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  • 德系23歲健美女神Pamela Reif親授10分鐘練出完美背肌曲線
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健美女神10分鐘背肌訓練
德系23歲健美女神Pamela Reif親授10分鐘練出完美背肌曲線
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運動星球
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德系23歲健美女神Pamela Reif親授10分鐘練出完美背肌曲線

2020-06-10
話題 健身 動學堂 徒手訓練 核心肌群 上半身肌群 肩部肌群 背部肌群

來自於德國的健美女神Pamela Reif靠著健美的身形,在Instagram上擁有超過500萬的粉絲追蹤人數,除此之外,她還是知名的YouTuber與KOL更身兼Model與健身教練,甚至還擁有自己的健身服裝品牌和健身APP,可以說是在健身界影響力極強的女神級人物。然而,身為一位健身教練的她在近期於YouTube傳授了一支10分鐘的背肌訓練影片,她特別強調只要使用1公升的水壺就可以練好背部、肩部與核心肌群,如果你家中沒有水壺也可以運用紅酒瓶或寶特瓶來進行訓練,同時,每個動作只要執行30秒鐘就可以,現在就讓我們趕快練起來吧!

在 Instagram 查看這則貼文

Pamela Reif(@pamela_rf)分享的貼文 於 PDT 2020 年 4月 月 17 日 上午 11:00 張貼

16個背部訓練動作

這套訓練動作主要是針對上半身的背肌、三角肌與核心肌群進行練習,每個動作30秒中間沒有停頓,但如果你真的沒有辦法也可以停頓休息10-30秒的時間,最重要的是要維持動作的正確性。

