近年來不少人利用斷食法進行減肥,但其實間歇性斷食不是只有一種,常見聽到 168 斷食法,將進食時間控制在 8 小時內;亦或是 5:2 斷食,一星期 5 天正常飲食、2 天進行斷食。營養師分析:「適度的輕斷食,讓身體不用辛苦一直消化食物,肝臟也有時間可以修復受損細胞,進行排毒作用。」
斷食是近年來最熱門的議題,但透過這樣的方式真的對身體有好處嗎?晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎營養師分享從臨床營養門診中發現,民眾不管是為了快速甩油、體內環保排毒、改善過敏體質開始選擇斷食,其實適當的斷食的確對身體有絕大好處。
只是飲食的改變就能有這麼大的改變?趙函穎解釋:「當天天吃飽塞滿食物,肝膽腸胃道就需要辛苦地消化食物,長期下來導致器官負荷量太重,慢慢地就開始有罷工的情形,發生脂肪囤積,代謝不良、血糖及血脂異常、免疫失調、睡眠品質不佳等狀況。」但如果改變飲食習慣,開始執行輕斷食,反而可以減少身體負擔,讓身體有機會修復。
只是光想到要減少食物的攝取,要餓肚子就讓人好抗拒,小心有些斷食可能反而會讓你胖回去:
三日清水斷食法:三天只喝水,什麼都不吃
七日流質斷食:七天都只喝蜂蜜檸檬水、果汁,或酵素等飲品
蔬果斷食法:每天只吃蘋果或是蔬果
趙函穎說:「只喝流質的方法在執行頭兩天會非常難熬,一直處在飢餓沒有飽足感的狀態,雖然這樣激烈的方式會讓體重短期下降非常快速,然而一回復正常飲食,體重馬上就都回來了,再加上空腹時間太久,反而吸收更快,直接囤積成脂肪。」
如果只吃蔬果的話,會缺乏身體所需的蛋白質及脂肪,營養不均下可能會導致內分泌失調,因此在選擇斷食法時別隨便聽信偏方。
趙函穎建議可以進行「5:2斷食法」,一週只有兩天執行輕斷食,比較不影響我們的生活品質,平常還是可以跟朋友聚會,自由選擇適合輕斷食的日子,努力執行一天後,明天又可以吃想吃的食物,身體也在這天得到適當的休息與修復。營養師提供兩日「輕斷食日」參考菜單:
早餐:
.半碗低升糖指數的主食(糙米、燕麥、玉米、帶皮地瓜,約140卡)
.蛋豆魚肉類一份(雞蛋1個、無糖豆漿一杯240c.c.、雞胸肉,約70卡)
.低升糖指數水果一份(蘋果1小顆、芭樂去籽切片1小碗、香蕉半條,約60卡)
.蔬菜多吃(不用油烹調)
晚餐:
.蛋豆魚肉類2-3份(手掌大小的魚片或肉片,以燙烤蒸等烹調法,女生手掌大小約140卡,男生手掌大小約210卡)
.堅果一小把(腰果、杏仁、核桃、榛果,約90卡)
.蔬菜多吃(不用油烹調)
趙函穎提到:「每天只吃兩餐,導致攝取食物減少了,若擔心肚子餓可以早點睡覺,避免自己亂吃,倘若仍餓到睡不著,可來碗味噌豆腐湯,或者豆漿、水煮蛋。因為蛋白質可合成色胺酸幫助入睡,睡得好減肥效果加倍。」
此外,進行斷食不要一味追求低卡路里,應該要吃對食物與營養,並且察覺自己的情緒,若太壓抑就切勿再執行,代表此方法不適合你,減肥一定要保持愉悅心情,效果才會長久。
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食量不減也能減肥!營養師推薦超容易做到的「168斷食法」
