文章摘錄自《一萬天不休跑：地才跑步教練黃崇華與他的31年跑界風雲》「兩張切結書換3952公尺－奧林匹克盃玉山高山馬拉松賽」

賽道上的風景，永遠比終點更精彩迷人；
賽道上的感動，永遠比終點更難以言喻。

眼前一片壯麗遼闊，工作人員對我說：「來，先拍一張！」接著問我要不要喝水，我心想「真的很需要，我已經兩小時沒有喝到水了！」最後有點捨不得地多看了一眼。在低溫低氣壓中，我只停留了一分多鐘就趕著離開， 因為我仍在比賽中，所在位置卻是台灣最高峰 — 玉山主峰。

這場賽事由中華民國健行登山會主辦，名為「奧林匹克盃玉山高山馬拉松賽」。我當時越野跑的跑齡約四年，殊不知「越野跑」與「高山越野跑」是兩回事，即便在相同困難度（海拔高度、距離、總爬升、路況、爬升曲線 等）之下，個人運動能力的差異將會展現不同的運動型態。例如運動能力較佳者，運動型態屬於越野跑；運動能力較弱者，則屬於登山或健行，兩者因為運動時間落差極大，所需裝備也截然不同。

玉山單攻從海拔高度約2,610公尺的玉山登山口開始，登上海拔高度約3,952公尺的玉山主峰，總距離約22公里，爬升1,342公尺高度，相當於連續爬2.6座台北101大樓高度；如果精算累積總爬升，可能接近三座台北101。複雜的地形路況以及空氣稀薄等環境因素，讓單攻己不是一件輕鬆的挑戰，還要應變高山變化多端的氣候。

一般登山客會安排兩天一夜行程入住排雲山莊，第二天清晨攻頂後返回。近幾年開始流行單攻玉山主峰，玉山國家公園管理處也開放單日往返申請，但每日僅60位名額限制。單攻因個人運動能力、經驗、裝備等因素，花費時間差異甚大，大部分登山客往返約8-12小時不等，如果能在8小時內完成，屬於登山好手等級；若能在4-6小時內完成，則屬於越野跑好手等級。 

玉山高山馬拉松賽的報名簡章清楚寫著「限18歲以上」，當時我明知不符合資格，但運動員的性格就是不到最後一刻絕不放棄！ 賽前一天，我心想「反正先去再說，有去有機會」，抱持著試看看的心態前往賽事說明會場，並將命運交給上天。

主辦單位深知這場比賽有相當難度與一定風險，賽前一夜特地舉辦一場賽前 說明會，詳細說明路線困難度與注意事項，所有參賽選手幾乎都到場仔細聆聽。 說明會結束後，我與父親立刻拉住主辦單位負責人，不斷尋求能讓我報名參賽的 任何可能性，我們坐下來商量很久，負責人詢問我的運動能力、馬拉松成績以及登山經驗等，但就是沒有詢問越野跑經驗。因為在二十五年前，台灣運動界還沒 有「越野跑」運動型態一詞，甚至更早期台灣路跑賽簡章中，還常以「越野賽」為活動名稱，但實際上全程皆是一般道路。當時台灣越野賽除了沒有強制裝備(註)的觀念，更沒有GPS衛星定位手錶輔助，僅能倚賴傳統計時碼錶、個人方向感及體力分配經驗，或是參賽者在賽前預先路線勘察，來熟悉賽道與高山變化多端的天候。

最後，負責人經不起我苦苦哀求的攻勢，沈思許久後終於說出：「好吧！ 既然你那麼堅持要參賽，父親與當事人都要簽下切結書，我才能讓你報名。」聽到終於可以參賽的我雀躍不已，根本不管切結書的法律效力與嚴重性，隨 手拿了兩張白紙，在大會負責人指導之下，一字一句寫上切結書內容，最後也被要求要親筆簽名、蓋上手印與壓上日期。

