身體的健康與否蛋白質佔有絕對大的因素，它是人體骨骼、肌肉和皮膚構成的重要因素之外，還能用於構建組織並合成激素、酶和神經遞質。而胺基酸又是構成蛋白質的基本單位，例如蛋白質構成了大部分的肌肉和身體組織，而蛋白質食品例如肉、魚、家禽和雞蛋則由許多不同類型的氨基酸所組成。那胺基酸在人體又扮演著什麼樣的角色？

20種胺基酸

在人體內的蛋白質經水解後，即生成20種胺基酸，例如甘胺酸（Glycine）、丙胺酸（Alanine）、纈胺酸（Valine）、白胺酸（Leucine）、異白胺酸（Isoleucine）、苯丙胺酸（Phenylalanine）、色胺酸（Tryptophan）、酪胺酸（Tyrosine）、天門冬胺酸（Aspartate）、組織胺酸（Histidine）、天門冬醯胺（Asparagine）、麩胺酸（Glutamate）、賴胺酸（Lysine）、谷胺醯胺（Glutamine）、甲硫胺酸（Methionine）、精胺酸（Arginine）、絲胺酸（Serine）、蘇胺酸（Threonine）、半胱胺酸（Cysteine）、脯胺酸（Proline）等。

其中有9種為人體無法自行合成或是合成量不足，必須經由食物攝取補充的稱為必需胺基酸（essential amino acids），那另外11種則稱為非必需胺基酸（nonessential amino acids）；每個胺基酸在體內起著非常特殊的作用，並以其各自的氨基酸側鏈來區分，可分為脂肪族胺基酸、芳香族胺基酸、雜環胺基酸、無環胺基酸、鹼性胺基酸、含硫胺基酸、含羥基(醇)胺基酸、含碘胺基酸等。那補充足夠的胺基酸對我們身體健康又有哪5種好處？

必需胺基酸五大好處

1.能有效促進減肥

透過胺基酸的攝取能增加脂肪消耗和保持肌肉量將有益於減肥，特別是在減肥這方面補充支鏈必需胺基酸特別有效。發表在《國際運動營養學會雜誌》上的一項研究表明，在遵照為期八週的重量訓練計劃後，食用含有支鏈氨基酸（BCAA）的補給品會顯著增加瘦肌肉和增加力量，再加上與食用乳清蛋白補充或運動飲料相比，體內脂肪百分比的降低更大，但是與其它研究得出的結果參差不齊，表明將來需要再進行多方面的研究。

2.保留適當肌肉量

胺基酸作為肌肉組織的主要組成部分，對於肌肉的維持和肌肉的生長絕對必不可少。另外，一些研究發現，補充必需氨基酸可以幫助防止肌肉流失，這是衰老和體重減輕時常見的副作用，例如2010年發表在《臨床營養》雜誌上的一項研究顯示，補充必需氨基酸有助於改善臥床休息的老年人的肌肉功能，同樣，在南卡羅來納州進行的一項研究發現，補充必需氨基酸可有效保持瘦肌肉，同時促進脂肪的消耗。

3.改善運動表現

無論你是休閒運動愛好者還是競技型的專業運動員，如果你希望將自己的訓練成績提升到一個新的水平，那麼必需氨基酸絕對是不可缺少的。實際上，作為運動訓練後飲食的一部分，必需氨基酸如亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸通常用於促進肌肉恢復、預防酸痛和抵抗疲勞。

一項對八項研究的大型回顧顯示，在劇烈運動後補充BCAA能夠減輕肌肉酸痛並改善肌肉恢復能力，此外，英國利茲城市大學進行的另一項研究發現，在為期12週的重量訓練計劃中，每天服用4克亮氨酸將有助於增強男性的肌肉力量。

4.調節情緒維持心情

必需氨基酸內的色胺酸，在調節情緒和維持心理健康中起關鍵作用。它主要被人體用來合成血清素，這是一種神經遞質被認為會影響情緒，如果這重要的神經遞質失衡將會導致嚴重的問題，例如憂鬱症、強迫症、焦慮症、創傷後應激障礙甚至癲癇病。

2015年發表在《英國營養學雜誌》上的一項研究報告說，色氨酸對於長期治療認知和情緒功能均具有有益的作用，同時還能增強幸福感，另外，其它研究也發現色氨酸可以幫助治療抑鬱症症狀和緩解焦慮症。