文/王芊淩
圖/何宜庭
* 文章授權轉載自《Heho健康》網站
原文:想要吃不胖的好體質!營養師分享「5:2斷食法」不僅瘦身減少身體負擔
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許多忙碌的上班族整天坐著讓屁股黏在椅子上,而且三餐不固定外,也無法遵守健康飲食,即使下班回到家裡也是能坐就不站,能躺就不坐的方式,長期下來不只脂肪囤積、體態走樣,嚴重時,還會影響到健康。根據美國專業營養師整理出來一套「最強懶人減肥法」,只要能遵守這15個小秘訣,不僅能養成易瘦體質,還能遠離肥胖困擾。
吃早餐是非常重要的一件事!早餐是開啟你活力、新陳代謝的來源,同時還能避免下午以及晚上攝取過多熱量,對於正在進行減重的的人來說,更是一定要遵守這個原則。
喜愛的美食當前,想必任何人都難以抗拒誘惑,由其是在參加PARTY時!但切忌放縱自己並且請勿吃到將肚皮撐破,這樣一來不僅傷身,還會吃進過多熱量導致肥胖,完全得不償失!根據營養師的建議,大約吃到七分飽最適當。
減重的人怕吃進太多熱量?其實,你只要確保自己攝取蔬菜的分量約佔每一餐的1/2,這樣就不必擔心!蔬菜不僅富含纖維質、水分,且熱量又低,能幫助腸道內許多廢物排除,對身體好處更多。
你是否有觀察自己吃飯時的飲食順序?可別輕忽這個小細節,因為這可是大大左右了你的減肥結果!正在減重的朋友們,可以ㄧ開始在正餐前先吃一些蔬菜或是水果、喝湯,如此一來,不僅能增加飽足感還能減少熱量的攝取。
水是構成人體的重要成分,像是血液、淋巴液以及身體的分泌物等都與水有關,水約占成人體重的60-70%,則血液中含水量約達90%以上,當人體進食後,會經過吞嚥、消化、運送養份以至排泄廢物,則這些各個環節都需要水的幫助才能順利進行,對於正在減重的人來說,喝水是非常重要的一環。然而根據許多專家研究指出,很多時候我們感到餓的同時也會感到口渴,這時不妨喝點加了檸檬汁的水,除了能大大降低飢餓的感覺,同時還能補充維他命C。
在減重過程中,最忌諱白天都不進食,卻餓到晚上再一次大吃,晚上時,腸胃消化能力通常都不好,此時會累積大量熱量在身體無法代謝,一日復一日就容易體重飆升!然而,不正常的飲食習慣反而更容易讓身體囤積體脂肪。
許多許姓在正餐過後總是有另外一個胃能裝甜點,基本上甜點這種東西本在減重過程中幾乎完全不能碰的!更何況是放在飯後且還是晚餐時間!如果真的嘴饞,那麼就選擇下午時段吃,或是以無糖優格代役,但最好是淺嚐即止。
現代幾乎三餐老是在外,尤其是上班族!但你是否常常犯了「眼大嘴小」的毛病?正在減重的你在點餐前,總是在餐點分量的選擇上猶豫不決?解決方法很簡單,只要有看到選擇份量的餐點,一律選擇最小份,像是麥當勞點餐,不要點套餐,只點一份漢堡,這樣不僅能不讓胃撐大,對於減重的人來說也不用節食。
在追劇或是看電視時,或是工作到下午嘴饞手邊沒有個零食相伴那怎麼行?但除了洋芋片、爆米花、蛋糕或是手搖飲外,你可以有更聰明的選擇。試著吃吃看高纖的餅乾、燕麥棒或是無糖優格,不僅美味,對身體負擔也不會太大!
