早餐前餓著肚子上路跑步，可能會讓心情更愉悅？

一項新的研究顯示，如果你是一個習慣在吃早餐前出門跑步的晨跑者，你可能會更容易體驗到跑者的愉悅感(Runner’s High)。

瘦素讓你有飽足感

該理論的主角是一種稱為「瘦素(Leptin)」的荷爾蒙，而瘦素與飽足感有關。這種荷爾蒙在進食之後會增加，幫助平息體內的飢餓感，而經常長時間運動的耐力運動員往往有較低的瘦素水平（如果你正在為參加馬拉松比賽做準備而不斷做長跑練習，你會比較容易餓，你懂的）。

在最近出版的《Cell Metabolism 細胞代謝》雜誌中，刊出了一個新的研究結果，研究人員檢測了瘦素對於老鼠運動的影響，因為老鼠的身體裡像人類一樣有瘦素的存在。科學家對於其中一組老鼠打亂其瘦素信號，欺騙牠們的大腦以為自己瘦素水平低，該組的老鼠最終與另一組腦內瘦素水平不受影響的老鼠相較之下，在牠們的轉輪上多跑了兩倍里程。

此外，當給老鼠兩個房間選擇：一個有正常運作的轉輪；另一個則是鎖定、無法轉動的轉輪，以為自己瘦素低的老鼠寧願花上大量的時間待在轉輪可以正常運作的那一間。

早晨空腹出門跑步　較低的瘦素水平驅使你跑得更遠

這些研究結果顯示，較低的瘦素水平會使老鼠想跑得更遠，連帶地牠們會更喜歡跑步。任職於加拿大蒙特婁大學的神經生物學家，並且也是該領域資深作者的史蒂芬妮·富爾頓(Stephanie Fulton)認為這可能也適用於人類。目前看來，對於跑者來說，降低的瘦素水平對於跑者的興奮感和享受感扮演著重要的角色。

對於一些經常訓練的跑者來說，他們持續不斷地跑步，因此具有較低的瘦素水平、享受這項運動、並在跑步時感覺心情舒暢，這是很有道理的。雖然這理論還有一些爭議，尚有其他導致飢餓的因素也能讓我們希望跑得更多、更快樂，並驅使我們這樣做。但是，從進化的角度看來，這理論是有道理的。當早期人類食物匱乏，他們不得不忍受長途跋涉以便找到更多食物。「跑者的愉悅感」可能已經進化到來激勵他們繼續前進，以確保他們能得到需要的食物。

重要的是要認識到，這些研究結果並不意味著你應該故意餓著肚子跑太遠或太頻繁，因為你很可能只會遇到撞牆期，而不是愉悅感。重要的是要適當地刺激你的身體，讓你可以在最佳狀態與感覺之下上路跑步。

這個研究發現只是為了為何在早晨跑個幾公里就可以比其他時間感覺更暢快提供一個科學的假說，並不直接證實前述現象。

大家都知道小腿肌肉是個存在很多矛盾的地方！有的人會希望它可以變大或練出肌肉線條增加整體性，另外，也有人希望自己的小腿可以變細變小增加修長的感覺，其實，小腿肌與前臂肌肉是身體唯二極端情形的肌肉部位，想要讓它越發達取決於肌肉的長短，一般來說小腿肌越長越容易鍛鍊，所以，才會產生不用什麼鍛鍊小腿肌就很強壯的人或在怎麼練都練不壯的人，但如果你想要練出結實的小腿肌線條，就必須先了解它的構造與訓練方式。

小腿局部構造與訓練：

小腿又可稱為小腿三頭肌(Triceps Surae)，它主要有分為三個部位：
 1 腓腸肌外側頭
 2 腓腸肌內側頭
 3 比目魚肌
最主要小腿肌是由腿部內外兩側的腓腸肌所構成，再加上位於小腿上半段的比目魚肌。而腓腸肌是屬於多關節肌，所以，只有在腿部接近完全伸直時才會訓練的到；比目魚肌剛好相反是屬於單關節肌，無論小腿是伸直或彎曲都會參與其中，一般來說腿部呈現90度彎曲坐姿時都是訓練這塊肌肉。

訓練前的重點提示：​
對於想要來增加小腿肌肉大小的你，主要就是針對腓腸肌內外來做訓練動作，建議可以採用大重量與輕重量交錯的訓練方式來執行，但在於單組訓練時還是採用大重量低次數的方式先進行，再接著用輕重量進行訓練，這樣交錯的訓練技巧可增加小腿肌的反覆次數外，還能增加訓練的密集性。這裡要注意2點事項：1.每組先大重量在小重量，不可先小重量在大重量；2.做小腿肌力訓練時，不可借用大腿力量去抬起重量，必須要孤立性訓練。

