柔軟度(Flexibility)好的人能活動自如,柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限制。影響一個人柔軟度的因素有:肌肉、肌腱、骨骼、皮膚、脂肪、結締組織的構造與組成等。然而具有比較良好的柔軟度,可以使我們運動時更有效率,以及提升運動表現。根據國外研究發現,身體柔軟度與血管硬度有關聯。柔軟度差的人,血管會較硬,同時心血管疾病機率增。
其實人的柔軟度跟年齡也有關係,如果都不拉筋,隨著年紀增長筋會慢慢越變越硬。根據刊登在《美國心臟與循環系統雜誌》的一項研究顯示,柔軟度與肌肉以及筋膜也有關。此研究找了526位健康不抽菸的成人,透過坐姿體前彎的測驗分為柔軟度佳與柔軟度差的兩組,再依照年齡分層進行血管硬度的檢查。年輕組(20~39歲)、 中年組(40~59歲)、高齡組(60~83歲),研究發現,確實可以從中年組以及高齡組中透過人體柔軟度來預測血管硬化程度,但在年輕組上並沒有相關連。研究人員指出,健康的血管具有彈性,而彈性有助於緩解血壓。但筋很硬的時候,不僅肌肉伸縮困難,血管也不易伸展,因此容易引發各種心血管疾病。
如果柔軟度的活動圍遭到限制,可能會與骨骼、肌肉、韌帶及其他與關節囊之構造有關。軟組織構造對關節限制的相對比例維關節佔47%、肌肉佔41%、肌腱10%、 皮膚佔%,所以,從這數字看來,影響最多的還是關節與肌肉。柔軟度與肌力及肌耐力一樣,是人體健康體適能的重要項目。具有柔軟性運動可以改善經痛、一般的神經肌緊張與下背疼痛,具有優異的柔軟度是運動員表現與避免傷害的主要因素之一。
提升柔軟度的方式分為兩種,一種是靜態的伸展,另一種則是動態的伸展運動。靜態伸展是指不發生上下或來回且不急的用力伸展,而在伸展位置停留一段時間,而動態伸展是指上下或來回且急動或主動的運動,而且在最後伸展位置時不做停留。 一般來說,如果要增加柔軟度,建議採用靜態伸展,因為靜態伸展沒有組織傷害的危險,且消耗的能量較少,能具有避免或消除肌肉緊張或酸痛的效果。但是,過度的柔軟度容易發生傷害,像是關節有習慣性脫臼、無力等狀況,然而伸展運動與柔軟度的關係密切,透過身體不同部位的伸展運動,可以增進身體各部位的柔軟度。根據許多專家建議,瑜伽這一項運動是非常適合增進柔軟度的運動,許多運動員也非常喜歡在賽前及賽後透過瑜伽動作來伸展。
如果要增加柔軟度,可以建議每天都伸展,一次一次慢慢來增加。但是建議伸展時,需要依實際自身狀況來實施,例如身體柔軟度較差的部份就需要多加伸展,而在運動前,也應該做好充足的伸展。
資料來源/Mighty Fighter、Mindbodygreen
責任編輯/妞妞
肌肉按摩槍又稱為震動按摩槍或是筋膜槍。近年隨著健身風氣興起,以及健康保健意識抬頭,再加上現代人常有腰痠背痛、運動後肌肉痠痛,或是經常久坐用電腦造成的肩頸僵硬等困擾,而帶動肌肉按摩槍的流行。
不過,肌肉按摩槍的原理和功效,牽涉到專業醫學知識,沒有背景知識的一般社會大眾其實不太清楚。本篇文章是由執業物理治療師主筆撰寫,並參考專業文獻和復健科醫師、物理治療師等醫學專家意見,整理出的專業見解。
藉由高頻振動放鬆肌肉和筋膜。按摩槍有藉由高速度和高頻率的震動,達到快速放鬆肌肉和筋膜的效果,原理大致有以下三項:
1.增加疼痛閾值(減少疼痛)
疼痛是神經系統發出的一種感覺訊號,當訊號的強度超過一定的值,稱為疼痛閾值 (Threshold of pain),大腦就會產生疼痛感。疼痛閾值越低,也就是對疼痛越敏感,越容易覺得疼痛的意思,反之閾值越高,就是對疼痛比較不敏感,不容易覺得疼痛。以震動方式按摩組織,經過學術研究證實,可以有效增加疼痛閾值,也就是有止痛效果,能抑制痛覺,減少疼痛感。
