10 公里是許多跑者平時訓練的基本里程,也是比賽中相對「親民」的距離,無論是新手跑者、進階跑者想突破 PB,或是鐵人三項標準賽 51.5 中的跑步,都是 10K 起跳。如果你近期的目標是 10 公里跑進 45 分鐘,也就是用 4:30 配速持續跑 10K,歡迎參考本篇。
開啟這項訓練計畫之前,建議你的能力已達 4:30 目標配速跑至少 1 公里,如果還沒完全到位,請以 50 分鐘跑 10K 的訓練計畫為主,等能夠以這種速度跑 1 公里時再回到此計畫。
輕鬆跑:配速不快於 5:26。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在 75 分鐘內。
節奏跑:喘但可以持續以此速度跑步,時間總長約 30 分鐘,中間4.8 km目標配速4:48,前後各加1.6 km做熱身與緩和。
800m 反覆跑:每 800m 3:36,相當於配速 4:30 ∕ 組間慢跑恢復 90秒。
1km 間歇:配速 4:30 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
2km 間歇:配速 4:30 ∕ 組間慢跑恢復 2分鐘。
5km 配速跑:當作測5000比賽盡力跑,嘗試將 22:30 以內為目標。
雖然此計畫的訓練期為 3 週加 1 週恢復時間,但可以循環使用計畫數週,直到你覺得已經為 10K 挑戰準備好了。在每個週期結束時,你可以根據個人需求重複或調整計畫。如果已嘗試幾個循環想增加難度,可以漸次增加上一段節奏跑、反覆跑、間歇與 5km 配速跑等突破性訓練的次數。例如,第一週反覆跑是 3 x 2km,第五週反覆跑改為 4 x 2km,第八週則為 5 x 2km。
建議在執行此計畫 3 個月後,可做 1-2 週減量訓練,讓身體有時間從跑步的影響中恢復。此期間可花較多時間做交叉訓練,並搭配輕鬆跑以保持雙腿的跑感。
資料來源/runningfastr
責任編輯/Dama
全球知名運動品牌 PUMA 秉持 Forever Faster 品牌精神,在新品研發上不但要快,更要保持永遠領先,近年來無論在時尚設計或運動科技領域都力求不斷創新與突破。PUMA 研發總部今發佈全新 PUMA NITRO 氮氣中底科技,將液態氮氣注入發泡成型的中底胚模中,利用氮氣不易熱脹冷縮變形的物理安定性,讓鞋中底完美突破「輕量」與「高緩衝」並存的高穩定機能。
針對不同的跑者需求,PUMA 量身推出三款全新 NITRO 氮氣系列跑鞋:強調舒適避震的 Velocity NITRO、滿足長距離跑者所需最大緩衝效能的 Deviate NITRO、以及僅有 184 公克羽量鞋身適合競速型跑者的 Liberate NITRO 三大指標鞋款。為了讓跑者更能親身體驗 Nitro 氮氣中底科技的超群腳感,PUMA 更將於台北、台中、台南、高雄各區舉辦共 5 場的「PUMA NITRO 氮氣跑鞋全台試跑活動」,於 2 月 6 日(六)台北信義區香堤大道率先起跑,用實戰讓消費者深度了解 NITRO 創新氮氣中底的製造過程,親身感受輕量與高緩衝並存的革命性突破。
繼深受跑者好評的 IGNITE 超彈力中底、HYBRID 混合式科技、與 XETIC 緩震技術後,2021 年 PUMA 再創跑鞋科技革命新里程:創新 NITRO 氮氣中底。深諳氮氣不易熱脹冷縮變形的物理安定性,PUMA 研發團隊將液態氮注入高品質物料製成的小型胚模中使其發泡延展,發泡完成後的中底便會透過氣泡造成肉眼看不見的空間,帶來輕量與高效緩衝並存的穩定腳感,最後再將發泡後胚模壓製塑形為最終中底。革命性 NITRO 氮氣科技中底比一般 EVA 中底材質輕量 46%,讓鞋中底完美突破「輕量」與「高緩衝」並存的高穩定機能。PUMA 特別針對不同需求跑者提供最適 NITRO 氮氣跑鞋選擇。無論是長距離慢跑或是追求極輕量的競速挑戰,創新 NITRO 氮氣科技跑鞋讓跑步變得更省力有效率,提供如裸足般的輕量舒適感。
