無論你是為了防疫少出門,或是沒目標賽事降低跑量,為了讓未來能跑的更強、更長、更持久,這段期間可以花更多心力在肌力訓練。下文彙總4種針對不同目標的循環訓練,主要能訓練核心肌群,讓你獲得更大的爆發力、肌耐力、穩定性和平衡。
以下核心循環式訓練是由肌力與體能訓練專家Jeremy Shore創建,他二十餘年來致力於幫跑者提高跑步和運動表現。
1. 先練習各動作示範的技巧,每個動作持續30秒鐘、休息15秒,再接續下一組。整個循環持續5分鐘。
2. 滑到下方,依據你的目標在家裡嘗試4種循環訓練,包括爆發力、肌力、穩定性和平衡感。
1. 起始於高棒式:手臂伸直,手腕在肩膀的正下方,從頭、軀幹到腳形成一條直線。
2. 使用核心力量,將左膝彎曲觸碰右手肘,再將腳放回起始位置。
3. 切換成右膝彎曲觸碰左手肘,再將腳放回起始位置。盡可能快速左右輪替做1-3步驟。
1. 起始為雙腳與肩同寬站立,手臂放在兩側。
2. 臀部往後推並彎曲膝蓋,呈深蹲姿勢。
3. 雙手掌著地,腳向後跳至高棒式姿勢。
4. 快速將腳跳回起點位置,手離地,呈深蹲姿勢。
5. 站起身回到起始位置。重複1-5步驟。
1. 起始於高棒式:手臂伸直,手腕在肩膀的正下方,從頭、軀幹到腳形成一條直線。
2. 彎曲右肘,將右手肘到前臂貼地;接著左前臂也貼地。
3. 接續伸直右手臂、左手臂並回到起始姿勢。重複1-3步驟,並輪流由左或右手臂開始。
1. 臉朝天花板,將雙手伸直展開貼平於地面,使身體呈T字型;雙腳併攏伸直朝向天花板預備。
2. 雙腿打直像雨刷一樣右左來回擺動,擺動幅度盡可能大。全程維持腹部支撐,肩膀不抬起。重複1-2步驟。
1. 坐在地面,雙腳貼地與肩同寬,雙手掌貼地置於肩膀正下方,用力將臀部抬離地面。
2. 同時抬起右手和左腳,並盡快觸碰到彼此,返回起始位置。
3. 切換至另一邊重複。重複1-3步驟兩側輪替。
爆發力循環:幫助踢腿力量或是跑陡坡時的動力
蹲跳→棒式進階→雨刷式→蹲跳→X登山者式→螃蟹踢(回到第一個動作重複循環)
肌力循環:增強肌肉耐力和續航力
X登山者式→蹲跳→棒式進階→X登山者式→雨刷式→螃蟹踢(回到第一個動作重複循環)
穩定性循環:幫助你長時間保持良好姿勢
棒式進階→蹲跳→雨刷式→棒式進階→X登山者式→螃蟹踢(回到第一個動作重複循環)
平衡感循環:從雙腿、腹肌到手臂,改善身體各部位的平衡,並轉化為更平衡的跑步姿勢
螃蟹踢→蹲跳→雨刷式→螃蟹踢→X登山者式→棒式進階(回到第一個動作重複循環)
資料來源/Runner’s World ,SPOTEBI
責任編輯/Dama
2018年高雄國際馬拉松路跑活動將於本週日(25日)舉行,高雄市環保局提前於22日啟動各項措施,要求排放空氣污染的主要工廠事業,比照空氣品質不良期間的應變作為,盡最大努力維持賽事期間的空氣品質,讓跑者能有乾淨的空氣。
高雄市環保局蔡孟裕局長表示,該局從春節前一週即請前20大工廠配合,比照空氣品質不良情況,規劃從路跑前三日(22日)開始至當日(25日)連續應變,並暫停吹灰作業。中鋼、中油、台電等單位回覆將採部份機組停俥或降載、停產因應;台塑、長春石化等廠提高污染防制設備效率;三芳化工、光陽工業等調整排休減少作業量;台船減少噴砂及噴漆作業等。
這幾天,環保局將針對左營、楠梓、梓官、三民及前金等各路跑區的污染源加強查核,包括巡查納管工廠、加油站及工地的作業情形、督促各場所作好污染防制措施、要求工廠堆置區及工地加強灑水或覆蓋防塵網並加強洗掃車行路徑,並宣導配合路跑當天暫停或減少各項開挖作業。
環保局也調整了這三天的洗街路線,加強路跑沿線及鄰近道路的洗街作業,活動當天的作業並將提前於凌晨3點完成,避免道路溼滑影響路跑活動。預計每日洗街至少200公里,可減少總懸浮微粒(TSP)8.28噸、懸浮微粒(PM10)1.56噸、細懸浮微粒(PM2.5)0.36噸。
蔡局長表示,高雄市2月的天氣適合路跑,但恰逢空品不良好發季節,因此環保局盡力提前做好各項預防措施,減少當日空氣品質不佳的發生機率。當天也會透過各個空氣品質測站,以及沿路附近的空氣品質微型感測器,監測即時空品狀況。蔡局長也提醒,高雄市冬季空品不良大眾交通免費措施仍在實施中,馬拉松活動當日客運、公車、輕軌仍維持全天免費,建議要去加油的朋友多利用,減少私人交通工具造成的空氣污染。
關心路跑當天空氣品質的朋友,也歡迎關注環保局臉書粉絲專頁以獲得最新訊息。
資訊來源/高雄市政府環保局
責任編輯/Oliver Wu
