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躺著就能做這3招瑜伽 紓壓、排毒、荷爾蒙大爆發
2020-04-14
現代女性活躍於職場，因此難以脫離「戰鬥模式」，深受身體不適所擾的女性屢見不鮮。除了頭痛、肩膀痠痛、眼睛疲勞，因為工作壓力而過度攝取咖啡因或酒精，導致交感神經長時間處於亢奮狀態的話，就會出現便秘或腸胃不適，心悸、暈眩、不安、焦躁、恐慌症等精神症狀也因應而來。長此以往，還可能引發睡眠障礙、月經不順、無排卵月經、更年期障礙等荷爾蒙失調症狀。下文依據《48手瑜伽：江戶花魁不外傳的性愛保養法》一書，提供躺在床上也能做，能調節自律神經、紓壓、保養淋巴，進而的活化荷爾蒙的瑜伽招式，晚上睡前試試吧！
躺著就能做這3招瑜伽 紓壓、排毒、荷爾蒙大爆發
鬆弛緊繃的神經，使身心好好放鬆下來，才是調節自律神經、促進內臟運作、活化女性荷爾蒙的捷徑，有助於改善各式各樣的荷爾蒙失調症狀。
以下姿勢在進行時都必須用腹式呼吸法做深呼吸。尤其推薦給不懂得如何好好放鬆、會出現神經疲勞或精神症狀的人作參考，請大家利用賦閒在家時，做一做這幾手瑜伽放鬆身心，提升能量。
第1手 柵
功效：調節自律神經、抒發壓力、療癒情緒、提升能量，被視為用來全身放鬆，以及調節能量循環最強的姿勢。
作法：
① 仰躺下來，全身放鬆，將眉間打開，輕輕閉上眼睛。
② 將注意力依序放在腳尖、膝蓋、臀部、腹部、胸部、肩膀、頭部上，使各部位慢慢放鬆下來，讓全身體重落在地板上。
③ 採腹式呼吸，從鼻子慢慢吸氣，從嘴巴慢慢將氣吐盡。花4 秒鐘吸氣、花6 秒鐘吐氣。反覆呼吸直到放鬆為止。
Point 放鬆是讓身心鬆弛下來最基本的一環。可參考一般瑜伽的「攤屍式大休息」動作。 眉間不能用力。被稱作第三隻眼的第六脈輪就存在於眉間，與頭痛、眼睛、耳朵、壓力息息相關，據說還會影響荷爾蒙等內分泌系統與神經的運作。
第1手 柵
第2手 鶯谷渡
功效：促進上半身的淋巴循環、消除水腫、抒發壓力。除了能提胸之外，側腹還存在肝的經絡，因此也推薦大家做這個動作來消除疲勞、緩解脹痛感及水腫現象，改善憂鬱症狀。
作法：
① 從第1 手柵的姿勢，將單手伸直。
② 直另一隻手緊貼在腋下，慢慢撫摸至側腹、腋下、手肘處，連同胸部周圍也要慢慢撫摸使之溫熱起來。
③ 從腋下開始動作，以畫圓的方式按摩胸部下方、兩胸之間、鎖骨下方。
④ 另一隻手臂也以相同方式重覆動作。進行3-5 分鐘。
Point 從腋下至胸部周圍、側腹，都要用手溫柔地撫摸，加以溫熱。淋巴的循環非常緩慢，因此須留意撫摸的動作不能太快。
第2手 鶯谷渡
第4手 窗之月
功效：透過扭轉軀幹，活化內臟、調節自律神經、排毒、打造腰部曲線。這個姿勢能運動到腹部，因此可活化腎臟及腸道，還能排毒、消除便秘，緊實腹部的效果可期。和另一半一起進行時，能有效消除不安情緒。
作法：
① 仰躺下來，右膝立起，再用左手抓住。
② 直接用左手將膝蓋拉至身體左側，同時扭轉身體。
③ 避免右肩離地，並維持臉部有如看向右側窗外月亮的姿勢，做6 次腹式呼吸（1 分鐘）。
④ 另一側也以相同方式重覆動作。
Point 確實扭轉身體，以培養身體的柔軟度。十分類似一般瑜伽的「腹部扭轉式」。 瞬間扭轉會導致腰痛，因此扭轉時須放慢速度。
第4手 窗之月
書籍資訊
• 圖文摘自三采文化，鈴木真理著《48手瑜伽：江戶花魁不外傳的性愛保養法》一書。
本書特色
重點刺激女性荷爾蒙分泌，感受魅力爆棚、豐胸激瘦的美妙！
沿襲江戶花魁的神奇保養法，開啟全身代謝力＋子宮力，6 個月內收割驚人成效： 剷肉10公斤、自然豐胸、身形激瘦、美好性愛、順利懷孕、每天神清氣爽、心情好到爆！
28歲後，女生的女性荷爾蒙的分泌會逐漸減少，開始出現易胖、水腫、肩頸僵硬、下肢發冷、容易鬱悶焦躁等身體狀況。 日本擁有400年歷史的經典春宮圖《大江戶48手》，是江戶花魁美人長保魅力的神奇秘方。 作者以春宮圖的姿勢為基礎，改良並強化女性特有的柔軟姿勢，開發出一套適合現代女性練習的「48手瑜伽」。
透過股關節周圍的伸展、下蹲姿勢， 以下半身肌肉為動作重點，提升血液循環及子宮力，就能完全激活女性賀爾蒙分泌， 讓妳皮膚變好、緩解經前症候群及生理不順、增加受孕機會，還能養出不復胖的易瘦體質。 全書共48個動作，不用全部做，1個月只要2次、1次6~12分鐘，6個月後就能收割驚人成效！
• 更多《48手瑜伽：江戶花魁不外傳的性愛保養法》資訊 請點此
責任編輯／Dama
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3種人必做瑜伽老鷹式，一次改善所有問題
2020-04-01
