文章摘錄自《一萬天不休跑：地才跑步教練黃崇華與他的31年跑界風雲》「兩張切結書換3952公尺－奧林匹克盃玉山高山馬拉松賽」

賽道上的風景，永遠比終點更精彩迷人；
賽道上的感動，永遠比終點更難以言喻。

眼前一片壯麗遼闊，工作人員對我說：「來，先拍一張！」接著問我要不要喝水，我心想「真的很需要，我已經兩小時沒有喝到水了！」最後有點捨不得地多看了一眼。在低溫低氣壓中，我只停留了一分多鐘就趕著離開， 因為我仍在比賽中，所在位置卻是台灣最高峰 — 玉山主峰。

這場賽事由中華民國健行登山會主辦，名為「奧林匹克盃玉山高山馬拉松賽」。我當時越野跑的跑齡約四年，殊不知「越野跑」與「高山越野跑」是兩回事，即便在相同困難度（海拔高度、距離、總爬升、路況、爬升曲線 等）之下，個人運動能力的差異將會展現不同的運動型態。例如運動能力較佳者，運動型態屬於越野跑；運動能力較弱者，則屬於登山或健行，兩者因為運動時間落差極大，所需裝備也截然不同。

玉山單攻從海拔高度約2,610公尺的玉山登山口開始，登上海拔高度約3,952公尺的玉山主峰，總距離約22公里，爬升1,342公尺高度，相當於連續爬2.6座台北101大樓高度；如果精算累積總爬升，可能接近三座台北101。複雜的地形路況以及空氣稀薄等環境因素，讓單攻己不是一件輕鬆的挑戰，還要應變高山變化多端的氣候。

一般登山客會安排兩天一夜行程入住排雲山莊，第二天清晨攻頂後返回。近幾年開始流行單攻玉山主峰，玉山國家公園管理處也開放單日往返申請，但每日僅60位名額限制。單攻因個人運動能力、經驗、裝備等因素，花費時間差異甚大，大部分登山客往返約8-12小時不等，如果能在8小時內完成，屬於登山好手等級；若能在4-6小時內完成，則屬於越野跑好手等級。 

玉山高山馬拉松賽的報名簡章清楚寫著「限18歲以上」，當時我明知不符合資格，但運動員的性格就是不到最後一刻絕不放棄！ 賽前一天，我心想「反正先去再說，有去有機會」，抱持著試看看的心態前往賽事說明會場，並將命運交給上天。

主辦單位深知這場比賽有相當難度與一定風險，賽前一夜特地舉辦一場賽前 說明會，詳細說明路線困難度與注意事項，所有參賽選手幾乎都到場仔細聆聽。 說明會結束後，我與父親立刻拉住主辦單位負責人，不斷尋求能讓我報名參賽的 任何可能性，我們坐下來商量很久，負責人詢問我的運動能力、馬拉松成績以及登山經驗等，但就是沒有詢問越野跑經驗。因為在二十五年前，台灣運動界還沒 有「越野跑」運動型態一詞，甚至更早期台灣路跑賽簡章中，還常以「越野賽」為活動名稱，但實際上全程皆是一般道路。當時台灣越野賽除了沒有強制裝備(註)的觀念，更沒有GPS衛星定位手錶輔助，僅能倚賴傳統計時碼錶、個人方向感及體力分配經驗，或是參賽者在賽前預先路線勘察，來熟悉賽道與高山變化多端的天候。

最後，負責人經不起我苦苦哀求的攻勢，沈思許久後終於說出：「好吧！ 既然你那麼堅持要參賽，父親與當事人都要簽下切結書，我才能讓你報名。」聽到終於可以參賽的我雀躍不已，根本不管切結書的法律效力與嚴重性，隨 手拿了兩張白紙，在大會負責人指導之下，一字一句寫上切結書內容，最後也被要求要親筆簽名、蓋上手印與壓上日期。

切結書內容我早已忘記，甚至根本沒有在記，我只知道不斷與對方再三確認， 如果我得獎是否可比照一般選手，具有錄取領獎資格及完賽證明？ 等到對方當場允諾後，我才心滿意足地離開。

由於賽前一天才確定獲得參賽資格，我在訓練上並沒有特別針對性的準備， 僅維持一週早晚訓練6天的節奏、假日參加越野跑團體活動，跑山比例維持在每週4次以上。但我認為如果能做好模擬賽、移地訓練、裝備訓練、高度適應等針對性訓練，雖然不一定能完全反應於成績表現，但一定能將運動風險降至最低，這是高山越野跑競賽最基本也是最重要的觀念。

