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跑步擺臂
跑步訓練時哪種擺臂能量消耗最大?
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Adidas running EXPO-Running Club 一起備戰台北馬
 運動科學網
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跑步訓練時哪種擺臂能量消耗最大?

2021-01-06
運動部落 跑步 運動生理 觀念 跑步訓練 運動科學網 跑步姿勢

跑步是人類與生俱來的移動模式之一,透過近代運動科學的興起以及持續不輟的研究,有關跑步生物力學機制的論文已相當豐碩,然而卻較少研究探討到跑步訓練時,手臂擺動對於能量消耗的影響,以及不同擺臂姿勢或型態對跑步時能量消耗的影響又有多少?

跑步擺臂
跑步訓練時如何擺臂會影響能量消耗嗎?

2014 年一篇名為《The metabolic cost of human running: is swinging the arms worth it?》的研究,實際針對跑步時的不同擺臂姿勢對能量消耗的影響進行研究。

他們研究了 13 位年輕跑者,在跑步機上以 11.5 km/h 的速度(每公里配速5分13秒)進行正常擺臂(Normal)、雙手交叉放背後(Back)、雙手交叉放胸前(Chest)以及雙手交叉放頭頂(Head)等 4 種不同擺手姿勢的跑步,並同步收集他們跑步時的能量消耗與動作變化情形。雖然一般跑者很少會把手放在背後或頭頂跑步,但此研究是希望了解,當手臂不正常擺動時,會對跑步動作及能量消耗有什麼影響,因此設定了不同擺放位置。不過值得注意的是,雙手交叉放胸前的擺臂方式,類似於一些習慣將手緊貼胸前並幾乎不擺動的跑者。

不同擺臂姿勢下跑步的能量消耗
探討不同擺臂姿勢下跑步的能量消耗(Normal: 正常擺臂;Back: 雙手交叉放背後;Chest: 雙手交叉放胸前;Head: 雙手交叉放頭頂) ©Journal of Experimental Biology, 217(14), 2456-24

雙手放頭頂能量消耗最高

研究發現正常擺臂(Normal)的能量消耗(net metabolic power) (下圖中的灰線) 是最低的,而雙手交叉放背後(Back)、胸前(Chest)以及頭頂(Head)上跑步皆比正常擺臂分別多出3%、9%、13%的能量消耗。

跑步時正常擺臂的能量消耗
跑步時正常擺臂(Normal)的能量消耗顯著低於手放胸前(Chest)、背後(Back)以及頭頂(Head) (*及**符號表示與正常擺臂有顯著差異) © Journal of Experimental Biology, 217(14), 2456-2

擺臂動作有助減少身體旋轉

這項研究也發現,當跑步時不擺臂,其肩膀與骨盆左右旋轉的幅度會比正常擺臂來的高。雙手交叉放背後、胸前及頭頂分別增加了10%、44%、8%的肩膀左右旋轉幅度以及63%、102%、101%的骨盆旋轉幅度。

此結果反映出,跑步時的擺臂動作有助於減少身體的旋轉。因為擺臂時所產生的力量可與擺腿所產生的旋轉力量相互抵銷,進而減少軀幹的轉動,藉此達到較少的能量消耗。換言之,當跑速增加擺腿力量隨之增加的情況下,擺臂的幅度自然也需要相應的提高,就如同衝刺跑時,我們會自然加大擺臂動作來穩定軀幹姿勢,避免身體過多的旋轉。

跑步時正常擺臂的肩與骨盆旋轉幅度
跑步時正常擺臂(Normal)的肩與骨盆旋轉幅度低於手放胸前(Chest)、背後(Back)以及頭頂(Head) (*及**符號表示與正常擺臂有顯著差異) ©Journal of Experimental Biology, 217(14), 2456-24
擺臂所產生的力量可與擺腿所產生的力量相互抵銷,進而減少軀幹的轉動與能量消耗。如衝刺跑時,擺臂與擺腿會相互對稱的提高與減少,藉此抵消兩者間的力量,使軀幹保持穩定

結語

跑步時的擺臂是相當重要的,它可以幫助我們抵消擺腿時所產生的旋轉力量,進而減少軀幹的轉動與能量消耗,讓我們跑得更省力。雖然平常跑步時,我們很少會將手放在背後或頭頂,但值得注意的是,當擺臂過小時容易產生像研究中雙手交叉放胸前的姿勢。因此,適度的擺臂,並隨著跑步速度調整擺臂的程度,才能減少不必要的能量消耗。

參考文獻:
Arellano, C. J., & Kram, R. (2014). The metabolic cost of human running: is swinging the arms worth it? Journal of Experimental Biology, 217(14), 2456-2461.

