來自於德國的健美女神Pamela Reif靠著健美的身形，在Instagram上擁有超過500萬的粉絲追蹤人數，除此之外，她還是知名的YouTuber與KOL更身兼Model與健身教練，甚至還擁有自己的健身服裝品牌和健身APP，可以說是在健身界影響力極強的女神級人物。然而，身為一位健身教練的她在近期於YouTube傳授了一支10分鐘的背肌訓練影片，她特別強調只要使用1公升的水壺就可以練好背部、肩部與核心肌群，如果你家中沒有水壺也可以運用紅酒瓶或寶特瓶來進行訓練，同時，每個動作只要執行30秒鐘就可以，現在就讓我們趕快練起來吧！

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Pamela Reif（@pamela_rf）分享的貼文 於 PDT 2020 年 4月 月 17 日 上午 11:00 張貼

16個背部訓練動作

這套訓練動作主要是針對上半身的背肌、三角肌與核心肌群進行練習，每個動作30秒中間沒有停頓，但如果你真的沒有辦法也可以停頓休息10-30秒的時間，最重要的是要維持動作的正確性。

1.ROW-CLOSE

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬，雙手握水壺拳眼朝前。

步驟2.背部挺直膝蓋微彎，髖關節彎曲使得背部與地面接近平行。

步驟3.保持上半身角度不變，手臂貼緊身體兩側並將水壺往身體後方抬起。

步驟4.手肘彎曲讓上臂與地面接近平行，左右肩胛骨盡量靠近。

2. 1-ARM ROW RIGHT/LEFT

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬，雙手握水壺拳眼朝前。

步驟2.單邊手往旁邊伸直讓手臂與地面平行。

步驟3.另一邊進行划船的動作，保持上半身角度不變手臂貼緊身體往後方拉。

步驟4.手肘彎曲讓上臂與地面接近平行，單邊30秒之後再換邊做。

3.ALTERNATING ROW-CLOSE

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬，雙手握水壺拳眼朝前。

步驟2.背部挺直膝蓋微彎，髖關節彎曲使得背部與地面接近平行。

步驟3.保持上半身角度不變，手臂貼緊身體兩側並單邊將水壺往身體後方抬起。

步驟4.維持單邊抬起姿勢，接著換手輪流進行放下與抬起。

4.GOOD MORNINGS

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬，雙手握水壺拳眼朝前外並置於上胸處。

步驟2.背部挺直膝蓋微彎，髖關節啟動將上半身向前傾。

步驟3.上半身前傾至略與地面平行，接著運用下背肌力量恢復起始姿勢。

5.UPRIGHT ROWS

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬，雙手握水壺拳眼朝前內並置於大腿前緣。

步驟2.運用肩部肌群力量將水壺往上抬起至上胸處。

步驟3.肘部需上提超過肩部高度。

6.HOLD+ UPRIGHT ROWS

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬，雙手握水壺拳眼朝前內並置於大腿前緣。

步驟2.運用肩部肌群力量將水壺往上抬起至上胸處，進行單邊操作。

7.WOOD CHOPRER RIGHT/LEFT

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬，雙手握水壺並緊靠。

步驟2.雙膝微彎，身體與手同時斜向左下方延伸。

步驟3.接著往右上方划動，同時扭轉腹部核心。

步驟4.同時，左腳伸直並腳跟離地上抬。

8.FRONT HOLD+ROW

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬，雙手握水壺拳眼朝內。

步驟2.雙臂上抬至上胸處，單手往後方拉另一手維持不動。

步驟3.單手回到原點時，另一手再進行操作。

步驟4.腹部核心收緊維持身體穩定。

9.ROW WIDE

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬，雙手握水壺拳眼朝內。

步驟2.背部挺直膝蓋微彎，髖關節彎曲使得背部與地面接近平行。

步驟3.保持上半身角度不變，手臂貼緊身體兩側並將水壺往身體後方抬起。

步驟4.手肘彎曲讓上臂與地面接近平行，左右肩胛骨盡量靠近。

10.REAR DELT RAISE