在參加朋友生日派對活是大型活動時,我們都知道酒精、桌上的炸物、甜點熱量有多驚人,想減肥的人切忌空腹前往派對現場,建議在出發前,先吃點水果或燕麥棒果腹,以免讓你的瘦身計畫功虧一簣。
所謂的精緻澱粉包括蛋糕、麵包等,如果你愛吃精緻類澱粉,反而會讓你陷入肥胖地獄,因為這種澱粉不僅吃不飽,還很容易發胖!相反的,你應該選擇的是全穀類及根莖類的好澱粉,像是紫米飯、地瓜、五穀飯等,不僅熱量低、高纖,也較易有飽足感,是減重時的最佳夥伴。
懶人的最高原則就是不想動,但是如果你想減肥這可是不允許的!但偶爾還是可以稍稍偷懶一下,至少讓自己每周運動3小時,要跳舞、慢跑、逛街走路都可以,總之有讓自己動起來都是好的方法,不要一天到晚躺著或是坐著!
雖然我們建議將高熱量的垃圾食物換成營養價值高的果乾或是蘇打餅乾、燕麥棒等,但誰不會偶爾想放縱一下呢!但是,建議不要將深不見底的零食袋直接撕開吃,而是要將1/3或是一半的分量倒入盤子裡,這樣才能意識到自己吃了多少的份量來預防攝取太多。
懂得分享是件好事,尤其和好友或身旁的另一半一起分享美食更是最棒的一件事!不僅自己不會攝取過多的卡路里,還可以與朋友一起攝取一半的熱量,兩人也不會因此攝取過多。
根據許多研究證實,攝取人工代糖更容易增加後續熱量的攝取,因為代糖只能欺騙味蕾,卻無法使大腦接收到熱量訊息,反而會讓人不知不覺間吃下更多食物來獲取大腦的飽足感,是一件非常恐怖的是!正在減重的人一定要遠離代糖。
資料來源/Real Simple、Healthline
責任編輯/妞妞
在美國洛杉磯有一名31歲的女子名叫賈絲汀·麥嘉比(Justine McCabe),她的體重高達有142公斤,不僅許多衣服不能穿,在生活上也有許多不便,連健康都開始亮紅燈,但是她靠著一招「自拍減肥法」,一共減掉124磅(約56公斤)的肥肉,這一路過程讓人驚嘆不已。
麥嘉比的人生充滿了許多波折與起伏,在2013年時,她的母親罹患癌症後開始接受化療,但是母親還是無法與病魔對抗,最終還是去世了,在2015年,他的丈夫因為長期憂鬱,而自殺身亡,在接二連三的打擊之下,麥嘉比無法抵抗這些傷痛,每天毫無節制地利用食物來填滿自己的心靈,之後更開始瘋狂地暴飲暴食,原本身材就很浮腫的她,因為這樣,結果終於胖到人生最顛峰142公斤,接著身體開始亮起了紅燈,許多問題也開始接連浮現。
隨後,麥嘉比也察覺到自己因為體重愈來愈胖,導致健康也出現問題,最後她發現再這樣下去不行,便下定決心要減肥改變自己,首先她開始參加健走、攀岩以及高空彈跳等活動,在飲食方面也嚴格控管,
這些計畫讓她在半年內成功瘦下了75磅(約34公斤),每隔一段時間,她就會對鏡子自拍來督促自己的身材。
麥嘉比:「當時我因為這些難過的事情導致我開啟了暴飲暴食的旅程,導致我身材越來越走樣,不僅如此,我連走路都會開始喘,體力也真的越來越差,ㄧ日復一日的情況下,我發現真的不行再這樣下去,於是我開始進行一些飲食管理,以及運動來減重,我開始會上健身房並坐上一些訓練,每到一段時間,我就會對鏡子自拍來記錄我的身材,這也可以督促我自己,不敢再發胖的原因。」
麥嘉比先是在半年內成功減去了75磅(約34公斤),接著又在去年秋天,再度減去了49磅(約22公斤),而且她也開始挑戰許多極限運動,當初憂鬱的個性也愈來愈開朗,也將當初傷心的事情慢慢忘記,並走出陰霾。
麥嘉比:「跟之前比我真的瘦了很多,未來還會持續努力瘦身,找回更健康的我!雖然對鏡子自拍是一件可以很好監督自我的事情,但還是要配合適當的運動跟飲食的控管才能達到更有效的目標。」