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躺著就能做這3招瑜伽 紓壓、排毒、荷爾蒙大爆發
2020-04-14
現代女性活躍於職場，因此難以脫離「戰鬥模式」，深受身體不適所擾的女性屢見不鮮。除了頭痛、肩膀痠痛、眼睛疲勞，因為工作壓力而過度攝取咖啡因或酒精，導致交感神經長時間處於亢奮狀態的話，就會出現便秘或腸胃不適，心悸、暈眩、不安、焦躁、恐慌症等精神症狀也因應而來。長此以往，還可能引發睡眠障礙、月經不順、無排卵月經、更年期障礙等荷爾蒙失調症狀。下文依據《48手瑜伽：江戶花魁不外傳的性愛保養法》一書，提供躺在床上也能做，能調節自律神經、紓壓、保養淋巴，進而的活化荷爾蒙的瑜伽招式，晚上睡前試試吧！
躺著就能做這3招瑜伽 紓壓、排毒、荷爾蒙大爆發
鬆弛緊繃的神經，使身心好好放鬆下來，才是調節自律神經、促進內臟運作、活化女性荷爾蒙的捷徑，有助於改善各式各樣的荷爾蒙失調症狀。
以下姿勢在進行時都必須用腹式呼吸法做深呼吸。尤其推薦給不懂得如何好好放鬆、會出現神經疲勞或精神症狀的人作參考，請大家利用賦閒在家時，做一做這幾手瑜伽放鬆身心，提升能量。
第1手 柵
功效：調節自律神經、抒發壓力、療癒情緒、提升能量，被視為用來全身放鬆，以及調節能量循環最強的姿勢。
作法：
① 仰躺下來，全身放鬆，將眉間打開，輕輕閉上眼睛。
② 將注意力依序放在腳尖、膝蓋、臀部、腹部、胸部、肩膀、頭部上，使各部位慢慢放鬆下來，讓全身體重落在地板上。
③ 採腹式呼吸，從鼻子慢慢吸氣，從嘴巴慢慢將氣吐盡。花4 秒鐘吸氣、花6 秒鐘吐氣。反覆呼吸直到放鬆為止。
Point 放鬆是讓身心鬆弛下來最基本的一環。可參考一般瑜伽的「攤屍式大休息」動作。 眉間不能用力。被稱作第三隻眼的第六脈輪就存在於眉間，與頭痛、眼睛、耳朵、壓力息息相關，據說還會影響荷爾蒙等內分泌系統與神經的運作。
第1手 柵
第2手 鶯谷渡
功效：促進上半身的淋巴循環、消除水腫、抒發壓力。除了能提胸之外，側腹還存在肝的經絡，因此也推薦大家做這個動作來消除疲勞、緩解脹痛感及水腫現象，改善憂鬱症狀。
作法：
① 從第1 手柵的姿勢，將單手伸直。
② 直另一隻手緊貼在腋下，慢慢撫摸至側腹、腋下、手肘處，連同胸部周圍也要慢慢撫摸使之溫熱起來。
③ 從腋下開始動作，以畫圓的方式按摩胸部下方、兩胸之間、鎖骨下方。
④ 另一隻手臂也以相同方式重覆動作。進行3-5 分鐘。
Point 從腋下至胸部周圍、側腹，都要用手溫柔地撫摸，加以溫熱。淋巴的循環非常緩慢，因此須留意撫摸的動作不能太快。
第2手 鶯谷渡
第4手 窗之月
功效：透過扭轉軀幹，活化內臟、調節自律神經、排毒、打造腰部曲線。這個姿勢能運動到腹部，因此可活化腎臟及腸道，還能排毒、消除便秘，緊實腹部的效果可期。和另一半一起進行時，能有效消除不安情緒。
作法：
① 仰躺下來，右膝立起，再用左手抓住。
② 直接用左手將膝蓋拉至身體左側，同時扭轉身體。
③ 避免右肩離地，並維持臉部有如看向右側窗外月亮的姿勢，做6 次腹式呼吸（1 分鐘）。
④ 另一側也以相同方式重覆動作。
Point 確實扭轉身體，以培養身體的柔軟度。十分類似一般瑜伽的「腹部扭轉式」。 瞬間扭轉會導致腰痛，因此扭轉時須放慢速度。
第4手 窗之月
書籍資訊
• 圖文摘自三采文化，鈴木真理著《48手瑜伽：江戶花魁不外傳的性愛保養法》一書。
本書特色
重點刺激女性荷爾蒙分泌，感受魅力爆棚、豐胸激瘦的美妙！
沿襲江戶花魁的神奇保養法，開啟全身代謝力＋子宮力，6 個月內收割驚人成效： 剷肉10公斤、自然豐胸、身形激瘦、美好性愛、順利懷孕、每天神清氣爽、心情好到爆！