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬膝蓋微彎，雙手握水壺拳眼朝前。

步驟2.雙手微彎往左右兩側張開，抬至與肩部背部成平行。

11.SUPERMAN

步驟1.採趴下姿勢雙腳放直，雙手掌心朝下略收於收體兩側。

步驟2.緩慢運用下背肌力量，將上半身慢慢抬起。

步驟3.抬起時感受背部肌收伸展即可，不可用反作用力執行。

12.SUPERMAN+REACH OUT

步驟1.採趴下姿勢雙腳放直，雙手掌心朝下略收於收體兩側。

步驟2.緩慢運用下背肌力量，將上半身慢慢抬起，腳尖略抬。

步驟3.雙手緩慢朝前伸直，再往後收回身體兩側。

13.PLANK+1RAM ROW R/L

步驟1.採趴下姿勢雙腳伸直，雙手置於肩部下方手掌平貼於地。

步驟2.單手抓握水壺，進行單臂划船的動作。

步驟3.同時，腹部核心收緊維持身體平衡，單邊做完再進行交換。

14. PLANK+FRONT RAISE

步驟1.採趴下姿勢雙腳伸直，雙手置於肩部下方手掌平貼於地。

步驟2.腹部核心收緊維持身體平衡，單手向前方抬起進行交替訓練。

15. PLANK+SIDERAISE

步驟1.採趴下姿勢雙腳伸直，雙手置於肩部下方手掌平貼於地。

步驟2.腹部核心收緊維持身體平衡，單手向身體側邊抬起。

步驟3.左右兩邊進行交替訓練。

16.DOLPHIN HOLD

步驟1.採趴下姿勢雙腳伸直，手肘貼地置於耳朵兩側雙手朝前。

步驟2.雙腿往前跨1-2步，使身體呈現倒V字型。

步驟3.收緊腹部核心維持30秒。

10分鐘完整背部訓練影片:

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資料參考／YouTube、Instagram

責任編輯／David

相信凱格爾運動這的項目許多女性都有聽聞過，但是它除了能幫助生產外，對於我們還有其他效益嗎？然而凱格爾運動，真的對骨盆底肌健康有幫助嗎？多數聽到骨盆底肌失去該有的能力時，都會聯想到「啊～那應該來做做凱格爾運動了！」

凱格爾運動，真的適合每個人做嗎？

當橫隔膜收縮下降時，會對腹腔造成壓力，骨盆底肌必須要有能力去扛住這股由上而下的力量。承接的好，腹內壓良好保護脊椎，核心肌群強健；承接不了，就容易發生漏尿、漏氣、甚至臟器脫垂狀況。想想當你突然打噴嚏或是咳嗽時、跑步跳躍時，一股強大壓力往下衝、或者持續性的震盪，這時候骨盆底肌都應當是能夠適時接招的喔！但是，一旦骨盆底肌失去張力，就可能咳嗽與噴嚏時漏尿，而這不只發生在產婦身上，許多運動頻率高的人，也發生了類似狀況，這時候，如果他們繼續做凱格爾運動，可能骨盆底肌失能狀況會越來越嚴重！（明白說，骨盆底失能不見得需要的是凱格爾運動！）骨盆底肌失去功能，會分成：肌肉過度拉伸導致的無力、過度緊縮導致的無力。針對骨盆底肌過度拉長導致的無力，凱格爾運動才是建議要學習的整體肌肉收縮技巧；針對過度緊縮的骨盆底肌，需要的是先做放鬆練習，並且兩者都必須學習，去增加這深部肌肉的感受度喔！ 骨盆底肌不論放鬆或是收縮運動，都需要技巧、分階段練習，因為骨盆底肌「不是一片肌肉」，而是很多片肌肉構成了骨盆底吊床。基本上，女性骨盆底肌肉，單從肌肉看會分成三層。

最外側、淺層（生殖肌肉）包含了好像底部支撐架的球海綿體肌肉，可以縮緊陰道；坐骨海綿體肌與陰蒂海綿體充血有關；收緊肛門的肛門外括約肌；收緊尿道的尿道括約肌。

中層（泌尿層）會陰淺橫肌與會陰深橫肌結合，穩住骨盆底肌上的器官在該有的位置；這個三角形的泌尿生殖隔膜，讓泌尿生殖呈現閉鎖。會陰深橫肌起點始於恥骨與坐骨支，與會陰淺橫肌一起產生張力支撐骨盆底部。

深層（骨盆肌膈膜，包含提肛肌）

這一層是做凱格爾運動主要控制的部位。包含：提肛肌與尾骨肌，包覆著整個骨盆底，由前方恥骨、後方尾骨、兩邊骨盆壁，都有肌肉附著，所以可以將整個骨盆底往身體內側拉抬。  提肛肌的組成：恥骨直腸肌、恥骨尾骨肌、髂骨尾骨肌  深層骨盆肌膈膜，具有強大的『拉力』，除了提肛肌，還由好幾個肌肉，組成骨盆底的底部及背部（想像一下按摩椅的底與椅背）。分別是：提肛肌、尾骨肌、閉孔內肌、梨狀肌。

凱格爾運動中，要求的不只是肌肉的收縮夾緊，還有進一步將整個骨盆底拉抬，這些肌肉，就促成身體能做出緊縮＋拉抬的動作。 我個人認為，凱格爾運動是每個女性都要學會做的！不只是因為避免產後漏尿而做，而是，骨盆底肌的運動，事實上是整體「核心肌群」能夠善用的基石。 骨盆底肌的功能喪失，包含著「忽略如何去用力」以及「忘記如何去放鬆」。過度緊繃與過度鬆弛的骨盆底肌，可能單獨發生，也可能同時並存，因為女性的骨盆底肌不只一片肌肉，而是由三層肌肉群構成這片能夠支撐臟器與子宮的大吊床。

