正確且適當的獲取營養對於重量訓練至關重要！選擇適合的食物搭配上專屬的訓練計畫，就可以讓擬在重量訓練的增肌減脂過程中，獲得比別人更快的成績表現，這除了能讓訓練的過程中能有足夠的能量完成所有訓練外，還能在訓練結束後最大程度的增進雞肉的合成效率。那這些訓練前中後的飲食計畫該如何設計呢？這篇我們將以簡單快速的方式來告訴你們。

重要的基本營養

一開始就要不厭其煩的再三提醒！人體最重要的三大營養素：碳水化合物、蛋白質和脂肪，這些都是提供身體運作最需要的能量來源，同時，也是訓練肌肉和保持細胞健康所必需的三大營養素，當我們透過平衡的方式提供這些基本營養素中的卡路里，就能幫助身體建立以及維持肌肉量並減少脂肪。

那我們到底該如何來進行三大營養素的分配？ 一般來說，對於有在進行重量訓練的人來說，建議每天攝取每公斤體重1.2-2g的蛋白質，另外，每天還需要攝取每公斤體重5-12g的碳水化合物，而更高強度的重量訓練者，在碳水化合物的攝取量則應該要增加至每天每公斤8-12g的高碳水攝取，才能快速的補充身體糖原的儲存量。那脂肪該攝取多少呢？其實，在許多的研究中並沒有明確的告知脂肪的攝取量，但你可以依據每日的熱量攝取扣除蛋白質以及碳水化合物的熱量後，就知道脂肪該攝取多少g了！還不知道該如何計算？這篇「分配你專屬的每日卡路里攝取比例」就可以計算出來。

安排飲食計劃

你已經知道三大營養素對於身體十分的重要，但哪時該吃什麼也會影響著你在訓練中或比賽時的表現喔！有一些研究還指出，適當的營養素補充時機可以增強肌肉修復與合成能力，甚至於還能穩定情緒。因此，為了能確保你在訓練中能獲得最佳的成果，第一要件就是確保你每天攝取的熱量是足夠的，如果你的身體長時間處於熱量不足的情況之下，就很難讓訓練成效和肌肉成長獲得更好的效率。請記得！從事肌力訓練的人與長時間久坐的人相比，會需要更高的熱量攝取，有一些研究還估計出，一名高強度的力量型運動員每天所需的熱量是43卡路里*體重(Kg)，才能維持住肌肉與體重。

另外，通常男性比女性每日需要稍高的熱量攝取，但要攝取多少的熱量才足夠？這必須要依據你的訓練強度、訓練頻率和訓練類型而有所不同；因此，你必須要先了解自己每日的TDEE（每日所需消耗的熱量），接著就可以依據你的訓練方式與強度，來完整的制定出適合你目標的飲食計畫。

這邊也要請你先記住！進行重量訓練的飲食計畫與長時間耐力訓練運動項目的方式不同，簡單來說連續進行超過2小時或更長時間的運動，必須要調整碳水化合物及飲水的整體比例，接下來我們將依據重量訓練前中後該補充的營養比例來做說明。

重訓前該吃什麼？

訓練前吃點東西是必須且不可或缺的，因為，這將能為了身體補充一些碳水化合物和蛋白質，以提供訓練過程中的能量消耗。最理想的訓前補充時間應在運動前60-90分鐘進時。當然，這項建議也不一定適用於每個人，因為這將取決於你運動時是否能忍受胃中有食物的感覺，有的人甚至於要再訓練前3-4小時就進時完畢。那訓練前的食物應該要同時含有30-40g的碳水化合物和蛋白質。這樣的餐點組合可以例如：一根大香蕉搭配一杯乳酪或兩片全麥吐司搭配一個全蛋。另外，也要記得補充一些健康的脂肪，例如酪梨或是堅果等以平衡營養元素；但如果你只能在訓練前15-30分鐘進時的話，那建議將分量縮小至含10-20g碳水化合物和蛋白質的點心即可。

在訓練前的點心或餐不僅僅能帶給你訓練時需要的能量，甚至於還會影響著你的肌肉恢復能力。2012年發表於Springer期刊上一篇關於「營養干預以促進運動後肌肉蛋白質合成」的研究報告中指出，在進行重量訓練前攝取少量的蛋白質，將會有助於肌肉恢復階段的蛋白質吸收與合成效率。

