房很悶?英國健身教練用酒瓶進行11項居家訓練 ©cosmopolitan

1.紅酒瓶後抬腿

訓練部位:大腿馬鞍肉、腰

請將這項動作當成一個不能踢倒酒瓶的遊戲,這樣才能確保你接下來的動作是正確的!首先,將臀部與上半身維持不動,將腿抬至酒瓶上時儘量避免使用下腹部的力量來操作,這樣才可以加強你腹肌、臀部與後腿腱的肌耐力。一側做20次,最後可挑戰增加至60次。

©cosmopolitan

2.紅酒瓶側踢

訓練部位:大腿馬鞍肉、大腿內側、腰、手臂

這個動作主要是在訓練身體核心的穩定性,以及大腿內側與馬鞍部位,先採側向的姿勢,一側手臂握住酒瓶與腳同時伸展,另一側手臂與膝蓋靠在地面保持不動,操作時必需要腹部核心用力穩定住身體的平衡。一側做20次。

©cosmopolitan

3.紅酒瓶胸推

訓練部位:胸部、臀部、大腿、手臂

想要快速燃燒卡路里的最佳方法,就是訓練你的臀大肌部位,首先,將兩隻腳放在牆上一隻腿彎曲至90度另一隻伸直,接著,開始做類似橋式的動作,並將酒瓶維持在中胸處,雙手握著酒瓶隨著臀部上下移動。這個動作可以雕塑上半身曲線,一側做20次,最後可逐步增加至60次。

©cosmopolitan

4.紅酒瓶三頭肌

訓練部位:胸部、臀部、大腿、上手臂、背肌

做法與紅酒瓶胸推動作相似,但這個動作主要在訓練肱三頭肌部位,先雙手握住酒瓶手肘彎曲,並接著將手臂向內彎至臉部上方,一側做20次,如果體能許可,最後可挑戰增加至60次。

©cosmopolitan

5.紅酒瓶深蹲

訓練部位:臀部、大腿、腹部

這是一項很簡單的熱身運動,可以和朋友一起運動!首先,與朋友面對面雙腳張開站1與11點鐘方向,腳尖朝向45度方向打開,膝蓋彎曲但不要超過你的腳趾前端,上半身向前傾斜小腹收緊,接著來回深蹲1分鐘,這邊要注意當傳遞酒瓶時,需夾緊臀部讓腰部進行最大程度地扭動。

©cosmopolitan

6.紅酒瓶屈膝

訓練部位:大腿、側腰、腹部、手臂、後背

要開始做這個動作時,雙腳先打開成一直線並膝蓋彎曲,將腳趾分開但不要超過一片披薩的寬度;進行屈膝時,記得收緊腹部和夾緊臀部,沒過多久會開始感覺到腿部和腰部的肌肉在顫抖,別擔心這是正常的現象。每一邊做20次,如果體能許可,最後可挑戰增加至60次。

©cosmopolitan

7.紅酒瓶踢腿

訓練部位:大腿、臀部、手臂

這個動作可以訓練身體的平衡感!會讓全身的肌肉都參與並增加控制肌肉的能力,請保持膝蓋輕微彎曲切記不要將膝蓋打直,每次抬起膝蓋時記得將小腹用力縮緊,每次做至少1分鐘。

©cosmopolitan

8.紅酒瓶深蹲胸推

訓練部位:胸部、上手臂、大腿、臀部

雖說這是大家都熟悉不過的動作,但是這是增強肌耐力和雕塑下半身的最佳方法;首先,將雙腳置於臀部正下方,將後背貼住牆向下移至臀部與膝蓋呈一直線,這時你會感受到腿部的肌肉正在運作,接著將酒瓶放置於胸前並向前推時,注意需將小腹縮緊並保持肩膀放鬆。每組做1分鐘,最後可挑戰增加至3分鐘。

©cosmopolitan

9.紅酒瓶傳遞

訓練部位:腹部、側腰、手臂

如果你是一個初學者的話就將腳平放於地面,如果對自己的核心力量有信心的人,則可以將腳保持在彎曲狀態,而想要挑戰更高階的人,就可以將雙腳抬離地面,接著,背對夥伴扭轉身體,將酒瓶傳遞給您的夥伴,來回做1分鐘。先以緩慢的速度開始,再慢慢加速到自己可接受的速度。這項動作可以鍛鍊腹側肌肉,消除大家最在意的「游泳圈」!