撰文/董智尚、陳韋翰、相子元

*文章授權轉載自《運動科學》網站,原文:跑步時的擺臂對能量消耗有影響嗎?

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在國立台灣師範大學的實驗室裡,一群由相子元教授帶領的研究團隊正全心投入運動科學研究,和你一樣對未知的領域充滿探索熱忱。

面對運動科學興起的熱潮,許多人想瞭解正確的運動資訊卻不知道從何下手? 運動科學網持續更新經過科學驗證的運動知識與運動觀點。不論是創新產品、研究結果,甚至是專業理論,我們都會轉譯成簡單易懂的文字,讓讀者利用最短的時間瞭解運動的最新趨勢。

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創新鞋面科技!UA HOVR Mega 2 Clone精確貼合打造專屬腳感

2021-08-26
配備館路跑鞋子UNDER ARMOUR運動裝備跑步

每雙腳都是獨特的,每雙鞋的功能與合腳感受也因人而異,運動者能找到真正貼合腳型並符合機能需求鞋款並不容易。專業運動品牌UNDER AMROUR深入跑者運動時的步態研究,推出新一代鞋面革新技術「UA Clone」,品牌首席科技研發Clay Dean為此表示:「所有的運動動作都由腳開始行動,我們即以此確立目標,期望將運動員的腳步與鞋子完美融合、無縫移動」。

最新鞋面UA Clone
UNDER AMROUR推出新一代鞋面革新技術「UA Clone」,將運動員的腳步與鞋子完美融合無縫移動。

UA Clone鞋面科技最初運用在世界拳王 Anthony Joshua 的拳擊戰靴中,以因應拳擊腳步快速變換的機動性,進而擴展至足球與籃球鞋履設計,甚至延伸至UNDER ARMOUR與維珍銀河攜手打造的太空服飾中,便能了解UA Clone面料的創新與特殊性已能完美結合應用在各項運動中。

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穩定貼合的足下利器

今年跑季前夕,UNDER ARMOUR迎來首雙UA Clone科技跑鞋「UA HOVR Mega 2 Clone」,為跑步愛好者打造一雙隨足而動、穩定貼合的足下利器!結合HOVR旗艦中底的出色能量回饋,有效降低落地衝擊並提供中足穩定性,讓每一次邁步都能穩紮穩打、自信前進!

UA HOVR Mega 2 Clone
專為跑步愛好者打造一雙能依據腳步移動彎曲、穩定貼合的足下利器「UA HOVR Mega 2 Clone」。

新一代適應性鞋面技術UA Clone,重新定義合腳的真正涵義,其Auxetic材質結構具有受力拉伸膨脹的特性,能圍繞足部塑型,在腳步變向切換時提供精確的貼合感受,如同為跑者量身打造,腳步更靈活反應並減少摩擦以提升穿著舒適。

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UA HOVR Mega 2 Clone白色/NTD4,680

首雙UA Clone科技跑鞋「UA HOVR Mega 2 Clone」以UA HOVR旗艦中底搭載能量網格提供強勁回饋,後跟的碳橡膠外底延長了高衝擊區域的耐用性,外部固定器則能鎖定後跟,讓動作更有效率也給予穩固保護,為跑者帶來零干擾的暢跑體驗!

