10 公里是從5K新手跑者踏入半馬進階跑者的第一步,以一般跑者平均來說,如果身體健康且週跑量 24-50 公里,可在 50-70 分鐘內完成 10K,而更進階的跑者通常在 43-50 分鐘內完成。如果你也想往更進階的目標前進,從 10 公里跑進 50 分鐘,也就是用 5:00 的配速跑 10K 開始吧!
10K 平均跑步時間詳見:跑10K要花多久? 依照年齡、性別看平均成績
開啟這項訓練計畫之前,建議你的能力已可用 5:00 目標配速跑至少 1 公里,如果還沒完全到位,請以 55 分鐘跑 10K 的訓練計畫為主,等能夠以這樣的速度跑 1 公里時再開啟此計畫。
輕鬆跑:配速不快於 5:35-5:54。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在 75 分鐘內。
節奏跑:喘但可以持續以此速度跑步,時間總長約 30 分鐘,中間 4.8 km 目標配速 5:16,前後各加 1.6 km 做熱身與緩和。
800m 反覆跑:每 800m 4:00,相當於配速 5:00 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
1km 間歇:配速 5:00 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
2km 間歇:配速 5:00 ∕ 組間慢跑恢復 2 分鐘。
5km 配速跑:當作測 5000 比賽盡力跑,嘗試將 25:00 以內為目標。
雖然計畫的訓練期為 3 週加 1 週恢復時間,但可以循環使用此計畫數週,直到你覺得已經為 10K 挑戰準備好了。在每個週期結束時,你可以根據個人需求重複或調整計畫。
如果嘗試幾個循環後想增加難度,可以漸次增加上一段節奏跑、反覆跑、間歇跑與 5km 配速跑等突破性訓練的次數。例如,第一週反覆跑是 3 x 2km,第五週反覆跑改為 4 x 2km,第八週則為 5 x 2km,只要做到這個階段即可,不用將距離拉到 10K 以上。另一種增加難度的方法則是稍微把配速加快。
建議在執行此計畫 3 個月之後,空出 1-2 週做減量訓練,讓身體有時間從跑步的影響中恢復。此期間可花較多時間做交叉訓練,並搭配輕鬆跑以保持雙腿的跑感。
想讓跑步成績進步,切記訓練是累積的!無論吃任何課表並獲得想要的結果,最需要的是時間和精神的累積。
資料來源/runningfastr
責任編輯/Dama
adidas ADIZERO家族在2022年為全球頂尖馬拉松跑者贏下多場戰役,憑藉八個世界冠軍頭銜、打破兩項世界紀錄和50%的世界馬拉松大滿貫冠軍,ADIZERO系列橫掃各大賽場獎台,在國內,「黑色閃電」蔣介文也穿著ADIZERO ADIOS PRO 3相繼奪下2023 年萬金石馬拉松及2022 臺北馬拉松國內男子組冠軍,成為御用戰靴。
adidas以顛覆性科技打造ADIZERO家族跑鞋,鼓勵追求速度的跑者秉持「Made To Win」的精神站上起跑線,不斷突破自我。今年四月,adidas ADIZERO家族旗下六大跑鞋推出全新配色「火焰紅」,六大鞋款滿足不同跑者需求,為賽道抹上新的色彩,豐富跑者靈魂,引領菁英再創佳績!
