10 公里是許多跑者平時訓練的基本里程，也是比賽中相對「親民」的距離，無論是新手跑者、進階跑者想突破 PB，或是鐵人三項標準賽 51.5 中的跑步，都是 10K 起跳。如果你近期的目標是 10 公里跑進 45 分鐘，也就是用 4:30 配速持續跑 10K，歡迎參考本篇。

開啟這項訓練計畫之前，建議你的能力已達 4:30 目標配速跑至少 1 公里，如果還沒完全到位，請以 50 分鐘跑 10K 的訓練計畫為主，等能夠以這種速度跑 1 公里時再回到此計畫。

雖然此計畫的訓練期為 3 週加 1 週恢復時間，但可以循環使用計畫數週，直到你覺得已經為 10K 挑戰準備好了。在每個週期結束時，你可以根據個人需求重複或調整計畫。如果已嘗試幾個循環想增加難度，可以漸次增加上一段節奏跑、反覆跑、間歇與 5km 配速跑等突破性訓練的次數。例如，第一週反覆跑是 3 x 2km，第五週反覆跑改為 4 x 2km，第八週則為 5 x 2km。

建議在執行此計畫 3 個月後，可做 1-2 週減量訓練，讓身體有時間從跑步的影響中恢復。此期間可花較多時間做交叉訓練，並搭配輕鬆跑以保持雙腿的跑感。

資料來源／runningfastr
責任編輯／Dama

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運動營養補給品牌 UP Sports 攜手知名跑步教練李翰暄，正式啟動「前進百傑 BREAK100」招募計劃。此計畫旨在為熱愛跑步的女性，提供專業指導和支持，幫助她們突破自我，成為台灣最快的 100 名女跑者。台灣馬拉松歷代百傑雷理莎也特別受邀擔綱招募影片女主角，希望透過自己多年跑步經歷以及不斷朝著奧運目標前進，鼓勵更多女性加入此計劃。

光頭教練指導xUP Sports補給裝備 攜手女跑者「前進百傑」

主辦單位 UP Sports 特邀請「光頭教練」李翰暄加入「前進百傑 Break100」計劃。李翰暄將透過豐富的教學經驗，為入選者提供專業的訓練指導和建議，制定科學化訓練計劃，幫助她們突破自我，實現成為台灣最快的 100 名女跑者的夢想。

入選者將獲得 UP Sports 提供的專業訓練指導、運動營養補給和裝備支持，攜手女跑者們共同「前進百傑」。

百傑跑者擔任課堂陪跑嘉賓 分享經驗與技巧

 「前進百傑 BREAK100」課堂中，將邀請百傑女跑者擔任陪跑嘉賓，雷理莎 (全馬歷代4傑)、陳逸寧 (全馬歷代13傑)、蘇鳳婷 (全馬歷代16傑)、陳淑娟 (全馬歷代67傑)、林冠汝 (全馬歷代80傑) 與入選女跑者一起進行跑步訓練。客座百傑跑者將分享她們多年的跑步經驗和技巧，幫助入選者提高跑步水平，突破跑步瓶頸。

UP Sports 致力於為運動愛好者提供優質的運動營養補給產品，助力他們在運動中展現最佳狀態。此次「前進百傑 BREAK100」招募計劃的推出，不僅延續了 UP Sports 對運動人群的支持，更展現品牌對女性力量，以及頂尖運動員的鼓舞與肯定。

關於 UP Sports

UP Sports 是一家專業運動營養補給品牌，致力於為頂尖運動員和運動愛好者提供優質的運動營養補給產品和服務，助力他們在運動中展現最佳狀態。UP Sports 產品涵蓋運動能量補給、運動恢復、運動增補劑等多個系列，可滿足不同運動人群的營養需求。

資料提供／UP Sports

身為熱愛大自然、喜歡運動的你，沒參加過「亞洲最佳越野三項賽事」XTERRA Taiwan，等於沒經歷過全台最好玩的越野賽！XTERRA Taiwan越野三項亞洲錦標賽、越野兩項、越野跑將於2020年3月28-29日登場，並於9月1日正式開放報名。這場跑友公認全台「最美」、「最好玩」、最「秘境」的越野賽不只海內外高手雲集，沒有越野賽經驗的初階者也都能參與，2020更新推出越野兩項，讓旱鴨子也能用雙輪+雙腳，體驗絕美賽道的魅力。

XTERRA Taiwan在台灣已舉辦過兩屆國際越野賽，2020年即將邁入第三個年頭，曾被鐵人三項網站Asia TRI評選為「2018亞洲最佳越野三項賽事」，並於2019年3月升為高規格的「XTERRA亞洲錦標賽」。因為賽道沿途深入依山傍海的秘境美景、地形多變具挑戰性，獲得許多跑友和鐵人的熱烈迴響，更有不少參加過的選手已將XTERRA Taiwan列為年度必報賽事。

