要說在健身房最容易被遺忘的有氧訓練器材，相信就非划船機莫屬。對於一般大眾來說多數的人都會使用跑步機、飛輪或是橢圓機來進行有氧運動訓練，但為何大家都不選擇划船機呢？然而，划船機看似簡單的構造，卻可以讓你運用不同的方式與技巧來強化全身的肌群，同時，它也有能促進心肺及消耗脂肪的特性。以下將介紹4個你一定要使用划船機的理由，下次就別再跟別人排隊那些有氧器材了吧！

理由1.全身性的訓練

划船機絕對不是只針對單一肌肉群來進行訓練，它能透過固定的節奏一次帶動多個肌肉群運作，這對於運動時間較少的人來說，可以獲得不錯的訓練成果。這項單一的運動訓練根據研究可以同時刺激身體大約86%的肌肉，同時，這也是一種低影響性的訓練運動，這表示你如果有下背或膝蓋痠痛的人，則可以透過它來進行大量的訓練。

理由2.可以放空心靈

划船機可以放空心靈？沒錯！由於划船機在訓練時的動作流暢且重複，這樣的訓練節奏具有鎮定的作用同時也能連結身心；並透過一連串的持續運動效率讓腦部釋放出內啡肽（endorphin）的快樂激素，讓身心靈的壓力都能獲得良好的緩解。

理由3.超效率的有氧運動

無論是在哪個年齡的人有氧運動都十分的重要，它將有助於加強我們最重要的心臟與肺部肌肉，此外，也能透過持續的有氧運動訓練來控制或降低體重與體脂，並增強身體的耐力和免疫系統。而划船運動是一項高強度的有氧訓練動作，能更有效率的幫助我們的心臟將氧氣和血液養份輸送到身體各個肌肉及器官部位。

理由4.適合所有人操作

划船機的使用不需要特別專業的技巧，因此，無論你是運動訓練的初學者或是運動員，都可以在任何的情況之下運用划船機來進行訓練，只要你設定好想要運動的強度及時間，就可輕鬆的把划船訓練添加進日常訓練課表之中。

划船機訓練示範：

延伸閱讀：划船機的基礎訓練

資料參考／businessinsider、issaonline

責任編輯／David

你是否也陷入腹部想擁有六塊肌，就必需要多做仰臥起坐的迷思之中？其實，無論你的腹肌想要有六塊肌或是馬甲線，單靠運動是無法快速訓練出來；因此，有許多的人在訓練腹肌一陣子之後，就開始思索自己的體質是否練不出腹部線條？並因此而放棄腹肌的訓練！建議你現在開始重新檢視自己努力的方式向否錯誤，再來調整飲食與訓練的內容。

阿諾•史瓦辛格曾經說過：「腹肌一定練的出來，只是你搞錯方向」，這句話的意思簡單來說，就是你除了訓練之外還要懂得嚴格的控制並管理飲食。這就是明明每天都很努力的運動再加上訓練，但為何腹肌線條都不會出現的原因，肌肉的訓練主要是能刺激肌纖維的生長，因此，肌肉的發育可分為肌肉肥大與肌肉增殖這兩項，前者是指每一肌纖維直徑的增加；後者則是指纖維數量的增加，這兩者都會造成肌肉量（Musclemass）與肌肉橫斷面積（Cross-sectional area）的增加，不過目前在人類身上的肌肉發育現象主要是來自於肌肥大，而肌肉增殖的情形在目前還是存在著許多的爭議。

因此，只要你沒有把存在於肌肉上層的脂肪消除，無論你再怎麼努力的進行訓練；肌肉的線條就是無法顯而易見的呈現出來，同理來說，能代表六塊腹肌的肌肉線條，就是指能看見肌肥大現象的肌肉形狀（塊狀或線條），所以，如果不將腹部脂肪消除無論再怎麼認真練，也都看不到腹肌的線條。

為了能有效率的消除脂肪，我們首先要做的就是減少醣類（碳水化合物）的攝取，對於許多亞洲人來說，餐點的主食都是白飯或是麵條，同時也會搭配上油炸的肉類或是大量勾芡的配菜。然而，這些主食就是所謂的碳水化合物或是現在常聽到的醣類，這裡並不是說攝取碳水化合物或醣類不好，只是在現今的飲食習慣裡，如果不特別注意很容易會攝取過量的醣類，因此，我們必需要嚴格的控制好醣類的攝取，並積極的攝取能直接成為肌肉成長材料的蛋白質，才能更有效率的消除腹部脂肪；達成讓六塊肌現形的腹肌養成計劃

