跑步是人類與生俱來的移動模式之一，透過近代運動科學的興起以及持續不輟的研究，有關跑步生物力學機制的論文已相當豐碩，然而卻較少研究探討到跑步訓練時，手臂擺動對於能量消耗的影響，以及不同擺臂姿勢或型態對跑步時能量消耗的影響又有多少？

2014 年一篇名為《The metabolic cost of human running: is swinging the arms worth it?》的研究，實際針對跑步時的不同擺臂姿勢對能量消耗的影響進行研究。

他們研究了 13 位年輕跑者，在跑步機上以 11.5 km/h 的速度(每公里配速5分13秒)進行正常擺臂(Normal)、雙手交叉放背後(Back)、雙手交叉放胸前(Chest)以及雙手交叉放頭頂(Head)等 4 種不同擺手姿勢的跑步，並同步收集他們跑步時的能量消耗與動作變化情形。雖然一般跑者很少會把手放在背後或頭頂跑步，但此研究是希望了解，當手臂不正常擺動時，會對跑步動作及能量消耗有什麼影響，因此設定了不同擺放位置。不過值得注意的是，雙手交叉放胸前的擺臂方式，類似於一些習慣將手緊貼胸前並幾乎不擺動的跑者。

雙手放頭頂能量消耗最高

研究發現正常擺臂(Normal)的能量消耗(net metabolic power) (下圖中的灰線) 是最低的，而雙手交叉放背後(Back)、胸前(Chest)以及頭頂(Head)上跑步皆比正常擺臂分別多出3%、9%、13%的能量消耗。

擺臂動作有助減少身體旋轉

這項研究也發現，當跑步時不擺臂，其肩膀與骨盆左右旋轉的幅度會比正常擺臂來的高。雙手交叉放背後、胸前及頭頂分別增加了10%、44%、8%的肩膀左右旋轉幅度以及63%、102%、101%的骨盆旋轉幅度。

此結果反映出，跑步時的擺臂動作有助於減少身體的旋轉。因為擺臂時所產生的力量可與擺腿所產生的旋轉力量相互抵銷，進而減少軀幹的轉動，藉此達到較少的能量消耗。換言之，當跑速增加擺腿力量隨之增加的情況下，擺臂的幅度自然也需要相應的提高，就如同衝刺跑時，我們會自然加大擺臂動作來穩定軀幹姿勢，避免身體過多的旋轉。

結語

跑步時的擺臂是相當重要的，它可以幫助我們抵消擺腿時所產生的旋轉力量，進而減少軀幹的轉動與能量消耗，讓我們跑得更省力。雖然平常跑步時，我們很少會將手放在背後或頭頂，但值得注意的是，當擺臂過小時容易產生像研究中雙手交叉放胸前的姿勢。因此，適度的擺臂，並隨著跑步速度調整擺臂的程度，才能減少不必要的能量消耗。

參考文獻:
Arellano, C. J., & Kram, R. (2014). The metabolic cost of human running: is swinging the arms worth it? Journal of Experimental Biology, 217(14), 2456-2461.

撰文／董智尚、陳韋翰、相子元

*文章授權轉載自《運動科學》網站，原文：跑步時的擺臂對能量消耗有影響嗎？

慢速訓練法，是指將肌肉放慢訓練速度的一種方式，肌肉受到負荷比實際重量更大，只使用較大負荷進行訓練的效果相同。一般的肌力訓練當重量較大時，有可能會使肌腱和韌帶受傷，但慢速訓練由於是以較輕的重量慢慢的近進行，所以受傷的風險相對之下也比較小。

在1986年，美國發表了一篇論文，在論文中提出「超慢速」訓練法，就是以4秒鐘蹲低、10秒鐘站起的速度進行，對於負重沒有特別的規定，但是，再次增加重量時，會覺得相當費力。一般來說，慢速訓練不需要非常重的負荷也能達到效果，因此這樣的訓練達到的安全性也較高，雖然不使用較大重量來訓練，但是降低速度變相對提高了強度，尤其適用在大肌群訓練的時候，可以幫助訓練者提高對於肌肉的感知能力。

在研究論文中，將慢速訓練法又延伸出一個叫做「張力維持慢速法」，與超慢速訓練稍微不同之處在於此訓練法並不以幾秒鐘為基礎，而是將重點放置在“動作過程保持肌肉用力不鬆懈”，全程以保持緊繃的狀態為主，就自然而然以3～4秒鐘的時間舉起，3～4秒鐘的時間放下的速度來進行此訓練，但是這個訓練也可以稱為慢速訓練。

