暑假不能出國消暑，那就住飯店吹冷氣同時跑上最夯抹茶山！為了迎接暑假，礁溪老爺酒店、知本老爺酒店與智慧穿戴裝置領導品牌Garmin跨界合作，打造媲美綜藝節目的跑步闖關遊戲，包括跑步體感挑戰賽，可比賽誰先跑完抹茶山、花東與北海岸等虛擬路線，還有考驗體力與腦力的定向越野賽等等刺激好玩的冒險。此外，三大品牌推出「礁溪老爺x知本老爺x Garmin線上公益馬拉松」，每累積1公里就有兩家老爺捐出1元，為世界展望會偏鄉孩童籌募課輔費用。

即日起8月30日，凡購買礁溪老爺「夏季尊榮-夏日探險季」或知本老爺「勇士的冒險」指定住宿專案，即可免費穿戴體驗Garmin vívofit jr. 2小童手環，挑戰暑假限定遊戲關卡。闖關成功者還有機會獲得價值五萬元以上的礁溪老爺豪華老爺套房雙人住宿券、知本老爺精緻客房住宿券、Garmin Venu全方位運動智慧腕錶等多樣好禮，活動期間於老爺酒店登記購買Garmin指定錶款再享8折優惠！

老爺酒店集團執行長兼礁溪老爺總經理沈方正表示：「今年疫情影響雖無法出國，但旅遊需求不降反升，旅客花更多時間島內旅遊，旅遊業為迎接國旅市場也慢慢轉型成更深度、更有創意的度假模式！為了讓旅客更深刻體驗老爺度假魅力，今年礁溪老爺和知本老爺首度攜手，與智慧穿戴裝置領導品牌Garmin跨界合作，結合跑步與闖關為核心的暑期活動。入住不僅能享受五星級酒店設施，更能免費體驗三大品牌精心策畫的闖關遊戲、路跑體驗，還能累積路跑里程數作公益，回饋給台灣世界展望會，兩間老爺再送出千元回饋金！」

礁溪老爺「夏日探險季」 體感跑步互動、露天電影院

8月30日前，預定礁溪老爺「夏季尊榮專案」，雙人平日一泊二食10,200元+10%起，即入住洋式標準套房，可享受露天景觀泳池、美人湯，還能免費參加「夏日探險季」，包含「老爺闖很大」與「老爺賴著你」雙重活動；專案結束再抽五萬豪華老爺套房與Garmin Venu全方位運動智慧腕錶等大獎。

老爺闖很大關卡結合Garmin vívofit jr. 2小童手環，完成指定任務拿虛擬金幣換好禮，如：「跑吧！體感跳戰賽」，打造最夯抹茶山、花東與北海岸三條虛擬路線，同時間相互競速，誰先抵達終點即可成為冠軍；考驗體力與腦力的「找吧！定向越野賽」，邀請中華民國定向越野協會與國手林冠宇設計路線，玩家持指北針、地圖探險，按圖索驥抵達終點即可獲勝。另有親子共同體驗下廚樂趣的「做吧，探索廚神賽」，炎炎夏日調杯沁涼的老爺飲品即可過關，完成關卡獲取虛擬金幣即可兌換好禮，包含精緻茶包組、小鴨溫度計、饗樂午餐券、樂活一日遊券等超人氣好禮全部送出去。

如果想實際感受礁溪風情，一定要參加「老爺賴著你」路跑活動，路線分為礁溪市區、田野與山林三條路線，鼓勵旅客用跑步愛上礁溪，沿途看見宜蘭自然美景或市井美好人情，每條路線玩家皆可加入官方Line@搭配景點問答互動拿好禮，參加獎送老爺茶包組，周周再抽雙人午餐券！

此外，風靡全台的礁溪老爺得天露營體驗區，亦於暑假與護眼科技領導品牌‎BenQ合作「夏日星空電影院」，打造高達5公尺的300吋巨型螢幕，每周末在星空下準時播映經典電影，邊欣賞電影、邊享用飲料零食就是最棒的度假行程。暑假期間預定礁溪老爺「樂活三天兩夜假期」指定專案，入住館內客房再加贈一夜得天露營體驗。詢問度最高、網美露營指定區，年平均露營體驗預訂率高達八成以上，今年暑假一定要來感受一次！

