由於COVID-19新冠狀病毒（武漢肺炎）以及流感的大量流行，讓許多人開始重視免疫力這件事，同時，也有許多的研究報導指出持續的運動可以有效加強免疫能力，但根據聯新運動醫學中心主任林頌凱表示，過度的運動反而降低免疫力。難道運動強度跟免疫功能有關連嗎？

發表在《運動免疫學評論》雜誌上一項關於運動與免疫系統功能之間聯繫的四十年研究分析上指出，大多數人發現中等強度的運動對免疫系統有益，但是激烈運動的效果一直存在爭議。有一些研究人員認為，過度的訓練會抑制免疫系統，當訓練後數小時甚至數天感染風險實際上更高時，就會創造一個免疫空窗期。許多運動醫學研究都證實了這個論點，西元1990年，美國加州洛馬林達大學公共衛生學院1項研究分析參加普通馬拉松（42.2 km）或是超級馬拉松（90 km）的選手，1,828人在參賽前，沒有呼吸道感染症狀；比賽之後，236人於1週內出現呼吸道感染。

關鍵問題

但巴斯大學衛生學系的詹姆士·特納（James Turner）博士和約翰·坎貝爾博士，在2018年進行一項研究的審查時發現，沒有足夠的證據能夠支持運動後免疫系統空窗期的這項理論。他們所得出的最新結論是，日常不良的飲食、心裡壓力、睡眠不足甚至是體育比賽的大聚會等重要因素，都可能是增加這些運動員們感染的風險，而不是因為他們自身的訓練或運動有關。

巴斯大學衛生學系的詹姆士·特納（James Turner）博士解釋說，我們研究所得出的結論是，持續運動會直接被病毒感染的風險證據非常有限。在這些無論是COVID-19新冠狀病毒（武漢肺炎）或是流感等病毒，和我們所生活的調間之下，最重要的是你的身體暴露在危險與傳染之中，反而不是運動量與強度之間的問題。

坎貝爾博士也特別指出，人們不應該擔心運動會抑制他們的免疫系統，使他們患冠狀病毒的風險增加，在短期內的運動訓練可以幫助免疫系統發現並應對病原體，從長遠的角度來看，經常運動訓練可以減緩隨著年齡增長，而發生的免疫系統變化，進而降低身體的感染風險。

研究建議

他們都建議定期進行中等強度的有氧運動，例如步行、跑步或騎自行車，目的是每周達到150分鐘或是進行更長和更劇烈的訓練也不會有害，但是如果由於健康狀況或殘疾而導致運動能力受到限制，則建議有運動總比沒運動好；尤其進行阻力型運動對保持肌肉量有明顯的好處，也有助於免疫能力的加強。

同時，研究人員也特別強調運動時保持良好個人衛生的重要性，包括運動後徹底洗手，他們建議為了給身體最好的抵抗感染的機會，除了進行定期運動之外，還需要注意獲得的充足的睡眠量並保持健康的飲食習慣，就能保持運動前後能量平衡的狀況。

資料參考／sciencedaily、muscleandfitness

責任編輯／David

不可否認高蛋白乳清絕對是健身圈最受歡迎的補充品，大多數的運動人喜歡飲用的原因包含增加肌肉、減少體脂肪或是改變身體健康狀況等等，但你有想過一天裡面有哪個時間點攝取會比較好？這篇文章我們將針對蛋白質的類型與目標，來說明什麼時間攝取蛋白質是最佳時刻。

蛋白質的類型

三大營養素包含有蛋白質、脂肪與碳水化合物，其中又以蛋白質位居首位，主要是蛋白質在體內扮演著多種角色，它除了是一種能量來源之外，還可以幫助修復受損的組織；對於肌肉的生長也至關重要，同時，也能在預防感染及疾病中有著重要的作用。然而，蛋白質基本上在許多的食物中都可攝取得到，這包含肉類、魚類、乳製品、穀物和豆類等；另外，也可從膳食補充品中獲得，這也就是我們常見的高蛋白粉又稱為乳清蛋白，而這些高蛋白粉可分為下列這幾種常見的類型：

