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  • 每天跑步對你的健康有益嗎? 「跑健康」必懂的觀念
1
跑步與健康益處
每天跑步對你的健康有益嗎? 「跑健康」必懂的觀念
2
均速跑Steady State Run
3
扮裝控大集合!倫敦馬拉松就是你的伸展台
運動星球
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每天跑步對你的健康有益嗎? 「跑健康」必懂的觀念

2020-03-13
知識庫 跑步 跑步訓練 觀念 運動傷害 運動恢復

跑步對健康益處多,但每天跑步真的對你有益嗎?研究顯示,每天僅以中強度跑步5-10分鐘,就有助降低因心臟病發作、中風、癌症等常見疾病導致的死亡風險。同一項研究也指出,這些好處在每週跑4.5小時內達到最高水平,意味著如果只是為了健康跑步,無須每天跑數小時。

另一方面,跑步是個衝擊力大的運動,過度訓練、姿勢不正確都會導致受傷,例如疲勞性骨折、前脛骨症候群(夾脛症)。因此,每週的安全跑步範圍是多少天、多少量,取決於你的目標和身體健康水平。除了跑步,安排交叉訓練、肌力訓練和和休息時間,都應該歸在訓練的一環,使你整體更強壯、更健康。

跑步與健康益處
每天跑步對你的健康有益嗎? 「跑健康」必懂的觀念

每天跑5-10分鐘的好處

研究發現每天以每公里約6分12秒的配速跑5-10分鐘(合計週跑50分鐘),對健康的益處包括:

1. 降低心臟病發作及中風導致的死亡風險。
2. 降低心血管疾病風險。
3. 降低癌症風險。
4. 降低罹患阿茲海默症和帕金森氏症等神經系統疾病的風險。

儘管每天花這麼少時間跑步就能獲得健康益處,但一組荷蘭研究人員建議,每週跑2.5小時,或是每週分5次跑30分鐘,在延長壽命上可以獲得最大的好處。

跑步不只有上述好處,還包括改善睡眠和情緒。一項研究針對一群健康的青少年,他們持續3星期每天以中強度配速晨跑30分鐘,結果他們在這段期間的睡眠、情緒和專注力,都比另沒跑步的控制組來的好。當然,你也可以透過30分鐘的其他運動來達到相同的好處,例如走路、騎自行車、游泳或是瑜伽。

跑步與延長壽命
研究指出每週跑2.5小時,或每週分5次跑30分鐘,在延長壽命上可獲得最大的好處

每天跑步身體會不會有問題?

速度太快且沒有讓身體適應地過度運動,會增加過度使用而受傷的風險,這些可能是由於技術錯誤所造成,例如已不良姿勢跑步,或是某肌肉群的超負荷。

為了避免跑步傷害,你可以這樣做:
1. 確保擁有合適的跑鞋,並經常更換鞋子。
2. 逐漸增加週跑量,避免一次性增加太多,如果不確定運動頻率或自己是否適合跑步,請尋求醫師專業建議適合你年齡和健康水平的計畫。(如何訂定週跑量,詳見《週跑量幾公里? 專家提出7條計算原則》)
3. 將騎單車、游泳等交叉訓練混和進跑步日。請記住,即使是精英跑者,也應該透過安排休息日和交叉訓練來避免受傷,並在交叉訓練日常是降低衝擊力的運動,讓努力後的肌肉能暫時休息。
4. 切記跑步前熱身、跑步後伸展放鬆。
5. 以正確的姿勢跑步。(跑姿介紹詳見《開始跑步前必學會的事-關鍵跑姿》)
6. 當你不幸遇到傷害,請停止訓練並就醫尋求恢復計畫,同時記得遵照運動傷害處置流程(在急性期可運用PEACE處置,進入亞急性期,透過LOVE幫助繼續管理傷勢。詳見《扭傷處置別再「RICE」了! 用PEACE和LOVE跟冰敷說掰掰》)。

跑步傷害
速度太快且沒有讓身體適應地過度運動,會增加過度使用而受傷的風險

如何開始實施跑步計畫?

