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10K 跑進 50 分鐘的跑步訓練計畫
10K 跑進 50 分鐘的跑步訓練計畫
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跑者是防水的! UA STORM防潑水科技打造全天候暢跑體驗
跑者是防水的! UA STORM防潑水科技打造全天候暢跑體驗
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2019 SKECHERS LADY’S RUN 萬名姐妹跑出女力
運動星球
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10K 跑進 50 分鐘的跑步訓練計畫

2021-09-08
跑步 動學堂 跑步訓練 跑10K

10 公里是從5K新手跑者踏入半馬進階跑者的第一步,以一般跑者平均來說,如果身體健康且週跑量 24-50 公里,可在 50-70 分鐘內完成 10K,而更進階的跑者通常在 43-50 分鐘內完成。如果你也想往更進階的目標前進,從 10 公里跑進 50 分鐘,也就是用 5:00 的配速跑 10K 開始吧!

10K 平均跑步時間詳見:跑10K要花多久? 依照年齡、性別看平均成績

10K 跑進 50 分鐘的跑步訓練計畫
10K 跑進 50 分鐘的跑步訓練計畫

開啟這項訓練計畫之前,建議你的能力已可用 5:00 目標配速跑至少 1 公里,如果還沒完全到位,請以 55 分鐘跑 10K 的訓練計畫為主,等能夠以這樣的速度跑 1 公里時再開啟此計畫。

10K跑進50分訓練計畫
10K跑進50分訓練計畫

課表說明

輕鬆跑:配速不快於 5:35-5:54。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在 75 分鐘內。 

節奏跑:喘但可以持續以此速度跑步,時間總長約 30 分鐘,中間 4.8 km 目標配速 5:16,前後各加 1.6 km 做熱身與緩和。
800m 反覆跑:每 800m 4:00,相當於配速 5:00 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
1km 間歇:配速 5:00 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
2km 間歇:配速 5:00 ∕ 組間慢跑恢復 2 分鐘。
5km 配速跑:當作測 5000 比賽盡力跑,嘗試將 25:00 以內為目標。

雖然計畫的訓練期為 3 週加 1 週恢復時間,但可以循環使用此計畫數週,直到你覺得已經為 10K 挑戰準備好了。在每個週期結束時,你可以根據個人需求重複或調整計畫。

如果嘗試幾個循環後想增加難度,可以漸次增加上一段節奏跑、反覆跑、間歇跑與 5km 配速跑等突破性訓練的次數。例如,第一週反覆跑是 3 x 2km,第五週反覆跑改為 4 x 2km,第八週則為 5 x 2km,只要做到這個階段即可,不用將距離拉到 10K 以上。另一種增加難度的方法則是稍微把配速加快。

增加訓練難度的另一種方法是把配速加快
增加訓練難度的另一種方法是把配速加快

建議在執行此計畫 3 個月之後,空出 1-2 週做減量訓練,讓身體有時間從跑步的影響中恢復。此期間可花較多時間做交叉訓練,並搭配輕鬆跑以保持雙腿的跑感。

想讓跑步成績進步,切記訓練是累積的!無論吃任何課表並獲得想要的結果,最需要的是時間和精神的累積。

資料來源/runningfastr
責任編輯/Dama

【延伸閱讀】
世界冠軍鐵人獨家制定﹕10K跑進40分鐘的訓練計畫

10K破45分鐘的跑步訓練計畫

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跑者是防水的! UA STORM防潑水科技打造全天候暢跑體驗

2022-10-14
UNDER ARMOUR鞋子服裝跑步配備館

10月氣溫悄然下降,東北季風帶來的濕冷天氣即將壟罩全台。為了讓戶外活動愛好者們在濕冷環境中依舊擁有良好運動表現,專業運動品牌UNDER ARMOUR研發兼具防潑水及卓越透氣效能的科技面料「UA STORM」,系列服飾包含秋冬必備的外套及長褲款式,並同時擁有防風功效,讓跑者們不受氣候干擾,隨時暢跑。今年同步推出「HOVR Phantom 3 Storm」與「HOVR Machina 3 Storm」防潑水科技跑鞋,幫跑步愛好者戰勝濕冷惡劣天候、維持雙腳乾爽舒適,讓天氣不再成為你運動路上的阻礙!

跑者是防水的! UA STORM防潑水科技打造全天候暢跑體驗
跑者是防水的! UA STORM防潑水科技打造全天候暢跑體驗

UA STORM防潑水系列服飾乾爽上市

UNDER ARMOUR於今年秋冬全新推出兼具防風、防潑水的UA STORM系列服飾,服飾外層採用DWR塗料材質,能確保雨水落在表面時不會被布料吸收,有效防止雨水滲透;而多孔面料纖維則擁有卓越排汗及透氣效能,加上其質地輕盈與良好延展性,能保護跑步愛好者不受風吹雨打,在濕冷環境下跑步也隨時保持乾爽透氣!不僅如此,UA STORM系列外套背面及褲腳等服飾一隅搭配反光設計細節,增加跑者在弱光環境中的可見度,完整提升夜跑安全性,隨時都能舒適無礙地暢跑!