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UA HOVR Mega 2 Clone藍色/NTD4,680

而在外觀設計上,UA Clone箭頭感針織鞋面,為素色鞋面增添造型細節,鞋側半透明墊片及後跟吸晴亮色系,整體具時尚科技感並提升夜間跑步安全性。

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UA Clone箭頭感針織鞋面為素色鞋面增添造型細節。UA HOVR Mega 2 Clone紫色/NTD4,680

UA HOVR Mega 2 Clone中底置入智能晶片可連結UA MapMyRun App跑步應用程式,能依據跑者個人配速、節奏與步幅給予個人化指引,過程中可搭配語音教練即時提醒調整,透過每次的數據回饋,跑者能找出更有效率的訓練計劃,在速度及距離目標上躍進!

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UA HOVR Mega 2 Clone黑色/NTD4,680

資料提供/星裕國際

責任編輯/林彥甫

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Adidas running EXPO-Running Club 一起備戰台北馬

2016-05-27
賽事話題馬拉松ADIDAS跑步

繼先前體驗adidas running EXPO的 Gym&Run 活動,筆者這次來體驗團跑課程-Running Club。事前完成網路預約,到現場報導後,主辦單位會給予每位參加者一個屬於自己的號碼布,讓整體的體驗活動,更加有真實感,就像真的在參加馬拉松賽事 一樣。

在完成報到程序後,工作人員會引導參加者到展覽館外的場地,由教練進行簡單的講解,分享一些跑步訣竅,其中像是在長跑中要能過獲勝,需要隨時都能夠保持在高速跑步的狀態下,這時對於身體的控制就很重要,如何讓自己能夠跑的又快又輕鬆省力,就是非常重要的一件事。

跑步動作中,教練總是提醒視線保持向前,手臂的擺動,以拳頭在胸線與腰線之間做向前的擺動是最為省力跑法,在這個範圍中,可以藉由手臂帶動身體前進,卻不會因為過大的擺臂動作,造成上半身的晃動,反而變成增加體力的消耗。

接著就是進行動態暖身以及前往國父紀念館的輕鬆慢跑,藉由這些暖身運動,快速的讓跑者的溫度上升,也為了之後的四公里慢跑讓身體做足準備。

adidas Running Club

這次的主要體驗活動是在國父紀念館周圍完成兩圈共四公里的慢跑,對於這次參加活動的跑者多半都是已經有跑步習慣的,所以對於他們來說,參加這個活動不一定 是為了要準備20號的台北馬拉松比賽,很多人都是來體驗一下團跑的樂趣,不過在這次的活動中,有一位女性跑者-沂薇,則是帶著更大的目標來參加體驗活動的。

在團體中,只有她穿著迷彩的上衣,也許只會以為是某個品牌的迷彩款式罷了,但是在與他聊天的過程中發現,一位這麼年輕又有著一頭長髮的女生居然是剛退伍的 海軍陸戰隊職業軍人,聽到她的身份時,不免讓人感到震驚。就在全體抵達國父紀念館時,沂薇是現場唯一個敢跟教練挑戰相同配速跑步的人,雖然很多人都有在跑 步,不過要在跑完一圈得控制在4分鐘左右的速度,也不是每個人都敢嘗試的,只有她勇敢的舉手挑戰了。

在跑步中筆者問她,怎麼會想要來參加這個課程,也是為了這次的台北馬做暖身嗎?沂薇說明年三月她要前往日本名古屋參加她人生第一次的全程馬拉松比賽,想藉 由這次的機會,測試看看自己是否準備充足了。因為在退伍前的到最近的這段時間,比較沒有之前軍人生涯中那麼嚴格的訓練,讓自己體能有點退步了,而且對於明 年三月的全馬比賽時間也近了,所以想來測試看看自己準備的如何。雖然她這樣謙虛的表示,不過實力可還是依然非常堅強呢。在與她短暫的交流之後,發現到原來 每位跑者每次跑步的背後,都有這麼有這樣的一個故事。

圖片說明 攝影師

對於這些體驗者來說,無論只是想找三五好友一起體驗跑步,或是為了20日的台北馬拉松做暖身,還是像她一樣有著更遠大的目標要去挑戰。這些目標都會讓人有 更加前進的力量,這些跑者背後的動機更能與 adidas的理念更加契合,impossible is nothing,只要有這些目標的存在,只要努力去完成目標,運動沒有不可能,只會讓你變更強。

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