無論你是為了防疫少出門,或是沒目標賽事降低跑量,為了讓未來能跑的更強、更長、更持久,這段期間可以花更多心力在肌力訓練。下文彙總4種針對不同目標的循環訓練,主要能訓練核心肌群,讓你獲得更大的爆發力、肌耐力、穩定性和平衡。
以下核心循環式訓練是由肌力與體能訓練專家Jeremy Shore創建,他二十餘年來致力於幫跑者提高跑步和運動表現。
1. 先練習各動作示範的技巧,每個動作持續30秒鐘、休息15秒,再接續下一組。整個循環持續5分鐘。
2. 滑到下方,依據你的目標在家裡嘗試4種循環訓練,包括爆發力、肌力、穩定性和平衡感。
1. 起始於高棒式:手臂伸直,手腕在肩膀的正下方,從頭、軀幹到腳形成一條直線。
2. 使用核心力量,將左膝彎曲觸碰右手肘,再將腳放回起始位置。
3. 切換成右膝彎曲觸碰左手肘,再將腳放回起始位置。盡可能快速左右輪替做1-3步驟。
1. 起始為雙腳與肩同寬站立,手臂放在兩側。
2. 臀部往後推並彎曲膝蓋,呈深蹲姿勢。
3. 雙手掌著地,腳向後跳至高棒式姿勢。
4. 快速將腳跳回起點位置,手離地,呈深蹲姿勢。
5. 站起身回到起始位置。重複1-5步驟。
1. 起始於高棒式:手臂伸直,手腕在肩膀的正下方,從頭、軀幹到腳形成一條直線。
2. 彎曲右肘,將右手肘到前臂貼地;接著左前臂也貼地。
3. 接續伸直右手臂、左手臂並回到起始姿勢。重複1-3步驟,並輪流由左或右手臂開始。
1. 臉朝天花板,將雙手伸直展開貼平於地面,使身體呈T字型;雙腳併攏伸直朝向天花板預備。
2. 雙腿打直像雨刷一樣右左來回擺動,擺動幅度盡可能大。全程維持腹部支撐,肩膀不抬起。重複1-2步驟。
1. 坐在地面,雙腳貼地與肩同寬,雙手掌貼地置於肩膀正下方,用力將臀部抬離地面。
2. 同時抬起右手和左腳,並盡快觸碰到彼此,返回起始位置。
3. 切換至另一邊重複。重複1-3步驟兩側輪替。
爆發力循環:幫助踢腿力量或是跑陡坡時的動力
蹲跳→棒式進階→雨刷式→蹲跳→X登山者式→螃蟹踢(回到第一個動作重複循環)
肌力循環:增強肌肉耐力和續航力
X登山者式→蹲跳→棒式進階→X登山者式→雨刷式→螃蟹踢(回到第一個動作重複循環)
穩定性循環:幫助你長時間保持良好姿勢
棒式進階→蹲跳→雨刷式→棒式進階→X登山者式→螃蟹踢(回到第一個動作重複循環)
平衡感循環:從雙腿、腹肌到手臂,改善身體各部位的平衡,並轉化為更平衡的跑步姿勢
螃蟹踢→蹲跳→雨刷式→螃蟹踢→X登山者式→棒式進階(回到第一個動作重複循環)
資料來源/Runner’s World ,SPOTEBI
責任編輯/Dama
New Balance實驗室分析眾多跑者步態、觀察足底壓力分佈,為Fresh Foam招牌緩震科技寫下嶄新一頁!新升級的Fresh Foam X科技更精準地針對中底外壁幾何形狀做出調整,並配合雷射切割技術在特定區域給予更多潰縮空間,柔韌度比起以往的Fresh Foam提升9%,同時Q彈腳感更加帶勁,能量回饋多出16%之多。搭載此科技的New Balance Fresh Foam Tempo跑鞋全新問世,更推出2020台灣限定款與倫敦馬拉松限定配色。
New Balance設計團隊在充沛緩震與靈敏反應之間達到優異平衡,讓跑者穿在腳上感受到輕量、流暢且靈活的跑步體驗,從每一步到一每公里,持續幫助分散衝擊力、減輕足部負擔,讓長時間跑步也能感受到絕佳性能。
延續Fresh Foam家族去年的輕量跑鞋-蜂行者Zante Pursuit,2020年New Balance Fresh Foam Tempo跑鞋全新問世,搭載全腳掌Fresh Foam X緩震科技,中底不規則凹凸幾何結構提供各區域所需的不同程度保護,同時外底刻痕設計也以跑者運動數據為基礎而打造,精準整合出最適切配置,New Balance針對外底衝擊力較大的區域提升耐用度與緩震性能,分別於前掌、後腳跟覆蓋橡膠材質提升耐用度,而衝擊力較低的足弓位置則使用EVA材質,並根據足底壓力分佈切割出外底刻痕,紋路有如蜂巢一般增添彎曲靈活性,步伐流暢跑起來更自在。
鞋面部分,機能網布鞋面輕薄透氣,服貼並營造良好包覆度,鞋側標誌性N字 Logo周圍輔以編織技術強化支撐效果,此次推出的多款配色都使用相異色呈現手法,讓視覺層次感更豐富洋溢春天活潑氣息,既吸睛也好搭配。後跟外露式 TPU穩定器牢固保護阿基里斯腱,進而維持跑姿穩定,使跑者更省力輕鬆。
三月春暖花開,繁花盛綻的時刻,特別推出全球唯一的台灣限定款,台灣限定配色融入浪漫花卉元素,突顯勇敢無畏的女力態度。跑鞋設計引用杜鵑花為靈感,多層次機能網面顯露粉嫩色澤,散發清新雅致氣息,鞋墊及前掌外底半透明材質灑落著花瓣圖騰,跑出的每一步都宛如置身花間小徑上,是台灣限定款版本才有的獨特細節,鞋跟用一抹紫色勾勒出皮質拉環,而亮眼的桃紅色鞋帶頭則盡展女力氣勢,讓這些小細節給你一記強力鼓舞,綁好就上!
