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  • 10K 跑進 50 分鐘的跑步訓練計畫
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10K 跑進 50 分鐘的跑步訓練計畫
10K 跑進 50 分鐘的跑步訓練計畫
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選擇適合的跑鞋
最新的跑鞋更適合你嗎?運用跑步功率數據挑選適合的鞋款
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日本上班族蒙古超馬奪冠卻帶不走 原來獎品竟是駱駝
運動星球
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10K 跑進 50 分鐘的跑步訓練計畫

2021-09-08
跑步 動學堂 跑步訓練 跑10K

10 公里是從5K新手跑者踏入半馬進階跑者的第一步,以一般跑者平均來說,如果身體健康且週跑量 24-50 公里,可在 50-70 分鐘內完成 10K,而更進階的跑者通常在 43-50 分鐘內完成。如果你也想往更進階的目標前進,從 10 公里跑進 50 分鐘,也就是用 5:00 的配速跑 10K 開始吧!

10K 平均跑步時間詳見:跑10K要花多久? 依照年齡、性別看平均成績

10K 跑進 50 分鐘的跑步訓練計畫
10K 跑進 50 分鐘的跑步訓練計畫

開啟這項訓練計畫之前,建議你的能力已可用 5:00 目標配速跑至少 1 公里,如果還沒完全到位,請以 55 分鐘跑 10K 的訓練計畫為主,等能夠以這樣的速度跑 1 公里時再開啟此計畫。

10K跑進50分訓練計畫
10K跑進50分訓練計畫

課表說明

輕鬆跑:配速不快於 5:35-5:54。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在 75 分鐘內。 

節奏跑:喘但可以持續以此速度跑步,時間總長約 30 分鐘,中間 4.8 km 目標配速 5:16,前後各加 1.6 km 做熱身與緩和。
800m 反覆跑:每 800m 4:00,相當於配速 5:00 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
1km 間歇:配速 5:00 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
2km 間歇:配速 5:00 ∕ 組間慢跑恢復 2 分鐘。
5km 配速跑:當作測 5000 比賽盡力跑,嘗試將 25:00 以內為目標。

雖然計畫的訓練期為 3 週加 1 週恢復時間,但可以循環使用此計畫數週,直到你覺得已經為 10K 挑戰準備好了。在每個週期結束時,你可以根據個人需求重複或調整計畫。

如果嘗試幾個循環後想增加難度,可以漸次增加上一段節奏跑、反覆跑、間歇跑與 5km 配速跑等突破性訓練的次數。例如,第一週反覆跑是 3 x 2km,第五週反覆跑改為 4 x 2km,第八週則為 5 x 2km,只要做到這個階段即可,不用將距離拉到 10K 以上。另一種增加難度的方法則是稍微把配速加快。

增加訓練難度的另一種方法是把配速加快
增加訓練難度的另一種方法是把配速加快

建議在執行此計畫 3 個月之後,空出 1-2 週做減量訓練,讓身體有時間從跑步的影響中恢復。此期間可花較多時間做交叉訓練,並搭配輕鬆跑以保持雙腿的跑感。

想讓跑步成績進步,切記訓練是累積的!無論吃任何課表並獲得想要的結果,最需要的是時間和精神的累積。

資料來源/runningfastr
責任編輯/Dama

【延伸閱讀】
世界冠軍鐵人獨家制定﹕10K跑進40分鐘的訓練計畫

10K破45分鐘的跑步訓練計畫

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Stryd
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最新的跑鞋更適合你嗎?運用跑步功率數據挑選適合的鞋款

2020-12-10
知識庫鞋子跑步訓練運動裝備馬拉松路跑跑步

跑鞋可說是跑者最重要的裝備之一,其舒適程度與性能將會大大影響跑步表現,穿著適合自己的跑鞋除了有助於提高成績,也能降低受傷的機會;反之,穿著自己不適應的鞋子,既跑不出該有的表現,也可能提高受傷風險。最近我的一位選手從原本穿習慣的 Nike 4%,嘗試另一雙彈性更好的新跑鞋卻明顯感到更加吃力,回來看 Stryd 的跑步功率數據也發現跟以往有很大的落差,在此分享這次的經驗給大家。

選擇適合的跑鞋
跑鞋有多重要?穿著適合自己的跑鞋除了有助於提高成績也能降低受傷的機會!

下圖是最近兩次輕鬆跑的數據記錄,06/15 是穿著習慣的跑鞋,06/16 則是穿近期新嘗試的跑鞋,兩次路線相同,跑步距離同樣是 10 公里,也同樣以 6:00/km 的配速完成。

跑步數據記錄
兩次輕鬆跑的數據記錄可以看出平均功率之間的差異性!

