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10K 跑進 50 分鐘的跑步訓練計畫
10K 跑進 50 分鐘的跑步訓練計畫
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三天兩夜橫台超馬 男子新科冠軍日本重見高好、女子周玲君3連霸
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Garmin全馬PB班開課:科學化訓練挑戰渣打馬最佳成績
運動星球
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10K 跑進 50 分鐘的跑步訓練計畫

2021-09-08
跑步 動學堂 跑步訓練 跑10K

10 公里是從5K新手跑者踏入半馬進階跑者的第一步,以一般跑者平均來說,如果身體健康且週跑量 24-50 公里,可在 50-70 分鐘內完成 10K,而更進階的跑者通常在 43-50 分鐘內完成。如果你也想往更進階的目標前進,從 10 公里跑進 50 分鐘,也就是用 5:00 的配速跑 10K 開始吧!

10K 平均跑步時間詳見:跑10K要花多久? 依照年齡、性別看平均成績

10K 跑進 50 分鐘的跑步訓練計畫
10K 跑進 50 分鐘的跑步訓練計畫

開啟這項訓練計畫之前,建議你的能力已可用 5:00 目標配速跑至少 1 公里,如果還沒完全到位,請以 55 分鐘跑 10K 的訓練計畫為主,等能夠以這樣的速度跑 1 公里時再開啟此計畫。

10K跑進50分訓練計畫
10K跑進50分訓練計畫

課表說明

輕鬆跑:配速不快於 5:35-5:54。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在 75 分鐘內。 

節奏跑:喘但可以持續以此速度跑步,時間總長約 30 分鐘,中間 4.8 km 目標配速 5:16,前後各加 1.6 km 做熱身與緩和。
800m 反覆跑:每 800m 4:00,相當於配速 5:00 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
1km 間歇:配速 5:00 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
2km 間歇:配速 5:00 ∕ 組間慢跑恢復 2 分鐘。
5km 配速跑:當作測 5000 比賽盡力跑,嘗試將 25:00 以內為目標。

雖然計畫的訓練期為 3 週加 1 週恢復時間,但可以循環使用此計畫數週,直到你覺得已經為 10K 挑戰準備好了。在每個週期結束時,你可以根據個人需求重複或調整計畫。

如果嘗試幾個循環後想增加難度,可以漸次增加上一段節奏跑、反覆跑、間歇跑與 5km 配速跑等突破性訓練的次數。例如,第一週反覆跑是 3 x 2km,第五週反覆跑改為 4 x 2km,第八週則為 5 x 2km,只要做到這個階段即可,不用將距離拉到 10K 以上。另一種增加難度的方法則是稍微把配速加快。

增加訓練難度的另一種方法是把配速加快
增加訓練難度的另一種方法是把配速加快

建議在執行此計畫 3 個月之後,空出 1-2 週做減量訓練,讓身體有時間從跑步的影響中恢復。此期間可花較多時間做交叉訓練,並搭配輕鬆跑以保持雙腿的跑感。

想讓跑步成績進步,切記訓練是累積的!無論吃任何課表並獲得想要的結果,最需要的是時間和精神的累積。

資料來源/runningfastr
責任編輯/Dama

【延伸閱讀】
世界冠軍鐵人獨家制定﹕10K跑進40分鐘的訓練計畫

10K破45分鐘的跑步訓練計畫

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三天兩夜橫台超馬 男子新科冠軍日本重見高好、女子周玲君3連霸

2018-04-16
賽事跑步話題新聞馬拉松

2018橫越台灣超級馬拉松於15日下午4時在太魯閣富世結束,來自亞洲5國的瘋狂跑者挑戰三天兩夜44小時橫越台灣,海拔高度最高至武嶺3,275公尺,並在冷熱交錯的三溫暖天氣下艱難完賽。男子前四名為初次挑戰的日本重見高好、台灣好手江耀民、中國林斌及香港羅楚健,日台中港到齊;女子組由台灣女將周玲君完成3連霸,剛在2018台北超馬封后的黃筱純名列第二。

44小時橫台超馬 男子新科冠軍日本重見高好、女子周玲君3連霸

男子組部分,新科冠軍重見高好一路領先,為節約時間,他連到補給站都邊拿補給邊跑走前進;台灣跑者江耀民一掃前兩年挫折,穩定跑在領先群並奪得亞軍,更刷新台灣跑者完賽時間記錄。