你會跑得上氣不接下氣嗎?跑步這項運動,一直是最受歡迎、最具群眾影響力的運動,但是,有些跑者常常在跑步完後,除了腳會痠之外,還容易喘以及呼吸換氣次數變得較頻繁,其實,這是因為呼吸肌力不足的關係。如果想要增強自己的呼吸肌,可以藉由呼吸訓練來進行改善,不管是專業運動員還是一般跑者,都應該透過呼吸訓練來提升自己的呼吸品質。
呼吸訓練,又稱為呼吸肌訓練,是藉由訓練來強化深層的呼吸肌肉以及橫膈肌等,讓呼吸肌更有力。從事呼吸訓練後,可以讓你儘量運用到自己肺部的所有容積,達到最大攝氧量,攝氧量提高了,呼吸就會變得更輕鬆。
但是,一般呼吸法的訓練,其強度往往有一定的限度,無法讓自己的呼吸肌力有效提升,此時,若能使用一些輔助器材,以增加阻力的方式來鍛鍊呼吸肌群,就能讓你更容易達成最大攝氧量的目標,並且在日常生活中來改善自己的呼吸品質。
為此,我們請到一位熱愛運動的女生,藉其豐富的運動經驗以及對自己身體狀況的了解,對呼吸訓練做一個實際的測試,以下是她的實測心得:
一直都非常熱愛跑步的運動美人珍珠,每天都花許多時間專注在跑步上,我們提供了一款呼吸訓練器,並請她在訓練期間每天搭配呼吸訓練器來增強鍛鍊呼吸肌,看看一段時間之後她的呼吸品質有什麼變化。
珍珠:「我時常覺得,在進行任何活動時,雖然身體不累,但都會明顯感到很容易喘以及胸悶,而跑步一直是我熱愛的運動,但每次跑步時,都會一直覺得很喘很不舒服並且還會增加身體能量消耗與疲勞。運動星球介紹健氣家BRAVO舒呼樂呼吸訓練器給我時,光聽名字就想說,呼吸也可以訓練?但是,為了想了解這產品對我在運動時有沒有幫助,於是就欣然接受,開始投入到這項訓練上。
在開始訓練前,健氣家的專員先使用了專業的Powerbreather電子式呼吸訓練機來幫我檢測自己的呼吸品質,測量後發現,呼吸的頻率以及肺容量都比從未進行呼吸訓練者來的高,可能是因為我都有定時地去運動,但是,我的呼吸速度頻率及穩定度在數據方面顯示都不太穩定,這代表我的呼吸品質不夠好,所以才每次在跑步完後,都顯特別喘以及需要大口大口的換氣。所以,在測量完並與健氣家專員討論後,他們先幫我設定適合我阻力的強度來進行訓練,看看在快四周的訓練過後,會不會在跑步和呼吸方面有明顯差異。於是,我按照建議在每天早晚做30次的吸氣訓練,強度由阻力等級二開始起跳,慢慢地,大概快兩週的時間裡,我開始覺得有明顯的效果出來。」
珍珠:「在我使用呼吸訓練氣約兩週的時間裡,我在測量跑5K的時候,發現我的成績有明顯進步,在跑的過程中,雖然還是覺得喘和身體沈重,但沒想到成績出來是有進步的,這讓我很訝異。像是我每週都有團練,都需要跑8k的山路,每次跑完的成績都約落在一小時十幾分的成績,而這次團練出來的成績,明顯比之前減少了有快20分鐘,才55分多而已。而且,不僅我成績有進步,連整個呼吸也變得比較順暢,我想真的是呼吸訓練氣幫助我這樣明顯的進步,讓我跑步的狀態越來越良好。之後,在經過快四周的訓練時間後,更可以明顯地感受到,我每一次跑步後,喘的次數有大幅減少,胸悶的感覺也漸漸消失,感覺整個人的狀態有比使用呼吸訓練器前來得更加良好。」
珍珠也表示,在日常活動上,也明顯感到呼吸越來越順暢,在跑步時,換氣的次數變得比較少,感覺所需要消耗的能量也相對減少、比較不容易累,在呼吸方面也比訓練前來得更為舒暢。在經過快四周的訓練過後,健氣家幫我再做了一次訓練後的檢測,測量結果發現,呼吸肌力比之前更為穩定,而且數據都比訓練前來的更加提升,真是非常令人開心。
以下就是運動美人珍珠使用呼吸訓練器鍛鍊後的數據分析:
此圖數據是珍珠在未使用呼吸訓練器前的檢測,圖分別代表:第一個是訓練組抗強度&肺容積、第二個是功率(可作為斷定呼吸肌的力量)、第三個是吸氣速率、第四個單口累積能量。則此圖數據是珍珠使用呼吸訓練器訓練後的測試,從數字上面觀察,發現都有明顯的提升,呼吸肌也越來越強。
每次測試時,都是吸氣30口,珍珠每一口所使用的力量都持續上升,代表使用呼吸訓練器後,呼吸肌的力量有因為訓練而增加,且呼吸越來越穩定。
從數據方面顯示,使用呼吸力訓練器對運動的表現真的大幅提升許多,這對熱愛運動的珍珠來說,確實是一個非常有幫助的訓練。此次由珍珠所做的使用測試顯示,擁有越好的呼吸肌力,才會提升呼吸品質,在運動方面,更能提升更好的表現,而且在女性身上,差異似乎更為明顯。
簡而言之,如果能隨時隨地以及持之以恆地做呼吸訓練,就能輕鬆增進自己的呼吸品質,因此,不管是一般有運動習慣者或是專業運動員,都可以透過呼吸訓練器來鍛鍊身體深層的呼吸肌群,幫助自己輕鬆吸入更多空氣來換氣,進而可以獲得更良好的呼吸品質,並在運動表現上有更明顯的提升。