21歲的Chris Nikic知道他想要什麼生活:「我的夢想是買自己的房子、自己的車,然後從明尼蘇達州娶一個會抽菸的金髮美女老婆。」但患有唐氏症的現實無法讓他實現夢想,他說:「我爸爸跟我說,如果只是在沙發上打電動,永遠都不可能實現夢想,但如果你去完成Ironman,然後變成一位公眾的演說家,你就有機會可以完成你的夢想。」
Ironman賽事中包含3.8k開放式水域游泳、180k自行車、42.2k跑步,項目之間沒有休息時間,是對心理和身體的耐力測試,完成比賽需要一整天的持續努力,值得為自己感到驕傲,人們可能會貼貼紙在保險桿上、寫在履歷上成為亮點或是刺青在二頭肌上,但對於Chris來說,跨過終點線有更多意義,他說:「這表示我可以實現夢想,並且好好照顧自己,也表示我可以激勵其他像我一樣的人去追夢。」
儘管Chris會游泳和跑步,但他的特奧夥伴會用繩子牽著他,並在轉換區協助他,但其他都必須遵照Ironman比賽規則,而Ironman執行長Andrew Messick解釋:「我們不會為任何調整賽事的核心元素,所有運動員都必須完成相同的距離,在相同的關門時間內回到終點,這也表示Chris必須在17小時內跨過終點線,那將會是和其他人一樣的成就,會讓人印象深刻。」Ironman已有42年歷史,全世界成千上萬個運動員在比賽中測試自己的能耐,而Chris是第一位來報名比賽的唐氏症患者,Messick表示不希望他是最後一個。
2020年11月7日,Chris參加Ironman Florida、踏入巴拿馬城海灘,他不是為了自己比賽,他還為了幾百萬名的身心障礙夥伴比賽,他們從小就被告知可以做什麼不能做什麼,特奧會運動與賽會長官Lou Lauria說:「Chris只是透過參加完成Ironman比賽,展現了特奧會運動時常被忽略的運動奉獻和成就,在這個行動中,他鼓舞了我們每一個人。」
Chris的父親Nik Nikic不加思索地列出他兒子生命中遇到的難關:五個月大時進行開心手術、四歲前無法走路、五歲前無法吃固體食物,十七歲進行四次耳部的手術,作為一位成年人,他仍然在為身體的平衡、反應時間較慢和較低的肌肉張力掙扎著,難關仍然持續,但在Chris眼中沒有什麼是無法克服的,當人們告訴Chris他不能做什麼時,他只是簡短的說:看著你,我將會證明你是錯的。
他的爸爸Nikic說:「誠實說,在Chris年滿18歲前,我接收到許多負面想法和建議,其他像我一樣的父母,當他們的孩子出生就患有唐氏症,被周邊的負面資訊圍繞著,都是關於他們的孩子不能做些什麼,沒人告訴他們,如果他們下定決心去做,他們是有能力完成的。」
2019年十月Chris參加特奧會鐵人三項,累積足夠的技巧和耐力去完成1000m開放式水域游泳,他的爸媽開始改變了思考方式,爸爸Nikic說:「這是我們從沒想過可能發生的事情。」當Chris完成比賽,他按照當地傳統可以在附近的房子簽下他的名字,他用黑色麥可筆寫下「Chris世界冠軍」,而些字也在爸爸Nikic心中撒下種子:「我開始思考,他能成為什麼世界冠軍?」過去從來沒有唐氏症患者完成Ironman,那為什麼不能是Chris呢?於是開啟了他創造歷史的旅程。
經過整個冬天和春天勤奮訓練後,Chris五月時成為第一位完成半程鐵人的唐氏症患者,但接著賽事都因新冠肺炎疫情而取消,他持續認真訓練,每周平均訓練30個小時以上,同時他要應付學校、回家作業和接踵而來的媒體採訪;有時候他五點起床,在去上課前擠出時間去訓練,接著在完成學校作業後,晚上再去運動,Chris記錄所有的訓練在他的Instagram和家中的巨大白板。