重訓中該吃什麼？

力量型訓練與長時間的耐力型訓練不同，因此，你不需要在過程中補充什麼食物或小點心；但如果你的訓練時間超過60分鐘，則應該要考慮補充水分。在2017年所發表的研究報告中指出，在力量型運動中單獨或與蛋白質結合的碳水化合物飲料，可以增加肌肉組織內糖原的儲存，並幫助身體能更有效率的完成高強度訓練。關於這點，如果你的重量訓練計畫是預計，以合理的高強度訓練超過60分鐘以上時，則應該每30分鐘補充約14盎司（約414ml）的運動飲料，飲料內必須包含約7%或25g的碳水化合物，若天氣過熱則可以多補充一些水分但不需要過多；要記得！適當的補充水分將會使得血糖保持穩定之外，還能減緩肌肉糖原的消耗讓肌肉的表現更好。

重訓後該吃什麼？

關於重量訓練後的飲食，最常討論的就是時間問題。有一些研究表示，運動後有30分鐘的時間可以飲用高蛋白來修復肌肉，但還有一些研究指出，運動訓練後3小時內補充都可以完成最大的肌肉合成時間，如果你有興趣也可以看「重訓後超過30分鐘才補充蛋白質會讓肌肉成長的效率變差？」這篇文章。其實，有更多的研究表示，只要達成每日總營養素的分配目標及熱量需求，補充的時間就變得不那麼重要。重量訓練後的營養素補充如下：

1.碳水化合物： 重量訓練後可以立即補充50-100g。

2.水分 在訓練後的60分鐘內，嘗試盡量補充足夠的水分，你可以在訓練前後量測體重，以了解自己流失的水分重量，或是觀察自己的尿液顏色是否維持透明或淺黃色。

3.蛋白質 在訓練的過程中或結束後30分鐘左右，可以適度攝取大約10-20克的蛋白質。

這邊告訴你訓練後最受歡迎的補充品是巧克力牛奶，因為，大多數的巧克力牛奶都含有8-16克蛋白質和26-50克的碳水化合物，當然，你也可以吃一根香蕉搭配一大匙的花生醬或是全麥吐司搭配雞胸肉。

資料參考／BMC、Springer

責任編輯／David

相信有很多人進入健身房，都是想由胖子變身為瘦子，但在美國大西洋城有一位男孩他卻花了6年的時間，由不到60公斤的瘦子，變身為88公斤的肌肉男神，現在他是一位健美運動員，這位大衛．萊德（David Laid）他健身6年來的故事，相信一定可以激勵許多想變壯的瘦子們！

在6年前只有14歲的大衛，身高168CM體重卻不到60KG，這樣的體型在同年齡的男孩裡面顯得十分弱小，所以總是被同年齡的孩子欺負霸凌，再加上大衛的身體患有脊柱側彎，所以身體看上去左右不平衡，而骨瘦如材的他在醫生的建議下，透過健身的肌力訓練來矯正脊柱側彎的毛病，因此為了自己的身體及不想再被欺負的狀態下，大衛開始下定決心進入健身房，剛開始的時候大衛因為太過瘦弱，導致身體肌力不足，連基本的健身器材都無法使用，只好先以徒手訓練開始，再加上他患有脊柱側彎，所以連徒手訓練的強度，都比一般人要小的非常多。

在接近1年半的徒手訓練之後，大衛發現自己的身型開始產生很大的轉變，除了手臂變壯許多之外，連胸肌也都跟著成長，看上去和1年半前那個瘦小的他，有著天壤之別的差異性，在身體練壯的情況之下，他的食慾也隨之增加，尤其是每天健身完之後，對於飲食的攝取也更加大，這個時候不僅幫助了他身體長肌肉外，更讓他的身高增加了10CM，這時候的大衛已經不再是以往的瘦小的男孩了！

從肌力跟飲食開始增大之後，大衛也開始增加更多的重量訓練，並有效的學習及運用系統化健身課程，讓自己可以更加的強壯，到了2015年的時候，大衛的身材又更往上一階，體重直接來到79KG，這跟3年前的他差了快20公斤！然而這樣的努力與成績，在網路上開始被酸民攻擊，懷疑他使用了藥物才能練到這樣的體態，隨後大衛也上傳了自己父親的照片，來解釋他的家族基因打破謠言。

到了2017年的時候，大衛的身高來到了188CM體重達到88KG，這時候的他已經跌破所有人的眼鏡，完全沒有想到那個5年前的瘦小男孩，現在已經變身為肌肉型帥哥，大衛也在網路上分享自己的健身過程與經歷，鼓勵了許多跟他以前一樣的人進入健身，現在的他已經擁有超過3000萬的粉絲。