日本選手重見高好足足領先其他跑者2小時

女子組周玲君再度克服黑暗公路,以36小時51分38秒三度連霸后冠;賽後她發表告別宣言,表示對三連霸的成績很滿足,特別感謝橫越台灣的最後一次照顧,明年將邁向新的挑戰,留下最好的一刻。

台灣女將周玲君三連霸後滿足地發表告別宣言

賽事於13日晚間8時由台中港開跑,當時潮溼悶熱,讓所有跑者備感艱辛;第二天白天埔里路段歷經艷陽高照,途中與媽祖遶境路線部分重疊,跑者與信徒在台一線上一路相伴;上山後開始和雨神同行,加上落石與濃霧,偶爾還遇到野狗追逐;超過百公里的後半段,跑者更必需獨自在高山中摸黑前行,一場賽事體驗各式氣候三溫暖及各種心理挑戰。雖然氣候因素影響,但今年整體成績較前兩年整整向前推進2小時,刷新賽事記錄,也替未來參賽者設下更高門檻。
 
值得一提的是,今年賽事有人稱台灣超馬醫學之父的高偉峰醫師全程隨隊,帶領超馬醫學研究團隊照顧跑者健康,也定點蒐集跑者生理數據,將在賽後彙整分析,希望用科學研究來解答常見的長跑者幻覺等問題。此外,幫助漸凍人看一片藍天募款活動由跑友號召募款,今年共募集愛心捐款310,531元,讓病友有機會到戶外看到白雲藍天。

台灣超馬醫學之父高偉峰醫師研究團隊全程隨隊

資料來源/中華民國超級馬拉松運動協會
責任編輯/Dama

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Garmin全馬PB班開課:科學化訓練挑戰渣打馬最佳成績

2016-10-07
跑步話題GARMIN訓練營馬拉松

由Garmin與知名教練徐國峰領軍,號稱台灣唯一「肯亞級」跑步訓練營,於10/1正式開始先修課程。
這70位訓練營精英,是Garmin歷經兩個月選拔,從兩百多位報名者脫穎而出的最終參加者。三天的先修訓練課程,由徐國峰與 Garmin專屬心率教練傳授科學化跑步訓練的基礎技術與知識 ,並在未來的18週內接受教練群的個人化指導,完成為全程馬拉松量身訂做的跑步訓練課表。最終,70位學員將在明年2/12的台北渣打馬拉松一口氣訓練驗收成果!

Garmin全馬PB班於10/1正式開課

Garmin推廣科學化跑步訓練以久,18週的馬拉松專屬訓練課表以週期化訓練的概念,根據心率制定每個人專屬的訓練強度,用最經濟的練習量達到最佳的目標訓練效果。身為北體現役選手的心率教練梁哲睿表示「在過往選手生涯的訓練中,都以土法煉鋼的方式居多,希望科學化訓練的方式能夠帶領大家更聰明地進行訓練。」Garmin行銷部副理Jason,同時也是一手催生Garmin全馬PB班的大家長:「 我們非常重視這次訓練營,我們認為這是Garmin的使命,希望大家能更嚴肅的看待訓練、但是要以輕鬆的態度看待結果,因為你已經把該準備的都準備完了,接下來只要照著訓練把成績跑出來就好了。我們希望大家能用更系統化的方式與工具,來挑戰自己,用最少的跑量來達到最好的成績,這就是我們開設這個訓練營的目的。」

余文彥教練講解跑者肌力訓練的實作練習

同時值得高興的是,Garmin會將完整的18週訓練課表對外公佈,所有完整課表與訓練進度將於Garmin心率訓練社團公開分享,並歡迎所有有興趣的跑步朋友同步練習,也歡迎大家提出疑問,不定期會有專人上線回覆。首個週末的先修課程與實作講義已經完成上傳,包含跑步的標準跑姿的訓練動作教學、與跑者的肌力訓練理論與實務說明,歡迎大家持續關注討論。

學員實地練習跑姿技術

Garmin心率訓練社團https://www.facebook.com/groups/809109535899954/?fref=ts
 

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