裝備:首先要準備至少兩雙跑鞋,雖然你只有一雙腳,但為了以防天氣潮濕、環境泥濘,並增加跑鞋的壽命,建議兩雙交替。此外,透氣排汗的短褲和T恤應該相當容易取得,如果你習慣在夜晚或清晨跑步,選擇螢光的衣服會較安全。

每週計畫:每天跑步的頻率取決於你的目標和身體健康水平,以下是分別給跑步新手和進階跑者的建議。

給跑步新手  其實不用每天跑,否則可能增加倦怠或受傷的風險。建議以「從沙發到5K」為目標,每隔一天跑20-30分鐘。對於忙碌的上班族而言,要每天擠出時間運動本身就是個難題,因此上班日可嘗試在上班前或是午休時間跑步,周末再花多一些時間。同時,尋找你所在地區的跑團、跑步俱樂部,以獲得更多支持你繼續跑下去的動力。 給

進階跑者  如果你對跑步已有一些經驗,例如每週固定跑3天以上的跑者,那麼安排每週訓練課表就成為你的重點。例如,每個週末按照自己的目標速度進行一次長跑,另選擇一天進行速度練習,其他一或兩天則是恢復跑。當然,也可以選個山路做坡度訓練來增強腿部力量。

跑步安全性:
1. 穿鮮豔顏色的衣服。
2. 跑之前讓親友知道你去哪裡跑。 
3. 選擇熱門或光線充足的操場或河濱步道等路線。

資料來源/healthline 
責任編輯/Dama  

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均速跑Steady State Run

2016-11-22
跑步字典觀念跑步運動生理知識庫

均速跑,是建立有氧強度的一個很好的方式,這也是從5K進階到馬拉松的基礎訓練。此種訓練的配速會介於較慢配速與高配速之間,增加的配速明顯超過恢復跑的速度,是訓練之中另一個相當大的速度範圍,如果學會均速跑,對配速來說也是一個很好的幫忙。

均速跑

均速跑的好處

在穩定的狀態下進行均速跑,可以提高你的最大攝氧量,即便以最快的速度奔跑,身體仍然能夠保持有氧狀態(這意味著你的肌肉有足夠的氧氣來產生它們所需要的所有能量)。發展最大攝氧量的重要原因是因為當運動強度接近或高於85%,身體採取以無氧閥值,身體會刺激另一個能量系統來協助完成這項工作。所以當你的最大攝氧量越高時,你跑步的速度就能越快。
 
在進行均速跑時,應該漸漸提高自己的速度,而不是一直維持舒服的狀態。開始時,先以快走熱身,之後繞跑道跑三圈。這三圈盡量用相同的速度去跑,誤差最好在正負5秒內。

均速跑的效果

這項練習會幫助你去提高耐力以及教你如何維持平穩持續的狀態。這是你在正式成為跑者之前應該學會的。無論什麼程度的跑者,我們在初階階段都會想在一開始跑的越快越好,直到精疲力盡為止。但若事先知道自己還有3圈要跑時,難免會先在的一圈稍微減速,但如果你能練習到保持一個可以跑完3圈的節奏,不只你的最大攝氧量,自己本身的信心也會隨之遞增。

參考資料

1.《健身路跑訓練》,禾楓出版公司出版 (2016)
2. running.competitor.com

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扮裝控大集合!倫敦馬拉松就是你的伸展台

2016-05-17
六大馬馬拉松趣味跑步話題

想要締造一個金氏世界紀錄嗎?很簡單,扮個裝來參加倫敦馬拉松,不過前提是你要跑得夠快。為了慈善募款,金氏世界紀錄每年都和倫敦馬拉松合作,以各種各樣的名目來吸引大家捐助參賽,只要在大會時間之內跑完,同時也是該項目最快完賽者就會被認可為紀錄。2015年4月舉辦的倫敦馬,有70種世界紀錄被登記,不過到最後只有34種項目被認可,來看看這些瘋狂的裝扮和想法吧,也許可以給你下一場馬拉松賽的服裝一點靈感。

鴕鳥當然要跑得快啊!

紀錄:跑最快的一隻立體造型鳥類
締造者:Bob Johnson
完賽時間:5:50:08

©GUINNESS WORLD RECORDS

這樣也可以?

紀錄:抱著兩顆籃球最快完賽者
締造者:Jerry Knox
完賽時間:4:10:44

©GUINNESS WORLD RECORDS

紀錄:扮成電話亭最快完賽者
締造者:Ric Nardi
完賽時間:4:33:56

©GUINNESS WORLD RECORDS

紀錄:扮成愛爾蘭綠色小精靈最快完賽者
締造者:Adam Jones
完賽時間:2:59:30(厲害!)