©cosmopolitan

10.仰臥起坐乾杯

訓練部位:腹部、側腰

想要練腹直肌與腹內外斜肌嗎?用仰臥起做搭配乾杯的動作就可一次都練到,雙手握酒瓶並仰臥於地面,起身時記得雙腳維持不動腹部用力抬起上班身,並轉身做乾杯的動作,每組做1分鐘。

©cosmopolitan

11.紅酒瓶平板與單腿支撐

訓練部位:全身肌群

大家都知道真正訓練腹肌的最佳動作為平板撐體,首先一個人做平板撐體,必須將腹部收緊、脊椎拉直以及頭抬起來,並注意不要將下巴貼在脖子上,避免脖子與下巴間產生不必要的拉扯。另一個人進行單腿支撐並倒酒的動作,要保持膝蓋彎曲以及緊縮腹肌以保持身體平衡(如果不想喝酒,模仿倒酒的動作即可)。

©cosmopolitan

11個動作的示範影片:

資料參考/cosmopolitan

責任編輯/David

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你所不知道的11種TRX瑜伽訓練

2016-09-01
訓練動作運動器材瑜伽TRX健身知識庫

我們已經知道TRX這種訓練有很多好處,但是你知道它也可以用在瑜伽訓練上嗎?就像瑜伽磚或是瑜伽枕一樣,TRX可以做為瑜伽輔助或加強訓練的工具。Under Armour訓練與TRX指導員 Shauna Harrioson 指出,因為TRX懸吊的輔助,不僅可以增加肌肉的力量,也可增加做特定瑜伽時的自信,或是減少訓練上的恐懼感。

以下就由 Harrioson 來做示範,教你如何使用TRX做瑜伽以及利用它來練習一些高難度的動作。

你所不知道的11種TRX瑜伽訓練

站姿

1. 三角式

一開始先站在TRX的錨點下,讓TRX位於你身體的右邊,手把約與腰同高,右手握著兩個把手,右腳往右跨一大步,腳尖朝向帶子的方向,再將左腳腳尖面向身體前方,利用右手支撐把手,順勢帶動身體往右延伸,這時候要保持核心的穩定,當身體往右邊延伸到極限時,順勢抬起左手,胸口往天花板方向延伸,做完後換邊。

進階訓練:可以改用手背接觸把手或是靠在腳環上,來做到更深層的伸展。

TRX瑜珈:三角式 ©Greatist.com

2.低弓箭步

一開始先背對固定點,將帶子長度調整成身高一半的高度,讓手把伸直時可以維持在肩膀的高度,往前跨出一步,做弓箭步動作,將後腳膝蓋完全接觸在地面上,雙手向上伸直,臀部往跨出腳方向靠近,讓肩膀可以遠離耳朵,做完後換邊。

TRX瑜珈:低弓箭步 ©Greatist.com

平衡

3.樹式

一開始先調整帶子長度,手把約為在大腿根部高度,站在錨點下並讓TRX垂在你的面前,將右腳穿過兩個腳環,讓腳底貼在左腿內側,右腳往外張開保持緊縮骨盆與維持脊椎自然站直,雙手呈祈禱姿勢,或是向上伸展,做完後換腳。

