要說在健身房最容易被遺忘的有氧訓練器材,相信就非划船機莫屬。對於一般大眾來說多數的人都會使用跑步機、飛輪或是橢圓機來進行有氧運動訓練,但為何大家都不選擇划船機呢?然而,划船機看似簡單的構造,卻可以讓你運用不同的方式與技巧來強化全身的肌群,同時,它也有能促進心肺及消耗脂肪的特性。以下將介紹4個你一定要使用划船機的理由,下次就別再跟別人排隊那些有氧器材了吧!
划船機絕對不是只針對單一肌肉群來進行訓練,它能透過固定的節奏一次帶動多個肌肉群運作,這對於運動時間較少的人來說,可以獲得不錯的訓練成果。這項單一的運動訓練根據研究可以同時刺激身體大約86%的肌肉,同時,這也是一種低影響性的訓練運動,這表示你如果有下背或膝蓋痠痛的人,則可以透過它來進行大量的訓練。
划船機可以放空心靈?沒錯!由於划船機在訓練時的動作流暢且重複,這樣的訓練節奏具有鎮定的作用同時也能連結身心;並透過一連串的持續運動效率讓腦部釋放出內啡肽(endorphin)的快樂激素,讓身心靈的壓力都能獲得良好的緩解。
無論是在哪個年齡的人有氧運動都十分的重要,它將有助於加強我們最重要的心臟與肺部肌肉,此外,也能透過持續的有氧運動訓練來控制或降低體重與體脂,並增強身體的耐力和免疫系統。而划船運動是一項高強度的有氧訓練動作,能更有效率的幫助我們的心臟將氧氣和血液養份輸送到身體各個肌肉及器官部位。
划船機的使用不需要特別專業的技巧,因此,無論你是運動訓練的初學者或是運動員,都可以在任何的情況之下運用划船機來進行訓練,只要你設定好想要運動的強度及時間,就可輕鬆的把划船訓練添加進日常訓練課表之中。
划船機訓練示範:
延伸閱讀:划船機的基礎訓練
資料參考/businessinsider、issaonline
責任編輯/David
許多鐵人三項的專業選手,由於長期的強度訓練以及肌力等問題,使得他們有著臀部肌鍵炎的困擾,漸漸地影響到生活中的行動。而這個問題隨之而來的也會影響到身體的其他部位,最後甚至嚴重到被迫提早結束運動生涯。
在美國的運動訓練雜誌上發表了一項新的研究,是關於《在訓練和比賽中,注意臀部的運動和加強周圍的肌肉會產生深遠的影響》。為了證明這一點,加拿大研究人員找了一群患有髕股關節疼痛(也稱為跑者膝)的患者,其中一半的人接受了膝關節和大腿肌肉強化治療方案,另一半則接受了臀部和核心的強化。雖然兩組最終發現疼痛明顯減輕,但臀部強化組又另外一組提前一周改善問題。
可以肯定的是,雖然我們經常關注鞋子和其他與膝蓋疼痛等關聯性問題,但越來越多的文獻表明,更進一步強調動力學鍊是一個有力的例子,另一項對跑者的研究顯示臀部肌肉力量失衡和下肢過度使用的運動傷害有關。同樣,來自卡爾加里大學的研究表明,耐力運動員髖關節的穩定度與腿部肌肉經常受傷的有關,尤其是膝關節疼痛。
Alice Holland博士是波特蘭的物理治療主任,她說:「當身體的某一部位很弱時,另一組肌肉必須協助這個部位,接收他們無法完成的工作,從而導致受傷。 」臀部力量在運動中有著支持作用,跑步時,身體和大腦總是選擇利用最強肌肉是來確定跑步策略。例如,如果臀部或髖關節缺乏力量,你可能會在不知不覺中過度使用你的四肢,這種過度使用會導致膝蓋每走一步都會增加更多的負擔。
Alice Holland表示:增加髖關節的力量可以讓跑者或者鐵人三項運動員透過非常強大的減震器減輕著陸的力量。隨著臀部首當其衝的力量,這將減少對踝關節和膝關節的衝擊力。當你增加臀部和髖關節的力量同時,主要推動你前進的骨盆穩定性也就提高。
在較長的比賽中,如果核心和臀部不強壯,你的跑步技巧就會隨著疲勞的增加而分崩離析。如果你想要預防運動傷害並提高表現,那麼以下是這5組臀部鍛鍊,能夠增加力量並帶來很多好處。
步驟1:仰臥,雙腿伸直,雙腳腳後跟放在健身球上。
步驟2:雙膝彎曲,讓臀部離開地面直到平行,停留15-20,再回到起始位置。
此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。
步驟1:首先將雙手向前平伸,彎曲髖部和右膝,緩慢地下蹲,
步驟2:直到你的右大腿和地面平行,停留10秒,再換左腳,做3-5組。
步驟1:將彈力帶套至大腿,雙腳打開至彈力帶微繃狀態
步驟2:用臀部的力量將屁股像後延伸讓雙膝微彎,雙手插腰向前走10步,這個動作非常有助於穩定骨盆練習,在彈力帶的幫忙之下,讓你感覺骨盆正確的位子。
步驟1:採取坐姿方式,雙膝微彎,將健身球放在身體前方,身體後仰45度。
步驟2:保持臀部不動,使用核心肌群控制動作,旋轉軀幹先朝向右側,再回到初始位置再轉向左側。一組約做8-10下,重複3-5組
步驟2:從髖部向前傾身,同時將抬起的腳往後伸展。保持啞鈴靠近小腿並往下放低,直到背部與舉起的腿幾乎與地面平行。停頓10秒,然後以反向動作回到起始姿勢,一邊做3-5組。
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