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  • 德系23歲健美女神Pamela Reif親授10分鐘練出完美背肌曲線
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健美女神10分鐘背肌訓練
德系23歲健美女神Pamela Reif親授10分鐘練出完美背肌曲線
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美國胖男為還賭債減肥,體脂低於10%下還拿走鉅額獎金
運動星球
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德系23歲健美女神Pamela Reif親授10分鐘練出完美背肌曲線

2020-06-10
話題 健身 動學堂 徒手訓練 核心肌群 上半身肌群 肩部肌群 背部肌群

來自於德國的健美女神Pamela Reif靠著健美的身形,在Instagram上擁有超過500萬的粉絲追蹤人數,除此之外,她還是知名的YouTuber與KOL更身兼Model與健身教練,甚至還擁有自己的健身服裝品牌和健身APP,可以說是在健身界影響力極強的女神級人物。然而,身為一位健身教練的她在近期於YouTube傳授了一支10分鐘的背肌訓練影片,她特別強調只要使用1公升的水壺就可以練好背部、肩部與核心肌群,如果你家中沒有水壺也可以運用紅酒瓶或寶特瓶來進行訓練,同時,每個動作只要執行30秒鐘就可以,現在就讓我們趕快練起來吧!

在 Instagram 查看這則貼文

Pamela Reif(@pamela_rf)分享的貼文 於 PDT 2020 年 4月 月 17 日 上午 11:00 張貼

16個背部訓練動作

這套訓練動作主要是針對上半身的背肌、三角肌與核心肌群進行練習,每個動作30秒中間沒有停頓,但如果你真的沒有辦法也可以停頓休息10-30秒的時間,最重要的是要維持動作的正確性。

