來自於德國的健美女神Pamela Reif靠著健美的身形,在Instagram上擁有超過500萬的粉絲追蹤人數,除此之外,她還是知名的YouTuber與KOL更身兼Model與健身教練,甚至還擁有自己的健身服裝品牌和健身APP,可以說是在健身界影響力極強的女神級人物。然而,身為一位健身教練的她在近期於YouTube傳授了一支10分鐘的背肌訓練影片,她特別強調只要使用1公升的水壺就可以練好背部、肩部與核心肌群,如果你家中沒有水壺也可以運用紅酒瓶或寶特瓶來進行訓練,同時,每個動作只要執行30秒鐘就可以,現在就讓我們趕快練起來吧!
這套訓練動作主要是針對上半身的背肌、三角肌與核心肌群進行練習,每個動作30秒中間沒有停頓,但如果你真的沒有辦法也可以停頓休息10-30秒的時間,最重要的是要維持動作的正確性。
1.ROW-CLOSE
步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺拳眼朝前。
步驟2.背部挺直膝蓋微彎,髖關節彎曲使得背部與地面接近平行。
步驟3.保持上半身角度不變,手臂貼緊身體兩側並將水壺往身體後方抬起。
步驟4.手肘彎曲讓上臂與地面接近平行,左右肩胛骨盡量靠近。
2. 1-ARM ROW RIGHT/LEFT
步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺拳眼朝前。
步驟2.單邊手往旁邊伸直讓手臂與地面平行。
步驟3.另一邊進行划船的動作,保持上半身角度不變手臂貼緊身體往後方拉。
步驟4.手肘彎曲讓上臂與地面接近平行,單邊30秒之後再換邊做。
3.ALTERNATING ROW-CLOSE
步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺拳眼朝前。
步驟2.背部挺直膝蓋微彎,髖關節彎曲使得背部與地面接近平行。
步驟3.保持上半身角度不變,手臂貼緊身體兩側並單邊將水壺往身體後方抬起。
步驟4.維持單邊抬起姿勢,接著換手輪流進行放下與抬起。
4.GOOD MORNINGS
步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺拳眼朝前外並置於上胸處。
步驟2.背部挺直膝蓋微彎,髖關節啟動將上半身向前傾。
步驟3.上半身前傾至略與地面平行,接著運用下背肌力量恢復起始姿勢。
5.UPRIGHT ROWS
步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺拳眼朝前內並置於大腿前緣。
步驟2.運用肩部肌群力量將水壺往上抬起至上胸處。
步驟3.肘部需上提超過肩部高度。
6.HOLD+ UPRIGHT ROWS
步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺拳眼朝前內並置於大腿前緣。
步驟2.運用肩部肌群力量將水壺往上抬起至上胸處,進行單邊操作。
7.WOOD CHOPRER RIGHT/LEFT
步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺並緊靠。
步驟2.雙膝微彎,身體與手同時斜向左下方延伸。
步驟3.接著往右上方划動,同時扭轉腹部核心。
步驟4.同時,左腳伸直並腳跟離地上抬。
8.FRONT HOLD+ROW
步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺拳眼朝內。
步驟2.雙臂上抬至上胸處,單手往後方拉另一手維持不動。
步驟3.單手回到原點時,另一手再進行操作。
步驟4.腹部核心收緊維持身體穩定。
9.ROW WIDE
步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺拳眼朝內。
步驟2.背部挺直膝蓋微彎,髖關節彎曲使得背部與地面接近平行。
步驟3.保持上半身角度不變,手臂貼緊身體兩側並將水壺往身體後方抬起。
