無論你是為了防疫少出門，或是沒目標賽事降低跑量，為了讓未來能跑的更強、更長、更持久，這段期間可以花更多心力在肌力訓練。下文彙總4種針對不同目標的循環訓練，主要能訓練核心肌群，讓你獲得更大的爆發力、肌耐力、穩定性和平衡。

以下核心循環式訓練是由肌力與體能訓練專家Jeremy Shore創建，他二十餘年來致力於幫跑者提高跑步和運動表現。

X 登山者式

1. 起始於高棒式：手臂伸直，手腕在肩膀的正下方，從頭、軀幹到腳形成一條直線。
2. 使用核心力量，將左膝彎曲觸碰右手肘，再將腳放回起始位置。
3. 切換成右膝彎曲觸碰左手肘，再將腳放回起始位置。盡可能快速左右輪替做1-3步驟。

蹲跳

1. 起始為雙腳與肩同寬站立，手臂放在兩側。
2. 臀部往後推並彎曲膝蓋，呈深蹲姿勢。
3. 雙手掌著地，腳向後跳至高棒式姿勢。
4. 快速將腳跳回起點位置，手離地，呈深蹲姿勢。
5. 站起身回到起始位置。重複1-5步驟。

棒式進階

1. 起始於高棒式：手臂伸直，手腕在肩膀的正下方，從頭、軀幹到腳形成一條直線。
2. 彎曲右肘，將右手肘到前臂貼地；接著左前臂也貼地。
3. 接續伸直右手臂、左手臂並回到起始姿勢。重複1-3步驟，並輪流由左或右手臂開始。

雨刷式

1. 臉朝天花板，將雙手伸直展開貼平於地面，使身體呈T字型；雙腳併攏伸直朝向天花板預備。
2. 雙腿打直像雨刷一樣右左來回擺動，擺動幅度盡可能大。全程維持腹部支撐，肩膀不抬起。重複1-2步驟。

螃蟹踢

1. 坐在地面，雙腳貼地與肩同寬，雙手掌貼地置於肩膀正下方，用力將臀部抬離地面。
2. 同時抬起右手和左腳，並盡快觸碰到彼此，返回起始位置。
3. 切換至另一邊重複。重複1-3步驟兩側輪替。

4大目標循環訓練

爆發力循環：幫助踢腿力量或是跑陡坡時的動力 
蹲跳→棒式進階→雨刷式→蹲跳→X登山者式→螃蟹踢（回到第一個動作重複循環）

肌力循環：增強肌肉耐力和續航力 
X登山者式→蹲跳→棒式進階→X登山者式→雨刷式→螃蟹踢（回到第一個動作重複循環）

穩定性循環：幫助你長時間保持良好姿勢
棒式進階→蹲跳→雨刷式→棒式進階→X登山者式→螃蟹踢（回到第一個動作重複循環）

平衡感循環：從雙腿、腹肌到手臂，改善身體各部位的平衡，並轉化為更平衡的跑步姿勢
 螃蟹踢→蹲跳→雨刷式→螃蟹踢→X登山者式→棒式進階（回到第一個動作重複循環）

資料來源／Runner’s World ,SPOTEBI
責任編輯／Dama

我們常說，不管幾歲都要保持年輕的心態方能學到更多。來自美國懷俄明州夏安的67歲Brent Weigner(布倫特·維格納)，在當地時間六月初的時候，在馬達加斯加參加了馬拉松的比賽，同時這也是他在第133個國家所參加的馬拉松的比賽。
 
在接受外媒採訪的時候，維格納正準備乘坐飛機到白俄羅斯，參加他要去的第134個國家─立陶宛所舉辦的馬拉松的比賽。

沒有馬拉松，就自己創造馬拉松賽

在退休之前，維格納是一位七年級的地理教師和擁有35年經驗的越野教練，儘管此前並不是很喜歡旅行和跑步，但是自從他第一次開始跑步以來，就愛上了這項運動。明年，他不僅要參加50年的高中同學聚會，還將慶祝50年的馬拉松長跑歷程。
 
1968年維格納第一次參加馬拉松比賽，當時他只有18歲。而他第一次參加國際賽事是在1974年的墨西哥，那時的他已經在七大洲跑過十次（包括南極洲），更踏上南極洲和北極的超級馬拉比賽。他今年的目標是在30個國家參加馬拉松比賽。但畢竟上了年紀，他的妻子蘇‧維格納相當擔心，因此便與他簽署了一份協議，讓他明年只能參加12次馬拉松的比賽。
 
維格納的最終目標是在160個國家參加馬拉松比賽，主要是因為他的朋友曾說：「這是不可能的，因為不可能有那麼多的國家舉辦馬拉松的比賽」 維格納表示：「他錯了，因為沒有一個國家沒有馬拉松，你也可以到那個國家跑一個自己的馬拉松。」
 
這樣解釋的維格納不是在吹牛，他曾在聖克里斯多福及尼維斯參加過馬拉松賽，也在土克凱可群島創造了自己的馬拉松。

妻子支持相伴，不停止跑步

雖然維格納的活耀度和競爭力是顯而易見的，但這些謙卑和感恩，全是因翠他經歷了3次癌症之後而得到的人生體悟，他很慶幸自己還活著。他表示自己真的有這樣一顆感恩的心，上帝繼續對他微笑，使他能夠分享恩典。
 
在他22歲的時候，正在準備從北科羅拉多大學畢業，經過四年的空軍服役，當他正喜悅地接獲第二任中尉獎金時的某天，他的指揮官走近他說：「我很抱歉地告訴你，你的軍事生涯已經結束了，你的健康狀態被分類為4-F（因健康問題退伍）。」維格納當時聽到這個消息，笑著告訴指揮官說：「先生，你知道我是一個明星田徑選手嗎？」但指揮官卻回應他：「難道你的父母沒有跟你說你快死了嗎？」
原來，維格納的父母一直沒有告訴他，他被診斷只剩下六個月到一年的壽命…
 
好在年輕，經過一番抗戰後，他幸運地恢復了，從那時起就沒有停止跑步。後來，他第二次又被診斷出下巴的左側有一塊腫塊。經手術切除後，他的左臉癱瘓了6個月。而在這段時間裡，他決定向他的妻子求婚。
 
維格納 表示：當時，我用了微動的嘴角加上超沒說服力的話語跟她說，不知道你是否有興趣想跟我結婚，因為我可能過不到我40歲生日了，但是你想結婚嗎？」她答應了。在這30幾年中，她的太太也隨著維格納到處奔跑，雖然她一直有膝蓋的問題，腳上也裝著人工膝蓋。但這似乎並沒有阻止她跟隨丈夫的腳步繼續奔跑，因為她已經做好競爭性的打算，並在世界老年運動會上登上領獎台。

「我跑步的原因就跟鳥類飛翔和魚類游泳一樣，這就是我做的事情」Weigner說。他表示真的不知道自己為什麼我喜歡跑步，但他想這就是我的生活方式，因為跑步總能讓他微笑。

責任編輯／瀅瀅

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