2.促使肌肉放鬆
震動是種感覺刺激,這種感覺會刺激人體的本體感覺受器,產生抑制訊號,做出放鬆肌肉的反射性反應。這就是震動按摩槍,能有效促使緊繃肌肉放鬆的主要原理。
3.提高組織溫度和增加肌肉血流量
震動能量傳導進入組織後,會轉化成熱能,使得組織溫度上升。較高的組織溫度,會讓局部血管放鬆,讓肌肉血流量增加,改善血液循環,加速新陳代謝,肌肉也會因此變得更加柔軟和放鬆。
1.肌肉和筋膜
按摩槍當然是用來打痠痛不舒服的部位,但你知道,你用按摩槍放鬆的組織是什麼嗎?除了肌肉以外,按摩槍也可以用來放鬆「筋膜」。
2.激痛點
激痛點 (Trigger Points) 位於肌肉中的緊繃帶,顧名思義就是容易產生激烈疼痛的點,除了用力按壓會痛以外,活化的激痛點有時還會伴隨著轉移痛,也就是不只激痛點一個地方疼痛,還會連帶影響其他部位也產生疼痛。 如果沒有適當處理,激痛點產生的疼痛可能會變成慢性疼痛,甚至影響肌肉力量等。而按摩槍,就被認為很適合用來處理激痛點。
3.中醫穴位
激痛點是西方醫學根據解剖學提出的概念,而穴位則是中醫提倡的概念。事實上,兩者有很多相似之處,像是研究發現人體 147 塊肌肉中的 255 個激痛點,超過九成和穴位的位置相對應,產生傳導性疼痛的路徑也相似,以針灸方式刺激激痛點和穴道,兩者所表現出的反應也類似。 大部分激痛點屬於中醫理論中的「阿是穴」範籌,阿是穴並沒有固定位置,取穴的方式是「以痛為腧」,就是有痛位置就是阿是穴的意思,這點和激痛點的概念十分雷同。
最適合用按摩槍放鬆的就是大肌肉群,例如臀部、大腿、小腿等處肌肉,因為大肌肉群的肌肉層較厚,較能承受高能量的震動刺激,比較不容易因為震動力量過大或震動位置太深等使用不當的問題,造成肌肉受傷。
按摩槍雖然方便好用,但因為震動除了會影響表層肌肉以外,還會深入傳導到骨頭,所以不是各個族群都適用,也不是各個身體部位都可以用按摩槍放鬆,以下列出的是震動按摩槍的禁用族群和禁用部位。
禁用族群
1.孕婦
2.癌症患者
3.嚴重糖尿病患者
4.心血管疾病患者
5.裝心臟節律器者
6.靜脈栓塞疾病患者
7.有外傷
8.骨質疏鬆症(勿長時間使用)
禁用部位
1.頸部
2.脊椎附近
3.骨突和關節韌帶處
4.血管及神經較多位置
5.瘀青或發炎外傷部位
1.找出激痛點
上述有提到激痛點的觀念,比起拿起按摩槍就亂打一通,可以嘗試先找出激痛點,再把按摩槍對準激痛點使用,效果更好。除了可以自行按壓肌肉找激痛點以外,也可以在google搜尋「身體部位英文 + trigger point」,就會找到標示激痛點的示意圖。 *注意:非專業人士自行尋找激痛點可能會有一定程度困難
2.依照部位選擇適合按摩頭
不少按摩槍有配備形狀大小不同的各式按摩頭,所以使用者可依據按摩部位,選擇適合的按摩頭使用。像是比較大的球型按摩頭,就適合用來放鬆大範圍肌肉,較小型的尖頭錐狀按摩頭,適合用來放鬆手臂等小型肌肉。勉強用不適合的按摩頭按摩,可能會對小肌肉群造成過度刺激,緩解痠痛不成,反而產生反效果。
3.變換按摩角度和施力點
上述提過,筋膜可能會沾黏,還有激痛點藏在肌肉裡面,而每個人沾黏的筋膜,以及肌肉裡的激痛點,位於組織內的深度和位置都不太一樣,所以在使用按摩槍按摩時,可以嘗試變換按摩角度,像是除了把按摩槍垂直對準肌肉外,還可以將按摩槍斜著拿,變換成 45 度角、30 度角等不同角度。試著用不同角度按摩和放鬆肌肉,找看最適合自己的按摩槍按摩角度,可能會達到更好的肌肉放鬆效果。