切結書內容我早已忘記，甚至根本沒有在記，我只知道不斷與對方再三確認， 如果我得獎是否可比照一般選手，具有錄取領獎資格及完賽證明？ 等到對方當場允諾後，我才心滿意足地離開。

由於賽前一天才確定獲得參賽資格，我在訓練上並沒有特別針對性的準備， 僅維持一週早晚訓練6天的節奏、假日參加越野跑團體活動，跑山比例維持在每週4次以上。但我認為如果能做好模擬賽、移地訓練、裝備訓練、高度適應等針對性訓練，雖然不一定能完全反應於成績表現，但一定能將運動風險降至最低，這是高山越野跑競賽最基本也是最重要的觀念。

直到賽前，我只知道總距離約二十多公里、主峰海拔高三千九百多公尺，如果經過排雲山莊就代表快到了，其餘賽道資訊完全不清楚。這是場風險相當高的 賽事，現在回想起當時的我僅憑著一股傻勁。

在補給方面我更是非常外行，可說是幾乎零分。全身裝備跟參加馬拉松一模一樣，不過那時台灣還沒有水袋背包裝備的觀念，為了求速度和成績排名，僅以 最輕便的裝備應戰，全程倚賴大會設立的補給。而大會除了在會場外，賽道上僅在登山口、主峰折返等兩處設有簡易補給。 所幸平常訓練已習慣並適應在2小時運動時間內、30公里距離內可以全程不用補給。不過這有兩項前提條件，第一是訓練前後必須充分補給，讓水分與肝醣充分儲存於人體肝臟與肌肉中（現代跑者過度依賴大會補給，而遺忘身體原 本就擁有最佳的儲存能量系統）；第二是紮實的訓練，在相同距離、速度、強度、 氣溫變化之下，實力較佳的選手在競賽途中的身體能量耗損程度相對較低，體重 較輕的跑者能量保存也相對較高。

現在我不會建議一般跑者效仿2兩小時不補給的訓練法則，畢竟這存在一定的風險，也不是完全健康的做法。競技選手與健康運動法則，仍存在一定的衝突與抵觸。不過，不能過度依賴大會補給這方面是肯定的，也是選手訓練的基本原則。

玉山高山馬拉松賽的起終點設於塔塔加遊客中心，出發後很快就遇到山路上坡，我猜主辦單位用意是藉此疏散選手密度，避免在登山口發生選手擁擠狀況， 這也是國內外所有越野賽道設計上的基本程序。

大會鳴槍，選手們從塔塔加遊客中心出發，自己像是無頭蒼蠅地盲目跟從，這條約3公里的山路道路位於海拔2,600公尺高度，跑起來不算輕鬆。所有選手皆爭先恐後，搶在進登山口之前取得最佳位置，到登山口前己不像出發時擁擠，大家也陸續搶入山徑。

不過，因為比賽一開始的卡位爭奪戰，不少選手在折返前，甚至進山徑後不久的上坡段，即發生體力衰竭等狀況，代表大家在體力分配、路線熟悉度，甚至競賽心態等各方面，都還有提升與進步空間。再加上25年前的玉山路況與危險困難度高上許多，多年後我才聽說，玉管處修補許多危險的登山路段，沿路架設不少木棧道與木橋。

進入山徑不久，我的前後就看不到任何選手，只遇見幾位一般登山民眾，因此幾乎是獨自一人在山林中奔跑，遇到較陡峭上坡時，就改以快走前進。不知過了多久時間，我終於來到排雲山莊，賽前得到的賽道資訊顯示，抵達排雲山莊後距離玉山主峰就更近了，只是這最後一哩路、關鍵攻頂段，更加考驗體能與毅力。

峭壁、鐵鏈、大小碎石相繼來打擊挑戰者的決心，這段路我花費了不少時間，也曾多次嘗試切小徑上攻，但數度以滑落失敗收場，只得乖乖沿原路徑而行。就 在不斷遭遇打擊時，終於看見第一名選手吳有家，大幅領先群雄率先折返下山， 此時無疑是對自己注入一劑強心針，不斷告訴自己：「主峰真的不遠了！」

