我常收到學生和網友提出這個問題：在特定季節或一天中的某個特定時間，應該進行一些特別的瑜伽體位法嗎？會讓練習效果比較好嗎？

了解自己每天的「開機時間」

每個人每天二十四小時內的個人節奏，以及與太陽和月亮、冷熱的關係以及四季變化，確實都多少會影響選擇與需求。有些人喜歡早上精神奕奕地去執行最重要的第一件事，而另一些人甚至在鬧鐘響後至少一個小時都不想說話。有些人喜歡冬季戶外活動，例如滑雪，其他人則享受冬季冬眠，並隨著七八月的高溫活躍起來。瑜伽練習很重要的一部分，是了解自己以及如何因應時間變化，因此讓你的精力告訴你，如何根據季節或一天的時間進行練習是很有意義的。

每個瑜伽體式，都有不同的作用

首先，對瑜伽體式有一些大方向的基本認識，能幫助你更容易安排自我練習，例如「後彎」令人振奮，比較不建議在晚上睡覺前練習；而當你感到過度刺激（無法靜下心）時，「前彎」對於平靜情緒有所幫助。

其他像「拜日式」，是一種會產生熱能和與呼吸相關的流動運動，「站立姿勢」可以增強力量、耐力和接地感，而「平衡姿勢」可以增加注意力；「扭轉」身體能按摩到內臟，緩解頭部、頸部和背部的緊張感；「倒立」改變了我們對世界的看法，使我們想起了萬物的無常本質，尤其是當我們陷入困境時。

根據季節，選擇最適合的體式練習

每個季節都邀請我們以不同的方式塑造當下的練習，夏天時氣溫升高，如果你又住在夏天會變得很濕熱的地方，最好不要過度勞累而感到消耗，可以嘗試並探索如何減輕消耗體力，來平衡身體的熱量，尋找令人感到寧靜的體式，例如肩立式（Salamba Sarvangasana）。雖然因為高溫，即便不活動都會流汗，但跟隨著瑜伽練習而適度排出的汗水，才能讓你在夏季維持精神奕奕、神清氣爽，並請補充足夠的水分以維持良好的身體機能。

容易感到憂鬱的秋天，可以加入敞開心胸的後彎來迎接更多的感恩與分享，例如弓式（Dhanurasana）和駱駝式（Ustrasana）。另外，把更多的專注力帶回你的呼吸日常，工作通常是我們生活中巨大的壓力來源，尤其越接近年底，無論你是要滿足不切實際的截止日期，管理繁重的工作量，還是與上司或同事發生衝突，這都可能令人不知所措與不安。感到壓力時，呼吸會變得更淺更急促，因此，最好能充分調息來減慢呼吸，讓思緒安靜下來，提高注意力並減輕焦慮、壓力或躁動。

冬天可能是適合沉思的時候，可以選擇專注於前彎，能帶來平靜又恢復活力，例如站姿前彎（Uttanasana），同時加入一些帶來活力與朝氣的挑戰，例如頭倒立（Adho Mukha Vrksasana）和烏鴉式（Bakasana）。由於天氣寒冷，即使你的瑜伽練習空間很溫暖，你也需要花點時間來啟動肌肉充分暖身，拜日式（Surya Namaskara）會是很棒的開始，結束幾個拜日式後，再緩慢而謹慎地進入所有體式練習。

春天溫度適中，是一個能專注於排汗的美好季節。在瑜伽練習中可以加快節奏地將各種體式流暢的串聯，安排腿部力量、背部與腹部的肌力練習，例如船式（Navasana）和蝗蟲式（Salabhasana）；也可以專注平衡與扭轉體式，例如樹式（Vrikshasana）和半魚王式 （Ardha Matsyendrasana）。春天也是一個新起點，是可以將新序列和新習慣引入練習的好時機。

通常建議在每天早晨或傍晚練習瑜伽，但也別太過於刻板或過於理想化的因為錯過了最佳時間而放棄瑜伽練習，實際上在任何時間練習都會有益處。同時，無論在一天中的什麼時候或在任何季節進行練習，都務必以攤屍式（大休息，Savasana）結束。

從每天靜坐或練習一輪拜日式開始

最後，我建議你反思自己的練習經驗，如果感覺良好，將此習慣保持，同時以開放的態度接納並隨時迎接改變，你會經自我覺察的提升而不斷微調細節，而邀請新的實踐進入你的生活。如果認為需要調整，可以先維持創建幾個不變的習慣，例如每天從靜坐、唱誦Om 或進行拜日式來開始練習。

從已經樹立的基礎出發，對於跳躍性的實踐可能會有所幫助。保持自我練習的類似結構很有價值，即便練習重點會改變，但堅持相同的通用格式，是深入練習的強大技術。 希望大家都能找出自己最適合做瑜伽的時間，你會逐漸發現，每日瑜伽並不是那麼遙不可及的！人生就應該好好吃飯、好好睡覺、好好瑜伽。