4.震動強度別太強
按摩槍的震動強度,不是越強越好。上述提過震動可以抑制痛覺,因此使用過程中,可能會讓按摩部位的感覺變得遲鈍,也就是比較不容易感覺到痛的意思。此時,如果按摩槍的強度太強,超過組織可以負荷的程度,使用者可能也不覺得痛,那在使用過後,就很有可能會產生反效果。所以建議大家,使用按摩槍時,震動強度只要調整到,使用起來有感覺到震動感或輕微痠痛即可,不需要、也不建議調整到高強度。
5.使用時間勿過長
按摩槍的使用時間,也不是越長越有效。根據許多專家建議,每個部位每次停留 5 至 10 秒,重複進行 3 至 5 分鐘就有效了。如果按摩頭的是接觸面積較小的尖頭形狀,必須更留意使用時間盡量不要超過 3 分鐘,接觸面積較大的球狀按摩頭,至多則可以用到 5 分鐘。
6.明顯發炎請勿使用
按摩槍的用途是拿來放鬆和舒緩一般的肌肉痠痛和緊繃問題,並不能拿來治療疾病。所以如果肌肉有明顯發炎症狀(紅、腫、熱、痛等),或是有劇烈疼痛等,都不建議自行使用按摩槍,而是要尋求有醫療執照的醫師、物理治療師等專業人士協助。如果本來只是有些肌肉痠痛和緊繃,但使用按摩槍之後,出現越來越痛等異常狀況,也建議馬上停止使用按摩槍,並儘速就醫。
大腦裡的腦內嗎啡可以安定情緒、提高專注力。大部分的人都知道面對壓力時會透過吃美食來宣洩,但是根據國外一項研究出,是因為咀嚼會產生腦內嗎啡讓情緒安定下來,並非食物讓人安定。因此從中研究出運動能瞬間使大腦分泌大量腦內嗎啡,緩解壓力的效果比吃東西好外,腦袋思考能力與智商會較高。
根據研究顯示,運動是最能排出壓力的良藥。一般人以為運動就只能強健體魄、增加免疫力,但你可知道嗎?運動其實也可以很療癒身心。人體在運動時,腦袋就會釋放腦內嗎啡,幫助情緒穩定並提高專注力以及智力。根據研究顯示,運動瞬間使大腦分泌大量腦內嗎啡,緩解壓力的效果比吃東西還好。不僅如此,運動還有預防疾病與治療的功效。許多專家都表示,人活著就要動,因為運動能預防生病就必須維持肌力、耐力、心肺功能,以及柔軟度等,來達到健康,然而治療身體疾病,運動也是其中一個方法。
根據美國醫學期刊《The Lancet》發布了一項有關的精神病學的大型研究結果,這個研究團隊是由英國牛津大學以及美國耶魯大學團隊合作的研究報告,他們分析了120萬人的運動狀況,在這裡面他們發現能紓壓憂鬱症的心理運動最熱門的3種為:「團隊運動」、「騎單車」、「娛樂運動」。娛樂運動(Recreational sports)雖然中文翻譯成娛樂運動,但其實也是一種團隊運動,與第一項的團隊運動項目相比,第三者指的是比較低強度且只是為了好玩,像是娛樂性質較高的籃球、足球活動(不需要計分的那種),然而在這前三名的運動裡面都有一項共同點就是:有氧運動
根據美國杜克大學的研究團隊發現,如果正常人每一個星期花上約60分鐘的時間運動,罹患憂鬱症的機率就會降低50%,換句話說,一個正常人每個星期只要增加1個小時的時間做有氧運動,像是騎單車、打拳擊,得到憂鬱症的可能性就會減少50%。此外杜克大學的精神科主任醫師特別強調:「很多對心臟好的東西也是對抗憂鬱症有非常好的效果,而運動就是其中之一!」
運動是以自然方式獲得體內補償,以產生安定作用,很多孩子成績變好,甚至有的還出現繪畫、數理或體育等某方面資優的表現。像是國外研究團隊指出某些NBA球員測出智商頗高,是因為腦內嗎啡讓他們專注,然而專注才能在高度競爭壓力的環境中表現優異,因此,研究團隊也在懷疑腦內嗎啡分泌多寡與智力高低有關。所以四肢發達、頭腦簡單這句話不一定正確。
資料來源/Healthline
責任編輯/妞妞