台灣各類耐力型賽事2019年共舉辦約999場，舉辦頻率之高堪稱世界第一。在武漢肺炎後更是領先全球陸續舉辦超過千人的大型賽事，而為了能讓海內外的參賽者從不一樣的角度認識台灣，醫護鐵人於日前發表全球第一本介紹台灣知名路跑、馬拉松、自行車、越野賽、長泳、鐵人三項耐力型賽事書籍。書中不僅精選全台38場經典賽事供讀者參考，還提供每場賽事所需具備之相關運動防護的知識。

「台灣經典賽事全攻略」在2020年全球受到武漢肺炎疫情時機點推出外，也邀集超過30名國內重量級各知名主辦及國際知名運動品牌，如：如台北馬拉松承辦單位中華民國路跑協會、國際型鐵人三項賽事IRONMAN主辦單位台灣鐵人三項股份有限公司、CHALLENGE TAIWAN主辦單位鐵人工廠、XTERRA、知名運動手錶品牌GARMIN與美國運動防護品牌LP SUPPORT等超過30名高層於台南昇陽自行車總部齊聚一堂，以「第一屆台灣經典賽事分享會」方式，分享大型賽事防疫及安全的相關經驗，共同為台灣賽事代言。

將朝向賽事高峰會

分享會中國立臺灣師範大學體育學系程紹同教授指出，根據登記於運動筆記網站的賽事統計，台灣一年約有999場各式耐力型運動賽事，但是卻缺乏整合的資訊提供給市民大眾作為參賽的依據，本次舉辦的「台灣經典耐力型賽事分享會」為台灣賽事圈創舉，期許未來將朝向賽事高峰會方向，為賽事頒發金質獎、銀質獎與銅質獎，樹立典範。

昇陽自行車創辦人施和鋐與陳素梅夫婦提及運動結合行銷3.0與4.0，融合感動與線上社群的概念在新冠肺炎後以成重要趨勢，本次活動在昇陽自行車總部新開幕的SHOWROOM舉辦，除了邀請各大知名的主辦單位高層共襄盛舉外，除了討論大型賽事防疫經驗外更對數位體驗運動資訊進行交流。

精選38場3.7分以上賽事

另外，醫護鐵人創辦人同時也是這本書的作者陳彥良表示，考慮賽事頻率、土地面積與賽事數量，台灣賽事舉辦密度可為全球第一，但全球卻沒有專門介紹台灣賽事的書籍，在新冠肺炎盛行之際，醫護鐵人們整合運動筆記資訊、實際參賽經驗還有醫護專業知識，於Ｍ2020年10月出版「醫護鐵人台灣經典賽事全攻略－知名路跑、馬拉松、自行車、越野賽、長泳、鐵人三項耐力型比賽與運動防護重點指南 」一書。

書中經典賽事依據參賽者於運動筆記網站內，於路跑、馬拉松、越野跑、長泳、自行車及鐵人三項等賽事3.7以上評分（總分5分）並舉辦三屆以上的歷史紀錄精選而出，推薦給海內外的參賽者，作為來台灣參賽時的參考。

資料提供／醫護鐵人

書籍購買：醫護鐵人台灣經典賽事全攻略

平常都跑公路馬拉松賽的你，如果想參加一場越野跑比賽，要怎樣的準備才能因應呢﹖首先要先清楚，一般路跑的距離與完成時間、難度，都不能直接換算成越野跑的距離與完成時間，概括來說，越野跑需要的時間約是路跑的 1.8 倍至 2 倍。也就是說，假設你要越野跑 10 公里，完成時間大約等於跑 18-20 公里路跑需要完成的時間，而且須視全程的坡度、地形與可跑性而定。

路跑不能轉化為越野跑，但這不代表路跑跑者該打消報名越野比賽的念頭。根據世界田徑總會(World Athletics)資料，越野跑是世界上發展最快的運動之一，可以帶來各種心理與身體上的好處，由此可知，越野跑的魅力你一定要親自體驗看看！以下是專業人士推薦首次越野跑者，如何為成功完賽做好準備。

