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  • 充分攝取必需氨基酸對身體將會產生的5大好處
1
攝取必需胺基酸的好處
充分攝取必需氨基酸對身體將會產生的5大好處
2
運動與訓練都潛藏著風險
採取高強度與快節奏的運動訓練將會增加心臟病發生的風險
3
呼吸等長法:調息呼吸的基礎
運動星球
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充分攝取必需氨基酸對身體將會產生的5大好處

2020-11-23
知識庫 運動生理 重量訓練 增肌 減脂 觀念 飲食方式

身體的健康與否蛋白質佔有絕對大的因素,它是人體骨骼、肌肉和皮膚構成的重要因素之外,還能用於構建組織並合成激素、酶和神經遞質。而胺基酸又是構成蛋白質的基本單位,例如蛋白質構成了大部分的肌肉和身體組織,而蛋白質食品例如肉、魚、家禽和雞蛋則由許多不同類型的氨基酸所組成。那胺基酸在人體又扮演著什麼樣的角色?

攝取必需胺基酸的好處
充分攝取必需氨基酸對身體有哪5大好處?

20種胺基酸

在人體內的蛋白質經水解後,即生成20種胺基酸,例如甘胺酸(Glycine)、丙胺酸(Alanine)、纈胺酸(Valine)、白胺酸(Leucine)、異白胺酸(Isoleucine)、苯丙胺酸(Phenylalanine)、色胺酸(Tryptophan)、酪胺酸(Tyrosine)、天門冬胺酸(Aspartate)、組織胺酸(Histidine)、天門冬醯胺(Asparagine)、麩胺酸(Glutamate)、賴胺酸(Lysine)、谷胺醯胺(Glutamine)、甲硫胺酸(Methionine)、精胺酸(Arginine)、絲胺酸(Serine)、蘇胺酸(Threonine)、半胱胺酸(Cysteine)、脯胺酸(Proline)等。

其中有9種為人體無法自行合成或是合成量不足,必須經由食物攝取補充的稱為必需胺基酸(essential amino acids),那另外11種則稱為非必需胺基酸(nonessential amino acids);每個胺基酸在體內起著非常特殊的作用,並以其各自的氨基酸側鏈來區分,可分為脂肪族胺基酸、芳香族胺基酸、雜環胺基酸、無環胺基酸、鹼性胺基酸、含硫胺基酸、含羥基(醇)胺基酸、含碘胺基酸等。那補充足夠的胺基酸對我們身體健康又有哪5種好處?

20種必需胺基酸
在人體內的蛋白質經水解後即生成20種胺基酸,9種為必需胺基酸11種為非必需胺基酸。

必需胺基酸五大好處

1.能有效促進減肥

透過胺基酸的攝取能增加脂肪消耗和保持肌肉量將有益於減肥,特別是在減肥這方面補充支鏈必需胺基酸特別有效。發表在《國際運動營養學會雜誌》上的一項研究表明,在遵照為期八週的重量訓練計劃後,食用含有支鏈氨基酸(BCAA)的補給品會顯著增加瘦肌肉和增加力量,再加上與食用乳清蛋白補充或運動飲料相比,體內脂肪百分比的降低更大,但是與其它研究得出的結果參差不齊,表明將來需要再進行多方面的研究。

2.保留適當肌肉量

胺基酸作為肌肉組織的主要組成部分,對於肌肉的維持和肌肉的生長絕對必不可少。另外,一些研究發現,補充必需氨基酸可以幫助防止肌肉流失,這是衰老和體重減輕時常見的副作用,例如2010年發表在《臨床營養》雜誌上的一項研究顯示,補充必需氨基酸有助於改善臥床休息的老年人的肌肉功能,同樣,在南卡羅來納州進行的一項研究發現,補充必需氨基酸可有效保持瘦肌肉,同時促進脂肪的消耗。

