Taishin Women Run TPE 連續第二年與台北霞海城隍廟合作,於1月9日下午在廟前廣場舉辦參拜與擲筊活動,通過挑戰者即可獲得免費參賽名額及特製紅線御守,一共限量50名,吸引大批女性跑友不畏8-10度低溫前來參加,排隊人龍一度綿延至迪化街永樂市場前廣場。
經過古禮的請神儀式後,擲筊挑戰正式展開,連續擲出三個聖筊的女性跑友,即能免費報名 Taishin Women Run TPE,經過二十多分鐘嘗試後,第一位挑戰成功的幸運跑者終於在城隍老爺、城隍夫人及霞海月老見證下出爐。來自「暗光鳥跑團」的林元晶在眾人歡呼聲中擲出第三個聖筊,她興奮表示「第一次用這種方式獲得路跑參賽名額,感覺很不可思議!」
林元晶提到過去就曾參加過 Taishin Women Run TPE,「我剛剛是在心中向神明說希望能再度參加,並許願能夠跑出破PB(個人最佳成績)。」而獲得參賽資格後,林元晶選擇參加21公里半馬組別,並期許自己能跑進2個小時內為目標。
現場另一名7歲小跑友顏婕如,也獲得神明們的青睞擲出3個聖筊,過去曾參加過5K路跑的她表示,擲筊時沒想太多、順其自然,這次顏婕如選擇報名3K組別,「為了要努力跑出好成績,接下來下課時間要常常去操場練習跑步了。」
「鼓勵女性健康運動,同時姻緣也能幸福美滿,就是最棒的一舉兩得。」中華民國路跑協會秘書長陳華恒提到,接續「2020愛你愛妳」,繼續和台北霞海城隍廟合作,希望能透過月老結姻緣與城隍爺庇佑下與跑步運動結合,持續推廣女性健康,「也意外寒冬中仍有這麼多女性跑友到場支持,很感謝大家的支持與熱情。」
台北霞海城隍廟管理人陳文文也特別點出,「都市宗教」常常忽略運動這個環節,「我們從 2020 開始因新冠肺炎疫情而展開合作,今年再度攜手舉辦女子路跑,期盼能鼓勵國人持續注重運動,培養健康身體,才能生活姻緣兩得意。」陳文文也喊出「疫情可以停止,愛情不行」口號,鼓勵現場所有人。
無論是跑步新手或是半馬、全馬訓練課表中,輕鬆跑都是佔比最高的訓練,然而常有跑者覺得輕鬆跑「很沒用」,在輕鬆跑時跑得太快。事實上,國外研究已發現輕鬆跑對跑步表現的驚人影響,輕鬆跑佔所有跑步訓練比例較高(80%)的跑者,反而比佔比較低者(65%)進步幅度高出23%!
