來自於德國的健美女神Pamela Reif靠著健美的身形，在Instagram上擁有超過500萬的粉絲追蹤人數，除此之外，她還是知名的YouTuber與KOL更身兼Model與健身教練，甚至還擁有自己的健身服裝品牌和健身APP，可以說是在健身界影響力極強的女神級人物。然而，身為一位健身教練的她在近期於YouTube傳授了一支10分鐘的背肌訓練影片，她特別強調只要使用1公升的水壺就可以練好背部、肩部與核心肌群，如果你家中沒有水壺也可以運用紅酒瓶或寶特瓶來進行訓練，同時，每個動作只要執行30秒鐘就可以，現在就讓我們趕快練起來吧！

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Pamela Reif（@pamela_rf）分享的貼文 於 PDT 2020 年 4月 月 17 日 上午 11:00 張貼

16個背部訓練動作

這套訓練動作主要是針對上半身的背肌、三角肌與核心肌群進行練習，每個動作30秒中間沒有停頓，但如果你真的沒有辦法也可以停頓休息10-30秒的時間，最重要的是要維持動作的正確性。

1.ROW-CLOSE

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬，雙手握水壺拳眼朝前。

步驟2.背部挺直膝蓋微彎，髖關節彎曲使得背部與地面接近平行。

步驟3.保持上半身角度不變，手臂貼緊身體兩側並將水壺往身體後方抬起。

步驟4.手肘彎曲讓上臂與地面接近平行，左右肩胛骨盡量靠近。

2. 1-ARM ROW RIGHT/LEFT

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬，雙手握水壺拳眼朝前。

步驟2.單邊手往旁邊伸直讓手臂與地面平行。

步驟3.另一邊進行划船的動作，保持上半身角度不變手臂貼緊身體往後方拉。

步驟4.手肘彎曲讓上臂與地面接近平行，單邊30秒之後再換邊做。

3.ALTERNATING ROW-CLOSE

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬，雙手握水壺拳眼朝前。

步驟2.背部挺直膝蓋微彎，髖關節彎曲使得背部與地面接近平行。

步驟3.保持上半身角度不變，手臂貼緊身體兩側並單邊將水壺往身體後方抬起。

步驟4.維持單邊抬起姿勢，接著換手輪流進行放下與抬起。

4.GOOD MORNINGS

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬，雙手握水壺拳眼朝前外並置於上胸處。

步驟2.背部挺直膝蓋微彎，髖關節啟動將上半身向前傾。

步驟3.上半身前傾至略與地面平行，接著運用下背肌力量恢復起始姿勢。

5.UPRIGHT ROWS

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬，雙手握水壺拳眼朝前內並置於大腿前緣。

步驟2.運用肩部肌群力量將水壺往上抬起至上胸處。

步驟3.肘部需上提超過肩部高度。

6.HOLD+ UPRIGHT ROWS

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬，雙手握水壺拳眼朝前內並置於大腿前緣。

步驟2.運用肩部肌群力量將水壺往上抬起至上胸處，進行單邊操作。

7.WOOD CHOPRER RIGHT/LEFT

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬，雙手握水壺並緊靠。

步驟2.雙膝微彎，身體與手同時斜向左下方延伸。

步驟3.接著往右上方划動，同時扭轉腹部核心。

步驟4.同時，左腳伸直並腳跟離地上抬。

8.FRONT HOLD+ROW

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬，雙手握水壺拳眼朝內。

步驟2.雙臂上抬至上胸處，單手往後方拉另一手維持不動。

步驟3.單手回到原點時，另一手再進行操作。

步驟4.腹部核心收緊維持身體穩定。

9.ROW WIDE

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬，雙手握水壺拳眼朝內。

步驟2.背部挺直膝蓋微彎，髖關節彎曲使得背部與地面接近平行。

步驟3.保持上半身角度不變，手臂貼緊身體兩側並將水壺往身體後方抬起。

步驟4.手肘彎曲讓上臂與地面接近平行，左右肩胛骨盡量靠近。

10.REAR DELT RAISE

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬膝蓋微彎，雙手握水壺拳眼朝前。

