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  • 4種5分鐘循環訓練 加強跑步爆發力、肌力、穩定性與平衡感
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5分鐘循環訓練
4種5分鐘循環訓練 加強跑步爆發力、肌力、穩定性與平衡感
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ASICS碳纖維板競速跑鞋METASPEED+   破PB最強武器
ASICS碳纖維板競速跑鞋METASPEED+ 破PB最強武器
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2017箱根駅伝圓滿落幕 青山學院大學毫無懸念三連霸
運動星球
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4種5分鐘循環訓練 加強跑步爆發力、肌力、穩定性與平衡感

2020-03-26
跑步 動學堂 跑步訓練 訓練動作 核心肌群 核心訓練 跑者肌力

無論你是為了防疫少出門,或是沒目標賽事降低跑量,為了讓未來能跑的更強、更長、更持久,這段期間可以花更多心力在肌力訓練。下文彙總4種針對不同目標的循環訓練,主要能訓練核心肌群,讓你獲得更大的爆發力、肌耐力、穩定性和平衡。

5分鐘循環訓練
4種5分鐘循環訓練 加強跑步爆發力、肌力、穩定性與平衡感

以下核心循環式訓練是由肌力與體能訓練專家Jeremy Shore創建,他二十餘年來致力於幫跑者提高跑步和運動表現。

如何進行?

1. 先練習各動作示範的技巧,每個動作持續30秒鐘、休息15秒,再接續下一組。整個循環持續5分鐘。

2. 滑到下方,依據你的目標在家裡嘗試4種循環訓練,包括爆發力、肌力、穩定性和平衡感。

X 登山者式

1. 起始於高棒式:手臂伸直,手腕在肩膀的正下方,從頭、軀幹到腳形成一條直線。
2. 使用核心力量,將左膝彎曲觸碰右手肘,再將腳放回起始位置。
3. 切換成右膝彎曲觸碰左手肘,再將腳放回起始位置。盡可能快速左右輪替做1-3步驟。

蹲跳

1. 起始為雙腳與肩同寬站立,手臂放在兩側。
2. 臀部往後推並彎曲膝蓋,呈深蹲姿勢。
3. 雙手掌著地,腳向後跳至高棒式姿勢。
4. 快速將腳跳回起點位置,手離地,呈深蹲姿勢。
5. 站起身回到起始位置。重複1-5步驟。

棒式進階

1. 起始於高棒式:手臂伸直,手腕在肩膀的正下方,從頭、軀幹到腳形成一條直線。
2. 彎曲右肘,將右手肘到前臂貼地;接著左前臂也貼地。
3. 接續伸直右手臂、左手臂並回到起始姿勢。重複1-3步驟,並輪流由左或右手臂開始。

雨刷式

1. 臉朝天花板,將雙手伸直展開貼平於地面,使身體呈T字型;雙腳併攏伸直朝向天花板預備。
2. 雙腿打直像雨刷一樣右左來回擺動,擺動幅度盡可能大。全程維持腹部支撐,肩膀不抬起。重複1-2步驟。

螃蟹踢

1. 坐在地面,雙腳貼地與肩同寬,雙手掌貼地置於肩膀正下方,用力將臀部抬離地面。
2. 同時抬起右手和左腳,並盡快觸碰到彼此,返回起始位置。
3. 切換至另一邊重複。重複1-3步驟兩側輪替。

4大目標循環訓練

爆發力循環:幫助踢腿力量或是跑陡坡時的動力 
蹲跳→棒式進階→雨刷式→蹲跳→X登山者式→螃蟹踢(回到第一個動作重複循環)

肌力循環:增強肌肉耐力和續航力 
X登山者式→蹲跳→棒式進階→X登山者式→雨刷式→螃蟹踢(回到第一個動作重複循環)

穩定性循環:幫助你長時間保持良好姿勢
棒式進階→蹲跳→雨刷式→棒式進階→X登山者式→螃蟹踢(回到第一個動作重複循環)

平衡感循環:從雙腿、腹肌到手臂,改善身體各部位的平衡,並轉化為更平衡的跑步姿勢
 螃蟹踢→蹲跳→雨刷式→螃蟹踢→X登山者式→棒式進階(回到第一個動作重複循環)

