「行動養肌教室 巡迴封年紀」活動於今日（10/12）上午在臺北文創舉行成果發表記者會。因應高齡化趨勢，臺北市體育局於105年度辦理活躍樂齡運動試辦計畫，獲得初步成效，也感受到長輩們的喜愛，為了讓更多的長輩可以受惠，體育局特別將「活躍樂齡運動的計畫」擴大為三年的長期計畫，106年為正式啟動元年，由臺北市體育局成立的樂齡運動巡迴指導團帶領，實現市府提出「活躍老化·臺北樂齡運動圈」的美好願景。

臺北市政府體育局指出， 105年成立「樂齡運動巡迴指導團」的試辦計畫，於64個社區鄰里據點，提供免費及專業的巡迴運動指導，服務了9,000人次，獲得許多長輩們熱烈的迴響。106年「活躍樂齡運動的計畫」完成382場次的運動指導，服務人次亦大幅增加150%，樂齡長輩們趨之若鶩、踴躍參加，課程滿意度高達98.4%，得到許多長輩們正面的回饋，體育局將會持續積極推動樂齡族群的運動發展。

臺北市樂齡運動巡迴指導團以「安全性、趣味性、持續性」為三大核心要素，並運用四大貼心思維，提升本市銀髮族規律運動人口。首先，由樂齡運動巡迴指導團特邀專業的體適能師資團隊，創新研發專屬年長運動課程，以新穎的遊戲式互動教學模式，讓長輩邊玩邊鍛鍊；同時規劃了讓長輩可以用最短距離、最不費力的方式，就可以開始運動的推廣方式：

 ●開辦樂齡運動示範教室，提供完整服務體驗
 ●一區一樂齡運動據點，就近選擇運動場地
 ●結合老人服務中心與共餐聚點，拓展運動課程服務範圍
●揪團開課，提供客製化運動班的貼心體驗
 ●社群媒體(Facebook, Youtube)提供完整運動教學影片

記者會現場將上課實景「養肌教室」搬上舞台，有別於一般的傳統健身操模式，體適能師資團隊運用多元的運動遊戲及輕便器材，5分鐘的養肌教室實境秀，皆可感受到長輩們的開心與活力！同時，現場成果報告，統計自105年試辦至106年8月底，臺北市樂齡運動巡迴指導團共計成功展開140個開課據點、舉辦 1,006 場樂齡運動指導，同時也在臺北市12個行政區，與25,695人次進行課程互動。

相當不容易的是，有約75%的長輩參與課程活動後養成穩定的運動習慣，抽樣調查發現每位參與者的功能性體適能指數平均上升27%，8成以上的長輩，都感覺到下肢柔軟度有明顯提升，訓練柔軟度能改善僵硬的程度，減緩老化速度。計畫執行六個月期間，也培育了130位樂齡運動志工，一起加入臺北市樂齡運動巡迴指導團的種子行列。

記者會最後，臺北市12個行政區代表上台，一起進行巡迴封年紀拼圖，完成【作伙來養肌 一起封年紀】活動！臺北市樂齡運動巡迴指導團目標為促進55歲以上的銀髮族群運動相關知能，提升規律運動的老年人口，共創活躍健康的樂齡生活。臺北市樂齡巡迴運動指導團明年將提前於三月啟動，以更具活力的動能持續為長輩服務，邀請更多的鄰里社區樂齡族群加入， 一起歡喜運動、強化體適能，作伙來養肌，一起『封』年紀！

欲了解臺北市樂齡巡迴運動指導團相關活動可至Facebook 粉絲頁：臺北市政府體育局 -【樂齡運動巡迴指導團】，或洽活動承辦單位：菲特邦健康管理顧問有限公司，孫小姐02-2581-4402。

資訊、圖片提供／臺北市政府體育局
責任編輯／Oliver Wu

《運動星球》徵稿，針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題，需要您的獨特觀點，歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com，文長至少800字，圖片請標註來源，並請附上個人100字內簡介，文章若採用將由編輯潤飾，標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

在許多的肌力訓練課程裡，你是否也經常忽略前臂肌肉的訓練？甚至於有許多人都被告知前臂肌群（Forearm Muscles）不用特別練！然而，事實上你的前臂肌肉是否有力，將會關係著整體肌肉的成長與避免跟運動相關的傷害發生，因此，前臂肌肉應該與身體其於部位的肌肉，保持相當程度的訓練計劃，當你經常性的忽略前臂訓練，最常見的狀況就是握力不足。當握力不足時就會限制你在重訓的整體進展，這是因為前臂肌肉無法承受緊接而來的負重，這就如同一些人會使用舉重腰帶來避免肌肉傷害一樣的概念。