完美的小腿肌訓練動作：

要說到小腿的訓練動作，就不能不說提踵(Calf Raise)這個動作。提踵說簡單點就是我們日常說的抬腳尖，但是和踮腳尖不同的是，我們為了能完全的拉扯到小腿的腓腸肌，我們需要先讓腳後跟騰空而在抬起腳尖時，能夠使腓腸肌完全拉伸進而達到最好的訓練效果。如同前言所說的腓腸肌是屬於多關節肌，所以，只有在腿部”接近完全伸直”時才會訓練的到，因此，站姿提踵是最能訓練腓腸肌的訓練動作。

 動作  1 站姿提踵(Standing Calf Raise)
這是提踵最常見的動作之一，一般來說我們都會使用啞鈴或史密斯來進行這項訓練，如果有專屬的站姿提踵訓練機就更好。當我們使用啞鈴或史密斯時，必須要在腳底部放置一塊槓片，主要是能讓小腿肌能側底伸展開來，然後運用腳趾的力量將重量推高並保持小腿肌在高點收縮1秒，然後再慢慢放下回到初始位置，要保證肌肉能夠被完全的拉長從而更好的刺激腓腸肌。當進行站姿提踵的時後為了避免腰椎前後擺動，全程請保持頭部直立，眼睛稍微朝上方看。

 動作  2 坐姿提踵(Seated Calf Raise)
除了能訓練腓腸肌的站姿提踵(Standing Calf Raise)外，坐姿提踵(Seated Calf Raise)也是一個很好的選擇。站姿提踵需要維持身體的穩定，所以會運用到別的肌群輔助，而坐姿提踵則相對的較孤立你的小腿肌群(比目魚肌)。在進行坐姿提踵時要將前腳掌踩在踏板上，靠墊壓在膝蓋上放一點處(不能直接壓在膝蓋骨上)，首先，讓小腿肌側底伸展接著用前腳掌的力量將靠墊推高，保持小腿肌在高點收縮1秒，然後再慢慢放下回到初始位置，進行過程中腳後跟盡可能抬至最高，下降過程中將阻力由大拇指移轉到小指；訓練過程中可以用手觸摸並注視小腿肌的收縮，感受肌肉的整體動作。

拉伸小腿肌技巧：

在進行完提踵的訓練之後，你可以運用多種角度來伸展小腿肌肉，在伸展動作可以採用單腿或是雙腿操作的方式，首先，站直並於腳尖放置一個支撐物，例如槓片或階梯(支撐物的高度越高肌肉就伸展越多)，維持腳尖朝上的動作並停留10-12秒。這裡記住一個原則，當腿伸直時主要是拉伸腓腸肌；而腿彎曲時則比目魚肌伸展的越多。

結論：

雖然提踵是個很好的訓練小腿的動作，但是有些人一練小腿就容易抽筋，這毫無疑問在你訓練之前，小腿肌肉就處於較緊張的狀態，為了避免抽筋的現象你必須先放棄訓練，而是先去做拉伸放鬆它。總之小腿肌想要練得粗壯大重量的孤立訓練動作一定是要多做，另外，為了避免小腿抽筋我們還是要注意小腿肌肉的拉伸和放鬆，畢竟這是一個很容易抽筋的肌群。

資料來源／barbend、mensjournal
責任編輯／David

極地超馬好手陳彥博8月底參加「冰與火250km冰島超馬賽」，咬牙撐過大風雪、沙漠碎石與零下低溫，奮戰6天後終於摘下號稱「全球最艱困」超馬賽事冠軍，也成為他個人今年第二座超馬賽事冠軍。陳彥博回台後於19日召開分享會，坦言自己在極度艱困，身體接近失溫的情況下完賽，途中靠著不斷對自己說：「跟緊、撐住！機會只有一次！別讓自己後悔！」

熬過失控天氣和艱困地形  拿下今年第二座超馬冠軍

陳彥博在今年6月不丹高山超馬賽中，強忍雙腳後腳跟腳皮脫落，帶著血肉模糊的腳底板，跑完高海拔艱難競賽並取得總冠軍，修復後馬上投入為冰島賽事的訓練。
 
「冰與火250km冰島超馬賽」於8月27日至9月1日舉行，賽道綜合了撒哈拉沙漠、沙丘及冰川地形，集合歐美洲的河流山谷與草原地貌，以及冰島特有的火山地形。6天全程250公里途中，天氣「失控」般急速變化，起跑時有陽光，一下子突然下雨甚至颳起大雪，緊接著低溫強風來襲，連調整裝備都來不及，更無法預估每一天的氣候狀況。陳彥博不諱言：「這是我這幾年參加過分站賽中最惡劣的環境，奮戰了7天撐過熬過，榮幸拿下今年第二座超馬賽事冠軍。」