1. 事先對賽道做好研究

路跑賽的賽道通常標示清晰、路線單純，夾道隨時有跑者陪伴、有補給站和志工指引，很少見迷路的問題，你甚至可以腦子邊放空邊比賽。但是，越野跑並非如此。美國路跑俱樂部 (RRCA) 認證教練、擁有 4 次 100 英里越野跑比賽完賽者 Jeff Le 提醒，在比賽日之前，最好花些時間了解路線、地形、需要的技術、比賽當天可能的天氣、路線標記狀況、比賽時間限制、補給站與急救站的位置，以及補給站會提供的食物。

每場越野賽都天差地別，這些後勤工作將影響你在比賽日當天的策略和訓練。如果身邊沒有跑友對這場賽道有經驗，可以上賽事官方網站或社群看資訊，或是在各種跑步平台、越野跑社團中爬文。畢竟你提前知道的越多，當站在起跑線前就會做越好的準備。

2. 因應地形做好訓練

如果你正在為一場越野賽而訓練，那就盡可能真正進入山林練跑，或者盡可能在路跑中增加相似地形來模擬越野賽道。雖然平日可依照比賽距離與目標進行一般跑步訓練計畫，但仍建議確保每週至少一次跑真正的越野地形。

泥土、礫石和草地比起一般公路，充滿了更多障礙與挑戰，這意味著即使只求順利完賽，你還是更需要練跑以外的力量訓練，以增強應付這些路徑所需的肌肉力量。包括上坡使用的小腿肌和大腿後側膕旁肌、下坡用到的大腿前側股四頭肌，以及小腿負責穩定的所有小肌群，尤其腳踝周圍。

力量訓練上，單腳訓練如保加利亞分腿蹲、單腳硬舉等，不僅有助於全身平衡，還能加強腳踝力量和穩定性，並減少跌倒的可能。美國印第安納州跑步總教練 Amie Dworeck 建議，以上力量訓練目標是每週進行 1-3 天。

此外，跌倒是越野跑很常見的事，如果狀況尚可，那就拍拍灰塵繼續跑下去，但如果試著跑幾分鐘還無法擺脫剛受傷時的刺痛感，甚至疼痛加劇，那就得評估決定是否停賽。

3. 做個萬全準備的裝備王

路跑賽中你可以完全不帶任何物品，穿一套跑衣跑鞋就上場，因為攜帶的越少，移動得越快。但在山徑裡，考量到在每個補給站之間可能獨自跑數小時，你所穿和隨身攜帶的物資會帶來很大的不同。

多數越野跑者會背水袋背包，有些比賽甚至會強制要求你至少攜帶 1.5 公升的水，以及補給、雨衣，如果凌晨開賽或是比賽時間較長，最好攜帶頭燈。就像參加路跑賽所穿的跑鞋一定會先試跑過，事前帶著這些裝備做模擬訓練是很重要的。盡量選擇類似比賽條件的路線做測試，去習慣揹著水袋背包跑步的感覺，以及如何替換水瓶或水袋、 如何邊跑邊用吸管喝水，並測試身體哪個部位會被摩擦到皮膚。

Jeff Le 強調，準備與測試裝備的重要性在於﹕你分心在處理裝備的時間越少，就越多時間向前奔跑。

4. 忘記速度

部分跑步高手可以在路跑賽中執行「後段加速」，但在越野賽中沒這回事。如第一段所說，跑者必須知道因為海拔變化和地形差異，同一距離的越野賽比公路賽需要更長的時間，因此 Dworeck 教練建議，將越野賽的重點放在總時間相對於每公里距離上。如果你提前了解賽道狀況，還可以根據地形確定你可能在哪裡減速或加速，如此就能聰明地分配自己的能量。

5. 準備好當步兵

在路跑賽中當步兵可能會感到慚愧，但在越野賽中這可是家常便飯，更是一種策略，尤其在海拔高度增加的路段。為了因應必須行走的路段，在訓練時就可以加強健走、上坡健行、下坡跑和平地跑。要注意，走路和健走會使用到不同肌群，在上坡速度較慢時，較好的方式是用臀部出力，讓疲憊的小腿得大腿後側肌肉得到一些休息。

一份發表於《應用生理學雜誌》的研究發現，在超過 15.8 度的坡度上，運動員可以通過步行而不是跑步來減少能量消耗，這樣在路線變平坦時更容易回到正常配速。 而在必須走路時，可以趁這個時段補給、調整衣服或是收拾背包。   