然而，在前臂的訓練技巧上也與小腿肌群類似，必需要經由更精密的技巧練習動作才能有明顯的效果，常見的前臂訓練包含手腕彎舉、手腕反向彎舉以及手腕伸展這三個最基本的動作，同時，要特別注意！在前臂的訓練運動時不需要太重的重量，採用輕重量多次數反而對於肌群的成長有絕大的幫助。因此，有許多的教練都會建議重量以15RM為準，並且在訓練時前臂肌肉會充滿腫脹與痠痛感，這也對於肌肉發育是不可缺少的階段。

前臂訓練注意事項

在我們要開始進行前臂肌肉訓練之前，必需要先花點時間來加強脆弱的腕部肌健，因此，為了避免肌腱部位受傷，在訓練的節奏上必需要採取緩慢和穩定的方法，一但我們的肌腱獲得強化之後，就能讓前臂肌肉的訓練更加順利。

由於，有效率的前臂訓練動作會導致此肌群的疲勞，因此，在訓練的動作安排順序上應該將它放置在最後，否則提早產生疲憊的前臂肌肉，將會影響其它的肌群訓練效果，甚至於會造成不可避免的運動傷害。另外，在前臂肌肉的訓練頻率上，最初期可以設定每週進行4次練習，每次練習至少15分鐘；當前臂肌肉達到預期的目標之後，就可將訓練頻率降低到每週2次即可。

結論

有在認真進行重量訓練的人，都不應該忽略掉前臂肌肉的訓練動作，這是因為前臂肌肉將會影響著抓握的狀態，而抓握是否有力也會影響著訓練的成效與進步速度，另外，在身體外觀的視覺而言，前臂肌肉的大小也會影響著整體的比例，因此，我們必需要將較為瘦小的前臂肌群納入訓練計劃內，讓它也能快速趕上其餘肌肉的成長速度。

【延伸閱讀】遺忘前臂訓練將造成握力不足！這三個動作練起來

責任編輯／David

在鎂光燈下，她是璀璨閃耀的“黑珍珠”，伸展台上展現風采。工作之外，依然魅力十足，她是酷愛運動的“女漢子”，從2013年開始，參加過11場馬拉松，8場不同類型鐵人賽事的王麗雅。從臺灣名模到運動達人，她笑稱自己都快轉行當運動員了。

歷練，為目標前進

從半馬到全馬，再到鐵人三項，麗雅並非盲目前進。她會請專業跑步老師上課，學習跑步知識。雖然跑步看似一項簡單容易進行的運動，但它不是隨便的鍛鍊，而是有計劃、科學的、有目的性和循序漸進的，如此才能達到心中理想的目標。麗雅坦承，跑步初期不能“想一口氣跑到天涯海角”，重點在堅持和養成習慣。從一周跑一次，慢慢到一個禮拜兩次、三次，從三公里再到五公里，每兩三個月會增加訓練。每天堅持跑下來，慢慢就能驚喜地發現自己的進步，不會氣喘吁吁了，呼吸也有節奏了。

而從跑步衍生出來的核心練習、體態雕塑，麗雅表示都能透過Nike+ Training Club應用程式裡面的訓練滿足她的需求，堅持不懈地跑步並搭配NTC應用程式來進行。如果參加半馬，她會一個禮拜進行一次NTC訓練，一周跑步三次，直到現在她一周只休息一天。

在力量訓練上，按自己身體的需求，在運動的過程中跟自己對話，在不受傷的前提下選擇適合的動作讓每個部位得到鍛鍊。如果今天需要哪個部位加強，都可以有目的性地訓練，分別雕塑。把訓練計畫列出來，每天打勾一樣就可以一件件完成。

“把每個部位都練到位了，那時候是什麼樣的狀態？”麗雅分享，首先是意念要到位，就是把意念集中在鍛鍊動作的部位上，練哪裡，想著哪裡，就在哪裡用力；然後就是感知自己的身體，力量訓練很多都是負重的重複訓練，當你越來越覺得身體或者出力點疲憊的時候（就是使不出力的狀態），哪怕是發抖都是很正常的，往往這個時候如果你能再堅持多做2-3下，效果會更好。投入了一小時訓練，就要充分利用，訓練完，隔天的身體酸痛，是“一種太棒的感覺”，因為這一個小時沒有白白地浪費。