步驟2.雙手微彎往左右兩側張開，抬至與肩部背部成平行。

11.SUPERMAN

步驟1.採趴下姿勢雙腳放直，雙手掌心朝下略收於收體兩側。

步驟2.緩慢運用下背肌力量，將上半身慢慢抬起。

步驟3.抬起時感受背部肌收伸展即可，不可用反作用力執行。

12.SUPERMAN+REACH OUT

步驟1.採趴下姿勢雙腳放直，雙手掌心朝下略收於收體兩側。

步驟2.緩慢運用下背肌力量，將上半身慢慢抬起，腳尖略抬。

步驟3.雙手緩慢朝前伸直，再往後收回身體兩側。

13.PLANK+1RAM ROW R/L

步驟1.採趴下姿勢雙腳伸直，雙手置於肩部下方手掌平貼於地。

步驟2.單手抓握水壺，進行單臂划船的動作。

步驟3.同時，腹部核心收緊維持身體平衡，單邊做完再進行交換。

14. PLANK+FRONT RAISE

步驟1.採趴下姿勢雙腳伸直，雙手置於肩部下方手掌平貼於地。

步驟2.腹部核心收緊維持身體平衡，單手向前方抬起進行交替訓練。

15. PLANK+SIDERAISE

步驟1.採趴下姿勢雙腳伸直，雙手置於肩部下方手掌平貼於地。

步驟2.腹部核心收緊維持身體平衡，單手向身體側邊抬起。

步驟3.左右兩邊進行交替訓練。

16.DOLPHIN HOLD

步驟1.採趴下姿勢雙腳伸直，手肘貼地置於耳朵兩側雙手朝前。

步驟2.雙腿往前跨1-2步，使身體呈現倒V字型。

步驟3.收緊腹部核心維持30秒。

10分鐘完整背部訓練影片:

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資料參考／YouTube、Instagram

責任編輯／David

這位美麗動人的安柏赫德（Amber Heard）小編很早就注意她了，不只美貌，連身材都讓人垂涎三尺！近日在《水行俠》中飾演女主角，穿上貼身的服裝展現玲瓏曲線，然而火辣的身材與天使的臉孔讓她成為新一代性感女神，但安柏表示，除了天身基因外，靠後天的保養來維持非常重要！現在讓我們一起來看看，安柏赫德日常如何保養來成為人氣高居不下的性感女神！

每天都要喝足夠的水

喝水對人體來說非常重要！喝上足夠的水才能將身體許多老廢角質排洩出來。性感女神安柏赫德分享自己每天都會喝上2000cc的水，所以若想要瘦身的人，請先從喝水開始，如果能堅持一個月，一定會感覺到自己身體有所不同，同時代謝也會變得比較好。

再忙也要運動

安柏赫德表示：自己喜歡跑步，這是一種能幫助緩解壓力、清醒頭腦以及重新幫助思考的方式，而且這個運動在任何地方都可以執行，即時工作再忙，都會空出時間來運動，無論身在何處！雖然慢跑對自己來說並不算真的能減去許多體重的運動，但它還是能讓身體保持活力、幫助健康的一種方式。此外，她還會每天花上一小時來做有氧運動，像是騎腳踏車、打有氧拳擊和跑步機，不會讓身體維持適應同一種運動。

盡量選離甜點

安柏赫德原本是一個甜甜圈控，但因為要拍攝《水行俠》所以把甜點戒掉，同時她也發現，戒掉甜食能幫助身材快速瘦下，除此之外，也盡量遠離許多高熱量食物。她表示，自己的身材不昰靠天生基因好，後天努力維持真的很重要！

遠離加工食物

許多營養師都會告知大眾說，加工食物對人體的危害非常大，這也是許多好萊塢女星一直遵守的觀念！安柏赫德非常堅持這樣的飲食方式，同時避免任何加工食品，盡量可能吃食物的原味，因此像昰瘦肉、雞蛋、海鮮和蔬菜水果等，天然的飲食才是能維持身體健康的一個重要環節。

間歇性禁食

間歇性禁食昰許多好萊塢明星愛用的控制體重的方式之一。此飲食方式就是一個禮拜挑選一天不吃任何食物，只喝水，同時這能讓身體能夠完全的放空休息，同時多喝水也能將身體的毒素、廢物排出，安柏赫德表示自己還是會依造當時的身體狀況去做間歇性禁食，這樣除了能維持身材外，也會讓精神更好。

一餐的蔬菜水果佔50%

安柏赫德維持身材的秘訣，除了喝大量的水、運動外，吃上大量蔬菜水果也非常重要！蔬菜水果含有大量礦物質、維生素、維他命，能增加飽足感外，還可以讓身體排毒，此時也不用怕吃的熱量增加！

少量多餐飲食法

少量多餐飲食法是許多明星都會採用的，包含已經51歲的奧斯卡影后妮可基嫚（Nicole Kidman）也是。少量多餐其實對減重者來說很有效，主要是減緩飢餓感，縮短每餐之間的空腹期，同時讓總攝取的熱量維持在1000～1400千卡之間，這對身體的負擔也不會那麼大。

晚上7點後禁食

想擁有好身材，晚上真的要盡量不吃澱粉，嚴格者甚至連晚餐都不吃！安柏赫德表示自己晚上7點以後絕對不吃東西，同時她會將晚餐提前，然而她的晚餐攝取的最大份量就是一小份沙拉和一小塊蘋果。當你想要維持身材實，真的得訓練妳的忍耐力與意志力！

資料來源／ELLE、Cosmopolitan、People
責任編輯／妞妞

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