現代女性活躍於職場，因此難以脫離「戰鬥模式」，深受身體不適所擾的女性屢見不鮮。除了頭痛、肩膀痠痛、眼睛疲勞，因為工作壓力而過度攝取咖啡因或酒精，導致交感神經長時間處於亢奮狀態的話，就會出現便秘或腸胃不適，心悸、暈眩、不安、焦躁、恐慌症等精神症狀也因應而來。長此以往，還可能引發睡眠障礙、月經不順、無排卵月經、更年期障礙等荷爾蒙失調症狀。下文依據《48手瑜伽：江戶花魁不外傳的性愛保養法》一書，提供躺在床上也能做，能調節自律神經、紓壓、保養淋巴，進而的活化荷爾蒙的瑜伽招式，晚上睡前試試吧！

鬆弛緊繃的神經，使身心好好放鬆下來，才是調節自律神經、促進內臟運作、活化女性荷爾蒙的捷徑，有助於改善各式各樣的荷爾蒙失調症狀。

以下姿勢在進行時都必須用腹式呼吸法做深呼吸。尤其推薦給不懂得如何好好放鬆、會出現神經疲勞或精神症狀的人作參考，請大家利用賦閒在家時，做一做這幾手瑜伽放鬆身心，提升能量。

第1手　柵

功效：調節自律神經、抒發壓力、療癒情緒、提升能量，被視為用來全身放鬆，以及調節能量循環最強的姿勢。

作法： 
① 仰躺下來，全身放鬆，將眉間打開，輕輕閉上眼睛。
② 將注意力依序放在腳尖、膝蓋、臀部、腹部、胸部、肩膀、頭部上，使各部位慢慢放鬆下來，讓全身體重落在地板上。
③ 採腹式呼吸，從鼻子慢慢吸氣，從嘴巴慢慢將氣吐盡。花4 秒鐘吸氣、花6 秒鐘吐氣。反覆呼吸直到放鬆為止。

Point 放鬆是讓身心鬆弛下來最基本的一環。可參考一般瑜伽的「攤屍式大休息」動作。 眉間不能用力。被稱作第三隻眼的第六脈輪就存在於眉間，與頭痛、眼睛、耳朵、壓力息息相關，據說還會影響荷爾蒙等內分泌系統與神經的運作。 

第2手　鶯谷渡

功效：促進上半身的淋巴循環、消除水腫、抒發壓力。除了能提胸之外，側腹還存在肝的經絡，因此也推薦大家做這個動作來消除疲勞、緩解脹痛感及水腫現象，改善憂鬱症狀。

作法： 
① 從第1 手柵的姿勢，將單手伸直。
② 直另一隻手緊貼在腋下，慢慢撫摸至側腹、腋下、手肘處，連同胸部周圍也要慢慢撫摸使之溫熱起來。
③ 從腋下開始動作，以畫圓的方式按摩胸部下方、兩胸之間、鎖骨下方。
④ 另一隻手臂也以相同方式重覆動作。進行3-5 分鐘。

Point 從腋下至胸部周圍、側腹，都要用手溫柔地撫摸，加以溫熱。淋巴的循環非常緩慢，因此須留意撫摸的動作不能太快。

第4手　窗之月

功效：透過扭轉軀幹，活化內臟、調節自律神經、排毒、打造腰部曲線。這個姿勢能運動到腹部，因此可活化腎臟及腸道，還能排毒、消除便秘，緊實腹部的效果可期。和另一半一起進行時，能有效消除不安情緒。

作法：
① 仰躺下來，右膝立起，再用左手抓住。
② 直接用左手將膝蓋拉至身體左側，同時扭轉身體。
③ 避免右肩離地，並維持臉部有如看向右側窗外月亮的姿勢，做6 次腹式呼吸（1 分鐘）。
④ 另一側也以相同方式重覆動作。

Point 確實扭轉身體，以培養身體的柔軟度。十分類似一般瑜伽的「腹部扭轉式」。 瞬間扭轉會導致腰痛，因此扭轉時須放慢速度。

有瑜珈女神稱號的Miya夏米雅繼今年初《如瑜得水寫真文集》後，相隔4個月之後再度推出結合瑜珈、皮拉提斯、徒手重訓等技巧的瑜珈工具書《四核心瑜珈 4 CORE YOGA》，並親自示範拍攝書中超過200招的訓練動作，在4月20日新書發表會上更現場示範空中吊環、空中瑜珈及結合高階瑜珈技巧融合身體作畫的彩繪瑜珈，完美展現出玲瓏有緻的完美身材。

擁用一般女孩少有的背肌線條的Miya夏米雅在記者會後特別表示，通常大家看到我都以為我吃很少，事實上正好相反，我因為每天大量的運動且為了維持肌肉量，就必須要吃的比平常的女生更多，但吃也不是隨便亂吃必須要吃的正確，尤其是正確的選擇蛋白質及碳水化合物，才能更有效率的維持身體代謝機能。運動的目的不就是為了能多吃自己喜愛的美食！

在 Instagram 查看這則貼文

夏米雅 Miya Yoga Fitness（@miya__xia）分享的貼文

瑜伽女神夏米雅Miya讀者見面會 活動資訊

●活動日期：2021年5月19日(三)

●活動時間：19:00~20:30 (18:30開始進場)

●活動地點：城邦書房 (台北市民生東路二段141號1樓，近捷運行天宮站2號出口)

●參加辦法：本場次參加者請先報名，同時活動現場需憑《四核心瑜伽》一書入場或於現場購買。

●活動名額：限額預約、額滿為止

●主辦單位：墨刻出版股份有限公司 (02)2500-7008#2152

●報名表單 請點

●四核心瑜珈4 CORE YOGA購書 請點

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色！但時常讓髖關節維持在緊繃的範圍時，就會造成肌肉沾黏的情況，必須透過適當的伸展才能讓髖關節周圍的肌肉恢復彈性。以下5組針對鍛練後放鬆髖關節的收操動作，除了能伸展緊繃的肌肉、下次運動表現外，還可以增加身體穩定性。

龍式 Dragon Pose

步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。

步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上或是膝蓋，上半抬至45度。

步驟3：停留3-5個呼吸後，換另一隻腳執行。

快樂嬰兒式 Happy Baby Pose

步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。

步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。

步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開，同時背部保持貼住地面，可以嘗試左右搖晃身體。

步驟4：維持3-5個呼吸後休息。

貓拉尾式 Cat Tail

步驟1：側躺在瑜伽墊上，左手撐頭，右腳向前彎曲90度。

步驟2：將右手抓住左腳並彎曲。

步驟3：停留3-5分鐘（初學者可停1-3分鐘）後，換邊執行。

青蛙式 Frog Pose

步驟1：四足跪姿在地，保持背部水平。

步驟2：將雙手前臂緊貼在地，雙腿小腿貼在地面，同時腳趾往外。

步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

蝴蝶式 Bound Angle Pose

步驟1：首先將雙腳打開彎曲在瑜伽墊上，雙腳腳板合起。

步驟2：雙手抓住雙腳，背部前延伸，盡量胖到腳趾。

步驟3：持續3-5個呼吸時間後休息。

蝸牛式 Snail Pose

步驟1：​平躺在瑜伽墊上。

步驟2：吸氣，將下半身往上半身捲曲，雙手平放在身體兩側。

步驟3：維持3-5個呼吸後再慢慢將下半身往地板平放。

資料來源／WITH YIN YOGA

責任編輯／妞妞