由於COVID-19新冠狀病毒(武漢肺炎)以及流感的大量流行,讓許多人開始重視免疫力這件事,同時,也有許多的研究報導指出持續的運動可以有效加強免疫能力,但根據聯新運動醫學中心主任林頌凱表示,過度的運動反而降低免疫力。難道運動強度跟免疫功能有關連嗎?
發表在《運動免疫學評論》雜誌上一項關於運動與免疫系統功能之間聯繫的四十年研究分析上指出,大多數人發現中等強度的運動對免疫系統有益,但是激烈運動的效果一直存在爭議。有一些研究人員認為,過度的訓練會抑制免疫系統,當訓練後數小時甚至數天感染風險實際上更高時,就會創造一個免疫空窗期。許多運動醫學研究都證實了這個論點,西元1990年,美國加州洛馬林達大學公共衛生學院1項研究分析參加普通馬拉松(42.2 km)或是超級馬拉松(90 km)的選手,1,828人在參賽前,沒有呼吸道感染症狀;比賽之後,236人於1週內出現呼吸道感染。
但巴斯大學衛生學系的詹姆士·特納(James Turner)博士和約翰·坎貝爾博士,在2018年進行一項研究的審查時發現,沒有足夠的證據能夠支持運動後免疫系統空窗期的這項理論。他們所得出的最新結論是,日常不良的飲食、心裡壓力、睡眠不足甚至是體育比賽的大聚會等重要因素,都可能是增加這些運動員們感染的風險,而不是因為他們自身的訓練或運動有關。
巴斯大學衛生學系的詹姆士·特納(James Turner)博士解釋說,我們研究所得出的結論是,持續運動會直接被病毒感染的風險證據非常有限。在這些無論是COVID-19新冠狀病毒(武漢肺炎)或是流感等病毒,和我們所生活的調間之下,最重要的是你的身體暴露在危險與傳染之中,反而不是運動量與強度之間的問題。
坎貝爾博士也特別指出,人們不應該擔心運動會抑制他們的免疫系統,使他們患冠狀病毒的風險增加,在短期內的運動訓練可以幫助免疫系統發現並應對病原體,從長遠的角度來看,經常運動訓練可以減緩隨著年齡增長,而發生的免疫系統變化,進而降低身體的感染風險。
他們都建議定期進行中等強度的有氧運動,例如步行、跑步或騎自行車,目的是每周達到150分鐘或是進行更長和更劇烈的訓練也不會有害,但是如果由於健康狀況或殘疾而導致運動能力受到限制,則建議有運動總比沒運動好;尤其進行阻力型運動對保持肌肉量有明顯的好處,也有助於免疫能力的加強。
同時,研究人員也特別強調運動時保持良好個人衛生的重要性,包括運動後徹底洗手,他們建議為了給身體最好的抵抗感染的機會,除了進行定期運動之外,還需要注意獲得的充足的睡眠量並保持健康的飲食習慣,就能保持運動前後能量平衡的狀況。
資料參考/sciencedaily、muscleandfitness
責任編輯/David
健身增肌是一條漫長的路,光是只有訓練是不夠的,除了基本的鍛鍊外,還要配合飲食、睡眠、營養才能相輔相成,以下10條增肌的基礎知識,讓正要進入增肌訓練的你,能掌握這些基本知識後,這樣在進行時能越來越順利且達到滿意的效果。
增肌的同時可能會避免不了一些脂肪的增加,但請盡量避免,同時不能有先吃胖再減脂的觀念,因為脂肪與肌肉是不會互相轉換。
許多天然油脂對身體都是有益處的,像是亞麻子油、魚油、橄欖油等,這些好的脂肪可以減緩鍛鍊後所產生肌肉痠痛的症狀以及對抗疲勞。
當鍛鍊完身體脫水時,會導致細胞的收縮,當肌肉細胞處在缺水的狀態下會導致收縮,這時細胞內的蛋白質就會漸漸流失,並且會分解肌肉,所以在增肌時補充水分是非常重要的事。
許多人以以為增肌就是要先增重,就開始不忌口大吃大喝,不僅會導致發還會增加身體健康的負擔,尤其是喝酒這一塊,酒精是防止蛋白質合成的兇手。
無論男性或女性,身體都會產生睪酮,都是由由男性的睪丸或女性的卵巢分泌而成。適當的補充睪酮時,可以增加肌肉強度和骨質密度與強度,對增肌時都會有很大的幫助。
除了正確增肌飲食方式外,還可透過一些增肌的營養補幾品來補給增肌時身體所需的蛋白質。
在增肌時大量攝取蛋白質是最基本的功課之一,蛋白質含有許多氨基酸,能幫助構建和修復肌肉組織、促進肌肉合成,如果沒有攝取足夠的蛋白質,會阻礙肌肉生長。
在增肌時過度訓練同一部位的肌肉,可能會導致肌肉受傷並造成運動傷害,在增肌期間,建議重要的肌群都需要鍛鍊,像是核心、股四頭肌、肱二頭肌、胸肌等。
當睡眠充足時,可以幫助鍛鍊後肌肉的修復。當身體沒有充分的休息時,會降低新陳代謝並且讓流失肌肉,就算有充足的練習也無法加以改善。
這是最重要的一點,不管在減重還是增肌時一定會遇到一些瓶頸期,這時請拿出你的意志力來,切勿一遇到困難就放棄,當你堅持越久,就離目標越來越靠近。
參考資料/Bodybuilding
責任編輯/妞妞