知本老爺「夏‧勇士的冒險」 類綜藝節目巨型競技賽

8月30日前，凡預約知本老爺「夏‧勇士的冒險」一泊二食專案，雙人行每房每晚最低7,200元+10%起，還能免費參加酒店夏季限定活動「勇士的冒險」挑戰賽。活動一樣是結合Garmin vívofit jr. 2小童手環執行五項指定關卡任務，每項關卡都像是類綜藝節目的巨型競技賽，刺激又好玩，包含「進擊的巨棍」，引進360度旋轉的巨型橫木遊樂設施，參賽者限定時間內若不被巨木橫掃倒地，就可獲得虛擬金幣；挑戰不同地形障礙的「競速傳奇」滑步車計時賽，只要平衡感夠強，就有機會奪得大獎；仿熱門電玩超級瑪利歐派對所設計出的「誰與爭鋒」拍照遊戲，在有限空間中和眾人用彈跳力搶鏡頭，五次裡有三次露出全臉即可獲勝。累積定額虛擬金幣還可兌換雙人頭部按摩券、英式下午茶券、平日精緻客房雙人住宿抽獎券等超值大禮，不怕你不敢玩，就怕你不來挑戰！

人生必做清單之一的台東熱氣球嘉年華，將於7月11日至8月30日在鹿野高台盛大舉辦，不僅能現場欣賞國內外超人氣造型熱氣球，還有機會搭乘熱氣球繫留，體驗飛上空中的奇幻感受！熱氣球嘉年華期間，凡購買知本老爺「夏‧勇士的冒險」三天兩夜者，知本老爺再免費加贈酒店到鹿野高台來回接駁及勇士早餐／晚餐。

暑期入住完成隱藏版任務 再折房價1000元

為鼓勵賓客暑期入住雙老爺、體驗夏季限定活動，礁溪老爺與知本老爺兩家酒店特別開闢隱藏關卡，只要暑假入住雙老爺並完成隱藏關卡挑戰者，即刻享有1,000元房價折抵金，可於當次入住時折抵。

線上公益馬拉松 為世界展望會偏鄉孩童籌募課輔費用

暑假除了趣味闖關活動，礁溪老爺、知本老爺及Garmin也攜手推出「線上公益馬拉松」活動，為世界展望會於宜蘭、台東的偏鄉孩童募集課輔經費。7月15日至8月30日止，凡使用Garmin手錶的跑者，登錄Garmin Sports參加「礁溪老爺x知本老爺x Garmin線上公益馬拉松」，每累積1公里，礁溪老爺和知本老爺就共同捐出1元，以累積20萬公里和捐款為目標。

為了讓跑友們共襄盛舉，Garmin加碼提供價值超過萬元錶款回饋參與者，期望透過此次活動攜手幫助孩童安心就學！參與線上公益馬拉松的跑者，還有機會抽Garmin冷水壺、Garmin彈力帶、Garmin vívosmart 4健康心率手環、礁溪老爺和知本老爺1,000元購物金等多樣好禮。詳細資訊請上礁溪老爺酒店官網及知本老爺酒店官網查詢。

資料來源／老爺酒店 
責任編輯／Dama

我一直保有這種態度：「下定決心，就能做到。」

歷史上很少有運動員有如此巨大的成就。談到美國女子馬拉松，你一定要認識 Tatyana McFadden；她共贏得了 17 枚帕奧會獎牌（包括 7 枚金牌），獲得了 23 項世界大馬拉松冠軍，並在田徑上打破了五項世界紀錄。

面對受疫情影響而賽事銳減的一年，McFadden 並沒有停擺，維持每週約 190 公里的訓練量，更出演並參與製作由國際帕委會（International Paralympic Committee：IPC）與知名線上影視平台Netflix推出的帕運選手紀錄片《帕奧精神：鳳凰高飛（英文名稱：Rising Phoenix）》，該片在2020年8月於美國首映，搭著帕運會的熱潮，在美國掀起廣大的回響，而 McFadden 正是該片中九位帕運選手之一。

從孤兒院到帕奧會頒獎台的亮點之旅

Tatyana McFadden 出生即有脊柱裂，腰部以下癱瘓，六歲前的她沒有輪椅及妥善的醫療照護；當時 McFadden 並不知道，為了移動身體而發育的手臂，在未來的某一天會把他帶至世界各地，甚至成為世上最偉大的運動員之一。

與美國的養父母相遇後，他們讓 McFadden 透過體育課程來增強自己的力量，這使 McFadden 愛上了輪椅競速（wheelchair racing），強而有力的手臂為讓 McFadden 在這項運動中有著出色的表現。

2004 年，15 歲的 McFadden 代表美國隊出征雅典帕奧，首戰即獲得 100 公尺銀牌與 200 公尺銅牌的戰績。接著，McFadden 又分別在 2008 年的北京帕奧獲得四枚獎牌；2013 年的世錦賽中，成為第一位在錦標賽上獲得六枚金牌的運動員；2016 年的里約帕奧中，再度獲得四枚金牌與兩枚銀牌。總計獲得 17 枚帕奧會獎牌：七枚金牌，七枚銀牌與三枚銅牌。

投入身障平權倡議行動

在社會認同的轉變下，McFadden 在職業生涯中參與了可口可樂等贊助商的廣告，為身障運動員開啟了更多可能性。

「直到投入運動生涯 15 年後，我最近才終於感到自己是一名運動員。」McFadden 說道。

每位倡議者都有他們的任務。McFadden 目前擔任 USOPC（美國奧林匹克與帕拉林匹克委員會）的歷史檔案管理員，並同時推動馬拉松平等宣言。在平等理念的推動下，McFadden登上《People》 雜誌，參與訪談節目艾倫秀（The Ellen Show），更於 2018 年受邀至金球獎頒獎典禮。2021 年 1 月，《Women’s Running》雜誌將 McFadden 選為 24 屆「年度傑出女性」之一。

危機即轉機，疫情之下的完美時機

當 2020 年奧運會宣布延期舉行時，原本要將紀錄片《帕奧精神：鳳凰高飛》也同樣暫緩上線，後來 McFadden 與其他製作人意識到「這是一個完美的時機」，人們被迫待在家，但內心仍嚮往戶外運動，這時他們需要一點刺激與好故事。

身為一個倡議者，McFadden 希望在 2028 年洛杉磯殘奧會前繼續自己的職業運動生涯。「成為倡議者就像在訓練馬拉松或奧運會，它可能會漫長且艱苦，而且很累人」她說道。隨著年齡的增長，她學會退一步欣賞，並感謝自己擁有的一切。

資料來源：Tatyanamc Fadden、women’s running

文章出處／don 1 don

陳彥博，台灣傳奇性的極限運動員，完成世界7大洲、8大站極地超級馬拉松賽事的亞洲第一人，又接續在2019年底拿下約旦250公里及柬埔寨220公里賽事亞軍和冠軍。這樣頂尖運動員究竟是用什麼方法準備賽事﹖運動星球專訪到陳彥博，他除了首度大方公開以往準備賽事的訓練方法和細節，更提出給一般市民跑者的具體建議。

準備一場比賽的時間週期﹖

我（以下皆指陳彥博本人）最完整的訓練是抓比賽前半年，到了賽前約3個月會切換進賽季的訓練系統（即一般稱的強化期）；不過，一年365天都會持續不斷地做基礎訓練。如果要細分準備一場比賽的各階段，扣除比賽，可分為基礎期、耐力期、技術期、高強度期、調整期、蜜月期6期。

田徑是運動之母，所有運動都是從田徑衍伸出來各種變化性的運動。所以我的訓練是以馬拉松訓練課表開始，等到恢復原來的身體狀態，再著手進行山徑訓練。而這些方式都是透過我大量的比賽經驗、認識自己的身體能力而規劃的，所以雖然分享我的經驗，但要注意，不能用我的方式套用在其他選手上，因為每個人的心態、肌力、平衡力等運動能力都不同。

陳彥博的比賽6階段訓練方法

1. 基礎期：這是至少在比賽前半年必須進入的階段，以恢復身體各項能力為主。所謂恢復身體能力，例如我在賽後休息1-2星期，有些敏捷度、上下坡跨越、身體多方向移動能力可能會下降，在基礎期就會做一些變化性訓練，讓身體各項能力回到基礎標準。我在基礎期的耐力跑會拉得很長，約20-30公里，相當於其他人賽前訓練課表跑的里程數；而到了賽前訓練，我的耐力跑會跳到50-100公里。

2. 耐力期：先以5-10公里耐力跑壓上速度，例如我10公里的目標是40分鐘，如果無法達到，就得繼續停留在耐力期的課表，先以重複1星期為單位，再視是否達到相關數據決定要不要進入下一個階段。

事實上，跑者間常說「以賽代訓」，最初就是選手遇到上述狀況而必須延後目標賽事，會把原本的目標賽事改成訓練的一環（而不是週週馬以賽代訓，實際上可能造成過度訓練）。

3. 技術期：訓練開始加入山徑跑，並加上補給、飲水、裝備等練習，技術期重點是讓身體的各種表現達到最高。我會在賽前兩個多月開始上水袋做山徑訓練、研究比賽的各種地形，此時的練習路線以公路（通常是產業道路）穿插山徑，也會開始壓表計時。以跑坡練習知名的風櫃嘴為例，我會從中央社區出發切進山徑，出山徑後再到風櫃嘴最高點，並在特定路段壓表計時，這樣做是為了要了解自己克服類似路段的能力是否提升，例如跑陡坡時肌力夠不夠﹖閃避的反應是否變慢﹖

．身體動力鏈：動力鏈指身體活動時神經、肌肉及骨骼的連動關係，流暢的動力鏈在山徑跑中相當重要﹗如果控制不好，常見一些選手從山徑跑進公路後就會沒力，有些選手卻能在接公路後還能穩定地跑3分40秒配速，這就是因為後者在山徑裡動力鏈做得非常好，沒有浪費過多肌力。山徑跑包含了踏點、推蹬力量、轉彎等各種不同速度的轉換，一個山徑賽中可能要連續接五十次以上這樣的轉換，所以這些技巧都必須熟練加強。
．補給與裝備：技術期要熟悉比賽中各種系統，也包括什麼時候喝水、吃補給﹖吃多少﹖哪個能量膠品牌自己比較能適應﹖補給、咖啡因、藥物放哪個位置、能在多快時間拿到﹖另一方面，也包括山徑跑必備的指南針定位（目標定位法）、反光鏡、比賽地圖等使用技術，以及起床後需要準備多久時間﹖我習慣開賽前90分鐘起床，包含廁所、吃早餐（讓胃排空1小時）、收睡袋當熱身、擦防曬、把東西收拾好後開始做動態熱身，直到賽前10分鐘就定位，這些流程一步步都有練習過，讓自己完全掌握情況。

4. 高強度期：跟技術期相近，約在比賽前兩個多月開始進入高強度期。這期我會把所有課表的目標時間往上壓，而每週分為「大練」和「小練」。

．小練：通常在週二、週四5點出門訓練，約20-30公里計時跑山路。
．大練：目的是讓身體習慣不同高山山徑的狀況，一天須承受海拔起降1,500公尺以上。例如我會選周五六日上山，在各山脈訓練，例如花兩天時間跑南投清境→武嶺→花蓮天祥→太魯閣牌樓→鯉魚潭；或是第一天從清境切奇萊單攻，第二天去西峰單攻，總里程約30-40公里。大練時建議盡量快上快下，不住山屋，可以住山下較舒適、有熱水沖的小木屋，以確保完整休息。另外要注意的是，在高山可能遇到任何高山症症狀，越野跑選手因為有快速移動能力，所以遇到任何症狀就要趕快下山；同時也要準備急救毯、威而鋼、丹木斯、鈉離子阻斷劑等高山症藥物。

5. 調整期：我個人覺得調整期是最難的時期，之所以困難，因為我目前還無法掌握身體狀態的巔峰期，也就是讓細胞隨時隨地準備好參加一場大賽的狀態。不過，我現在最慢2週、最快4週前就會開始調整；賽前1週提早到當地適應濕度、作息放慢，晚上九點半睡早上五六點起床，讓身體作息回到這樣的狀態；此外也要調整飲食、補充維生素、訓練自己固定時間排便、胃排空，有利讓體重降低不造成比賽負擔。

6. 蜜月期：比賽後可以盡情放鬆、吃自己想吃的食物，並做一些交叉訓練。每當我的賽後蜜月期都會打桌球、打籃球、划船…等，可以選擇做任何自己喜歡的運動，只要維持運動體能就好，也才不會厭倦。

兩場賽事間隔較近怎麼辦﹖

2019上半年我因為忙於《出發》紀錄片宣傳，目標賽事都壓在年底，約旦250公里與柬埔寨220公里兩場賽事相隔不到兩個月。每次當我遇到兩場賽事相隔較近，第一場賽事比完會把基礎期和耐力期刪掉，直接回到技術期，而高強度期的大練可能只做1-2次。最重要是了解自己的身體狀況，可透過測驗速度等數據，看速度就知道自己能不能承受比賽狀況；再者，兩場比賽時間的間隔也是訓練策略的考量關鍵。