步驟4.手肘彎曲讓上臂與地面接近平行,左右肩胛骨盡量靠近。
10.REAR DELT RAISE
步驟1.採站姿雙腳與肩同寬膝蓋微彎,雙手握水壺拳眼朝前。
步驟2.雙手微彎往左右兩側張開,抬至與肩部背部成平行。
11.SUPERMAN
步驟1.採趴下姿勢雙腳放直,雙手掌心朝下略收於收體兩側。
步驟2.緩慢運用下背肌力量,將上半身慢慢抬起。
步驟3.抬起時感受背部肌收伸展即可,不可用反作用力執行。
12.SUPERMAN+REACH OUT
步驟1.採趴下姿勢雙腳放直,雙手掌心朝下略收於收體兩側。
步驟2.緩慢運用下背肌力量,將上半身慢慢抬起,腳尖略抬。
步驟3.雙手緩慢朝前伸直,再往後收回身體兩側。
13.PLANK+1RAM ROW R/L
步驟1.採趴下姿勢雙腳伸直,雙手置於肩部下方手掌平貼於地。
步驟2.單手抓握水壺,進行單臂划船的動作。
步驟3.同時,腹部核心收緊維持身體平衡,單邊做完再進行交換。
14. PLANK+FRONT RAISE
步驟1.採趴下姿勢雙腳伸直,雙手置於肩部下方手掌平貼於地。
步驟2.腹部核心收緊維持身體平衡,單手向前方抬起進行交替訓練。
15. PLANK+SIDERAISE
步驟1.採趴下姿勢雙腳伸直,雙手置於肩部下方手掌平貼於地。
步驟2.腹部核心收緊維持身體平衡,單手向身體側邊抬起。
步驟3.左右兩邊進行交替訓練。
16.DOLPHIN HOLD
步驟1.採趴下姿勢雙腳伸直,手肘貼地置於耳朵兩側雙手朝前。
步驟2.雙腿往前跨1-2步,使身體呈現倒V字型。
步驟3.收緊腹部核心維持30秒。
10分鐘完整背部訓練影片:
對於大多數的人來說,運動與訓練對於身體健康能帶來有許多好處,也是一種增進體能的選擇之一,但是有很多的狀態之下,你可能會因為過於積極的訓練或運動,進而造成身體或精神狀態過度使用,如果你還不確定自己是否在運動訓練的過程中是否已經過度使用,可透過一個相當簡單的方式讓自己適度的減少一些訓練,然而,這個簡單的檢測方式只需要短短的一分鐘就可完成,現在就讓我們一起來檢測吧!
過度訓練綜合症(overtraining syndrome ,OTS)是一種劇烈運動休息少的疾病,它確實會影響著我們身體的效能與運動成績。根據發表在運動健康(Sports Health)雜誌上的評論,過度訓練可能導致從情緒波動到肌肉流失的症狀,甚至於會導致慢性炎症或免疫系統不良。另外有一些更清晰相關的警告信號包括疲勞、恐懼鍛煉和異常肌肉疼痛等,但也可能會出現「更快靜息心率」這個微妙的跡象。
靜息心率(RHR)在醫學上的說法,就是指在清醒不活動的安靜狀態下,每分鐘心跳的次數。按照布朗大學沃倫·阿爾珀特醫學院的醫學主任布萊恩·米科拉斯科博士的說法,衡量心臟健康最快速、最簡單的方法之一就是檢查靜息心率(RHR),一般來說一個人的靜息心率正常會落在每分鐘60-100下,但布萊恩·米科拉斯科博士也強調靜息心率區間並非完全固定,運動員的靜息心率可能會降低至每分鐘40下左右。
但如果由於運動過多而導致身體過度緊張,則靜息心率將會開始加快,根據體育科學(Journal of Sports Sciences)雜誌上的一項監測了一組訓練有素的自行車手的運動頻率、運動強度和心率的研究指出,當參與者過度訓練時他們的靜息心率會增加。另外,運動健康(Sports Health)雜誌上的一篇評論也顯示,過度訓練與神經系統的心率反應之間存在聯繫,這通常以心率大幅度波動或異常增加為特徵,關於這點研究人員假設這些反應可能是由於壓力和炎症引起的,儘管還需要更多的研究項目才能更加的證實。
當然,在運動或訓練的過程中心臟加速跳動是一件正常的事情,而且強化心肺的能力也是我們運動與訓練的目標之一,但如果你在訓練或運動過後很久,心率依然處於較高的水準之上,那們久很有可能是過度訓練的現象,這時候你就必須要思考是否該安排身體休息的時間了。
資料參考/Journal of Sports Sciences、Sports Health
責任編輯/David