1.乳清蛋白：一種乳製品蛋白它包含所有必需氨基酸並能快速吸收。

2.酪蛋白：也是一種乳製品的蛋白質，它含有所有必需氨基酸並能讓身體緩慢吸收，這也就是為何有許多人會在睡前飲用的原因。

3.大豆蛋白：這是一種植物性蛋白，同樣包含著人體必需的胺基酸外，還能降低總膽固醇、低密度脂蛋白和甘油三酸酯，對於更年期的婦女在骨密的維持上有絕佳的作用。

4.豌豆蛋白：這是由豆科植物所組成的植物性蛋白質，富有絕佳的賴胺酸、亮胺酸以及精胺酸之外，也是鉀、磷、鈣、銅、鐵和鋅等礦物質擁有良好的供應，可滿足人體飲食中必備的胺基酸需求。

5.大米蛋白：這是一種極為少見的植物性蛋白質，主要是由稻米所提煉出來的成份，在必要胺基酸賴胺酸的含量極為有限，因此，這款直物性蛋白質還處於研究與研發的階段。

6.大麻蛋白：是一種由大麻種子所製成的植物性蛋白質，具有高含量的纖維和必需的omega-3和omega-6脂肪，但在氨基酸賴氨酸的含量極低。

以上這幾類的高蛋白粉以前三樣最為常見，也因為它們十分的方便攜帶並具有多種口味，隨時隨地都可以補充身體所需的蛋白質攝取量，因此，十分的受到健身及運動人士的喜愛。

【延伸閱讀】重訓後該吃全蛋還是蛋白來增肌？

攝取蛋白質的最佳時間

在攝取蛋白質時你有想過哪個時間比較好呢？這個答案將取決於你身體健康與健身的目標，因為，你有可能是為了增肌或是減脂來攝取，以下就是依據你的特定目標所建議攝取蛋白質的最佳時機。

1.減脂或減肥：

我們都知道人體熱量的攝取可分為三個部分，分別是蛋白質、脂肪與碳水化合物的熱量，其中又以一公克的脂肪可產生出9大卡的熱量為最高，其餘蛋白質與碳水化合物皆為一公克產生4大卡熱量，因此，有許多的人就會以蛋白質來取代脂肪的攝取量，除了可以將熱量攝取降低製造出熱量赤字之外，大量攝取蛋白質也可幫助提高新陳代謝並減少食慾；這是因為蛋白質可通過減少飢餓激素（ghrelin）的濃度來抑制食慾，同時增加食慾降低激素的水平，如胰高血糖素樣肽1（GLP-1），肽YY（PYY）和膽囊收縮素（CCK），這也就意味著在餐與餐之間，攝取富含蛋白質的食物就能幫助一整天的熱量攝取降低。

有一項研究也發現，吃高蛋白點心的人與吃餅乾或巧克力作為下午點心的人相比，在晚餐時能減少吃進100卡路里的熱量，這項研究在高蛋白點心、吃餅乾與巧克力的熱量都相同，因此，如果你是要減重或減脂的人，應該在一整天內都安排攝取豐富蛋白質的食物。

2.增加肌肉：

以往對於想要增肌的人來說，蛋白質更是不能或缺的重要營養素，有許多人都認為要大量增加肌肉與力量，身體就會大量的消耗掉體內的蛋白質；然而，消耗蛋白質以達到最佳肌肉生長是一個有爭議的話題，一般來說有許多的健身愛好者，都會急於在訓練完30分鐘內攝取蛋白質來補充，而這個限制攝取的時間被稱為合成代謝窗口，據說是讓身體充分使用與吸收蛋白質的最佳時間。

但根據國際運動營養學會（International Society of Sports Nutrition）的資料顯示，在訓練後120分鐘內的任何時間都可攝取蛋白質做為補充，這也是建構與修復肌肉最裡想的時間，這是因為在進行大量或劇烈運動後，能量攝入的時間和某些攝入的大量營養素的比例可能會增強恢復和組織修復，增強肌肉蛋白合成（MPS）並改善情緒狀態。 所以，對於一般人或業餘的運動員來說，在運動前或後攝取足夠的蛋白質比不定時攝取要來的重要，也就是說如果你在空腹狀態之下進行訓練，在訓練後的兩小時內身體能產生出最大的蛋白質需求量，這時候給與足夠的蛋白質將可讓肌肉獲得最大的收益。

【延伸閱讀】重訓後補充蛋白質不用限制30分鐘

3.預防肌肉減少：

隨著年齡的增加肌肉的含量就顯得更加的重要，有研究表明，人類在30歲之後每10年肌肉會減少約3-8%，肌肉的減少也會提高骨折的風險並降低壽命。因此，有研究人員就建議將一整天的蛋白質攝取量平均分配到每餐的量，這樣就可以幫助防止肌肉隨著年齡快速的減少，這也意味著每餐大約要攝取20-30克左右的蛋白質。平均分配蛋白質的攝取量對於人體的吸收是一件好事，根據統計大多數的人在晚餐攝取蛋白質是早餐的2-3倍左右，因此，必需要將早餐及晚餐的蛋白質攝取量做為調整，才能讓肌肉的流失降低，但前提是必需要維持並養成良好的運動習慣。