繼續加油、不能放棄，更不能放慢。眼前的霧氣都是自己的喘息，我也終於深刻體會到，在高山上拼鬥、生存，是如此的殘酷與現實。最後聽到前方山頭有眾人呼喊聲音，我才知道即將攻頂。

攻頂那一刻，我聽到大家接連的鼓掌聲，還有人說：「這位好像比較年輕噢！」攻頂後，眼前的壯麗景色沒有讓我淚流滿面、感動不已，心裏只想著：「台灣最高峰長這樣喔，終於看到了！」

大會工作人員先幫我拍一張照片，背景是于右任銅像（後來銅像遭人破壞移除了），接著我趕緊喝了幾杯純水，回眸一眼便趕緊下山，在主峰僅短暫停留一分多鐘。此時我大約在總排前十名左右，換句話說約有十名選手比我更早攻頂。

下山後，我繼續奔跑於高原山林之間。當天所有登山客都知道有這場玉山攻頂比賽，所以在途中遇見我們，都會禮讓比賽選手優先通行，每位選手胸前也都配掛顯眼清楚的號碼布，在遠方即可辨識。

返程途中遇到一處斷崖段，此時前方有兩名登山客看到我迎面而來，立即做出禮讓動作，我也急忙揮手表達感謝之意。但是當我接近時卻發現，兩名登山客面朝峭壁、背朝著斷崖站立不動，但他們的登山背包相當龐大，以致可通過的空間相當有限，我小心翼翼地經過時看著下方斷崖，心想「萬一不小心滑落下去， 就真的掰掰了，我還年輕啊！」此刻才是我在這場比賽印象最深刻的一幕。

驚險萬分地通過後，接著延綿不絕的長下坡似乎沒有上坡輕鬆，可能此時體力已大幅衰退，也可能心態上急於奔回終點失去耐心，無論如何，正好驗證「上 山容易下山難」這句名言。

衝出登山口後還得面對3公里道路，雖然知道完賽已不成問題，總排名也在前段班，但總覺得相當煎熬與折磨，因此衝進終點後的畫面，我著實一點印象也沒有！

跨過終點線，大會準備不少熱湯熱飲，為每位選手驅寒暖身，也慰勞選手的辛勞，此時的粗茶淡飯肯定不亞於平地的美味佳餚。

簡易果腹充飢之後，我聽到大會廣播我的名字—黃崇華！ 是的，我獲得分組錄取，準備上台接受頒獎。當屆大會分組範圍相當廣，男子組只分甲、乙、丙、 丁四組，我這組是男丁組29歲以下最年經的組別。 雖然早已忘記自己是分組第四或第五名，但是總時間成績卻記得非常清楚， 因為這場成績與我人生第二場馬拉松，也是人生唯一「破四」（在此指超過4小時）的馬拉松成績相近，總時間4小時10分左右；若從玉山塔塔加登山口至玉山 主峰往返，換算約花費3小時40分。

本場賽事總冠軍吳有家以3小時02分23秒成績，超越上屆冠軍黃世瓊所保持的3小時08分最佳紀錄。而大會登記吳有家選手僅花費1小時45分登頂成功，如果扣掉前段道路約3公里時間，吳有家從玉山登山口至主峰實際登頂時間大約1小時32分（我則花費約2小時07分），此驚人成績雖有當年的報紙為證， 現在卻無法在網路上搜尋到相關紀錄，實為可惜！