輕鬆跑(Easy Run),也稱E Pace,顧名思義就是要夠輕鬆。別小看它!它是幫助你輕鬆完成比賽的幕後大工程。你可能認為「按照邏輯,不是該讓輕鬆跑配速接近馬拉松配速,這樣才能讓參賽時更輕鬆嗎?」但一項研究顛覆了這個想像,結果指向輕鬆跑佔比高者,進步幅度反而比佔比低者來的大。
2007年一項多國大學聯合發表的研究證實了這個說法:該研究針對20名西班牙精英男性長跑運動員,分配給他們兩種不同的訓練計畫,並追蹤5個月。這些男跑者10公里最佳紀錄都在30分30秒至35分鐘之間(這樣的速度如果在台灣,約一半的人可進男子一萬公尺歷代百傑)。
第一組跑者接受低強度訓練計畫,即輕鬆跑佔所有跑步訓練的80%,輕鬆跑的配速明顯低於乳酸閾值跑,約比5K馬拉松配速慢1.12倍;其餘20%則平均分攤做中等強度(接近乳酸閾值)和高強度(接近最大心率)訓練。第二組跑者則接受更高強度的訓練計畫,也就是輕鬆跑佔65%,另外25%中等強度和10%高強度訓練。
兩組跑者平均週跑量50-55英里(約80-88公里),他們每週的訓練方式不同,但都維持相同的強度分布,並在訓練全程透過心率監測控制配速,研究人員也使用一套訓練負荷測量系統,以確保兩組跑者的總體訓練負荷相似。5個月後,扣除沒有達到試驗條件的8人,兩組僅各剩6個受試者。
為了測試兩組訓練方案的有效性,研究開始和結束時,他們都進行了10公里越野跑,結果顯示,經過5個月訓練,兩組跑者都獲得改善。然而,低強度組即便在速度訓練上花費的時間較少,但與高強度組相比,他們進步得更多。低強度組的10K越野跑時間平均縮短2分37秒,高強度組則縮短2分1秒。
本身為跑步教練的該研究作者針對結果推測原因:身體對高強度訓練(如間歇跑、節奏跑等)的反應相當迅速,並可以在相對適中的訓練量就能達成;低強度訓練(如輕鬆跑)則花費了更長的訓練時間。
另一方面,大量劇烈運動可能增加對身體的負面影響,像是研究團隊最初規劃讓第三組跑者進行非常高強度的訓練,主要專注在接近最大心率的訓練內容,但是他們發現,該組大多數運動員在2-3週就開始出現過度訓練症狀,遑論撐到5個月的研究時程。
雖然這項研究已超過十年,但美國耐力運動教練暨作家Matt Fitzgerald也大力推薦80/20跑步原則,甚至為此出書《80/20 Running》,彰顯保持低強度訓練約80%的優點;此外,許多精英跑者的訓練計畫也遵循此原則。
輕鬆跑要怎麼跑才叫輕鬆?E配速的關鍵在於「慢」,因為過高的強度會讓身體長時間處於無氧狀態,就無法增強有氧能力。以自我感受來說,輕鬆跑時呼吸輕鬆順暢,是可以自然地跟朋友聊天對話的速度。以心率區間來說,E心率約是儲備心率(最大心率-安靜心率)的59-74%。目前不少運動App可依照自身狀態算出E Pace的配速區間。
資料來源/RUNNERSCONECT、《跑者都該懂的跑步關鍵數據》
責任編輯/Dama
2019新北市萬金石馬拉松將於3月17日登場,去年有日本最強市民跑者川內優輝加持,今年有「台版女川內」蔡雅安三度參賽!蔡雅安是台灣馬場新崛起的素人新星,2017年初馬挑戰萬金石,2018年就以3小時4分35秒成績奪下萬金石國內女子后冠,在當天得到「台版女川內」的封號,同樣是非科班出身的市民跑者、沒有教練、沒有跑團,與川內有著相似的公務員身分,他們最大的共通點就是擁有堅持勇往直前的毅力。
每次參賽一心只想「跑到終點」的蔡雅安,在跑步過程中不斷突破身體極限,以前不戴手錶跑步、也不擅長配速,更不會特別設定完賽目標,每次跑步就是盡最大的努力,2018年12月的台北馬以2小時57分21秒創下個人最佳,更在今年2月剛結束的高雄馬奪下國內女子第一。
談起2018年萬金石馬,蔡雅安表示,川內優輝是她的偶像,很開心可以跟他在同一個賽道上,特別把跟川內的合照掛在牆頭,這是引以為標竿前進的動力。這場賽事後,這一年來她自主訓練不間斷,不論刮風下雨都是以跑步開啟一天,每天上班前到澄清湖練跑已成為生活中不可或缺的習慣。
謙虛的蔡雅安認為自己還有很多進步空間,從她身上可以感受到對跑步最純粹的堅持精神。對於17日即將登場的萬金石,三度挑戰的她表示沒設定任何目標,只想用她自在的速度全力跑著。
資料來源/ 新北市政府體育處
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