資料來源／Runner's World
責任編輯／Dama

冬季就是滑雪的季節，過去這項運動聽起來是一種極限的挑戰，但近年卻有越來越多人前往國外各地從是滑雪當作娛樂，也有許多單位開始在教導一般民眾滑雪的技巧。
 
滑雪是一項動感強烈、很富於刺激的體育運動。初學者首先應該學好基本的滑雪技術，要請一名富有經驗的滑雪教練對你進行系統的培訓。初學者在選擇滑雪場地時，坡度不能太陡，6度左右最好，滑雪道要寬，50米左右為宜，要有乘坐式索道來運送滑雪者（牽引式索道不利於滑雪者休息），雪質要好，要有大型雪道機對雪面進行修整和保養，這一點對初學者很重要。

在時間的安排上，學習滑雪的時間不應少於3天，在這期間主要學習高山滑雪器材的使用方法；三種基本的滑降技術、包括直滑降、斜滑降、犁式滑降；兩種轉彎技術，指犁式轉彎技術、犁式擺動轉彎技術。在初級滑雪道上對這些技術反复練習，力求在實踐中掌握要領，切不可只圖痛快和刺激長時間玩直滑降，雖然直滑降很有樂趣，但玩的時間再長，水平也不會有太大長進，應拿出大部分時間學習轉彎技術，因為它是滑雪技術的精華所在。
 
除跳台滑雪、空中技巧、單板滑雪外，其他項目都會需要使用滑雪杖，滑雪杖是滑雪時用來支撐前進、控制平衡、引導變向、支撐身體的運動器材，是滑雪者控制重心必不可少的一件工具。滑雪杖由杖桿、桿尖、攔雪輪、握把等部分組成；滑雪杖上的佩帶(採用高強滌綸織帶)，可套在手腕上，防止脫落；攔雪輪可防止滑雪杖在雪裡插得過深，在高速滑行的瞬間給滑雪者一個穩定的支點。

如何選擇滑雪杖？

我們在選擇滑雪杖時，應以清薄、不易折斷、平衡感好、適合自己身高為原則。一般由攔雪輪算起，最長不過肩，最短不低於肋骨下方。一般以本人手臂下垂後肘部距地面的高度作為選擇滑雪杖的長度。初學者可選擇稍長一點的滑雪杖，待技術提高後，再選擇短一些的滑雪杖。一般滑雪杖的長度在90-125cm。

滑雪杖的材質

傳統的滑雪杖為鋁製材質，標準的直徑約18mm，目前仍是市場的主流，因為製作成熟，出租用的便宜雪杖也是鋁材質，競技選手用雪杖也同樣是鋁材質，差別只是強度不同，相同點就是受到不正常的外力都會造成彎曲，這是鋁材質雪杖的缺點。選手級的鋁材質雪杖，重量輕且彈性適中，操控上不會有重手的感覺。隨著科技的進步，細細的碳纖（carbon）雪杖逐漸受到青睞，碳纖質硬不會彎曲（但會斷裂），再加上酷酷的外型，不少的滑雪高手都採用此材質的雪杖，但是價格會較鋁材質雪杖高，而且製造技術影響碳纖雪杖的重量，偏重的雪杖會影響操控。

滑雪杖使用注意事項

滑雪杖是由杖桿、桿尖、攔雪輪、握把等部分組成。另外，為了能很好地握住雪杖，在握把處把桿體加粗25-30mm將會得到良好的效果。握把處的佩帶最好不要過細，要使長短可調，這樣，手大手小和戴不同手套的滑雪者均能使用。

為了使滑雪杖在冰硬的雪面上仍能撐動，下端裝上一個金屬尖是必要的。滑雪杖的總高度應在使用者的肩部以下，滑雪杖的桿體應選用堅實的木質桿或合金鋁管，上下等粗或上端略粗。
 

此外，大家在專業滑雪比賽中會看到彎型雪杖，即S形雪杖，這種雪杖僅在高山滑雪的部分項目中使用，運動員雙手各持一雪杖，以進行撐動、推進、制動、轉彎等各種形式的運動，並藉以維持平衡與保障安全。在高速滑行到每小時130英里時，任何空氣阻力都會減慢速度，斜坡滑雪中收杆時，彎型雪杖能更好貼合運動員身體，從而減小空氣阻力，符合人體工程學。以冬奧會五個高山滑雪項目為例，速降、全能、超級大迴轉和大迴轉比賽運動員使用的是彎型雪杖，而迴轉比賽運動員所用的雪杖就是常見的直型。