無論你是為了防疫少出門,或是沒目標賽事降低跑量,為了讓未來能跑的更強、更長、更持久,這段期間可以花更多心力在肌力訓練。下文彙總4種針對不同目標的循環訓練,主要能訓練核心肌群,讓你獲得更大的爆發力、肌耐力、穩定性和平衡。
以下核心循環式訓練是由肌力與體能訓練專家Jeremy Shore創建,他二十餘年來致力於幫跑者提高跑步和運動表現。
1. 先練習各動作示範的技巧,每個動作持續30秒鐘、休息15秒,再接續下一組。整個循環持續5分鐘。
2. 滑到下方,依據你的目標在家裡嘗試4種循環訓練,包括爆發力、肌力、穩定性和平衡感。
1. 起始於高棒式:手臂伸直,手腕在肩膀的正下方,從頭、軀幹到腳形成一條直線。
2. 使用核心力量,將左膝彎曲觸碰右手肘,再將腳放回起始位置。
3. 切換成右膝彎曲觸碰左手肘,再將腳放回起始位置。盡可能快速左右輪替做1-3步驟。
1. 起始為雙腳與肩同寬站立,手臂放在兩側。
2. 臀部往後推並彎曲膝蓋,呈深蹲姿勢。
3. 雙手掌著地,腳向後跳至高棒式姿勢。
4. 快速將腳跳回起點位置,手離地,呈深蹲姿勢。
5. 站起身回到起始位置。重複1-5步驟。
1. 起始於高棒式:手臂伸直,手腕在肩膀的正下方,從頭、軀幹到腳形成一條直線。
2. 彎曲右肘,將右手肘到前臂貼地;接著左前臂也貼地。
3. 接續伸直右手臂、左手臂並回到起始姿勢。重複1-3步驟,並輪流由左或右手臂開始。
1. 臉朝天花板,將雙手伸直展開貼平於地面,使身體呈T字型;雙腳併攏伸直朝向天花板預備。
2. 雙腿打直像雨刷一樣右左來回擺動,擺動幅度盡可能大。全程維持腹部支撐,肩膀不抬起。重複1-2步驟。
1. 坐在地面,雙腳貼地與肩同寬,雙手掌貼地置於肩膀正下方,用力將臀部抬離地面。
2. 同時抬起右手和左腳,並盡快觸碰到彼此,返回起始位置。
3. 切換至另一邊重複。重複1-3步驟兩側輪替。
爆發力循環:幫助踢腿力量或是跑陡坡時的動力
蹲跳→棒式進階→雨刷式→蹲跳→X登山者式→螃蟹踢(回到第一個動作重複循環)
肌力循環:增強肌肉耐力和續航力
X登山者式→蹲跳→棒式進階→X登山者式→雨刷式→螃蟹踢(回到第一個動作重複循環)
穩定性循環:幫助你長時間保持良好姿勢
棒式進階→蹲跳→雨刷式→棒式進階→X登山者式→螃蟹踢(回到第一個動作重複循環)
平衡感循環:從雙腿、腹肌到手臂,改善身體各部位的平衡,並轉化為更平衡的跑步姿勢
螃蟹踢→蹲跳→雨刷式→螃蟹踢→X登山者式→棒式進階(回到第一個動作重複循環)
資料來源/Runner’s World ,SPOTEBI
責任編輯/Dama
法特雷克是瑞典名詞,意為速度運動,跑的遊戲。是一種與間歇練習相近的長距離的訓練方法。一般是在大自然中進行,空氣新鮮的地形,地勢變化多端,可以很好的調節鍛煉者的心情,有利於消除由於動作單調,環境單一所造成的枯燥感和精神疲憊,能提高鍛煉效果。
主要以變速越野跑遊戲的形式,採用快跑,慢跑,間歇跑,變速跑等不同強度的跑和越野走相結合的一種訓練方式。訓練的一部分為低至中等運動強度的跑步,部份是使用400公尺、800公尺或1英哩跑步的配速。
法特雷克跑的優點就在於能夠在一種無壓力的狀態下有效提升自己的肢體靈活性與協調性,很好地適應各種場地的地形變化。其場地多半在林間、山坡丘陵地、上下坡路段等,利用高高低低的地勢,來變化訓練內容,讓跑者能夠在各種地形狀態的考驗下,持續而不間斷的速度變化跑,過程中或跑或跳,忽快忽慢。
通常是用於緊張訓練後的轉換式訓練,可加速消除疲勞,建議每次以60~90 分鐘為宜,如果想加強中距離跑步的能力,可以增加反覆跑的內容;如果是想提升速度,那麼可多利用下坡跑;可以自由組合一些符合地形的訓練。
基礎的配法:
1.熱身後慢跑10 分鐘。
2.接著做速度上的改變,進行100~200 公尺的速度跑3~5 次。
3.慢跑10 分鐘。
4.搭配一組地形式訓練法,像是障礙跳躍或定點折返跑等,所有的動作皆重複2 次。
5.最後再慢跑10 分鐘
1. 選擇不同的地形,例如平坦的塑膠跑道、曲折的公園小道、山坡、台階甚至是野外的越野賽道。
2. 每次跑步的距離不必相同
3. 不要平均用力,更不要總保持相同的跑步速度,可以根據地形調整速度快慢;也可以自行控制速度,如快速跑20秒~1分鐘,然後再慢跑。
4. 改變恢復時間。
參考資料
7 跑步路線
位於巴賽隆納心臟地帶,緊鄰該城市最大的體育場兼購物中心,飯店提供您可以免費進入運動場運動,包含一條環繞場館的跑步道,飯店也有spa提供激烈運動之後的舒緩芳療。如果想跑戶外路線,也可以到100公尺之外的米羅公園去。
價格
平均每晚149歐元
飯店資訊
地址:Gran Via de les Corts Catalanes, 389-391, 08015 - Barcelona - Spain
電話:+34 93 552 95 00
網址:http://www.b-hotel.com/en/
*該運動場有個西班牙連鎖健身房也很厲害,網址:https://clubmetropolitan.net/gimnasio/las-arenas