10 公里是從5K新手跑者踏入半馬進階跑者的第一步，以一般跑者平均來說，如果身體健康且週跑量 24-50 公里，可在 50-70 分鐘內完成 10K，而更進階的跑者通常在 43-50 分鐘內完成。如果你也想往更進階的目標前進，從 10 公里跑進 50 分鐘，也就是用 5:00 的配速跑 10K 開始吧！

10K 平均跑步時間詳見：跑10K要花多久？ 依照年齡、性別看平均成績

開啟這項訓練計畫之前，建議你的能力已可用 5:00 目標配速跑至少 1 公里，如果還沒完全到位，請以 55 分鐘跑 10K 的訓練計畫為主，等能夠以這樣的速度跑 1 公里時再開啟此計畫。

雖然計畫的訓練期為 3 週加 1 週恢復時間，但可以循環使用此計畫數週，直到你覺得已經為 10K 挑戰準備好了。在每個週期結束時，你可以根據個人需求重複或調整計畫。

如果嘗試幾個循環後想增加難度，可以漸次增加上一段節奏跑、反覆跑、間歇跑與 5km 配速跑等突破性訓練的次數。例如，第一週反覆跑是 3 x 2km，第五週反覆跑改為 4 x 2km，第八週則為 5 x 2km，只要做到這個階段即可，不用將距離拉到 10K 以上。另一種增加難度的方法則是稍微把配速加快。

建議在執行此計畫 3 個月之後，空出 1-2 週做減量訓練，讓身體有時間從跑步的影響中恢復。此期間可花較多時間做交叉訓練，並搭配輕鬆跑以保持雙腿的跑感。

想讓跑步成績進步，切記訓練是累積的！無論吃任何課表並獲得想要的結果，最需要的是時間和精神的累積。

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運動品牌 PUMA 近來在跑者圈討論度爆表的 PUMA NITRO 氮氣跑鞋，將液態氮氣注入發泡成型的中底胚模中，利用氮氣不易熱脹冷縮變形的物理安定性，讓鞋中底完美突破「輕量」與「高緩衝」並存的高穩定機能。PUMA 身為最了解女性的運動品牌，2022 年特別祭出 RUN FOR HER 概念，專為女性跑者量身打造「她的氮氣跑鞋：RUN XX NITRO」，以女性專屬視角切入，順應女性足型輪廓，採用一片式加厚氮氣中底，提供高回彈與輕量舒適性，搭配 RunGuide 高密度環狀穩定器從中底延伸至腳後跟，強化中足穩定，為長時間跑步提供更多支撐，讓女性跑者更省力有效率。

除了專業科技的躍進，還有給跑友們的貼心附加價值。現在只要購買 PUMA Run / Train 系列氮氣跑鞋，即可獲得專屬活動序號卡，上網登錄填寫收件資料並完成運費付款，就可免費領取飆速路跑三件組（內含：跑衣、毛巾、環保水壺腰帶組），數量有限送完為止。

創新 NITRO 氮氣科技中底

PUMA 創新 NITRO 氮氣科技中底是利用氮氣不易熱脹冷縮變形的物理安定性，將液態氮注入高品質物料製成的小型胚模中，使其發泡延展，發泡完成後的中底便會透過氣泡造成肉眼看不見的空間，帶來輕量與高效緩衝並存的穩定腳感，最後再將發泡後胚模壓製塑形為最終中底，NITRO 氮氣科技中底比一般 EVA 中底材質輕量 46%，更比 PROFOAM 輕量 30%，讓鞋中底完美突破「輕量」與「高緩衝」並存的高穩定機能。

RUN XX NITRO：她的氮氣跑鞋

全新 PUMA RUN XX NITRO 氮氣跑鞋以女性特有的雙 X 染色體 DNA 序列命名，秉持「Run For Her」的理念為初衷出發，順應女性足型採用更窄鞋後跟設計，搭配低腳背鞋面、與更符合女性足型的足弓弧曲輪廓，為女性跑者打造專屬貼心的舒適腳感。RUN XX NITRO 採用緹花織紋單絲網布包覆鞋面，鞋頭改以寬楦設計給予女性跑者的前腳掌提供更大活動空間；鞋底搭載一片式加厚 NITRO Foam 氮氣科技中底，大幅提升回饋彈力力度，帶來舒適高避震防護；鞋底使用 PUMAGRIP 防滑耐磨橡膠大底，以高效能橡膠混合製料，提升整體覆蓋面積，帶來高適性強勁抓地力；除此之外，RUN XX NITRO 更特別在足後跟加上 RUNGUIDE 高密度環狀穩定器，彷彿牢牢抓住足後跟，增加女性跑者的步伐穩定性，在長時間跑步下提供更多支撐，讓跑步更輕鬆省力有效率。

為了讓每位跑者感受 NITRO 氮氣科技的絕佳腳感，PUMA 特別舉辦嶄新線上活動「2022 PUMA螢光夜跑- NITRO 氮氣極速挑戰」：即日起，只要購買任一 PUMA Run / Train 系列 NITRO 氮氣跑鞋，即可獲得氮氣極速挑戰活動序號卡，憑卡號上網登錄，免費領取飆速路跑三件組（內含：跑衣、毛巾、環保水壺腰帶組，市值 $2,140，數量有限送完為止)，參與 5KM 極速跳戰破 PB 還有機會再抽中氮氣跑鞋！PUMA 邀請各位跑友們穿上你的 NITRO 氮氣跑鞋挑戰個人紀錄拿好禮。

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喜愛跑馬拉松的人應該都知道世界六大馬拉松，甚至把「蜜糖波堤」六星完賽獎牌獎牌當作人生目標，但你有想過，蜜糖波堤可能出現第7個圈嗎﹖日前世界馬拉松大滿貫聯盟（World Marathon Majors, WMM）正式宣布，中國的成都馬拉松將列入世界級菁英賽的候選賽事，未來幾年若成功通過審查，成都馬拉松將有機會成為除了波士頓馬、倫敦馬、柏林馬、芝加哥馬、紐約馬和東京馬以外的世界第七大滿貫賽事。

WMM會同中國體育協會、成都市人民政府以及賽事組織萬達集團，於14日共同宣布，成都馬拉松（以下稱成都馬）將成為世界馬拉松大滿貫的候選賽，將接受WMM多年的觀察評估過程。

成都馬是場相當年輕的賽事，首屆於2017年開辦，在第一、二屆共吸引了54個國家、4萬8000名跑者參與。第三屆預定在2019年10月27日舉行，並於6月開放報名，這屆將擴大參賽人數為3萬人，並將服務、獎金升級，賽道會有所調整，減少後半短的短距離迴轉路徑，而比賽名稱將從「成都國際馬拉松」改為「成都馬拉松」。

據WMM指稱，馬拉松賽是中國發展最快的群眾體育賽事，根據WMM官方統計數據，2018年共多達6,155名來自中國大陸、香港、澳門和台灣的選手參加世界六大馬。跑步界指標性國際雜誌Runner’s World以及六星完賽者表示﹕「從全球營銷的角度來看相當合理，因為中國有潛在巨大且蓬勃發展的跑步市場。

另一方面，對於全球6000多名六星完賽者，這意味著什麼呢﹖目前尚未有任何事情確認。但我們可以想像，如果成都馬受審成功，未來你想拿到六星完賽獎牌獎牌，那你需要花更多時間跑7場，而且這粒蜜糖波堤會更大、更重。

資料來源／Runner's World, AbbottWMM
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