直到賽前，我只知道總距離約二十多公里、主峰海拔高三千九百多公尺，如果經過排雲山莊就代表快到了，其餘賽道資訊完全不清楚。這是場風險相當高的 賽事，現在回想起當時的我僅憑著一股傻勁。

在補給方面我更是非常外行，可說是幾乎零分。全身裝備跟參加馬拉松一模一樣，不過那時台灣還沒有水袋背包裝備的觀念，為了求速度和成績排名，僅以 最輕便的裝備應戰，全程倚賴大會設立的補給。而大會除了在會場外，賽道上僅在登山口、主峰折返等兩處設有簡易補給。 所幸平常訓練已習慣並適應在2小時運動時間內、30公里距離內可以全程不用補給。不過這有兩項前提條件，第一是訓練前後必須充分補給，讓水分與肝醣充分儲存於人體肝臟與肌肉中（現代跑者過度依賴大會補給，而遺忘身體原 本就擁有最佳的儲存能量系統）；第二是紮實的訓練，在相同距離、速度、強度、 氣溫變化之下，實力較佳的選手在競賽途中的身體能量耗損程度相對較低，體重 較輕的跑者能量保存也相對較高。

現在我不會建議一般跑者效仿2兩小時不補給的訓練法則，畢竟這存在一定的風險，也不是完全健康的做法。競技選手與健康運動法則，仍存在一定的衝突與抵觸。不過，不能過度依賴大會補給這方面是肯定的，也是選手訓練的基本原則。

玉山高山馬拉松賽的起終點設於塔塔加遊客中心，出發後很快就遇到山路上坡，我猜主辦單位用意是藉此疏散選手密度，避免在登山口發生選手擁擠狀況， 這也是國內外所有越野賽道設計上的基本程序。

大會鳴槍，選手們從塔塔加遊客中心出發，自己像是無頭蒼蠅地盲目跟從，這條約3公里的山路道路位於海拔2,600公尺高度，跑起來不算輕鬆。所有選手皆爭先恐後，搶在進登山口之前取得最佳位置，到登山口前己不像出發時擁擠，大家也陸續搶入山徑。

不過，因為比賽一開始的卡位爭奪戰，不少選手在折返前，甚至進山徑後不久的上坡段，即發生體力衰竭等狀況，代表大家在體力分配、路線熟悉度，甚至競賽心態等各方面，都還有提升與進步空間。再加上25年前的玉山路況與危險困難度高上許多，多年後我才聽說，玉管處修補許多危險的登山路段，沿路架設不少木棧道與木橋。

進入山徑不久，我的前後就看不到任何選手，只遇見幾位一般登山民眾，因此幾乎是獨自一人在山林中奔跑，遇到較陡峭上坡時，就改以快走前進。不知過了多久時間，我終於來到排雲山莊，賽前得到的賽道資訊顯示，抵達排雲山莊後距離玉山主峰就更近了，只是這最後一哩路、關鍵攻頂段，更加考驗體能與毅力。

峭壁、鐵鏈、大小碎石相繼來打擊挑戰者的決心，這段路我花費了不少時間，也曾多次嘗試切小徑上攻，但數度以滑落失敗收場，只得乖乖沿原路徑而行。就 在不斷遭遇打擊時，終於看見第一名選手吳有家，大幅領先群雄率先折返下山， 此時無疑是對自己注入一劑強心針，不斷告訴自己：「主峰真的不遠了！」

繼續加油、不能放棄，更不能放慢。眼前的霧氣都是自己的喘息，我也終於深刻體會到，在高山上拼鬥、生存，是如此的殘酷與現實。最後聽到前方山頭有眾人呼喊聲音，我才知道即將攻頂。

攻頂那一刻，我聽到大家接連的鼓掌聲，還有人說：「這位好像比較年輕噢！」攻頂後，眼前的壯麗景色沒有讓我淚流滿面、感動不已，心裏只想著：「台灣最高峰長這樣喔，終於看到了！」

大會工作人員先幫我拍一張照片，背景是于右任銅像（後來銅像遭人破壞移除了），接著我趕緊喝了幾杯純水，回眸一眼便趕緊下山，在主峰僅短暫停留一分多鐘。此時我大約在總排前十名左右，換句話說約有十名選手比我更早攻頂。

下山後，我繼續奔跑於高原山林之間。當天所有登山客都知道有這場玉山攻頂比賽，所以在途中遇見我們，都會禮讓比賽選手優先通行，每位選手胸前也都配掛顯眼清楚的號碼布，在遠方即可辨識。