前三天腹瀉感冒一度落後  在風雪中彎腰前進

這次賽事陳彥博並沒有順利一路領先，反而落後到第七名才慢慢追回來。他說：「比賽第二天半夜兩點，我突然胃痛醒來，外頭正下著大雪，溫度大約-6度，衝到廁所一邊腹瀉好幾次，一邊擔心接下來的比賽是否能平安完成。在寒冷的環境下競賽，一天會消耗至少3千卡路里，但我卻把重要的食物全都拉出來了，失去了許多熱量。」
 
因為腹瀉，陳彥博隔天早上起跑馬上就被拉開，全身無力，一度落後。賽程後段經過冰島最高的1682m皇后山，突然颳起強勁的風雪，能見度大幅下降到只剩10公尺，他趕緊把防水外套拉好，害怕衣服濕掉造成失溫，然而風雪大到必須彎下腰前進，否則幾乎站不穩。陳彥博心想「在這環境下到底要如何競賽？如何跑下去？大家真的都平安嗎？」他坦言：「這是我第一次在比賽中明顯感到害怕，但想著前三名選手時間差距不遠，我不斷鼓勵自己咬牙著忍下去。」

第四天後段逆轉勝  勇敢是唯一武器

直到賽程第四天後段，陳彥博仍落後排名第一的俄羅斯選手，因為競爭激烈，又跑在硬度很高的多變火山岩上，他的右腳膝蓋因過度碰撞發炎痛到快抬不起來、體力大幅下降，體溫掉得很快，速度也越來越慢。面對零度以下低溫、強風、大風雪，他數次冷到懷疑自己是否可以完賽？只能不斷對自己重複說：「彥博！跟緊、撐住！機會只有一次！別讓自己後悔！」
 
終於在第四天賽程的40公里處，陳彥博追上了俄羅斯選手，並與他一路激戰到最後獲得勝利。陳彥博說：「我眼前出現的是大自然所創造的奧妙，我腳踩的是火山留下的痕跡、涉水跨越了冰川，彷彿大自然在告訴我『撐下去吧！』要克服內心恐懼面對困境與阻礙，只能勇敢面對與解決。在這場冰與火賽事拚搏中我慢慢了解，冰代表心裡的恐懼，火來自內心的勇敢，如同面對生活也一樣，咬緊牙，全力以赴直到終點。」

第6年校園公益講座  用自身故事感染青年子弟

今年是陳彥博接觸極地超馬第10年，他從25歲開始，在每年比完賽空檔時就會執行校園公益講座，不論學校人數多寡，甚至偏鄉都願意前往。陳彥博表示：「用雙腳闖蕩世界的夢想在我學生時期就萌芽，對於未來與夢想總是充滿期待卻又徬徨，所以我決定進入校園，將自身故事和築夢的勇氣傳遞給每一位學生，鼓勵要勇敢做大夢，出發！」

陳彥博小檔案

生日：1986/06/10
2009 第一站 亞洲馬拉雅山160km 5日賽  第四名
2010 第二站 北極點馬拉松  第三名
2010 第三站 南極洲100公里超馬賽  第二名  亞洲首位完賽
2011 第四站 非洲喀拉哈里沙漠250km超馬賽  第三名
2012 第五站 巴西170km non-stop超馬賽  第二名
2012 第六站 西班牙235km山徑超馬賽  第四名
2013 第七站 加拿大育空700km極地橫越賽  第三名  亞洲首位完賽、大會最年輕紀錄
2013 第八站 澳洲520km內陸橫越超馬賽  第二名  大會最年輕紀錄
2014 玻利維亞6日170公里高原超馬賽  總冠軍

2015 7月   挪威160km Non - stop超馬賽  第二名           
2015 9月   美國G2G273km大峽谷超馬賽  總冠軍
2015 12月 非洲布吉納法索213km沙漠超馬賽  總冠軍

2016年 全球四大極地 總冠軍賽                                                  
2016 3月   納米比亞撒哈拉沙漠250公里超馬賽 (7日分站)  第二名
2016 5月   中國戈壁沙漠   250公里超馬賽 (7日分站)   第五名
2016 9月   南美洲阿他加馬沙漠250公里超馬賽 (7日分站)  第一名
2016 10月 南極洲250km 超馬賽(7日分站)  第二名
 
2017 6月    祕魯亞馬遜叢林230公里冒險賽   第三名
2017 9月    義大利TDG 330公里不休息耐力越野賽  106小時完賽

2018 6月    不丹200公里高山賽    第一名
2018 9月    冰島冰與火250公里超馬賽    第一名

資料來源／RUN FOR DREAM、 陳彥博 Tommy Chen 臉書粉絲頁
責任編輯／Dama