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10K破45分鐘的跑步訓練計畫
10K破45分鐘的跑步訓練計畫
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白肌與紅肌
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2016最浪漫熱血的運動電影:《一萬公里的約定》
運動星球
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10K破45分鐘的跑步訓練計畫

2021-09-07
跑步 動學堂 跑步訓練 跑10K

10 公里是許多跑者平時訓練的基本里程,也是比賽中相對「親民」的距離,無論是新手跑者、進階跑者想突破 PB,或是鐵人三項標準賽 51.5 中的跑步,都是 10K 起跳。如果你近期的目標是 10 公里跑進 45 分鐘,也就是用 4:30 配速持續跑 10K,歡迎參考本篇。

10K破45分鐘的跑步訓練計畫
10K破45分鐘的跑步訓練計畫

開啟這項訓練計畫之前,建議你的能力已達 4:30 目標配速跑至少 1 公里,如果還沒完全到位,請以 50 分鐘跑 10K 的訓練計畫為主,等能夠以這種速度跑 1 公里時再回到此計畫。

10K破45分訓練計畫
10K破45分訓練計畫

課表說明

輕鬆跑:配速不快於 5:26。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在 75 分鐘內。

節奏跑:喘但可以持續以此速度跑步,時間總長約 30 分鐘,中間4.8 km目標配速4:48,前後各加1.6 km做熱身與緩和。
800m 反覆跑:每 800m 3:36,相當於配速 4:30 ∕ 組間慢跑恢復 90秒。
1km 間歇:配速 4:30 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
2km 間歇:配速 4:30 ∕ 組間慢跑恢復 2分鐘。
5km 配速跑:當作測5000比賽盡力跑,嘗試將 22:30 以內為目標。

雖然此計畫的訓練期為 3 週加 1 週恢復時間,但可以循環使用計畫數週,直到你覺得已經為 10K 挑戰準備好了。在每個週期結束時,你可以根據個人需求重複或調整計畫。如果已嘗試幾個循環想增加難度,可以漸次增加上一段節奏跑、反覆跑、間歇與 5km 配速跑等突破性訓練的次數。例如,第一週反覆跑是 3 x 2km,第五週反覆跑改為 4 x 2km,第八週則為 5 x 2km。

建議在執行此計畫 3 個月後,可做 1-2 週減量訓練,讓身體有時間從跑步的影響中恢復。此期間可花較多時間做交叉訓練,並搭配輕鬆跑以保持雙腿的跑感。

資料來源/runningfastr
責任編輯/Dama

【延伸閱讀】
10K 跑進 50 分鐘的跑步訓練計畫
世界冠軍鐵人獨家制定﹕10K跑進40分鐘的訓練計畫
5K破20分鐘的四週訓練計畫

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白肌與紅肌

2017-03-06
跑步字典爆發力重量訓練跑步運動生理知識庫

自從發現動物肌纖維的顏色有深有淺,早期便根據肌纖維的顏色分為紅肌(red muscle)與白肌(white muscle)兩類;後來又按肌纖維的生理特點而分為慢縮肌(slow twitch 或 Type I)及快縮肌(fast twitch 或 Type II);更有人把快縮肌再分為 Type IIA、Type IIB 及 Type IIC。然而,在每一個運動單位內的肌纖維都只會屬於同一類形,亦即是說,「快」運動單位內只包含有快肌纖維,「慢」運動單位內則只有慢肌纖維。只是在同一塊肌肉之內,可以由不同數量的「快」和「慢」運動單位所組成。

紅肌與白肌

按照肌纖維在結構與功能上的分別,白肌纖維目前被分為五種,紅肌纖維為兩種。紅肌纖維具有非常高的有氧能力與疲勞阻力,但是糖酵解(無氧)能力差、收縮速度慢、以及運動單位肌力較低,屬於低強度、長時間運動的肌肉類型。白肌則具有最高的糖酵解能力與運動單位肌力,但是,在有氧能力、收縮速度、以及疲勞阻力方面較差,屬於高強度、短時間運動的肌肉類型。

在人體肌肉中,紅、白肌纖維的比例往往都會受遺傳基因影響,因此有的人白肌纖維比例大,有的人則紅肌纖維比例大,但每一個人身體不同部位的肌肉中紅白肌纖維的比例也不盡相同,導致在不同負荷、不同動作、不同速度等運動條件下,肌肉收縮的肌纖維類型也不同。一般來說,在一定負荷強度下用較慢的速度完成動作,就是紅肌纖維起主導作用,如果要快速完成動作,則是白肌纖維起主導作用。

紅雞與白肌的比例 ©mindandmuscle.net

當嬰兒出生後第五個月時就已經確定紅肌與白肌的多寡,然後再過一年,就會形塑肌纖維的數量以及紅、白肌纖維的比例。這些肌纖維的組成就算透過後天的鍛鍊仍是無法改變的  ; 也就是說,如果你自身的紅肌纖維數量比例高,你有成為優秀長跑運動員的潛力;如果你自身的白肌纖維比例數高,你有成為優秀舉重選手或短跑運動員的潛力,這就是先天上的肌肉纖維比例,影響人們在不同運動所呈現的不同天賦。