資料來源/Runner’s World ,SPOTEBI
責任編輯/Dama

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ASICS碳纖維板競速跑鞋METASPEED+ 破PB最強武器

2022-06-15
ASICS鞋子跑步配備館

專業運動品牌 ASICS 正式發佈競速跑鞋全面進化版 METASPEED+,將以人為本的設計概念提升至最高境界,為不同跑步風格跑者提供更進階的差異化功能輔助,推出 METASPEED SKY+ 和 METASPEED EDGE+。METASPEED+ 系列鞋款於 6 月 14 日全球統一上市。

ASICS碳纖維板競速跑鞋METASPEED+   破PB最強武器
ASICS碳纖維板競速跑鞋METASPEED+ 破PB最強武器

METASPEED+ 菁英跑者破紀錄最強武器

ASICS 自 2021 年推出革命性創新鞋款 METASPEED,為許多菁英選手創下個人最佳紀錄,成為破紀錄戰靴,包含東京奧運鐵人三項男女子組冠軍,以及 Sara Hall、川內優輝等超過 200 位菁英跑者創下個人最佳成績,台灣亞瑟士旗下包含温連忠、江彥綸、江英瑋、曾廷瑋、蘇鳳婷等選手也在 2021 台北馬拉松全馬及半馬創下個人最佳成績,張團畯則在 2022 IRONMAN 70.3 Taiwan 國際鐵人三項賽台東站以打破場地紀錄的成績奪冠。

 鐵人三項好手張團畯著ASICS METASPEED在 2022 IRONMAN 70.3 Taiwan 國際鐵人三項賽台東站以打破場地紀錄的成績奪冠
鐵人三項好手張團畯著ASICS METASPEED在 2022 IRONMAN 70.3 Taiwan 國際鐵人三項賽台東站以打破場地紀錄的成績奪冠

針對不同跑步風格跑者 提高跑步經濟性

承襲 METASPEED 突破性的表現,經過 ASICS ISS 運動工學研究所持續測試與優化,運用大量的菁英數據進行開發,將產品性能提升到全新水平,針對步幅型跑者和步頻型跑者推出 METASPEED SKY+ 與 METASPEED EDGE+,皆使用 ASICS 最輕量回彈的 FLYTEFOAM BLAST TURBO (簡稱 FF BLAST TURBO) 中底,相較 METASPEED 增加更多中底體積,以促進腳趾離地時的自然回饋,同時針對不同跑步風格的跑者,置入輕量化碳纖維板以加強穩定性,引導步伐自然前進,調查結果相較 ASICS 傳統競速跑鞋可提高 2% 跑步經濟性。相較第一代採用全新超輕量 MOTION WRAP 網眼鞋面,體現高度透氣性和包覆性,單層鞋帶的皺褶設計強化固定效果。

針對步幅型跑者和步頻型跑者推出 METASPEED SKY+ 與 METASPEED EDGE+
針對步幅型跑者和步頻型跑者推出 METASPEED SKY+ 與 METASPEED EDGE+

METASPEED+ 系列鞋款於 6 月 14 日全球統一上市,台灣販售店點為亞瑟士官網、台北旗艦店(6/24開始販售)、西門店、京站、信義 A11、大江購物中心(7/1開始販售)、新竹巨城、台中大遠百、台南新光三越、漢神巨蛋和高雄夢時代。

METASPEED SKY+ 強化回彈效果 METASPEED EDGE+ 促進滾動推進

為步幅型跑者打造的 METASPEED SKY+,相較 METASPEED SKY 將鞋頭翹度提高,增加 4% FF BLAST TURBO 含量,並將碳纖維板置於中底較高位置,形成更大的表面壓力,獲得更高的回彈效果,讓跑者得以節省能量加大步幅,提高推蹬效率。

針對步頻型跑者設計的 METASPEED EDGE+ 則增加 16% FF BLAST TURBO 含量,鞋款厚度明顯增加,不同的是碳纖維板設置較低,且彎曲度較高,為了幫助滾動推進轉換而設計,讓跑者維持跑步節奏同時促進加速效果。

