10 公里是從5K新手跑者踏入半馬進階跑者的第一步，以一般跑者平均來說，如果身體健康且週跑量 24-50 公里，可在 50-70 分鐘內完成 10K，而更進階的跑者通常在 43-50 分鐘內完成。如果你也想往更進階的目標前進，從 10 公里跑進 50 分鐘，也就是用 5:00 的配速跑 10K 開始吧！

10K 平均跑步時間詳見：跑10K要花多久？ 依照年齡、性別看平均成績

開啟這項訓練計畫之前，建議你的能力已可用 5:00 目標配速跑至少 1 公里，如果還沒完全到位，請以 55 分鐘跑 10K 的訓練計畫為主，等能夠以這樣的速度跑 1 公里時再開啟此計畫。

雖然計畫的訓練期為 3 週加 1 週恢復時間，但可以循環使用此計畫數週，直到你覺得已經為 10K 挑戰準備好了。在每個週期結束時，你可以根據個人需求重複或調整計畫。

如果嘗試幾個循環後想增加難度，可以漸次增加上一段節奏跑、反覆跑、間歇跑與 5km 配速跑等突破性訓練的次數。例如，第一週反覆跑是 3 x 2km，第五週反覆跑改為 4 x 2km，第八週則為 5 x 2km，只要做到這個階段即可，不用將距離拉到 10K 以上。另一種增加難度的方法則是稍微把配速加快。

建議在執行此計畫 3 個月之後，空出 1-2 週做減量訓練，讓身體有時間從跑步的影響中恢復。此期間可花較多時間做交叉訓練，並搭配輕鬆跑以保持雙腿的跑感。

想讓跑步成績進步，切記訓練是累積的！無論吃任何課表並獲得想要的結果，最需要的是時間和精神的累積。

資料來源／runningfastr
責任編輯／Dama

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10K破45分鐘的跑步訓練計畫

在跑步時，幾乎用到下半身的力量居多，像是核心、髖關節、大腿、小腿、腳踝、腳底板等，然而在跑完後，這幾個關鍵點周圍的肌肉都需要被舒緩與放鬆，才能加快恢復身體以及提高下次運動表現。以下為6組鬆開跑後緊繃點的瑜伽動作，能幫助跑者們在跑後舒緩這些不適。

站姿前彎式 Standing forward fold

伸展肌肉部位：臀大肌、腓長肌、脛前肌、三角肌、股二頭肌、腹外斜肌、闊背肌、腳底板

STEP 1：採站姿，雙腳併攏。

STEP 2：將上半身慢慢往下，如果彎下不去，可將膝蓋微微彎曲，將雙手抱住雙腿後方。

STEP 3：維持3～5個呼吸後休息。

橋式 Bridge Pose

伸展肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、臀大肌、闊背肌、腹直肌

STEP 1：採躺姿，雙腳膝蓋彎曲，雙手放在身體兩側。

STEP 2：收緊腹部後，利用臀部、核心和大腿力量，將身體往上拱起。

STEP 3：維持3～5個呼吸後休息。

坐角式 Wide legged forward bend

伸展肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、三角肌、小腿三角肌、臀大肌、闊背肌、肱二頭肌

STEP 1：採坐姿，雙腿打開呈180度水平，保持背部挺直。

STEP 2：保持脊柱挺直，將上半身貼在地面往前延展，雙手打直往前延伸。

STEP 3：維持3～5個呼吸後休息。

閃電坐姿 Thunderbolt pose

伸展肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、脛前肌

STEP 1：雙腳採跪姿，雙手撐在地面上。

STEP 2：跪在地面上，將雙腿往外移動貼近大腿，雙手放在大腿上。

STEP 3：維持3～5個呼吸後休息。

資料來源／RUNNER'S WORLD

責任編輯／妞妞

一年一度的熱門賽事「Wings For Life全球路跑」台灣站，繼去年於桃園航空城舉辦，今年移師到台中麗寶賽車場，於5日晚間7點正式開跑！今年特別的是，由Red Bull 運動員羽球球后戴資穎、極限單車選手鄭喬鴻、鐵人一哥謝昇諺等人領跑，現場近5千名跑者齊聚跑給車追。開跑前小戴原本為自己設定目標10公里，沒想到最終以16.5公里成績超越賽前目標！

由「Wings For Life 脊髓研究基金會」主辦的「Wings For Life全球路跑」，特色是賽事沒有設終點線，而是派出「終結者號（Catcher Car）」，於開跑30分鐘後從起跑點出發追逐跑者，最後被追上的男女跑者各一名成為冠軍，並透過晶片將數據傳送至全球資料庫中，與87個國家共同排出世界名次。這是全球同步開跑的比賽，今年全球有12萬人零時差起跑，而報名費與來自各界的募款將全數捐給「Wings For Life脊髓研究基金會」，用於投入找尋脊髓損傷治癒方法的研究。

今年有許多各界名人一同響應這場別具意義的賽事，包含世界羽球球后戴資穎、極限單車選手鄭喬鴻、鐵人一哥謝昇諺、紅面棋王周俊勳、花式籃球球魁陳勇勝、插畫創作人Duncan、我是馬克、大陰盜百貨、知名Youtube工作室：上班不要看的呱吉。

開跑前，戴資穎為自己設定目標10公里，並說：「聽朋友分享這次賽道有一些上坡道最難跑，好像是10公里後會遇到，所以我希望自己至少可以跑到10公里，我滿喜歡挑戰困難的。」最終小戴以超標之姿挑戰成功被跑者戲稱的「死亡上坡路」，更在即將被終結者號追上的倒數2分鐘路段，邊衝刺邊直播跟粉絲分享心情，被車追上也相當心滿意足的為自己和眾人歡呼。

與戴資穎說好一起跑到10公里的極限單車選手鄭喬鴻透露：「在開跑階段小戴的跑速就非常快，一下我就被甩在後面，所以後來我就乾脆輕鬆跑。」鐵人一哥謝昇諺分享：「這次賽道真的難度很高，上坡很陡，我在第二圈上坡前被追上，但氣溫涼爽，整體跑的感覺滿舒服的。」並表示還算滿意自己有達到賽前目標30-40公里間。

擔任終結者號駕駛的活動大使上班不要看的呱吉（現任台北市議員）」，在出發後3小時37分鐘完成任務追上所有跑者。呱吉表示：「Wings For Life這個賽事就像祭典一樣，非常開心，即使大家彼此不認識，遇到彼此都會互相打氣、呼喊加油，感覺大家非常熟悉，像朋友一樣，很喜歡這次的參與。」

今年台灣賽道男子冠軍由台南一哥李智群以53.27公里奪冠，並成功拿下Wings For Life三冠王；女子組則由上屆巴西賽道冠軍、來自斯洛維尼亞的Eva Zorman以42.16公里奪冠。李智群賽後謙虛地說：「這次賽道很多斜坡，難度真的很高，沒有想到成績比自己預估還高，滿開心的。」才將滿22歲的Eva Zorman則表示自己每週都會參加路跑，這次更在賽前先去爬了玉山，她也透露有男友的支持陪跑，是她前進的動力。

至於今年在全球所有賽道勝出的世界冠軍，男女都由俄羅斯選手拿下，男子冠軍為Ivan Motorin以64.3公里獲得，女子冠軍則由Nina Zarina以53.7公里封后。

資料來源／Red Bull   
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