跑步對健康益處多,但每天跑步真的對你有益嗎?研究顯示,每天僅以中強度跑步5-10分鐘,就有助降低因心臟病發作、中風、癌症等常見疾病導致的死亡風險。同一項研究也指出,這些好處在每週跑4.5小時內達到最高水平,意味著如果只是為了健康跑步,無須每天跑數小時。
另一方面,跑步是個衝擊力大的運動,過度訓練、姿勢不正確都會導致受傷,例如疲勞性骨折、前脛骨症候群(夾脛症)。因此,每週的安全跑步範圍是多少天、多少量,取決於你的目標和身體健康水平。除了跑步,安排交叉訓練、肌力訓練和和休息時間,都應該歸在訓練的一環,使你整體更強壯、更健康。
研究發現每天以每公里約6分12秒的配速跑5-10分鐘(合計週跑50分鐘),對健康的益處包括:
1. 降低心臟病發作及中風導致的死亡風險。
2. 降低心血管疾病風險。
3. 降低癌症風險。
4. 降低罹患阿茲海默症和帕金森氏症等神經系統疾病的風險。
儘管每天花這麼少時間跑步就能獲得健康益處,但一組荷蘭研究人員建議,每週跑2.5小時,或是每週分5次跑30分鐘,在延長壽命上可以獲得最大的好處。
跑步不只有上述好處,還包括改善睡眠和情緒。一項研究針對一群健康的青少年,他們持續3星期每天以中強度配速晨跑30分鐘,結果他們在這段期間的睡眠、情緒和專注力,都比另沒跑步的控制組來的好。當然,你也可以透過30分鐘的其他運動來達到相同的好處,例如走路、騎自行車、游泳或是瑜伽。
速度太快且沒有讓身體適應地過度運動,會增加過度使用而受傷的風險,這些可能是由於技術錯誤所造成,例如已不良姿勢跑步,或是某肌肉群的超負荷。
為了避免跑步傷害,你可以這樣做:
1. 確保擁有合適的跑鞋,並經常更換鞋子。
2. 逐漸增加週跑量,避免一次性增加太多,如果不確定運動頻率或自己是否適合跑步,請尋求醫師專業建議適合你年齡和健康水平的計畫。(如何訂定週跑量,詳見《週跑量幾公里? 專家提出7條計算原則》)
3. 將騎單車、游泳等交叉訓練混和進跑步日。請記住,即使是精英跑者,也應該透過安排休息日和交叉訓練來避免受傷,並在交叉訓練日常是降低衝擊力的運動,讓努力後的肌肉能暫時休息。
4. 切記跑步前熱身、跑步後伸展放鬆。
5. 以正確的姿勢跑步。(跑姿介紹詳見《開始跑步前必學會的事-關鍵跑姿》)
6. 當你不幸遇到傷害,請停止訓練並就醫尋求恢復計畫,同時記得遵照運動傷害處置流程(在急性期可運用PEACE處置,進入亞急性期,透過LOVE幫助繼續管理傷勢。詳見《扭傷處置別再「RICE」了! 用PEACE和LOVE跟冰敷說掰掰》)。
裝備:首先要準備至少兩雙跑鞋,雖然你只有一雙腳,但為了以防天氣潮濕、環境泥濘,並增加跑鞋的壽命,建議兩雙交替。此外,透氣排汗的短褲和T恤應該相當容易取得,如果你習慣在夜晚或清晨跑步,選擇螢光的衣服會較安全。
每週計畫:每天跑步的頻率取決於你的目標和身體健康水平,以下是分別給跑步新手和進階跑者的建議。
給跑步新手 其實不用每天跑,否則可能增加倦怠或受傷的風險。建議以「從沙發到5K」為目標,每隔一天跑20-30分鐘。對於忙碌的上班族而言,要每天擠出時間運動本身就是個難題,因此上班日可嘗試在上班前或是午休時間跑步,周末再花多一些時間。同時,尋找你所在地區的跑團、跑步俱樂部,以獲得更多支持你繼續跑下去的動力。 給
進階跑者 如果你對跑步已有一些經驗,例如每週固定跑3天以上的跑者,那麼安排每週訓練課表就成為你的重點。例如,每個週末按照自己的目標速度進行一次長跑,另選擇一天進行速度練習,其他一或兩天則是恢復跑。當然,也可以選個山路做坡度訓練來增強腿部力量。
跑步安全性:
1. 穿鮮豔顏色的衣服。
2. 跑之前讓親友知道你去哪裡跑。
3. 選擇熱門或光線充足的操場或河濱步道等路線。
資料來源/healthline
責任編輯/Dama
中國大陸新型冠狀病毒肺炎(武漢肺炎)疫情持續升溫,台灣歷經一波口罩搶購之亂後,也在2月6日起實施口罩販售實名制,買口罩要去全台 6,505 家健保特約藥局。不過,每家藥局每天配發200片成人和50片兒童口罩,如果你仍在附近藥局找不到口罩,小編模擬出配合熱門練跑場所的「買口罩練跑路線」,不僅可以小練3K加強你的免疫力,還能順路經過6家以上健保特約藥局,你也來規劃一條專屬自己的買口罩+增強免疫力的練跑路線吧!
