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運動強度會影響免疫能力？養成這種習慣才能避免感染風險
2020-04-10
由於COVID-19新冠狀病毒（武漢肺炎）以及流感的大量流行，讓許多人開始重視免疫力這件事，同時，也有許多的研究報導指出持續的運動可以有效加強免疫能力，但根據聯新運動醫學中心主任林頌凱表示，過度的運動反而降低免疫力。難道運動強度跟免疫功能有關連嗎？
運動的強度會影響免疫力?
發表在《運動免疫學評論》雜誌上一項關於運動與免疫系統功能之間聯繫的四十年研究分析上指出，大多數人發現中等強度的運動對免疫系統有益，但是激烈運動的效果一直存在爭議。有一些研究人員認為，過度的訓練會抑制免疫系統，當訓練後數小時甚至數天感染風險實際上更高時，就會創造一個免疫空窗期。許多運動醫學研究都證實了這個論點，西元1990年，美國加州洛馬林達大學公共衛生學院1項研究分析參加普通馬拉松（42.2 km）或是超級馬拉松（90 km）的選手，1,828人在參賽前，沒有呼吸道感染症狀；比賽之後，236人於1週內出現呼吸道感染。
關鍵問題
但巴斯大學衛生學系的詹姆士·特納（James Turner）博士和約翰·坎貝爾博士，在2018年進行一項研究的審查時發現，沒有足夠的證據能夠支持運動後免疫系統空窗期的這項理論。他們所得出的最新結論是，日常不良的飲食、心裡壓力、睡眠不足甚至是體育比賽的大聚會等重要因素，都可能是增加這些運動員們感染的風險，而不是因為他們自身的訓練或運動有關。
巴斯大學衛生學系的詹姆士·特納（James Turner）博士解釋說，我們研究所得出的結論是，持續運動會直接被病毒感染的風險證據非常有限。在這些無論是COVID-19新冠狀病毒（武漢肺炎）或是流感等病毒，和我們所生活的調間之下，最重要的是你的身體暴露在危險與傳染之中，反而不是運動量與強度之間的問題。
坎貝爾博士也特別指出，人們不應該擔心運動會抑制他們的免疫系統，使他們患冠狀病毒的風險增加，在短期內的運動訓練可以幫助免疫系統發現並應對病原體，從長遠的角度來看，經常運動訓練可以減緩隨著年齡增長，而發生的免疫系統變化，進而降低身體的感染風險。
研究所得出的結論是持續運動會直接被病毒感染的風險證據非常有限，運動時的群聚才是最關鍵的因素。
研究建議
他們都建議定期進行中等強度的有氧運動，例如步行、跑步或騎自行車，目的是每周達到150分鐘或是進行更長和更劇烈的訓練也不會有害，但是如果由於健康狀況或殘疾而導致運動能力受到限制，則建議有運動總比沒運動好；尤其進行阻力型運動對保持肌肉量有明顯的好處，也有助於免疫能力的加強。
同時，研究人員也特別強調運動時保持良好個人衛生的重要性，包括運動後徹底洗手，他們建議為了給身體最好的抵抗感染的機會，除了進行定期運動之外，還需要注意獲得的充足的睡眠量並保持健康的飲食習慣，就能保持運動前後能量平衡的狀況。
資料參考／sciencedaily、muscleandfitness
責任編輯／David
運動星球
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減重遇到撞牆期？筋肉媽媽透過「代謝阻力訓練」讓你瘦身之路走得更順暢！
2019-04-16
減重、瘦身、減脂，這三個詞時常都在口中打轉，除了要透過飲食保養外，也需要搭配一定強度的運動才能達成！但是，相信大多數的人都會在瘦身減脂的過程中鎩羽而歸，這時後你就會開始檢討自己是否有氧運動做的不夠？還是飲食控制做的不好？等等一大堆的問號開始產生，最後就是乾脆放棄自己！其實，懂得「代謝阻力訓練」更能讓瘦身之路更順暢！4月12日由筋肉媽媽指導的「代謝阻力訓練」的課程在運動星球舉行，讓學員們透過認識自我身體及代謝阻力的訓練，展開了三個小時充實的運動學堂。這個課程的設計，不僅是為了打破減脂迷思、達到瘦身目的外，尤其強調透過「代謝阻力訓練」能讓減重撞牆期達到許多的改善。
減重遇到撞牆期？筋肉媽媽透過「代謝阻力訓練」讓你瘦身之路走得更順暢！
許多人在減重過程中都會遇到撞牆期，於是會開始提升運動強度來做改善！但是，為什麼體重沒有持續往下掉呢？為了解決大眾的困擾，我們在這扎實的三小時課程裡，特別邀請擁有多張專業證照與比賽經驗的筋肉媽媽來開課，從最基礎的自我體適能能力測試開始，了解現階段的你的體能狀況，接著再告訴你運動時，我們身體能量系統與賀爾蒙之間的變化，最後，告訴你如何能更有效率的安排出屬於你自己的阻力運動訓練等三大階段，運用理論與實做的組合來幫助想要成功瘦身與減脂的你，現在就跟著我們一起展開減脂計劃吧！所以，請拋開減脂一定要做大量有氧運動的迷思，讓筋肉媽媽完整的教導大家如何透過「代謝阻力訓練」課程，讓你消滅更頑固的脂肪來達到瘦身目的。
STEP 1 減脂一定要做有氧？
許多在減脂的人都會透過大量有氧運動來達到目的，但是，為什麼長時間做有氧沒下來反而變胖呢？其實，過長時間的有氧運動會對身體的腎上腺產生壓力，腎上腺壓力就跟日常生活的種種壓力一樣，都會導致身體大量分泌皮質醇（Cortisol）俗稱可體松以減少體內醣類的消耗，導致我們的減脂效果大打折扣！所以，想要成功瘦身減脂就不能只單靠著有氧運動來進行，必須搭配無氧運動，在相輔相成的作用下才能提升減脂的效果！但是，必須先了解自己現階段體適能狀況與身體能量的系統變化原理，進而懂得如何安排更適合自己的瘦身減脂運動方式，才能順利的達成目標！
減脂一定要做有氧？ ©harpersbazaar.com
