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德系23歲健美女神Pamela Reif親授10分鐘練出完美背肌曲線
2020-06-10
來自於德國的健美女神Pamela Reif靠著健美的身形，在Instagram上擁有超過500萬的粉絲追蹤人數，除此之外，她還是知名的YouTuber與KOL更身兼Model與健身教練，甚至還擁有自己的健身服裝品牌和健身APP，可以說是在健身界影響力極強的女神級人物。然而，身為一位健身教練的她在近期於YouTube傳授了一支10分鐘的背肌訓練影片，她特別強調只要使用1公升的水壺就可以練好背部、肩部與核心肌群，如果你家中沒有水壺也可以運用紅酒瓶或寶特瓶來進行訓練，同時，每個動作只要執行30秒鐘就可以，現在就讓我們趕快練起來吧！
16個背部訓練動作
這套訓練動作主要是針對上半身的背肌、三角肌與核心肌群進行練習，每個動作30秒中間沒有停頓，但如果你真的沒有辦法也可以停頓休息10-30秒的時間，最重要的是要維持動作的正確性。
這套訓練動作主要是針對上半身的背肌、三角肌與核心肌群進行練習。
1.ROW-CLOSE
步驟1.採站姿雙腳與肩同寬，雙手握水壺拳眼朝前。
步驟2.背部挺直膝蓋微彎，髖關節彎曲使得背部與地面接近平行。
步驟3.保持上半身角度不變，手臂貼緊身體兩側並將水壺往身體後方抬起。
步驟4.手肘彎曲讓上臂與地面接近平行，左右肩胛骨盡量靠近。
2. 1-ARM ROW RIGHT/LEFT
步驟1.採站姿雙腳與肩同寬，雙手握水壺拳眼朝前。
步驟2.單邊手往旁邊伸直讓手臂與地面平行。
步驟3.另一邊進行划船的動作，保持上半身角度不變手臂貼緊身體往後方拉。
步驟4.手肘彎曲讓上臂與地面接近平行，單邊30秒之後再換邊做。
3.ALTERNATING ROW-CLOSE
步驟1.採站姿雙腳與肩同寬，雙手握水壺拳眼朝前。
步驟2.背部挺直膝蓋微彎，髖關節彎曲使得背部與地面接近平行。
步驟3.保持上半身角度不變，手臂貼緊身體兩側並單邊將水壺往身體後方抬起。
步驟4.維持單邊抬起姿勢，接著換手輪流進行放下與抬起。
4.GOOD MORNINGS
步驟1.採站姿雙腳與肩同寬，雙手握水壺拳眼朝前外並置於上胸處。
步驟2.背部挺直膝蓋微彎，髖關節啟動將上半身向前傾。
步驟3.上半身前傾至略與地面平行，接著運用下背肌力量恢復起始姿勢。
5.UPRIGHT ROWS
步驟1.採站姿雙腳與肩同寬，雙手握水壺拳眼朝前內並置於大腿前緣。
步驟2.運用肩部肌群力量將水壺往上抬起至上胸處。
步驟3.肘部需上提超過肩部高度。
6.HOLD+ UPRIGHT ROWS
步驟1.採站姿雙腳與肩同寬，雙手握水壺拳眼朝前內並置於大腿前緣。
步驟2.運用肩部肌群力量將水壺往上抬起至上胸處，進行單邊操作。
7.WOOD CHOPRER RIGHT/LEFT
步驟1.採站姿雙腳與肩同寬，雙手握水壺並緊靠。
步驟2.雙膝微彎，身體與手同時斜向左下方延伸。
步驟3.接著往右上方划動，同時扭轉腹部核心。
步驟4.同時，左腳伸直並腳跟離地上抬。
8.FRONT HOLD+ROW
步驟1.採站姿雙腳與肩同寬，雙手握水壺拳眼朝內。
步驟2.雙臂上抬至上胸處，單手往後方拉另一手維持不動。
步驟3.單手回到原點時，另一手再進行操作。
步驟4.腹部核心收緊維持身體穩定。
9.ROW WIDE
步驟1.採站姿雙腳與肩同寬，雙手握水壺拳眼朝內。
步驟2.背部挺直膝蓋微彎，髖關節彎曲使得背部與地面接近平行。
步驟3.保持上半身角度不變，手臂貼緊身體兩側並將水壺往身體後方抬起。
步驟4.手肘彎曲讓上臂與地面接近平行，左右肩胛骨盡量靠近。
10.REAR DELT RAISE
步驟1.採站姿雙腳與肩同寬膝蓋微彎，雙手握水壺拳眼朝前。
步驟2.雙手微彎往左右兩側張開，抬至與肩部背部成平行。
11.SUPERMAN
步驟1.採趴下姿勢雙腳放直，雙手掌心朝下略收於收體兩側。
步驟2.緩慢運用下背肌力量，將上半身慢慢抬起。
步驟3.抬起時感受背部肌收伸展即可，不可用反作用力執行。
12.SUPERMAN+REACH OUT
步驟1.採趴下姿勢雙腳放直，雙手掌心朝下略收於收體兩側。
步驟2.緩慢運用下背肌力量，將上半身慢慢抬起，腳尖略抬。
步驟3.雙手緩慢朝前伸直，再往後收回身體兩側。
13.PLANK+1RAM ROW R/L
步驟1.採趴下姿勢雙腳伸直，雙手置於肩部下方手掌平貼於地。
步驟2.單手抓握水壺，進行單臂划船的動作。
步驟3.同時，腹部核心收緊維持身體平衡，單邊做完再進行交換。
14. PLANK+FRONT RAISE
步驟1.採趴下姿勢雙腳伸直，雙手置於肩部下方手掌平貼於地。
步驟2.腹部核心收緊維持身體平衡，單手向前方抬起進行交替訓練。
15. PLANK+SIDERAISE
步驟1.採趴下姿勢雙腳伸直，雙手置於肩部下方手掌平貼於地。