進階訓練:可以將TRX的的長度調整到膝蓋以下。

TRX瑜珈:樹式 ©Greatist.com

4.側棒式

先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度,先將雙腳各穿入腳環,接著讓身體遠離TRX,做高棒式動作,再來將右手朝下,讓整個手臂可以完全貼服地面,右手手肘與肩膀成一直線,轉動身體做側棒式,左手往天花板方向延伸,保持臀部與核心出力,不要讓臀部掉下來,做完後換邊。

如果這樣難度太高,雙腳可以略為張開不要並攏,如果太簡單,只用單腳支撐在TRX上,並保持平衡。

TRX瑜珈:側棒式 ©Greatist.com

坐姿

5.半鴿子式

先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度,先以下犬式面對TRX,彎曲右腳讓膝蓋可以靠近胸口,左腳向後伸直,雙手握住把手並鬆肩膀,維持上半身挺直或是向前彎來靠近地面,做完動作後換邊。

進階訓練:如果覺得動作太簡單,可以將TRX的長度再伸長。

TRX瑜珈:半鴿子式 ©Greatist.com

6. 快樂嬰兒式

先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度,面對TRX錨點躺在地上,雙腳彎曲將腿張開,讓雙腳穿入腳環,雙手握住把手,讓腳踝可以與膝蓋在同一直線上,最後將背部完全服貼於地面上,不要讓臀部有抬起的感覺。

如果覺得太難的話,可以往上抓著把手上的帶子,並依照自己的柔軟度調整。

TRX瑜珈:快樂嬰兒式 ©Greatist.com

核心

7.船式

先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度後,坐在錨點下,雙腳伸直放在地板上,接著雙手握住把手,接著伸直雙手,放鬆肩胛骨,膝蓋微彎,抬起小腿讓小腿與地面平行,背部稍微往後傾斜來保持平衡,核心出力來維持背部挺直。

如果覺得太簡單,可以將腳抬得更高。

TRX瑜珈:船式 ©Greatist.com

8.前臂屈體

先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度後,身體向前趴,同時將雙腳穿入腳環,雙手手掌朝下,手臂完全服貼於地面上,保持肘關節與肩膀在同一直線上,利用核心的力量做屈體動作,讓臀部可以高過肩膀高度,做這動作千萬不要抬頭,以免頸部受傷。

TRX瑜珈:前臂屈體 ©Greatist.com

倒轉

9.TRX烏鴉式

動作一:
先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度後,身體向前遠離錨點,同時將雙腳穿入腳環,讓腳步直接位於錨點下,雙手將身體支撐起來,讓身體懸空,利用核心的力量維持三到五個呼吸的時間。

TRX瑜珈:烏鴉式(1) ©Greatist.com

動作二:先以動作一作為開始動作,伸直雙腳變成高棒式動作,先將右膝往右手靠近,再將左膝往左手靠近,雙腳靠近雙手後,維持維持一下動作,再將雙腳回到開始動作,並重複這個動作。

TRX瑜珈:烏鴉式(2) ©Greatist.com

動作三:先做動作一的動作,但是這次手臂可微微彎曲,再來將右腳往手臂方向靠近,接著帶動左腳做一樣的動作,雙腳靠近雙手後,腳背稍微下壓,讓臀部可以抬起,維持三到五個呼吸的時間後回到開始動作,並重複完成這個動作。

TRX瑜珈:烏鴉式(3) ©Greatist.com

何謂烏鴉式

一開始先以下犬式做準備動作,雙手手指張開撐住地面,手肘微彎,讓雙腳膝蓋可以貼在手臂後方,接這先將右腳往右手後面靠著,再換左腳靠上左手,利用核心的力量維持下半身的懸空以及抬起臀部,維持一下動作後慢慢地回到開始姿勢。

烏鴉式 ©Greatist.com

TRX倒立

倒立一:
先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度後,身體向前遠離錨點,同時將雙腳穿入腳環,讓腳步直接位於錨點下,先以膝蓋接觸地面,用雙手帶動身體往前完全伸直身體後,做棒式動作,讓雙手手臂服貼於地面上,肩膀與手肘成一直線,雙手相握後,讓膝蓋保持懸空,來訓練肩膀、腿部與核心的肌肉。

