我常收到學生和網友提出這個問題：在特定季節或一天中的某個特定時間，應該進行一些特別的瑜伽體位法嗎？會讓練習效果比較好嗎？

了解自己每天的「開機時間」

每個人每天二十四小時內的個人節奏，以及與太陽和月亮、冷熱的關係以及四季變化，確實都多少會影響選擇與需求。有些人喜歡早上精神奕奕地去執行最重要的第一件事，而另一些人甚至在鬧鐘響後至少一個小時都不想說話。有些人喜歡冬季戶外活動，例如滑雪，其他人則享受冬季冬眠，並隨著七八月的高溫活躍起來。瑜伽練習很重要的一部分，是了解自己以及如何因應時間變化，因此讓你的精力告訴你，如何根據季節或一天的時間進行練習是很有意義的。

每個瑜伽體式，都有不同的作用

首先，對瑜伽體式有一些大方向的基本認識，能幫助你更容易安排自我練習，例如「後彎」令人振奮，比較不建議在晚上睡覺前練習；而當你感到過度刺激（無法靜下心）時，「前彎」對於平靜情緒有所幫助。

其他像「拜日式」，是一種會產生熱能和與呼吸相關的流動運動，「站立姿勢」可以增強力量、耐力和接地感，而「平衡姿勢」可以增加注意力；「扭轉」身體能按摩到內臟，緩解頭部、頸部和背部的緊張感；「倒立」改變了我們對世界的看法，使我們想起了萬物的無常本質，尤其是當我們陷入困境時。

根據季節，選擇最適合的體式練習

每個季節都邀請我們以不同的方式塑造當下的練習，夏天時氣溫升高，如果你又住在夏天會變得很濕熱的地方，最好不要過度勞累而感到消耗，可以嘗試並探索如何減輕消耗體力，來平衡身體的熱量，尋找令人感到寧靜的體式，例如肩立式（Salamba Sarvangasana）。雖然因為高溫，即便不活動都會流汗，但跟隨著瑜伽練習而適度排出的汗水，才能讓你在夏季維持精神奕奕、神清氣爽，並請補充足夠的水分以維持良好的身體機能。

容易感到憂鬱的秋天，可以加入敞開心胸的後彎來迎接更多的感恩與分享，例如弓式（Dhanurasana）和駱駝式（Ustrasana）。另外，把更多的專注力帶回你的呼吸日常，工作通常是我們生活中巨大的壓力來源，尤其越接近年底，無論你是要滿足不切實際的截止日期，管理繁重的工作量，還是與上司或同事發生衝突，這都可能令人不知所措與不安。感到壓力時，呼吸會變得更淺更急促，因此，最好能充分調息來減慢呼吸，讓思緒安靜下來，提高注意力並減輕焦慮、壓力或躁動。

冬天可能是適合沉思的時候，可以選擇專注於前彎，能帶來平靜又恢復活力，例如站姿前彎（Uttanasana），同時加入一些帶來活力與朝氣的挑戰，例如頭倒立（Adho Mukha Vrksasana）和烏鴉式（Bakasana）。由於天氣寒冷，即使你的瑜伽練習空間很溫暖，你也需要花點時間來啟動肌肉充分暖身，拜日式（Surya Namaskara）會是很棒的開始，結束幾個拜日式後，再緩慢而謹慎地進入所有體式練習。

春天溫度適中，是一個能專注於排汗的美好季節。在瑜伽練習中可以加快節奏地將各種體式流暢的串聯，安排腿部力量、背部與腹部的肌力練習，例如船式（Navasana）和蝗蟲式（Salabhasana）；也可以專注平衡與扭轉體式，例如樹式（Vrikshasana）和半魚王式 （Ardha Matsyendrasana）。春天也是一個新起點，是可以將新序列和新習慣引入練習的好時機。

通常建議在每天早晨或傍晚練習瑜伽，但也別太過於刻板或過於理想化的因為錯過了最佳時間而放棄瑜伽練習，實際上在任何時間練習都會有益處。同時，無論在一天中的什麼時候或在任何季節進行練習，都務必以攤屍式（大休息，Savasana）結束。

從每天靜坐或練習一輪拜日式開始

最後，我建議你反思自己的練習經驗，如果感覺良好，將此習慣保持，同時以開放的態度接納並隨時迎接改變，你會經自我覺察的提升而不斷微調細節，而邀請新的實踐進入你的生活。如果認為需要調整，可以先維持創建幾個不變的習慣，例如每天從靜坐、唱誦Om 或進行拜日式來開始練習。

