跑步對健康益處多,但每天跑步真的對你有益嗎?研究顯示,每天僅以中強度跑步5-10分鐘,就有助降低因心臟病發作、中風、癌症等常見疾病導致的死亡風險。同一項研究也指出,這些好處在每週跑4.5小時內達到最高水平,意味著如果只是為了健康跑步,無須每天跑數小時。
另一方面,跑步是個衝擊力大的運動,過度訓練、姿勢不正確都會導致受傷,例如疲勞性骨折、前脛骨症候群(夾脛症)。因此,每週的安全跑步範圍是多少天、多少量,取決於你的目標和身體健康水平。除了跑步,安排交叉訓練、肌力訓練和和休息時間,都應該歸在訓練的一環,使你整體更強壯、更健康。
研究發現每天以每公里約6分12秒的配速跑5-10分鐘(合計週跑50分鐘),對健康的益處包括:
1. 降低心臟病發作及中風導致的死亡風險。
2. 降低心血管疾病風險。
3. 降低癌症風險。
4. 降低罹患阿茲海默症和帕金森氏症等神經系統疾病的風險。
儘管每天花這麼少時間跑步就能獲得健康益處,但一組荷蘭研究人員建議,每週跑2.5小時,或是每週分5次跑30分鐘,在延長壽命上可以獲得最大的好處。
跑步不只有上述好處,還包括改善睡眠和情緒。一項研究針對一群健康的青少年,他們持續3星期每天以中強度配速晨跑30分鐘,結果他們在這段期間的睡眠、情緒和專注力,都比另沒跑步的控制組來的好。當然,你也可以透過30分鐘的其他運動來達到相同的好處,例如走路、騎自行車、游泳或是瑜伽。
速度太快且沒有讓身體適應地過度運動,會增加過度使用而受傷的風險,這些可能是由於技術錯誤所造成,例如已不良姿勢跑步,或是某肌肉群的超負荷。
為了避免跑步傷害,你可以這樣做:
1. 確保擁有合適的跑鞋,並經常更換鞋子。
2. 逐漸增加週跑量,避免一次性增加太多,如果不確定運動頻率或自己是否適合跑步,請尋求醫師專業建議適合你年齡和健康水平的計畫。(如何訂定週跑量,詳見《週跑量幾公里? 專家提出7條計算原則》)
3. 將騎單車、游泳等交叉訓練混和進跑步日。請記住,即使是精英跑者,也應該透過安排休息日和交叉訓練來避免受傷,並在交叉訓練日常是降低衝擊力的運動,讓努力後的肌肉能暫時休息。
4. 切記跑步前熱身、跑步後伸展放鬆。
5. 以正確的姿勢跑步。(跑姿介紹詳見《開始跑步前必學會的事-關鍵跑姿》)
6. 當你不幸遇到傷害,請停止訓練並就醫尋求恢復計畫,同時記得遵照運動傷害處置流程(在急性期可運用PEACE處置,進入亞急性期,透過LOVE幫助繼續管理傷勢。詳見《扭傷處置別再「RICE」了! 用PEACE和LOVE跟冰敷說掰掰》)。
裝備:首先要準備至少兩雙跑鞋,雖然你只有一雙腳,但為了以防天氣潮濕、環境泥濘,並增加跑鞋的壽命,建議兩雙交替。此外,透氣排汗的短褲和T恤應該相當容易取得,如果你習慣在夜晚或清晨跑步,選擇螢光的衣服會較安全。
每週計畫:每天跑步的頻率取決於你的目標和身體健康水平,以下是分別給跑步新手和進階跑者的建議。
給跑步新手 其實不用每天跑,否則可能增加倦怠或受傷的風險。建議以「從沙發到5K」為目標,每隔一天跑20-30分鐘。對於忙碌的上班族而言,要每天擠出時間運動本身就是個難題,因此上班日可嘗試在上班前或是午休時間跑步,周末再花多一些時間。同時,尋找你所在地區的跑團、跑步俱樂部,以獲得更多支持你繼續跑下去的動力。 給
進階跑者 如果你對跑步已有一些經驗,例如每週固定跑3天以上的跑者,那麼安排每週訓練課表就成為你的重點。例如,每個週末按照自己的目標速度進行一次長跑,另選擇一天進行速度練習,其他一或兩天則是恢復跑。當然,也可以選個山路做坡度訓練來增強腿部力量。
跑步安全性:
1. 穿鮮豔顏色的衣服。
2. 跑之前讓親友知道你去哪裡跑。
3. 選擇熱門或光線充足的操場或河濱步道等路線。