TRX瑜伽:倒立(1) ©Greatist.com

倒立二:
先以動作一為開始動作,膝蓋靠在地板上,雙手交握,讓頭部可以靠在雙手間的空間做支撐,這時候是由頭頂接觸地面不是用額頭接觸地面,以免傷到頸椎,交握的雙手可支撐著後腦幫助平衡,接者做屈體的動作讓臀部可以超過肩膀的高度來到高點,再慢慢地回到開始動作,完成後重複這個動作。

TRX瑜伽:倒立(2) ©Greatist.com

倒立三:
動作與動作二大致相同,差別在於只有將一隻腳固定在TRX上,做屈體動作,當臀部超過肩膀高度,自身不會感到不舒服時,可以將沒有固定在TRX上的腳往天花版伸直,再慢慢地回到開始動作。

TRX瑜伽:倒立(3) ©Greatist.com

一般倒立動作

一開始先由前臂貼地棒式開始,膝蓋靠在地板上,雙手交握,讓頭部可以靠在雙手間的空間做支撐,後腦可以靠在手掌上支撐,接著伸直雙腳,先讓膝蓋可以靠近胸口,讓臀部高度自然高過肩膀,先將右腳緊貼在胸上,再將左腳同樣靠在胸部,這時利用核心的力量順勢將身體向上帶起,這時候全身的重量不應該由肩膀或是頸部負擔,而是利用前臂的力量來支撐身體,雙腳並攏向天花版伸直,做倒立動作,到高點時維持一下動作再回到開始動作。

倒立 ©Greatist.com

TRX輪式

如何將TRX綁成一個大圈

在利用TRX做輪式或是其他後倒立的動作前,記得先將TRX綁成一個大環,來支撐你的腰部,避免受傷,一開始先將右邊的把手穿過左邊把手,再將右邊把手穿過左邊把手一次,最後再拉緊左手邊的把手來確定繩子的穩固。

TRX將雙環纏在一起的方法 ©Greatist.com

輪式一:
將TRX綁成一個大圈後,確定繩子的高度大約在你臀部高度,將身體軀幹穿過綁出來的大圈,讓手把的位置剛好在肩胛骨下方,雙腳稍微離開錨點的下方,慢慢的將上身往後傾,挺胸,讓TRX支撐你的背部,這時候可以將雙手高舉過頭,開始向四周伸展你的身體,同時雙腳必須完全伸直,腳掌緊貼地面。

TRX瑜伽:輪式(1) ©Greatist.com

輪式二:
先把沒有打結的TRX長度調整到身體中間的高度,雙手各握著一個握把,雙手伸直握著後,腳慢慢的往錨點下前進,雙手保持伸直這時上身可以輕鬆地向後傾斜,這時候可以慢慢的延長自己的背部,做輕微的倒立動作。

TRX瑜伽:輪式(2) ©Greatist.com

輪式三:
先把TRX打結成一個大圈,並將高度調整到臀部的高度,動作與第一個動作大致相同,不過這時要將把手位置靠在腰間,開始移動到雙腳剛好在錨點底下,雙腳站穩後,身體往後做倒立動作,挺起胸口讓雙手可以支撐在地面上,或者柔軟度比較不好的話,可以先抓著TRX。

TRX瑜伽:輪式(3) ©Greatist.com

一般瑜伽輪式動作

一開始先躺在地板上,雙腳膝蓋彎曲並張開與臀部同寬,雙手彎曲手指朝向腳跟撐著地板,用雙手與臀部的力量將身體撐起,身體呈一個拱形,維持一個呼吸的時間後,先縮胸慢慢的讓身體回到地面,不過此時不應該讓頭部先著地,避免傷害到頸部。

輪式 ©Greatist.com

【延伸閱讀】TRX:在繩子上練瑜珈

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