5.讓睡眠品質更好

必需氨基酸內的色胺酸，除了具有強大的情緒促進作用外，還有一些研究證據表明，色氨酸可能還有助於提高睡眠質量並減輕失眠，這是因為它有助於增加睡眠週期中涉及的血清素濃度。發表在《循證補充醫學與替代醫學 》雜誌上的一篇大型評論指出，儘管多項研究還很複雜，但有證據支持色氨酸的睡眠調節作用，這與許多非處方睡眠藥物不同，色氨酸還具有良好的耐受性，且副作用極小，使其能成為有助於促進睡眠品質的自然療法。

資料參考／draxe

責任編輯／David

當你發現自己長肌肉、身形變瘦或體力變得更好的時候，第一個反應一定是持續到健身房運動真的是有效。但就運動科學的觀點來說，透過運動所帶來的效果可以分成兩個部分－身體組織的變化與運動能力的提升。而身體組織的變化包含體脂肪的減少、肌肉變得更加粗大等等；運動能力的提升就包含了肌力增加、心肺功能變好與肌耐力提升這些情形，上述這些都是透過持續運動與體能訓練所產生的變化。那營養與飲食在運動中又扮演著什麼樣的角色?它會影響我們的運動效果與表現嗎?這篇我們將以「水分」與「能量」補給這兩塊來做說明。

水分補給的重要性

當我們在運動時肌肉會開始消耗許多的能量，身體內的溫度也會隨之提升，而當體溫持續上升人體的運動效能就會隨之下降，為了不讓身體的溫度持續攀升，身體就會出現流汗的機制；但當身體持續發汗卻沒有補充水分的時候就會產生水分不足的現象。根據Hamilton MT等學者於1991年所做的實驗結果來看，運動中補給水分能抑制體溫的上升，就能提高體能訓練的效果，因此，在水分的補給必須分為運動前、運動中與運動後這三塊來做思考；一般來說運動前2小時以攝取500-600cc的水分為主；運動前10-15分鐘則以少量多次來攝取400-500cc的水，運動中則以每次補充200-300cc的水來降低體溫及心跳率；運動後1-1.5小時則補充白開水或葡萄糖水(葡萄糖水每小時建議不超過50ｇ)，如果你需要補充電解質的話，則建議每日攝取鈉1100-3300毫克、氯1700-5100毫克、鉀1875-5625毫克。

運動訓練所需的能量

關於這點你一定要先知道不同的運動項目，所需要的營養素比例就會不同。如果是偏向肌力與爆發力型的運動訓練項目，就必須補充大量具有蛋白質的食物以達增強肌肉的成長，但也同樣需要醣類的攝取讓增重效果顯著；如果是偏向耐力型運動訓練，則需要攝取大量容易消化的醣類，需要的量大約為每公斤體重10克的醣類，最有名的就是肌肉肝醣超補法(glycogen supercompensation)。
 
以運動營養學來說，血液內的葡萄糖和肌肉內的肝醣是人體最重要的能量來源，血液內的葡萄糖濃度又稱為血糖值，而碳水化合物與脂肪是運動訓練時重要的能量來源。碳水化合物有多重要呢？如果我們在運動訓練過程中，不適當的補充碳水化合物，將會讓身體的血糖值降低，大約3小時之後我們身體將無法繼續運動，相對之下，如果我們能適當的補充碳水化合物就能讓訓練繼續下去。根據Bergstrom等學者於1967年實驗出來的結果指出，運動前的肌肉肝醣越多就能讓身體運動到精疲力盡的時間延長，同時，也根據這項實驗改變運動前的飲食組合，會使得肌肉中的肝醣含量跟著發生變化，所以只要在運動前攝取碳水化合物較高的食物，就能提高肌肉內的肝醣含量。

肌肉肝醣在常規的訓練之下會有相當程度的減少，但我們只要在訓練之後補充較高碳水化合物的食物就能讓身體在隔天訓練之前恢復；但如果你在運動之後攝取碳水化合物較低的食物，體內的肝糖量補充不足，到隔天與第三天的訓練時，肝醣量將會比第一天訓練前要更少；由此可知，在運動訓練的過程中維持血液中的葡萄糖和肌肉肝醣濃度，可有助於提高運動訓練的成效。

