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  • 躺著就能做這3招瑜伽 紓壓、排毒、荷爾蒙大爆發
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躺姿瑜伽
躺著就能做這3招瑜伽 紓壓、排毒、荷爾蒙大爆發
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呼吸對瑜伽至關重要 影響心靈與身體
3
側角伸展式Extended Side Angle Pose
運動星球
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躺著就能做這3招瑜伽 紓壓、排毒、荷爾蒙大爆發

2020-04-14
瑜伽 瑜伽動作 生活 伸展 書摘 動學堂

現代女性活躍於職場,因此難以脫離「戰鬥模式」,深受身體不適所擾的女性屢見不鮮。除了頭痛、肩膀痠痛、眼睛疲勞,因為工作壓力而過度攝取咖啡因或酒精,導致交感神經長時間處於亢奮狀態的話,就會出現便秘或腸胃不適,心悸、暈眩、不安、焦躁、恐慌症等精神症狀也因應而來。長此以往,還可能引發睡眠障礙、月經不順、無排卵月經、更年期障礙等荷爾蒙失調症狀。下文依據《48手瑜伽:江戶花魁不外傳的性愛保養法》一書,提供躺在床上也能做,能調節自律神經、紓壓、保養淋巴,進而的活化荷爾蒙的瑜伽招式,晚上睡前試試吧!

躺姿瑜伽
躺著就能做這3招瑜伽 紓壓、排毒、荷爾蒙大爆發

鬆弛緊繃的神經,使身心好好放鬆下來,才是調節自律神經、促進內臟運作、活化女性荷爾蒙的捷徑,有助於改善各式各樣的荷爾蒙失調症狀。

以下姿勢在進行時都必須用腹式呼吸法做深呼吸。尤其推薦給不懂得如何好好放鬆、會出現神經疲勞或精神症狀的人作參考,請大家利用賦閒在家時,做一做這幾手瑜伽放鬆身心,提升能量。

第1手 柵

功效:調節自律神經、抒發壓力、療癒情緒、提升能量,被視為用來全身放鬆,以及調節能量循環最強的姿勢。

作法: 
① 仰躺下來,全身放鬆,將眉間打開,輕輕閉上眼睛。
② 將注意力依序放在腳尖、膝蓋、臀部、腹部、胸部、肩膀、頭部上,使各部位慢慢放鬆下來,讓全身體重落在地板上。
③ 採腹式呼吸,從鼻子慢慢吸氣,從嘴巴慢慢將氣吐盡。花4 秒鐘吸氣、花6 秒鐘吐氣。反覆呼吸直到放鬆為止。

Point 放鬆是讓身心鬆弛下來最基本的一環。可參考一般瑜伽的「攤屍式大休息」動作。 眉間不能用力。被稱作第三隻眼的第六脈輪就存在於眉間,與頭痛、眼睛、耳朵、壓力息息相關,據說還會影響荷爾蒙等內分泌系統與神經的運作。 

48手瑜伽 柵
第1手 柵

第2手 鶯谷渡

功效:促進上半身的淋巴循環、消除水腫、抒發壓力。除了能提胸之外,側腹還存在肝的經絡,因此也推薦大家做這個動作來消除疲勞、緩解脹痛感及水腫現象,改善憂鬱症狀。

作法: 
① 從第1 手柵的姿勢,將單手伸直。
② 直另一隻手緊貼在腋下,慢慢撫摸至側腹、腋下、手肘處,連同胸部周圍也要慢慢撫摸使之溫熱起來。
③ 從腋下開始動作,以畫圓的方式按摩胸部下方、兩胸之間、鎖骨下方。
④ 另一隻手臂也以相同方式重覆動作。進行3-5 分鐘。

Point 從腋下至胸部周圍、側腹,都要用手溫柔地撫摸,加以溫熱。淋巴的循環非常緩慢,因此須留意撫摸的動作不能太快。

48手瑜伽鶯谷渡
第2手 鶯谷渡

第4手 窗之月

功效:透過扭轉軀幹,活化內臟、調節自律神經、排毒、打造腰部曲線。這個姿勢能運動到腹部,因此可活化腎臟及腸道,還能排毒、消除便秘,緊實腹部的效果可期。和另一半一起進行時,能有效消除不安情緒。

作法:
① 仰躺下來,右膝立起,再用左手抓住。
② 直接用左手將膝蓋拉至身體左側,同時扭轉身體。
③ 避免右肩離地,並維持臉部有如看向右側窗外月亮的姿勢,做6 次腹式呼吸(1 分鐘)。
④ 另一側也以相同方式重覆動作。

Point 確實扭轉身體,以培養身體的柔軟度。十分類似一般瑜伽的「腹部扭轉式」。 瞬間扭轉會導致腰痛,因此扭轉時須放慢速度。

48手瑜伽窗之月
第4手 窗之月

書籍資訊

• 圖文摘自三采文化,鈴木真理著《48手瑜伽:江戶花魁不外傳的性愛保養法》一書。

本書特色
重點刺激女性荷爾蒙分泌,感受魅力爆棚、豐胸激瘦的美妙!
沿襲江戶花魁的神奇保養法,開啟全身代謝力+子宮力,6 個月內收割驚人成效: 剷肉10公斤、自然豐胸、身形激瘦、美好性愛、順利懷孕、每天神清氣爽、心情好到爆!

