由於COVID-19新冠狀病毒(武漢肺炎)以及流感的大量流行,讓許多人開始重視免疫力這件事,同時,也有許多的研究報導指出持續的運動可以有效加強免疫能力,但根據聯新運動醫學中心主任林頌凱表示,過度的運動反而降低免疫力。難道運動強度跟免疫功能有關連嗎?
發表在《運動免疫學評論》雜誌上一項關於運動與免疫系統功能之間聯繫的四十年研究分析上指出,大多數人發現中等強度的運動對免疫系統有益,但是激烈運動的效果一直存在爭議。有一些研究人員認為,過度的訓練會抑制免疫系統,當訓練後數小時甚至數天感染風險實際上更高時,就會創造一個免疫空窗期。許多運動醫學研究都證實了這個論點,西元1990年,美國加州洛馬林達大學公共衛生學院1項研究分析參加普通馬拉松(42.2 km)或是超級馬拉松(90 km)的選手,1,828人在參賽前,沒有呼吸道感染症狀;比賽之後,236人於1週內出現呼吸道感染。
但巴斯大學衛生學系的詹姆士·特納(James Turner)博士和約翰·坎貝爾博士,在2018年進行一項研究的審查時發現,沒有足夠的證據能夠支持運動後免疫系統空窗期的這項理論。他們所得出的最新結論是,日常不良的飲食、心裡壓力、睡眠不足甚至是體育比賽的大聚會等重要因素,都可能是增加這些運動員們感染的風險,而不是因為他們自身的訓練或運動有關。
巴斯大學衛生學系的詹姆士·特納(James Turner)博士解釋說,我們研究所得出的結論是,持續運動會直接被病毒感染的風險證據非常有限。在這些無論是COVID-19新冠狀病毒(武漢肺炎)或是流感等病毒,和我們所生活的調間之下,最重要的是你的身體暴露在危險與傳染之中,反而不是運動量與強度之間的問題。
坎貝爾博士也特別指出,人們不應該擔心運動會抑制他們的免疫系統,使他們患冠狀病毒的風險增加,在短期內的運動訓練可以幫助免疫系統發現並應對病原體,從長遠的角度來看,經常運動訓練可以減緩隨著年齡增長,而發生的免疫系統變化,進而降低身體的感染風險。
他們都建議定期進行中等強度的有氧運動,例如步行、跑步或騎自行車,目的是每周達到150分鐘或是進行更長和更劇烈的訓練也不會有害,但是如果由於健康狀況或殘疾而導致運動能力受到限制,則建議有運動總比沒運動好;尤其進行阻力型運動對保持肌肉量有明顯的好處,也有助於免疫能力的加強。
同時,研究人員也特別強調運動時保持良好個人衛生的重要性,包括運動後徹底洗手,他們建議為了給身體最好的抵抗感染的機會,除了進行定期運動之外,還需要注意獲得的充足的睡眠量並保持健康的飲食習慣,就能保持運動前後能量平衡的狀況。
資料參考/sciencedaily、muscleandfitness
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想要加速燃脂效率的訓練動作,通常都直接想到波比跳(Burpees)或開合跳(Jumping Jack)這兩個超強燃脂的訓練動作,雖然這兩個動作除了能快速消耗卡路里之外,還能針對全身肌群進行刺激強化。但這樣看似十分有效率的動作,對於某些人來說是非常不容易完成;其中又以波比跳(Burpees)這個動作較為困難,因為它必須進行伏地挺身後再一個空中跳躍的高衝擊性動作,對於體能及心肺狀態是一大挑戰,如果你無法立刻進入這個動作也沒關係,它有一個十分類似的替代動作「深蹲跳(Squat Jump)」與波比跳有類似的效益,現在就讓我們來認識這個動作吧!
