21歲的Chris Nikic知道他想要什麼生活：「我的夢想是買自己的房子、自己的車，然後從明尼蘇達州娶一個會抽菸的金髮美女老婆。」但患有唐氏症的現實無法讓他實現夢想，他說：「我爸爸跟我說，如果只是在沙發上打電動，永遠都不可能實現夢想，但如果你去完成Ironman，然後變成一位公眾的演說家，你就有機會可以完成你的夢想。」

Ironman賽事中包含3.8k開放式水域游泳、180k自行車、42.2k跑步，項目之間沒有休息時間，是對心理和身體的耐力測試，完成比賽需要一整天的持續努力，值得為自己感到驕傲，人們可能會貼貼紙在保險桿上、寫在履歷上成為亮點或是刺青在二頭肌上，但對於Chris來說，跨過終點線有更多意義，他說：「這表示我可以實現夢想，並且好好照顧自己，也表示我可以激勵其他像我一樣的人去追夢。」

儘管Chris會游泳和跑步，但他的特奧夥伴會用繩子牽著他，並在轉換區協助他，但其他都必須遵照Ironman比賽規則，而Ironman執行長Andrew Messick解釋：「我們不會為任何調整賽事的核心元素，所有運動員都必須完成相同的距離，在相同的關門時間內回到終點，這也表示Chris必須在17小時內跨過終點線，那將會是和其他人一樣的成就，會讓人印象深刻。」Ironman已有42年歷史，全世界成千上萬個運動員在比賽中測試自己的能耐，而Chris是第一位來報名比賽的唐氏症患者，Messick表示不希望他是最後一個。

2020年11月7日，Chris參加Ironman Florida、踏入巴拿馬城海灘，他不是為了自己比賽，他還為了幾百萬名的身心障礙夥伴比賽，他們從小就被告知可以做什麼不能做什麼，特奧會運動與賽會長官Lou Lauria說：「Chris只是透過參加完成Ironman比賽，展現了特奧會運動時常被忽略的運動奉獻和成就，在這個行動中，他鼓舞了我們每一個人。」

Chris的父親Nik Nikic不加思索地列出他兒子生命中遇到的難關：五個月大時進行開心手術、四歲前無法走路、五歲前無法吃固體食物，十七歲進行四次耳部的手術，作為一位成年人，他仍然在為身體的平衡、反應時間較慢和較低的肌肉張力掙扎著，難關仍然持續，但在Chris眼中沒有什麼是無法克服的，當人們告訴Chris他不能做什麼時，他只是簡短的說：看著你，我將會證明你是錯的。

他的爸爸Nikic說：「誠實說，在Chris年滿18歲前，我接收到許多負面想法和建議，其他像我一樣的父母，當他們的孩子出生就患有唐氏症，被周邊的負面資訊圍繞著，都是關於他們的孩子不能做些什麼，沒人告訴他們，如果他們下定決心去做，他們是有能力完成的。」

2019年十月Chris參加特奧會鐵人三項，累積足夠的技巧和耐力去完成1000m開放式水域游泳，他的爸媽開始改變了思考方式，爸爸Nikic說：「這是我們從沒想過可能發生的事情。」當Chris完成比賽，他按照當地傳統可以在附近的房子簽下他的名字，他用黑色麥可筆寫下「Chris世界冠軍」，而些字也在爸爸Nikic心中撒下種子：「我開始思考，他能成為什麼世界冠軍？」過去從來沒有唐氏症患者完成Ironman，那為什麼不能是Chris呢？於是開啟了他創造歷史的旅程。

經過整個冬天和春天勤奮訓練後，Chris五月時成為第一位完成半程鐵人的唐氏症患者，但接著賽事都因新冠肺炎疫情而取消，他持續認真訓練，每周平均訓練30個小時以上，同時他要應付學校、回家作業和接踵而來的媒體採訪；有時候他五點起床，在去上課前擠出時間去訓練，接著在完成學校作業後，晚上再去運動，Chris記錄所有的訓練在他的Instagram和家中的巨大白板。