跑步對於Chris來說是鐵人三項中最困難的一項,也是他最喜歡的一項,因為是比賽的最後一項,他與教練兼特奧會夥伴Dan Grieb說:「到目前為止Chris的勝利都要歸功於他遵循簡單而強大的哲學:每天只要進步1%。」Chris解釋:「因為我每天只要進步1%就好,所以成功變得容易。」一年前從伏地挺身一下開始,現在已經可以做160下;游泳從一圈開始,隨著時間推進,現在可以游3.8k,秉持著勤奮、始終如一和積極的態度,Chris持續進步,如果他在訓練自行車時騎出個人最佳,他與爸爸會在禮拜六晚上買中國菜、巧克力蛋糕和啤酒慶祝。
這種緩慢而穩定的方法幫助Chris建立鐵定的訓練準則,一路上他的認知能力也在進步,爸爸Nikic說:「大約一年、一年半後,他開始學習新技巧並練習,花費越來越少的時間,我們看見他能更快更精準的連結相關事物。」Chris的1%哲學已證實十分有效,他現在還會以這個主題發表勵志演講,至今他已公開分享他的故事將近20次,其中一次有1000位聽眾。
Chris另一個成功的秘密是「願意失敗」,大家總會想關心這些有特殊需求的人,想要確保他們安全,但是這實際上是區隔他們、減少他們的機會,Grieb解釋:「我們學東西最好的方法就是透過失敗,如果我們害怕Chris失敗,那我們就是偷走他可以學習的機會。」
賽前Chris發生了三次自行車意外,其中包含一次危險的下坡需要在下巴縫12針,這僅發生在他參加半程鐵人賽前一個月,那時他的手、手肘和膝蓋擦傷,休息了10天,當Chris恢復到可以再次坐上自行車,他仍有心理陰影,但這都不是放棄的藉口,剛開始先在停車場練車,從一小時只能騎5-6公里,持續練習和堅持,慢慢加快節奏到45分鐘可以完成8k,儘管表現並沒有達到他的最佳(20分內騎完8k),但這個經驗強調了堅持和透過失敗成長的重要性。現在Chris可以騎160k,他也在手肘和膝蓋戴上護膝和護肘,Nikic說:「如果他跌倒了,可以立刻再站起來,我們在這條路的每一步都學習到很多。」
為了Ironman賽事的訓練,Chris受到更多重視,他參加Grieb鐵人三項俱樂部,與其他運動員成為好友,現在每個禮拜六他會跟大約12位夥伴一起完成自行車長距離訓練,Nikic表示他與社會的連結日漸成長茁壯,這是一個願意擁抱他的社區,許多像他的人並沒有這些社會交流,他不需要再擔心,他就是團隊和社區的一份子。
大家都知道Chris喜歡擁抱,他也持續將這種良好的氛圍散播出去,Grieb說:「他將我們整個佛羅里達州鐵人三項的團隊加入擁抱的文化,所有人都為Chris要完成Ironman而團結在一起,五月有超過100萬人出來替他加油。」
從那之後,Chris的影響力持續發酵,他最近為國際唐氏症協會拍攝影片,拍攝許多雜誌封面,並接受ESPN的採訪,並任命為特奧會大使,這些不同反響的成就還在持續,但最棒的是Chris並不在乎,最終他嘗試完成Ironman並沒有引起注意或是讚美,但他鼓勵了幾百萬和他一樣的人發揮他們的潛力,並讓他的家人安心。
Nikic承認:「我總是在擔心如果我們不在他身邊,他能做什麼,如果他可以完成Ironman,如果他可以站上世界的舞台,那他就可以去做所有他想做的事情,無論如何他都會沒事。」Nikic想要告訴那些有身心障礙的孩子的父母:你看,你的孩子將會沒事,但你需要在他們年輕的時候投資,並幫助他們做到最好。」
資料來源/runnersworld
文章出處/don 1 don
在人類「取用」大過於「給予」的環境裡,人們發現資源逐漸匱乏,大自然正一點一滴消逝,擁有豐饒資源的台東,十年前後的落差尤為明顯。儘管大自然飽受文明迫害,在台東執教多年的「登山王」范永奕,以及回到台東都蘭的金曲歌手舒米恩仍讚嘆海洋之美,也期許大家不以觀光客之姿來台東,而是「回家」。戶外眼鏡品牌 720armour 趁今年推出 Zero & Ocean 系列眼鏡,特別邀請金馬與金曲雙料得主舒米恩為理念打造「記得海洋」單曲,並邀自行車車手、極限鐵人好手范永奕暢談台東與海洋的故事。
