10 公里是許多跑者平時訓練的基本里程，也是比賽中相對「親民」的距離，無論是新手跑者、進階跑者想突破 PB，或是鐵人三項標準賽 51.5 中的跑步，都是 10K 起跳。如果你近期的目標是 10 公里跑進 45 分鐘，也就是用 4:30 配速持續跑 10K，歡迎參考本篇。

開啟這項訓練計畫之前，建議你的能力已達 4:30 目標配速跑至少 1 公里，如果還沒完全到位，請以 50 分鐘跑 10K 的訓練計畫為主，等能夠以這種速度跑 1 公里時再回到此計畫。

雖然此計畫的訓練期為 3 週加 1 週恢復時間，但可以循環使用計畫數週，直到你覺得已經為 10K 挑戰準備好了。在每個週期結束時，你可以根據個人需求重複或調整計畫。如果已嘗試幾個循環想增加難度，可以漸次增加上一段節奏跑、反覆跑、間歇與 5km 配速跑等突破性訓練的次數。例如，第一週反覆跑是 3 x 2km，第五週反覆跑改為 4 x 2km，第八週則為 5 x 2km。

建議在執行此計畫 3 個月後，可做 1-2 週減量訓練，讓身體有時間從跑步的影響中恢復。此期間可花較多時間做交叉訓練，並搭配輕鬆跑以保持雙腿的跑感。

資料來源／runningfastr
責任編輯／Dama

【延伸閱讀】
10K 跑進 50 分鐘的跑步訓練計畫
世界冠軍鐵人獨家制定﹕10K跑進40分鐘的訓練計畫
5K破20分鐘的四週訓練計畫

隨東京馬落幕，波士頓及倫敦馬於4 月緊接而來，菁英跑者陸續進入最後備賽階段。為因應高階跑者將碳板鞋作為征戰國際馬破PB首選，HOKA最高階競速鞋款ROCKET X推出全新ROCKET X 2，保留勺型碳纖維板配置，首度採更回彈、更緩震 PEBA 雙層中底泡棉與輕量化鞋面設計，為跑者解放潛能，享受飆速跑感！除此之外，為滿足各類型跑者的多元需求，HOKA同步推出長距離訓練最佳夥伴MACH 5及高強度賽事戰靴CARBON X 3等競速鞋款2023年新色，讓跑者在賽道上更加出色亮眼！

ROCKET X 2全新 PEBA 中底泡棉

自2020年最高階競速鞋款ROCKET X推出以來廣獲市場好評，睽違2年HOKA競速王者ROCKET X 2全新改版逆襲！ROCKET X 2首度採用雙層全掌PEBA泡棉與PROFLY X™ 中底結構，提供較 EVA 泡棉更回彈、更輕量且更緩震腳感，並嵌入新型專利碳纖維板，優化推進效能；較前一代更大面積的船型中底強化穩定，搭配上削後跟可有效改善腱跟壓迫。

鞋面外層首次採輕量透氣 ETPU 紗線、鞋領內側設計泡棉強化舒適，搭配鞋舌防滑設計強化足部貼合感受；大底增加易磨區域橡膠面積，兼顧輕量耐磨。ROCKET X 2以 HOKA 競速王者之姿，帶領跑者超越自我，突破賽事PB！

HOKA最速跑者爭霸戰4/12疾速開跑

為了讓跑者體驗HOKA系列跑鞋的競速魅力，HOKA將於 4/12 晚間 6-9 點於板橋第一運動場舉行全台最速跑者爭霸戰！本次將邀請百名菁英跑者參加5000公尺挑戰賽，男女成績各前五名最速跑者即有機會榮獲HOKA ROCKET X 2一雙與HOKA運動服飾一套，立即享受飆速快感！HOKA最速跑者爭霸戰將於3/20開放報名，本次限額100名，歡迎各路跑者報名挑戰。敬請期待相關報名資訊，並鎖定HOKA官方粉絲團公告。

 

HOKA競速家族3款新色報到

HOKA 競速鞋款2023年春夏同步報到，提供各類型跑者長距離訓練、強度訓練與賽事戰靴等多種定位鞋款選擇！ROCKET X 2提供跑者最佳推進與極致回彈，為賽事打破極限，刷新成績；CARBON X 3 採PROFLY X™ 中底，創造回彈與緩震平衡表現，有效推蹬利於賽事穩定、省力輸出；MACH 5 使用PROFLY+高回彈泡棉，供跑者前掌推蹬與後足緩衝，適合跑者用於長距離訓練。

ROCKET X 2 台灣定價 NT$7,580 元，男女共款墨青/月見草黃；CARBON X 3台灣定價NT$ 5,980 元，男女同色白/火焰紅，男款配色墨青/月見草黃；MACH 5 男款配色暗黃/活力橘、墨青/月見草黃、黑/城堡岩灰，女款配色暗黃/海棠粉，男女同色白/火焰紅，近期將於指定通路陸續上市。

資料提供／星裕國際

責任編輯／林彥甫

平常習慣戴著智慧運動手錶上山下海的凹豆咖、跑者們一定會發現，近年運動手錶已漸漸遠離「一牌獨大」的時代，越來越多品牌進入台灣，除了在產品功能上突破革新、入手價格也越來越平價，外觀設計也越來越適合日常配戴。全球智慧型穿戴式裝置品牌 Amazfit 今夏推出軍規級智慧運動手錶 T-Rex 2，對於這個台灣人可能較陌生的品牌，運動星球編輯特別開箱實測，看這款錶對於跑者們的生活與訓練所需，是否能滿足到位！