UA STORM系列服飾外層採用DWR塗料材質,有效防止雨水滲透
UA STORM系列服飾外層採用DWR塗料材質,有效防止雨水滲透

日常休閒運動穿搭、專業跑步訓練 UA STORM鞋款皆滿足

為幫助跑者征戰長距離訓練,UNDER ARMOUR全新推出專業訓練跑鞋「UA HOVR Machina 3 Storm」,搭載雙密度 HOVR緩衝系統,給予更強勁回彈推進力道,全程提供安全穩固又透氣的奔馳感受;鞋底則搭配橡膠大底並專門針對高壓磨損區域進行加強,給予絕佳彈性同時也提升大底的耐磨程度;而透氣貼合的工程網眼鞋面搭載防潑水UA STORM科技,為鞋面打造最舒適的防護牆,同時流線型反光設計,讓你無需擔心受天氣影響,全心專注於你的日常跑步訓練!此外,「UA HOVR Machina 3 Storm」內建智能晶片,可連接「UA MapMyRun」跑步應用程式,能在訓練過程中透過語音教練即時調整個人步伐、並追蹤、分析每次的暢跑數據,助你跑得更快更遠!

UA HOVR Machina 3 Storm搭載防潑水UA STORM科技,並有流線型反光設計
UA HOVR Machina 3 Storm搭載防潑水UA STORM科技,並有流線型反光設計

適用於日常休閒穿搭、潮流有型的「HOVR Phantom 3 Storm」鞋款,搭載緩衝避震與能量回饋的HOVR旗艦中底科技、及提供足底柔軟支撐的一體式SpeedForm® 2.0鞋墊,具備高緩震及柔軟腳感的頂級舒適體驗;搭配俐落搶眼的動力學足跟杯設計,強化腳跟落地時支撐;鞋面則採用INTELLIKNIT與FLATKNIT立體編織工法,讓跑鞋不僅擁有UA STORM防潑水特性,且能適時調節汗水及體溫,提供長時間貼合感受。「HOVR Phantom 3 Storm」同樣藏有反光條安全設計,創造鞋款亮點,在滿足城市夜晚街跑安全需求的同時,也讓跑者潮流有型、恣意奔跑!

HOVR Machina 3 Storm 慢跑鞋,NT$5,280;以及 HOVR Phantom 3 Storm 慢跑鞋,NT$5,280
(左)HOVR Machina 3 Storm 慢跑鞋,NT$5,280;(右)HOVR Phantom 3 Storm 慢跑鞋,NT$5,280

資料來源/UNDER ARMOUR
責任編輯/Dama

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2019 SKECHERS LADY’S RUN 萬名姐妹跑出女力

2019-03-11
賽事馬拉松路跑跑步話題

SKECHERS LADY’S RUN於10日登場,近萬名女跑者在細雨中熱情開跑。今年最大亮點是加入全女性賽事唯一首創的10K與半馬組團體賽制,300公尺障礙好手許珮芸受邀組隊參賽,並奪下10K團體賽冠軍。

2019 SKECHERS LADY’S RUN 萬名姐妹跑出女力

以全女性跑者賽事著稱的LADY’S RUN累積7年高人氣,今年與美國第二大運動品牌SKECHERS共同主辦。除了首創團體賽制,更獨創設立半馬組分組排名獎勵,希望鼓勵不同階段的女性都能跑出屬於自己的溫柔女力。
 
受邀組成「夫人後援會」的許珮芸跑出總排第一名,個人更跑出44分19秒佳績,她完賽後表示:「平時在學校跟夥伴們的密集訓練跟今天的耐力挑戰有不小差異。平常訓練壓力不小,而今天透過SKECHERS LADY’S RUN團體比賽,讓我有機會以比較輕鬆的心情參賽,和平常共同訓練的夥伴有不一樣的體驗。」
 
跑出好成績的許珮芸直說訝異自己面對耐力賽有這樣的表現、相當開心,同隊夥伴賽後也表示:「10K並沒有我們想像中的難,可能一路都是女生們的陪伴,或許彼此互不認識,但是就有一股力量支持著我繼續向前,是一次相當特別的經驗。」

思克威爾總經理蔡淑妹(右起5)與房思瑜(右起6)等人,為SKECHERS LADY’S RUN開跑鳴槍

擔任賽事活動大使的房思瑜談到,在今天賽事中讓她印象最為深刻的是每一位參賽者在完賽後,都能獲得刻有自己名字的完賽獎牌。最棒的是,還能將織帶拆卸下來放進化妝包中當作隨身鏡使用,房思瑜當下看到設計特殊又吸睛的獎牌,直呼「就為了這一面獎牌,早知道就用力練起來!」雖然因為通告關係未能出賽,但她也在開跑時目送跑者們,並用力為所有選手鼓勵,在起點大喊著要所有姐妹們堅持完賽!

完賽獎牌可當隨身鏡使用

主辦單位之一SKECHERS多年來持續關注乳癌防治議題,響應全球粉紅絲帶公益推廣,今年首度投入全女性賽事,也希望透過近萬名女跑者的力量,由女性向女性疾呼正視乳癌防治的重要性。SKECHERS LADY’S RUN也捐贈新台幣30萬元給乳癌防治基金會,期許民眾關懷自己、走入人群,以更積極的態度支持乳癌防治。

資料來源/SKECHERS   
責任編輯/Dama

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