原籍彰化的鐵人范永奕大學時期才來到台東,沒想到一轉眼,不只設籍定居台東也在此就業、落地生根。「現在四十幾歲了,我在台東待的日子,比在彰化的時光還要多。台東很適合我,也很適合訓練。」他笑說,原本在台東騎自行車估算的時間,在台北因為停紅綠燈反而要增加一倍。對范永奕來說,台東是個好山好水,卻不是好無聊的地方。
舒米恩的故鄉就在台東,但年輕時即北上求學,對台東抱持若有似無的疏離,當同學們問「台東有甚麼好吃的?有甚麼好玩的?」才驚覺跟台東很不熟。回到台東的他,從部落人們、土地背景逐漸認識了故鄉的文化,也讓他決定在都蘭小巨蛋(都蘭國中體育館)舉辦阿米斯音樂節,拓展原住民族文化以及音樂,至今幾年下來,不只成為台東地區的盛事,也成為原民圈口碑的音樂活動。他笑說:「很感謝台北可以讓我賺錢,這樣我才有能力回台東扎根。」
曾旅居台北、見識大城小事的舒米恩,以及遠從彰化來到台東讀學就業的范永奕,他們把生活落定在台東,也是曾經生活在他方,才能感受台東是如此地美麗且富含力量。
台東面積占台灣總面積近十分之一,地勢狹長擁有全國最長海岸線,長達176公里。生態豐饒的台東海邊,范永奕引用原民社群間的趣談使得舒米恩笑開來:「族人會說要吃甚麼,我去後面的冰箱(海洋)拿一下。」舒米恩也笑道:「等我兩個小時,我等一下就拿回來。」
參加過許多鐵人、自行車賽事,見識過高山藍海的范永奕表示:「台東的海看得到是真正藍色的,而且瞭望遠方會看見海天一色、毫無邊際。」他與舒米恩聊起 2016 年多年纏訟,坐落杉原灣的美麗灣渡假村爭議。
杉原灣海岸線是台灣東部唯一的沙岸地形,擁有美麗海景,也是當地阿美族人傳統文化活動的傳統領域。然而,在 2003 年,台東縣政府以 BOT 方式將卑南鄉共計六公頃的杉原海岸出租予美麗灣渡假村股份有限公司,但開發之初,公司刻意迴避環境影響評估程序(環評),遭到法院多次判決違法,終於在 2016 年由最高行政法院判決不得復工。人去樓空,空蕩的度假村不得復工營業,形同荒蕪,也是杉原灣海岸上最突兀的建物。
美麗灣渡假村曾以提升就業機會為號召,而對此范永奕笑說:「台東的觀光不是把原住民族的傳統領域搶走,讓族人在裡面工作。反而是該如何讓族人維繫原本的文化。」
觀光該起源於文化的識別與認識,而不是濫取。人們善於取用大自然資源,一如族人捕魚求一分飽食而不貪婪,又如為了蓋渡假村而把美麗海岸占為已有的財團,卻因此掏空了大自然。無論是濫用大自然的資源,或是將大自然視為天然的垃圾場而任意拋棄廢棄漁網、垃圾與瓶瓶罐罐,都將使生氣勃勃的海洋失去生命。
近幾年來,觀光帶來人潮,卻也帶來了破壞,破壞影響了生態,也影響原住民族賴以為生的海洋。儘管許多族人已不再靠海維生,但仍有許多祭典、文化活動與海洋息息相關。「觀光客到海邊走一走,然後就會把啤酒罐、甚麼垃圾都留在沙灘上。」舒米恩引用自身的例子說:「我舉辦阿米斯音樂節的前一二年,最難處理的就是滿地的垃圾、瓶瓶罐罐。」
為了確保音樂節能順利舉辦而不落得滿地垃圾,舒米恩在籌備音樂節時大聲宣傳,呼籲上百個攤商使用可回收、非一次性餐具。他笑說:「我跟阿姨講,你賣山豬肉不要用紙盒,用月桃葉或是竹子去裝,原本一百塊可以賣兩百塊。」沒想到,在舒米恩大肆奔走宣傳下,之後的阿米斯音樂節,人潮散去後的垃圾僅有二十包。一度還讓清潔人員笑說:「是不是把垃圾偷偷拿去埋起來了。」