台北田徑場是無論自主訓練、跑步課程或活動都相當熱門的場所。在北田吃甜甜圈吃到膩了嗎?那就跑出去,沿敦化南路巷弄繞一圈,再往寧安公園方向到南景東路,繞一圈小巨蛋後再回北田。全程2.9K的路程經過6間健保特約藥局,買完口罩回去繼續吃甜甜圈,是不是很方便?
中正紀念堂也是許多跑友聚集的熱門練跑場所。從自由廣場牌樓開始往愛國東路方向,轉進林森南路之後,你就會發現這裡根本是健保特約藥局大本營!短短不到900公尺內就有8家藥局,尤其南昌路一段上更是密集。買完往杭州南路回到中正紀念堂範圍繼續繞行,一圈3.6K輕鬆完成。
不過,跑這條路線時必須特別小心!路程行經金鋒魯肉飯、南門市場、杭州小籠湯包等罪惡之地,經過請趕快跑走不要停留,以免補給過多無法完跑。
以上是因應2月6日起施行「口罩販售實名制」之小編自行補腦;以下才是正式制度與查詢方式。不過,除了確實洗手、出入高危險場合戴口罩,多運動、營養充足確實能提升你的免疫力,從最根本預防感冒、流感、新型冠狀病毒等任何細菌和病毒入侵!
.衛生福利部中央健保署 健保特約醫事機構查詢,可輸入任一條件進行查詢。
.藥局口罩採購地圖 請點此,含庫存量查詢。
.全台健保特約藥局地圖 請點此,此地圖由「硬是要學」製作,僅列出登記資料含地址之特約藥局。
.手機免費下載「全民健保行動快易通│健康存摺APP」,點選「院所查詢」,同樣可查詢特約藥局,並透過地圖顯示口罩販售地點的所在位置。
戴口罩的對象與時機:
X 身體健康、在戶外運動時都不用戴口罩
O 出入醫院者,要戴口罩
O 有發燒或呼吸道症狀者,要戴口罩
O 免疫較差者,要戴口罩
△ 近距離、密閉空間長時間接觸人群時,可考慮配戴口罩
資料來源/衛生福利部中央健康保險署、疾病管制署
責任編輯/Dama
無論平時你的跑步程度有多強或者做了多少有效的鍛練,TABATA的訓練絕對會比你的那些訓練要來的困難些。類似於高強度間歇訓練(HIIT)的TABATA訓練是日本的TABATA之父田畑泉(Tabata Izumi)所發明的。他表示TABATA不只被用來加強運動選手的體能,也是重訓、健身愛好者,最省時,徒手就能練的極佳運動。
所以對於重度跑步愛好者的你來說,必是要練習的其中一項目,以下有5個TABATA形式的訓練動作,每天練,一定能增進體能。
在開始鍛鍊以前,首先必須先進行10分鐘的熱身。每一個動作,至少維持20秒,休息10秒,然後再繼續下一個練習。當你完成了這五個練習之後,可以重複再進行3組或者是在跑步或騎單車的過程之中練習。
深蹲跳是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢,膝蓋自然就會跟著彎曲,而非先啟動膝關節。跳耀落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點。
雙腳打開,略比肩寬,雙腳跳起來,回到深蹲姿勢,連續動作,約一分鐘。
此為登山式的進階版。雙腳打開超過肩寬,腳尖朝外,肚子收緊,呈深蹲姿勢預備。左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平,右腳彎曲觸碰右肘,以類似奔跑的方式快速替換左右腳,越快越能訓練爆發性,做30秒。
跳耀式弓箭步是一個下半身的訓練,除了鍛鍊下半身的肌力外,也可訓練心肺耐力。是一個高強度的訓練。
右腳在前彎曲呈90度,左腳在後彎曲呈90度預備,左右交互連續蹲跳,中途勿中斷或突然站起,連續跳10下。
上半身挺直,勿左右晃動,擺動雙臂,使雙腿抬高,左右交替抬起大腿,盡量讓大腿抬至與地面平行的高度;落地的腳保持柔軟與彈性,讓腳尖碰觸地面後隨即彈起。一次20下,做3-5組。
Burpee會訓練到全身百分之70以上的肌肉群,包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等,除了訓練肌耐力、彈性、活動性外,它對於心肺的訓練也非常的有幫助。
下蹲,將雙手撐在地面,與肩膀同寬,用力將雙腿同時後蹬,成一個掌稱平板式者伏地挺身撐起時姿勢。完成一個伏地挺身,屈腿、向前跳,成為一個俯臥收腹的姿勢,再從俯臥收腹姿勢向上跳,來回動作做10個。