真正的凱格爾運動中，要求的不只是骨盆底肌肉收縮夾緊，還有進一步將整個骨盆底拉抬，這些肌肉，就促成身體能做出緊縮＋拉抬的動作。 一個健康的深部核心肌群，骨盆底肌為關鍵的底部，倘若無法有意識地去控制「收縮」「放鬆」「保持張力」等感受，相對的核心肌群就無法達成完美的腹內壓狀態。失去功能的核心肌群，任何有強度的運動執行下來都可能受傷或是運動表現不佳，這也是為什麼，即便是我教導女性做比基尼健美訓練，也會不斷強調，骨盆底肌訓練的重要性。 真的要做凱格爾運動，不是只有『憋尿』的用力方式而已，那樣只有使用到泌尿層的肌肉，並沒有真正訓練到骨盆底的張力與抗壓功能！凱格爾運動主要訓練目的，希望達到能讓骨盆底肌有效率「收縮」、並且「上抬」，與單純的憋尿感是不同的。

日前參加一個婦產科醫學研討會時，與會的醫生說到：「我們男醫生自己其實也不能確切了解骨盆底肌用力的感覺，所以，最好的用力方式，就是把手洗乾淨後，手指放入陰道去感受用力的感覺。」；也有許多先進的婦產科醫師，現在推薦女性可以使用凱格爾訓練器來自我鍛鍊骨盆底肌肉。

我們在體適能訓練時，會教導學生，想像自己的陰道是吸管，要把珍珠從外面吸進來的感覺；但是這實在很抽象，不是所有同學都可以如實地達成。拜現在科技所賜，有專門的凱格爾訓練器，加上輔助的App，可以有憑有據的掌握自己的骨盆底肌訓練，並且，比單純的「意會感受」來的有效率多了！

如果能夠免費搭捷運，您願意先做10個深蹲嗎？不過，讓民眾做10個深蹲，真的就能夠消弭肥胖問題了嗎？

無論如何，為了鼓勵民眾減肥，墨西哥可真是卯足全力。據《衛報》報導，墨西哥的首都墨西哥市推出了一項新的政策，市民只要在地鐵入口做上10個深蹲，消耗一些卡路里，就可以換來限量的5萬張地鐵免費搭乘優惠。

為了對付墨西哥日益嚴重的肥胖問題，在今年年初，墨西哥市保健局在市內的21個地鐵站入口處設置了30座「Health Stop健康小站」，民眾如果在能偵測動作的機器上完成10個深蹲，就可從機器裡得到免費的地鐵票。另外，該局也在12個地鐵站設有健康諮詢站，提供免費減肥諮詢與醫療，後者的價格更是相對於私人減重機構來說便宜許多。

提到超重，絕大多數人都會聯想到美國，但近年來墨西哥的肥胖問題也不遑多讓。根據2013年聯合國的統計數據顯示，墨西哥有32.8%的人口有嚴重肥胖問題，這個比例甚至超過了美國。除了地鐵這個措施，政府已經對含糖飲料課上重稅，而選擇在地鐵站，也可謂水到渠成，一方面，墨西哥市地鐵一天的載客量超過500萬人次，是市民重要的交通方式，但從2013年12月開始，地鐵票價開始大幅上漲，也惹來許多民怨。在人流量眾多的地鐵內實施積極減肥就可免費搭乘的政策，對於市民們而言，無疑是個從天而降的好康。

事實上，這個深蹲計畫並非墨西哥市首創。一個俄國的車站在2014索契冬奧期間就嘗試過一樣的方法，不過那裡的民眾得做上30個深蹲才能換來一次免費搭乘。這樣看來，墨西哥政府是否更便宜民眾了呢？不過，搭乘一次墨西哥城地鐵是5披索，大約台幣10元，看起來做10個深蹲也不算太難為民眾囉。

話說回來，若想藉減肥獲取更多利益，那麼我們建議您移民去杜拜，當地政府在2013年實施了一個措施，每減1公斤，政府就致贈1公克的純金給您，這樣是不是讓您更有減肥的動力了呢？

其實，以上這些措施可不是隨便亂搞的，美國醫療協會2008年12月的期刊就指出，以金錢當作誘因，是促進民眾減肥最有效的措施。那麼，我們的市政府或捷運局是否也來考慮做個類似的優惠活動呢？

是說，只做10個深蹲對於減肥似乎沒有太大成效，鼓勵民眾多走階梯而非電扶梯也許會是個不錯的辦法。