很多時候,推行回收或環保是從自身做起,舒米恩從隨身攜帶的保溫瓶講起。「我會開始用保溫瓶不是為了環境,是為了喝冰咖啡。」他說:「用一般的杯子喝冰咖啡,冰塊融化了就會變成咖啡水。有一次裝保溫瓶裡,喝的時候還是冰咖啡,感覺很好。之後就習慣使用保溫瓶。」
因為切身例子,他開始有不同的思維:我們很容易去苛責不做回收、不做垃圾分類的人,但這不會有甚麼改變。反而,不要苛責不做環保、不為環境努力的人,而是要想辦法去幫助他們,引導他們去做。如果僅為了飲用冰咖啡、熱咖啡就讓人捨棄一次性紙杯而改用保溫瓶,相信也會有更多方式引導人們落實環境保育。
根據研究顯示,海洋塑化危機中有絕大部分來自廢棄漁網與塑料垃圾,每年約 800-1300 萬噸塑料廢物流入海洋,造成十萬隻海洋動物因此失去生命,同時,塑料降解需要 500-1000 年,流入海洋的塑料不會完全生物降解。再過 28 年的 2050 年,科學家估算海洋塑料廢棄物將超過海洋魚類。
自 2018 年加入海委會海廢國家隊的 720armour,成功開發出原材來自海洋廢棄漁網的再生眼鏡,並於 2022 年 6 月 8 日國家海洋日向全球發表「Zero & Ocean」系列眼鏡。此系列眼鏡採用海廢再生鏡,從分類清洗、消毒熔融到強化塑粒再造,儘管製作成本不菲,卻能為翻轉海洋廢棄物盡一分心,並全方位保護雙眼。
720armour 贊助選手范永奕表示,早期他上課時戴太陽眼鏡,會被開玩笑說「耍帥」,但長期曝曬光照、征戰各地競賽後,經診斷發現有輕微的青光眼、視網膜剝離等問題,之後范老師只要外出上課或戶外訓練,都會把太陽眼鏡隨身攜帶,「不是說太陽不大就不用戴,有時候傷害是無形中形成的。」金曲、金馬雙料得主的舒米恩則笑說,保護眼睛的太陽眼鏡也可以是很好的時尚配件,他希望當人們戴上 720 海廢眼鏡的時候,會感受並理解許多人在海岸線撿拾垃圾、保護海洋的決心。海洋不只是原住民族的傳統領域,也是全人類生命力的泉源。
在自行車界、鐵人三項運動負有盛名的范永奕范老師,在第二屆 Formosa Xtreme Triathlon 極限鐵人獲得優勝,獲得參加世錦賽資格,即將於七月底前往挪威參加 NORSEMAN 極限鐵人賽。對他來說,海洋是在國小年齡就已熟悉的環境。這次去到挪威,也期許將挪威的海洋與台東海洋相比較。後續的范永奕,也將把目標朝向鐵人賽 (226km) 成績突破 SUB 9 小時,以及瑞士地獄鐵人三項等極限鐵人賽,並以推廣鐵人三項與自行車運動為已任。
推動阿米斯音樂節、對公眾議題十分有感的舒米恩,同時也身兼文藝、文化工作者,現況把重心擺在音樂製作上,希望一首一首地將好歌製作好,並期許能一年推出一張專輯。除此之外,身兼部落生活、觀光的重要推手,也希望能累積更多能量,讓阿米斯音樂節更為精彩,也讓更多人加入參與。他笑說:「做音樂節會賠錢,但幫助部落有更好的發展,這才是有意義的。」 2022年舒米恩除了一首「記得海洋」之外,去年底也推出了全新專輯【O milaladiway 詠歌者】並在剛結束的第33屆金曲獎入圍最佳原住民語歌手獎,專輯採用阿美族最具特色的傳統演唱方式,卻是人類最初歌唱者想要傳達最原始情緒的方式。疫情沒有打倒舒米恩,相反的,他從生活中擷取了能量,並製作了最具力量與美感的歌謠。
參加過長距離鐵人賽事的朋友們都知道,常常會發現騎完車之後,要開始跑步時雙腿好像綁著鉛塊一樣重,抬都抬不起來。有時候以為是誰抓著自己的腳,低頭一看才發現根本就沒有(有才可怕吧…)。尤其是比 226,游完了 3.8km、騎完那漫長的 180km 之後,全身上下到處都在痠痛。不要說跑步了,連站著都覺得很累,根本跑不起來,到底要怎麼訓練才能改善這個問題呢?
許多鐵人訓練課表中,都會加入騎完車後的轉換跑、或是跑步的間歇課表來提升跑步能力,但是這樣的訓練真的對於騎車完的跑步成績會有幫助嗎?
