近年來不少人利用斷食法進行減肥,但其實間歇性斷食不是只有一種,常見聽到 168 斷食法,將進食時間控制在 8 小時內;亦或是 5:2 斷食,一星期 5 天正常飲食、2 天進行斷食。營養師分析:「適度的輕斷食,讓身體不用辛苦一直消化食物,肝臟也有時間可以修復受損細胞,進行排毒作用。」
斷食是近年來最熱門的議題,但透過這樣的方式真的對身體有好處嗎?晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎營養師分享從臨床營養門診中發現,民眾不管是為了快速甩油、體內環保排毒、改善過敏體質開始選擇斷食,其實適當的斷食的確對身體有絕大好處。
只是飲食的改變就能有這麼大的改變?趙函穎解釋:「當天天吃飽塞滿食物,肝膽腸胃道就需要辛苦地消化食物,長期下來導致器官負荷量太重,慢慢地就開始有罷工的情形,發生脂肪囤積,代謝不良、血糖及血脂異常、免疫失調、睡眠品質不佳等狀況。」但如果改變飲食習慣,開始執行輕斷食,反而可以減少身體負擔,讓身體有機會修復。
只是光想到要減少食物的攝取,要餓肚子就讓人好抗拒,小心有些斷食可能反而會讓你胖回去:
三日清水斷食法:三天只喝水,什麼都不吃
七日流質斷食:七天都只喝蜂蜜檸檬水、果汁,或酵素等飲品
蔬果斷食法:每天只吃蘋果或是蔬果
趙函穎說:「只喝流質的方法在執行頭兩天會非常難熬,一直處在飢餓沒有飽足感的狀態,雖然這樣激烈的方式會讓體重短期下降非常快速,然而一回復正常飲食,體重馬上就都回來了,再加上空腹時間太久,反而吸收更快,直接囤積成脂肪。」
如果只吃蔬果的話,會缺乏身體所需的蛋白質及脂肪,營養不均下可能會導致內分泌失調,因此在選擇斷食法時別隨便聽信偏方。
趙函穎建議可以進行「5:2斷食法」,一週只有兩天執行輕斷食,比較不影響我們的生活品質,平常還是可以跟朋友聚會,自由選擇適合輕斷食的日子,努力執行一天後,明天又可以吃想吃的食物,身體也在這天得到適當的休息與修復。營養師提供兩日「輕斷食日」參考菜單:
早餐:
.半碗低升糖指數的主食(糙米、燕麥、玉米、帶皮地瓜,約140卡)
.蛋豆魚肉類一份(雞蛋1個、無糖豆漿一杯240c.c.、雞胸肉,約70卡)
.低升糖指數水果一份(蘋果1小顆、芭樂去籽切片1小碗、香蕉半條,約60卡)
.蔬菜多吃(不用油烹調)
晚餐:
.蛋豆魚肉類2-3份(手掌大小的魚片或肉片,以燙烤蒸等烹調法,女生手掌大小約140卡,男生手掌大小約210卡)
.堅果一小把(腰果、杏仁、核桃、榛果,約90卡)
.蔬菜多吃(不用油烹調)
趙函穎提到:「每天只吃兩餐,導致攝取食物減少了,若擔心肚子餓可以早點睡覺,避免自己亂吃,倘若仍餓到睡不著,可來碗味噌豆腐湯,或者豆漿、水煮蛋。因為蛋白質可合成色胺酸幫助入睡,睡得好減肥效果加倍。」
此外,進行斷食不要一味追求低卡路里,應該要吃對食物與營養,並且察覺自己的情緒,若太壓抑就切勿再執行,代表此方法不適合你,減肥一定要保持愉悅心情,效果才會長久。
延伸閱讀:
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食量不減也能減肥!營養師推薦超容易做到的「168斷食法」
文/王芊淩
圖/何宜庭
* 文章授權轉載自《Heho健康》網站
原文:想要吃不胖的好體質!營養師分享「5:2斷食法」不僅瘦身減少身體負擔
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韓國人氣網紅 Mini 一出生就是個「棉花糖女孩」,由於不好的飲食習慣與錯誤的減重方式,不斷反覆地減重又復胖,體重曾高達70kg,一生中最渴望的事情就是「我也要當一次瘦子」。因此,Mini開發高蛋白低碳水食譜,成功減重22kg到目標的48kg,並保持身材5年不復胖。
下文是 Mini 減重期間做過的運動,可分為適應期、加速減重期、維持期與現在。你也可以參考Mini 的運動方法,找出屬於自己的一套運動程序。
