來自於德國的健美女神Pamela Reif靠著健美的身形,在Instagram上擁有超過500萬的粉絲追蹤人數,除此之外,她還是知名的YouTuber與KOL更身兼Model與健身教練,甚至還擁有自己的健身服裝品牌和健身APP,可以說是在健身界影響力極強的女神級人物。然而,身為一位健身教練的她在近期於YouTube傳授了一支10分鐘的背肌訓練影片,她特別強調只要使用1公升的水壺就可以練好背部、肩部與核心肌群,如果你家中沒有水壺也可以運用紅酒瓶或寶特瓶來進行訓練,同時,每個動作只要執行30秒鐘就可以,現在就讓我們趕快練起來吧!
這套訓練動作主要是針對上半身的背肌、三角肌與核心肌群進行練習,每個動作30秒中間沒有停頓,但如果你真的沒有辦法也可以停頓休息10-30秒的時間,最重要的是要維持動作的正確性。
1.ROW-CLOSE
步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺拳眼朝前。
步驟2.背部挺直膝蓋微彎,髖關節彎曲使得背部與地面接近平行。
步驟3.保持上半身角度不變,手臂貼緊身體兩側並將水壺往身體後方抬起。
步驟4.手肘彎曲讓上臂與地面接近平行,左右肩胛骨盡量靠近。
2. 1-ARM ROW RIGHT/LEFT
步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺拳眼朝前。
步驟2.單邊手往旁邊伸直讓手臂與地面平行。
步驟3.另一邊進行划船的動作,保持上半身角度不變手臂貼緊身體往後方拉。
步驟4.手肘彎曲讓上臂與地面接近平行,單邊30秒之後再換邊做。
3.ALTERNATING ROW-CLOSE
步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺拳眼朝前。
步驟2.背部挺直膝蓋微彎,髖關節彎曲使得背部與地面接近平行。
步驟3.保持上半身角度不變,手臂貼緊身體兩側並單邊將水壺往身體後方抬起。
步驟4.維持單邊抬起姿勢,接著換手輪流進行放下與抬起。
4.GOOD MORNINGS
步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺拳眼朝前外並置於上胸處。
步驟2.背部挺直膝蓋微彎,髖關節啟動將上半身向前傾。
步驟3.上半身前傾至略與地面平行,接著運用下背肌力量恢復起始姿勢。
5.UPRIGHT ROWS
步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺拳眼朝前內並置於大腿前緣。
步驟2.運用肩部肌群力量將水壺往上抬起至上胸處。
步驟3.肘部需上提超過肩部高度。
6.HOLD+ UPRIGHT ROWS
步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺拳眼朝前內並置於大腿前緣。
步驟2.運用肩部肌群力量將水壺往上抬起至上胸處,進行單邊操作。
7.WOOD CHOPRER RIGHT/LEFT
步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺並緊靠。
步驟2.雙膝微彎,身體與手同時斜向左下方延伸。
步驟3.接著往右上方划動,同時扭轉腹部核心。
步驟4.同時,左腳伸直並腳跟離地上抬。
8.FRONT HOLD+ROW
步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺拳眼朝內。
步驟2.雙臂上抬至上胸處,單手往後方拉另一手維持不動。
步驟3.單手回到原點時,另一手再進行操作。
步驟4.腹部核心收緊維持身體穩定。
9.ROW WIDE
步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺拳眼朝內。
步驟2.背部挺直膝蓋微彎,髖關節彎曲使得背部與地面接近平行。
步驟3.保持上半身角度不變,手臂貼緊身體兩側並將水壺往身體後方抬起。
步驟4.手肘彎曲讓上臂與地面接近平行,左右肩胛骨盡量靠近。
10.REAR DELT RAISE
步驟1.採站姿雙腳與肩同寬膝蓋微彎,雙手握水壺拳眼朝前。
步驟2.雙手微彎往左右兩側張開,抬至與肩部背部成平行。
11.SUPERMAN
步驟1.採趴下姿勢雙腳放直,雙手掌心朝下略收於收體兩側。
步驟2.緩慢運用下背肌力量,將上半身慢慢抬起。
步驟3.抬起時感受背部肌收伸展即可,不可用反作用力執行。
12.SUPERMAN+REACH OUT