張力維持慢速法是藉由持續地用力增加肌肉內壓，以抑制肌肉的血液循環，這樣的訓練法跟加壓訓練有點類似，即使負重、次數都是一樣，以這種方式來訓練，肌肉會更容易增長，通常只需要50%1RM左右的重量就能夠重量就能夠確實讓肌肉增大，等同於一般訓練中使用80%1RM才能達到效果，否則在一般訓練中，50%1RM是無法促進肌肥大的。

慢速訓練除了使用器材的肌力訓練外，還可以應用在伏地挺身或仰臥起坐等各種自己重量的運動上，例如，以慢速訓練的方式練深蹲時，膝蓋的彎曲與伸展不要做到底，而是在動作期間持續保持肌肉出力的狀態，因為不會利用到反作用力，所以只會對肌肉施加負荷，而不會對肌腱與韌帶造成負擔，如果在訓練時對肌腱或是韌帶造成傷害，即便是很輕微的傷害，都有可能造成後續更大的傷害，因此對於運動選手而言，慢速訓練能減少受傷的風險是非常大的優點之一。

總而言之，慢速訓練不需要非常重的負荷也能達到效果，因此訓練的安全性也相對能提高，但是儘管如此，慢速訓練的負重還是要以40%1RM為最底限，只要注意到這點，就算負荷比一邊訓練輕一點，也沒有什麼問題。

好可怕，台灣這麼多人不運動，真的應該要多加油了。> <

[中央社消息] 衛福部國健署4/21公布資料顯示，15歲以上國人，7成6運動量不足。與OECD主要會員國相較，台灣人身體活動量不足率高居第一，台灣、英國、日本是運動量不足的前三名。

衛生福利部國民健康署今天公布103年台灣運動地圖，資料顯示，15歲以上國人身體活動量不足率（每週運動未達世界衛生組織150分鐘以上中度身體活動建議量）為76.3%；年齡層則以35-39歲的人身體活動量不足情形最嚴重。

國健署並與經濟合作暨發展組織（OECD）的29個國家（不含智利、冰島、以色列、南韓、瑞士）比較，台灣身體活動量不足率排名第一。

台灣（76.3%）、英國（66.5%）、日本（65.3%）是運動量不足的前三名；美國的運動量不足率為43.2%、德國是30.4%、荷蘭更只有20%，都是人民運動量較高的國家。

[延伸閱讀] 教育部體育署澄清 我國身體活動量OECD排名為中段

有關104年4月21日衛福部發布新聞稿表示，我國國人身體活動量不足率與OECD國家相較排名第一高乙事，教育部體育署鄭重澄清。

體育署表示，WHO所稱身體活動量應包括工作(含家務)、交通及休閒時的身體活動，衛福部本次調查範圍僅以休閒時之運動為身體活動量之定義，未計入交通及工作之身體活動量，致造成低估我國民眾身體活動量充足者比率之結果。

體育署於103年委託臺北市立大學辦理103年運動城市調查，計畫主持人之一陳信中助理教授表示該案調查為求謹慎，特別加入世界衛生組織(WHO)之GAPQ問項，並含括工作、交通、休閒時之身體活動，研究結果顯示，國內有百分之55.7的民眾，達到WHO建議之每週身體活動量MET之標準 (600分鐘) 。若以臺灣男性與OECD國家之男性身體活動量作比較，臺灣男性可排在第11名；臺灣女性則可排在第19名，顯示臺灣正朝向愛運動的方向邁進。

另輔仁大學體育系何健章助理教授表示：「身體活動調查資料應包括：家務性（household）、工作性（work）、通勤性（transport）、休閒性（leisure time）等四大類；受訪者係為一般民眾且具有全國或各縣市代表性（subnational population）；盛行率的估計需依年齡、性別分層進行分析，每一個年齡、性別層樣本數至少50名以上，衛福部所調查問卷僅以民眾過去一周是否有參與運動之問項，用以代表身體活動不足，也是可能造成低估我國身體活動量充足民眾比例的原因。」

體育署表示，感謝各機關、單位一起來關心民眾養成規律運動的習慣，規律運動人口比率已從95年的18.8%提升至103年度的33%，105年度將提供更符合國人需求的全民運動政策，以提升國人健康與生活品質。

註：GPAQ：全名為Global Physical Activity Questionnaire，中文翻譯為全球身體活動問卷，是全球用來調查各國身體活動現況之問卷，其中包括工作、交通、休閒及坐式生活各方面身體活動時間及活動強度等問項。

新聞來源： 體育署