我們常常在做任何訓練動作或運動的時候,都會特別注意左右邊發力之間的平衡,最主要的目的就是要讓我們身體左右兩邊的肌肉能均勻成長,這樣的訓練方式對於身體的發展也是一件非常好的事情,但是往往我們都不容易做到讓兩側均衡發展。
大部分的人都會有所謂的慣用邊,根據一項統計發現有40%的人慣用左耳,30%慣用左眼,20%慣用左腳,但說到慣用手就只有10%的人是左撇子。然而,有學者發現從人類演化觀點來看,特別慣用某隻手是很合理的現象,例如黑猩猩就傾向會用特定的慣用手做不同工作,但牠們跟人類比較不同的是大約有50%右撇子50%左撇子,加州大學洛杉磯分校遺傳學教授蓋斯奇溫德(Dr. Daniel Geschwind)指出,慣用手有遺傳學基礎,但就像身高、體重等複雜特徵一樣複雜,不是由單一基因決定的,也有強烈的環境因素,是很棘手的問題。
所以,就因為我們人類有慣用邊的問題,這非常容易產生一邊肌力失衡與發展,如果你需要讓身體的肌力獲得平衡,那麼進行一側(單邊)的訓練就可能是你必需要了解議題。通常,我們在健身房最常運用單側訓練的動作就是啞鈴二頭肌彎舉動作,這是一般人都熟悉的訓練方式,但往往我們都會忘記,這樣的訓練也可以套用到胸部、腿部以及背部等任何肌群來進行隔離式訓練。單側動作囊括的很多,例如單臂啞鈴臥推或單腿深蹲等等,都可以加強訓練到我們全身的肌群與核心。以下這五個單邊訓練的主要好處,以及你為何必需要將這樣的訓練技巧放入你的課表之中。
1.加強較弱的一邊
我們大多數人在身體上都會是慣用邊比較有力,而另一邊則比較沒力,因此,通常你在使用槓鈴進行訓練時,很容易透過較有力的一邊吸收較弱的一邊,這是因為槓鈴會在舉起或推起的過程中,將重量進行轉移,所以,我們可以透過啞鈴的訓練來避免這種情況的產生,但是兩隻手臂同時進行動作時,仍然具有協同發力的作用,在這種情況之下較弱的一邊還是會受到較強一邊的支持。 這時當你只用單邊進行重量的訓練時,就可能會發現左側與右側的力量與穩定性之間,存在著相當大的差異性,這也就是單邊訓練將會迫使身體在沒有任何一側肌肉的協助時,進行肌力強化的訓練動作,漸漸的將雙邊的差異性縮小讓兩側肌力更加的對稱。
2.有效突破訓練瓶頸
如果你的訓練狀態已經遇到撞牆或是高原期時,可以嘗試單側訓練動作,例如進行單側肩推會比我們雙手肩推要來的困難,但這也是有效突破訓練瓶頸期的方式,這是因為當你使用單側訓練來加強你的弱邊肌肉之後,在恢復正常雙邊訓練時,就會發現重量與強度能獲得大幅度的提升。
3.增強身體核心能力
這個不免有許多人會問「單邊」訓練與核心有何關係?你可以嘗試用一個啞鈴進行單邊的握推動作,這時就會發現必需要使用核心肌群來穩定身體以免失去平衡,這也就是你採用單側訓練同時也能增加身體的核心肌群。另外,這樣的訓練方式也可以讓我們身體協調性與平衡能力對於訓練動作要求的更高。
4.讓精神更加的集中
一般來說使用單側訓練的時候,身體並無法快速適應這樣的訓練模式,因此,當我們在進行這類的訓練動作時,就必需要更專注於身體的穩定性與注意力,同時,更能感受到肌肉的收縮發力並放慢速度,這將有利於你的訓練動作更加集中在目標肌肉群上,所以,透過單邊的訓練模式可讓肌肉的參與程度提高。
資料參考/bodybuilding、Journal of applied physiology
責任編輯/David
健身課表你最想翹掉哪個肌群訓練?相信大多數的人都會選擇腿部肌群訓練,再加上許多的男性都只愛練上般身的肌肉卻忽略了下半身重要的肌群,然而,我們要知道腿部肌群是身體上三大重要肌群之一,也是身體上最大的肌肉組織!而勤練腿部肌群對我們能帶來的好處相當的多,例如:能強化腿部肌群、增強核心肌力、消耗更多的熱量、促進生長激素與睪固酮的濃度、提高新陳代謝等等,同時,在日常生活中大腿前側肌群總是發揮着重要的作用,無論是想加強腿部力量還是想改善大腿前側的形態,都需要進行針對性的訓練項目。