資料來源/healthline
責任編輯/Dama
在疫情期間,想必許多人已開始重拾國小的運動-跳繩。其實,跳繩訓練對跑者是相當適合的交叉訓練,但你知道兩者對身體的影響有什麼差嗎﹖該怎麼搭配跑步和跳繩﹖讓我們比較看看這兩項運動。
1. 跑步和跳繩在燃燒熱量、訓練肌肉和對身體的影響上非常相似,而跳繩可以讓手臂有更扎實的鍛鍊。
2. 當不適合戶外跑步也沒有跑步機時,跳繩就是最佳替代品,無論在多小的空間或惡劣的天氣條件,都可以練習跳繩。
3. 雖然燃燒熱量取決於個人的健康水平、體型和運動量,但依據哈佛健康出版社的數據,以下是3種不同體重下,在30分鐘內可燃燒的卡路里:
由表可見,跑步可能會燃燒較多卡路里,但兩種運動非常相似。事實上,兩者都能做出「很硬」的有氧運動,所以選哪個都不會出錯。
1. 鍛鍊的肌肉
跑步和跳繩都能鍛鍊到你的腿部和核心肌群,不過,如果你想練臀部,跑步有比較大的幫助,因為跑步在更大範圍的運動中,需要使用到髖伸肌(也就是臀部肌肉)。如果你想藉由跳繩加強臀部訓練,可以嘗試交替單腳跳躍,這能鍛鍊到髖外展肌肉來穩定骨盆。
另一方面,如果想認真練手臂,跳繩則是你更好的選擇。跳繩要靠阻力控制,所以在訓練過程中,可以鍛鍊到你的肩膀、二頭肌、三頭肌,以及控制握力的前臂肌肉。跑步對上半身的訓練較少,只會稍微收縮三角肌、彎曲二頭肌,如果想在跑步時做更大的手臂訓練,可嘗試在日常生活中增加給手腕和手部的重量。
2. 對身體的衝擊力
根據2017和2020年的研究,跑步和跳繩對身體產生的衝擊力非常相似,所以開始訓練之前,要先考慮兩者對膝蓋、腳踝與髖關節的高衝擊力,有疑慮可諮詢醫師或物理治療師。
3. 有氧和無氧變化
兩者都可以作為有氧和無氧訓練(有氧運動會提高耐力、無氧運動增加肌肉質量和力量)。如果你長時間均速跳繩、進行輕鬆跑或節奏跑,都屬於有氧運動,這類運動鍛鍊大肌肉群,並提高心率和攝氧量。如果以高強度間歇進行短跑或跳繩,屬於無氧運動,能促進你的肌肉力量。
4.對體脂的影響
一項2018年的小型研究中,連續12週跳繩減少青少年受試者的體脂,並改善心臟病風險因子。2020年另一個小型研究,發現跳繩搭配吃黑巧克力補充劑,能減少青春期男孩的體脂。而跑步也是燃燒身體脂肪的好方法,2020年的研究指出,持續耐力跑和高強度間歇跑都可燃燒熱量和減脂。
5.提高衝刺和耐力表現
跑步和跳繩都可以提高心血管能力,進而增加你的衝刺和耐力表現。重複跳躍是一項劇烈且高強度的有氧運動,而2015年一項針對國小生的小型研究發現,定期進行跳繩變化式一次跳兩下(雙搖),有助於提高衝刺能力。
了解這麼多跑步和跳繩的好處之後,如果你是初學者且身體狀況許可,依照以下課表,可以是身體和環境狀況兩者分開或是接續練習喔!
跳繩訓練:15分鐘
基本跳繩:3分鐘
保持手肘在腰部附近,手臂呈90度角,肩膀在臀部上方。不用像彈簧一樣上下跳躍,只要跳離地面能讓繩子滑過的高度即可。
跳繩進出:4分鐘
跳躍時加一個開合跳的腳步動作,跳躍時擠壓大腿讓它進進出出,可加強訓練腿部肌肉。
剪刀跳:4分鐘
雙手握住跳繩放在身體前方,一腳向前、一腳向後呈跨步姿勢。跳躍同時持續換腳前後,保持兩腳相距約25公分。
基本跳繩:4分鐘
為了緩和身體。
跑步訓練:15分鐘
熱身:3分鐘
以輕鬆跑開始,這是你的肌肉熱身和促進血液循環的時間。
加快速度和強度:9分鐘
根據你的能力、體力和感受,在節奏和強度的變換中做9分鐘法特雷克跑。如果剛開始跑步,可以先快走幾分鐘,接著慢跑、慢慢加速衝刺。隨著時間,你會發現什麼速度最適合你,當你發現體力越來越好,可以把這部分的跑步時間增加更多。
緩和:3分鐘
用輕鬆慢跑結束這一局!
資料來源/GREATIST
責任編輯/Dama