10分鐘背部肌群訓練
這套訓練動作主要是針對上半身的背肌、三角肌與核心肌群進行練習。

1.ROW-CLOSE

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺拳眼朝前。

步驟2.背部挺直膝蓋微彎,髖關節彎曲使得背部與地面接近平行。

步驟3.保持上半身角度不變,手臂貼緊身體兩側並將水壺往身體後方抬起。

步驟4.手肘彎曲讓上臂與地面接近平行,左右肩胛骨盡量靠近。

2. 1-ARM ROW RIGHT/LEFT

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺拳眼朝前。

步驟2.單邊手往旁邊伸直讓手臂與地面平行。

步驟3.另一邊進行划船的動作,保持上半身角度不變手臂貼緊身體往後方拉。

步驟4.手肘彎曲讓上臂與地面接近平行,單邊30秒之後再換邊做。

3.ALTERNATING ROW-CLOSE

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺拳眼朝前。

步驟2.背部挺直膝蓋微彎,髖關節彎曲使得背部與地面接近平行。

步驟3.保持上半身角度不變,手臂貼緊身體兩側並單邊將水壺往身體後方抬起。

步驟4.維持單邊抬起姿勢,接著換手輪流進行放下與抬起。

4.GOOD MORNINGS

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺拳眼朝前外並置於上胸處。

步驟2.背部挺直膝蓋微彎,髖關節啟動將上半身向前傾。

步驟3.上半身前傾至略與地面平行,接著運用下背肌力量恢復起始姿勢。

5.UPRIGHT ROWS

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺拳眼朝前內並置於大腿前緣。

步驟2.運用肩部肌群力量將水壺往上抬起至上胸處。

步驟3.肘部需上提超過肩部高度。

6.HOLD+ UPRIGHT ROWS

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺拳眼朝前內並置於大腿前緣。

步驟2.運用肩部肌群力量將水壺往上抬起至上胸處,進行單邊操作。

7.WOOD CHOPRER RIGHT/LEFT

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺並緊靠。

步驟2.雙膝微彎,身體與手同時斜向左下方延伸。

步驟3.接著往右上方划動,同時扭轉腹部核心。

步驟4.同時,左腳伸直並腳跟離地上抬。

8.FRONT HOLD+ROW

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺拳眼朝內。

步驟2.雙臂上抬至上胸處,單手往後方拉另一手維持不動。

步驟3.單手回到原點時,另一手再進行操作。

步驟4.腹部核心收緊維持身體穩定。

9.ROW WIDE

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺拳眼朝內。

步驟2.背部挺直膝蓋微彎,髖關節彎曲使得背部與地面接近平行。

步驟3.保持上半身角度不變,手臂貼緊身體兩側並將水壺往身體後方抬起。

步驟4.手肘彎曲讓上臂與地面接近平行,左右肩胛骨盡量靠近。

10.REAR DELT RAISE

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬膝蓋微彎,雙手握水壺拳眼朝前。

步驟2.雙手微彎往左右兩側張開,抬至與肩部背部成平行。

11.SUPERMAN

步驟1.採趴下姿勢雙腳放直,雙手掌心朝下略收於收體兩側。

步驟2.緩慢運用下背肌力量,將上半身慢慢抬起。

步驟3.抬起時感受背部肌收伸展即可,不可用反作用力執行。

12.SUPERMAN+REACH OUT

步驟1.採趴下姿勢雙腳放直,雙手掌心朝下略收於收體兩側。

步驟2.緩慢運用下背肌力量,將上半身慢慢抬起,腳尖略抬。

步驟3.雙手緩慢朝前伸直,再往後收回身體兩側。

13.PLANK+1RAM ROW R/L

步驟1.採趴下姿勢雙腳伸直,雙手置於肩部下方手掌平貼於地。

步驟2.單手抓握水壺,進行單臂划船的動作。

步驟3.同時,腹部核心收緊維持身體平衡,單邊做完再進行交換。

14. PLANK+FRONT RAISE

步驟1.採趴下姿勢雙腳伸直,雙手置於肩部下方手掌平貼於地。

步驟2.腹部核心收緊維持身體平衡,單手向前方抬起進行交替訓練。

15. PLANK+SIDERAISE

步驟1.採趴下姿勢雙腳伸直,雙手置於肩部下方手掌平貼於地。

步驟2.腹部核心收緊維持身體平衡,單手向身體側邊抬起。

步驟3.左右兩邊進行交替訓練。

16.DOLPHIN HOLD

步驟1.採趴下姿勢雙腳伸直,手肘貼地置於耳朵兩側雙手朝前。

步驟2.雙腿往前跨1-2步,使身體呈現倒V字型。

步驟3.收緊腹部核心維持30秒。

10分鐘完整背部訓練影片:

【延伸閱讀】

設定訓練目標之前,你有正確的運動生理認知嗎?

瑜伽橋式助你喚醒沉睡的臀肌

甩掉大腿內側贅肉!這4個動作讓妳練出又白又直的蜜大腿

資料參考/YouTube、Instagram

責任編輯/David

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跑者必備的6個臀肌訓練 讓你跑得更輕鬆、降低膝蓋傷害

2019-05-23
微肌男子跑步動學堂跑者肌力跑步訓練訓練動作增肌健身

身為跑者的你還認為「跑步當然是用腳跑」嗎?那觀念要修正一下了!為了減少跑步時對膝蓋的依賴、降低受傷風險,你的每一步力量出處其實應該在臀部,也就是要「用屁股跑」。事實上,跑步時股四頭肌和小腿出的力量較小,髖屈肌、臀肌與大腿後側的膕旁肌需產生的力量大得多,三個肌群產生力量的過程在生物力學上稱為「髖關節伸展」,因此跑者除了練腳,把屁股練好更實在!以下6個動作,助你增加跑步表現、減少膝蓋傷害。

跑者必備的6個臀肌訓練 讓你跑得更輕鬆、降低膝蓋傷害

1. 單腳硬舉 SINGLE-LEG DEADLIFT

1. 雙腳直立預備。

2. 單腿微彎,另一隻腿向後抬,身體保持打直,腿抬到盡可能讓身體與地板平行。

3. 回到站立姿,每條腿各做2-3組12次。

©POLAR

2. 側躺抬腿 SIDE LYING LEG LIFTS

這項運動除了鍛鍊髖屈肌和臀肌,還能鍛鍊腹斜肌。

1. 側躺在地面,靠地面的手自在伸展,另一手可放在臀部。

2. 靠上方的腿向天花板方向抬起,放下時腿仍保持離地。

3. 若要增加強度,抬起的腿放下時可讓腳趾觸碰地面。

4. 每側各做2-3組30秒。

©POLAR

3. 單腳橋式SINGLE-LEG HIP BRIDGES

這項運動非常適合訓練下背部、髖屈肌和臀肌。

1. 上半身平躺地面,一條腿彎曲、另一條腿伸直。

2. 運用彎曲腿的力量把臀部向上推,使肩頸、背部、臀部與伸直腿呈一直線;同時彎曲腿以腳跟著地增加強度。停在此動作深呼吸數秒鐘。

3. 放鬆平躺回地面。

4. 每條腿做2-3組15次。

©POLAR

4. 彈力帶後拉 THERABAND DRIVE BACK

1. 彈力帶的一邊綁在重物上,單腳的腳後跟套上彈力帶。

2. 站立,沒套彈力帶的腳踩地保持平衡(手可抓其他物體保持平衡),套著彈力帶的腳先往前伸預備,再往後拉至彈力帶緊繃,重複此動作。

3. 每條腿做20-25次。

5. 彈力帶驢子踢腿  DONKEY KICKS WITH THERABAND 

1. 四肢著地跪姿,背部打直。彈力帶一端纏繞在膝蓋上、另一端纏繞在腳底。

2. 纏繞腳底的腿向後上方伸展,伸到盡量超過身體高度,過程中專注於臀肌收縮。

3. 每條腿做15-20次。

6. 直腿跳躍 Straight leg bounds

1. 雙腳站立地面,使用臀部力量左右腳輪流向前大步跳躍,全程保持雙腿伸直。

2. 可隨訓練次數逐漸加速。

3. 練習起初以50公尺為目標,之後漸進延長到100公尺。

 

