近年來不少人利用斷食法進行減肥,但其實間歇性斷食不是只有一種,常見聽到 168 斷食法,將進食時間控制在 8 小時內;亦或是 5:2 斷食,一星期 5 天正常飲食、2 天進行斷食。營養師分析:「適度的輕斷食,讓身體不用辛苦一直消化食物,肝臟也有時間可以修復受損細胞,進行排毒作用。」
斷食是近年來最熱門的議題,但透過這樣的方式真的對身體有好處嗎?晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎營養師分享從臨床營養門診中發現,民眾不管是為了快速甩油、體內環保排毒、改善過敏體質開始選擇斷食,其實適當的斷食的確對身體有絕大好處。
只是飲食的改變就能有這麼大的改變?趙函穎解釋:「當天天吃飽塞滿食物,肝膽腸胃道就需要辛苦地消化食物,長期下來導致器官負荷量太重,慢慢地就開始有罷工的情形,發生脂肪囤積,代謝不良、血糖及血脂異常、免疫失調、睡眠品質不佳等狀況。」但如果改變飲食習慣,開始執行輕斷食,反而可以減少身體負擔,讓身體有機會修復。
只是光想到要減少食物的攝取,要餓肚子就讓人好抗拒,小心有些斷食可能反而會讓你胖回去:
三日清水斷食法:三天只喝水,什麼都不吃
七日流質斷食:七天都只喝蜂蜜檸檬水、果汁,或酵素等飲品
蔬果斷食法:每天只吃蘋果或是蔬果
趙函穎說:「只喝流質的方法在執行頭兩天會非常難熬,一直處在飢餓沒有飽足感的狀態,雖然這樣激烈的方式會讓體重短期下降非常快速,然而一回復正常飲食,體重馬上就都回來了,再加上空腹時間太久,反而吸收更快,直接囤積成脂肪。」
如果只吃蔬果的話,會缺乏身體所需的蛋白質及脂肪,營養不均下可能會導致內分泌失調,因此在選擇斷食法時別隨便聽信偏方。
趙函穎建議可以進行「5:2斷食法」,一週只有兩天執行輕斷食,比較不影響我們的生活品質,平常還是可以跟朋友聚會,自由選擇適合輕斷食的日子,努力執行一天後,明天又可以吃想吃的食物,身體也在這天得到適當的休息與修復。營養師提供兩日「輕斷食日」參考菜單:
早餐:
.半碗低升糖指數的主食(糙米、燕麥、玉米、帶皮地瓜,約140卡)
.蛋豆魚肉類一份(雞蛋1個、無糖豆漿一杯240c.c.、雞胸肉,約70卡)
.低升糖指數水果一份(蘋果1小顆、芭樂去籽切片1小碗、香蕉半條,約60卡)
.蔬菜多吃(不用油烹調)
晚餐:
.蛋豆魚肉類2-3份(手掌大小的魚片或肉片,以燙烤蒸等烹調法,女生手掌大小約140卡,男生手掌大小約210卡)
.堅果一小把(腰果、杏仁、核桃、榛果,約90卡)
.蔬菜多吃(不用油烹調)
趙函穎提到:「每天只吃兩餐,導致攝取食物減少了,若擔心肚子餓可以早點睡覺,避免自己亂吃,倘若仍餓到睡不著,可來碗味噌豆腐湯,或者豆漿、水煮蛋。因為蛋白質可合成色胺酸幫助入睡,睡得好減肥效果加倍。」
此外,進行斷食不要一味追求低卡路里,應該要吃對食物與營養,並且察覺自己的情緒,若太壓抑就切勿再執行,代表此方法不適合你,減肥一定要保持愉悅心情,效果才會長久。
延伸閱讀:
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食量不減也能減肥!營養師推薦超容易做到的「168斷食法」
文/王芊淩
圖/何宜庭
* 文章授權轉載自《Heho健康》網站
原文:想要吃不胖的好體質!營養師分享「5:2斷食法」不僅瘦身減少身體負擔