人生第一次下定決心要用正確的方式減重後,初期的運動並沒有特別大改變。 光是縮小被刺激的味道養大的胃口,就已經很辛苦了!不喜歡運動的Mini,如果再大量運動的話,減重的意志可能馬上就會被消磨精光。所以我決定在日常生活中多走動,充當在健身房1 小時的運動量。Mini 認為在健身房運動完後,躺在家裡沙發看電視,整天消耗的熱量反而會更少。因此,除了睡覺時間之外,我比平常更積極走動,在空閒時間做一些運動,慢慢養成運動習慣。
■ 上班時,用爬樓梯代替搭手扶梯或電梯。
■ 工作期間去洗手間的時候,順便做全身性的健身操或伸展運動。每天帶小狗去散步。
■ 如果要去的地方距離比較近,就用快走替代搭乘交通工具。
■ 坐下時下巴收起、肩膀放鬆展開、肚子用力,用正確的姿勢坐下。
適應高蛋白低碳水食譜與空閒運動,體重開始減少之後,早上可以做一些輕鬆的熱身操,並以空腹的狀態到外面快走運動。在空腹時,輕鬆做 20-30 分鐘有氧運動,因為睡覺期間碳水化合物是乾枯的狀態,身體會用脂肪轉換成能量,有助快速降低體脂肪。比平常更早睡早起,開啟充實的一天,獲得的快感與自豪感,也是維持減重的毅力來源。要注意的是,過度的空腹有氧運動會造成肌肉流失,一定要在30 分鐘內輕度運動就可以了。運動前,簡單吃點蘋果或香蕉更好。
晚上在吃飯過後,可以開始準備新的便當或休息30 分鐘消化,再打開Youtube 運動影片做1 至1 小個半小時的全身肌力運動與伸展運動,Mini 在減重的時候,Youtube 在韓國還未大眾化,所以主要是觀看外國人的影片。近期,韓國也開始出現許多不錯的影片。準備一個家用墊子和一台電腦或手機,只要有鬥志,在家也能充分運動。
■ 早上 伸展運動、20至30分鐘的輕度空腹有氧運動
■ 中午 初期做的生活空閒運動
■ 晚上 跟著Youtube影片一起做1至1個半小時的全身肌力與伸展的居家運動
相較於減重期,維持期更加重要。適當調配減重菜單和一般外食的比例,每週3 次以上的有氧運動和居家運動,即可防止復胖。
減重後,Mini 已維持身材5 年了。 其中,Mini 發現減重有八成是控制飲食,剩下還需要一些雕塑身型的運動。因此,為了打造更完美的身材,現在比減重期花了更多力氣在運動方面。特別是Mini 對身體構造的了解度太少,不管做多少深蹲運動,臀部都沒有變小,而且體重變輕後,不對稱的臉型更加嚴重。 所以在體重下降後,Mini 開始接受運動教練的指導,了解自己的身體,培養學習的心態,對運動越來越感興趣。如果是不知道該如何運動的人,為了學好正確的運動姿勢與了解自己的身體構造,建議你們上一次以上的教練課程。
如果你對反覆同樣的有氧運動感到煩躁,建議你可以去學習新的運動,例如游泳,以獲得成就感。或者,在家一個人騎著無聊的家用腳踏車時,開啟網路直播和觀眾們一起分享,會更快樂有趣唷!在體內感受「一起」的「價值」。雖然不是什麼特別的方法,但基於一些好玩的嘗試,Mini 現在於IG 上進行「Mini 的健康時間」中。一個人做有氧運動覺得無聊的話,和Mini 一起直播吧!
■ 接受教練課程學習正確的運動姿勢與了解自己的身體。
■ 利用學習新的運動取得成就感。
■ 透過家用腳踏車運動直播,和觀眾們一起嘗試有趣的減重運動。
■ Instagram @dd.mini
■ Youtube 頻道ddmini
• 圖文摘自高寶書版,Mini 朴祉禹著《更快更簡單!高蛋白低碳水減重料理2》一書。
本書特色
韓國超人氣IG網紅Mini吃好吃飽還能狂瘦22kg的私房食譜
只要按一下微波爐、氣炸鍋,忙碌上班族也能輕鬆準備減重料理!
在《高蛋白低碳水減重料理:0失敗0壓力,狂瘦22kg不復胖的87道美味瘦身食譜》後,再度大公開「好吃到讓人不敢相信是減重料理!」的超快速、超簡單三餐+點心必瘦食譜!
天生棉花糖女孩Mini 經歷數百次減肥後,成功用高蛋白質、低碳水化合物料理,三餐 吃飽還能瘦下22kg,五年不復胖!
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責任編輯/Dama