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掌握跳繩4秘訣，助你延長燃脂時間
2020-03-13
跳繩幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能掌握燃脂的囊法且不會受傷？根據減重名醫呂紹達表示自己透過跳繩設計一套減肥法，將跳繩和有氧伸展操結合，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實際操作，不僅身型有變得合乎自己標準，還能練出一身緊實線條。
掌握跳繩4秘訣，助你延長燃脂時間 ©salud180.com
步驟1：跳繩前先暖身，啟動燃脂開關
在做任何運動前的暖身操非常重要。主要是透過暖身來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於預熱的備戰狀態，同時可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃開關。
步驟2：三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率
根據減重名醫表示，有動以及動對就好，時間長短不是很重要。尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以常令人打退堂鼓。因此，建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量且更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝來打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！
©emedemujer.com
步驟三：跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時
大家都知道在運動當下身體會消耗熱量。但有研究指出，利用高低強度間歇訓練，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是所謂的後燃效應（after-burn effect）。因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。
步驟四：下午3點到6點跳，效果最顯著
人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍。因為我們大腦皮層下丘腦的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性且反應最快、力氣最大，同時人也最清醒也不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。
©lavidalucida.com
資料來源／早安健康
責任編輯／妞妞
運動星球
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重量訓練你追求是肌肥大還是肌力？科學研究告訴你哪一個比較重要
2021-12-03
當我們進到健身房開始進行一連串重量訓練的同時，你是否有想過肌肥大跟肌力，在訓練的過程中哪個會先擁有？然而，在我們追求肌肉量成為巨巨的過程中，大多數的人都會使用大重量減少次數的方式，來進行所謂的「肌肥大」訓練模式，但這樣的方式是否也正符合肌力的成長？
重量訓練你追求是肌肥大還是肌力？科學研究告訴你哪一個比較重要
其實，無論是肌力或肌肥大這兩個訓練目標，有很大的關鍵在於被訓練者的體能水平與經驗值，接下來我們將從科學的角度出發，告訴你有關肌力和肌肥大經常被誤解的一些問題。
科學研究這樣說
在肌力與肌肥大之間，有證據表明我們不用在兩者間做出選擇！有一些研究表示，當整體的總訓練量相等時，無論在肌力或肌肥大的成長上，使用高次數或低次數的訓練模式，並不會有顯著的差異性。
另一方面，2016年發表於J Sports Sci Med上的研究報告指出，關於訓練差異性的概念和結果；這項研究的目的是評估重負荷和中等負荷阻力訓練 (RT) 之間的肌肉適應性，並在條件之間控制所有其它變量。
在肌力與肌肥大之間，有證據表明我們不用在兩者間做出選擇！
這項研究指出三個關鍵點：
1.當組數相等時，重負荷可使肌肉力量最大化。
2.當組數相等時，中等負荷可使肌肉肥大最大化。
3.與絕對力量相比，體積負荷似乎對增加肌肥大更重要。
簡單來說也就是，用更重的重量訓練更少的次數 (2-4RM) 會導致1RM 的統計獲得更大的效益 ，而用中等重量的更高次數 (8-12RM) 的訓練會導致肌肉肥大更大的效益。
肌肉的訓練過程
專業的訓練員以及教練，在訓練力量型運動員的過程中，都會選擇採用全面性的訓練方式，並強調在訓練的過程中必須兼具肌力與肌肥大的模式，而不是單用其一的方式來進行訓練。
話雖如此，但擁有較大肌力基礎的人則可將肌肉延續到實用和外觀美學上。會這樣說是因為肌肥大主要是肌肉纖維的成長，它用來對應我們不習慣的阻力或外力，並保護身體各個部位；因此，為了要刺激肌肉形成肌肥大，身體就必須要擁有足夠強壯的肌肉才能迎接任何的挑戰。
更具體的說，就是當我們挑戰高強度訓練的過程，才能讓肌群募集更多更大的纖維；因此，我們可以透過較大重量或較高強度的練習，進而提升肌肉纖維並提高肌力。
專業教練或訓練員都會強調，在訓練的過程中必須兼具肌力與肌肥大的模式。
肌肉力量從何而來？
你必須要增加肌力才能應付那些外來的阻力。這就是為何健身初學者，在開始進行重量訓練的前幾週，可以快速的看到肌力的成長，但卻沒有明顯看到肌肉量的增加；可是只要隨著訓練的時間與技巧的磨練之後，肌力與肌肥大就會開始產生變化，這也就是臥們都必須持續且調整訓練強度的方式來刺激肌肉，這個概念就是「漸進超負荷」。
隨著訓練的時間與技巧的磨練後，肌力與肌肥大的狀態就會開始產生變化。
最後，你一定要記得！我們不能將肌力與肌肥大訓練完全分開進行，因為隨著訓練時間的增加，身體會需要更多的力量來刺激肌肉的成長；反過來說，肌肥大的過程中會增加肌力，因為擁有更多更大的肌肉量將可以讓你變的更加強壯。
資料參考／bodybuilding、mensjournal
責任編輯／林彥甫
運動星球
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5種超有效的核心訓練，幫你瓦解腹部脂肪
2016-10-28
我們常聽到做什麼運動項目前要先把核心訓練好，到底核心多重要呢？核心所指的是身體得中軸線，也就是我們俗稱的脊椎骨。位於人體軀幹中心的肌肉群統稱為核心肌群，主要功能為維持脊椎的穩定以及各個肌群。不管我們在做什麼樣的動作，第一個動用到的肌群就是核心肌群，例如重量訓練的各式訓練動作、走路、跑步……等等。所以核心肌群的功能越強，所能使用的肌群就能越多。
以下五種動作能強化腹部、腿部肌肉、核心肌群以及訓練下腹部的肌肉。
1 上下擺腿
步驟1：準備一張墊子，平躺在上，雙手平放在身體兩側。
步驟2：將雙腳伸直，上下擺動。過程中保持腹部收緊。（一組做 10—20 下，一次做 2～3 組）
上下擺腿 ©muscleandfitness.com
2 直腿抬高
步驟1：找一個椅腳或是拿抓住的東西，雙手握住後平躺在上。
步驟2：吸氣時把注意力集中在腹部，用腹部的力量拔將雙腿直直的舉起。（一組做 10—20 下，一次做 2～3 組）
3 側棒式
做法：利用手臂力量，將身體慢慢側撐起來，過程中雙腳打直，腹部收緊。（一邊約做10—15秒，一邊約做3—5次。）
側棒式 ©muscleandfitness.com
4 交叉仰臥起坐
步驟1：身體躺在墊子上，膝蓋彎曲呈 90 度，雙手放在後腦勺。
步驟2：上半身起來後向右扭轉，同時抬起右膝、以左肘盡量靠近右膝，並伸直左腿。回正穩定後換邊進行，左右完成算 1 下。（一組做 10—20 下，一次做 2～3 組）
交叉仰臥起坐 ©muscleandfitness.com
5 臀推
步驟1：身體靠在椅子上或是健腹板，雙手平放在上面，膝蓋呈90度。
步驟2：利用腹部力量，將身體往上舉起。（一組做 10—20 下，一次做 2～3 組）
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