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1
重訓的營養補充時間
重量訓練前中後到底該怎麼吃才能正確增肌又減脂?
2
8個讓你停止增肌的原因
3
仰臥基礎捲腹 BASIC CRUNCH
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重量訓練前中後到底該怎麼吃才能正確增肌又減脂?

2021-02-01
知識庫 健身 飲食方式 增肌 減脂 體脂肪 觀念 重量訓練 徒手訓練

正確且適當的獲取營養對於重量訓練至關重要!選擇適合的食物搭配上專屬的訓練計畫,就可以讓擬在重量訓練的增肌減脂過程中,獲得比別人更快的成績表現,這除了能讓訓練的過程中能有足夠的能量完成所有訓練外,還能在訓練結束後最大程度的增進雞肉的合成效率。那這些訓練前中後的飲食計畫該如何設計呢?這篇我們將以簡單快速的方式來告訴你們。

重訓的營養補充時間
重量訓練前中後到底該怎麼吃才能正確增肌又減脂?

重要的基本營養

一開始就要不厭其煩的再三提醒!人體最重要的三大營養素:碳水化合物、蛋白質和脂肪,這些都是提供身體運作最需要的能量來源,同時,也是訓練肌肉和保持細胞健康所必需的三大營養素,當我們透過平衡的方式提供這些基本營養素中的卡路里,就能幫助身體建立以及維持肌肉量並減少脂肪。

那我們到底該如何來進行三大營養素的分配? 一般來說,對於有在進行重量訓練的人來說,建議每天攝取每公斤體重1.2-2g的蛋白質,另外,每天還需要攝取每公斤體重5-12g的碳水化合物,而更高強度的重量訓練者,在碳水化合物的攝取量則應該要增加至每天每公斤8-12g的高碳水攝取,才能快速的補充身體糖原的儲存量。那脂肪該攝取多少呢?其實,在許多的研究中並沒有明確的告知脂肪的攝取量,但你可以依據每日的熱量攝取扣除蛋白質以及碳水化合物的熱量後,就知道脂肪該攝取多少g了!還不知道該如何計算?這篇「分配你專屬的每日卡路里攝取比例」就可以計算出來。

重量訓練的基本營養比例
人體最重要的三大營養素:碳水化合物、蛋白質和脂肪!

安排飲食計劃

你已經知道三大營養素對於身體十分的重要,但哪時該吃什麼也會影響著你在訓練中或比賽時的表現喔!有一些研究還指出,適當的營養素補充時機可以增強肌肉修復與合成能力,甚至於還能穩定情緒。因此,為了能確保你在訓練中能獲得最佳的成果,第一要件就是確保你每天攝取的熱量是足夠的,如果你的身體長時間處於熱量不足的情況之下,就很難讓訓練成效和肌肉成長獲得更好的效率。請記得!從事肌力訓練的人與長時間久坐的人相比,會需要更高的熱量攝取,有一些研究還估計出,一名高強度的力量型運動員每天所需的熱量是43卡路里*體重(Kg),才能維持住肌肉與體重。

重訓飲食計畫安排
哪時該吃什麼也會影響著你在訓練中或比賽時的表現喔!

另外,通常男性比女性每日需要稍高的熱量攝取,但要攝取多少的熱量才足夠?這必須要依據你的訓練強度、訓練頻率和訓練類型而有所不同;因此,你必須要先了解自己每日的TDEE(每日所需消耗的熱量),接著就可以依據你的訓練方式與強度,來完整的制定出適合你目標的飲食計畫。

這邊也要請你先記住!進行重量訓練的飲食計畫與長時間耐力訓練運動項目的方式不同,簡單來說連續進行超過2小時或更長時間的運動,必須要調整碳水化合物及飲水的整體比例,接下來我們將依據重量訓練前中後該補充的營養比例來做說明。

重訓前該吃什麼?

