正確且適當的獲取營養對於重量訓練至關重要!選擇適合的食物搭配上專屬的訓練計畫,就可以讓擬在重量訓練的增肌減脂過程中,獲得比別人更快的成績表現,這除了能讓訓練的過程中能有足夠的能量完成所有訓練外,還能在訓練結束後最大程度的增進雞肉的合成效率。那這些訓練前中後的飲食計畫該如何設計呢?這篇我們將以簡單快速的方式來告訴你們。
一開始就要不厭其煩的再三提醒!人體最重要的三大營養素:碳水化合物、蛋白質和脂肪,這些都是提供身體運作最需要的能量來源,同時,也是訓練肌肉和保持細胞健康所必需的三大營養素,當我們透過平衡的方式提供這些基本營養素中的卡路里,就能幫助身體建立以及維持肌肉量並減少脂肪。
那我們到底該如何來進行三大營養素的分配? 一般來說,對於有在進行重量訓練的人來說,建議每天攝取每公斤體重1.2-2g的蛋白質,另外,每天還需要攝取每公斤體重5-12g的碳水化合物,而更高強度的重量訓練者,在碳水化合物的攝取量則應該要增加至每天每公斤8-12g的高碳水攝取,才能快速的補充身體糖原的儲存量。那脂肪該攝取多少呢?其實,在許多的研究中並沒有明確的告知脂肪的攝取量,但你可以依據每日的熱量攝取扣除蛋白質以及碳水化合物的熱量後,就知道脂肪該攝取多少g了!還不知道該如何計算?這篇「分配你專屬的每日卡路里攝取比例」就可以計算出來。
你已經知道三大營養素對於身體十分的重要,但哪時該吃什麼也會影響著你在訓練中或比賽時的表現喔!有一些研究還指出,適當的營養素補充時機可以增強肌肉修復與合成能力,甚至於還能穩定情緒。因此,為了能確保你在訓練中能獲得最佳的成果,第一要件就是確保你每天攝取的熱量是足夠的,如果你的身體長時間處於熱量不足的情況之下,就很難讓訓練成效和肌肉成長獲得更好的效率。請記得!從事肌力訓練的人與長時間久坐的人相比,會需要更高的熱量攝取,有一些研究還估計出,一名高強度的力量型運動員每天所需的熱量是43卡路里*體重(Kg),才能維持住肌肉與體重。
另外,通常男性比女性每日需要稍高的熱量攝取,但要攝取多少的熱量才足夠?這必須要依據你的訓練強度、訓練頻率和訓練類型而有所不同;因此,你必須要先了解自己每日的TDEE(每日所需消耗的熱量),接著就可以依據你的訓練方式與強度,來完整的制定出適合你目標的飲食計畫。
這邊也要請你先記住!進行重量訓練的飲食計畫與長時間耐力訓練運動項目的方式不同,簡單來說連續進行超過2小時或更長時間的運動,必須要調整碳水化合物及飲水的整體比例,接下來我們將依據重量訓練前中後該補充的營養比例來做說明。
訓練前吃點東西是必須且不可或缺的,因為,這將能為了身體補充一些碳水化合物和蛋白質,以提供訓練過程中的能量消耗。最理想的訓前補充時間應在運動前60-90分鐘進時。當然,這項建議也不一定適用於每個人,因為這將取決於你運動時是否能忍受胃中有食物的感覺,有的人甚至於要再訓練前3-4小時就進時完畢。那訓練前的食物應該要同時含有30-40g的碳水化合物和蛋白質。這樣的餐點組合可以例如:一根大香蕉搭配一杯乳酪或兩片全麥吐司搭配一個全蛋。另外,也要記得補充一些健康的脂肪,例如酪梨或是堅果等以平衡營養元素;但如果你只能在訓練前15-30分鐘進時的話,那建議將分量縮小至含10-20g碳水化合物和蛋白質的點心即可。
在訓練前的點心或餐不僅僅能帶給你訓練時需要的能量,甚至於還會影響著你的肌肉恢復能力。2012年發表於Springer期刊上一篇關於「營養干預以促進運動後肌肉蛋白質合成」的研究報告中指出,在進行重量訓練前攝取少量的蛋白質,將會有助於肌肉恢復階段的蛋白質吸收與合成效率。
力量型訓練與長時間的耐力型訓練不同,因此,你不需要在過程中補充什麼食物或小點心;但如果你的訓練時間超過60分鐘,則應該要考慮補充水分。在2017年所發表的研究報告中指出,在力量型運動中單獨或與蛋白質結合的碳水化合物飲料,可以增加肌肉組織內糖原的儲存,並幫助身體能更有效率的完成高強度訓練。關於這點,如果你的重量訓練計畫是預計,以合理的高強度訓練超過60分鐘以上時,則應該每30分鐘補充約14盎司(約414ml)的運動飲料,飲料內必須包含約7%或25g的碳水化合物,若天氣過熱則可以多補充一些水分但不需要過多;要記得!適當的補充水分將會使得血糖保持穩定之外,還能減緩肌肉糖原的消耗讓肌肉的表現更好。
關於重量訓練後的飲食,最常討論的就是時間問題。有一些研究表示,運動後有30分鐘的時間可以飲用高蛋白來修復肌肉,但還有一些研究指出,運動訓練後3小時內補充都可以完成最大的肌肉合成時間,如果你有興趣也可以看「重訓後超過30分鐘才補充蛋白質會讓肌肉成長的效率變差?」這篇文章。其實,有更多的研究表示,只要達成每日總營養素的分配目標及熱量需求,補充的時間就變得不那麼重要。重量訓練後的營養素補充如下:
1.碳水化合物: 重量訓練後可以立即補充50-100g。
2.水分 在訓練後的60分鐘內,嘗試盡量補充足夠的水分,你可以在訓練前後量測體重,以了解自己流失的水分重量,或是觀察自己的尿液顏色是否維持透明或淺黃色。
3.蛋白質 在訓練的過程中或結束後30分鐘左右,可以適度攝取大約10-20克的蛋白質。
這邊告訴你訓練後最受歡迎的補充品是巧克力牛奶,因為,大多數的巧克力牛奶都含有8-16克蛋白質和26-50克的碳水化合物,當然,你也可以吃一根香蕉搭配一大匙的花生醬或是全麥吐司搭配雞胸肉。
資料參考/BMC、Springer
責任編輯/David
相信有許多的人在進入健身房一開始,一定都是充滿著徬徨與擔心的階段,無論是該用多少重量該使用哪種器材或哪種訓練動作的混淆感,相信我!這些都是很自然的情況,這些狀況尤其是對於女性來說會更加的明顯,但如果你僅僅是因為這個原因而放棄重量訓練,絕對不是一個明智的決定!