開箱：從裡到外「強韌堅固」的鋼鐵型男

初見這支 Amazfit T-Rex 2 午夜黑款，從聚合物合金錶身就能感受到它通過 15 項美國軍用標準（MIL-STD 810G）的強韌與堅固，對於總是愛讓 3C 產品跳樓的編輯來說，使用時讓人備感安心（似乎誤解了它的用途）。而手錶整體造型俐落、輪廓感十足，通過金屬噴鍍工藝的霧黑邊框造型低調有質感又不失酷帥，彷彿是錶界的鋼鐵型男。

錶身除了午夜黑款，還有符合大自然色調的星耀黑、叢林綠、大地黃共 4 款色澤，錶盤則可以在設定功能中選擇自己喜歡的樣式、資訊呈現方式，自由搭配當下的穿著和環境需求。

當然，我們不能以貌取錶。在無法預期的戶外環境中，需要的是從裡到外的堅固韌性。Amazfit T-Rex 2 錶身細節與內部結構都經過強化處理，能在 70°C 高溫和最低 -30°C 低溫下正常運作，並且通過 240 小時濕熱測試及 96 小時鹽霧酸鹼測試 。不只溫度、濕度和酸鹼度，T-Rex 2 防水深度達 100 公尺，可承受飛濺、雪雨、游泳、浮淺和其它非高速水上運動，堅韌的內在不只能讓我們戴著它「上山下海」，更能從沙漠到雨林、極地。而對於「防水」的跑者們來說，戴著防水的 T-Rex 2 絕不用擔心訓練、比賽時的惡劣天氣。 

這款手錶讓人相當驚艷之處，是它有讓人放心的超長電池續航力。在正常使用下，充飽一次電後最多可使用 24 天，對於馬拉松、超馬、超級鐵人三項、長距離越野跑等長距離耐力運動，這款手錶的電力絕對能應付長時間的使用、讓你安心迎戰。

戶外跑步實測：快速精準定位、錶面資訊清晰

Amazfit T-Rex 2 搭載超過 150 種運動模式，支援戶外探索的全方位功能，而本篇以編輯最常從事的戶外運動—跑步作實測。每一次的跑步實測中，編輯都一手戴 Amazfit T-Rex 2，另一手固定戴同一支它牌跑錶來比對。

在河濱公園、一般公路等路線上，T-Rex 2 與它牌跑錶的里程計算幾近一致，在開跑前，GPS 通常不超過 5 秒就能快速定位，相當方便。在戶外練跑途中，最需要能看足夠清楚的錶面，T-Rex 2 搭載 1.39 英吋高清 AMOLED 顯示螢幕，無論戶外是大晴天或在黑夜中，都能透過觸碰錶面或是手腕搖動（可設定持續開啟螢幕，但會降低手錶續航時間），快速看到清晰的畫面。

田徑場實測：細膩專業的設定

前面提到 T-Rex 2 搭載超過 150 種運動模式，單就跑步、徒步相關的耐力運動，就包含戶外跑步、健走、跑步機、操場跑步、登山、戶外徒步、爬樓梯、鐵人三項等模式，可說是應有盡有。編輯嘗試在 400 公尺田徑場實測「操場跑步」模式，該模式配有操場距離（200 或 400公尺）、跑道（1-8 道）等精細的設定。不過，在實測中發現，像田徑場、廣場這類繞圈式路線，其里程計算相較於戶外跑步模式精準度尚待觀察，實際上操場某一跑道的里程 x 圈數所計算出的數字，與手錶數據有些微落差（平均跑 5000 公尺約落差 300 公尺，也就是約 6% 差距），這部分有待觀察。

另外，在間歇跑時需要的分段功能上，T-Rex 2 在分一段之後，時間紀錄僅提供總時間，沒有分段時間，所以如果要即時計算跑間休息時間、第二趟之後的單趟時間，就必須當下自行心算了。

總體而言，T-Rex 2 這款定位為全方位戶外運動的錶款，在訓練需求的專業度上也可看出有下功夫。在大多數運動模式中，都能即時監控如運動心率、移動距離、動作速度和消耗卡路里數等關鍵資料，幫助使用者追蹤並改善自身表現。

對於一般跑者而言，認真訓練所需的基本功能，這支全方位運動手錶也沒有少。如果你正在為了比賽或特定目標而吃課表，還能在各個運動項目的「運動輔助」選項中找到許多小幫手陪伴你！以跑步為例，可設定各類運動目標，如距離、持續時間或消耗卡路里；或以心率、距離、配速或步頻等指標設定運動提醒，當超過設定標準時將有聲音提示；還有虛擬配速員和步頻助手…等輔助功能，就算是獨自訓練，也像是有人陪著你跑完全程。

Amazfit T-Rex 2 已於 2022年 6月在台上市，共 4 款顏色，分別為星耀黑、叢林綠、午夜黑、大地黃，售價 NT$6995/支。產品規格如下，想更了解 Amazfit 請點此。

資料來源／Amazfit
攝影撰稿／Dama