28歲後,女生的女性荷爾蒙的分泌會逐漸減少,開始出現易胖、水腫、肩頸僵硬、下肢發冷、容易鬱悶焦躁等身體狀況。 日本擁有400年歷史的經典春宮圖《大江戶48手》,是江戶花魁美人長保魅力的神奇秘方。 作者以春宮圖的姿勢為基礎,改良並強化女性特有的柔軟姿勢,開發出一套適合現代女性練習的「48手瑜伽」。

透過股關節周圍的伸展、下蹲姿勢, 以下半身肌肉為動作重點,提升血液循環及子宮力,就能完全激活女性賀爾蒙分泌, 讓妳皮膚變好、緩解經前症候群及生理不順、增加受孕機會,還能養出不復胖的易瘦體質。 全書共48個動作,不用全部做,1個月只要2次、1次6~12分鐘,6個月後就能收割驚人成效!

• 更多《48手瑜伽:江戶花魁不外傳的性愛保養法》資訊 請點此

責任編輯/Dama

48手瑜伽:江戶花魁不外傳的性愛保養法
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呼吸對瑜伽至關重要 影響心靈與身體

2017-06-19
瑜伽知識庫觀念伸展呼吸訓練

我們習以為常、反覆進行的呼吸,在瑜伽其實是很重要的元素。試著多多感受呼吸,加深瑜伽練習的品質,朝進階邁進吧!

呼吸與身體的動作

呼吸是人類生存必要的生理機制,它能透過血液循環,將氧氣供應到腦部,分解有機物來產生能量。對瑜伽而言,呼吸除了生理學上的功能以外,還有各式各樣的意義,是非常重要的元素。例如讓內在的生命能量遍布全身(調息)、讓肌肉與 體有效運作、加深體位法的練習品質、有意識地控制自律神經,這些都是呼吸的功能。

想讓上述呼吸的優點發揮到極致,不妨試著學習理想的呼吸法。那麼呼吸時,身體各部位的器官又是如何運作的呢?就讓我們一起來確認一下,自然呼吸時,肺部與橫膈膜的動作吧。

瑜伽與呼吸息息相關

 各種呼吸法 
自然呼吸法
下意識、自然而然發生的呼吸,可以隨自己的步調進行。

腹式呼吸法
移動橫膈膜的呼吸法。隨著橫膈膜的上下移動,腹部會跟著擴大、收縮。

胸式呼吸法
讓胸膛前後左右擴張,使肋骨張開、肺部擴大的呼吸法。肋骨會往上提,胸部會敞開。

完全呼吸法
將腹式、胸式,以及讓鎖骨上下移動的鎖骨式組合起來的呼吸法。以下是其中一種範例:用腹式 → 胸式 → 鎖骨式的流程呼吸,再按照腹部 → 胸部 → 鎖骨的順序一邊恢復原狀,一 邊將氣吐盡。

「氣」指的是「生命的能量」,在梵文稱為「Prana」。舉凡熱能產生、物質移動、內臟發揮功能,這些都是能量流動所引發的現象。這種將物質轉變成生機的力量,在瑜伽就稱為「氣」。

控制並調整氣的流量,在實踐瑜伽上是非常重要的。血液循環、發聲、呼吸、消化、排泄,要讓這些體內機制正常運作,並保有流暢清晰的思維與穩定的精神,讓氣正常發揮作用是不可或缺的。控制氣的代表性方法,就是呼吸。透過呼吸,就能調和整個身體,培養健康的身心靈。

氣的流動

調息是一種控制生命能量「氣」的技巧。透過呼吸讓氣進入體內、儲藏起來,並於體內循環,就能讓潛在的能量覺醒。又譯「調氣」。

調息建議在學會移動橫膈膜與肺的正確呼吸法後再挑戰。練習時可以先以任一基本坐姿坐好,再以不至於緊繃的力道,將骨盆、背部、脖子挺直。

※ 調息法有時會引起意想不到的強烈反應。建議一開始先去瑜伽教室,在老師的親自指導下進行。

代表性的調息

❊頭顱清明法 (Kapalabhati)