註:以上部分訓練名稱台灣無通用翻譯,以暫譯為主。


資料來源/POLAR, RUNNERSCONNECT   
責任編輯/Dama

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美國胖男為還賭債減肥,體脂低於10%下還拿走鉅額獎金

2017-08-01
瘦身話題運動營養重量訓練有氧運動健身趣味體脂肪減脂

一般大眾減肥原因不外乎是想保持身材或是維持健康,但是否曾聽過為還債而減肥的嗎?沃爾特·費雪(Walter Fisher)是美國一名職業撲克牌玩家,因為他在賭桌上輸掉了10萬美元(約台幣300萬元),之後開始暴飲暴食,胖到110公斤並且體脂肪達到33%,朋友們終於看不下去了便集資拿出50萬美金當賭注,如果費雪減肥成功就可將這些獎金帶走。費雪為了贏下獎金,開始使出渾身解數來減重,於是在半年後減去了32公斤且體脂從33%降到8.8%,最後還加碼順利抱走賭金。

美國胖男為還賭債減肥,體脂低於10%下還拿走鉅額獎金 ©mensfitness.com

費雪一直非常熱愛賭牌,在2016年時,他在賭場玩21點時贏走9萬7千美金(約台幣30萬元),之後的幾個月時間便一直沈迷在牌桌上,也非常順利地一直贏錢,沒想到某一天運氣急轉直下,不僅輸光家產還欠了約台幣300萬元的賭債要還,受到此重大打擊的他開始亂吃東西來減輕債務的壓力,不知不覺就胖了20多公斤體重到達人生巔峰110公斤。朋友看不下去便跟他打賭,認為費雪沒辦法在半年內將體脂減到10%以下,並且他們還找了其他的朋友一起來參加賭局,於是賭資被加碼到100萬美金(約台幣3,000萬元)。

聽到這個賭注後費雪興奮不已,賭性堅強的他便立刻請了一位私人健身教練克里斯(Chris DiVecchio)來上課,而克里斯要求費雪每天都要運動,訓練計劃從每週30分鐘的HIIT高強度訓練和一個小時的體量訓練開始,然後升級加入45分鐘的有氧運動和兩小時的HIIT及重訓,最終拉長為一個10小時的訓練,其中有一半的時間為有氧運動。 (注意:一般人不建議嘗試過量的訓練來減輕體重。)

教練克里斯也為費雪的體脂制定了飲食計畫。費雪表示自己早餐開始吃燕麥、蛋白,遠離許多高熱量、高糖分的食物,在運動時還會配合氨基酸來幫助肌肉增長,每次訓練完後,都感覺自己的脂肪在燃燒而且肌肉正在增長。

經過四個月後,讓原本體脂33%的他已經減到12.9%,但是離10%的目標還有一段距離,必須要更努力才行。

由於減脂遇到了瓶頸期,DiVecchio介紹一位運動營養師菲爾·戈利亞(Phil Goglia)來幫助費雪降下體脂。營養師說,因其中有一段時間,費雪每天只吃進一千多卡路里,使得燃料太少,燃燒了肌肉而不是脂肪,於是Goglia建議將攝入量提高到3,000-6000卡路里。同時增加了費雪的運動時間,從原先每次分批做五小時的有氧運動之外,隨後再加上75分鐘的重量訓練,然後才休息50-60分鐘。在飲食方面則攝取更多的蛋白質以及低脂的食物,經過營養師精心策劃的飲食計畫,費雪在兩個月後真的成功的將體脂降到8.8%,抱走了100萬美金並且還清賭債。

減重成功的費雪不僅擁有結實的八塊肌還有性感的人魚線,有許多人非常敬佩他的精神,也有許多網友不諱言有錢真的能使鬼推磨。慣性賭博是一件不好的事,不可能每次都能順著自己的意,然而像費雪這樣短期內成功的少數例子,不少人表示,除了堅強的意志,有金錢作為激勵目標真的令人更有動力前進。

資訊來源/mens fitness、daily mail、new york post
責任編輯/妞妞

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