28歲後，女生的女性荷爾蒙的分泌會逐漸減少，開始出現易胖、水腫、肩頸僵硬、下肢發冷、容易鬱悶焦躁等身體狀況。 日本擁有400年歷史的經典春宮圖《大江戶48手》，是江戶花魁美人長保魅力的神奇秘方。 作者以春宮圖的姿勢為基礎，改良並強化女性特有的柔軟姿勢，開發出一套適合現代女性練習的「48手瑜伽」。
透過股關節周圍的伸展、下蹲姿勢， 以下半身肌肉為動作重點，提升血液循環及子宮力，就能完全激活女性賀爾蒙分泌， 讓妳皮膚變好、緩解經前症候群及生理不順、增加受孕機會，還能養出不復胖的易瘦體質。 全書共48個動作，不用全部做，1個月只要2次、1次6~12分鐘，6個月後就能收割驚人成效！
• 更多《48手瑜伽：江戶花魁不外傳的性愛保養法》資訊 請點此
責任編輯／Dama
呼吸對瑜伽至關重要 影響心靈與身體
2017-06-19
我們習以為常、反覆進行的呼吸，在瑜伽其實是很重要的元素。試著多多感受呼吸，加深瑜伽練習的品質，朝進階邁進吧！
呼吸與身體的動作
呼吸是人類生存必要的生理機制，它能透過血液循環，將氧氣供應到腦部，分解有機物來產生能量。對瑜伽而言，呼吸除了生理學上的功能以外，還有各式各樣的意義，是非常重要的元素。例如讓內在的生命能量遍布全身（調息）、讓肌肉與 體有效運作、加深體位法的練習品質、有意識地控制自律神經，這些都是呼吸的功能。
想讓上述呼吸的優點發揮到極致，不妨試著學習理想的呼吸法。那麼呼吸時，身體各部位的器官又是如何運作的呢？就讓我們一起來確認一下，自然呼吸時，肺部與橫膈膜的動作吧。
瑜伽與呼吸息息相關
各種呼吸法
自然呼吸法
下意識、自然而然發生的呼吸，可以隨自己的步調進行。
腹式呼吸法
移動橫膈膜的呼吸法。隨著橫膈膜的上下移動，腹部會跟著擴大、收縮。
胸式呼吸法
讓胸膛前後左右擴張，使肋骨張開、肺部擴大的呼吸法。肋骨會往上提，胸部會敞開。
完全呼吸法
將腹式、胸式，以及讓鎖骨上下移動的鎖骨式組合起來的呼吸法。以下是其中一種範例：用腹式 → 胸式 → 鎖骨式的流程呼吸，再按照腹部 → 胸部 → 鎖骨的順序一邊恢復原狀，一 邊將氣吐盡。
自然呼吸法
下意識、自然而然發生的呼吸，可以隨自己的步調進行。
腹式呼吸法
移動橫膈膜的呼吸法。隨著橫膈膜的上下移動，腹部會跟著擴大、收縮。
胸式呼吸法
讓胸膛前後左右擴張，使肋骨張開、肺部擴大的呼吸法。肋骨會往上提，胸部會敞開。
完全呼吸法
將腹式、胸式，以及讓鎖骨上下移動的鎖骨式組合起來的呼吸法。以下是其中一種範例：用腹式 → 胸式 → 鎖骨式的流程呼吸，再按照腹部 → 胸部 → 鎖骨的順序一邊恢復原狀，一 邊將氣吐盡。
「氣」指的是「生命的能量」，在梵文稱為「Prana」。舉凡熱能產生、物質移動、內臟發揮功能，這些都是能量流動所引發的現象。這種將物質轉變成生機的力量，在瑜伽就稱為「氣」。
控制並調整氣的流量，在實踐瑜伽上是非常重要的。血液循環、發聲、呼吸、消化、排泄，要讓這些體內機制正常運作，並保有流暢清晰的思維與穩定的精神，讓氣正常發揮作用是不可或缺的。控制氣的代表性方法，就是呼吸。透過呼吸，就能調和整個身體，培養健康的身心靈。
控制並調整氣的流量，在實踐瑜伽上是非常重要的。血液循環、發聲、呼吸、消化、排泄，要讓這些體內機制正常運作，並保有流暢清晰的思維與穩定的精神，讓氣正常發揮作用是不可或缺的。控制氣的代表性方法，就是呼吸。透過呼吸，就能調和整個身體，培養健康的身心靈。
氣的流動
調息是一種控制生命能量「氣」的技巧。透過呼吸讓氣進入體內、儲藏起來，並於體內循環，就能讓潛在的能量覺醒。又譯「調氣」。