METASPEED SKY+,NTD$7,280
METASPEED SKY+,NTD$7,280
METASPEED EDGE+,NTD$7,280
METASPEED EDGE+,NTD$7,280

27位選手著METASPEED+破PB

METASPEED+ 問世前已讓眾多菁英跑者測試並得到實證,其中英國長跑選手 Eilish McColgan 穿著 METASPEED+ 原型鞋已於今年 2 月 Ras Al Khaimah 半馬馬拉松賽事跑出 1:06:26 成績,將個人 PB 推進 21 秒。

ASICS 更於 4 月 24 日在西班牙馬拉加舉辦由國際田徑協會總會認證的 META: Time: Trials 活動,共有 5K、10K 和 21K 不同距離賽事,邀請超過 70 位全球菁英跑者出席,穿著 METASPEED SKY+ 和 METASPEED EDGE+,以突破個人 PB 為目標,最終有 27 位選手跑出個人史上最佳記錄,包括 4 個新國家記錄,更讓人期待未來更多的記錄誕生。

詳情請見ASICS官網。

資料來源/ASICS
責任編輯/Dama

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2017箱根駅伝圓滿落幕 青山學院大學毫無懸念三連霸

2017-01-03
賽事路跑馬拉松跑步話題

據日本媒體報導,今日午後三時許,在歷經為期兩天的激烈競爭之後,青山學院大學毫無懸念,再次制霸箱根駅伝這個日本最著名、歷史最悠久的接力長跑賽事第93回的競賽。

青山學院大學在第一天的競賽便以33秒的優勢驚險獲勝,全部10區的競賽也以11小時4分10秒的佳績完成總距離217.1公里的賽程,成為日本歷史上第六所完成箱根駅伝三連霸的學校,之前是駒澤大學在2005年之後被打斷四連霸的成績。

本屆箱根駅伝,日本關東地區有21個學校組隊參與競賽,包括第一天五區的107.5公里與第二天109.6公里的接力競賽。

第93回箱根駅伝,2017年1月2日精彩開跑。 ©The Japan Times

2014年總冠軍東洋大學隊,在第一天的賽事位居第四,在第二天則急起直追,最終以11小時11分31秒的成績連續兩年獲得亞軍。而早稻田大學隊在第一天位居第二,在最後則落到了第三名的地位。

青學大第八棒下田裕太表現亮眼,將與第二名的勝差拉開到5分半的差距,獲得「區間賞」(賽段冠軍)。

下田裕太 ©読売新聞

賽事第九區,各校精銳盡出,因為這裡的勝敗將左右賽局。青學大的名將池田生成登場,這位兩屆關東校際半程馬拉松冠軍得主,不負眾望完成他在箱根駅伝最後一次的演出,再將勝差拉開一分鐘,接著是東洋大學逆轉領先早稻田大學。

池田生成 ©twitter/ekiden_news

第10區壓軸賽事,青學大派出四年級的安藤悠哉,安藤堅實的步伐將差距再度拉開,最終以7分21秒的壓倒性勝差,領先第二位的東洋大獲得勝利。箱根駅伝是一個往返式的接力賽,各分為五區,今年的比賽,青學大在第一天的賽程就一路領先,這樣的領先地位也一直延續到終點。

賽事結束,第一名青學大、第二名東洋大、第三名早稻田大、第四名順大、第五名神奈川大(12年來首次進入前10)、第六名中央學院大、第七名日體大、第八名法大、第九名駒大、第十名東海大。

安藤悠哉壓軸代表青山學院大學獲得第93回箱根駅伝總冠軍。 ©The Japan Times

知識便利貼|箱根驛傳
箱根驛傳(日語:箱根駅伝),正式名稱為東京箱根間往復大學驛傳競走(日語:東京箱根間往復大学駅伝競走),是一項驛站接力賽,由日本的馬拉松之父金栗四三等人於1920年所創辦,目前由關東學生田徑聯盟主辦,讀賣新聞協辦。每年1月2-3日舉行。第一屆大會由早稻田大學、慶應義塾大學、明治大學以及東京高等師範大學(今築波大學)四所學院參加,因此又名為四大校驛傳賽跑。(維基百科)

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