現在大衛除了擺脫脊柱側彎的毛病外，還交了一個健身網紅的女友Lisa，當時Lisa也是大衛的粉絲，在網路上互相學習健身的理念之後，發現兩人在健身這塊志趣相投，進而Lisa主動邀請大衛與他一起訓練，再一起訓練3次之後兩人就發展為情侶關係，直到現在兩人還是會一起訓練一同學習。

相信大衛的故事可以激勵很多人，無論一開始你是胖子還是瘦子，只要在過程中肯付出多少你就能得到多少，大衛他花了六年的時間去鍛鍊自己的身材及意志力，所以他擁有這樣令人羨慕的身材及女友，也是理所當然的，那你是否也該更認真對待自己的身材？別再兩天打魚三天曬網了！

資料來源／MEN’S FITNESS
責任編輯／David

髖關節鉸鏈（Hip Hinge）是一種人體極為重要的基礎動作，當你從地上搬起重物、跳躍或是執行硬舉、壺鈴擺盪等動作，都少不了髖關節鉸鏈動作的參與。

每個人都有相同的基本運動模式 - 我們習慣性地執行將物體從地板上撿起、深蹲、坐姿起身，與其他各種動作模式。這些模式以從日常活動到特殊訓練項目的許多不同方式表現出來，例如為了強化肌力而做加重硬舉。每個人的身體都有相同的基本生物力學機制，然而，雖然有正確的方法來執行這些動作，許多人卻都沒有這樣做。越來越多人因為不正確的運動形式、肌肉不平衡或是運動不足等等，造成背部受傷而讓一些物理治療診所門庭若市、忙得不可開交，其中包含老年人以至於高中運動員等等。據美國整脊協會的研究顯示，70％至85％的人在其一生中都曾為腰痛所苦，甚至更可怕的是，背痛是45歲以下民眾身體活動有所限制的最常見因素。

什麼是髖關節鉸鏈動作，為何它如此重要？

髖關節鉸鏈（Hip Hinge）是一種透過髖關節的屈曲和伸展的動作，執行時保持脊柱挺直，膝蓋稍微彎曲。相對地，深蹲具有相對平均的膝蓋和髖部運動比例，而髖關節鉸鏈則主要以髖關節做驅動。後者這種定位和運動模式讓我們能在各種情況下安全地運動，並提供有效執行更大負重訓練的能力。如果我們能正確地利用髖關節鉸鏈並有效地執行這個動作，我們的臀部就能發揮令人難以置信的力量。
 
一個在健身房普遍看到的趨勢是四分之一由臀部主導、下意識抑制臀部動作、身體不平衡的運動者，這些人往往用較拙劣的技巧在跑步或舉重。骨盆帶主要以臀部屈肌、腹肌、豎脊肌（腰背肌）和臀肌之間來保持身體的平衡。現代人久坐的時間越來越多，導致髖關節屈肌緊繃，引發相互的抑制，最終導致臀肌失憶，讓我們天生的肌力越來越流失。交互抑制（Reciprocal Inhibition）這個詞簡單來說就是，如果一塊肌肉是活躍（緊縮）的，相對的肌肉就會放鬆，如此可以保持身體運動的順暢。一個簡單的例子就是當你伸展手臂時，將你的三頭肌儘可能地緊縮，此時盡量不要讓你的三頭肌放鬆，同時做二頭肌的捲曲。這個動作在物理學上是不可能做到的。相同的現象會發生在當髖屈肌群  (Hip Flexors) 保持緊繃時，會產生不適當的壓力，造成臀部肌肉無法伸展或無法啟動臀部。

如何檢查與修正你的髖關節鉸鏈動作

要從事下面這些檢查修正動作，您將需要一根PVC塑膠管、掃帚或任何類似的輕型桿，以便安全地替代。
 
 1  將PVC管以雙手交錯握住置於身後，執行髖關節鉸鏈動作，將臀部完全向後屈伸，然後將臀部推回原來站立姿勢，注意臀部後推時，膝蓋僅微微彎曲，小腿與地面保持垂直，不可過度往前否則會變成深蹲。PVC管下部必須觸及您的尾椎，此處將一隻手伸向下背握住此管，PVC管上部必須接觸到上背部，以另一隻手在後頸部握住該管上方，PVC管在整個運動中須與頭部緊密碰觸不可離開。後腦勺、上背與尾椎保持與PVC管接觸，任何一處稍有移開就會造成動作失敗。另外，若擔心小腿無法打直，可以在腳尖前方放一個箱子或椅子，阻止膝蓋往前推，讓身體感覺到距離去保持膝蓋位置。