STEP 2 喚醒身體意識
首先，筋肉媽媽透過抬膝原地的有氧動作來暖身，帶領大家喚醒身體的系統，好讓接下來的訓練動作能提高身體意識。
再來透過抬膝原地衝刺的無氧動作來檢測自己的運動強度。
STEP 3 代謝阻力訓練
緊接著，要開始進入「代謝阻力訓練」課程！完完整整扎實的有氧以及無氧動作搭配，讓想減脂更上一層樓的學員們能夠在訓練中有強烈的感受。
在課程結束後，學員們都非常滿意今天所學到的代謝阻力，在開心返程之前也不忘跟筋肉媽媽合影留念，當天現場更有許多學員結束後立刻問運動星工作同仁，筋肉媽媽的下一堂課何時還會加開？運動星球繼之前開設兩堂「科學運動法基礎班－從H到S！女人一生必修的運動課」、「筋膜訓練」，以及這次的「代謝阻力訓練」課程後，在學員中就帶來極大回響。
如果你是這次沒搶到課程名額的人，從現在起，請關注我們的課程資訊，以免下次開課時，無法體驗到筋肉媽媽的魅力！
筋肉媽媽與學員們合影
撰文／妞妞
拍攝／妞妞
運動星球
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機械訓練──上半身篇
2017-01-11
機械訓練機是非常實用的健身器材，它可以進行很多組的訓練方式，還有相當多的變化，能為訓練者從頭到腳完整的訓練到。
上半身—透過機械訓練上半身的肌肉以及腰、背、腹部肌群，不但可以修飾肌肉線條，還可以增加肌肉耐力，經常定時做練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維。
1 反手引體向上
訓練肌肉部位：大圓肌、闊背肌、棘下肌
STEP 1 準備動作
雙手與肩同寬，使用反手握法懸吊於單槓上。
STEP 2 正式動作
吸氣時，當下巴上台時，同時將胸廓前推，吐氣時，再緩緩下降。
機械訓練—反手引體向上
2 引體向上
訓練肌肉部位：肱二頭肌、肱三頭肌、大圓肌、、大圓肌、闊背肌
STEP 1 準備動作
雙手與肩同寬，使用正握法懸吊於單槓上。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將胸廓上拉前推到訓練桿上，吐氣時，再緩緩下降
機械訓練—引體向上
3 雙槓體撐
訓練肌肉部位：三角肌前束、胸大肌、肱三頭肌
STEP 1 準備動作
雙手握住雙槓，將身體撐起來，雙腳交叉來維持身體平衡。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將身體打直，彎曲雙臂，將身體往下放，吐氣時，再抬起。
機械訓練—雙槓體撐
4 三頭肌伸展
訓練肌肉部位：肱三頭肌
STEP 1 準備動作
將身體坐在訓練機上，雙手正握把手，將手軸靠在訓練墊子上。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將握把下壓，吐氣時，再緩緩回到初始位置。
機械訓練—三頭肌伸展
5 機械推舉
訓練肌肉部位：三角肌前束、肱二頭肌、肱三頭肌、胸大肌
STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上，雙手握住訓練握把，背部打直靠攏。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將握把上推，吐氣時，再緩緩拉下。
機械訓練—機械推舉
6 機械背部伸展
訓練肌肉部位：腰方肌
STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上，雙手交叉放置在胸前，背部打直靠在訓練椅上。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將背部往後仰，吐氣時，再緩緩向前。
機械訓練—機械背部伸展
7 三頭肌後方伸展
訓練肌肉部位：肱三頭肌
STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上，雙手握住訓練把手。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手往下壓，吐氣時，再緩緩向後方抬起。
機械訓練—機械背部伸展
8 機械下斜臥推
訓練肌肉部位：肱三頭肌、肱二頭肌、胸大肌、三角肌前束
STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上，雙手握住訓練把手。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手往下壓，吐氣時，再緩緩拉起。
機械訓練—機械下斜臥推
9 坐姿機械胸推
訓練肌肉部位：肱三頭肌、大圓肌、三角肌前束、闊背肌
STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上，雙手握住訓練把手。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手往胸口拉近，吐氣時，再緩緩推到初始位置。
機械訓練—坐姿機械胸推
10 機械下拉
訓練肌肉部位：三角肌、闊背肌、大菱形肌、斜方肌
STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上，雙手抬起握住訓練把手。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手往下拉，吐氣時，再緩緩推到頭頂上。
機械訓練—機械下拉