據傳，吳有家選手為了本場賽事積極特訓備戰，更提前在賽前一週前往當地適應調整，最終如願奪下冠軍並創下紀錄，實至名歸，更展現台灣數十年越野跑霸主地位。

就在心滿意足地完成玉山登頂任務，捧著獎盃準備驅車離開會場之際，大約下午一點多，大會工作人員、選手，應該說是會場的所有人，包含許多等待的選手家屬不斷議論紛紛。 當我坐上車後，會場才傳開來不幸的消息：大會工作人員接到山上無線電傳回來，一名選手不幸掉落山谷，可能兇多吉少，也有人說已經氣絕身亡！ 大會現場可能為了查證消息，也避免還在等待選手返回的家屬過於焦慮，在我們離開前尚未正式宣布這件令人震驚錯愕的不幸消息，我們則帶著遺憾與祈禱離開會場。 

賽後一個月，我收到主辦單位寄來一張登頂成功的證書，證書中間放上一張照片，正是我登上玉山主峰的照片。

「一登玉山，二單車環島，三勇渡日月潭」。此三項戶外運動曾是身為台灣人最流行，也是必須做的三大壯遊。

民國82年，也是我15歲的這一年，前後不到兩個月時間就完成了登玉山、跑步環島兩項任務。然而這27年來，卻沒有完成勇渡日月潭最後這塊拼圖。原因無它，當我沒有把握、沒有準備好時，絕不貿然嘗試，更不心存僥倖。

即便我早在15歲就以2小時站上玉山主峰，27年來，我仍然對玉山心存敬畏。

註：強制裝備
越野賽特有的賽事 規範，所有參賽選 手出發前，必須先通過大會列舉的裝 備檢查項目，全部 合格後才能取得正式出賽資格。

責任編輯／Dama

於10月17、18日假屏東縣盛大舉辦第一屆「英友達LAVA環屏東自行車挑戰」，兩天一夜的行程共吸引了將近500多名選手報名參加，沿途依山傍海的絕美景致，深獲許多自行車族群的喜愛。在10/17早上10點於涼山遊憩區集合，由立法委員榮譽顧問余宛如、英友達國際企業總經理洪祥益、台灣鐵人三項董事長林澤浩、最速鐵人男神楊一展等人鳴笛下，正式展開為期兩日的自行車挑戰活動。

從涼山到墾丁

第一日挑戰自涼山遊憩區前往墾丁國小，全長約105公里限時5小時30分。從涼山遊憩區出發，後隨即進入有「幸福公路」之稱的185沿山公路，從路面寬廣的林蔭大道，進入瑪家、筏灣、萬巒，最後在近海的枋寮與台一線相接。一路南下充滿濃濃原住民風味，佳義部落、排灣部落、佳平部落、萬巒、武潭部落、古樓部落等等，路線再沿台一線畫過屏東縣潮州的周圍，接著一路向南進入枋寮和屏鵝公路，沿途盡情享受著海風的吹拂。

經過枋山一路來到楓港，沿途經過擁有著名廟宇福安宮的車城鄉，以及充滿人文氣息的古城恆春後，會先經過度假勝地南灣遊憩區， 再前行幾公里便抵達第一日的終點墾丁國小。

大雨依舊澆不熄熱情

第二日挑戰自墾丁國小前往大鵬灣風景區管理處，全長約155公里限時8小時。從墾丁國小沿鵝屏公路繼續往南，最先印入眼簾的是台灣極南的燈塔鵝鑾鼻，接著繞行往北前往滿州，從台灣的最南端往北行，再經過一小段上坡後進入龍磐公園。在前往佳樂水遊憩區之前，會經過有著強風吹拂的風吹砂，海天一色的遼闊景致，都讓參賽選手留下的深刻。

接著即將進入滿州鄉，經過長樂、八媱、分水嶺，然後抵達港仔。沿途是起伏不定的丘陵地，漸漸進入到旭海和牡丹，緊接著一段約七公里的爬坡，也是環屏東挑戰賽的制高處，一路下滑繞了一圈，回到車城徜徉在 200 與 199 在樹林、草原、風與海的小徑上。