王麗雅：「我全身每一塊肌肉都是很珍貴的，都是我花了很多時間精雕細琢而來的，流了很多汗，對於我來說都是寶貝，我覺得運動既是身體上的，也是心靈的修練。必須把運動這件事情完全融入生活當中，幫自己設定目標並按計劃進行，完成自我成就感的實現，看到自己的進步與成長」。

所以運動後，她亦懂得照顧自己，吃健康的食物，修練自己的心靈和意志。

麗雅把訓練中的自己比喻成上場打仗的戰士，運動裝備對於她來說尤其重要。因為深入接觸了不同運動類型後，麗雅知道了運動裝備分不同專業、不同系列，穿上正確合適的裝備才能讓運動時更專業更安全。比如，跑步的衣服上都有反光條的設計，因為在室外，特別是夜晚能增加安全性。而訓練的衣服有著良好的延展性與貼合度，麗雅發現這樣貼身的衣服能讓她在訓練中照著鏡子看到肌肉的運動情況，及時喚醒“沉睡”的身體。

有不少女生會穿跑步鞋去訓練或健身，其實應該選擇訓練鞋。跑步時，人是往前運動的，跑鞋會提供一個縱向的支撐力；而訓練時，人是360度運動的，有很多橫向以及扭轉的動作，一雙專業訓練鞋會給全方位的支撐力，幫助你把動作做到位，也減少受傷的可能。

王麗雅：「一般我在家或在旅館就會開著手機跟著NTC應用程式來做訓練，但很多女生就會說在家沒有必要穿鞋子，事實上很多訓練的動作會跳躍、向左右運動，如果沒有穿鞋子會傷害到腳踝，所以一定要穿訓練鞋。」

練好背臀，線條美又有型

在亞洲人看來，最在意身體的前面看起來是否夠好，會忽略了背影，把臀部練起來，無論是穿衣服還是走路姿勢都是更加分更有自信。麗雅覺得練起來最有成就感的就是臀大肌，因為臀部肌肉面積最大，效果最顯著。

那什麼動作可以有效啟動臀大肌呢？麗雅來示範她的修練秘笈。

側弓步

a 雙腳打開，重心放在彎曲的大腿上。膝蓋與腳尖朝前，手的位置放在胸前。
b 臀部向後推時，要感覺到臀部後面好像有一盞燈往後照。
c 蹲下吸氣，吐氣上推，做完10組再換方向。

弓箭步

a 雙腳打開與肩同寬，右腳後跨一步，向下蹲成弓箭步。
b 雙腳膝蓋都呈現約90度，後面腳的膝蓋與地板距離約一個拳頭的位置。
c 深蹲時上半身保持挺直，肩膀脊椎一定要打直，單手提壺鈴。
d 前腳掌推地起來，向前舉起右腳，用單腳保持平衡。回到站姿，換腳，再重頭開始。

擺盪壺鈴

a 直立站姿，雙腳比肩寬，雙手持壺鈴，使壺鈴處於雙腿之間，脊椎保持中立位置，核心肌群收緊。
b 屈髖臀部往後，向後擺動壺鈴，然後用力收縮臀部和大腿後側向前擺動壺鈴，直至與胸部同高。手臂保持伸直，使用爆發力伸展髖、膝、踝。

對於很多女生會擔心跑步、或者訓練後腿會變粗變得不好看，麗雅沒有這種擔憂。想讓腿部線條變修長好看，她還有自己的小秘笈。運動完她會做延展，讓肌肉得到伸展和放鬆。每運動一段時間後，她會找專業的運動按摩，讓肌肉放鬆，讓筋膜打開，幫助重複訓練。因為每個人的運動計畫和身體負荷能力都不一樣，只要在運動後找到合適的方法“好好照顧”身體，美麗變化總會看得見。

雖然運動時有很多的理由讓人產生惰性或放棄，比如天氣、心情、勞累，或沒有同伴等，但麗雅說“在運動前我不會想運動好累好痛苦，而是想太棒了，我有時間可以去運動了，運動完後我可以好好地享受美食，不用再像以前吃一點東西就覺得好內疚，整個人生想法都改變了”。把運動這件事情完全地融入生活當中，不要老想著體重多少，而是嘗試讓自己養成健康的生活方式，循序漸進地設定目標按計劃進行，然後你就會發現自己的進步和成長。

資訊、圖片提供：Nike