由於COVID-19新冠狀病毒(武漢肺炎)以及流感的大量流行,讓許多人開始重視免疫力這件事,同時,也有許多的研究報導指出持續的運動可以有效加強免疫能力,但根據聯新運動醫學中心主任林頌凱表示,過度的運動反而降低免疫力。難道運動強度跟免疫功能有關連嗎?
發表在《運動免疫學評論》雜誌上一項關於運動與免疫系統功能之間聯繫的四十年研究分析上指出,大多數人發現中等強度的運動對免疫系統有益,但是激烈運動的效果一直存在爭議。有一些研究人員認為,過度的訓練會抑制免疫系統,當訓練後數小時甚至數天感染風險實際上更高時,就會創造一個免疫空窗期。許多運動醫學研究都證實了這個論點,西元1990年,美國加州洛馬林達大學公共衛生學院1項研究分析參加普通馬拉松(42.2 km)或是超級馬拉松(90 km)的選手,1,828人在參賽前,沒有呼吸道感染症狀;比賽之後,236人於1週內出現呼吸道感染。
但巴斯大學衛生學系的詹姆士·特納(James Turner)博士和約翰·坎貝爾博士,在2018年進行一項研究的審查時發現,沒有足夠的證據能夠支持運動後免疫系統空窗期的這項理論。他們所得出的最新結論是,日常不良的飲食、心裡壓力、睡眠不足甚至是體育比賽的大聚會等重要因素,都可能是增加這些運動員們感染的風險,而不是因為他們自身的訓練或運動有關。
巴斯大學衛生學系的詹姆士·特納(James Turner)博士解釋說,我們研究所得出的結論是,持續運動會直接被病毒感染的風險證據非常有限。在這些無論是COVID-19新冠狀病毒(武漢肺炎)或是流感等病毒,和我們所生活的調間之下,最重要的是你的身體暴露在危險與傳染之中,反而不是運動量與強度之間的問題。
坎貝爾博士也特別指出,人們不應該擔心運動會抑制他們的免疫系統,使他們患冠狀病毒的風險增加,在短期內的運動訓練可以幫助免疫系統發現並應對病原體,從長遠的角度來看,經常運動訓練可以減緩隨著年齡增長,而發生的免疫系統變化,進而降低身體的感染風險。
他們都建議定期進行中等強度的有氧運動,例如步行、跑步或騎自行車,目的是每周達到150分鐘或是進行更長和更劇烈的訓練也不會有害,但是如果由於健康狀況或殘疾而導致運動能力受到限制,則建議有運動總比沒運動好;尤其進行阻力型運動對保持肌肉量有明顯的好處,也有助於免疫能力的加強。
同時,研究人員也特別強調運動時保持良好個人衛生的重要性,包括運動後徹底洗手,他們建議為了給身體最好的抵抗感染的機會,除了進行定期運動之外,還需要注意獲得的充足的睡眠量並保持健康的飲食習慣,就能保持運動前後能量平衡的狀況。
資料參考/sciencedaily、muscleandfitness
責任編輯/David
擁有完美又厚實的胸肌是許多微肌男子的夢想,也是許多女性朋友愛看到不行的肌肉部位,當然,這有可能在女性最希望另一半擁有的肌肉排行榜內,略輸給號稱超級性感肌的腹肌線條!但沒有關係,擁有厚實的胸肌絕對能讓你穿衣好看脫衣性感,然而,想要練出胸肌就一定要去健身房推啞鈴或槓鈴嗎?NO!NO!NO!只要你會做伏地挺身就可以!OK~當你要開始趴下地面之前,我們先來了解胸肌的基本訓練方式,這才能讓你更快上手。
很多人在訓練的過程中十分重視練重或是練慢,因此,有許多的健身人都在健身機台或是健身器材上進行許多的重複訓練動作,但是,根據Strength & Conditioning Journal期刊上所發表的研究,發現最好的訓練程序會改變動作的速度。一群專門研究體育與肌肉相關的科學家們聲稱,專業的運動訓練員現在必須要找到一種方式,為運動員們提供力量與速度這兩種類型的訓練。一種方法是複雜的訓練,讓同一種訓練動作在交替的角度中提供高負荷訓練和增強訓練,為何一個最簡單的伏地挺身就可以執行這項訓練?
