由於COVID-19新冠狀病毒(武漢肺炎)以及流感的大量流行,讓許多人開始重視免疫力這件事,同時,也有許多的研究報導指出持續的運動可以有效加強免疫能力,但根據聯新運動醫學中心主任林頌凱表示,過度的運動反而降低免疫力。難道運動強度跟免疫功能有關連嗎?
發表在《運動免疫學評論》雜誌上一項關於運動與免疫系統功能之間聯繫的四十年研究分析上指出,大多數人發現中等強度的運動對免疫系統有益,但是激烈運動的效果一直存在爭議。有一些研究人員認為,過度的訓練會抑制免疫系統,當訓練後數小時甚至數天感染風險實際上更高時,就會創造一個免疫空窗期。許多運動醫學研究都證實了這個論點,西元1990年,美國加州洛馬林達大學公共衛生學院1項研究分析參加普通馬拉松(42.2 km)或是超級馬拉松(90 km)的選手,1,828人在參賽前,沒有呼吸道感染症狀;比賽之後,236人於1週內出現呼吸道感染。
但巴斯大學衛生學系的詹姆士·特納(James Turner)博士和約翰·坎貝爾博士,在2018年進行一項研究的審查時發現,沒有足夠的證據能夠支持運動後免疫系統空窗期的這項理論。他們所得出的最新結論是,日常不良的飲食、心裡壓力、睡眠不足甚至是體育比賽的大聚會等重要因素,都可能是增加這些運動員們感染的風險,而不是因為他們自身的訓練或運動有關。
巴斯大學衛生學系的詹姆士·特納(James Turner)博士解釋說,我們研究所得出的結論是,持續運動會直接被病毒感染的風險證據非常有限。在這些無論是COVID-19新冠狀病毒(武漢肺炎)或是流感等病毒,和我們所生活的調間之下,最重要的是你的身體暴露在危險與傳染之中,反而不是運動量與強度之間的問題。
坎貝爾博士也特別指出,人們不應該擔心運動會抑制他們的免疫系統,使他們患冠狀病毒的風險增加,在短期內的運動訓練可以幫助免疫系統發現並應對病原體,從長遠的角度來看,經常運動訓練可以減緩隨著年齡增長,而發生的免疫系統變化,進而降低身體的感染風險。
他們都建議定期進行中等強度的有氧運動,例如步行、跑步或騎自行車,目的是每周達到150分鐘或是進行更長和更劇烈的訓練也不會有害,但是如果由於健康狀況或殘疾而導致運動能力受到限制,則建議有運動總比沒運動好;尤其進行阻力型運動對保持肌肉量有明顯的好處,也有助於免疫能力的加強。
同時,研究人員也特別強調運動時保持良好個人衛生的重要性,包括運動後徹底洗手,他們建議為了給身體最好的抵抗感染的機會,除了進行定期運動之外,還需要注意獲得的充足的睡眠量並保持健康的飲食習慣,就能保持運動前後能量平衡的狀況。
資料參考/sciencedaily、muscleandfitness
責任編輯/David
我們從小時候就開始玩的跳繩,其實是個被遺忘的最佳健身工具,更是瘦身減脂的利器!以下根據兩名教練以及跳繩專家解釋所有跳繩的好處、如何選擇適合自己的跳繩﹖又如何擬定跳繩訓練菜單﹖看完這篇,你就可以立馬去體育用品店買一把跳繩回家試試了。
1. 在任何場所都能進行﹕跑者可以說外面下大雨不能跑、健身人可以說健身房沒營業去不成,而跳繩是個無法給你藉口偷懶的訓練,因為隨時、隨地,只要有一把跳繩,哪怕是在公司外的走廊、出國旅遊都能練。
2. 鍛鍊全身﹕跳繩運動使用到全身肌肉,從股四頭肌、小腿到上半身都鍛鍊到,是種全身性運動。雖然在上半身不同於重量訓練的肩推,但肩膀、肱二頭肌、肱三頭肌其實都是跳繩時參與到的部位;此外,核心和腳踝的穩定肌也能在跳躍時得到很好的鍛鍊。 名人教練Amanda Kloots曾指出「跳繩是一項從小腿到頭腦都能鍛鍊到的全身性訓練,它能增強你的持久力、耐力與協調能力」
3. 增加協調性﹕轉動繩子、確保自己不會讓繩子糾結在一起、不絆到自己的腳,這些跳繩時必須訓練到的動作,有助增加協調能力。
4. 提升最大心率﹕跳繩是個能幫助提升最大心率的有氧運動,同時也能降低你的安靜心率。對於跑者而言,想提升跑步表現,提升最大心率是重要方式之一,而安靜心率低扣除疾病因素,代表心臟神經調節機制改善、心肌收縮力增強,有利於承受更大強度的運動。正因如此,跳繩也成為跑者無法出外跑步時相當適合的取代方案。
同一款跳繩並不是都能適合每一個人,有兩個重點必須參考﹕長度和重量。你使用的跳繩長度必須符合自己的身高,重量須符合你現有的程度,搭配一個適合你手掌的握把。
名人教練Erin Oprea建議,一個很好的經驗法則是,買一條比你的身高長約90公分的跳繩,也就是說,如果你160公分,可買250公分的跳繩。為了加強挑戰,你可以選一把加重跳繩,但Oprea建議先嘗試不同重量,再選擇重量對你來說舒適的跳繩,而目前市面上也有販售可調式加重跳繩。
一般跳繩15-20分鐘就能獲得很好的訓練,但如果一開始無法跳這麼久,可以將時間拆為兩個10分鐘來完成。更可以參考以下Oprea設計的跳繩菜單﹕
全身性循環訓練
這項菜單可刺激心率,並鍛鍊肱二頭肌、肱三頭肌、股四頭肌和腹肌。一起來轟炸你的全身肌肉吧!
.2分鐘跳繩
.20個伏地挺身
.2分鐘跳繩
.40個深蹲
.2分鐘跳繩
.30個反向伏地挺身
.2分鐘跳繩
.每條腿15個反向弓步
.2分鐘跳繩
.1分鐘棒式
*以上重複1次
跳繩循環訓練
這項菜單能讓你的心臟在短時間內充滿活力,相當適合在你無法出外跑步時的替代方案。
.1分鐘慢
.1分鐘快
.30秒左腿跳
.30秒右腿跳
.1分鐘已開合跳的腳步動作完成跳繩
*以上重複3次
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama