講到有氧運動，除了大眾熟知的跑步、騎自行車，許多人的想像可能還停留在穿著緊身褲跳有氧舞蹈。其實有氧運動還有很多種類，它可以讓你的心率持續升高、鍛鍊全身，更是減肥、紓壓的好朋友，下文12種你可能不知道的有氧運動，找一種嘗試一段時間，也許會帶來意想不到的收穫哦！

有氧運動是什麼？

首先，你知道什麼算是有氧運動嗎？其實，我們不能精確地分「哪個運動項目有氧」，因為「有氧」是按強度和持續時間來分，而不單只依照運動項目分別。

「有氧」顧名思義是需要「有氧代謝」來提供能量。在實際運動時，如果心率達到最大心率的70%，簡單來說，就是自我感覺「有點累」、「會喘但仍能說話」的程度，即可稱為有氧運動。舉例來說，同樣是跑步，當輕鬆跑時我們是在做有氧運動，但100公尺衝刺，跑得上氣不接下氣時，就進入無氧狀態。

有氧運動的好處多多，包括︰增加心肺功能、幫助降低血壓、增強耐力與持久力、幫助減肥、減輕焦慮釋放壓力、增加積極情緒，而且幾乎在任何場域都可以進行、不須設備，很適合剛入門成為運動咖的第一步。

如果想透過有氧運動獲得上述好處，每週至少進行150 分鐘中等強度的有氧運動，或75 分鐘劇烈運動。另外，為了防止受傷，記得任何訓練前都必須熱身。以下是12 個推薦你嘗試的有氧運動。

不限場合有氧運動

最適合新手或是生活忙碌較少時間運動的你。不限地域、不限時間、幾乎不用準備，簡單到讓你不再有藉口說「不能運動」。

1. 跑步
設備︰跑步鞋
每次運動時間／每週頻率︰20-60分鐘／2-3次
一開始可交替進行步行和跑步，每次交替1分鐘，之後隨著訓練越多而增加時間、距離與強度。增加幅度上，每週比上一週增加約10%即可，以免突然訓練過量，跑後別忘了恢復和伸展。

2. 步行
設備︰腳踝支撐良好的運動鞋
每次運動時間／每週頻率︰30-60分鐘／2-3次
步伐應比平常散步還快，以加快心臟跳動速度（心率）。步行是個最簡單方便的有氧運動，你可以選擇上班前、下班後，甚至午休時間快走10分鐘，如果沒有運動手環等計步裝置，手機上的計步器或健康追蹤器就能計步。 一開始，可設定初步目標為每天一萬步，接著，下個月比上個月每天再多1000步，漸漸增加步數，直到你的理想目標。

3. 跳舞
設備︰運動鞋（視各種舞蹈而定）、音樂
每次運動時間／每週頻率︰20-60分鐘／2-3次
對於討厭訓練的人來說，跳舞是一項相當適合的有氧運動。你可以選擇自己喜歡的音樂，盡情把內心情緒透過舞蹈釋放、演繹出來。跳舞的場所可以是多人團課，更能在房間這種私密空間一人享受，讓人在不知不覺中度過了1 小時甚至更長時間。

4. 跳繩
設備︰運動鞋、跳繩
每次運動時間／每週頻率︰10-25分鐘／2-3次
新手的跳繩目標可從設定分鐘數或重複次數開始，每一次比上次跳更久一些。跳繩除了能帶來有氧運動提供的益處，還可以改善你的本體感覺（身體意識）、敏捷性和手腳協調性。

5. 有氧肌力循環訓練
設備︰運動鞋、堅實的椅子或沙發
每次運動時間／每週頻率︰15-25分鐘／3-5次
沒錯！肌力訓練也可以有氧。循環運動可以不斷促進血液循環，並建立主要肌群的力量。以下各動作每次做1分鐘，可循環執行。
．深蹲
．弓箭步
．伏地挺身
．棒式
．橋式
以上做一輪算一組，重複2-3組。在每組最後可加入走路或慢跑當作休息，組間休息不應超過5分鐘。

室內有氧運動

在健身房、自己家裡等室內空間，能讓你在舒服環境下進行刻苦的訓練，更有多樣化、強度可自定等好處。

6. 游泳
設備︰游泳池、泳衣、泳帽、蛙鏡
每次運動時間／每週頻率︰10-30分鐘／2-5次，嘗試將運動時間每週增加5分鐘
游泳是個非常低衝擊力的運動，尤其對腿部受傷的人、老年人都相當好，也適合作為跑步以外的交叉訓練。新手可從一圈開始慢慢增加，每圈之間根據自己的需求休息。新手較適合自由式，進階者可以挑戰蛙式、仰式、蝶式等。切記！別在沒有救生員的場域獨自游泳。

7. 階梯機／階梯踏步機
設備︰階梯機、運動鞋
每次運動時間／每週頻率︰20-60分鐘／3次
從慢速開始熱身，接著漸漸增加阻力，直到感覺自己可以維持一個有挑戰性的強度，維持到目標時間後再漸漸放慢、冷卻身體。新手可從短時間開始，因為階梯機無論對新手或進階者都有一定強度；過程中請保持身體直立、不倚靠手柄、雙眼直視前方，雙腿上下踩的同時配合核心肌群出力。

8. 橢圓機
設備︰橢圓機、運動鞋
每次運動時間／每週頻率︰20-60分鐘／2-3次
從慢速開始熱身，漸漸增加阻力，直到感覺速度有挑戰性，並以此配速平穩地踩踏，接著慢慢冷卻下來。過程中請保持身體直立、不倚靠手柄、雙眼直視前方，雙腿上下踩踏同時配合核心肌群出力。

9. 健身腳踏車
設備︰健身腳踏車、車褲、自行車鞋或硬底鞋
每次運動時間／每週頻率︰30-60分鐘／3次
開始踩踏之前，請確保腳踏車座椅調整到合適的高度，以免造成膝蓋受傷。開始時以輕鬆的步伐熱身5-10分鐘，接著增加步速直到稍微喘，並以此配速平穩地騎行。新手可從20-30分鐘開始，並緩慢騎行5分鐘作冷卻。

有氧運動團課

如果你一個人實在無法激起運動的慾望，那就去上課吧！進入團課，有友情的力量和同儕的互相學習，一定會讓你更有動力、加速進步，訓練也變得有趣許多。

如果你是新手，請在課堂一開始告訴教練，他們會提供一些針對新手的注意事項，讓你更安全放心地完成。此外，上團課別忘了帶水、毛巾，和一顆開放愉快的心。

10. 有氧舞蹈課
設備︰運動鞋
每次運動時間／每週頻率︰60分鐘／1-3次
各縣市區域的運動中心、連鎖健身房、舞蹈館，都可以找到這類成人舞蹈班，爵士舞、踢踏舞、現代舞、嘻哈舞…種類多到數不完，你不用擔心自己跳不好，因為這些課程的目的更多是讓自己開心、振奮精神、活動身體，而不是把每個動作跳到完美。因為互動性強，有氧舞蹈課也很適合交到好朋友。

11. 飛輪課
設備︰飛輪、車褲或一般運動褲（切勿過短）、自行車鞋或硬底鞋
每次運動時間／每週頻率︰45-60分鐘／1-3次
提到飛輪，有經驗的人一定知道它是個讓人瘋狂爆汗且富有挑戰性的運動。雖然有教練帶領，但過程中你仍能根據自身狀況增加或減少阻力，課程中可能包括坐姿與站姿爬坡、坐姿與站姿平路、衝刺、間歇訓練等。

12. 拳擊有氧
設備︰飛輪、車褲或一般運動褲（切勿過短）、自行車鞋或硬底鞋
每次運動時間／每週頻率︰60分鐘／1-3次
拳擊有氧近年在台灣非常風行，除了尤其許多上班族選擇下班後用揮拳釋放壓力。這項高強度、高心肺訓練，將有氧運動與拳擊、武術結合在一起，燃脂效果非常好，更能增加基礎代謝、心肺功能。每次熱身後，你將開始用拳打腳踢來鍛鍊身體，最後以肌力訓練作結。

資料來源／GREATIST 
責任編輯／Dama

全球最大規模的公益路跑賽事Wings for Life全球路跑邁入第十年，於2023年5月7日台灣時間晚上7點開跑。今年度不僅號召來自192個國家，共計206,728人參賽，更成功募集超過580萬歐元，跑者參與賽事的報名費及募款費用將全數支持脊髓損傷研究；而2016年女子組台灣站冠軍陳雅芬也與輪椅YouTuber「椅人」、鐵人主播侯以理，和跑者們相聚在中正紀念堂與全球連線，共同為不能跑的人而跑。

20萬全球跑者連線以行動支持脊髓損傷研究

邁入第十年的Wings for Life全球路跑，近年藉由App Run賽事，讓跑者能不分晝夜、自由選擇賽道出發，跑者們盡力奔跑直到被「虛擬終結者號」追上後，才算完賽。今年有超過20萬名全球跑者同步在台灣時間5月7日晚上7點（世界標準時間上午11點）共同為公益起步，平均每人完賽距離11.59公里，台灣也有718名跑者在全台各地透過App參賽，以行動支持脊髓損傷研究。