通過車城後，接下來一路向北，這才是試煉的開始！一路上是毫無遮蔽物的公路，加上無法預測的風向，讓北上的這段路相當辛苦。但是撐過這段考驗，就能來到終點大鵬灣。進入終點站前，先要再直行一圈經過著名的大鵬灣跨海大橋，讓大家體驗在賽道上奔馳的速度感，最後進入大鵬灣國家風景管理處旁的扇形廣場，讓為期兩日的挑戰完美落幕。

令眾多老手稱讚的路線

此場賽事也吸引立法委員榮譽顧問余宛如、楊一展、151林彥君、網紅小D、鐵人國手張綺文、郭家齊等人參加。在第二天率先進入終點張綺文和郭家齊，不但都是第一次挑戰長距離自行車活動，更都異口同聲的說：「沿途美景有山有海，這趟騎乘真的太值得了！」另外，許多鐵人及單車社團，台大EMBA車隊、哈鐵人、227競佐訓、DVTT、千沛車隊、正爵880車隊、高美車隊、醫護鐵人等等也都來來參與這次挑戰，這些身經百戰的車隊老手們，都對「英友達LAVA環屏東自行車挑戰」的路線讚不絕口，紛紛表示明年一定要再來參加！

Ariella Grinberg一直是個運動女孩。她在體操，排球和籃球中的環境長大，然後在大學期間成為開始接觸有氧運動。期間，她參加了半程馬拉松、飛輪等有氧課程。Ariella Grinberg認為自己是個健康的人，她一天只吃兩餐，並將垃圾食品拒絕於門外。那時候，她從來都不知道什麼食物可以幫助鍛鍊肌肉或者有助於減肥。

大約四年前，Ariella Grinberg接觸紐約體育俱樂部（NYSC）的一名教練，她想要在腳踝上套上腳踝加重袋 (Ankle Weights)在跑步機上做訓練。她的教練也是她現在的丈夫Jay表示他們沒有這樣的訓練，但有提供免費的培訓課程。於是，Grinberg決定接受他的提議將開始全新的健身生活。

從平坦小腹到結實腹肌，建立堅定的意志

Grinberg一直崇拜像瑪丹娜那樣又瘦又有線條的女人，過去的她認為自己永遠無法做到。但自從她與Jay開始進行舉重訓練後，這一切的想法也隨著重量漸漸改變。每當訓練完後的隔天，Grinberg總特別享受肌肉痠痛的感覺，並且在幾週後就可以看到自己身體的緊繃變化，而這一些是跑步和飛輪訓練無法達到的。於是她決定將有氧運動訓練放在一邊，專注於舉重，看看這個訓練能把她帶到哪裡。
 
於是她悄悄的一個人來到一家新的健身房，但在進去訓練的第一天卻被嚇到了。首先，她必須試著找到熟悉的設備，要求人們分享重量，等等。這讓她有點神經緊繃，擔心自己是否要舉得很重獲很多次。但到最後仍然不理解肌肉的建立、傾斜和膨脹之間的區別，所以她堅持用她可以承受的重量舉起槓鈴，而不再將重量往上增加。
 
經過一陣子的訓練，Grinberg從中看見快速的效果 。雖然腹部很平，但沒有腹肌，直到她開始訓練舉重，才見效。在訓練的過程中，有許多與她一樣的健身愛好者會來問她是否式一名教練。Grinberg雖然非常害羞，但對於人們看到你身體的變化和努力，反而激起她想要舉起更多、更重的慾望。

生活的壓力使他更努力想達到目標

幾個月後，Grinberg離開了四年的工作。她展開了一個扎實的計劃和大量的動機，開始經營自有的精品運動服飾網站。然而開始後，並未像想像般順利，期間她一直不斷遇到障礙，並陷入情緒的低谷。她甚至開始懷疑自己當初是否不該放棄事業…，因為她從來沒有過自己不能完成的事情，她很害怕，同時也是第一次感受到人生中不得不放棄一些東西。
 
