10 公里是從5K新手跑者踏入半馬進階跑者的第一步，以一般跑者平均來說，如果身體健康且週跑量 24-50 公里，可在 50-70 分鐘內完成 10K，而更進階的跑者通常在 43-50 分鐘內完成。如果你也想往更進階的目標前進，從 10 公里跑進 50 分鐘，也就是用 5:00 的配速跑 10K 開始吧！

10K 平均跑步時間詳見：跑10K要花多久？ 依照年齡、性別看平均成績

開啟這項訓練計畫之前，建議你的能力已可用 5:00 目標配速跑至少 1 公里，如果還沒完全到位，請以 55 分鐘跑 10K 的訓練計畫為主，等能夠以這樣的速度跑 1 公里時再開啟此計畫。

雖然計畫的訓練期為 3 週加 1 週恢復時間，但可以循環使用此計畫數週，直到你覺得已經為 10K 挑戰準備好了。在每個週期結束時，你可以根據個人需求重複或調整計畫。

如果嘗試幾個循環後想增加難度，可以漸次增加上一段節奏跑、反覆跑、間歇跑與 5km 配速跑等突破性訓練的次數。例如，第一週反覆跑是 3 x 2km，第五週反覆跑改為 4 x 2km，第八週則為 5 x 2km，只要做到這個階段即可，不用將距離拉到 10K 以上。另一種增加難度的方法則是稍微把配速加快。

建議在執行此計畫 3 個月之後，空出 1-2 週做減量訓練，讓身體有時間從跑步的影響中恢復。此期間可花較多時間做交叉訓練，並搭配輕鬆跑以保持雙腿的跑感。

想讓跑步成績進步，切記訓練是累積的！無論吃任何課表並獲得想要的結果，最需要的是時間和精神的累積。

資料來源／runningfastr
責任編輯／Dama

【延伸閱讀】
世界冠軍鐵人獨家制定﹕10K跑進40分鐘的訓練計畫

10K破45分鐘的跑步訓練計畫

第七屆SUPERACE黑馬半程馬拉松，即將於11月19日正式開跑！分別有適合菁英挑戰的21公里黑魔組、進階訓練14公里黑俠組，以及最受親子喜愛的4.5公里黑客組。實體賽事暫停一年後捲土重來，報名相當踴躍，進入最後倒數階段，即將於10月18日截止。號招各路黑馬英雄們齊聚台北大佳河濱公園，來一場睽違已久的夜跑盛會！

21K黑加力配速團啟動

今年黑馬特別邀請八位活耀於各大馬場的菁英女跑者，組成女力無限的『黑加力配速團』，屆時將為21K選手開啟四個不同時段的配速列車，承載著夢想並在黑夜中為跑者加乘力量，穩穩地跟著『黑加力』們，保證助你輕鬆玩賽！

活動當天更有曾擔任過全明星運動會，紅隊的排球教練 Miya，化身最正主持人嗨翻全場！除了讓你跑好跑滿，由眾多的贊助商夥伴組成的黑MAMA市集，提供優質的服務與體驗，更安排『黑馬扮裝英雄大賞』及『黑馬英雄王趣味挑戰賽』等活動，只要現場報名即可參加，豐富的獎品，好玩的遊戲，鼓勵跑友們參與並盡情發揮創意，展現最獨特的英雄氣息！一起玩嗨一整晚！

培育基層運動選手

SUPERACE作為台灣原創之運動品牌，推廣跑步運動不遺餘力，今年再度邀請成淵高中田徑隊擔任4.5K與14K的黑馬領跑員！SUPERACE與DLIVE更共同製作並贊助聯名客製化服飾，從面料、設計到製程全程MIT，讓小選手們能穿著更舒適、高品質的服飾專心訓練。除了提供小選手們更多發揮的舞台，也希望藉此讓基層選手的培育更獲得大眾的重視。

 

報名就有好禮

一起走過了最艱辛的那一段，即將迎來國境重新開放之際，回歸正常生活將指日可待。更感謝各界企業夥伴們共同參與，成為豐富黑馬賽事的幕後推手，包括媚登峯集團、DLIVE、ME PRO原戰力、可口可樂、曜鹼性離子水(大會指定補給用水)、邁克仕、BODYGOALS、TRUE YOGA FITNESS等各知名企業的加入，攜手讓運動產業揮別低潮重整旗鼓。凡報名選手即可獲得超值好禮與服務，充沛的補給資源。讓黑馬成為你重返馬場的開始，作為年底目標大型賽事前以賽代訓的熱身賽，把握最後機會一起加入吧！

報名資訊：

賽事名稱：2022 SUPERACE黑馬半程馬拉松

賽事日期：2022/11/19（六）

賽事時間：16:00

賽事地點：大佳河濱公園9號水門廣場

報名與活動詳情

 

資料提供／SUPERACE

責任編輯／David

在馬尼拉的市中心， Nike 打造了據說是世界首座全 LED 螢幕的快閃田徑場，Nike 將這個場地設計成經典跑鞋 LunarEpic 的鞋底造型，也像一個碩大的腳印踩在城市的區塊之間。

這個運動場叫「 Unlimited Stadium」，意思就是它是個可以無限繞圈的「∞」型跑道，長度200公尺，最多可供 30 位跑者同時使用。當跑步者跑起來時，沿著跑道設立的LED螢幕上會出現一個虛擬的陪跑者，它的速度會和跑者相近，偶爾還會超過，跑者需要不斷地和它競爭，而實際上，你卻是在和一個虛擬的自己賽跑。

參與這項趣味跑步遊戲的跑者，在出發前需要設定想要完成的時間，然後在鞋子上裝上感應器。當你進入跑道開始跑起來時，LED牆上就會出現一個虛擬跑者，它的速度會根據你設定的預期跑步時間和實際速度來調整，讓你既有機會超過它，又必須時刻跟上不能鬆懈，因為這個陪跑者會在你超前時變大，在你落後時變小來提醒你。不過別擔心，只要能跟著這個虛擬跑者的速度，或者稍快於它，你就能完成預期的跑步計畫。

當跑者在跑道上起跑時，極為精確的無線射頻辨識系統（Radio Frequency IDentification，RFID）會記錄你的第一圈跑速，然後在你第二圈時讓虛擬陪跑者用這個速度提醒你。若你超越它，那麼它在下一圈就用你新的速度追你，如此不斷重複，你就會越跑越快，這個虛擬跑者也會越變越大；反之亦然，當你越跑越慢，虛擬跑者也會越來越慢並變小。

Nike推出這個快閃計劃的用意，除了在推廣LunarEpic這款跑鞋，也在於強調他們品牌近來的激勵口號「Unlimited」，藉由將∞符號與鞋印結合設計成跑道，希望跑者們都能夠勇於突破自己、打敗自己，創造無限可能。

若你做好準備要挑戰自己，近日不妨前往馬尼拉去體驗一下這個跑道吧！

資訊來源：Design Boom