轉換跑訓練對於長距離鐵人賽的跑步段表現,根據之前我讀過一些研究,其實並沒有顯著影響。若說有幫助的話,能看到的是剛開始跑的前面 15 分鐘表現會有差異,後續表現就沒甚麼很大差異了,因此對於標鐵之類的短距離賽事是相對比較有效的。
另外,跑步能力的優劣對於在 226 等長距離賽事,最後一項的成績來說是不是關鍵因素?之前其實也有肯亞的長跑高手在沒甚麼單車訓練的狀況下,試圖挑戰 226 長距離賽事,不過就如同你所猜測的,他們最後的跑步成績其實相當平凡,遠低於該有的水準。
我也曾經有幾位馬拉松在 3 小時內的好友試圖挑戰 226,最後騎完車幾乎都是抽筋,花了 6 小時以上才走完一場馬拉松距離,真是相當辛苦。因此,馬拉松很強的選手來玩三鐵,最後跑步段是否能有好的表現,重點還是要看前二項的能力如何。
我們可以肯定地說,單車能力與配速是影響後段跑步速度的重要關鍵之一。當然補給也是一個重要因素,但是這個要另外撰文說明了。而我們在做單車訓練時,除了測驗自己的 FTP 數值以外,如何知道自己是否有進步呢?
一個很重要的觀察指標就是 ”Aerobi Power Ratio”,計算方式為:
20 分鐘平均最大功率輸出 / 5 分鐘平均最大功率輸出 = APR(Aerobic Power Ratio)
APR 的值越高,通常代表你可以穩定維持高強度輸出時間也比較長,菁英選手一般可以達到 85% 左右,而初學者的 APR 大概只有 70-75% 之間。
根據上圖顯示,APR 在 85% 的菁英選手,馬拉松最佳成績與 226 賽事跑步段的最佳成績比較起來,差距只有 10% 左右。意思就是說,如果他的馬拉松最佳成績是 3 小時,則他 226 最後一項還可以跑在 3hr18m 左右。
而初學者 APR 只有70-75%,與馬拉松時間差會擴大到 40% 以上,因此若馬拉松最佳成績是 4 小時,則 226 鐵人賽最後可能跑出 5 個半小時以上的時間。可見 APR 對於長距離鐵人賽的意義滿明顯的。
根據我這幾年幫學生測試的實際經驗來看,也是呈現類似上述狀況。當我們在做 5+20 的 FTP 測驗時,不是只去計算 20mins 的平均功率是多少,而是也要看 5mins 全開的功率與心率數值去做比對,一方面判斷他是否真的有盡力、一方面看他的兩種能力差距有多大,才能針對弱點去規畫後續的課表安排。
許多未經訓練的學員,都會出現 5 分鐘功率可以踩很高,但是 20 分鐘只能做出很低的功率、甚至還沒踩完就軟掉。因此 APR 都會低於 0.75。舉例來說,不少人、尤其是男性選手,5 分鐘全開都可以做出 200W 以上的均瓦,但是 20 分鐘可能只能踩不到 150W。顯示大部分男性都是充滿爆發力,但是卻不持久....
反觀女性選手大部分不會出現這種情形,通常未經訓練的女性選手,5 分鐘全開也開不了太高,反倒是 20 分鐘可以用穩定瓦數維持很久。但經過一段時間訓練後,許多選手的 20 分鐘與 5 分鐘的均瓦就會拉近,APR 大部分都可以提升到 0.80 以上。像是以下是我一位學員近期測驗的例子,5mins 做到 271w、20mins 做到 234w,計算起來 APR 是 0.86,算是相當不錯。
當然上圖的曲線並不算是非常理想的測驗,因為 5 分鐘與 20 分鐘並沒有真的 all-out。至於怎樣才算是有 all-out? 其實看一下你的功率與心率測驗曲線,很容易就可以判斷測驗是否有成功。
上面我有強調一個重點,你要計算自己的 APR,就要用 5 分鐘盡全力、盡全力去踩的數值,還有 20 分鐘盡全力、盡全力的數值去計算才有意義。如果保守去做出來的數值算起來就沒意義了啊!!!
要特別注意的是,並不是 APR 很高就表示你跑步一定會跑得很好。上面有提到,許多耐力型選手(通常是女性),因為爆發力不強,5 分鐘功率踩不高,所以跟 20 分鐘表現都差不多,這樣 APR 很容易出現 0.90 的高數值。但這並不表示跑步賽段就一定會跑得很快,還是要取決於個人跑步能力與平常的訓練安排等等因素。我們只能說,APR 數值高的選手,最後跑步段大幅衰退的機會是比較小的。
我的課表學員若要挑戰 113 或 226 的距離,我一定要求他們必須特別加強單車能力,花 50% 以上的時間都在做單車訓練(當然前提是游泳也不能太差)。而單車訓練不只是長距離耐力加強,每週也會根據週期需求給予不同的強度去強化,把整體能力往上提升。當然跑步訓練也要根據每個人狀況,針對缺點去加強,但是絕對不是一味把訓練量提升而已。