所以她決定在別的地方找到成就，她告訴自己：「我要參加業餘健美比賽，我能做到這一點，我會做到的。」
 
參加業餘健美比賽，Grinberg的第一個目標就是在身材精美的選手中，自己不會跌下舞台。第二個目標則是進入前五名。
 
她開始比以前更努力地訓練、更加關注自己的營養，並捨去過去一天只吃兩頓飯的日子。她開始和一位營養學家合作，並請他給了Grinberg詳細的飲食計劃。一餐的準備工作就像第二份工作，不只是為了準備，而是要抽出時間一天吃六頓飯。她的丈夫曾告訴Grinberg：「沒有人強迫妳參加比賽，如果不想，就不要勉強了。」但Grinberg已有準備了好的決心，準備好督促自己比以前更努力地訓練，並不斷的鼓勵自己一定可以做到！
 
過去，在飲食方面，Grinberg從來沒有測量過食物的重量或分量，想吃多少就做多少。卻在一夜之間，她改吃吃吳郭魚、百分之九十九的瘦肉火雞，且只用芥末和辣醬調味以及一個星期的蘆筍。

努力看見成果，繼續向目標前進

在第一場的比賽中，Grinberg雖然感到非常緊張，但有努力就有收穫，她獲得了第二名的成績。事實證明，她在訓練中所做的準備工作和訓練的結構確實幫助她保持健身以外的生活 。健身激勵她建立自己的事業，並且讓許多事情能擺脫困境。
 
兩年過去了，現在的她已陸續參加了六場比賽，並在比賽中交了一些好朋友，且正式開創了自己的事業。雖然這跟她原來計劃的不一樣，但是每一個經歷都給了Grinberg更大的信心，使她有能力做任何想做的事。
 
原本，Grinberg參加的目標是告訴自己可以做到。她想要藉由此事來醒自己不是一個失敗者。兩年後，她對自己的強大感到震驚，且還想要往下一個目標邁進，就是成為一位國際健身專業聯盟的教練，Grinberg覺得自己真的有能力實現。

大多數人認為準備工作的嚴格性是很難的，但實際上是淡季，這是最困難的時候，我不需要這麼嚴格。
 
去年，我準備了八個月，參加了四屆全國體質委員會（比基尼）比基尼大賽。這是我經歷過的最艱難的一次。但是從準備開始，我吃了所有的東西，在不到兩個月的時間裡體重增加了30磅。我知道你必須堅持一個計劃，即使是在淡季。我的新教練給了我一個飲食計劃，幫助我調整到一個健康的淡季體重，這將有助於我建立肌肉，但削減脂肪。
 
大多數人認為嚴格的準備是很困難的，但實際上淡季才是最困難的時候，也就是當她不需要控制飲食的時候。
 
去年Grinberg參加了八個月的比賽，其中還參加了四次全國體的委比基尼比賽。這也是她經歷過的最艱難的一次。但隨著淡季的到來，她開始恢復飲食，並在不到兩個月的時間裡多吃了三十磅的食物。她的新教練給了她一個新的飲食計劃，並幫助她在淡季中以能建立肌肉但減少脂肪的方式恢復重量。

對Grinberg來說，享受淡季是很重要的。她仍然每天吃六餐飯，但大部分都是碳水化合物和脂肪，她享受在假日期間放縱自己，她不需要每天喝酒，也不需要吃任何甜的東西，重要的是知道自己是否需要它，並可以擁有它。
 
愛自己和身體或許是陳詞濫調。但隨著年齡的增長，很多事情會變得越來越難 – 例如身體會變化，它需要我們的傾聽：當你感覺不舒服或疲倦的時候，就需要休息一下，當你感覺到壓力十，則須聽聽身體給你的反饋。我們只有一個身體和一個生命; 充分利用它，讓它成為最可靠的人。

資料來源／womens health
責任編輯／瀅瀅