臥推是最多人進行胸肌訓練的動作,當你每次執行傳統的臥推訓練時,你的身體會在推到頂部就自然減速對吧!實際上,它被認為是一次重複最大上升力量,然而,卻有多達24%的時間用於減速這個動作上,這對於一次重複最大值的80%的上升力量時,減速的時間可以增加到52%。即使你運用快速的動作進行訓練,速度也會在往上推的階段降低效率。這樣的減速動作是一種保護機制,由我們的關節固定,使我們的肩膀在快速臥推期間不會脫離我們的身體,但這一種保護機制在爆發力性的推進過程中將會不存在。
然而,在Strength & Conditioning Journal期刊上,再次發表的一篇伏地挺身的生物裡力學對於阻力訓練計劃的影響有發現,伏地挺身的能力與以體重百分比表示的臥推重複次數之間,存在著高度的相關性,這也就是讓自重訓練提供了一個十分廉價的訓練方式,並且可以跟臥推一樣的成果。只要我們透過不同的角度調整重量的負荷方式,就能針對目標肌肉的組織提供更小或更大的挑戰,然而,這些變化通常涉及改變手腳的位置,這也同時會影響肌肉的招募模式和關節壓力。
所以,接下來我們將介紹三個經由伏地挺身所變化出來的訓練動作,讓你在家也能輕鬆的完成胸肌訓練。
這個動作是針對我們胸部上緣來進行的訓練動作,以傳統伏地挺身的姿勢為開始,但需將雙腳放置在椅子或樓梯上,讓身體與地面呈現15-40度之間,要記住!傾斜角度越大你的肩膀受力就越大,因此,以不超過45度為準。
步驟1.
採趴著的姿勢,將腳放置於椅子或樓梯上,雙手撐地寬度約為肩膀的1.5倍,手指朝正前方。
步驟2.
手肘彎曲朝外將身體往下壓,全程保持胸部、腰部、膝蓋與腳成一直斜線。
步驟3.
彎曲手肘直至胸部幾乎碰處到地板,即可上推恢復至起始位置。
這個動作是針對我們胸部中下緣來進行的訓練動作,與傾斜式伏地挺身剛好相反,是將手放置於椅子或樓梯上,同樣,讓身體與地面呈現15-40度之間。
步驟1.
將雙手放置於椅子或樓梯上雙腳尖頂地,手掌間的寬度約為肩膀1.5倍。
步驟2.
手肘彎曲朝外將身體往下壓,全程保持胸部、腰部、膝蓋與腳成一直斜線。
步驟3.
彎曲手肘直至胸部幾乎碰處到椅子或樓梯,即可上推恢復至起始位置。
最後這個動作主要是訓練胸大肌中部,因此,採用正常的伏地挺身姿勢搭配上單腳懸空,根據紐芬蘭紀念大學(Memorial University)人體動力學所進行的研究,發現以不穩定的方式進行伏地挺身(胸部按壓),可以增強胸肌與腹肌的的肌肉強度。
步驟1.
先作出基本伏地挺身的動作,同樣,手掌間的寬度約為肩膀1.5倍,然後單腳抬起。
步驟2.
手肘彎曲朝外將身體往下壓,全程保持胸部、腰部、膝蓋與腳成一直斜線,抬起的腳要與地面幾乎平行。
步驟3.
手肘彎曲朝外將身體往下壓,直至胸部幾乎碰處到地板,即可上推恢復至起始位置。
資料參考/academic、bodybuilding
責任編輯/David