越野三項亞錦賽：用游泳、騎車、跑步探索不一樣的墾丁

賽事於2020年3月28-29日舉行。重頭戲越野三項亞洲錦標賽在3月28日開賽，分為個人組與接力組，三項分別為游泳1.5K、登山車26K以及越野跑11K。游泳自小灣下水逆時針游2圈，接著至墾丁青年活動中心轉換自行車，騎經公園路大溪巷、門馬羅山、赤牛嶺，並在赤牛嶺轉換後開跑，經過大山母山、下切溪谷，最後穿越青年活動中心的閩式建築區抵達終點。一路從海、陸兩面完整領略墾丁的美。

2019年職業男子組冠軍Bradley Weiss曾在賽後讚嘆﹕「XTERRA賽道路線與組織規劃非常的棒！充滿速度、技巧，很適合每一位參賽者，全力以赴挑戰巔峰。」

越野兩項﹕2020最新登場

不少選手因為不黯水性或是懼怕海泳，雖然想體會越野三項的完整賽道美景，但因為游泳項目而卻步。XTERRA嗅出這個需求，並在2020年新推出越野兩項，分別為登山車26K、越野跑11K，賽道路程與越野三項亞錦賽相同，讓「陸上一條龍、水上一條蟲」的選手，也能勇敢挑戰越野兩項的速度感、享受完整的賽道風光，滿足無法參加越野三項的缺憾。

參賽者要注意的是，2019年XTERRA Taiwan越野三項亞錦賽獲得女子分組第三名、同時也是國內第一個回到終點的女選手許見微特別叮嚀大家：自行車賽道路線複雜，如果選手有時間安排賽前試騎熟悉路線，速度上將會更加流暢。

主辦單位規劃在開賽前3月26日下午，特別開放單車賽段試騎給越野三項、越野兩項的參賽選手，選手們有試有保庇！

越野跑﹕從高手到新手雲集、大手牽小手齊跑

XTERRA Taiwan的越野跑項目分為28K、10K及5K組，其中5K組在成人陪同下年齡不受限，吸引不少親子檔攜手挑戰，無論是越野跑高手或新手都能找到適合的項目，歡樂的氣氛彷彿是參加一場越野同樂會。

長距離組在2018年原本是21K，2019年將路線加碼升級到26K，2020年又再度升為28K，3年來整整多7K的里程，讓越野跑高手能跑得更過癮！賽道途經林道、草原、黃土、河床等多元地形，不同於其他越野跑常見的階梯，這條賽道全路段99％的off-road（無舖裝道路的原始路面），能讓跑者盡情體驗在大自然奔跑的快感。

28K組從墾丁大尖山西麓下方的六福山莊出發，進入山徑後石牛溪河床印入眼簾，一開始就能享受跑在水道上的樂趣，但沿著規畫清楚的賽道布條，盡管濕身也能安全前行。接著上坡往南灣進入土徑，到恆春制高點赤牛嶺，如果幸運可跟牛群拍張照！三月正值恆春落山風的尾季，上到稜線時而逆風而行、時而乘風暢跑，比起北部濕悶的氣候，墾丁相對乾燥，體感舒適許多。之後下坡經門馬羅山、良巒溪河床，上坡往南灣方向，再下坡回到賽道初始的石牛溪河床，這時你將能放心奔馳回終點站六福山莊。賽道上下坡不斷，挑戰性高，總爬升1,098公尺。

10K組適合有跑步習慣但不曾體驗過越野賽的跑友，爬升高度344公尺，撐過前半段較硬的上坡路段之後，後半段就能迎來開心的下坡，即便是初階越野跑者也能輕鬆邊跑邊欣賞稜線風光，以及一望無際的大草原。

至於5K組相當適合親子攜手體驗，易跑的坡度加上山徑、石牛溪河床的豐富地形，讓沒有越野跑經驗的大人小孩都能享受大自然的無窮樂趣！

XTERRA越野三項亞洲錦標賽、越野兩項、越野跑

賽事時間   越野三項亞錦賽：2020/3/28(六) 7:20-15:20（個人組&接力組）
                   越野兩項：2020/3/28(六) 8:30-15:00
                   越野跑：2020/3/29(日)  28K組8:00/10K組8:10/5K組8:20（出發後6.5小時結束）
競賽地點   屏東縣恆春鎮墾丁國家公園
參加對象   越野三項、越野兩項：以比賽日2020/3/28為基準，參賽者須年滿15歲
                   越野跑：28K組及10K組參賽年齡為2003年以前出生者；5K組不限（未滿18歲須由年滿18歲以上選手陪同）
活動組別   越野三項（個人組/接力組）：游泳 1.5km、登山車26km、越野跑11km
                   越野兩項：登山車26km、越野跑11km
                   越野跑：28公里組、10公里組、5公里組
報名時間   2019/9/1-12/31
                   開報優惠：2019/9/1-9/7
                   早鳥優惠：2019/9/8-10/31
主辦單位   XTERRA TAIWAN

活動詳情請洽XTERRA官網
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