除了台灣限定款配色,自 2018 年開始成為倫敦馬拉松贊助商的New Balance,再度為這場世界六大馬拉松之一的跑者盛會打造限定版本。2020 年是倫敦馬拉松開辦40周年紀念,Fresh Foam TEMPO 披上熱情如火的橘紅色調共襄盛舉,鞋身側邊N字Logo帶有‘RUN LDN’字樣,鞋墊上印著倫敦馬拉松標誌表明身份,而鞋舌咬標、外底前掌半透明材質更加入多個專屬元素,像是‘40’、’LONDON’以及‘1981-2020’記錄下舉行至今走過的歲月,此外 New Balance 還把倫敦馬拉松路線也化作獨有細節,跟跑者們一起從0到 42.195 公里完成夢想!
資料來源/New Balance
責任編輯/Dama
日本知名馬拉松選手川內優輝曾說自己在馬拉松完賽後,最愛在當地吃美食、泡溫泉。跑馬後泡溫泉簡直是人生一大享受!而全台唯一以溫泉為主題的「2019礁溪溫泉盃櫻花陵園馬拉松嘉年華」,今年12月7日星期六在礁溪國小開跑,開放全馬、半馬及健行組別,讓跑者們跑步健身同時享受大自然芬多精、跑後更能免費接駁到礁溪各觀光景點享受溫泉之鄉的美。
「礁溪溫泉馬拉松」即將邁入第8屆,由宜蘭縣礁溪鄉公所、礁溪鄉民代表會、宜蘭縣立殯葬管理所共同主辦。今年全馬路線行經五峰旗、淡江蘭陽校區、首次環龍潭湖、觀光工廠大道等,飽覽礁溪風采;半馬組路線平坦,適合跑者破PB;健跑組行經五峰旗折返,能充分體會礁溪的好山好水。
礁溪鄉長張永德說,考量跑者來自全台各地,今年在台中、新竹、桃園與台北等人口密集區都設置接駁專車,跑者可選購接駁專車到礁溪會場,礁溪鄉擁有優美的自然風光與全國唯一的平地溫泉,跑者完賽後可搭免費接駁車到礁溪火車站、礁溪地景廣場、礁溪轉運站以及湯圍溝溫泉公園等站體驗在地觀光熱點。
礁溪馬的宣傳影片今天也首度曝光,可見美景、美食與溫泉資源為礁溪小城累積豐沛活力。今年賽事預計吸引海外跑者加入,報名頁提供英文與日文,服務海外的跑友,也有三天兩夜與四天三夜行的交通住宿加購行程,讓跑者透過馬拉松更認識台灣。
「桌球神童」林昀儒本周才剛結束捷克桌球公開賽,就立刻返回家鄉宜蘭出席礁溪馬拉松活動宣傳,希望帶動在地運動風氣。剛滿18歲的林昀儒是台灣最年輕的世界桌球錦標賽國手之一,目前排名世界高居第13名,被譽為台灣20年來最強選手,有機會挑戰明年的東京奧運。他表示,自己從運動中成長、也獲得成就感,鼓勵更多人能體會休閒運動的好。
另外,這屆賽事紀念品有以寶特瓶與咖啡渣製成的環保機能除臭咖啡紗紀念衫,也提供全馬與半馬組跑者運動風衣,風衣為冰絲材質,含濕率符合人體皮膚的生理需要,具有光滑涼爽、透氣、抗靜電、防紫外線等特點,適合運動時使用。
今年報名作業特別延長至9月30日(一)24時截止,或額滿為止,請把握最後1個月踴躍報名!活動資訊請至Facebook【礁溪溫泉馬拉松】【真愛趣礁溪】粉絲專頁、礁溪鄉觀光旅遊網查詢。
資料來源/礁溪溫泉馬拉松
責任編輯/Dama