返程途中遇到一處斷崖段，此時前方有兩名登山客看到我迎面而來，立即做出禮讓動作，我也急忙揮手表達感謝之意。但是當我接近時卻發現，兩名登山客面朝峭壁、背朝著斷崖站立不動，但他們的登山背包相當龐大，以致可通過的空間相當有限，我小心翼翼地經過時看著下方斷崖，心想「萬一不小心滑落下去， 就真的掰掰了，我還年輕啊！」此刻才是我在這場比賽印象最深刻的一幕。

驚險萬分地通過後，接著延綿不絕的長下坡似乎沒有上坡輕鬆，可能此時體力已大幅衰退，也可能心態上急於奔回終點失去耐心，無論如何，正好驗證「上 山容易下山難」這句名言。

衝出登山口後還得面對3公里道路，雖然知道完賽已不成問題，總排名也在前段班，但總覺得相當煎熬與折磨，因此衝進終點後的畫面，我著實一點印象也沒有！

跨過終點線，大會準備不少熱湯熱飲，為每位選手驅寒暖身，也慰勞選手的辛勞，此時的粗茶淡飯肯定不亞於平地的美味佳餚。

簡易果腹充飢之後，我聽到大會廣播我的名字—黃崇華！ 是的，我獲得分組錄取，準備上台接受頒獎。當屆大會分組範圍相當廣，男子組只分甲、乙、丙、 丁四組，我這組是男丁組29歲以下最年經的組別。 雖然早已忘記自己是分組第四或第五名，但是總時間成績卻記得非常清楚， 因為這場成績與我人生第二場馬拉松，也是人生唯一「破四」（在此指超過4小時）的馬拉松成績相近，總時間4小時10分左右；若從玉山塔塔加登山口至玉山 主峰往返，換算約花費3小時40分。

本場賽事總冠軍吳有家以3小時02分23秒成績，超越上屆冠軍黃世瓊所保持的3小時08分最佳紀錄。而大會登記吳有家選手僅花費1小時45分登頂成功，如果扣掉前段道路約3公里時間，吳有家從玉山登山口至主峰實際登頂時間大約1小時32分（我則花費約2小時07分），此驚人成績雖有當年的報紙為證， 現在卻無法在網路上搜尋到相關紀錄，實為可惜！

據傳，吳有家選手為了本場賽事積極特訓備戰，更提前在賽前一週前往當地適應調整，最終如願奪下冠軍並創下紀錄，實至名歸，更展現台灣數十年越野跑霸主地位。

就在心滿意足地完成玉山登頂任務，捧著獎盃準備驅車離開會場之際，大約下午一點多，大會工作人員、選手，應該說是會場的所有人，包含許多等待的選手家屬不斷議論紛紛。 當我坐上車後，會場才傳開來不幸的消息：大會工作人員接到山上無線電傳回來，一名選手不幸掉落山谷，可能兇多吉少，也有人說已經氣絕身亡！ 大會現場可能為了查證消息，也避免還在等待選手返回的家屬過於焦慮，在我們離開前尚未正式宣布這件令人震驚錯愕的不幸消息，我們則帶著遺憾與祈禱離開會場。 

賽後一個月，我收到主辦單位寄來一張登頂成功的證書，證書中間放上一張照片，正是我登上玉山主峰的照片。

「一登玉山，二單車環島，三勇渡日月潭」。此三項戶外運動曾是身為台灣人最流行，也是必須做的三大壯遊。

民國82年，也是我15歲的這一年，前後不到兩個月時間就完成了登玉山、跑步環島兩項任務。然而這27年來，卻沒有完成勇渡日月潭最後這塊拼圖。原因無它，當我沒有把握、沒有準備好時，絕不貿然嘗試，更不心存僥倖。

即便我早在15歲就以2小時站上玉山主峰，27年來，我仍然對玉山心存敬畏。

註：強制裝備
越野賽特有的賽事 規範，所有參賽選 手出發前，必須先通過大會列舉的裝 備檢查項目，全部 合格後才能取得正式出賽資格。

責任編輯／Dama

跑步能鍛鍊肌肉嗎？提到跑步，人們很少會把它跟鍛鍊肌肉聯想在一起，因為多數精英跑者的身型都跟專注於練肌肥大的健身人南轅北轍。然而，肌力的鍛鍊目標不只是能舉起多少重量，還包括爆發力、肌纖維執行動作的能力，基於此，跑步能鍛鍊肌肉答案是肯定的！