瘦身並減少脂肪
透過胺基酸的攝取能增加脂肪消耗和保持肌肉量將有益於減肥,特別是補充支鏈必需胺基酸。

3.改善運動表現

無論你是休閒運動愛好者還是競技型的專業運動員,如果你希望將自己的訓練成績提升到一個新的水平,那麼必需氨基酸絕對是不可缺少的。實際上,作為運動訓練後飲食的一部分,必需氨基酸如亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸通常用於促進肌肉恢復、預防酸痛和抵抗疲勞。

一項對八項研究的大型回顧顯示,在劇烈運動後補充BCAA能夠減輕肌肉酸痛並改善肌肉恢復能力,此外,英國利茲城市大學進行的另一項研究發現,在為期12週的重量訓練計劃中,每天服用4克亮氨酸將有助於增強男性的肌肉力量。

4.調節情緒維持心情

必需氨基酸內的色胺酸,在調節情緒和維持心理健康中起關鍵作用。它主要被人體用來合成血清素,這是一種神經遞質被認為會影響情緒,如果這重要的神經遞質失衡將會導致嚴重的問題,例如憂鬱症、強迫症、焦慮症、創傷後應激障礙甚至癲癇病。

2015年發表在《英國營養學雜誌》上的一項研究報告說,色氨酸對於長期治療認知和情緒功能均具有有益的作用,同時還能增強幸福感,另外,其它研究也發現色氨酸可以幫助治療抑鬱症症狀和緩解焦慮症。

5.讓睡眠品質更好

必需氨基酸內的色胺酸,除了具有強大的情緒促進作用外,還有一些研究證據表明,色氨酸可能還有助於提高睡眠質量並減輕失眠,這是因為它有助於增加睡眠週期中涉及的血清素濃度。發表在《循證補充醫學與替代醫學 》雜誌上的一篇大型評論指出,儘管多項研究還很複雜,但有證據支持色氨酸的睡眠調節作用,這與許多非處方睡眠藥物不同,色氨酸還具有良好的耐受性,且副作用極小,使其能成為有助於促進睡眠品質的自然療法。

資料參考/draxe

責任編輯/David

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採取高強度與快節奏的運動訓練將會增加心臟病發生的風險

2020-03-03
間歇訓練運動生理知識庫新知觀念有氧運動鐵人三項路跑馬拉松

對於大多數人來說,進行有氧運動的好處將遠遠勝於潛在的風險性,然而,一項新的科學聲明“長時間訓練後與運動有關的急性心血管事件,和潛在有害的風險將會浮出檯面”這項聲明於2020年2月26日發表於美國心臟協會(American Heart Association)的主要期刊上。裡面提到極限耐力運動,例如不習慣高強度運動的人參加馬拉松和鐵人三項運動,可能會增加心臟驟然停止的風險性。

運動與訓練都潛藏著風險
採取高強度與快節奏的運動訓練將會增加心臟病發生的風險

我們經常聽到「運動就是醫學」這句話,毫無疑問的進行中度到劇烈的運動訓練整體心血管健康有好處的;但是就如同醫學一樣,運動過頭時就如服藥過量將會對身體產生一些危害,並且可能導致心臟方面的問題,尤其是當你身體狀況或不經常運動的人,這個風險性將會大幅度的上升。

HIIT的風險

博蒙特衛生公司預防性心臟病學和心臟康復主任Barry A. Franklin博士說,近幾年來越來越多人參加馬拉松賽事與鐵人三項比賽,在比賽之前的訓練都會加入所謂的高強度間歇訓練(HIIT),然而,許多的人都沒有在進行這項訓練前,先評估自身的狀態是否能在此獲得好處或是增加危害的風險。

強度的間歇性訓練
近來熱門的高強度間歇訓練(HIIT)存在著許多風險。

然而,在審查了300多項科學研究之後,Barry A. Franklin博士發現對於絕大多數人來說,運動和訓練對於改善體能狀態的好處會大於風險,前提是在於找出適合自己本身的運動強度。例如一般人進行普通的步行運動,心臟病發作和猝死的風險將會降低了50%,但是,只要提高運動的強度至激烈就確定會提高潛在的風險。