跑步對於Chris來說是鐵人三項中最困難的一項，也是他最喜歡的一項，因為是比賽的最後一項，他與教練兼特奧會夥伴Dan Grieb說：「到目前為止Chris的勝利都要歸功於他遵循簡單而強大的哲學：每天只要進步1%。」Chris解釋：「因為我每天只要進步1%就好，所以成功變得容易。」一年前從伏地挺身一下開始，現在已經可以做160下；游泳從一圈開始，隨著時間推進，現在可以游3.8k，秉持著勤奮、始終如一和積極的態度，Chris持續進步，如果他在訓練自行車時騎出個人最佳，他與爸爸會在禮拜六晚上買中國菜、巧克力蛋糕和啤酒慶祝。

這種緩慢而穩定的方法幫助Chris建立鐵定的訓練準則，一路上他的認知能力也在進步，爸爸Nikic說：「大約一年、一年半後，他開始學習新技巧並練習，花費越來越少的時間，我們看見他能更快更精準的連結相關事物。」Chris的1%哲學已證實十分有效，他現在還會以這個主題發表勵志演講，至今他已公開分享他的故事將近20次，其中一次有1000位聽眾。

Chris另一個成功的秘密是「願意失敗」，大家總會想關心這些有特殊需求的人，想要確保他們安全，但是這實際上是區隔他們、減少他們的機會，Grieb解釋：「我們學東西最好的方法就是透過失敗，如果我們害怕Chris失敗，那我們就是偷走他可以學習的機會。」

賽前Chris發生了三次自行車意外，其中包含一次危險的下坡需要在下巴縫12針，這僅發生在他參加半程鐵人賽前一個月，那時他的手、手肘和膝蓋擦傷，休息了10天，當Chris恢復到可以再次坐上自行車，他仍有心理陰影，但這都不是放棄的藉口，剛開始先在停車場練車，從一小時只能騎5-6公里，持續練習和堅持，慢慢加快節奏到45分鐘可以完成8k，儘管表現並沒有達到他的最佳（20分內騎完8k），但這個經驗強調了堅持和透過失敗成長的重要性。現在Chris可以騎160k，他也在手肘和膝蓋戴上護膝和護肘，Nikic說：「如果他跌倒了，可以立刻再站起來，我們在這條路的每一步都學習到很多。」

為了Ironman賽事的訓練，Chris受到更多重視，他參加Grieb鐵人三項俱樂部，與其他運動員成為好友，現在每個禮拜六他會跟大約12位夥伴一起完成自行車長距離訓練，Nikic表示他與社會的連結日漸成長茁壯，這是一個願意擁抱他的社區，許多像他的人並沒有這些社會交流，他不需要再擔心，他就是團隊和社區的一份子。

大家都知道Chris喜歡擁抱，他也持續將這種良好的氛圍散播出去，Grieb說：「他將我們整個佛羅里達州鐵人三項的團隊加入擁抱的文化，所有人都為Chris要完成Ironman而團結在一起，五月有超過100萬人出來替他加油。」

從那之後，Chris的影響力持續發酵，他最近為國際唐氏症協會拍攝影片，拍攝許多雜誌封面，並接受ESPN的採訪，並任命為特奧會大使，這些不同反響的成就還在持續，但最棒的是Chris並不在乎，最終他嘗試完成Ironman並沒有引起注意或是讚美，但他鼓勵了幾百萬和他一樣的人發揮他們的潛力，並讓他的家人安心。

Nikic承認：「我總是在擔心如果我們不在他身邊，他能做什麼，如果他可以完成Ironman，如果他可以站上世界的舞台，那他就可以去做所有他想做的事情，無論如何他都會沒事。」Nikic想要告訴那些有身心障礙的孩子的父母：你看，你的孩子將會沒事，但你需要在他們年輕的時候投資，並幫助他們做到最好。」