今年最終由日本的Jo Fukuda以69.01公里再次奪下男子冠軍及波蘭的Katarzyna Szkoda以55.07公里獲得女子冠軍。台灣歷屆冠軍李智群也遠赴波蘭參與旗艦跑賽事，並以51.49公里拿下全球第50名、45歲級別第一名，而台灣地區最終由蔡幸翰以43.2公里、蔡涵琦以 36.55公里的成績獲得男子及女子冠軍。

輪椅YouTuber椅人現身完賽

儘管7日晚間飄下細雨，仍有181名台灣跑者不畏風雨共同在中正紀念堂自由廣場開跑，2016年台灣女子冠軍陳雅芬也現身支持公益。她完賽後分享，「今天雖然下雨，但還是不想錯過這場公益賽事！原先我只有設定跑4公里，但因為跟著大家一起跑，就不知不覺多跑一些，最後是以10公里完成這場公益賽事。」

「這是我第一次參與路跑！我覺得很熱血，現場跑者之間會互相加油激勵，讓過程充滿力量。」輪椅YouTuber椅人，除了在App Run裡面獻聲外，更與鐵人主播侯以理相約到場完賽。侯以理也特別分享，「我在跑步時聽到耳機傳來椅人說『希望有一天跑在你身邊跑的人是我』，結果我們就在跑道上相遇了！今天在現場看到很多跑者，有很專業的跑者，也有初心慢跑的人，大家不分程度，但共同在賽道為不能跑的人而跑，反而更感動。」

今年度Wings for Life全球路跑聲音體驗除了邀請夜貓DJ Dennis擔任主持人，以及Podcast百靈果主持人凱莉擔任「虛擬終結者號」的駕駛，以聲音追趕跑者之外，還有五位名人獻「聲」響應賽事，包含Red Bull運動員戴資穎分享羽球生涯、跑者作家歐陽靖體悟跑步的歷程、鐵人主播侯以理勇於嘗試的鐵人精神、插畫家Duncan在繪畫夢中奔跑以及YouTuber椅人為輪椅族發聲的故事，鼓勵跑者在雨中找到向前邁進的步伐和堅持的力氣，每一步都是為了脊髓損傷患者挺身而出。

資料提供／RED BULL

責任編輯／林彥甫

鐵人名模王心恬在台北馬拉松前夕（18 日）出席《狂飆的 18 鐵人：台灣經典賽事與備賽攻略》台北加開場新書分享會，表示自己投入運動多年，周遭朋友都問她為什麼不出運動書、自創品牌時也被問為什麼不創運動品牌﹖這次正好受邀跟18位優秀鐵人合著出書，同時還能將版稅做公益捐贈給弘道老人福利基金會，讓她大讚美事一件！會中她大方分享參加鐵人賽遇到的窘境，甚至因為工作需求塗太多防曬乳導致中暑，原來藝人參賽也會發生異於常人的糗事！

《狂飆的 18 鐵人：台灣經典賽事與備賽攻略》一書的作者版稅將有 50％ 捐贈與弘道老人福利基金會。從小就愛運動的王心恬分享：把熱愛的運動結合公益是自己一直很想做的事，前幾年很多朋友問為什麼不出運動書﹖自創香氛品牌的時候，朋友也問為什麼不創運動品牌﹖她坦言：「對我來說，運動是讓我身心得到舒緩的事，對運動的想法主要都是在分享，而這次受邀跟這麼多優秀作者合著一本書，同時又可以做公益，是我心目中認為最好的一本運動書！」她也指出，版稅捐贈對象是弘道老人福利基金會，晚年生活是注重健康的鐵人應該關注的人生大事，能捐贈給這樣的單位是美事一件，也希望大家能共襄盛舉。

集結19位傑出鐵人親筆創作、23位運動名家聯合推薦

《狂飆的 18 鐵人：台灣經典賽事與備賽攻略》由墨刻出版社邀約各行業傑出的 19 位鐵人集結出書，作者群包括知名藝人、模特兒、網紅、運動企業總舵手、專業運動教練與選手等菁英。除了鐵人名模王心恬外，還有陳彥良（醫護鐵人創辦人）、王千由（277自轉車教練）、江晏慶（XTERRA專業教練）、何航順（醫護鐵人）、李詹瑩（蛙式泳后）、林玉芳（捷安特選手）、林金財（台灣第一代鐵人）、林澤浩（台灣鐵人三項公司董事長）、范永奕（自行車登山王）、段慧琳（外景女鐵人）、姚焱堯（運動筆記創辦人）、姚黛瑋（知名藝人）、許元耕（深耕運動負責人）、郭修森（丸鐵運動負責人）、郭家齊（肉肉少女）、黃柏青（鐵人運動專欄作家）、楊志祥（鐵人暖男）與謝伯韶（鐵人警花）等鐵人作者參與創作。