資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David

一般適應綜合症(General Adaptation Syndrome)是由Dr. Selve在1930年所提出的，說明不管經歷任極冷、極熱、巨大的心理壓力、身體的經疲力竭等等艱難的環境後，身體會因應這些環境壓力而給予適當的反饋，當身體面對壓力後得到適度的休息與恢復，將可以在下次壓力來臨前得到超補償，接著會提高我們抵抗壓力的能力(提升運動表現)。身體對於過度訓練反應來自於無法得到適當的休息後引起的超補償，並且又再次接收超量的壓力施加在人體後的現象。

當面臨壓力而且無法得到適度的恢復時，而且再次面臨同樣或更大的壓力，將會引發身體的保護機制(Protective Responses)使身體的工作機能降低(Shut your body down)，是為了讓身體不再勉強接收這些無法負荷的壓力，接著可能會產生無精打采、免疫力下降、發炎反應提高、容易生病、更多或更少對食物的需求、睡眠受影響、需要大量的睡眠，以運動來說，就是表現降低。

 

訓練後身體沒有得到適度的睡眠和工作中面對裁員所給予的壓力，這兩者之間身體會給予極度相似的生理反應(所分泌的賀爾蒙變化)，反應的結果可以是讓身體具有提升效益的，也可是造成狀況低落的。很多時候考量監控過度訓練時，卻忽略了追蹤生活中所會面對的壓力(學校壓力、感情壓力、工作壓力)，這些因素往往是造成我們訓練計畫失敗或運動表現下降，甚至造成過度訓練、運動損傷的主因之一。

根據統計加拿大與德國是研究「過度訓練」最多的國家，而過度訓練是人在面對過大的壓力時啟動的保護機制，而這些保護機制又會反應再生活中的生理變化，所以當你在增加訓練量或強度時，要時時刻刻的注意這些身體變化的小細節。來自在加拿大非常有名的體能教練Charles R. Poliquin簡單地的複雜的研究中歸納出兩個結論。

 1  過度訓練是被訓練量(Volume)所引起的

當過度訓練是被「訓練量」所引起時，代表可能給予運動員過度的重複次數跟組數(Reps、Sets)。這類的運動員會跟你說，我感覺自己永遠的睡不飽，除非每天除了晚上的睡眠時間外(7-8小時)，再另外再撥出一段小睡片刻的時間(1-2小時)，才有辦法得到適度的恢復。所以很簡單，當你接收了超量的訓練量時，足夠的的睡眠品質與時間，並且給予額外睡眠時間就是預防過度訓練的好方法。長時間感到睡眠不足也是過度訓練的警訊(當然不包括你常常熬夜玩遊戲、喝酒等等…本來就晚睡、亂睡的習慣)。同時，當訓練量引起過度訓練時，食慾會增加，因為訓練量引起的過度訓練大部分是好發在肌肉組織，這時候身體會需要更多的睡眠、更多的食物、熱量來恢復。

 2  過度訓練是被強度(Intensity)所引起的

當過度訓練是被過大的訓練強度所引起時，睡眠品質會相當程度的受影響，變得非常淺眠，食慾降低。而且此類的過度訓練也會影響大腦傳遞訊號的品質，進而降低移動(運動)能力，換句話來說，大腦神經傳遞訊號的品質受影響，譬如說需要速度、敏捷、爆發力的運動(跳高、衝刺、投擲…)的運動表現會大打折扣，在肌力訓練時會很明顯地看到，例如深蹲大肌力或是抓舉的速度跟重量受影響。

以上是幾點非常簡單觀察過度訓練跟預防的方式，要知道過度訓練並不是一天造成的，而是經過長時間過大的壓力、不足的恢復所綜合累積起來的結果。發生過度訓練會造成身體免疫系統的下降，發炎反應的上升，所以有些過度訓練的人也會出現無精打采，而且容易感冒的症狀。從另外的角度思考，既然過度訓練不是短時間造成的，所以也是可以很好的被追蹤跟發現的。(提早發現，提早預防)

關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻，目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所，從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作，並轉譯國外專業文章。

相關證照                                                                        
◎ NSCA－CSCS 肌力與體能訓練專家 （Certified Strength and Conditioning Specialist）
◎ 美國舉重協會舉重證照 （USA Weightlifting Sport Performance Coach） 
◎ 台灣運動教練學會：肌力與體能認證教練 （Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate） 
◎ 台灣肌力與體能協力：肌力與體能專業教練 （Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III）
◎ 美國有氧體適能協會：個人體適能教練 （Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT)） 
◎ 台灣紅十字會總會：CPR+AED

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