步驟2.腹部核心收緊維持身體平衡，單手向身體側邊抬起。
步驟3.左右兩邊進行交替訓練。
16.DOLPHIN HOLD
步驟1.採趴下姿勢雙腳伸直，手肘貼地置於耳朵兩側雙手朝前。
步驟2.雙腿往前跨1-2步，使身體呈現倒V字型。
步驟3.收緊腹部核心維持30秒。
10分鐘完整背部訓練影片:
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Life Fitness 與 Pure Fitness 在香港推出 Apple GymKit
2018-03-14
透過Apple GymKit科技，Life Fitness 力健有氧健身設備可與Apple Watch無線無縫連接，使用家可以獲得能做到最準確的測量結果。將Apple Watch在Life Fitness力健控制台上簡單一拍，手錶與有氧運動設備便連接上，數據就在兩者之間進行互換。成功連接後，Apple Watch和健身設備便會互通數據如：心率、卡路里消耗、距離、速度和傾斜度等，確保健身設備上的讀數與用戶在Apple Watch上看到的一樣。
Life Fitness 與 Pure Fitness 在香港推出 Apple GymKit
「全球每年有近十億人次在Life Fitness有氧運動設備上運動，我們深知健身人士追求個人化、具有激勵作用，且易於取得數據的訓練，從而不斷提高其訓練效果。」Life Fitness力健總裁Jaime Irick說。「與Apple公司的這一項新功能，是Life Fitness 力健如何在行業中帶領科技創新的另一個好例子，同時亦實現了我們的願景：成為可以連接世界與健身的平台。我們很高興首次在香港與Pure Fitness推出這項技術。」
Irick說：「憑藉我們無比的規模、領先的技術和客戶群，我們將健身者、健身中心和技術創新者聚集在一起，創造出世界上最吸引人的健身體驗。」
位於IFC 的Pure Fitness 是首家推出此技術的健身中心，香港所有的Pure Fitness將陸續引入支援Apple GymKit的Life Fitness力健運動設備。上海第一間即將開幕的Pure Fitness健身中心也會引入該技術。
如欲查詢更多有關Life Fitness 品牌與產品資訊，請到www.lifefitness.com。
關於Life Fitness力健
Life Fitness力健是健身器材和桌上游戲器材的行業領導者。生產及銷售Life Fitness力健、Hammer Strength豪邁、Cybex賽佰斯、Indoor Cycling Group、 SCIFIT和Brunswick Billiards賓士域台球品牌的力量和有氧健身器材、促進健康的產品、台球桌及配件和遊戲房設備等。其產品分銷到全球超過166個國家，總部設於芝加哥，力健是賓士域公司的分部。
資料來源／Life Fitness
責任編輯／妞妞
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公園運動（6）：欄杆—腿部
2016-08-12
欄杆在整體的訓練上，難度算較低的，也是較具有變化的道具，可以藉由欄杆訓練全身性的肌肉。
欄杆抬腿
鍛鍊肌肉群：腿部、髖屈肌群
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
面向欄杆，雙腳距離依個人舒適即可，依自身能力來調整與欄杆之間的距離。
STEP 2 正式動作
上半身保持穩定，抬腿踩住欄杆，停頓一秒後，回到準備動作之後，換腳，雙腳來回一組做10~16次，做3~5組。
注意：雙腳與欄杆之間的距離可以依照自身的能力調整，距離越遠對於腿部的訓練強度越高。
欄杆保加利亞式深蹲
鍛鍊肌肉群：腿部
動作難度：★★★
,
STEP 1 準備動作
背對欄杆，雙腳與欄杆距離依自身狀況決定，但是距離不要太近，將一隻腳腳背靠在欄杆上。
STEP 2 正式動作
上半身保持穩定，做下蹲動作，停頓一秒後，回到準備動作之後，換腳，雙腳來回一組做10~16次，做3~5組。
注意：雙腳與欄杆之間的距離可以依照自身的能力調整，站直時速度放慢，勿過度用力使膝關節成伸直卡死狀態而受傷；另外距離越遠對於腿部的訓練強度越高，但是距離也不能過短，影響動作完整度。
欄杆登山者式
鍛鍊肌肉群：髖屈肌群
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
雙手距離比肩膀略寬，手掌握住欄杆，雙腿向後併攏，保持保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線。
STEP 2 正式動作
保持雙手固定在欄杆上，左腳膝蓋朝正前方抬起往欄杆靠近，到定點時停頓一秒。回到準備動作之後，換腳，雙腳來回一組做10~15次，做3~5組，可藉由調整雙腳與欄杆之間的距離，來調整訓練的強度。