全新 PUMA Velocity NITRO 氮氣跑鞋採用高透氣機能網布包覆鞋面,搭載雙層式中底,上層為輕量高緩衝 NITRO Foam 氮氣科技中底,帶來舒適高避震防護,下層 PROFOAM LITE 高彈力 EVA 中底則能有效強化平衡穩定性。鞋後側特殊崁入外顯式導流板,降低跑步空氣阻力,為每個步伐帶來更好穩定度。PUMA Velocity NITRO 採用進階版 PUMAGRIP 橡膠大底,以高效能橡膠混合製料,輕量防滑的 PUMAGRIP 耐磨大底無疑是跑者最佳後盾,為各種地形與氣候挑戰帶來高適性強勁抓地力。僅有 265 公克鞋身重量的 PUMA Velocity NITRO 氮氣跑鞋使用全新 semi-curved 楦頭設計,為前腳掌提供更大活動空間,跑者在邁步時足部從腳後跟外側開始平衡且穩定地翻轉至前腳掌,腳趾會隨著身體重量與動力壓力的移轉而擴張,此時,更大的腳趾空間將有效為身體增強穩定性,搭配最適 8mm 跟尖差 (heel-to-toe drop) 設計,強化速度持續推進的動力。
旗艦級 PUMA Deviate NITRO 氮氣跑鞋採用雙層式 NITRO 氮氣科技中底,提供最高規格緩衝避震效能,同樣使用高透氣機能網布包覆鞋面,搭配 PUMAGRIP 進階防滑耐磨橡膠大底與有效降低跑步空氣阻力的外顯式導流板,為每個步伐帶來強勁抓地力與更好的穩定度,全新 semi-curved 楦頭設計提供前腳掌更大擴張空間,有效增進推進動力與身體穩定性。除此之外,Deviate NITRO 的另一大亮點則是研發團隊在其雙層式 NITRO 氮氣中底之間所崁入的 INNOPLATE 碳纖維動力推進片,以碳纖維強韌材質製成,能有效串連前後腳掌反射時間,在蹬腳往前邁步的同時進而推動加速動能,創造最大動力推進爆發力,獨特全長式叉狀設計能有效減輕碳版重量,絕佳的動態足體形狀輪廓則有助跑者的步態更加流暢,讓每個步伐加速更省力有效率。INNOPLATE 碳纖維動力推進片由兩層同樣具備高強度回彈性能的 NITRO Foam 超輕量氮氣中底包覆,完美創造僅有 268 公克超輕鞋身重量的旗艦級高緩衝性能跑鞋,為長距離馬拉松跑者帶來更流暢省力的步伐。
羽量級 PUMA Liberate NITRO 氮氣跑鞋特殊採用超輕盈單層多孔洞透氣網布鞋面包覆,搭配單層式輕量高緩衝 NITRO 氮氣中底,完美締造僅有 184 公克極致羽量級鞋身重量,更適合追求輕量、貼地腳感的短跑或競速型跑者。PUMA Liberate NITRO 同樣於鞋後跟配置外顯式導流板以降低空氣阻力,進階版 PUMAGRIP 防滑耐磨橡膠大底比一般傳統橡膠大底的防滑效果提升百分之 51.6,搭配 semi-curved 前掌加寬式楦頭設計,讓跑者在衝刺加速時增強身體穩定性,全力締造極速新記錄。PUMA 更專門針對女性跑者量身推出全系列女款氮氣跑鞋,相較於男性跑鞋,PUMA NITRO 女性專屬系列鞋款採用更窄鞋後跟設計,搭配低腳背鞋面、與更符合女性足型的足弓弧曲輪廓,為女性跑者打造專屬極致的舒適腳感。
為了讓跑者們親身體驗 PUMA NITRO 創新氮氣中底科技的超群腳感,特別選定台北、台中、台南、高雄等地巡迴舉辦共 5 場的「PUMA NITRO 氮氣跑鞋試跑活動」,於 2 月 6 日 (六) 台北信義區香堤大道率先起跑。除了跑步機外,試跑活動現場更特別設置移動訓練常見的敏捷梯,搭配酷炫燈光效果環繞,讓消費者在挑戰追上燈光變化的競速樂趣的同時,更能實際感受創新 NITRO 氮氣中底的超輕量與高緩衝雙大機能特性。參與試跑活動完成體驗,消費者還可立即獲得 PUMA NITRO 氮氣跑鞋現金折價券,至指定門市憑券購買任一 NITRO 氮氣跑鞋再加碼獲贈 PUMA 運動毛巾。
PUMA NITRO 氮氣跑鞋 全台試跑活動場次資訊:
2/6 (六) 2:00~6:00pm 信義區香堤廣場
2/7 (日) 2:00~6:00pm 西門町聯合醫院廣場
2/21 (日) 2:00~6:00pm 高雄夢時代
2/27 (六) 2:00~6:00pm 台南新光三越
2/28 (日) 2:00~6:00pm 台中新光三越
資料來源/PUMA
責任編輯/妞妞