專為提升菁英跑者表現而生的ADIZERO ADIOS PRO 3,短短一年內打破六次世界馬拉松紀錄,儼然成為頂尖跑者的「飆」配,其疾速能量來自三大革命性科技,LIGHTSTRIKE PRO雙中底科技不僅極致輕量,更為跑步者提供緩衝和能量回饋,ENERGYRODS 2.0 爪型碳纖維推進系統則帶來強勁的推進動力與絕佳的抗扭性能;大底全掌採用耐磨的 Continental™ 馬牌輪胎大底,高抓地力給予跑者神一般的助攻!此次推出全新亮眼「火焰紅」配色,搭配經典三條紋,吸睛程度再升級,帶領頂尖跑者拿下更亮眼的佳績。
ADIZERO TAKUMI SEN 9專為5公里至15公里中短距離競賽設計,其中底科技同樣採用雙層LIGHTSTRIKE PRO,搭載ENERGYRODS推進系統,給予跑者充沛的推進動力;輕薄透氣的LIGHTWEIGHT MESH鞋面兼具彈性與支撐,而馬牌輪胎大底更是提供絕佳的耐磨抓地力,讓跑者體會破紀錄的喜悅。
訓練,是為了比賽!專為中長距離訓練而生的ADIZERO BOSTON 11,結合LIGHTSTRIKE PRO 與LIGHTSTRIKE兩大中底科技,提供最佳緩震及舒適腳感,ENERGYRODS 爪型玻璃纖維強化推進力,讓訓練更具爆發力;搭配具包覆感的LIGHTWEIGHT MESH鞋面,讓跑者們安心備賽。ADIZERO BOSTON 11全新配色以米白色為基底,以草地綠的經典三條紋為亮點,鞋後跟及鞋舌則以亮橘色及淺藍色呈現,外觀簡單卻又不失特色。
若想要達成目標,就從日常訓練的累積開始!adidas於今年年初推出ADIZERO SL,幫助入門跑者邁向訓練目標。輕量訓練跑鞋adidas ADIZERO SL前掌置入與ADIZERO ADIOS PRO 3 相同的奪冠黑科技 LIGHTSTRIKE PRO中底,不僅減輕鞋身重量,緩震技能也全面升級,鞋面採ENGINEERED MESH工藝式網布製成,包覆性佳,讓跑者在訓練時也能擁有舒適透氣感。此次adidas ADIZERO SL帶來火焰紅配色,鞋後跟輔以灰藍色點綴,好比澆不熄熱情的跑者,帶著能量奔向終點線。
穩定耐磨的薄底跑鞋ADZERO ADIOS 7,早已成為許多跑者競速訓練的首選。LIGHTSTRIKE PRO + LIGHTSTRIKE雙層中底科技,提供最佳能量傳導,穩定支撐跑者足下的每一步。鞋面上採用極致輕薄且透氣的LIGHTWEIGHT MESH,減少整體重量,搭載耐磨馬牌輪胎大底,將性能與外型滿點輸出。此次ADIZERO ADIOS 7換上全新白綠配色,鞋面以清新的淺藍、淺綠色交織而成,帶來彷彿跑在草地上的輕盈視覺。
ADIZERO PRIME X STRUNG秉持「讓創新更創新」的理念,使用STRUNG數位編碼鞋面,透過數據驅動電腦將紗線編成縱橫交錯的無縫鞋面,創造如繭的輕化腳感,並運用三層LIGHTSTRIKE PRO中底科技,充分的回彈緩震,不論是長距離訓練或賽事,都能給予百分之百的助力。雙重ENERGYRODS與ENERGYBLADES碳纖維推進系統則放大推進力,成為跑者累積能量的基底。全新配色以深淺橘紅色交織的紗線呈現,使旗艦質感再升級!
ADIZERO系列六大鞋款除了推出主打全新色「火焰紅」與清爽的白綠搭配之外,其中的三款跑鞋ADIOS PRO 3、BOSTON 11與ADIZERO SL更首次推出全白款式,若想擁有簡約低調的競速跑鞋款式,不妨嘗試adidas ADIZERO此系列配色!