步驟1.採趴下姿勢雙腳放直,雙手掌心朝下略收於收體兩側。
步驟2.緩慢運用下背肌力量,將上半身慢慢抬起,腳尖略抬。
步驟3.雙手緩慢朝前伸直,再往後收回身體兩側。
13.PLANK+1RAM ROW R/L
步驟1.採趴下姿勢雙腳伸直,雙手置於肩部下方手掌平貼於地。
步驟2.單手抓握水壺,進行單臂划船的動作。
步驟3.同時,腹部核心收緊維持身體平衡,單邊做完再進行交換。
14. PLANK+FRONT RAISE
步驟1.採趴下姿勢雙腳伸直,雙手置於肩部下方手掌平貼於地。
步驟2.腹部核心收緊維持身體平衡,單手向前方抬起進行交替訓練。
15. PLANK+SIDERAISE
步驟1.採趴下姿勢雙腳伸直,雙手置於肩部下方手掌平貼於地。
步驟2.腹部核心收緊維持身體平衡,單手向身體側邊抬起。
步驟3.左右兩邊進行交替訓練。
16.DOLPHIN HOLD
步驟1.採趴下姿勢雙腳伸直,手肘貼地置於耳朵兩側雙手朝前。
步驟2.雙腿往前跨1-2步,使身體呈現倒V字型。
步驟3.收緊腹部核心維持30秒。
10分鐘完整背部訓練影片:
想到培養運動習慣,你會先想到什麼運動?許多人馬上會聯想到近年流行的馬拉松,不過哈佛醫學院教授 I-Min Lee 於外媒《Independent》指出,長距離跑步對膝關節跟消化系統造成負擔,長期跑步甚至會導致其他問題產生。如果想要運動,並且希望運動達到減肥跟肌肉訓練的效果的話,I-Min Lee 給出 5 項運動建議,能夠保護心臟、大腦功能,並幫助你長肌肉。
哈佛醫學院於 2018 年推出了一份健康報告《開始運動(Starting to Exercise)》,總共推薦了 5 種運動。
報告中指出,游泳幾乎是完美的鍛煉方式。除了鍛煉身體幾乎所有肌肉外,游泳還可以提高心率,從而改善心臟健康,並保護大腦免受與年齡有關的衰老。另外,浮在水面上使這種鍛煉幾乎沒有壓力。I-Min Lee 表示:「游泳對關節炎患者有好處,因為它的負重較少。」
一次游泳的時間,大約安排在 30 至 45 分鐘時,研究表明這種運動可以幫助你對抗憂鬱、提振心情,減輕壓力以及其他好處。
太極拳的動作需要高度的集中力,動作柔而慢。可別小看它,它主要是鍛鍊下盤核心肌群的穩定。單腳站立及重心轉移的動作可以改善平衡能力,而半蹲的姿勢可以訓練腿部肌肉及腳掌的抓地力。
太極拳不分年齡與身體能力,任何人都可以打,而老年人特別適合。《NEJM》的一項研究則是指出,與有氧運動、練肌肉相比,每週參加兩次 1 小時的太極課程的老人,只要堅持半年,就能把跌倒風險降低 58%!
I-Min Lee表示:「太極拳對老年人特別有益,因為平衡是健身的重要組成部分,但是許多人會因為年紀增長,造成平衡感退化。」
運動生理學家克里斯·喬丹(Chris Jordan)提出了 7 分鐘的病毒式鍛煉,他在《Business Insider》的報導中指出,健康的成年人應該定期進行阻力、力量訓練。
你還可以使用高強度間歇訓練(HIIT),將騎自行車或跑步對心血管的益處與阻力訓練相結合,以達到相同或相似的結果。如果你喜歡 HIIT,則 7 分鐘的鍛煉是一個不錯的起點。
走路聽起來可能微不足道,確實有力的藥物。多項研究表明,即使以中等或悠閒的速度行走至少 30 分鐘,也會對大腦和身體有益。
一項研究發現,在 60 至 88 歲的成年人中,每週 4 天連續 30 分鐘行走,12 週後似乎增強了大腦區域的連接性,在該區域中,連接減弱與記憶力下降有關。另外,針對重度憂鬱症患者的初步研究發現,連續 10 天在跑步機上行走 30 分鐘,有效降低憂鬱程度。 如果你目前不定期運動,那麼哈佛大學的團隊建議,你可以從「走路」開始入門。
不少人聽到凱格爾運動,會直接聯想到「女性才需要」,但其實男女性都需要做這個運動,因為它有助於增強骨盆底的肌肉。隨著年齡的增長,包括子宮、膀胱、小腸和直腸在內的這些肌肉可能開始變弱。加強這些肌肉,可以防止諸如膀胱洩漏之類的尷尬問題。
哈佛大學的研究人員說,做凱格爾的正確方法,包括緊收您排尿肌肉(就是憋尿的動作)。他們建議將收縮保持 2-3 秒鐘,然後鬆開並重複 10 次。為了獲得最佳效果,請每天進行 4-5 次。
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文/林 以璿
* 文章授權轉載自《Heho健康》網站
原文:改善大腦、訓練肌肉,哈佛專家最推 5 種運動
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