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瘦身不減胸,3招訓練動作幫你提升胸圍尺寸
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槓鈴訓練──上半身篇
運動星球
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瘦身不減胸,3招訓練動作幫你提升胸圍尺寸

2020-06-11
健身 動學堂 上半身肌群 重量訓練 訓練動作

夏天是不少人展露身材的時候,許多女性們除了想擁有小蠻腰之外,豐滿的胸部同樣是不可少。然而在減重之於,也會擔心胸部是否縮水,除了靠飲食保養外,還可以透過運動來增加上胸的份量,透過適量的胸肌訓練,也可以讓胸部看起來更飽滿,更有膨脹的效果。

瘦身不減胸,3招訓練動作幫你提升胸圍尺寸 ©cheatsheet.com

啞鈴仰臥推舉 Dumbbell bench press

STEP 1 平躺在訓練板上,雙手握住啞鈴。

STEP 2 吸氣時,將雙手垂直往上舉,停留3~5秒,吐氣時再回到起始位置。

啞鈴仰臥推舉 Dumbbell bench press ©womenshealthmag.com

上斜飛鳥 Incline fly

STEP 1 斜躺在45度的訓練板上,雙手握住啞鈴高舉。

STEP 2 吸氣時,將雙手緩緩打開,停留3~5秒,吐氣時再回到起始位置。

上斜飛鳥 Incline fly ©missathletique.com

仰臥啞鈴過頂舉 Dumbbell pullovers

STEP 1 平躺在訓練板上,雙手握住啞鈴放在頭頂。

STEP 2 吸氣時,將雙手高舉於胸上,停留3~5秒,吐氣時再緩緩放置在頭頂。

仰臥啞鈴過頂舉 Dumbbell pullovers ©skimble.com

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資料來源/Women's health

責任編輯/妞妞

 

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運動星球
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槓鈴訓練──上半身篇

2017-01-11
健身菜單運動器材槓鈴上半身肌群健身動學堂訓練動作

槓鈴能藉由槓鈴及不同重量的鐵片,運用多次數的肌力特殊訓練技巧,針對全身肌群做肌耐力訓練,使脂肪燃燒,轉換成健美的線條,改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉;此外更可延緩肌肉老化、增加骨質密度、防止骨質疏鬆等效果。

上半身—透過槓鈴訓練上半身的肌肉以及腰、腹部肌群,不但可以修飾肌肉線條,還可以增加肌肉耐力,經常做重量偏大的槓鈴練習,可以使肌肉結實,強壯肌纖維。

 1  直立划船

訓練肌肉部位:三角肌、斜方肌

STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,背部打直,雙手握住槓鈴。

STEP 2 正式動作
呼吸時,將雙手彎舉,雙臂上外平舉,吐氣時再緩緩放下。

 

 

槓鈴訓練—直立划船

 2  上胸槓鈴推舉

訓練肌肉部位:肱三頭肌、胸大肌

STEP 1 準備動作
採躺姿,將身體躺在訓練板上,雙手握住槓鈴。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙手打直將槓鈴往上推舉,吐氣時,再緩緩回到初始位置。

 

 

槓鈴訓練—上胸槓鈴推舉

 3  槓鈴肩伸

訓練肌肉部位:肱三頭肌、大圓肌、胸大肌

STEP 1 準備動作
採躺姿,將身體躺在訓練椅上,雙腳彎曲,雙手握住槓鈴放置在頭頂。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將槓鈴舉至到胸前上方,吐氣時,再緩緩放下。

 

 

槓鈴訓練—槓鈴肩伸

 4  背後槓鈴反握彎舉

訓練肌肉部位:三角肌、斜方肌

STEP 1 準備動作
採站姿,將槓鈴擺置在身後,雙手反握槓鈴。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將槓鈴往背後彎舉起來,吐氣時再緩緩放下。

 

 

槓鈴訓練—槓鈴三頭肌伸展
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