adidas ADIZERO系列已於全台門市及官方購物網站上市,欲瞭解更多相關資訊請詳見adidas官方購物網站與官方粉絲專頁
資料提供/adidas
責任編輯/林彥甫
上個月剛在東京馬拉松跑出破全國紀錄的「馬拉松寶貝」曹純玉,創紀錄後備受各界關注,個性害羞的她於14日首度嘗試在台上對眾人分享個人經歷,在「打破高懸15年全國紀錄‧馬拉松寶貝曹純玉座談會」中,詳述她從被嘲「跑身體健康的」到破女子全國馬拉松紀錄的心路歷程。
回憶起高三升大學時參加人生初馬-金門秋季環島馬拉松,以3:24:21成績完賽,儘管賽前有做準備,對於衝線後氣力放盡的疲憊感仍記憶猶新,才發現馬拉松真的不簡單。
大四升碩一那年,對於人生方向似乎更加舉棋不定,論耐力沒耐力、論速度沒速度,卻也不甘心就這麼放下她所喜愛的運動,甚至被同學開玩笑說道:「這種成績,你是跑身體健康的哦?」
當時就讀文大研究所的李銘勝,發現這個努力想練習卻苦於文化大學沒場地的學妹,因而牽線讓曹純玉踏入和諧長跑俱樂部,於是她開始參與和諧長跑俱樂部的訓練。當時的她住的文化大學宿舍離和諧長跑訓練基地有段距離,而在那認識的「最速古人」陳囿任,透過食衣住行的一一「侵略」加上溫馨接送情,兩人於2014年2月決定要展開他們的人生長跑。
在陳囿任的帶領下,曹純玉漸漸找到努力的方向,最終在碩二那年獲得台東大專盃1,500公尺項目銅牌、5,000公尺項目銀牌的成績。慢慢進步的成績加上男友的支持,讓曹純玉不再猶豫,決定畢業後投身跑步職場。
2015年曹純玉參與田協認證的南庄半程馬拉松賽,以1:23:51成績大破之前86分的半馬成績,更以第二名之姿獲得南庄馬拉松的獎勵﹕前往香川丸龜半程馬拉松的免費門票加機票補助。隔年二月,她在香川丸龜半程馬拉松跑出1:18:38佳績,再次將自己的半馬紀錄推進到78分38秒,這一次的大躍進是她始料未及的。
當時參加世大運的標準是78分08秒,陳囿任鼓勵她:「只差30秒,你辦得到!」於是,同年11月她前往日本挑戰上尾半程馬拉松,再次將記錄推入到77分23秒。曹純玉屢創佳績,2017年2月的香川丸龜半程馬拉松,她再次將原本77分成績推進到76分,順利獲取資格,以中華台北選手的身份參加世界大學運動會。
談到2017世大運那天,曹純玉笑說囿任真的很浪漫,比賽當天清晨4點就去賽道試跑了解路線,拍攝補給站讓選手提前做準備,甚至比賽當下還騎Ubike跟著她一起跑,最終拿下半馬女子團體組銅牌。看似不拘小節、大而化之的陳囿任,不僅是純玉的男友兼教練,更是純玉最可靠堅毅的後盾。
世大運結束後,曹純玉選擇再次挑戰重慶馬拉松,並跑出2小時45分成績。她回憶道,其實很早之前就埋下想參賽奧運的心願,幾乎成為一種執念,甚至看到形狀相似的圖案都會自動腦補成奧運五環。在重慶馬拉松跑出好成績後,讓她更有信心挑戰奧運門檻。所以在朋友的建議下,她決定以東京馬拉松作為第一個敲門磚。
談及破紀錄賽事-2019東京馬拉松,曹純玉表示,當天低溫加上下雨其實很辛苦「整場比賽我們都穿著上半身5層,下半身4層。」兩人更大方分享「東馬穿搭術」,分別是比賽服、飄衣背心、自製半截雨衣、菜市場棉質長袖、防水風衣外套,以及最重要的破紀錄秘密武器-深色雨衣。陳囿任解釋,光是賽前卡位就已90分鐘,為了避免上廁所時被別人搶位,最好的辦法就是搭配黑色塑膠袋在深色雨衣裡就地解決!說完全場哄堂大笑,直呼太扯!
此外,出賽前他們還特別請教「真男人」張嘉哲及「最速廚師」陳維慶,身為東馬前輩的兩人,特別叮囑絕對要提早佔位置,彷彿搶演唱會門票一般,9點開賽兩人7:20就進入起跑區,最終佔到第二排的絕佳位置。
陳囿任更拿出秘密武器之二-巧拼。他笑說別看這小小一片沒什麼,在寒冷微雨的東馬開賽前,能舒適自在的坐在巧拼上隔絕地面濕冷,相比其他跑者寒風中還得忍受蹲在地上的痛苦,便宜輕便的巧拼在當時引來週遭許多跑友羨慕又忌妒的眼光!
至於完賽後的心得,曹純玉笑說:「完賽後其實沒什麼感覺,只是覺得終於跑完了,而且好冷喔!」很感謝芷瑄立刻借給她外套保暖。一直到上頒獎台曹純玉才醒過來,原來自己打破了全國紀錄,那時才感動地流下淚來。
回顧運動生涯,曹純玉表示要感謝很多人的支持,尤其是教練兼男友陳囿任,多虧有他的帶領才能走到今天。而主辦單位特別邀請運動好友們拍攝加油影片,一句句對曹純玉的打氣及支持,讓她不禁流下感動的眼淚。
資料來源/動一動don1don
責任編輯/Dama