短跑選手

訓練者鍛鍊肌肉時想要增長肌肉,也就是讓肌肉肥大的意思,要讓肌肉肥大主要是鍛鍊白肌。然而白肌會很快產生疲勞,因此在鍛鍊時,慢慢做很多次的訓練,是不會幫助肌肉增大的,要讓白肌成長,就是需要高強度配合更快的速度來進行,就像是舉重、衝刺等高強度、短時間、低次數,甚至需要爆發力來完成的運動。另一方面,長時間的進行有氧運動、低強度以及低重量高次數的訓練,主要用以鍛鍊紅肌纖維,讓紅肌纖維起作用 ,比如長跑、競走、騎車、跳舞、有氧等。

研究結果還顯示速度性項目運動員主要運動肌肉內,快縮肌纖維的比例較高。例如,世界級優秀運動員小腿肌內的快縮肌可佔到 70 至 90%。反過來說,耐力性項目運動員主要運動肌肉內,慢縮肌纖維的百分比較高,一些頂級長跑運動員小腿肌內慢縮肌的比例可以高達 90%。當然,一般認為這種現象便是自然選擇的結果。

以奧運等級的運動員來說,研究顯示短跑選手普遍擁有較多的白肌,馬拉松選手則紅肌比較多,研究說明肌肉中紅肌與白肌的比例是由遺傳決定,也就是一出生下來,就己決定一個人的體質是屬於短跑健將、舉重選手,或是一般人的體質。研究也發現,兄弟、雙胞胎的肌肉類型比例具有顯著的相關,因此我們常見家族性的運動團隊。非洲黑人的快縮肌比例,顯著高於北美白人,因此黑人選手能夠在爆發性的運動項目中展現優異的表現,顯然與骨骼肌纖維的比例有關。因此,是否擁有特殊的肌纖維比例,是判斷一個人運動潛能的重要參考因素。

雖然大部分學者都認為每塊肌肉內兩種肌纖維的比例是遺傳決定的,訓練並不會改變肌肉內慢縮肌和快縮肌的百分比組成,但是有許多研究顯示,訓練會使得各種肌纖維無論在大小和功能上均有所增長,這也是人們強調利用訓練與活動狀況的改變,增大骨骼中纖維肌類型比例的重要因素。

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2016最浪漫熱血的運動電影:《一萬公里的約定》

2016-12-15
生活馬拉松超馬跑步話題

運動電影受歡迎的元素不外乎熱血的努力訓練、跌倒再爬起的奮鬥橋段與精彩刺激的競賽過程,而一部描述超馬選手的電影,若是重點在其冗長的賽程上難免會顯得無趣,因此取其精華片段,加上浪漫的姐弟戀愛情與哥哥、爸爸的親情羈絆,再給觀眾絕美的壯麗景緻、高顏值的男女主角,便成了這部新片《一萬公里的約定》好看又好懂的關鍵因素。

電影《一萬公里的約定》是以林義傑作為超馬跑者的奮鬥經歷為藍本的愛情運動電影。 ©Facebook/一萬公里的約定

由周杰倫、林義傑監製、新銳導演洪昇揚執導、人氣演員賴雅妍、黃遠與最近爆紅的王大陸等主演的新片《一萬公里的約定》即將於12月16日盛大上映,昨(14)日在台北京華城舉辦首映會,現場吸引大批演藝圈藝人前來共襄盛舉,包括名導九把刀、黃仲崑、柯震東、六月、張本渝,以及歌壇名音樂人方文山、Lara梁心頤、黃品源等人到場力挺,導演洪昇揚也偕同周杰倫、賴雅妍、黃遠、林義傑等人出席並在電影開演前上場致詞,整場首映會星光熠熠,紛絲們也情義相挺,現場人潮洶湧、氣氛熱烈,許多貴賓更踴躍包場,光是首映會當天就包了八廳約1,500張票,讓電影公司吃下定心丸,期望帶動週末票房數字,奪下今年華語片票房冠軍!

由於周杰倫擔任監製角色,音樂理所當然扮演全片重要角色,尤其主題曲《蝸牛》乃是周杰倫過往所創作歌曲,勵志歌詞與片中所欲傳達的情意不謀而合;另外林義傑填詞,周杰倫在2012年發表的《夢想啟動》也成為本片插曲,尤其周杰倫在片中更插花飾演一角,雖然僅短短五分鐘的片段,卻成為本片畫龍點睛的「彩蛋」。

©Facebook/一萬公里的約定

由於本片的大眾取向設定,劇情較著重在男女主角的感情牽絆,與主角小崇努力實現夢想的過程,因此對於熱血的運動族群來說,可能會覺得點到為止的運動及競賽場面有些不過癮,不過在小崇最後抵達越野賽終點時的劇情鋪陳,還是能讓你熱淚盈眶,運動魂大爆發!另外,劇組耗費億萬前往三大洲、橫跨沙漠、高原、峽谷與鹽湖的壯麗景緻,絕對能牽動起你心中的越野跑之火,恨不得出了戲院立馬訂票前往這些美麗的風景地跑上一回!

影片前段的馬拉松賽事場景。 ©Facebook/一萬公里的約定

“Never try, never know.”不去嘗試,就不知道你能不能做到。不去看這部電影,你怎會知道幸運女神有天會不會站在你這邊?

©Facebook/一萬公里的約定
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