無論你是為了防疫少出門，或是沒目標賽事降低跑量，為了讓未來能跑的更強、更長、更持久，這段期間可以花更多心力在肌力訓練。下文彙總4種針對不同目標的循環訓練，主要能訓練核心肌群，讓你獲得更大的爆發力、肌耐力、穩定性和平衡。

以下核心循環式訓練是由肌力與體能訓練專家Jeremy Shore創建，他二十餘年來致力於幫跑者提高跑步和運動表現。

X 登山者式

1. 起始於高棒式：手臂伸直，手腕在肩膀的正下方，從頭、軀幹到腳形成一條直線。
2. 使用核心力量，將左膝彎曲觸碰右手肘，再將腳放回起始位置。
3. 切換成右膝彎曲觸碰左手肘，再將腳放回起始位置。盡可能快速左右輪替做1-3步驟。

蹲跳

1. 起始為雙腳與肩同寬站立，手臂放在兩側。
2. 臀部往後推並彎曲膝蓋，呈深蹲姿勢。
3. 雙手掌著地，腳向後跳至高棒式姿勢。
4. 快速將腳跳回起點位置，手離地，呈深蹲姿勢。
5. 站起身回到起始位置。重複1-5步驟。

棒式進階

1. 起始於高棒式：手臂伸直，手腕在肩膀的正下方，從頭、軀幹到腳形成一條直線。
2. 彎曲右肘，將右手肘到前臂貼地；接著左前臂也貼地。
3. 接續伸直右手臂、左手臂並回到起始姿勢。重複1-3步驟，並輪流由左或右手臂開始。

雨刷式

1. 臉朝天花板，將雙手伸直展開貼平於地面，使身體呈T字型；雙腳併攏伸直朝向天花板預備。
2. 雙腿打直像雨刷一樣右左來回擺動，擺動幅度盡可能大。全程維持腹部支撐，肩膀不抬起。重複1-2步驟。

螃蟹踢

1. 坐在地面，雙腳貼地與肩同寬，雙手掌貼地置於肩膀正下方，用力將臀部抬離地面。
2. 同時抬起右手和左腳，並盡快觸碰到彼此，返回起始位置。
3. 切換至另一邊重複。重複1-3步驟兩側輪替。

4大目標循環訓練

爆發力循環：幫助踢腿力量或是跑陡坡時的動力 
蹲跳→棒式進階→雨刷式→蹲跳→X登山者式→螃蟹踢（回到第一個動作重複循環）

肌力循環：增強肌肉耐力和續航力 
X登山者式→蹲跳→棒式進階→X登山者式→雨刷式→螃蟹踢（回到第一個動作重複循環）

穩定性循環：幫助你長時間保持良好姿勢
棒式進階→蹲跳→雨刷式→棒式進階→X登山者式→螃蟹踢（回到第一個動作重複循環）

平衡感循環：從雙腿、腹肌到手臂，改善身體各部位的平衡，並轉化為更平衡的跑步姿勢
 螃蟹踢→蹲跳→雨刷式→螃蟹踢→X登山者式→棒式進階（回到第一個動作重複循環）

資料來源／Runner’s World ,SPOTEBI
責任編輯／Dama

2019納米比亞超馬是「世界四大極地超級馬拉松」其中一場系列賽事，參賽者需在7天內負重9公斤背包完成250公里，長途遠征卻連洗澡都不能洗。曾獲世界四大極地超馬大滿貫總冠軍的林義傑今年受主辦單位邀請參賽，並全身穿戴自家品牌SUPERACE配備，讓台灣超馬品牌在「世界四大極地超級馬拉松」亮相。

2019納米比亞超馬的參賽者必須歷經168小時的極度惡劣乾燥氣候，白天氣溫在攝氏35度左右，夜晚會降至0度，日夜溫差極大。今年主辦單位邀請15年來獲得「世界四大極地超級馬拉松」大滿貫的總冠軍們一起參賽，共有來自40多國、120多位參賽。林義傑領軍的台灣代表隊則穿上自家品牌SUPERACE隊服，面對這場超硬賽事。

據統計，一場250公里的超級馬拉松，需邁開30萬多步，手臂來回擺動超過30萬次，對胸部造成60萬次以上的摩擦，頸部出現30萬次，檔部出現60萬次，膝蓋則會有130萬次伸縮。為了這場賽事，SUPERACE針對當地氣候、地勢、長距離的運動行為，打造最適合超馬選手的服裝配備，主要是讓選手察覺不到這些對身體的阻礙。

在版型上，SUPERACE特別針對東方人的骨架進行調整，透過對人體版型的了解，觀察身體最容易摩擦的部位，將死板的剪接線調整為符合人體的弧線，在運動中更能包覆身型。同時，將容易摩擦肩胛骨的肩線往前挪移，避免車線縫份在運動中所造成的摩擦感。2019年新款也將袖子改為拉克蘭袖，使肩膀到袖子一體成型，不會因為肩膀寬窄而影響到臂膀的活動。舒適度升級的服裝配備，受專業超馬選手一致推崇。

資料來源／SUPERACE   
責任編輯／Dama

在馬尼拉的市中心， Nike 打造了據說是世界首座全 LED 螢幕的快閃田徑場，Nike 將這個場地設計成經典跑鞋 LunarEpic 的鞋底造型，也像一個碩大的腳印踩在城市的區塊之間。

這個運動場叫「 Unlimited Stadium」，意思就是它是個可以無限繞圈的「∞」型跑道，長度200公尺，最多可供 30 位跑者同時使用。當跑步者跑起來時，沿著跑道設立的LED螢幕上會出現一個虛擬的陪跑者，它的速度會和跑者相近，偶爾還會超過，跑者需要不斷地和它競爭，而實際上，你卻是在和一個虛擬的自己賽跑。

參與這項趣味跑步遊戲的跑者，在出發前需要設定想要完成的時間，然後在鞋子上裝上感應器。當你進入跑道開始跑起來時，LED牆上就會出現一個虛擬跑者，它的速度會根據你設定的預期跑步時間和實際速度來調整，讓你既有機會超過它，又必須時刻跟上不能鬆懈，因為這個陪跑者會在你超前時變大，在你落後時變小來提醒你。不過別擔心，只要能跟著這個虛擬跑者的速度，或者稍快於它，你就能完成預期的跑步計畫。

當跑者在跑道上起跑時，極為精確的無線射頻辨識系統（Radio Frequency IDentification，RFID）會記錄你的第一圈跑速，然後在你第二圈時讓虛擬陪跑者用這個速度提醒你。若你超越它，那麼它在下一圈就用你新的速度追你，如此不斷重複，你就會越跑越快，這個虛擬跑者也會越變越大；反之亦然，當你越跑越慢，虛擬跑者也會越來越慢並變小。

Nike推出這個快閃計劃的用意，除了在推廣LunarEpic這款跑鞋，也在於強調他們品牌近來的激勵口號「Unlimited」，藉由將∞符號與鞋印結合設計成跑道，希望跑者們都能夠勇於突破自己、打敗自己，創造無限可能。

若你做好準備要挑戰自己，近日不妨前往馬尼拉去體驗一下這個跑道吧！

資訊來源：Design Boom