10 公里是許多跑者平時訓練的基本里程，也是比賽中相對「親民」的距離，無論是新手跑者、進階跑者想突破 PB，或是鐵人三項標準賽 51.5 中的跑步，都是 10K 起跳。如果你近期的目標是 10 公里跑進 45 分鐘，也就是用 4:30 配速持續跑 10K，歡迎參考本篇。

開啟這項訓練計畫之前，建議你的能力已達 4:30 目標配速跑至少 1 公里，如果還沒完全到位，請以 50 分鐘跑 10K 的訓練計畫為主，等能夠以這種速度跑 1 公里時再回到此計畫。

雖然此計畫的訓練期為 3 週加 1 週恢復時間，但可以循環使用計畫數週，直到你覺得已經為 10K 挑戰準備好了。在每個週期結束時，你可以根據個人需求重複或調整計畫。如果已嘗試幾個循環想增加難度，可以漸次增加上一段節奏跑、反覆跑、間歇與 5km 配速跑等突破性訓練的次數。例如，第一週反覆跑是 3 x 2km，第五週反覆跑改為 4 x 2km，第八週則為 5 x 2km。

建議在執行此計畫 3 個月後，可做 1-2 週減量訓練，讓身體有時間從跑步的影響中恢復。此期間可花較多時間做交叉訓練，並搭配輕鬆跑以保持雙腿的跑感。

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10月氣溫悄然下降，東北季風帶來的濕冷天氣即將壟罩全台。為了讓戶外活動愛好者們在濕冷環境中依舊擁有良好運動表現，專業運動品牌UNDER ARMOUR研發兼具防潑水及卓越透氣效能的科技面料「UA STORM」，系列服飾包含秋冬必備的外套及長褲款式，並同時擁有防風功效，讓跑者們不受氣候干擾，隨時暢跑。今年同步推出「HOVR Phantom 3 Storm」與「HOVR Machina 3 Storm」防潑水科技跑鞋，幫跑步愛好者戰勝濕冷惡劣天候、維持雙腳乾爽舒適，讓天氣不再成為你運動路上的阻礙！

UA STORM防潑水系列服飾乾爽上市

UNDER ARMOUR於今年秋冬全新推出兼具防風、防潑水的UA STORM系列服飾，服飾外層採用DWR塗料材質，能確保雨水落在表面時不會被布料吸收，有效防止雨水滲透；而多孔面料纖維則擁有卓越排汗及透氣效能，加上其質地輕盈與良好延展性，能保護跑步愛好者不受風吹雨打，在濕冷環境下跑步也隨時保持乾爽透氣！不僅如此，UA STORM系列外套背面及褲腳等服飾一隅搭配反光設計細節，增加跑者在弱光環境中的可見度，完整提升夜跑安全性，隨時都能舒適無礙地暢跑！

日常休閒運動穿搭、專業跑步訓練 UA STORM鞋款皆滿足

為幫助跑者征戰長距離訓練，UNDER ARMOUR全新推出專業訓練跑鞋「UA HOVR Machina 3 Storm」，搭載雙密度 HOVR緩衝系統，給予更強勁回彈推進力道，全程提供安全穩固又透氣的奔馳感受；鞋底則搭配橡膠大底並專門針對高壓磨損區域進行加強，給予絕佳彈性同時也提升大底的耐磨程度；而透氣貼合的工程網眼鞋面搭載防潑水UA STORM科技，為鞋面打造最舒適的防護牆，同時流線型反光設計，讓你無需擔心受天氣影響，全心專注於你的日常跑步訓練！此外，「UA HOVR Machina 3 Storm」內建智能晶片，可連接「UA MapMyRun」跑步應用程式，能在訓練過程中透過語音教練即時調整個人步伐、並追蹤、分析每次的暢跑數據，助你跑得更快更遠！

適用於日常休閒穿搭、潮流有型的「HOVR Phantom 3 Storm」鞋款，搭載緩衝避震與能量回饋的HOVR旗艦中底科技、及提供足底柔軟支撐的一體式SpeedForm® 2.0鞋墊，具備高緩震及柔軟腳感的頂級舒適體驗；搭配俐落搶眼的動力學足跟杯設計，強化腳跟落地時支撐；鞋面則採用INTELLIKNIT與FLATKNIT立體編織工法，讓跑鞋不僅擁有UA STORM防潑水特性，且能適時調節汗水及體溫，提供長時間貼合感受。「HOVR Phantom 3 Storm」同樣藏有反光條安全設計，創造鞋款亮點，在滿足城市夜晚街跑安全需求的同時，也讓跑者潮流有型、恣意奔跑！

