10 公里是從5K新手跑者踏入半馬進階跑者的第一步,以一般跑者平均來說,如果身體健康且週跑量 24-50 公里,可在 50-70 分鐘內完成 10K,而更進階的跑者通常在 43-50 分鐘內完成。如果你也想往更進階的目標前進,從 10 公里跑進 50 分鐘,也就是用 5:00 的配速跑 10K 開始吧!
10K 平均跑步時間詳見:跑10K要花多久? 依照年齡、性別看平均成績
開啟這項訓練計畫之前,建議你的能力已可用 5:00 目標配速跑至少 1 公里,如果還沒完全到位,請以 55 分鐘跑 10K 的訓練計畫為主,等能夠以這樣的速度跑 1 公里時再開啟此計畫。
輕鬆跑:配速不快於 5:35-5:54。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在 75 分鐘內。
節奏跑:喘但可以持續以此速度跑步,時間總長約 30 分鐘,中間 4.8 km 目標配速 5:16,前後各加 1.6 km 做熱身與緩和。
800m 反覆跑:每 800m 4:00,相當於配速 5:00 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
1km 間歇:配速 5:00 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
2km 間歇:配速 5:00 ∕ 組間慢跑恢復 2 分鐘。
5km 配速跑:當作測 5000 比賽盡力跑,嘗試將 25:00 以內為目標。
雖然計畫的訓練期為 3 週加 1 週恢復時間,但可以循環使用此計畫數週,直到你覺得已經為 10K 挑戰準備好了。在每個週期結束時,你可以根據個人需求重複或調整計畫。
如果嘗試幾個循環後想增加難度,可以漸次增加上一段節奏跑、反覆跑、間歇跑與 5km 配速跑等突破性訓練的次數。例如,第一週反覆跑是 3 x 2km,第五週反覆跑改為 4 x 2km,第八週則為 5 x 2km,只要做到這個階段即可,不用將距離拉到 10K 以上。另一種增加難度的方法則是稍微把配速加快。
建議在執行此計畫 3 個月之後,空出 1-2 週做減量訓練,讓身體有時間從跑步的影響中恢復。此期間可花較多時間做交叉訓練,並搭配輕鬆跑以保持雙腿的跑感。
想讓跑步成績進步,切記訓練是累積的!無論吃任何課表並獲得想要的結果,最需要的是時間和精神的累積。
資料來源/runningfastr
責任編輯/Dama
新冠肺炎(COVID-19,俗稱武漢肺炎)疫情全世界蔓延,出不了門時該怎麼運動?在確診案例破萬的法國,一名32歲男子Elisha Nochomovitz在自主隔離期間,在僅有7公尺長的陽台上跑完42.2公里,相當於一場全程馬拉松!看完這案例,你沒有任何藉口可以因為疫情跳過訓練了。
Elisha Nochomovitz是一名位於法國圖盧茲餐廳的員工,原來他已報名參加3月15日巴塞隆納馬拉松與4月5日的巴黎馬拉松,然而兩場賽事都因新冠病毒而被迫取消。不過這沒有打消他想跑全馬的念頭!當他遵守法國政府的法令進行15天自主隔離時,決定讓比賽照常進行。
據《赫芬頓郵報》報導,Nochomovitz在僅有7公尺的自家陽台上,花了長達6小時48分鐘繞圈圈完成42.2公里,相當於一場全程馬拉松。他沒有創出自己的最佳紀錄,反而花了比平常更長的時間,途中他曾感到噁心、擔心鄰居抱怨他猛烈的腳步聲。但是最後他做到了!
完賽後,Nochomovitz在網路分享了這個壯舉圖片,並認為這是身心上的挑戰,也以此向醫務從業人員致敬。他受訪時坦言:「這是為了發動一些瘋狂的挑戰並帶來一點幽默,來讓隔離的緊繃感和緩一些、紓解心情。」他也指出,如果每個人都出門跑步,這對疫情的幫助無濟於事,甚至可能使疫情擴散,但待在家裡就不會造成任何影響。
註:法國政府目前仍允許民眾簽屬一份表格說明出外原因後,出戶外從事跑步等運動,而近幾天天氣宜人,法國街頭慢跑人數倍增,使當局開始擔心過多人上街會威脅到疫情控制。
據Nochomovitz的社群軟體自我介紹,他是一位經驗豐富的跑者,在此之前參加過36場馬拉松。賽後他受訪時說「我對長時間比賽不會覺得有任何困擾,因為我的目標之一就是盡可能消磨時間。」而他在挑戰中的關鍵支持,就是女友的陪伴和她幫忙遞補的飲料和M&M巧克力。
資料來源/The Guardian, TIME
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