然而,最近幾年由於重量訓練與健力比賽的盛行,讓腿部肌群的訓練開始瘋狂的流行起來,當時尚流行不在愛上那筆直又細的鳥仔腿時,腿部肌群的訓練才獲得各大族群的重視,當然我們在訓練腿部肌群的前提目標,除了可以增加腿部肌肉與力量之外,還能讓腿部的曲線和線條更加完美。
大腿的肌群主要為前面的「股四頭肌」與後方「後腿肌」所構成,股四頭肌中包含了股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌,後腿肌則有股二頭肌、半腱肌與半膜肌,而這兩個大肌群不但可以幫助你的走動,更可以幫助人體的血液循環、保護膝蓋與瘦身。
當我們開始訓練腿部肌肉的同時,也有減緩或是預防膝蓋受傷的良好功用,因為,我們人是屬於兩隻站立與行走的物種,所以,無論是日常的走路、跑步或是登山健行等活動,都會需要一個強而有力的大腿肌群,尤其時大腿前方的股四頭肌與後方的股二頭肌,都能夠避免因為不穩定所產生膝蓋的相關問題。
一般來說常見的腿部訓練動作,包括下蹲、壓腿、伸展與捲曲等等,這些練習動作並沒有任何的不妥;但有些練習動作卻可以更正確的幫助你改變訓練強度外,並增加腿部肌肉的大小及線條清晰度。然而,一次又一次的進行相同的訓練邏輯,也會讓你的肌肉陷入溫柔的適應期,也就是俗稱的撞牆期,因此,你必需要在日常的斷練動作中加入一些新的動作,以刺激肌肉並確保肌肉的發育。接下來這四個訓練動作,或許你已經有加入訓練菜單之中,如果沒有的話也希望你可以學會它,並開始利用它在每一次的練腿日。
哈克深蹲雖然也是一種深蹲動作,卻和我們常練的槓鈴深蹲有很大不同。在槓鈴深蹲時,需要維持身體的平衡,因此訓練者大多採用較寬的站距。較寬的站距可以讓身體保持一個更穩定的重心。而哈克深蹲不需要你用過多的精力去注意身體的平衡,因此可以採用較窄的站距,這樣力量可以沿直線向上傳導。採用較窄的站距,腿部肌肉的發力方向就更接近於豎直,因此哈克深蹲對於提高股四頭肌力量具有特別的意義。
步驟
1.首先將雙腿打開,並且保持小於肩寬的窄距離,腳趾微微朝向外側與膝蓋同方向。
2.接著,將雙手放置於器的側邊把手上,並鬆開安全杆伸直雙腿,記住不要鎖直膝蓋。
3.然後開始慢慢降低身體彎曲膝蓋,下降直到大腿與小腿之間的夾角略小於90度。
4.然後主要由腳跟發力推壓地面,重新伸直雙腿回到起始姿勢。
哈克深蹲示範影片
挺髖蹲(Sissy squat)也是一個時常在國外影片所看到的訓練動作,它是屬於股四頭肌單關節的訓練動作,特別是針對股直肌。由於挺髖蹲和一般我們常練的蹲舉有很多的不同,在加上這個動作是採用自身體重的訓練模式,因此,比較不會去傷害到我們的背部與臀部。
步驟
1.首先,我們要先找到固定的物體或器材來做為抓握,並保持身體平衡。
2.接著雙腳張開約與鎖骨同寬,膝蓋向前彎曲身體微向後傾。
3.當身體向下蹲時,腳跟微微抬離地板並保持背部平直不拱起。
4.一開始可以微向下蹲約10公分後回到起始位置,之後慢慢越蹲越低。
5.回到起始位置時,腿不要完全伸直,微微蹲讓股四頭肌持續保持張力。
挺髖蹲示範影片
顧名思義早安運動就是向前鞠躬,猶如在跟大家說早安一樣的動作,它主要是鍛鍊腿部後側肌群(股二頭肌)、下背部肌群(豎脊肌)與臀大肌。
步驟
1.預備動作時以站姿雙腳與肩同寬,將槓鈴放於上背處(不是脖子上),肩胛骨收緊保持背部成一直線。
2.接著吸氣身體往前彎背部一樣維持直挺,同樣以髖關節做為驅動並把臀部往後推,動作如同鞠躬一樣慢慢往下。
3.感覺到下背處(豎脊肌)略有拉伸之後,就可慢慢挺起再把臀部往前推,直到身體站直恢復起始位置。
早安運動示範影片
登階訓練一般人都認為這是屬於有氧運動,它只需要一個箱子或是樓梯就可以進行,它除了可以增強心肺功能之外,還能透過單腳上下的動作訓練我們的核心平衡能力,當然也能透過這樣的訓練刺激到臀部與股四頭肌等深層的肌肉群。
步驟
1.抬頭挺胸站在箱子後方,將雙手置於髖部處,一腳踏在箱子上。
2.從腳跟施力,將臀部朝天花板的方向撐起。另一腿也踏上箱子完成此動作;再以反向動作回到起始位置。
登階訓練示範影片
資料參考/bodybuilding、muscleandstrength
責任編輯/David