訓練前吃點東西是必須且不可或缺的,因為,這將能為了身體補充一些碳水化合物和蛋白質,以提供訓練過程中的能量消耗。最理想的訓前補充時間應在運動前60-90分鐘進時。當然,這項建議也不一定適用於每個人,因為這將取決於你運動時是否能忍受胃中有食物的感覺,有的人甚至於要再訓練前3-4小時就進時完畢。那訓練前的食物應該要同時含有30-40g的碳水化合物和蛋白質。這樣的餐點組合可以例如:一根大香蕉搭配一杯乳酪或兩片全麥吐司搭配一個全蛋。另外,也要記得補充一些健康的脂肪,例如酪梨或是堅果等以平衡營養元素;但如果你只能在訓練前15-30分鐘進時的話,那建議將分量縮小至含10-20g碳水化合物和蛋白質的點心即可。

重訓前的飲食
重量訓練前我們可以補充較高的碳水化合物和一些蛋白質。

在訓練前的點心或餐不僅僅能帶給你訓練時需要的能量,甚至於還會影響著你的肌肉恢復能力。2012年發表於Springer期刊上一篇關於「營養干預以促進運動後肌肉蛋白質合成」的研究報告中指出,在進行重量訓練前攝取少量的蛋白質,將會有助於肌肉恢復階段的蛋白質吸收與合成效率。

重訓中該吃什麼?

力量型訓練與長時間的耐力型訓練不同,因此,你不需要在過程中補充什麼食物或小點心;但如果你的訓練時間超過60分鐘,則應該要考慮補充水分。在2017年所發表的研究報告中指出,在力量型運動中單獨或與蛋白質結合的碳水化合物飲料,可以增加肌肉組織內糖原的儲存,並幫助身體能更有效率的完成高強度訓練。關於這點,如果你的重量訓練計畫是預計,以合理的高強度訓練超過60分鐘以上時,則應該每30分鐘補充約14盎司(約414ml)的運動飲料,飲料內必須包含約7%或25g的碳水化合物,若天氣過熱則可以多補充一些水分但不需要過多;要記得!適當的補充水分將會使得血糖保持穩定之外,還能減緩肌肉糖原的消耗讓肌肉的表現更好。

重訓過程中的補充
重訓過程中基本上是不用補充任何食物,除非高強度訓練並超過60分鐘以上。

重訓後該吃什麼?

關於重量訓練後的飲食,最常討論的就是時間問題。有一些研究表示,運動後有30分鐘的時間可以飲用高蛋白來修復肌肉,但還有一些研究指出,運動訓練後3小時內補充都可以完成最大的肌肉合成時間,如果你有興趣也可以看「重訓後超過30分鐘才補充蛋白質會讓肌肉成長的效率變差?」這篇文章。其實,有更多的研究表示,只要達成每日總營養素的分配目標及熱量需求,補充的時間就變得不那麼重要。重量訓練後的營養素補充如下:

1.碳水化合物: 重量訓練後可以立即補充50-100g。

2.水分 在訓練後的60分鐘內,嘗試盡量補充足夠的水分,你可以在訓練前後量測體重,以了解自己流失的水分重量,或是觀察自己的尿液顏色是否維持透明或淺黃色。

3.蛋白質 在訓練的過程中或結束後30分鐘左右,可以適度攝取大約10-20克的蛋白質。

這邊告訴你訓練後最受歡迎的補充品是巧克力牛奶,因為,大多數的巧克力牛奶都含有8-16克蛋白質和26-50克的碳水化合物,當然,你也可以吃一根香蕉搭配一大匙的花生醬或是全麥吐司搭配雞胸肉。

資料參考/BMC、Springer

責任編輯/David

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8個讓你停止增肌的原因

2017-07-14
健身知識庫觀念增肌

在健身經過一段時間時,是否有發現肌肉已經一陣子沒有在增長?在增肌的過程中可能常常忽略許多環節,像是睡眠不足、飲食、錯誤訓練等都問題,都會導致肌肉停止生長。以下是在增肌時常犯的8種錯誤,一起來督促自己吧!