資料來源／runnersworld

文章出處／don 1 don

講到有氧運動，除了大眾熟知的跑步、騎自行車，許多人的想像可能還停留在穿著緊身褲跳有氧舞蹈。其實有氧運動還有很多種類，它可以讓你的心率持續升高、鍛鍊全身，更是減肥、紓壓的好朋友，下文12種你可能不知道的有氧運動，找一種嘗試一段時間，也許會帶來意想不到的收穫哦！

有氧運動是什麼？

首先，你知道什麼算是有氧運動嗎？其實，我們不能精確地分「哪個運動項目有氧」，因為「有氧」是按強度和持續時間來分，而不單只依照運動項目分別。

「有氧」顧名思義是需要「有氧代謝」來提供能量。在實際運動時，如果心率達到最大心率的70%，簡單來說，就是自我感覺「有點累」、「會喘但仍能說話」的程度，即可稱為有氧運動。舉例來說，同樣是跑步，當輕鬆跑時我們是在做有氧運動，但100公尺衝刺，跑得上氣不接下氣時，就進入無氧狀態。

有氧運動的好處多多，包括︰增加心肺功能、幫助降低血壓、增強耐力與持久力、幫助減肥、減輕焦慮釋放壓力、增加積極情緒，而且幾乎在任何場域都可以進行、不須設備，很適合剛入門成為運動咖的第一步。

如果想透過有氧運動獲得上述好處，每週至少進行150 分鐘中等強度的有氧運動，或75 分鐘劇烈運動。另外，為了防止受傷，記得任何訓練前都必須熱身。以下是12 個推薦你嘗試的有氧運動。

不限場合有氧運動

最適合新手或是生活忙碌較少時間運動的你。不限地域、不限時間、幾乎不用準備，簡單到讓你不再有藉口說「不能運動」。

1. 跑步
設備︰跑步鞋
每次運動時間／每週頻率︰20-60分鐘／2-3次
一開始可交替進行步行和跑步，每次交替1分鐘，之後隨著訓練越多而增加時間、距離與強度。增加幅度上，每週比上一週增加約10%即可，以免突然訓練過量，跑後別忘了恢復和伸展。

2. 步行
設備︰腳踝支撐良好的運動鞋
每次運動時間／每週頻率︰30-60分鐘／2-3次
步伐應比平常散步還快，以加快心臟跳動速度（心率）。步行是個最簡單方便的有氧運動，你可以選擇上班前、下班後，甚至午休時間快走10分鐘，如果沒有運動手環等計步裝置，手機上的計步器或健康追蹤器就能計步。 一開始，可設定初步目標為每天一萬步，接著，下個月比上個月每天再多1000步，漸漸增加步數，直到你的理想目標。

3. 跳舞
設備︰運動鞋（視各種舞蹈而定）、音樂
每次運動時間／每週頻率︰20-60分鐘／2-3次
對於討厭訓練的人來說，跳舞是一項相當適合的有氧運動。你可以選擇自己喜歡的音樂，盡情把內心情緒透過舞蹈釋放、演繹出來。跳舞的場所可以是多人團課，更能在房間這種私密空間一人享受，讓人在不知不覺中度過了1 小時甚至更長時間。

4. 跳繩
設備︰運動鞋、跳繩
每次運動時間／每週頻率︰10-25分鐘／2-3次
新手的跳繩目標可從設定分鐘數或重複次數開始，每一次比上次跳更久一些。跳繩除了能帶來有氧運動提供的益處，還可以改善你的本體感覺（身體意識）、敏捷性和手腳協調性。

5. 有氧肌力循環訓練
設備︰運動鞋、堅實的椅子或沙發
每次運動時間／每週頻率︰15-25分鐘／3-5次
沒錯！肌力訓練也可以有氧。循環運動可以不斷促進血液循環，並建立主要肌群的力量。以下各動作每次做1分鐘，可循環執行。
．深蹲
．弓箭步
．伏地挺身
．棒式
．橋式
以上做一輪算一組，重複2-3組。在每組最後可加入走路或慢跑當作休息，組間休息不應超過5分鐘。