可以發現在相同配速下,平均功率卻高了 4W(157 → 161W),換算功率體重比從 2.80W/kg 上升至 2.88W/kg,高了將近 3%,因此跑步效能(RE)也從 0.99 大幅降低至 0.96,代表新鞋明顯降低了他的跑步經濟性,跑起來更耗力。再深入一點看,垂直振幅從 5.95cm 提高到 6.63cm,姿勢功率(Form Power)也從 49W 增加到 53W,剛好高了 4W,代表多出來的功率全都來自姿勢功率(無助於水平前進的功率)。另外,觸地時間從 276ms 縮短至 253ms,下肢剛性(LSS)更是從 7.6kN/m 提高到 9.2kN/m,雖然說兩者都跟跑步經濟性呈正向關係,但前提是在維持差不多的垂直振幅下才成立,像這次大幅縮短的觸地時間與更高的剛性只不過是因為新鞋帶來過多的彈性所導致(垂直振幅跟騰空時間增加,每步重心下墜需要花更多力量接住自己),對於水平前進並沒有任何的幫助,這並不是我們想要的結果。

最新鞋款不見得適合你
有時後最新的鞋款不見得適合你,可以經由一些功率數據看出端倪!

因此,大家在找適合自己的跑鞋時,除了自我主觀感受外,也可以根據 Stryd 的數據作為輔助:

1.跑步效能:

在相同環境下,當同樣的配速下功率增加,或是同樣的功率下配速變慢,都會導致跑步效能變差;最適合自己的跑鞋,應該能讓你跑出較高的跑步效能。

2.姿勢功率/垂直振幅:

如果跑鞋不適合你,跑步效能變差通常都是來自於姿勢功率的增加,把它們放在一起看,就能確認多出來的功率是來自哪裡。

3.下肢剛性:

就像賽車的懸吊系統,無論是過硬或過軟都會影響性能表現;跑者也一樣,腿的剛性太高或太低,都會影響跑步表現,並不是只單絕追求越高就是越好。通常在維持差不多的垂直振幅下,下肢剛性的提高才會帶來真正的效益,否則可能只是更多上下彈跳所造成。

/ 關於Stryd /
Stryd

在這個講求科學化的時代,一昧地埋頭苦練已經不是現代人追求進步的方式。 想要更客觀、更精確的方式監控跑步訓練強度? 不用毫無頭緒的猜測是否達到訓練計畫中的每一項目標。 Stryd 可以告訴你,你還能加多少速或是是時候該放慢腳步,不畏懼逆風,且戰勝風阻。

臺灣 Stryd 粉絲專頁

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日本上班族蒙古超馬奪冠卻帶不走 原來獎品竟是駱駝

2016-09-19
話題新聞趣味馬拉松跑步

遊牧民族就是這麼豪氣!以北疆大草原上最富特色的駱駝來當冠軍獎品,也只有蒙古人做得到。據朝日新聞報導,日本兵庫縣加西市一位上班族大道行雄本月初參加第20屆蒙古國際草原馬拉松100公里項目,以9小時57分順利奪冠,在頒獎台上迎接他的,居然是一頭健壯的駱駝!

大道行雄第20屆蒙古國際草原馬拉松100公里奪冠,獲得獎品駱駝一頭。 ©朝日新聞

據報導,今年日本有大道等5位選手挑戰這場在蒙古首都烏蘭巴托近郊所舉行的100公里超馬競賽,在天色剛亮的9月4日清晨起跑,氣溫在5度以下,而且風勢很強,對於選手的耐力是非常大的考驗。

不過,在蒙古跑馬拉松,最棒的特色就是沿途盡享365環繞式的壯麗大自然草原美景,大批馬羊成群的景象也很壯觀。大道行雄完賽後表示,「真是充分感受到了清新的空氣!」不過,沿途有待選手們克服的難關也不少,例如鬆軟的土坑與族群眾多野鼠的干擾等等,另外,大會水站也比一般馬拉松賽少了許多,補水對選手來說是個非常大的問題。

但是,最令人驚奇的還在後頭。做為100公里項目冠軍得主,大道行雄獲得了一頭名為「Go」的駱駝。頒獎儀式上,他也在歡呼聲中騎上了駱駝接受眾人的祝賀。駱駝可以數日不喝水,在沙漠中長途旅行,是非常適合蒙古馬拉松的賞品,在蒙古,餽贈家畜也是表達尊敬和親近的最高級表現。

遺憾的是,由於口蹄疫的防疫考量,蒙古國的家畜是無法輸入日本的,因此大道行雄只能把Go留在當地交由遊牧民族來代管,並約定每年都會來蒙古探望牠。「雖然很想把牠帶回日本,不過我想,留在蒙古對牠來說才是最好的選擇。」大道滿臉遺憾。

現年34歲的大道行雄已有8年跑馬經歷,他說自己很喜歡參加蒙古草原馬拉松這樣的超級越野賽,可以「挑戰自己的極限,在克服種種難關之後抵達終點,有一種無法形容的滿足感。」

這場100公里賽是蒙古國際草原馬拉松20週年新設的項目,因此,大道行雄成為該賽事首位奪冠王者,回國時,大道的同事們也拉上「刻入蒙古馬拉松歷史的名人」的布條來迎接這位國際長跑英雄。

©Twitter/富士山マラソン事務局
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