力量訓練可以保持我們的骨骼強壯並有助於調節身體,尤其是蹲、推、拉、髖關節鉸鍊等動作練習,都是非常適合健身初學者們所進行的練習動作。一開始你可能只能拿起2-5公斤的重量來練習,這完全取決於肌肉的力量,不用太羨慕別人為何可以拿起10-20公斤的重量,只要你持續且正確的訓練也可讓整體的肌力做出不錯的提升空間。以下我們將介紹5個初學者可以練習的基本動作,如果你是初學者又不知道該做什麼的人,就趕快跟著做下去吧!
這種肌肉的目標是股四頭肌、臀大肌、膕繩肌、小腿、核心、前臂及三角肌,它可以用壺鈴進行,因此也被稱為壺鈴深蹲。
動作步驟:
1.採用站姿,雙手握住壺鈴的把手(如果是啞鈴則用手掌托住),將雙手儘可能往胸部的方向靠,雙腳與肩同寬或略寬於肩。
2.抬頭挺胸直背,下蹲時一直蹲到股四頭肌差不多要碰到小腿肚子為止(也就是說可以蹲得比較低)。
3.下蹲到底後約停住1-2s,接著腳後跟向下蹬,同時用肘部的力量將身體反推,回到起始姿勢再停住1-2s,反覆練習。
這個練習動作可以使用啞鈴來進行,主要的目標是肩部肌肉群、上背部和肱三頭肌。
動作步驟:
1.採用站立,雙腳分開與臀部同寬或坐在凳子上;只要確認好背部是直挺狀態。
2.雙手各拿一隻啞鈴,將雙臂抬高至肩部高度,接著手肘部位彎曲,讓前臂與上臂呈現垂直狀態,這是動作的起始位置。
3.接著將啞鈴上舉過頭,同時手臂完全伸展後在頂部暫停,然後慢慢將啞鈴恢復到起始位置。
這個練習動作的目標肌肉是膕繩肌、股四頭肌、臀肌、下背部及斜方肌。
動作步驟:
1.先將雙腳分開與臀部同寬,接著雙腳伸直站立在地上,並膝蓋微微彎曲雙手各握一個啞鈴。
2.臀部後推並彎曲膝蓋將上半身往前彎曲,動作有點類似鞠躬的樣子。
3.上半身向前彎曲時將啞鈴靠近雙腿兩側,於小腿側邊暫停幾秒鐘。
4.動作的過程中要維持背部的直立,不要讓背部呈現拱起的狀態,同時感受股四頭肌與股二頭肌的伸展。
這個練習動作的目標是針對上背部肌肉群,但同時也會運用到上臂肌群。
動作步驟:
1.可採用單手或雙手進行操作。首先單手握住啞鈴並自然下垂於地面。
2.雙腳分開與臀部同寬,雙腳膝蓋微彎上半身微向前傾。
3.將啞鈴運用背部的肌力往上帶至胸前側邊,過程中維持手肘靠近身體側邊。
4.接著緩慢下放將啞鈴放回至起始位置,這時你的背部應該完全伸展。
這個練習動作的目標是針對胸部肌肉群,但同時也會運用到上臂肌群及三角肌群。
動作步驟:
1.採用仰臥姿勢躺於長凳上,雙手各持一隻啞鈴。
2.選轉手腕讓啞鈴垂直於身體。
3.將啞鈴位置放置約乳頭下緣處,手肘彎曲讓上臂及前臂呈現垂直狀態,這是動作的起始位置。
4.運用胸大肌的力量將啞鈴往上推起。 5.上推至手肘微彎處即可,然後再回覆到起始位置。
資料參考/exercise、spotebi
責任編輯/林彥甫