 2  雙腳與肩同寬站立，上半身向前彎曲，以雙手觸摸腳趾，同時保持雙腳打直、膝蓋鎖定不要彎曲。如果您無法保持鎖定的膝蓋位置，請先做髖關節鉸鏈推牆來重新設定身體的運動模式，也就是背對牆站在腳跟離牆約20公分的位置，接著做第1項的手持PVC管髖關節鉸鏈動作，將臀部儘量往後推到貼緊牆面為止。（動作可參考下方的「重新設定動作模式」）

 3  執行手持PVC管做單腿髖關節鉸鏈動作。與第一項動作相同，將PVC管置於背部，保持與前面相同的接觸點：後腦勺、上背與尾椎緊密貼合。接著，將一隻腳往後抬起延伸，與身體呈一直線，同時確保臀部不要歪斜。執行動作時可以使用一面大鏡子來檢查是否有正確地對齊。從正面看，確保你的肩膀、臀部沒有發生扭曲，向後抬起的腿直接位於你臀部下方，同時儘量讓你站立的腳保持垂直。從側面可以檢視抬起的腳是否打直，頭部、臀部、膝蓋與腳踝是否確實連成一直線。您可以使用鏡子做自我檢查，或更理想地，找一位朋友合作，相互協助檢查。

如果單腿髖關節鉸鏈動作失敗，則首先可以回到第1項動作，直到您重新找到正確位置。成功後，您可以重新啟動校正模式，將練習轉移到單腿的版本。兩條腿交替進行第3項動作，以對稱的動作能力、協調性和強度為練習目標。

髖關節鉸鏈矯正模式程序

◎柔軟度 - 伸展並將小腿、腿筋、髖部屈肌和臀部伸肌做適當暖身。建議每天使用按摩滾筒來幫助身體提升柔軟度。
◎靜態穩定性 - 鍛鍊身體的正確定位，並要求你保持身體狀態：
    ⦿在執行髖關節鉸鏈動作時，保持臀部外推姿勢30秒，最多做3組。
    ⦿以髖關節鉸鏈動作進行槓鈴划船。保持你的背部打直，並將槓鈴往下腹拉近，保持槓鈴在垂直的路徑上移動。槓鈴重量選擇從你體重的大約20-25％開始，然後可以慢慢往上加重。（例如100磅/45公斤者可以拿20磅，200磅/90公斤者可以拿40-45磅）。要點：不要因為重量更重而讓你動作偏移。
◎動態 -使用一些有固定運作路徑的機器例如複合重量訓練機、封閉式史密斯機器或重訓架、飛鳥機等等來做髖關節鉸鏈動作。也可以練習以髖關節驅動的俄式盪壺。

◎重新設定動作模式（Re-Patterning of Movement） - 專注於正確的形式和充分的運動。
    ⦿以髖關節鉸鏈推牆來重新設定身體的運動模式：背對牆站在腳跟離牆約20公分的位置，接著做第1項的手持PVC管髖關節鉸鏈動作，將臀部儘量往後推到貼緊牆面為止，做的時候專注在身體後方的重量轉移。此時脊柱打直，背部不要太用力。體重放在腳跟上，當你臀部紮實地接觸到牆壁時停止後推，接著將臀部回推返回到起始位置，在全程都要確保身體穩定不要亂晃。如果成功，將腳往前移，離開牆壁一小步，再重複上述動作。重複這些訓練並每次往前移一點點，直到達到你的最大距離。此時你應該可以達成一個完整而適當的髖關節鉸鏈動作形式，並保持100％的身體控制，而不需使用牆壁來支持身體。 
    ⦿交替式壺鈴硬舉 - 雙腳與肩同寬站立，將壺鈴置於兩腳之間。執行壺鈴髖關節鉸鏈動作，當您手往下拿取壺鈴時，重新檢查您的身體形式，注意以核心出力，將肩胛骨夾在一起，並將壺鈴往上拉。手持壺鈴回到起始動作，接著不要使用壺鈴執行同樣動作。  
◎強度 - 硬舉以1下最大負載重量（1RM）的70-90％的力量來做。
◎力量 - 節奏式硬舉、爆發上膊、壺鈴擺盪、藥球投擲牆壁或高度投擲。
◎表現 - 這是為了運動/訓練/目標而設定。每個人都應該展現一定程度的身體活動性、髖關節鉸鏈動作的穩定性、力量與強度。

參考資料

1. breakingmuscle.com
2.  山姆伯伯工作坊
3.  bodybuilding.com