8個讓你停止增肌的原因 ©pontemasfuerte.com

 1  睡眠品質不佳

如果常常每天晚上失眠或是睡眠質量不好,肌肉就不會生長。因為缺乏睡眠會增加身體的皮質醇,當皮質醇增加時,會讓人流失肌肉、降低新陳代謝、破壞生長激素並且降低脂肪燃燒率,這些都會對增肌時產生許多負面影響,所以,睡眠、休息是非常重要,就算有充足的練習,也無法改善。

睡眠品質不佳 ©workout.qiuhuamc.com

 2  蛋白質攝取不足

在增肌期間,最忌諱的就是攝取蛋白質不足,因為蛋白質含有許多氨基酸,能幫助構建和修復肌肉組織、促進肌肉合成,如果沒有攝取足夠的蛋白質,會阻礙肌肉生長。一般來說,建議一個人每天攝取蛋白質的量約1.2-1.7/1kg,攝取來源除了從雞蛋、雞肉、海鮮外,也能從一些植物性蛋白質來攝取,多元又豐富的蛋白質更能增加肌肉的生長。

蛋白質攝取不足

 3  酒喝太多

酒精對肌肉細胞具有破壞作用,會加速肌肉的代謝分解。當攝取酒精後,訓練後的肌肉纖維合成速度會明顯降低,在健身後喝酒,還會阻礙蛋白質合成,就算做上許多扎實的訓練,酒精也會透過化學作用阻礙此過程,也就是抑制增肌,還會帶給肌肉酸痛感。

少碰酒精

 4  做太多有氧運動

有氧運動雖然對減脂來說相當有幫助,但如果做得太多,可能會使您的身體處於代謝升高以及肌肉燃燒的狀態,即使做太多的重量訓練,也會導致肌肉流失。

做太多有氧運動

 5  過度訓練

當過度訓練時,可能會導致失眠、疲累、肌肉受傷,嚴重可能最造成運動傷害,這時肌肉不但會受傷還必須要花上一段時間才能修復。

過度訓練

 6  拒吃碳水化合物

一般來說,聽到碳水化合物人人逃之夭夭,尤其是對減重的人來說,但是在增肌時,如果不適當攝取一些碳水化合物來補充能量,會在鍛鍊時感到虛弱並且阻礙肌肉生長,此外,疲累感也會大幅提升,這時皮質醇就會增加就會將肌肉分解。

不可拒吃碳水化合物 ©vivaseuestilo.com.br

 7  壓力過大

當壓力過大時,會導致身體處在緊張感,這些都會聯貫導致我們睡眠品質變差並導致免疫力下降,還會阻礙肌肉生長,在平時鍛鍊時,也會使身體的動作不流暢並且阻礙刺激肌肉。

壓力過大 ©stylecraze.com

 8  身體水分不足

雖然喝水不是幫助增肌的一個原因,但實際上,這一點是最被忽視的原因之一。當訓練完身體脫水時,會導致細胞的收縮,當肌肉細胞處在缺水的狀態下會導致收縮,這時細胞內的蛋白質就會漸漸流失,並且會分解肌肉。

身體水分不足

參考資料/mensfitness
責任編輯/妞妞

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仰臥基礎捲腹 BASIC CRUNCH

2016-06-01
核心訓練初階訓練健身動學堂訓練動作

仰臥基礎捲腹 (Basic Crunch)是一個腹部核心的訓練。也是核心運動中最簡單的動作之一,利用腹部收緊來加強核心的力量。執行過程中頸部盡量放鬆,避免拉傷或緊繃。

仰臥基礎捲腹 

鍛鍊肌肉群:腹部核心

動作難度:★

STEP 1 準備動作

雙腳屈膝,雙手放置屁股下方預備。

STEP 2 抬離地面

雙腳打直離地,頭抬起與身體呈一直線。

STEP 3 往前捲

腹部收緊,上半身往前捲,來回30秒。

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