10 公里是從5K新手跑者踏入半馬進階跑者的第一步,以一般跑者平均來說,如果身體健康且週跑量 24-50 公里,可在 50-70 分鐘內完成 10K,而更進階的跑者通常在 43-50 分鐘內完成。如果你也想往更進階的目標前進,從 10 公里跑進 50 分鐘,也就是用 5:00 的配速跑 10K 開始吧!
10K 平均跑步時間詳見:跑10K要花多久? 依照年齡、性別看平均成績
開啟這項訓練計畫之前,建議你的能力已可用 5:00 目標配速跑至少 1 公里,如果還沒完全到位,請以 55 分鐘跑 10K 的訓練計畫為主,等能夠以這樣的速度跑 1 公里時再開啟此計畫。
輕鬆跑:配速不快於 5:35-5:54。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在 75 分鐘內。
節奏跑:喘但可以持續以此速度跑步,時間總長約 30 分鐘,中間 4.8 km 目標配速 5:16,前後各加 1.6 km 做熱身與緩和。
800m 反覆跑:每 800m 4:00,相當於配速 5:00 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
1km 間歇:配速 5:00 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
2km 間歇:配速 5:00 ∕ 組間慢跑恢復 2 分鐘。
5km 配速跑:當作測 5000 比賽盡力跑,嘗試將 25:00 以內為目標。
雖然計畫的訓練期為 3 週加 1 週恢復時間,但可以循環使用此計畫數週,直到你覺得已經為 10K 挑戰準備好了。在每個週期結束時,你可以根據個人需求重複或調整計畫。
如果嘗試幾個循環後想增加難度,可以漸次增加上一段節奏跑、反覆跑、間歇跑與 5km 配速跑等突破性訓練的次數。例如,第一週反覆跑是 3 x 2km,第五週反覆跑改為 4 x 2km,第八週則為 5 x 2km,只要做到這個階段即可,不用將距離拉到 10K 以上。另一種增加難度的方法則是稍微把配速加快。
建議在執行此計畫 3 個月之後,空出 1-2 週做減量訓練,讓身體有時間從跑步的影響中恢復。此期間可花較多時間做交叉訓練,並搭配輕鬆跑以保持雙腿的跑感。
想讓跑步成績進步,切記訓練是累積的!無論吃任何課表並獲得想要的結果,最需要的是時間和精神的累積。
資料來源/runningfastr
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女子組由跑者Brigid Kosgei以2:18:35摘下后冠,24歲的她跑出個人最佳成績,並獲得她第一座世界馬拉松的冠軍寶座,同時也寫下芝加哥馬拉松女子組有史以來第三快的紀錄。
角間朝向天空、雄偉飛揚的鬃毛,獨角獸數十年如一日,每年在全球歷史最悠久的跑者至高殿堂-波士頓馬拉松的終點線上迎接選手們。神話傳說中的動物獨角獸成為波馬代名詞,是跑步外套、獎牌、獎盃上必定出現的標誌,更是世界各地跑者都渴望擁有卻得來不易的目標。而「為什麼獨角獸是波馬象徵標誌?」成為人們對波馬最常見的問題之一,就讓運動星球為你解開謎底。
波士頓體育協會(Boston Athletic Association,以下簡稱B.A.A.,詳見下方「知識便利貼」)首席營運長Jack Fleming表示,獨角獸的起源和波馬主辦單位B.A.A.有關,人們普遍認為獨角獸是B.A.A.其中一位創始成員的家族徽章。雖然尚未被證實,但從一張參加第一屆奧運的B.A.A.成員的合照中,可看見他們胸前衣服上已有獨角獸的標誌。
曾經獨角獸可能只屬於某家族的徽章,現在,獨角獸對世人的意義更加重大且擴大到世界各地。Jack Fleming表示,獨角獸是個神話動物,它意味著必須去追求,但在追求中你永遠抓不到它,因此,它激勵人們不斷地去嘗試、更努力地跑,即便難以捉摸,追求獨角獸的過程會讓你比更好、再更好,不斷地往前進步。
即便這隻獨角獸在過去幾十年間被「轉型」多次,但B.A.A.員工對它的親切稱呼「Spike」仍保持不變,而這些員工們打從心底為獨角獸標誌感到驕傲。
資料來源/boston.com、B.A.A.
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