©GUINNESS WORLD RECORDS

紀錄:扮成小矮人最快完賽者(這鞋子很難跑吧)
締造者:Andrew Shenton
完賽時間:3:54:05

©GUINNESS WORLD RECORDS

紀錄:扮成一棵綠色植物最快完賽者
締造者:Andrew Smith
完賽時間:3:47:55

©GUINNESS WORLD RECORDS

紀錄:扮成吉祥物最快完賽者
締造者:Andy Nice
完賽時間:3:42:12

©GUINNESS WORLD RECORDS

紀錄:三人合體扮裝最快完賽者
締造者:Andy Church、Laura Jones和Hear Smith
完賽時間:4:56:24

©GUINNESS WORLD RECORDS

紀錄:扮成一顆水果最快完賽者
締造者:Elizabeth King
完賽時間:4:13:24

©GUINNESS WORLD RECORDS

這樣也行?

紀錄:背一個40磅包包,女性最快完賽者
締造者:Eva Clarke
完賽時間:4:34:42

©GUINNESS WORLD RECORDS

紀錄:扮成節肢動物最快完賽者
締造者:Giles Lock
完賽時間:3:34:23

©GUINNESS WORLD RECORDS

應該很笨重surprise

紀錄:穿著拆彈防爆裝最快完賽者
締造者:Iain Church
完賽時間:6:28:06

©GUINNESS WORLD RECORDS

紀錄:扮成修士最快完賽者
締造者:Ian Young
完賽時間:3:27:17

©GUINNESS WORLD RECORDS

紀錄:扮成拳擊選手最快完賽者
締造者:Joe Elliott
完賽時間:3:08:00(也好快!)

©GUINNESS WORLD RECORDS

紀錄:穿著學士服最快完賽者
締造者:Kelly Murphy
完賽時間:3:32:08

©GUINNESS WORLD RECORDS

紀錄:兩人三腳最快完賽者
締造者:Debbie Leeland 和 Paula Marshall
完賽時間:4:45:21

©GUINNESS WORLD RECORDS

紀錄:背一個80磅包包最快完賽者
締造者:Marc Jenner
完賽時間:5:53:20

©GUINNESS WORLD RECORDS

看了就滿身汗@@

紀錄:把睡袋穿在身上最快完賽者
締造者:Michael Mercer
完賽時間:4:20:21

©GUINNESS WORLD RECORDS

紀錄:背一個20磅包包最快完賽者
締造者:Mike Ellicock
完賽時間:2:56:39(也好快!)

©GUINNESS WORLD RECORDS

紀錄:扮成護士(男)最快完賽者
締造者:Neil Casey
完賽時間:2:46:48(超會跑!)

©GUINNESS WORLD RECORDS

紀錄:扮成卡通人物(音速小子)最快完賽者
締造者:Neil Light
完賽時間:3:09:28

©GUINNESS WORLD RECORDS

紀錄:四人扮裝最快完賽者
締造者:Andy Newman、David Newman、Ian Newman 和 Neil Hendy
完賽時間:6:23:03(搞成這樣也快不起來吧)

©GUINNESS WORLD RECORDS

紀錄:扮成超級英雄最快完賽者
締造者:Paul Martelletti
完賽時間:2:30:12(不愧是超級英雄!)

©GUINNESS WORLD RECORDS

紀錄:扮成護士(女)最快完賽者
締造者:Sarah Dudgeon
完賽時間:3:08:54(也好強!)

©GUINNESS WORLD RECORDS

紀錄:扮成廚師最快完賽者
締造者:Stephen Roach
完賽時間:4:47:51

©GUINNESS WORLD RECORDS

紀錄:扮成板球運動員最快完賽者
締造者:Subhashis Basu
完賽時間:3:20:4

©GUINNESS WORLD RECORDS

紀錄:扮成皮尺(!)最快完賽者
締造者:Terry Bradbury
完賽時間:3:49:45

©GUINNESS WORLD RECORDS

紀錄:扮成救生員(呵欠)最快完賽者
締造者:Terry Midgley
完賽時間:2:55:54(很會跑)

©GUINNESS WORLD RECORDS

紀錄:扮成樂器最快完賽者
締造者:Thomas Jones
完賽時間:4:26:12

©GUINNESS WORLD RECORDS

紀錄:扮成醫生最快完賽者
締造者:Victoria Carter
完賽時間:3:13:23

©GUINNESS WORLD RECORDS
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