新書開頭由統籌作者陳彥良以大數據為全台鐵人三項、馬拉松、自行車與游泳等賽事做總覽分析，接著由 18 名鐵人作者接棒登場。作者們不只親筆描述耐力運動生涯中最深刻的比賽經歷，更分享獨門的訓練心法，針對參與過的賽事，提出私房備賽攻略與星級評分等實用資訊，讓讀者閱讀比賽故事感動之餘，更能獲得共 16 場熱門耐力賽事的賽前準備實用資訊。本書更獲得包括鐵人一哥謝昇諺等 23 位運動領域名家聯合推薦。

王心恬分享私密比賽糗事 大喊愧對當一個鐵人

11 月 11 日新書正式上市後，北、中、南讀者們熱情回饋，《狂飆的 18 鐵人》再度加開台北場簽書會，於 18 日晚間聚集多達 8 位作者出席，分享不做作、不矯情的運動生活和著作心路歷程。

談到近期的運動生活，王心恬表示已近兩三年沒有參加鐵人比賽，主因是她很挑賽道風景，看過的風景就不一定想看第二次，但只要有新路線一定會想參加。至於寫作時一開始找不到記憶，她說：「為了恢復對路線的記憶，我去找了當時賽事單位路線圖，看到路線和照片後當時的景象便歷歷在目。」對於書中介紹的墾丁鐵人三項賽事，她回憶起很窘的時刻：原本游泳項目 1,500 公尺感覺特別遠，上岸才發現己經游了快兩千公尺，原來是因為比賽前的潮汐關係，讓前一天放的浮球拉遠距離；而該場 T1 轉換區長達 1 公里，不少參賽者在艷陽下赤腳跑 1 公里而腳底受傷，也有參賽者在轉換區直接棄賽。

此外她還透露，雖然她在每場比賽都特別注意安全，所以從沒有嚴重傷害，但她參加人生第一場鐵人三項 113 公里組時，遇上當時台東炙熱的天氣，因為工作需求不能讓皮膚曬黑，全程她不時為全身補抹防曬乳，以致體內的熱無法散出， 跑到一半出現中暑症狀，索性頂著烈日當頭，直接躺在大馬路旁休息，那次比賽也只能 DNF（出賽但未完賽）。「一個鐵人居然因為擦防曬乳中暑！真是愧對當一個鐵人。」對於喜愛運動又要兼顧工作要求的她來說，是個難忘的經驗。

分享會現場的鐵人作者們，也各自分享自己的運動近況及寫作經驗，每一位都充分展現了如何保持最佳狀況的原子習慣。林玉芳表示因為工作，平常在家貫徹肌力和伸展訓練，一到假日就會外騎。甫贏得 FXT 台灣極限鐵人三項賽冠軍的「范老師」范永奕，比完 FXT 後只腿痠了一天，更保持每天持續運動，卻因打疫苗休息了三天，讓全場與會者笑聲四起，不過間隔不到 1 個月又要比台北馬拉松全馬組，讓主持人心恬直呼「你好奇怪﹗」陳彥良自嘲每次比賽都是最後一名，所以這本書當統籌作者，也因為疫情告一段落，醫護鐵人開始重返支援各場比賽。懷胎近 9 個月仍保持曼妙身材的李詹瑩表示，雖然現在跑不起來了，但每週還是維持 3-4 次健身、瑜珈等運動，「畢竟我不想胖太多﹗」

投入鐵人 30 年的林金財搞笑說自己最符合弘道老人基金會的目標族群，是「活到老玩到老」，也提及女兒的同學家長讀完《狂飆的 18 鐵人》後心得居然是…女兒很可愛。最近有腳傷的江晏慶樂觀表示，趁腳傷期間剛好補足弱項腳踏車和游泳，更霸氣宣告自己運動現況就是準備明年 FXT 台灣極限鐵人三項賽，當下獲得全場熱烈掌聲。黃柏青則表示疫情間都在追劇喝啤酒，後來自覺不行再胖下去，開始參加鐵人 100 天的活動，每天都要完成標鐵 51.5 其中一項，現已維持 89 天，顯現維持運動習慣的決心。

墨刻出版新書《狂飆的18鐵人：台灣經典賽事與備賽攻略》已於 11 月 11 日在台灣、香港、馬來西亞的實體與網路通路同步上市，圖書詳情請點此。

撰稿／Dama
攝影／David