深蹲跳(Squat Jump)與波比跳(Burpees)一樣都是一種全身性的訓練動作,它可以刺激從上半身至下半身的肌肉群,同時,也能提升心肺功能消耗大量的卡路里及提升肌力;在波比跳(Burpees)的動作裡,有許多人對於伏地挺身這個動作無法完成,但在深蹲跳(Squat Jump)裡你只需要蹲下與跳躍這兩個動作就可以完成,非常適合肌力較弱的人或健身初學者使用。
剛剛我們都有提到深蹲跳(Squat Jump)能提供全身性的肌力及有氧運動,只要重複這種中高強度的訓練動作,就可以快速增強心率並增強肺部和心臟周圍的肌肉,另外,這個動作還能加強腿部快縮肌 (TypeⅡfibers)纖維增加爆發力的訓練,同時,在這個訓練動作也能練到股四頭肌、膕繩肌、外展肌、內收肌、臀大肌、核心和下背部等肌肉,因此,你可以將這個訓練動作添加進腿部訓練菜單之中,或是獨力在有氧訓練的當天來執行。
步驟1.採用站姿雙手自然下垂於身體兩側。
步驟2.兩腳向外張開,呈現出相撲下蹲姿勢。
步驟3.將膝蓋彎曲約90度下蹲。
步驟4.收緊核心雙腳併攏,運用臀部及腿部肌力往上跳起,雙手高舉過頭。
如果你是初學者可以依據自身的體能狀況,進行這項練習動作15-30秒的時間,進階時可以嘗試30-60秒的訓練,盡量將目標設定能持續跳3-5分鐘。
資料來源/mensjournaltru、squatuniversity
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胸肌這個無論是日常生活或外表形象都佔有極大關鍵的大肌群,在健身房最常見到的訓練方式就是胸推;這個動作無論是運用啞鈴或槓鈴來進行訓練都可以,一般來說初學者都會使用另一個器材-史密斯機來進行練習,但是啞鈴、槓鈴與史密斯機哪個對於胸部訓練比較有效率呢?這篇我們將分析這三個胸肌訓練動作常見的器材,讓你自己來選擇該如何運用才能練出好胸肌。
然而,胸大肌的訓練就如同其它肌肉的訓練一樣,沒有所謂是否要使用這個器材才對的答案,簡單來說你必需要先了解你健身的目標以及你目前肌肉的弱點,因此,為了能獲得最佳的效果,在開始訓練之前你必需要先了解胸肌的肌肉構造。
首先,我們要先知道胸大肌是一個注重並講究角度的肌肉,因為,我們的胸肌主要是呈現扇形狀的肌肉,它一端附著在手臂另一端則有很多的附著點,從下方第六根肋骨到上方的鎖骨部位,橫跨整個胸骨之上,所以,胸肌在訓練上有著許多的角度選擇,最重要的是手臂位置決定當下訓練到胸肌的那一塊,如果你只關注於期終一個角度來進行訓練,就很容易會忽略其餘的訓練,這點是必須特別注意的地方。
槓鈴是在健身房十分常見的訓練器材,也是一般人會拿來跟啞鈴交互訓練的工具,但是你知道採用槓鈴進行胸推是有可能會弊大於利!因為,由於槓鈴是一根橫桿必需要雙手同時進行操作,所以,在動作的範圍會取決於手臂與肋骨的尺寸,這樣的尺寸未必是訓練你胸肌最理想的範圍,同時,也會因為雙手握住槓鈴,導致無法在胸肌收縮時將雙手靠攏,這樣訓練角度上的限制也會影響內胸的發展,最後一點就是常見的槓鈴壓胸,就是在將槓鈴移出和回歸槓鈴架時所會發生的運動傷害,因此,如果你要進行大重量的槓鈴臥推訓練,請一定要找好補手進行安全防護。
啞鈴也與槓鈴一樣常見,尤其是在健身房與居家訓練時都十分常用到,但它沒有槓鈴的這些缺點;反而多了幾項優點,也正因為啞鈴可以雙手獨立操作,因此肌肉的收縮度也會比槓鈴要來的好,同時,雙手位置在動作的後段可以靠攏,進而擠壓到內胸的小肌群訓練;另外,啞鈴胸推的伸展範圍也比較大,你可以觀察到手臂下降的範圍較槓鈴不受限,但也不可能無限制的下降以免會傷到肩膀、肱二頭肌與胸大肌肌腱的附著處,最後一點就是可以採用任何手部與肘部位置。
史密斯機的胸推訓練是介於啞鈴與槓鈴之間,也是健身新手最適合也最常用的訓練機器,它的優點就是可以自己一個人進行安全的訓練,不用如同槓鈴臥推需要有補手在旁協助。這也是因為史密斯機易於抓取與放回槓把,並且在史密斯架上有許多的支撐點,可以讓你在任何部位發現力竭時將槓把直接掛回,不用擔心如同槓鈴臥推的壓胸意外發生。但史密斯機也並不是沒有缺點,因為史密斯機的訓練軌跡是呈現直線上下而非圓弧式,因此就容易造成有些人的肩膀會感到不舒服的現象,另外,如果用到品質較差的史密斯機,就有可能會在力竭或負重較大時,機檯產生抖動以及推拉不順的現象。
以上這三個都是在敘述臥推這個訓練動作時會用到的器材,然而,對於想要練出強壯胸大肌的人來說,臥推這個動作是一個很好的訓練動作,但並不表示每個人都適合運用這樣的動作來進行訓練,除此之外,反而容易造成肩關節的損傷,這也就是說臥推這個動作不見得適合每個人進行。有幾項科學的研究發現,當進行臥推時肌肉徵召的多寡是因人而異的,其中有一項研究發現,臥推時胸大肌比肩膀前方多提供30%的力量,另一個研究表示,臥推時三角肌會比胸大肌的參與再多一些。當然,胸大肌的肌群徵召較差的原因有可能是臥推時姿勢不正確,但這必需要透過臥推時身體的時寄感覺,因此,如果你還是個新手可以先從較安全的史密斯機開始訓練,並仔細觀察肌肉的收縮與感受度,再來進行調整或是更換訓練器材。
延伸閱讀
資料參考/bodybuilding、muscleandfitness
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