10 公里是從5K新手跑者踏入半馬進階跑者的第一步,以一般跑者平均來說,如果身體健康且週跑量 24-50 公里,可在 50-70 分鐘內完成 10K,而更進階的跑者通常在 43-50 分鐘內完成。如果你也想往更進階的目標前進,從 10 公里跑進 50 分鐘,也就是用 5:00 的配速跑 10K 開始吧!
10K 平均跑步時間詳見:跑10K要花多久? 依照年齡、性別看平均成績
開啟這項訓練計畫之前,建議你的能力已可用 5:00 目標配速跑至少 1 公里,如果還沒完全到位,請以 55 分鐘跑 10K 的訓練計畫為主,等能夠以這樣的速度跑 1 公里時再開啟此計畫。
輕鬆跑:配速不快於 5:35-5:54。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在 75 分鐘內。
節奏跑:喘但可以持續以此速度跑步,時間總長約 30 分鐘,中間 4.8 km 目標配速 5:16,前後各加 1.6 km 做熱身與緩和。
800m 反覆跑:每 800m 4:00,相當於配速 5:00 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
1km 間歇:配速 5:00 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
2km 間歇:配速 5:00 ∕ 組間慢跑恢復 2 分鐘。
5km 配速跑:當作測 5000 比賽盡力跑,嘗試將 25:00 以內為目標。
雖然計畫的訓練期為 3 週加 1 週恢復時間,但可以循環使用此計畫數週,直到你覺得已經為 10K 挑戰準備好了。在每個週期結束時,你可以根據個人需求重複或調整計畫。
如果嘗試幾個循環後想增加難度,可以漸次增加上一段節奏跑、反覆跑、間歇跑與 5km 配速跑等突破性訓練的次數。例如,第一週反覆跑是 3 x 2km,第五週反覆跑改為 4 x 2km,第八週則為 5 x 2km,只要做到這個階段即可,不用將距離拉到 10K 以上。另一種增加難度的方法則是稍微把配速加快。
建議在執行此計畫 3 個月之後,空出 1-2 週做減量訓練,讓身體有時間從跑步的影響中恢復。此期間可花較多時間做交叉訓練,並搭配輕鬆跑以保持雙腿的跑感。
想讓跑步成績進步,切記訓練是累積的!無論吃任何課表並獲得想要的結果,最需要的是時間和精神的累積。
資料來源/runningfastr
責任編輯/Dama
悍創自2001年成立以來,在創辦人張運智,以「強悍」又「創意」的經營下,15年來的努力,已坐穩台灣運動行銷領域的龍頭地位了。
悍創經營三大領域,一是運動賽會經營:竹科四百多家廠商中,九成都曾是悍創的客戶,包含如台積電、友達、矽品、英業達等國際大廠的年度運動會都是悍創承辦,也辦過MLB明星賽、NBA國際系列賽、世界棒球經典賽等知名賽事,都出自悍創,所以是美國職棒大聯盟指名為台灣的唯一合作夥伴;經營的第二個領域是台灣最大的運動經紀,台灣球員前後共有十五位引介加盟美國職棒小聯盟,其中包含林哲瑄、羅家仁,這兩位還上過大聯盟,成為第八位及第十位台灣打進大聯盟的球員,目前有8位簽約台灣去的球員在小聯盟拼博中,國內中職也有好多球員,如林智勝、張泰山等大咖球員都是把經紀合約交給悍創來辦;經營的第三個領域,是運動場館管的經營,竹科四百多家廠商中設有運動中心、體育館的,幾乎都委由悍創經營管理,包含聯電的「聯園運動中心」,筆者曾兩次帶學生參觀過。
去(2015)年五月,悍創選擇換檔,併入寶成集團的大家庭,並更名為「寶悍運動行銷平台」,成為寶成的子公司,加入寶成集團新接班人蔡佩君麾下,張運智當此平台的總經理,繼續帶領寶悍往前衝。悍創夠成功了,為何要賣給寶成?
中國市場實在太誘人了,張運智調查過,超過200萬人口的城市超過50個,其中有7個是1000萬以上人口超級大城市;1萬名以上員工的公司有三萬多家,去年中國國家體育局又規定小學生每天至少運動一個小時,這麼多所小學……。商機之大,難以想像。去年以來,寶成陸續增資400萬美元,讓寶悍資本額達到1.8億元台幣。有富爸爸撐腰之下,寶悍腳程變快了,短短不到一年,已在中國陸續辦了8場大型路跑活動,最北辦到黑龍江省的莫河,今年底更準備在千年古成西安首度古城牆路跑。
今週刊梁任瑋的分析,在中國經營運動賽會市場雖大,但對蔡佩君來說,寶悍絕不僅如此而已,日昨(10/22)蔡佩君把寶悍從寶成子公司,轉到另一大子公司:寶勝旗下,試圖納入通路體系的編制。寶勝如今已是中國第二大連鎖運動品牌通路,擁有一千多萬的會員,這龐大的會員如今未加善用,讓這些會員處於沈睡狀態,「激活」這一千多萬會員及七千多家的店點密切互動,讓他們動起來,這應是張運智的企圖,寶悍正在針對寶勝一千多萬會員,籌劃「會員獨享」的運動賽會,例如在北京、上海、廣州、深圳舉行「YY SPORTS」的馬拉松、三對三籃球賽等賽會,並深入中國各大專院校推廣休閒運動,透過寶悍的行銷與服務,應很容易提高既有的會員對「YY SPORTS」的忠誠度。
今週刊梁任瑋繼續分析,只要未來會員們買運動鞋的第一優先選項是「YY SPORTS」,一千多萬的會員,每年只要產生5%的回購率,就超過50萬雙寶成做的鞋子,就是12、13億的營收,這還沒包含對會員以外更龐大中國民眾的品牌行銷廣告的長遠效益。看樣子,我明天到銀行提點退休金,去買寶成的股票放著。
關於翁志成翁志成,曾任國立體大教授,完成鐵人三項17次、半程馬拉松12次、自行車環島1次,現潛心從事運動故事蒐集、撰寫與攝影。
翁志成,曾任國立體大教授,完成鐵人三項17次、半程馬拉松12次、自行車環島1次,現潛心從事運動故事蒐集、撰寫與攝影。
臺灣長跑運動員,個人最佳成績為5公里14:26.64、10公里29:48.95、半程馬拉松1:05:55、全程馬拉松2:15:56。2015年2月創辦LoveShoes.TW公益計畫,擔任執行長。
重要國際賽事參賽歷史:
2006年 杜哈亞運田徑馬拉松 第10名
2007年 日本大阪世界田徑錦標賽馬拉松 第28名
2009年 德國柏林世界田徑錦標賽馬拉松 第38名
2009年 香港東亞運田徑半程馬拉松 銅牌
2010年 廣州亞運田徑馬拉松 第10名
2012年 北韓平壤萬景台馬拉松賽 第7名
2012年 倫敦奧運田徑馬拉松 第77名
2012年 保加利亞世界半程馬拉松 第50名
2013年 北韓平壤萬景台馬拉松賽 第15名
2013年 莫斯科世界田徑錦標賽馬拉松 第32名
2014年 哥本哈根世界半程馬拉松賽 第109名