「Kapala」是「頭蓋骨」的意思,「bhati」是「發光」。這種呼吸法能讓頭腦清明並且活絡起來。屬於淨化法的一種。

用兩邊的鼻孔吸氣,接著用力把氣從兩邊的鼻孔吐出。一開始先把節奏放慢,以 20 次為 1 回合。接著慢慢增加每回合中的次數。練習時腹部必須隨時放鬆,吐氣時利用橫膈膜上升的力道,讓腹部內凹。吸氣時,橫膈膜下降,讓腹部自然恢復原狀。注意力可以只專注在吐氣上。

頭顱清明法

❊淨脈呼吸法 (Nadi Shodhana)

交替按住左右鼻孔,以調整左脈和右脈。方法是將右手的中指和食指折起來,捏住鼻子。

用大拇指按住右鼻翼,以左邊的鼻孔吸氣,數 1 到 4 → 換用無名指按住左鼻翼,停止呼吸,數 1 到 16 → 大拇指離開,從右鼻孔吐氣,數 1 到 8 → 換從右邊鼻孔吸氣,數 1 到 4 → 大拇指按住右鼻翼,停止呼吸,數 1 到 16 → 放開無名指,從左邊鼻孔吐氣,數 1 到 8。進行 3 回合。初學者可以跳過停止呼吸的步驟。

淨脈呼吸法

 check!  三鎖印 (Bandha)
鎖印是「收緊」的意思。方法是將喉嚨、心窩、會陰 (陰部與肛門之間) 收緊,藉此調整體內能量的流動,是練習體位法及調息法時必要的技巧。理想的狀態是自然收緊。

喉鎖 (Jalanhara Bandha)  縮下巴,將氣管鎖住。能把從體內上升的氣保留住。
臍鎖 (Uddyana Bandha)  提昇橫膈膜,使氣上升。
根鎖 (Mula Bandha)  拉提會陰部內側,能把體內下沉的氣往上拉。

大三鎖 (Maha Bandha)  同時進行 3 處鎖印。(見圖)

❊勝利呼吸法 (Ujjayi)

讓聲門變窄, 邊發出「咻」的聲音邊調息的呼吸法。能讓人神清氣爽,降低壓力。可以和名為「鎖印」的能量鎖(見上方)同時進行。

※運動量較大的瑜伽搭配勝利呼吸法,便可避免心跳速率過快、喘不過氣等現象。

❊清涼呼吸法 (Sitali) 

將舌頭捲成筒狀,用口吸進冷空氣,再用鼻子吐出熱空氣。能讓心情穩定、放鬆。反覆進行後能使身體慢慢靜下來。

❊蜂鳴呼吸法 (Bhramari)

用雙手掩住眼、耳,發出像蜜蜂振翅般聲響的呼吸法。用兩邊的鼻孔吸氣,將聲門縮緊,一邊振動喉嚨,一邊發出蜜蜂振翅的聲音,然後緩緩吐氣。能保養喉嚨,讓心寧靜下來。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版,Satori Sankara(小口 智)著作《最新瑜伽體位法大全 127式決定版:真人專業講師全圖解示範,軟精裝可攤平邊看邊操作》一書。

瑜伽是個老少咸宜的運動,民眾可以從各種流派、不同難度中挑選適合自己的課程。隨著學習瑜伽的人口激增,也讓作者產生一個想法,那就是讓民眾擁有一本能跨越不同流派,當作基礎學習,並可長年使用的書。

本書不涉及任何流派,主要介紹廣為流傳的127種基本「體位法」。體位法不是瑜伽的全部,但練習體位法,能為進階奠定基礎,進而幫助我們學會呼吸法與冥想。正確地瞭解體位法,對於深度學習瑜伽非常重要,因此我們希望讀者可以善用本書,正確了解體位法。


•旗標科技《最新瑜伽體位法大全 127式決定版》 請點此

責任編輯/Oliver Wu

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側角伸展式Extended Side Angle Pose

2016-06-24
瑜伽動學堂訓練動作伸展瑜伽動作初階訓練

側角伸展式(Extended Side Angle Pose)有助於伸展與強化肩膀、臀部與上身的肌肉與關節。

側角伸展式 

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

雙腳呈弓箭步姿勢,雙手平舉,視線保持向前做準備。

STEP 2 
上身稍微向前傾,左手彎曲將手臂靠在左腳大腿上。

STEP 3 
右手向上抬起,手臂朝向天花板伸直。

STEP 4 
當手臂貼近耳朵時,稍微將胸口轉向天花板,保持這個動作3次呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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