10 公里是許多跑者平時訓練的基本里程,也是比賽中相對「親民」的距離,無論是新手跑者、進階跑者想突破 PB,或是鐵人三項標準賽 51.5 中的跑步,都是 10K 起跳。如果你近期的目標是 10 公里跑進 45 分鐘,也就是用 4:30 配速持續跑 10K,歡迎參考本篇。
開啟這項訓練計畫之前,建議你的能力已達 4:30 目標配速跑至少 1 公里,如果還沒完全到位,請以 50 分鐘跑 10K 的訓練計畫為主,等能夠以這種速度跑 1 公里時再回到此計畫。
輕鬆跑:配速不快於 5:26。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在 75 分鐘內。
節奏跑:喘但可以持續以此速度跑步,時間總長約 30 分鐘,中間4.8 km目標配速4:48,前後各加1.6 km做熱身與緩和。
800m 反覆跑:每 800m 3:36,相當於配速 4:30 ∕ 組間慢跑恢復 90秒。
1km 間歇:配速 4:30 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
2km 間歇:配速 4:30 ∕ 組間慢跑恢復 2分鐘。
5km 配速跑:當作測5000比賽盡力跑,嘗試將 22:30 以內為目標。
雖然此計畫的訓練期為 3 週加 1 週恢復時間,但可以循環使用計畫數週,直到你覺得已經為 10K 挑戰準備好了。在每個週期結束時,你可以根據個人需求重複或調整計畫。如果已嘗試幾個循環想增加難度,可以漸次增加上一段節奏跑、反覆跑、間歇與 5km 配速跑等突破性訓練的次數。例如,第一週反覆跑是 3 x 2km,第五週反覆跑改為 4 x 2km,第八週則為 5 x 2km。
建議在執行此計畫 3 個月後,可做 1-2 週減量訓練,讓身體有時間從跑步的影響中恢復。此期間可花較多時間做交叉訓練,並搭配輕鬆跑以保持雙腿的跑感。
資料來源/runningfastr
責任編輯/Dama