鷹式（Eagle pose）是一項能強化下肢且增加平衡感的體位法，對於年長者來說是一個非常有益的姿勢，由於年紀越大，下肢的肌肉力量也會減少，這時就會出現走路不平衡、跌倒等情況，這時就需要多多強化下肢力量來預防這些情況發生。以下三種人必須做瑜伽鷹式，除了能強健下肢，更能帶給身體更多健康。
3種人必做瑜伽老鷹式，一次改善所有問題 ©yogajournal.com
年長者
當年紀越大時，下肢的力量逐漸慢慢減少，關節以及肌肉力量會慢慢退化，這樣可能會導致出現雙腳顫抖、跌倒、走路不穩的狀況，這些情況如果嚴重時，會影響到長者身體其它機能，慢慢的可能就需要依靠坐輪椅來維持日常生活。定期定時適當的做瑜伽鷹式，能強化下肢的力量，來延緩關節以及肌力退化的時間並且增加平衡感。
久坐族
「久坐」一直以來都是上班族健康的殺手，長期久坐導致的問題非常多，不只身體，連心裡都會受到影響。根據許多實驗以及研究證明，瑜伽鷹式能有效緩解久坐帶來的不適以及傷害，像是下肢無力、水腫、肥胖，還能緩解過多的壓力且平衡身心，對於上班族來說是一大福音。
運動員
不管任何領域的運動員，都需要運用到下肢的量，然而時常讓肌肉處在緊繃的狀態下，會降低運動表現、運動傷害。然而在練習鷹式時，保持平衡是很困難的，一開始會感到不自在、不穩定，以及各個關節都被綁住，但是慢慢地練習後，會發現動作漸漸達到平衡且所有注意力應當集中在一點上，這時就會感覺到自己像一隻老鷹一樣有著敏銳的注意力，除此之外，鷹式這項體位法還能幫助練習者的思考變得更加清晰、學會自我審視。
如何做鷹式：
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿跨在左大腿上並且蹲下，同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉，左手捉住右手。
步驟2：蹲下時吸氣，停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3：再次吸氣蹲下時，將左腿跨在右大腿上並且蹲下，同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉，右手捉住左手。
步驟4：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
資料來源／Do you yoga
責任編輯／妞妞
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5組跑者瑜伽訓練，提升跑者運動表現
2017-05-24
在進行跑步前，可以透過瑜珈動作訓練來提升自己跑步時的表現，並且透過伸展的動作讓身體在跑步過程中更加更穩定，同時，也能預防在跑步過程中受到傷害，像是肌肉拉傷或是足底筋膜炎等，但在跑前訓練時，建議不要做太強的伸展，主要能喚醒肌肉為主。
以下由諾瑪瑜珈的Shany老師，示範下列五組跑者瑜珈動作，這些訓練都可以讓跑者在跑步過程中更有好的表現以及提升跑者的狀態。每一個動作都停留15～20秒後，再換下個動作執行。
1 站姿前彎加身體扭轉
這個動作能喚醒腰部肌群以及增加脊椎彈性。
步驟1：雙腳併攏，身體挺直，將雙手合十往上伸展。
步驟2：雙腿打直，將上半身往下伸展，雙手彎曲撐在地面上。
步驟3：將上半身抬起，雙腿打開與肩膀同寬，雙手打直向上後並向左邊傾斜。
步驟4：停留15～20秒後，再向右邊執行。
2 英雄二式加身體扭轉
這個動作可以穩定跑者的核心，讓跑者在跑步過程中可以更加平衡。
步驟1：採弓箭步，雙手打開與雙腳平行。
步驟2：將上半身向左邊轉，雙手跟著轉90度與雙腳垂直，頭往後轉。停留15～20秒後，再將身體轉回。
3 分腿前彎加擺動身體
這個動作可以喚醒大腿的肌肉與核心肌群，讓跑者在跑步過程中更加有力。
步驟1：將雙腿打開超越肩膀，將上半身往下傾斜，雙手撐在地面上。
步驟2：將上半身向左腳靠近，雙手收在腳底板下。
步驟3：上個動作停留15～20秒後再換右邊進行。
4 弓箭步
這個動作可以啟動大腿肌肉力量，讓跑者在跑步過程中雙腳較不會沒力。
步驟1：採弓箭步，右腿跨出成90度，左腿向後延伸，雙手叉腰。
步驟2：將右腿台向前方彎曲，同時左腿站起打直，之後換腳進行。
5 站姿髖外璇
這個動作能啟動跑者的髖關節，讓跑步時可以更加靈活。
步驟1：雙手叉腰，將右腳抬起後彎曲90度，左腳打直站穩踩在原地。
步驟2：將右腳往右邊打開，同時保持右腿90度以及左腳打直站穩在原地。
步驟3：換左腳執行，將左腿抬起呈90度，右腳打直站穩踩在原地。
步驟4：將左腳往右邊打開，同時保持右腿90度以及左腳打直站穩在原地。