調息建議在學會移動橫膈膜與肺的正確呼吸法後再挑戰。練習時可以先以任一基本坐姿坐好，再以不至於緊繃的力道，將骨盆、背部、脖子挺直。
※ 調息法有時會引起意想不到的強烈反應。建議一開始先去瑜伽教室，在老師的親自指導下進行。
調息建議在學會移動橫膈膜與肺的正確呼吸法後再挑戰。練習時可以先以任一基本坐姿坐好，再以不至於緊繃的力道，將骨盆、背部、脖子挺直。
※ 調息法有時會引起意想不到的強烈反應。建議一開始先去瑜伽教室，在老師的親自指導下進行。
代表性的調息
❊頭顱清明法 (Kapalabhati)
「Kapala」是「頭蓋骨」的意思，「bhati」是「發光」。這種呼吸法能讓頭腦清明並且活絡起來。屬於淨化法的一種。
用兩邊的鼻孔吸氣，接著用力把氣從兩邊的鼻孔吐出。一開始先把節奏放慢，以 20 次為 1 回合。接著慢慢增加每回合中的次數。練習時腹部必須隨時放鬆，吐氣時利用橫膈膜上升的力道，讓腹部內凹。吸氣時，橫膈膜下降，讓腹部自然恢復原狀。注意力可以只專注在吐氣上。
頭顱清明法
❊淨脈呼吸法 (Nadi Shodhana)
交替按住左右鼻孔，以調整左脈和右脈。方法是將右手的中指和食指折起來，捏住鼻子。
用大拇指按住右鼻翼，以左邊的鼻孔吸氣，數 1 到 4 → 換用無名指按住左鼻翼，停止呼吸，數 1 到 16 → 大拇指離開，從右鼻孔吐氣，數 1 到 8 → 換從右邊鼻孔吸氣，數 1 到 4 → 大拇指按住右鼻翼，停止呼吸，數 1 到 16 → 放開無名指，從左邊鼻孔吐氣，數 1 到 8。進行 3 回合。初學者可以跳過停止呼吸的步驟。
淨脈呼吸法
check! 三鎖印 (Bandha)
鎖印是「收緊」的意思。方法是將喉嚨、心窩、會陰 (陰部與肛門之間) 收緊，藉此調整體內能量的流動，是練習體位法及調息法時必要的技巧。理想的狀態是自然收緊。
喉鎖 (Jalanhara Bandha) 縮下巴，將氣管鎖住。能把從體內上升的氣保留住。
臍鎖 (Uddyana Bandha) 提昇橫膈膜，使氣上升。
根鎖 (Mula Bandha) 拉提會陰部內側，能把體內下沉的氣往上拉。
大三鎖 (Maha Bandha) 同時進行 3 處鎖印。（見圖）
鎖印是「收緊」的意思。方法是將喉嚨、心窩、會陰 (陰部與肛門之間) 收緊，藉此調整體內能量的流動，是練習體位法及調息法時必要的技巧。理想的狀態是自然收緊。
喉鎖 (Jalanhara Bandha) 縮下巴，將氣管鎖住。能把從體內上升的氣保留住。
臍鎖 (Uddyana Bandha) 提昇橫膈膜，使氣上升。
根鎖 (Mula Bandha) 拉提會陰部內側，能把體內下沉的氣往上拉。
大三鎖 (Maha Bandha) 同時進行 3 處鎖印。（見圖）
❊勝利呼吸法 (Ujjayi)
讓聲門變窄， 邊發出「咻」的聲音邊調息的呼吸法。能讓人神清氣爽，降低壓力。可以和名為「鎖印」的能量鎖（見上方）同時進行。
※運動量較大的瑜伽搭配勝利呼吸法，便可避免心跳速率過快、喘不過氣等現象。
❊清涼呼吸法 (Sitali)
將舌頭捲成筒狀，用口吸進冷空氣，再用鼻子吐出熱空氣。能讓心情穩定、放鬆。反覆進行後能使身體慢慢靜下來。
❊蜂鳴呼吸法 (Bhramari)
用雙手掩住眼、耳，發出像蜜蜂振翅般聲響的呼吸法。用兩邊的鼻孔吸氣，將聲門縮緊，一邊振動喉嚨，一邊發出蜜蜂振翅的聲音，然後緩緩吐氣。能保養喉嚨，讓心寧靜下來。