10分鐘背部肌群訓練
這套訓練動作主要是針對上半身的背肌、三角肌與核心肌群進行練習。

1.ROW-CLOSE

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺拳眼朝前。

步驟2.背部挺直膝蓋微彎,髖關節彎曲使得背部與地面接近平行。

步驟3.保持上半身角度不變,手臂貼緊身體兩側並將水壺往身體後方抬起。

步驟4.手肘彎曲讓上臂與地面接近平行,左右肩胛骨盡量靠近。

2. 1-ARM ROW RIGHT/LEFT

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺拳眼朝前。

步驟2.單邊手往旁邊伸直讓手臂與地面平行。

步驟3.另一邊進行划船的動作,保持上半身角度不變手臂貼緊身體往後方拉。

步驟4.手肘彎曲讓上臂與地面接近平行,單邊30秒之後再換邊做。

3.ALTERNATING ROW-CLOSE

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺拳眼朝前。

步驟2.背部挺直膝蓋微彎,髖關節彎曲使得背部與地面接近平行。

步驟3.保持上半身角度不變,手臂貼緊身體兩側並單邊將水壺往身體後方抬起。

步驟4.維持單邊抬起姿勢,接著換手輪流進行放下與抬起。

4.GOOD MORNINGS

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺拳眼朝前外並置於上胸處。

步驟2.背部挺直膝蓋微彎,髖關節啟動將上半身向前傾。

步驟3.上半身前傾至略與地面平行,接著運用下背肌力量恢復起始姿勢。

5.UPRIGHT ROWS

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺拳眼朝前內並置於大腿前緣。

步驟2.運用肩部肌群力量將水壺往上抬起至上胸處。

步驟3.肘部需上提超過肩部高度。

6.HOLD+ UPRIGHT ROWS

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺拳眼朝前內並置於大腿前緣。

步驟2.運用肩部肌群力量將水壺往上抬起至上胸處,進行單邊操作。

7.WOOD CHOPRER RIGHT/LEFT

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺並緊靠。

步驟2.雙膝微彎,身體與手同時斜向左下方延伸。

步驟3.接著往右上方划動,同時扭轉腹部核心。

步驟4.同時,左腳伸直並腳跟離地上抬。

8.FRONT HOLD+ROW

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺拳眼朝內。

步驟2.雙臂上抬至上胸處,單手往後方拉另一手維持不動。

步驟3.單手回到原點時,另一手再進行操作。

步驟4.腹部核心收緊維持身體穩定。

9.ROW WIDE

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺拳眼朝內。

步驟2.背部挺直膝蓋微彎,髖關節彎曲使得背部與地面接近平行。

步驟3.保持上半身角度不變,手臂貼緊身體兩側並將水壺往身體後方抬起。

步驟4.手肘彎曲讓上臂與地面接近平行,左右肩胛骨盡量靠近。

10.REAR DELT RAISE

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬膝蓋微彎,雙手握水壺拳眼朝前。

步驟2.雙手微彎往左右兩側張開,抬至與肩部背部成平行。

11.SUPERMAN

步驟1.採趴下姿勢雙腳放直,雙手掌心朝下略收於收體兩側。

步驟2.緩慢運用下背肌力量,將上半身慢慢抬起。

步驟3.抬起時感受背部肌收伸展即可,不可用反作用力執行。

12.SUPERMAN+REACH OUT

步驟1.採趴下姿勢雙腳放直,雙手掌心朝下略收於收體兩側。

步驟2.緩慢運用下背肌力量,將上半身慢慢抬起,腳尖略抬。

步驟3.雙手緩慢朝前伸直,再往後收回身體兩側。

13.PLANK+1RAM ROW R/L

步驟1.採趴下姿勢雙腳伸直,雙手置於肩部下方手掌平貼於地。

步驟2.單手抓握水壺,進行單臂划船的動作。

步驟3.同時,腹部核心收緊維持身體平衡,單邊做完再進行交換。

14. PLANK+FRONT RAISE

步驟1.採趴下姿勢雙腳伸直,雙手置於肩部下方手掌平貼於地。

步驟2.腹部核心收緊維持身體平衡,單手向前方抬起進行交替訓練。

15. PLANK+SIDERAISE

步驟1.採趴下姿勢雙腳伸直,雙手置於肩部下方手掌平貼於地。

步驟2.腹部核心收緊維持身體平衡,單手向身體側邊抬起。

步驟3.左右兩邊進行交替訓練。

16.DOLPHIN HOLD

步驟1.採趴下姿勢雙腳伸直,手肘貼地置於耳朵兩側雙手朝前。

步驟2.雙腿往前跨1-2步,使身體呈現倒V字型。

步驟3.收緊腹部核心維持30秒。

10分鐘完整背部訓練影片:

【延伸閱讀】

設定訓練目標之前,你有正確的運動生理認知嗎?

瑜伽橋式助你喚醒沉睡的臀肌

甩掉大腿內側贅肉!這4個動作讓妳練出又白又直的蜜大腿

資料參考/YouTube、Instagram

責任編輯/David

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運動女神房思瑜著New Balance 1080v11夏日新色 透露居家運動最愛這招

2021-07-16
健身配備館NEW BALANCE鞋子

運動品牌New Balance今年夏日 Fresh Foam 1080v11 以沁涼色調嶄新登場,更同步邀請「運動女神」房思瑜詮釋與分享在居家生活時,仍保持日常訓練不停歇,而她最推薦的居家徒手訓練動作是「深蹲」。

運動女神房思瑜著New Balance 1080v11夏日新色
運動女神房思瑜著New Balance 1080v11夏日新色

居家生活新常態 審視自我從「心」訓練

疫情期間,在居家遠端處理大小事物成了新常態,如何適應與平衡自己的居家生活好似變成一種練習。對房思瑜來說,這段時間像是多了檢視自己的機會,熱愛挑戰自我的她,也開始向內觀察身體與心理情緒之間的關係,更體現到運動是生活不可或缺的調劑,運動鍛鍊不僅讓身體狀態變好,情緒與思緒也更能保持穩定。而照顧自己就像是一種功課,需要從驟變的生活型態當中重新調整,找到屬於自己的最佳平衡。

房思瑜示範穿搭Fresh Foam家族系列鞋款860詮釋居家鍛鍊風潮
房思瑜示範穿搭Fresh Foam家族系列鞋款860詮釋居家鍛鍊風潮

房式居家運動最愛「深蹲」

房思瑜堅持日常訓練不間斷,無論是室內練跑、居家徒手運動,都是她維持良好狀態的方式。她推薦將「深蹲」列在日常鍛鍊中,僅需搭配瑜珈墊與一雙緩震且包覆性高的運動鞋即可無受限展開。

即使在家運動也不能忽略運動鍛鍊的儀式感,除了換上運動裝束外,仍需要穿運動鞋保護腳踝與膝蓋在施力時能有適度的緩衝, Fresh Foam 1080v11 的中底科技,不僅提供很好的避震效果,能提供在居家運動時絕佳的舒適度與穩定度。而 Fresh Foam 1080v11 俐落流線感的外型也是百搭夥伴,「最喜歡透過亮眼時髦的造型與鞋襪搭配,看到自己在鏡子中揮汗運動又時髦樣貌來激勵自己,幫助保持正面的良好心情,持續不斷努力與突破自己!」房思瑜分享。

房思瑜詮釋 New Balance 1080v11 夏日新色
房思瑜詮釋 New Balance 1080v11 夏日新色

極致緩震Fresh Foam 1080v11 舒適透氣、輕盈鍛鍊無壓力

New Balance獨家中底科技Fresh Foam X,透過整合跑者步態及足部壓力圖等數據分析,重新創造新世代跑鞋科技結晶,Fresh Foam X中底透過厚薄度的掌握與精密雷射切割,為腳掌各區域提供適當的緩衝及支撐保護,減輕因地面衝擊力與自身重量產生的負荷,並同時減去不必要重量,結合外底材質創造輕量化與耐用等特性,穿著腳感柔軟舒適而帶有高度韌性。

New Balance 在不斷精進跑鞋功能的同時,也賦予搭配上的生活風格表現,今年夏季釋出沁涼藍與耀眼黃兩款色系,從輪廓到細節曲線的安排皆以不規則線條勾勒,流線精練的外型可以輕鬆與不同風格的服裝相襯。鞋面選用精心製作的 Hypoknit 針織面料呈現半內靴式型態,使鞋面能縝密貼合腳掌曲線,透過織線密度的調整,能夠在不同區域表現出延展性、側向支撐、透氣排熱等性能,鞋身結構延伸到後段更搭載 Ultra Heel 科技,以 3D 成形的硬質結構環繞腳跟,形成穩定防線引導落地重心,讓每一個步伐移動都能安心自在。

New Balance 1080v11 夏日新色
New Balance 1080v11 夏日新色

Fresh Foam 1080v11全新夏日配色將於2021年7月16日New Balance官網與指定通路限量販售,定價NT$4,580。

資料來源/New Balance
責任編輯/Dama

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