室內有氧運動

在健身房、自己家裡等室內空間，能讓你在舒服環境下進行刻苦的訓練，更有多樣化、強度可自定等好處。

6. 游泳
設備︰游泳池、泳衣、泳帽、蛙鏡
每次運動時間／每週頻率︰10-30分鐘／2-5次，嘗試將運動時間每週增加5分鐘
游泳是個非常低衝擊力的運動，尤其對腿部受傷的人、老年人都相當好，也適合作為跑步以外的交叉訓練。新手可從一圈開始慢慢增加，每圈之間根據自己的需求休息。新手較適合自由式，進階者可以挑戰蛙式、仰式、蝶式等。切記！別在沒有救生員的場域獨自游泳。

7. 階梯機／階梯踏步機
設備︰階梯機、運動鞋
每次運動時間／每週頻率︰20-60分鐘／3次
從慢速開始熱身，接著漸漸增加阻力，直到感覺自己可以維持一個有挑戰性的強度，維持到目標時間後再漸漸放慢、冷卻身體。新手可從短時間開始，因為階梯機無論對新手或進階者都有一定強度；過程中請保持身體直立、不倚靠手柄、雙眼直視前方，雙腿上下踩的同時配合核心肌群出力。

8. 橢圓機
設備︰橢圓機、運動鞋
每次運動時間／每週頻率︰20-60分鐘／2-3次
從慢速開始熱身，漸漸增加阻力，直到感覺速度有挑戰性，並以此配速平穩地踩踏，接著慢慢冷卻下來。過程中請保持身體直立、不倚靠手柄、雙眼直視前方，雙腿上下踩踏同時配合核心肌群出力。

9. 健身腳踏車
設備︰健身腳踏車、車褲、自行車鞋或硬底鞋
每次運動時間／每週頻率︰30-60分鐘／3次
開始踩踏之前，請確保腳踏車座椅調整到合適的高度，以免造成膝蓋受傷。開始時以輕鬆的步伐熱身5-10分鐘，接著增加步速直到稍微喘，並以此配速平穩地騎行。新手可從20-30分鐘開始，並緩慢騎行5分鐘作冷卻。

有氧運動團課

如果你一個人實在無法激起運動的慾望，那就去上課吧！進入團課，有友情的力量和同儕的互相學習，一定會讓你更有動力、加速進步，訓練也變得有趣許多。

如果你是新手，請在課堂一開始告訴教練，他們會提供一些針對新手的注意事項，讓你更安全放心地完成。此外，上團課別忘了帶水、毛巾，和一顆開放愉快的心。

10. 有氧舞蹈課
設備︰運動鞋
每次運動時間／每週頻率︰60分鐘／1-3次
各縣市區域的運動中心、連鎖健身房、舞蹈館，都可以找到這類成人舞蹈班，爵士舞、踢踏舞、現代舞、嘻哈舞…種類多到數不完，你不用擔心自己跳不好，因為這些課程的目的更多是讓自己開心、振奮精神、活動身體，而不是把每個動作跳到完美。因為互動性強，有氧舞蹈課也很適合交到好朋友。

11. 飛輪課
設備︰飛輪、車褲或一般運動褲（切勿過短）、自行車鞋或硬底鞋
每次運動時間／每週頻率︰45-60分鐘／1-3次
提到飛輪，有經驗的人一定知道它是個讓人瘋狂爆汗且富有挑戰性的運動。雖然有教練帶領，但過程中你仍能根據自身狀況增加或減少阻力，課程中可能包括坐姿與站姿爬坡、坐姿與站姿平路、衝刺、間歇訓練等。