責任編輯／David

許多人在運動後的8～24小時後會感覺到肌肉痠痛，特別是運動新手或嘗試新運動的人更容易發生痠痛的症狀，我們稱為延遲性肌肉酸痛（DOMS）。通常痠痛症狀在運動後24～72小時到達最高峰，肌肉酸痛的程度從輕微的肌肉僵硬，到嚴重影響日常動作的酸痛都有。而比較常見舒緩和恢復肌肉的方式有冷療法（冰敷、泡冰水等）、藥物、按摩、運動和伸展等。以下6組瑜珈練習，會以較緩和的動態和靜態伸展搭配方式，幫助舒緩酸痛症狀。

牛面式 Cow face pose

步驟1：採坐姿，將左腳彎曲進來，右腳跨到左腳外側，雙膝交疊。

步驟2：吸氣後將左手上舉，繞過肩膀彎曲，將手掌放在脖子或肩胛骨的中間，右手彎曲繞到背後，雙手交握。

步驟3：吐氣時肩膀放鬆，上面手臂再貼近耳朵，下手臂再靠近身體，停留保持呼吸3-5的呼吸，之後換邊進行。

快樂嬰兒式 Happy Baby Pose

步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。

步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。

步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面，如果不會感到背部不適，可以嘗試左右搖晃身體，並維持姿勢3-5次呼吸的時間。

小狗伸展式 Extended Puppy Pose

步驟1：呈四肢跪地做準備。

步驟2：雙手稍微向前爬行，手掌緊貼地面。

步驟3：收緊肩胛骨，臀部略為往後坐帶動背部肌肉延伸，維持這個動作三次呼吸的時間。

低弓步式 Low Lunge

步驟1：從下犬式動作開始，上身前彎，後腿打直，手掌完全接觸地面。

步驟2：左腳往後跨一大步，雙手往左腳靠近並與腳尖平行。

步驟3：左腳往後伸直，右腿彎曲，上身保持挺直，頸部與背部保持同一條線上，維持動作3-5個呼吸的時間後換腳。

貓式 Cat Pose

步驟1：身體呈坐跪姿做準備。

步驟2：身體向前呈跪姿。手掌與肩膀成一直線。大腿與小腿成九十度。

步驟3：雙手與膝蓋用力撐地，同時吐氣將腹部內縮，就像貓一樣把背部拱起，維持這個動作三次呼吸的時間。

立姿前彎式 Standing Forward Bend

步驟1：上身保持挺直，雙腿併攏做準備。

步驟2：深吸一口氣，雙手向上延伸。

步驟3：吐氣時，身體往前彎，雙手向外張開保持上身的平衡。

步驟4：雙腳腳掌保持貼在瑜伽墊上，身體向大腿靠攏，同時大腿保持伸直不要彎曲，如果可以的話讓手掌在腳掌前完全觸地。維持3-5個呼吸。

責任編輯／妞妞

許多運動員都必須擁有穩健的核心才會有更好的運動表現。鍛鍊核心通常會做上仰臥起坐或是棒式，但除了這些方式，還可以透過瑜伽三角伸展式（Extended Triangle Pose）來強化核心，同時還能雕塑腰線來讓身型更加好看，除此之外對身體還有許多益處。

 1  改善五十肩

會造成五十肩的原因有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致。像是現代的上班族、家庭主婦、老人都較容易罹患此症狀，通常治療五十肩的方式普遍為吃藥、開刀，但這些效果可能都有一定的風險。瑜伽三角伸展式能延展肩膀的肌肉，幫助沾黏的肌肉打開，改善五十肩帶來的不適。

 2  打開胸腔

長期有駝背的人，胸腔會內縮、緊繃，導致在呼吸時會時常上氣不接下氣，或是覺得吸不到空氣，嚴重時還會有胸口痛等情況。三角伸展式能幫助胸腔擴展、伸展喉嚨，讓呼吸可以更加順暢以及對抗鬱悶心情。

 3  增加髖關節柔軟度

許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色，但時常讓髖關節維持在緊繃的範圍中，會造成肌肉沾黏、發炎等情況，必須透過伸展與按摩才能讓髖關節周圍的肌肉恢復彈性。瑜伽三角伸展式能伸展緊繃的髖關節，幫助我們在運動過後避免乳酸堆積導致肌肉發炎。

如何做三角伸展式：

步驟1：將雙腿打開大於肩膀，在將上半身轉向右邊。
步驟2：將右手抓住右腳，左手往上打直伸開，頭往上看。
步驟3：將上個動作停留3-5個呼吸後，再換邊進行。

資料來源／Yoga Basics、責任編輯
責任編輯／妞妞