跑步透過離心收縮刺激肌肉

運動生理學家暨美國田徑協會（USATF）認證跑步教練Joe McConkey指出，跑步時，大部分的肌肉運作特性是「離心收縮」（肌肉慢慢被拉長的過程，例如做深蹲在蹲下時，大腿前側股四頭肌也是離心收縮），對人體的負擔最重；另一方面，跑步的著地動作也是離心收縮，此時跑者會承擔自身體重2-4倍的壓力。而上述是跑步過程中對肌肉生長的主要刺激，特別是對於跑步新手。

上述論述是有研究證明的，一項發表於《運動與體育科學評論》雜誌的研究顯示，有氧運動足以產生一些骨骼肌的生長。問題在於，如果你的跑齡很長，那麼你可能已訓練起慢縮肌纖維的功能，而慢縮肌主要為長距離慢跑提供動力。雖然一直保持均速跑的跑者不會增加肌肉質量，但當你增加訓練的里程數，肌肉線條會隨著身體組成發生變化而看起來更加明顯。

什麼是快縮肌與慢縮肌？詳細介紹請見《白肌與紅肌》

肌肉質量和力量的改變

新手跑者通常只要增加跑步頻率或比第一次練跑久一些，就能明顯看出肌肉質量和力量的改變；但這不意味如果你是個進階跑者，就無法從跑步中獲得任何肌肉上的好處。就爆發力和肌肉能力而言，每一位跑者都可以藉由訓練快縮肌纖維的功能來增強肌力。

與慢縮肌相比，快縮肌耐力較差但有較多力量，如果要徵召快縮肌，你需要做一些需要更大輸出功率的訓練。怎樣算是更大的輸出功率？任何高強度、短時間的運動，只要它是漸進式的（例如比之前更艱難、更快、更高），都可以增加快縮肌纖維的大小，進而增加肌肉質量。

哪些跑步訓練能提升肌力？

跑坡訓練：與平坦的公路相比，跑坡需要更多的肌力，雖然沒有舉起槓鈴，但你正在承受自己的體重並抵抗地心引力，這也算是一種阻力訓練。

速度訓練：速度訓練會刺激快縮肌纖維，可以考慮在5公里配速下合併間歇跑，這樣的配速會使你的雙腳每次著地都需要更多力量，如此一來產生更大的推動力，也正是加快速度的方式。

要提醒的是，跑步雖然可以鍛鍊肌肉，但平時做肌力訓練仍然相當重要！一項發表於《英國運動醫學雜誌》的研究指出，肌力訓練不僅可提高耐力跑的表現、跑步經濟性（跑步時身體使用能量的效率）、最快衝刺速度，更能透過增強肌肉和結締組織來預防受傷，而這些都能讓你跑得更強、更長久。

坡度與速度訓練菜單

以下跑步訓練菜單讓你運用更多肌肉、鍛鍊肌力，不過里程、強度和總距離應取決於自身的體能狀況。

初學者跑坡訓練
．暖身輕鬆跑至少1.6公里（或是當天課表總距離的1/3）
．找一個需要30-60秒能輕鬆完成的緩坡，以與平地相同的強度感受跑上坡（此時速度會放慢）
．以與平地相同的強度感受跑下坡（此時速度會變快）
．視身體狀況重複1-4次
．恢復輕鬆跑至少1.6公里 中級速度訓練

中級速度訓練
．暖身輕鬆跑至少1.6公里
．以5公里配速跑400公尺（努力但不到衝刺）
．以恢復跑速度跑200公尺
．如果週跑量少於32公里，請重複2-4次；週跑量32公里以上，重複6次；週跑量48公里以上，重複8次

資料來源／Runner's World
責任編輯／Dama

中華臺北選手鄭兆村26日晚間在臺北田徑場以91公尺36的驚人成績贏得臺北世大運男子標槍金牌，除了創下亞洲紀錄、全國紀錄及大會紀錄，更超越去年里約奧運金牌的90公尺30，名列史上第12佳成績，優異成績吸引國際田總（IAAF）目光，除了以專文報導，還放上該協會網站首頁。

國際田總（IAAF）專文報導中指出，擲出91公尺36佳績的鄭兆村和91公尺07個人最佳成績的銀牌德國選手Andreas Hofmann世界排名分別上升到了第12和14名，並成為該會第17和18位晉升到專屬「90公尺俱樂部」的成員。

該文並詳細描述鄭兆村在比賽中6次投擲的過程，並特別提到他的進步也激勵了Hofmann達成自己的最佳成績。文中更提到這場比賽是繼2001年田徑世錦賽之後，第二次同時出現兩個擲出超越91公尺成績的比賽。

責任編輯／Oliver Wu