從已經樹立的基礎出發，對於跳躍性的實踐可能會有所幫助。保持自我練習的類似結構很有價值，即便練習重點會改變，但堅持相同的通用格式，是深入練習的強大技術。 希望大家都能找出自己最適合做瑜伽的時間，你會逐漸發現，每日瑜伽並不是那麼遙不可及的！人生就應該好好吃飯、好好睡覺、好好瑜伽。

責任編輯／David

從未接觸過瑜珈的人常會抱著「我柔軟度太差學不來」、「折來折去好痛苦」等令人生畏的想法。事實上，無論是在課堂、家裡甚至床上，瑜珈都是一項隨時隨地可執行的運動，雖然有強度與困難度高的倒立、輪式等複雜姿勢，但初學者更建議做入門的伸展與放鬆姿勢。本文介紹瑜珈初學者必練的 5 招入門體位法，讓你跨出認識瑜珈人生的第一步﹗

瑜珈入門姿勢

1. 椅子下犬式
面對椅背，雙腳與肩同寬站立。退後一步，保持脊椎與地板平行、與雙腳呈 90 度，輕輕伸展背部到臀部之間的肌肉。

2. 嬰兒式
雙膝與肩同寬跪地，腳趾可彎曲或平放在瑜珈墊上，雙臂向前伸展、臀部向後坐，使頭部著地、雙手掌觸地，此時感受到拉伸。如果感覺拉伸太多，可在膝蓋後方放一條捲起的毛巾稍作休息。

3. 快樂嬰兒式
仰臥面部朝天，屈膝讓膝蓋靠近身體，雙手抓住腳掌邊緣（如果抓腳掌太吃力，可改抓腳踝或小腿），並盡可能把分開兩側膝蓋。接著身體輕輕左右搖晃，期間盡量將脊椎保持貼地，尤其是尾椎部位。

4. 束腳式
屈膝坐在地面，雙腳腳底板相互併攏，雙手抓住腳底，腳跟盡量靠近會陰處，全程保持背部挺直不向前傾，調整到自己舒服的角度。

5. 貓牛式
從四足跪姿開始，注意手掌在肩膀正下方，雙膝在臀部正下方。基礎動作完成後，（貓式）彎曲拱背，腰部朝天，頭慢慢向下到眼晴能看肚臍，盡量伸展後頸，此時肩胛骨盡量打開，嘗試下巴貼著咽喉。接著（牛式）腰下沉，頭慢慢向上，眼睛看向天，盡量向上伸展頸部，此時肩膀盡可能打開，頸部保持放鬆。

資料來源／GREATIST
責任編輯／Dama

腿部水腫對女性來說是一件非常煩惱的事，不僅會體態不佳，在穿褲子時也會感到非常不適。要改善水腫的情形，有很多方法都可以做得到，像是從飲食調理或運動等，瑜伽伸展是一項能有效消除水腫的運動，除此之還可以伸展緊繃的肌肉、消除壓力、讓體態更加好看。

 1  下犬式 Downward facing dog

下犬式能伸展雙腿後側的肌肉、消除多餘的水分、拉長雙腿線條。

步驟1：​呈跪姿做準備動作。
步驟2：雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下，手腕根部與地面保持平行。
步驟3：停留5-8個呼吸後休息。

 2  分腿前彎式 Extended Leg Forward Bend

分腿前彎式除了能伸展雙腿、改善水腫，還可以打開緊繃的髖關節，幫助肌肉放鬆。

步驟1：​雙腳打開大肩膀，雙手擺在兩側。
步驟2：將上半身向下傾斜，雙手抓住雙腿後方，如果不能彎曲，可將膝蓋微彎。
步驟3：停留5-8個呼吸後休息。

 3  戰士一式 Warrior I Pose

戰士一式除了能伸展雙腿、改善水腫，還可以伸展到雙臂、肩膀。

步驟1：​左腳向前跨出一大步，左腳彎曲呈功箭步，身體重心略微靠近前腿。
步驟2：雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉，保持背部挺直。
步驟3：停留5-8個呼吸後換邊執行。

 4  立姿前彎式 Standing Forward Bend

立姿前彎式除了能伸展雙腿、改善水腫，還可以伸展到背部肌肉，幫助放鬆。

步驟1：​採站姿，雙腳併攏。
步驟2：將上半身慢慢往下，如果彎下不去，可將膝蓋微微彎曲，將雙手抱住雙腿後方。
步驟3：停留5-8個呼吸後換邊執行。

 5  坐姿寬腿前彎式 Wide-Angle Seated Forward Bend

坐角式能伸展雙腿改善水腫、緊繃的雙臂、肩頸以及背部肌肉來幫助放鬆。

步驟1：​採坐姿，雙腿打開呈180度水平，保持背部挺直。
步驟2：保持脊柱挺直，將上半身貼在地面往前延展，雙手打直往前延伸。
步驟3：停留5-8個呼吸後換邊執行。