例如我去年初帶領「前進南極點長征隊」，回台後整個肌肉型態都不對了，因為在南極我用髂腰肌跟脛前肌做越野滑雪動作，但跟越野跑使用的肌群完全不同。因此，我花了整個上半年重新打基礎，也把2019的賽季壓在下半年，並針對我比較拿手的項目參賽。事實上，我會先規劃好未來5年的賽事，每年平均2-3場重點賽事，加上海外較小場的100K或50K比賽。像去年的250公里約旦極地馬拉松雖然是場年輕賽事，但規模大，而且2020後將舉辦世界盃極限賽，因此成為我鎖定的賽事。

許多市民跑者到了賽季喜歡報很多場全馬，或是相隔不到一兩個月訂了兩場目標賽事（例如台北馬和渣打馬）。陳彥博對此笑說「人不要貪心！不可能兩場都是重點賽事。」國外多數頂尖馬拉松選手一年最多兩場目標賽事，雖然也有例外，像是日本的川內優輝，但他有精實的訓練來支撐。至於兩場離很近的賽事要把重點放在哪一場﹖建議選擇第一場為重點，第二場則抱著較輕鬆的心態。

假設兩場賽事只隔一個月，那這之間做節奏跑和有氧跑就好。因為一場大賽後免疫力下降，人變得精神狀況不好、容易感冒，建議賽後1週做走跑、游泳、放鬆、有氧舞蹈等交叉訓練。追求成績的跑者（全馬SUB3）比賽1周後再回復有氧跑和節奏跑，且建議維持10K或半馬內就好。

另外建議，在每一場賽後到開始訓練前，可先做自我檢測看是否恢復充足，例如在完全不疲勞的狀態下透過一趟順跑，了解自己目前的能力表現。總而言之，只要感覺到自己肌肉緊繃、沉重，或是早上起床的安靜心跳比平常高、反應神經變慢，那就代表是疲勞的身體反應。

陳彥博的放鬆與飲食秘方

訓練和恢復是一體兩面的，我在比賽前會多做放鬆，例如在強度訓練後冰水療、伸展、泡溫泉。但無論如何，我自己最推薦的恢復方式是「睡到飽」。例如賽前一週我一定會每天睡滿8小時，賽前1天則不出門整天休息，因為極地超馬連續7天期間通常無法熟睡，所以要確保賽前把睡眠補足。 

至於飲食，「肝醣超補」必須在專業營養師監督規劃下進行，如果控制不好可能造成反效果。在正常情況下，人體內每千克肌肉約儲存著 15 克的肝醣，建議一般市民跑者做「肝醣超載」，也就是在攝取的總熱量不變下，將食物組成替代成較多比例的碳水化合物。我自己在賽前（3-4天）會做肝醣超載，研究發現這種準備方式可以提高體內的肝醣儲備（25 克 / 每千克肌肉）。此外，訓練時必避免高GI食物和精緻糖類。

補給和衣著裝備建議

以快速移動的越野跑選手來說，裝備輕量是最重要的！像我只會準備水、鹽錠、能量膠、蛋白棒當作補給。通常我1小時補2顆鹽錠（視每家產品劑量不同），比賽時會在檢查站之前先咬碎，再到檢查站配水吞下，一個檢查站平均花5-15秒做補給。設想，如果一個檢查站節省30秒，一場比賽6個檢查站就可省3分鐘，這就是策略和技巧。不過，對於休閒跑者，帶些軟糖、梅子糖，可在比賽痛苦時尋求一些味覺上的改變。

至於衣著，追求速度的選手仍以輕量為主，像我連羊毛襪都選擇較薄的。但建議一般休閒跑者可帶選擇舒適性高、可停駐式的衣著系統，例如較厚的羊毛襪在踏地時腳踝會較舒適，但仍以快排輕量為原則。

最後，陳彥博提醒，現在很多人剛開始跑步就想短時間內參加全馬比賽，其實很容易受傷！建議準備第一年先完成半馬，第二年再挑戰全馬賽事。如果沒跑步習慣、跑量不夠就報名全馬，受傷機率很高，也可能造成運動傷害以及潛在風險。真正重要的是，多了解自己的身體、對自己的健康負責，累積技術、專項和身體表現都需要慢慢來。

原來，再強大的運動員，都是靠穩扎穩打的訓練、規劃、自我認識和嘗試，一步步累積而來的。陳彥博面對比賽並不是「哪時候開始」準備，而是「隨時隨地都在準備」！

圖片來源／RunForDream夢想工作室
採訪攝影／Dama