4.運動表現與恢復：

相信有許多的運動員都會想知道什麼時候補充蛋白質可以提高訓練效率及恢復體力？根據一項針對自行車選手的耐力研究發現，在運動訓練的過程中攝取蛋白質和碳水化合物飲料，可以提高體能的恢復力並減少肌肉痠痛的狀態。而相對於阻力訓練來說，無論是否與碳水化合物一同食用，攝取足夠的蛋白質都可幫助改善肌肉和恢復體力，這點對於大多數的人來說攝取足夠的蛋白質含量，比限定某個時間來攝取更加的重要；但是如果是進行阻力訓練的人，可以在訓練前或訓練後進行蛋白質的補充。

資料參考／J Int Soc Sports Nutr、International Society of Sports Nutrition

責任編輯／David

時常聽到：活到老；學到老，但你是否有聽過：活到老；動到老？在美國有一位73歲的健身阿嬤應證了這句話。這位阿嬤花了三年的時間每天都會進行鍛練，不僅會進行負重深蹲、引體向上，健腹輪也使用的嚇嚇叫，因為運動還為她減去了約27公斤！看到這把年紀還這麼勤奮的運動，你是不是也該從沙發上起身一起動起來？

美國一位名叫瓊安（Joan MacDonald）的阿嬤，平時最喜歡上健身房運動，不僅會引體向上、負重深蹲、壺鈴與健腹輪也使用得嚇嚇叫！但是這麼熱愛健身的後頭總是有個重要的理由來使人改變。

未健身前時常生病、疲倦

瓊安跟一般生活的阿嬤、阿公沒有特別不一樣，平時在家就看看電視、散散步、在社區與朋友閒聊，或是吃上喜歡的食物，但是，雖然這麼悠哉的日子總是感到不適。瓊安在生活中，時常會感到疲憊，三不五時就會因為一些風吹草動導致生病，請家庭醫生的次數非常高，同時也不定時在服藥。此外，瓊安當時的體態也是非常肥潤，這樣的狀態讓瓊安覺得自己越來越沒精神，以及老化時間逐漸越來越逼快，為此她開始擔憂往後的生活，而且並不想成為一個行動不便以及給家人添麻煩的人。

為了擺脫疾病開始健身

由於瓊安的女兒是一位健身教練，因此瓊安在女兒的建議下，開始上健身房接觸健身。起先，她想要嘗試拉單槓根本無法達成，以及一顆約2公斤的壺鈴拿起來也相當吃力，但是為了擺脫不再吃藥、時常感到疲倦的困擾，她屹立不搖的精神讓她堅持下去。瓊安的女兒為了讓她能夠完成所願，開始替她進行一套客製化的訓練，雖然瓊安的體力上不比年輕人，但竟然在快一個月後，她就增強了自己各方面的肌耐力，終於成功完成第一次標準的引體向上動作，以及能進行負重深蹲，令現場的學員們紛紛稱讚，此外，現在的瓊安已經能在家開始使用健腹輪鍛練核心，讓家人們覺得太不可思議！然而隨的時間過去，瓊安在接觸健身約三年的時間裡，還減去約54磅（約27公斤）。

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除了健身外，瓊安還會開始進行一些瑜伽跟肌力訓練交錯練習，這樣能讓身體的肌肉更有彈性。

在這三年的時間裡，瓊安感到他的精神與體力增加了許多，她不僅不會時常感到疲憊，也漸漸遠離看醫生次數，跟她一起運動的學員都紛紛稱讚她：瓊安真的非常了不起！不但每天都會現身，而且健身過程中也從來不抱怨，總是安靜並專心的為鍛練自己，這樣的精神，在這個年紀能看到已經非常不容易了。

越來越逆齡的瓊安想呼籲大家，有夢就要追，永遠不嫌晚！然而你是否也被這位已經73歲卻能夠靈活應付這種健身動作的阿嬤給驚艷到了呢？從現在起，請你們也跟著這位阿嬤動起來吧！

資料來源／Instagram-trainwithjoan、東森新聞

責任編輯／妞妞