書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，Satori Sankara（小口 智）著作《最新瑜伽體位法大全 127式決定版：真人專業講師全圖解示範，軟精裝可攤平邊看邊操作》一書。
瑜伽是個老少咸宜的運動，民眾可以從各種流派、不同難度中挑選適合自己的課程。隨著學習瑜伽的人口激增，也讓作者產生一個想法，那就是讓民眾擁有一本能跨越不同流派，當作基礎學習，並可長年使用的書。
本書不涉及任何流派，主要介紹廣為流傳的127種基本「體位法」。體位法不是瑜伽的全部，但練習體位法，能為進階奠定基礎，進而幫助我們學會呼吸法與冥想。正確地瞭解體位法，對於深度學習瑜伽非常重要，因此我們希望讀者可以善用本書，正確了解體位法。
•旗標科技《最新瑜伽體位法大全 127式決定版》 請點此
◎圖文摘自旗標出版，Satori Sankara（小口 智）著作《最新瑜伽體位法大全 127式決定版：真人專業講師全圖解示範，軟精裝可攤平邊看邊操作》一書。
瑜伽是個老少咸宜的運動，民眾可以從各種流派、不同難度中挑選適合自己的課程。隨著學習瑜伽的人口激增，也讓作者產生一個想法，那就是讓民眾擁有一本能跨越不同流派，當作基礎學習，並可長年使用的書。
本書不涉及任何流派，主要介紹廣為流傳的127種基本「體位法」。體位法不是瑜伽的全部，但練習體位法，能為進階奠定基礎，進而幫助我們學會呼吸法與冥想。正確地瞭解體位法，對於深度學習瑜伽非常重要，因此我們希望讀者可以善用本書，正確了解體位法。
•旗標科技《最新瑜伽體位法大全 127式決定版》 請點此
責任編輯／Oliver Wu
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Lioness Studio健身專屬於妳：最貼心、專業的女性空間
2016-06-24
「妳今天要去運動喔？」想必許多下班後有運動習慣的女孩們都有過這樣的經驗，而害羞的女孩們，就好像自己的隱私被翻開一般，總會不自覺露出不好意思的表情。雖然近年運動風氣漸漸盛行，但就女性來講，環境還是較受限制。
專屬於妳健身的家
不運動的理由有很多，有時也不單只是懶惰，更多是環境影響心理。Lioness Studio的創辦人們依著過去他們在其他健身房的經驗觀察到這些問題，他們覺得女生既然要運動，那就需要有一個屬於她們的專屬空間，於是他們4位有著相當專業能力的大男孩，店長、副店長、執行長、團課總監，一起規劃、聯手作戰，在鄰近信義安和捷運站正對面的信義路4段上，打造了佔地100坪的健身專屬於妳的女性運動空間，讓女孩們可以在溫馨舒適，沒有任何經濟壓力的狀況下安心運動。
就印象而言，大部分的場館走進去，迎面而來通常是開放式的空間與琳琅滿目的器材，但是來到Lioness Studio，就像是來到自己家一樣，印入眼簾的即是木製沙發和簡約吧檯，回家的第一件事情會做什麼，這裡也能給妳類似的感覺。一間間有如臥房的設計，推開後有團體課、瑜珈課以及1對1教學供你選擇，隨心所欲、擇你所愛。
Lioness Studio健身專屬於妳
專屬團體小家庭，流汗、釋放通通來
課程的豐富多元是Lioness Studio最大特色之一，光是團體課就有超過15種不同的選擇，許多女性來運動的目的除了健康之外，更多的是希望自己的體態越來越好看，由內而外散發自信美，所以內容大部份是以體態雕塑為主。曾獲得大專盃健美錦標賽第三名、巴西柔術國際錦標賽第二名，擁有台大手王之稱的Bill教練，想要跟他一樣有著健美的身材，找他來上TRX或BOXING就對了，他會傳授妳獨家的美腿秘笈喔！除了懸吊訓練外，Lioness Studio還有讓妳活力充滿地多樣化舞蹈課：芭蕾、肚皮舞、爵士舞、有氧舞蹈、流行MV、Tabata…等，有別於其他健身房，還有讓妳變性感地獨家鋼管舞課程。為了維持品質與安全，裡面所有的團課人數皆不超過12人，賴店長表示：「除了讓大家運動的空間夠大之外，最重要的是能與教練間有良好的互動，教練也更能了解妳目前的運動狀況，寧可人少，但能讓學員確實達到自己想要的效果才是最重要的。」只要妳想流汗、釋放，在這樣一個不受打擾的空間，是在合適不過了。