這些研究小組還審查了一項小型的研究,該研究得出的結論是,參加高強度運動(例如馬拉松和鐵人三項)的人,心臟猝死或心臟病發作的風險較低;但是隨著訓練的時間增加,男性馬拉松運動參與者心臟病發作或心源性猝死的風險便會增加,這表明這些事件正在提高某些潛在的風險族群,那些可能具有潛在或未診斷的心血管疾病的人,例如心律異常或先前心臟疾病,對於僅佔研究人群15%的女性,心臟性猝死的發生率比男性少3.5倍。

另外,在鐵人三項的參加者中,幾乎有40%的心臟突發事件發生在首次參加的人中,這項研究將表明這樣的風險可能涉及訓練不足或潛在的心臟問題。同時,也發現有一些心臟病事件發生在全馬或半馬的最後一英哩,因此,建議跑者保持平穩的速率與步伐,千萬不要過於激烈的衝刺。

太長時間的運動或訓練,都會增加心臟病發作與猝死的發生率!
隨著訓練的時間增加,男性馬拉松運動參與者心臟病發作或心源性猝死的風險便會增加。

健康的運動訓練計劃

在進行運動或訓練之前,應該要以較慢的速度進行熱身(例如慢走),使得你的心率能以較緩慢的速率提升;當你在一般平路上行走6-8週之後,如果沒有呼吸急促、頭昏眼花、胸痛或胸悶等症狀出現,就可以開始進行上坡行走或慢跑等較為劇烈的心肺運動。

在一開始時,可將訓練的時間從5分鐘逐漸的增加到10分鐘,然後再依據體能狀況增加到你所需要的運動時間,這時也要特別注意當心臟承受更大的壓力時(例如不習慣的劇烈運動或強度)請盡快調整降低運動強度。 最後,在運動或訓練到一段落時,請不要立刻停止身體要以慢走的方式讓心率慢慢的恢復正常,讓心率狀態冷靜下來。

如果你在過程中有遇到任何與心臟有關的症狀,如頭昏眼花、呼吸急促、胸痛或壓迫,請立刻停止運動或訓練並尋求醫院與醫師的評估,千萬不要忽略這個症狀。

資料參考/American Heart Association

責任編輯/David

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呼吸等長法:調息呼吸的基礎

2018-12-20
瑜伽知識庫保健呼吸訓練運動生理

等長呼吸法 (Sama Vritti Pranayama)在字面上,Sama意思是指相同、相等或是全面的意思,而Vritti是指行動的意思,本呼吸法也常被稱為平衡呼吸法,意思是吐氣與吸氣比利相等,同時它也是調息所有呼吸的最基礎練習,讓練習者能專注在呼吸上,並藉由呼吸來控制感官與節奏。

呼吸等長法:調息呼吸的基礎 ©©yogalily.com

呼吸等長法好處

改善呼吸道
對於換季時常咳嗽、打噴嚏、呼吸急促,以及有呼吸道相關疾病者,透過呼吸等長法來調理,會大有改善。

平緩情緒
當天氣變化大,或是被工作壓到喘不過氣時,此時呼吸會變得較為短淺,情緒也會不安穩,透過呼吸等長法來調息心境,讓思緒變的順暢,此時心境也會較為寧靜許多。

促進循環
透過呼吸等長法來刺激內在循環,幫助身體排出更多廢氣,提升新陳代謝。

調理呼吸
呼吸急促,或是短淺的人,都可以透過呼吸等長法來調理呼吸,幫助呼吸時能更加順暢、規律。

運用在其他呼吸法上
呼吸等長法式所有呼吸法中的基礎,當練好呼吸等長法時,就能運用在其他較為困難的呼吸練習中,促進掌握其它呼吸法的技巧。

資料來源/Sense Studio、《慢慢做到位的深層瑜伽》
責任編輯/妞妞

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