12. 拳擊有氧
設備︰飛輪、車褲或一般運動褲（切勿過短）、自行車鞋或硬底鞋
每次運動時間／每週頻率︰60分鐘／1-3次
拳擊有氧近年在台灣非常風行，除了尤其許多上班族選擇下班後用揮拳釋放壓力。這項高強度、高心肺訓練，將有氧運動與拳擊、武術結合在一起，燃脂效果非常好，更能增加基礎代謝、心肺功能。每次熱身後，你將開始用拳打腳踢來鍛鍊身體，最後以肌力訓練作結。

資料來源／GREATIST 
責任編輯／Dama

酷熱盛夏，你在戶外跑步時是否也為爆汗所擾？痛苦程度隨著溫度越飆越高？在悶熱潮濕的戶外跑步，保持充足的水分是關鍵；而根據澳洲雪梨大學一份研究顯示，在這種天氣下運動，且汗液飆出皮膚滴下地板，這時喝清涼的冷飲比起相同量的溫熱飲料，更能幫助你增加訓練時間和強度。
 
要注意的是，這個技巧可不是任何環境下都管用！根據澳洲雪梨大學開特力運動科學研究所的一篇論文（作者為Ollie Jay和Nathan Morris）指出，喝冷飲的方式只有在潮濕悶熱的天氣才能帶來效益，因為這種天氣下你一定會出汗。但如果是炎熱但颳風乾燥的天氣，身體沒出大汗時，即便你在跑步前或跑步圖中途喝冷飲，也無法獲得更大的提升，因為這樣可能導致身體保留更多熱量，這意味著你可能需要比預期的速度更慢甚至提前停止。以下一一解釋其生理機轉。

汗水和冷飲的關係

首先，該篇論文以華氏50度（攝氏10度）或更低溫度的冷飲作為研究基準。研究發現喝冷飲時，身體為了溫暖這些液體，會造成一些熱量流失；而喝冷飲可以冷卻身體的關鍵機制在於，當冷飲進入胃部，胃中的溫度感受器會降低你的皮膚出汗率。
 
進一步探討「流汗」這件事，在正常情況下，流汗的主要目的是讓身體冷卻，而不是讓身體脫水。但當熱量的蒸發和流失從空氣中轉移到你潮濕的皮膚上，而你無法夠快速地補足流失的汗水時，流汗就會導致可能危害表現的脫水情形。若在不極端的環境條件下，當身體可以保持足夠的水分，越多的出汗意味著更大的熱量流失，讓身體必須承受更高的工作負荷。

不同天氣下，冷飲如何影響身體機制

為什麼天氣的差異會改變你喝冷飲後發生的狀況？有兩種環境情況左右這個機制。其一，想像你正在沙漠中度假，這是個炎熱但乾燥多風的日子，因為乾燥的空氣和風可以吸收水分、防止出汗，這時身體產生的汗水將幫助你冷卻；然而，如果這時你透過喝冷飲來降低汗液產量，這意味著你會保持更多的熱量，而因為你的出汗量不足以冷卻身體，最終就得放慢跑步速度。
 
第二種情況是你到南方城市享受一趟夏季旅跑，這邊溫度超過攝氏32度、濕度也高，跑步時，靜止的潮濕空氣阻止你的汗水蒸發，汗水在你的跑衣和皮膚上已達飽和，多餘的汗水只好如雨水般滴落在地上。而這些汗水並沒有真正讓你冷卻，你的體內熱量仍然很高，同時你不斷出汗；很快地，你必須更努力才能保持同樣的速度，否則就得放慢速度。這個情況下，喝冷飲降低出汗率就可產生冷卻效應。
 
該篇論文顯示冷飲可幫助跑者提升的溫度和濕度範圍：從低於華氏70度（攝氏21.1度）和濕度80%，到華氏約80度（攝氏26.6度）和濕度40%，以及高於華氏90度（攝氏32.2度）和濕度30%或更低。

總結來說，如果你的速度、熱量和濕度的結合導致汗水從皮膚上滴落，冰涼冷飲將有助於讓你保持涼爽，雖該篇論文使用的是冷水，但研究者Jay表示，冷的運動飲料也應該產生同樣的效果。

資料來源／Runner's World    
責任編輯／Dama