獨家鋼管舞課程
寬敞明亮的團課教室
專屬瑜珈，伴妳成長
另外，Lioness Studio還有一間瑜珈專屬房間，無論工作壓力大或是想放鬆心靈，當妳進到以白色系為主，木製的瑜珈房間，首先感受到的便是一股無形的舒暢，搭配風和日美的陽光，想不放鬆都很難。如果妳從來沒有接觸過瑜珈，可以從最基礎的哈達瑜珈或是Ashtanga阿斯坦加開始。Ashtanga阿斯坦加在瑜珈界中是屬於較有原則的派系，不管妳運動多久，只要接觸它，都必須按照順序從1開始，是一種階段性的意義，更多的是自我成長的象徵。
風和日美的瑜珈房間
划船機
一對一壺鈴訓練
一對一啞鈴訓練
專屬Baby’s Room，媽咪最安心
此外，他們還提供Baby’s Room媽咪專班的服務，考量到許多媽媽想運動卻抽不開身的困擾，特地選在中午時段幫妳顧小孩。假設妳有兩個孩子，一個幫他送完便當，另一個則還抱在手上，來到這裡，妳可以安心的運動，至於Baby，就放心地交給Lioness Studio吧！
女性專屬休息室
專屬教練最專業
正所謂術業有專攻，對於Lioness Studio來說，營利並不是他們最主要的目的，學生付出多少，就該得到他們應得的成果。他們絕不採用一個專業來教導多堂課程，對他們來說那是極度不專業的健身房。所以不管課程有多少，每一項都有不同的專業教練來教導學員，不怕教練多，只怕妳沒有學到精華。
專業教練群
專屬服務最貼心
一切從女孩減壓的心態出發，Lioness Studio的收費不算貴，採用點數制的方式，只要有空，隨時歡迎來運動。更特別的是當妳達到某個級距後，除了能獲得澳洲最大女性運動服飾Lorna Jane時尚運動服之外，他們也提供換洗衣物的服務，讓妳不在需要大包小包，只需帶著輕輕鬆鬆、開開心心的心情回家即可。
Lorna Jane時尚運動服
專屬飲食，享受健身好時光
對於剛開始健身的女孩，他們會建議女孩們先參考一對一的課程，因為在團課裡，大家往往都有某種程度上的基礎，若中途加入，不僅自己學的累，老師教得也辛苦。一對一的好處可以先幫妳評估哪個部分需要加強，再建議妳適合的團體課程。
未來他們也將加入營養食品的部分，若要確實瘦身，除了健身之外，也要配合飲食的控制。屆時，Lioness Studio一樣會請專業的公司做配合，讓女孩們都有一個健康、快樂享受的美好健身時光。
簡約吧台設計，一起坐下來喝茶談心
木製風格休息區
Lioness Studio健身專屬於妳
add 台北市大安區信義路4段261號2樓
tel 02-27033393
time 週一至週日 09:00~22:00
price
團體課：800元／點，10點以上：400元／點(4,000元)
一對一課程：2400元／堂，10堂以上：1600元／堂(16,000元，額外加贈團課兩堂)
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一對一課程：2400元／堂，10堂以上：1600元／堂(16,000元，額外加贈團課兩堂)
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