跑步對健康益處多，但每天跑步真的對你有益嗎？研究顯示，每天僅以中強度跑步5-10分鐘，就有助降低因心臟病發作、中風、癌症等常見疾病導致的死亡風險。同一項研究也指出，這些好處在每週跑4.5小時內達到最高水平，意味著如果只是為了健康跑步，無須每天跑數小時。

另一方面，跑步是個衝擊力大的運動，過度訓練、姿勢不正確都會導致受傷，例如疲勞性骨折、前脛骨症候群（夾脛症）。因此，每週的安全跑步範圍是多少天、多少量，取決於你的目標和身體健康水平。除了跑步，安排交叉訓練、肌力訓練和和休息時間，都應該歸在訓練的一環，使你整體更強壯、更健康。

每天跑5-10分鐘的好處

研究發現每天以每公里約6分12秒的配速跑5-10分鐘（合計週跑50分鐘），對健康的益處包括:

1. 降低心臟病發作及中風導致的死亡風險。
2. 降低心血管疾病風險。
3. 降低癌症風險。
4. 降低罹患阿茲海默症和帕金森氏症等神經系統疾病的風險。

儘管每天花這麼少時間跑步就能獲得健康益處，但一組荷蘭研究人員建議，每週跑2.5小時，或是每週分5次跑30分鐘，在延長壽命上可以獲得最大的好處。

跑步不只有上述好處，還包括改善睡眠和情緒。一項研究針對一群健康的青少年，他們持續3星期每天以中強度配速晨跑30分鐘，結果他們在這段期間的睡眠、情緒和專注力，都比另沒跑步的控制組來的好。當然，你也可以透過30分鐘的其他運動來達到相同的好處，例如走路、騎自行車、游泳或是瑜伽。

每天跑步身體會不會有問題？

速度太快且沒有讓身體適應地過度運動，會增加過度使用而受傷的風險，這些可能是由於技術錯誤所造成，例如已不良姿勢跑步，或是某肌肉群的超負荷。

為了避免跑步傷害，你可以這樣做：
1. 確保擁有合適的跑鞋，並經常更換鞋子。
2. 逐漸增加週跑量，避免一次性增加太多，如果不確定運動頻率或自己是否適合跑步，請尋求醫師專業建議適合你年齡和健康水平的計畫。（如何訂定週跑量，詳見《週跑量幾公里? 專家提出7條計算原則》）
3. 將騎單車、游泳等交叉訓練混和進跑步日。請記住，即使是精英跑者，也應該透過安排休息日和交叉訓練來避免受傷，並在交叉訓練日常是降低衝擊力的運動，讓努力後的肌肉能暫時休息。
4. 切記跑步前熱身、跑步後伸展放鬆。
5. 以正確的姿勢跑步。（跑姿介紹詳見《開始跑步前必學會的事－關鍵跑姿》）
6. 當你不幸遇到傷害，請停止訓練並就醫尋求恢復計畫，同時記得遵照運動傷害處置流程（在急性期可運用PEACE處置，進入亞急性期，透過LOVE幫助繼續管理傷勢。詳見《扭傷處置別再「RICE」了！ 用PEACE和LOVE跟冰敷說掰掰》）。

如何開始實施跑步計畫？

裝備：首先要準備至少兩雙跑鞋，雖然你只有一雙腳，但為了以防天氣潮濕、環境泥濘，並增加跑鞋的壽命，建議兩雙交替。此外，透氣排汗的短褲和T恤應該相當容易取得，如果你習慣在夜晚或清晨跑步，選擇螢光的衣服會較安全。

每週計畫：每天跑步的頻率取決於你的目標和身體健康水平，以下是分別給跑步新手和進階跑者的建議。

給跑步新手  其實不用每天跑，否則可能增加倦怠或受傷的風險。建議以「從沙發到5K」為目標，每隔一天跑20-30分鐘。對於忙碌的上班族而言，要每天擠出時間運動本身就是個難題，因此上班日可嘗試在上班前或是午休時間跑步，周末再花多一些時間。同時，尋找你所在地區的跑團、跑步俱樂部，以獲得更多支持你繼續跑下去的動力。 給

進階跑者  如果你對跑步已有一些經驗，例如每週固定跑3天以上的跑者，那麼安排每週訓練課表就成為你的重點。例如，每個週末按照自己的目標速度進行一次長跑，另選擇一天進行速度練習，其他一或兩天則是恢復跑。當然，也可以選個山路做坡度訓練來增強腿部力量。

跑步安全性：
1. 穿鮮豔顏色的衣服。
2. 跑之前讓親友知道你去哪裡跑。 
3. 選擇熱門或光線充足的操場或河濱步道等路線。

資料來源／healthline 
責任編輯／Dama  

2018紐約馬拉松剛於11月4日落幕，今年男女子冠軍都由非洲常勝軍包辦，男子組由波士頓馬拉松兩屆冠軍、近五年四度跑進紐約馬前三的衣索比亞好手Lelisa Desisa奪下；而在賽前就被喻為多強爭后的女子組，最後由四屆紐約馬冠軍「熟面孔」Mary Keitany獲得，極受矚目的上一屆紐約馬后冠Shalane Flanagan則退居第三名。

紐約馬拉松為世界六大馬拉松之一，今年共有約125個國家超過5萬名選手，從史坦頓島起跑，橫穿紐約市五大區，最後在曼哈頓第五大道上進入中央公園終點線。
 
今年第48屆紐約馬在陽光明媚的好天氣下開賽，Lelisa Desisa（勒利薩．戴西沙）以2小時05分59秒奪下男子組冠軍寶座，28歲的他來自衣索比亞，曾獲2013年世界田徑錦標賽男子馬拉松亞軍，更是2013和2015年波士頓馬拉松男子冠軍。Desisa的同胞Shura Kitata以2:06:01兩秒之差屈居第二；去年紐約馬冠軍、肯亞越野長跑好手Geoffrey Kamworor則以2:06:26獲第三名。