根據上述的觀點，你是否也開始關心體脂肪的數字？然而，為了能減少體脂肪有許多的人每天都會量1-2次的體重及體脂；不過在此建議，大家最好能將這些數值當做一個參考就好不用太過於在意，否則，過於關注與計較這些數值會對身體產生莫名的壓力，這壓力又很容易造成減脂與增肌的阻礙。畢竟，這些數值有可能會因為每日身體的狀態而有所誤差，例如睡眠不足也可能會導致身體含水量增加，就會導致量測出來的數據會有誤差。因此，體重就很容易受到脂肪以外的情況所影響，反而會造成你對於訓練成果的信心。

簡單來說，你也不可能每天拿著我體脂率只有12%或是個位數的牌子到處走，因此，最重要的不是機器上面的數字，而是你在鏡子前所呈現出來的體態，千萬要記住！就算體重相當但體脂較低的人，在腹肌線條上呈現出來的機率就更高，因此，要練出腹肌來之前請先好好嚴格管理自己的飲食。

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當天氣冷的時候，有心血管疾病的病患、年長者就要特別注意，但大家一想到中風，都會先想到高血壓、高血脂、高血糖、控制飲食等，卻忽略在高齡社會裡，就算吃得健康也會有老化的問題，然而能延緩老化的除了依靠飲食外，其實「肌力訓練」對於延緩老化更有幫助！

根據台灣腦中風學會統計，台灣已經步入高齡社會，然而65歲以上人口超過321萬，在75歲以上的長者，每8位就有1位得過腦中風，造成的原因除了三高、抽菸喝酒等不良生活習慣外，還發現老化這個關鍵也會造成血管彈性變差，以及代謝變慢、身體廢物以及脂肪等容易堆積在體內導致動脈硬化，此時就容易造成缺血性的中風，即便有良好的飲食習慣，還是無法避免中風的可能性。然而除了這項數據，還發現一年之中，保守估計約有3萬人有中風現象，這個現象雖然在年長者身上看到居多，但有微少數據出現在年輕人身上。

其實，年長者可以做高強度運動

在過去都認為年長者身體因為退化只能做緩和的運動，其實不一定是正確。根據國外許多案例發現，許多平均在50歲之後的長者，都會進行高強度運動的肌力訓練，然而這個強度比進行中、低強度運動的人，他們死亡率在20年後低了將近10％左右，原因是在做肌力運動時，血管會加強養分的運送來修復肌肉，並把老化的細胞代謝掉！此外，在2018年9月美國《神經病學》期刊曾發表一篇有關高強度運動對長者的論文，他們發現高強度運動可以防止中風的機率提高，以及延緩時間，而中、低強度的運動，可以讓患者在中風的程度比較輕微，不至於達到失能。但是，還是必須依照長者們的身體健康程度來判定是否要做上高強度運動來預防。

如何預防中風

根據美國《神經病學》的報導提到，低強度的運動可以每週執行大約4小時的運動，以散步、行走為主，再來是中強度的運動，可以每週大約做2～3小時的簡單肌力訓練，再來高強度主要為肌力訓練，每週大約做2～3小時且較有競爭力的運動，像是網球、籃球等，同時也很建議年長者可以游泳。

此外，年長者可以將散步當成是每天的例行運動，然後每週再挪一些時間出來，在家裡練習深蹲、起立坐下等肌力訓練，再配合柔和的伸展，但這些運動項目、強度還是要以自身能負荷的為主，然而年長們可以針對大腿肌肉特別訓練，透過訓練大腿肌肉可以增加身體新陳代謝、增加雙腿肌肉量，以及避免多餘的脂肪囤積、減少跌倒的風險！現今大多數年長者都有肌少症的困擾，當肌肉量逐漸減少時，可能造成他們跌倒、生活品質下降，甚至是無法自理生活以及增加死亡風險，這是一項必須被關注的事！。除了上述的方法，還可以帶年長者多多出門促進社交、刺激大腦的神經血液循環。

最後，許多醫師、營養學家都有提到，在高強度運動後補充牛奶、豆漿、雞蛋等優質蛋白質，可以讓血管加快新陳代謝，再配合規律的運動後，此時對於預防中風的機率就能大幅降低。 

資料來源／Dark Iron Fitness、BBC、HERO健康網

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