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你是否有曾經花了幾週的時間進行運動及飲食管理,就只是為了能看見體重機上的數字下降?相信絕大部分要瘦身或減重的人,都會十分的在意那一點點數字變化,然而,這樣的數字變化真的可以代表全部嗎?雖然,這些變化都是對於瘦身這件事是否能有毅力堅持下去的關鍵,但也有許多變化是我們看不見的,接下來我們將介紹4種在瘦身時,也能更有效率的觀察方式,讓你除了體重機的數字外,來能有更好的目標。
體重機是一個管理體重十分有效的工具,但如果能擁有量測體脂肪的體重機,將會是一個十分好的選擇,因為只要單純的體重數據並無法說明身體的狀態,例如健美型的運動員肌肉重量將會佔體重的比例較高,即使他的體脂肪率非常的低,但如果以BMI的方式來進行計算,就很容易被列為超重的行列。
當你了解自己的體脂肪百分比之後,就可以更了解自己該減多少體脂而並非關注於體重的數字,即使你身型有瘦下來,但體重機的數據也可能會保持不變,尤其是正在進行減脂和增加肌肉的情況之下。所以,建議可以採用下列的方式來進行觀察體脂肪的數據:
1.每週或兩週量一次,因為我們的體脂肪不會在一夜之間就消失,如果你每天都進行量測可能會看不見明顯的數據變化,這樣反而會影響你瘦身的心情。
2.盡量同一台機器量測,不同的機器可能會有些許的差異,因此,我們可以盡量採用同一個機器來做紀錄與觀察。
3.量測標準統一,基本上來說體脂率的量測大多是採用生物電阻,因此,我們就必須要盡量在每一次的量測條件上統一,例如量測的時間、飲水量、食物攝取量以及天候溫度都有可能會影響數據。
有許多的人都十分計較體重機上的數據,甚至只要增加0.1kg就覺得好像天要塌了一樣,其實,在體重機上數據有可能會隨著以下幾點變化:
1.食物增重
你是否也會在飯後進行量體重這件事?千萬不要這個時候進行量測!因為食物會增加體重的變化,但這只是暫時性的增加,在接下來幾個小時內會透過消化,讓這些重量消失。
2.肌肉增加
肌肉跟脂肪一樣也不會一夜之間增加,再加上肌肉又比脂肪的密度更高,因此佔用的空間更小,所以,即使你在減重的過程中有可能因為肌肉的增加,而造成體重機上的數字沒有過多的變化。
3.水份影響
我們人體有大約60%左右的水份,所以水份的波動變化也可能會改變體重機上所呈現出來的數字,如果你身體處於脫水狀態或吃過多的鹽,造成體內累積水份或缺乏水分,都可能會影響體重機上的數字變化;另外,許多女生在月經來的時候,身體也會因為積水造成水腫現象,同樣的也會改變體重機上的數字。
體重乘以體內脂肪百分比,例如一個體重為150磅體脂肪率為21%的人,我們就可以估算出他擁有31磅的脂肪和118磅的瘦組織(150 x 0.21 = 31.5磅的脂肪,150-31.5 = 118瘦組織)。接下來,我們就可以根據這樣的數字,每週或每月來追蹤數字的變化,這機能幫助你了解身體組成的變化。
這個建議看起來沒有什麼對吧!但千萬別忽視這是追蹤進度最簡單的方式之一。你可以在準備瘦身之前先進行拍照,並於每一個月拍攝一張,接下來你久可以透過照片看出身型的變化有多明顯。另外,你可以選擇一件或一條稍微緊一點的衣服或褲子,每隔4週就進行嘗試穿上身,看看是否有變得更為寬鬆,無論外在的條件如何,衣服或是褲子的鬆緊程度將不會有太多的變化性。
無論你選擇哪種方法來追踪瘦身的進度,都請務必要耐心的等待,我們許多人可能需要幾個月的時間以上才能看到身體明顯的變化,即使這樣你可能仍會注意到體重會隨著飲食習慣和訓練方式的變化而波動。要記住!我們不可能永遠都是完美的持續前進,因此,這些數字只是當作參考,而不是用來決定身體健康與否的最重要關鍵。
資料參考/verywellfit
責任編輯/David