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當你投入於跑步的里程、速度訓練和長距離來達到跑步的目標時，若突然受傷往往會讓人望而生畏。根據統計，今年有多達75%的跑者受傷！這樣重度的訓練容易使跑者忽略預防傷害的重要性。如果可以預防更多的傷害，你就可以跑得更穩、每週跑更多的量，做更具挑戰性的訓練，最終能跑得更快。

世界上很多菁英運動員的訓練量，可不是一般人能夠想像。他們經常一天之內須完成2次的訓練，一周的跑量超過100英里都是常見的情況。在這樣總是不斷地將自己身體推到極限的高壓之下，他們更需要注意自己的身體狀況。
 
當你在如此高的水平進行訓練時，該怎麼同時將健康考量進去呢？我們可以從這些訓練有素的運動員身上吸取經驗教訓，這樣亦可以幫助我們更聰明地訓練，預防不必要的運動傷害。

增強肌力與放鬆是每天必做的功課

Amelia Boone是在世界最強悍泥人障礙賽獲得連續三年冠軍的好手。這個比賽是為了改良馬拉松過程單調、只能單打獨鬥的缺點，英國一群運動迷突發奇想，比照特種部隊訓練場地、加上障礙物，發明了挑戰極高的泥巴煉獄。5英里賽道到處都是不同關卡，完成最多圈者就能獲勝。參賽者要有超強的心理素質、體能與團隊精神才能克服難關。所以Amelia不僅只是贏得冠軍，與其他許多障礙賽相比，她仍是最強悍的女性，身為蘋果公司專職律師的她，每次參賽都能擊敗99%的男性。

Boone著重於保持健康的兩個關鍵是：流動性和力量。以下是她對於預防受傷的建議：

1. 對於跑者來說，單腿的力量是一切。Boone每周至少會針對腿部穩定性進行兩次的練習，以弓箭步、單腿蹲下、斜板與平衡球的平衡訓練等。
2. 每晚睡前10分鐘，你可以針對身體某著特定部位進行訓練。建議每天更換不同的位置，並且將重點放在肌肉放鬆之上。
3. 如果你和她一樣，是一位長期坐在辦公室的上班族，她建議至少一小時就要讓自己的身體活動一下。例如電話會議的時候，可以藉機做深蹲的訓練，以及隨時在桌上放一顆高爾夫球，利用時間按摩腳底。

Boone著重於日常生活保持放鬆，並增強恢復過程。她也專注於雙腿肌力的強壯。雖然她是一位難以置信的神人，但是她的方法至少可以確定她在跑步過程中的姿勢正確性。

使用滾筒讓筋膜徹底放鬆

Ian Sharman是Leadville Trail 100的四次獲勝者，這是一個平均海拔超過10000英尺落磯山脈的100英里比賽。不僅如此，他還擁有在美國100英哩比賽中最快的時間紀錄（12小時44分鐘），並且是一位世界頂尖的超跑者。
 
由於他大部分參加的賽事都是世界級艱難的賽事，所以他與Boone一樣，著重在保持健康的力量和流動性方面。以下他的建議：
 
Sharman 表示：「無論今天是否跑步，我建議每天都做一個簡單的動態伸展動作，以提高全身的力量、柔韌性和穩定性。包括雙腿擺盪、下蹲和弓箭步。即使在刷牙的時候，也可以利用單腿來保持平衡，提高核心力量和穩定性。這些和常見的泡沫滾筒結合確實，有助於減少潛在的傷害，從而提高你的跑步能力。
 
大部分非創傷性跑步傷害都源於肌肉緊繃，導致生物力學的限制和跑步步態的改變。因此，Sharman建議使用泡沫滾筒（這比按摩棒更有效，因為你可以利用更多的體重向肌肉施加壓力）。讓肌肉組織和筋膜放鬆，能夠自由活動，可以防止一些容易避免的傷害。

所以，從Boone和Sharman的建議中，我們可以學到什麼？
 

1. 肌力訓練至關重要：無力的肌肉更容易受傷，對跑步的衝擊力彈性較小。專注於基礎的肌力訓練（不一定要上健身房），如果你沒有進行肌力訓練，那麼你等於沒有訓練。
2. 放鬆筋膜：運動能力或有效運動的全方位運動對健康相當重要。跑步會導致疤痕組織和肌肉沾黏形成，這會降低你的運動能力並對步幅產生負面影響。經常使用泡沫滾筒按摩，首先將重點放在那些特別緊的筋膜部位，讓它們盡可能保持鬆弛和柔軟。

資料來源／Competitor Running
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