女子組部分，肯亞好手Mary Keitany（瑪麗．凱塔尼）以2小時22分48秒領先奪冠，遠遠超過第二名選手Vivian Cheruiyot （2:26:02）3分鐘之久。而男女組別中唯一進入前三名的美國選手Shalane Flanagan，2017年成為40年來第一位在紐約馬封后的美國女冠軍，今年則以2:26:22居第三。
 
Mary Keitany現年36歲，堪稱是紐約馬的熟面孔，這次勝利已是她過去五年來第四次在紐約馬封后。除此，她在倫敦馬拉松跑出世界歷代第二傑，更曾是女子半馬世界記錄保持者，並曾創過10英里、20公里、25公里的女子世界紀錄（均已被打破）。

男子總排名
 1  Lelisa Desisa (Ethiopia) 2:05:59 
 2  Shura Kitata (Ethiopia) 2:06:01
 3  Geoffrey Kamworor (Kenya) 2:06:26 
 4  Tamirat Tola (Ethiopia) 2:08:30 
 5  Daniel Wanjiru (Kenya) 2:10:21

女子總排名
 1  Mary Keitany (Kenya) 2:22:48
 2  Vivian Cheruiyot (Kenya) 2:26:02 
 3  Shalane Flanagan (United States) 2:26:22
 4  Molly Huddle (United States) 2:26:44
 5  Rahma Tusa (Ethiopia) 2:27:13

資料來源／CNN, TCS New York City Marathon
責任編輯／Dama

被譽為「世界最快賽道」的BMW柏林馬拉松16日盛大登場，曾獲奧運金牌的肯亞長跑好手基普喬格（Eliud Kipchoge ）以2小時1分39秒奪冠，同時打破世界紀錄，比同為肯亞的原世界紀錄保持人基梅托足足快了1分18秒，更創下50年來馬拉松世界紀錄的最大增幅，成為世界上最接近「Sub2」的男人。

男子組冠軍基普喬格  創50年來世界紀錄最大增幅

BMW 柏林馬拉松（BMW BERLIN-MARATHON） 被列為「世界六大馬拉松賽事」之一，與波士頓、紐約、芝加哥、倫敦及東京馬拉松齊名。因為在世界六大馬中賽道最為寬闊平坦，造就出包括基普喬格在內的11項馬拉松世界紀錄，被譽為「世界最快的馬拉松賽道」。
 
2018柏林馬於9月16日圓滿落幕，現年33歲的基普喬格跑出2:01:39世界最快成績，打破他的同胞基梅托2014年在柏林馬創下的2:02:57紀錄。基普喬格將紀錄足足向前推進1分18秒，成為自1967年澳洲選手Derek Clayton（2:09:36）將世界紀錄前推兩分半之後，50年來馬拉松世界紀錄的最大增幅，也朝「人類馬拉松極限」2小時更邁向一大步。
 
事實上，曾於2016年里約奧運奪得男子馬拉松金牌（2:08:44）的基普喬格，在去年柏林馬時已受全球期待破世界紀錄，但因為天雨影響，雖以2:03:32成績摘冠，但與世界紀錄擦身而過。事隔一年，基普喬格再戰柏林馬，剛開賽2公里就甩開對手，並一路保持領先，最後當他以遙遙領先之姿跨越終點線，他雙手高舉更大笑拍手，顯然為破紀錄而興奮不已。

三女將刷新柏林馬大會紀錄

女子組部分則形成三人大混戰，三位女將：肯亞Gladys Cherono，以及來自衣索比亞的Ruti Aga、Tirunesh Dibaba在賽程中段上演追逐戰，最終Gladys Cherono以2:18:11封后，Ruti Aga和Tirunesh Dibaba則分別以2:18:34及2:18:55緊跟在後。值得一提的是，三位女子的成績同時打破 2005 年由日本選手野口水木創下的柏林馬拉松大會紀錄（2:19:12）。

2018年BMW柏林馬拉松不只男、女組別雙雙創出佳績，賽事也創下來自133個國家多達44,389名參賽者、40,775人完賽的紀錄。

男子組前十名
1.   Eliud Kipchoge KEN 2:01:39
2.   Amos Kipruto KEN 2:06:23
3.   Wilson Kipsang KEN 2:06:48
4.   Shogo Nakamura JPN 2:08:16
5.   Zersenay Tadese ERI 2:08:46
6.   Yuki Sato JPN 2:09:18
7.   Okubay Tsegay ERI 2:09:56
8.   Daisuke Uekado JPN 2:11:07
9.   Wily Chanchanya PER 2:12:57
10. Bart NunenNED2:13:09
 
女子組前十名
1.   Gladys Cherono KEN 2:18:11
2.   Ruti Aga ETH 2:18:34
3.   Tirunesh Dibaba ETH 2:18:55
4.   Edna Kiplagat KEN 2:21:18
5.   Mizuki Matsuda JPN 2:22:23
6.   Helen Tola ETH 2:22:48
7.   Honami Maeda JPN 2:25:23
8.   Carla Rocha POR 2:25:27
9.   Miyuki Uehara JPN 2:25:46
10. Rei Ohara JPN 2:27:29

資料來源／BMW BERLIN-MARATHON
責任編輯／Dama