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  • 年過半百怎麼吃能維持肌肉量? 醫師:多補充這兩類營養素
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年過半百怎麼吃能維持肌肉量?  醫師:多補充這兩類營養素
年過半百怎麼吃能維持肌肉量? 醫師:多補充這兩類營養素
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肌力女神Annie的45天瘦回馬甲線秘技
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維生素、礦物質與運動表現
Heho健康
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年過半百怎麼吃能維持肌肉量? 醫師:多補充這兩類營養素

2021-11-19
知識庫 飲食 營養補給 高齡

根據國民健康署資料,年過 30 歲以後,身體的肌肉量以每年 0.5~2% 的速度減少,50 歲之後減少的速度更快。台北市立聯合醫院家庭醫學科主治醫師歐瀚文提到,不良的飲食習慣會加速肌肉流失,所以如何透過營養補充讓肌肉量得以維持,是重要關鍵。

年過半百怎麼吃能維持肌肉量?  醫師:多補充這兩類營養素
年過半百怎麼吃能維持肌肉量? 醫師:多補充這兩類營養素

保持肌肉量與肌力的好處

肌肉量與健康狀態是息息相關的,擁有足夠的肌肉量,穩定體內一般能量代謝,對於食慾的促進以及營養攝取有正面幫助,中高齡者常遇到的問題是食慾不佳、睡眠出問題、精神和活動力也開始走下坡,因此能吃得下、吃得好,維持好的精神,健康問題就能減少大半。

肌肉除了支撐我們的身體之外,也是維持身體行動力的關鍵,有足夠的肌肉力量,對日常活動以及防摔防跌都有所助益,白天消耗的體力夠多,夜間睡眠自然改善,生活品質也會比較好。

肌肉除了支撐身體之外,也是維持身體行動力的關鍵
肌肉除了支撐身體之外,也是維持身體行動力的關鍵

不只老年人,上班族也要小心肌肉流失

歐瀚文表示,現今不只有老年人有肌肉流失的問題,久坐的上班族、外食族也有很大的風險會遇到這類的情形,「肌肉流失的狀況漸漸年輕化,主要是因為久坐加上外食的問題難以控制攝取的營養,而 50 歲過後開始進入退休生活,也因常常待在家裡,年紀增長之餘運動量又減少,會更需要特別注意肌肉量是否充足。」

優質蛋白增加肌肉量、補充 MCT 提升體力

「其實平常的均衡營養和規律運動都是最基本,真正想要補充肌肉量,在食物的挑選上也是需要非常注意!」歐瀚文解釋,大家都知道要增加肌肉就要補充足夠的蛋白質,而蛋白質可以選擇優質蛋白質,國際上有個公認的標準 PDCAAS,專門給「蛋白質」打分數,這個分數的意義主要是依人體對蛋白質的消化、吸收率而定,分數越高,消化吸收率就越高,其中蛋、奶、豆類食品、及白肉(雞或魚)就是優質蛋白主要來源。

此外,MCT(中鏈脂肪酸)對於幫助肌肉生長也是相當重要的一項營養成份,歐瀚文解釋,「MCT 是一種中鏈脂肪酸,相比較其他長鏈脂肪,消化後要經過身體機能各種作用才吸收,但中鏈脂肪酸作用途徑較短,可以快速被吸收利用,轉化為身體的能量」。MCT 一般存在於棕櫚仁油、椰子油、奶製品當中,只是平常攝取量較少,透過這些油類食物來源也不容易攝取足夠的量,因此在綜合型的營養品中直接添加足量,是比較直接有效益的。

蛋、奶、豆類食品、及白肉(雞或魚)是優質蛋白主要來源
蛋、奶、豆類食品、及白肉(雞或魚)是優質蛋白主要來源

歐瀚文提到「隨著年紀增長,人所需要攝取的營養一定比年輕時候多更多,而且食慾及體力也會漸漸下滑,因此要在日常飲食中攝取到足夠的營養,相對比較困難。」年過 50 以後更要格外注意:好的營養是維持健康的重要關鍵。

文/張庭瑋
圖/胡家芸

延伸閱讀:
免疫系統強弱竟然跟肌肉量多寡有關!國外醫學研究指出增肌減脂的重要性
肌少症不是老了才會發生!統計:30~50歲核心肌力不足達48%
如何透過飲食增加肌肉量?10種小秘訣一定要收藏

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肌力女神Annie的45天瘦回馬甲線秘技

2019-04-25
瘦身攻略營養補給飲食健身專訪瘦身人物誌

身為兩個孩子的媽,「肌力女神」Annie的身材似乎從未被歲月和孕產經歷摧殘過,身材窈窕勻稱、體脂率維持16%、皮膚光滑細緻,臉上隨時都掛著溫柔甜美的笑容。更讓人訝異的是,她曾在產後1個月回復原本體重和體脂、產後45天練回馬甲線!這樣驚人的瘦身速度是怎麼辦到的?運動星球特別專訪Annie,讓她親身傳授私藏瘦身招。

肌力女神Annie的45天瘦回馬甲線秘技

45天找回馬甲線的運動秘方

XBody每週2天、其他日一般肌力訓練+跑步

問及身材姣好的她有需要瘦身的時候嗎?Annie笑答﹕「就是很努力瘦身所以有現在的身材。」回想起最令她印象深刻的瘦身經驗,是在她生完第二個寶寶之後。165公分的Annie孕前體重僅49公斤、體脂率16%,而整個懷孕期間她重了18公斤,體脂率升到19%,產後隔天測量,她已立刻減去10公斤;產後1個月,體重與體脂率雙雙回到49公斤、16%;產後約45天,身體線條也跟著回復,馬甲線上身。

Annie表示,懷孕期間她直到產前1個月都保持運動;產後則20分鐘就下床走路,第2天起做緩和的瑜珈,1周後做棒式、捲腹、深蹲等基礎肌力訓練;到了第3周,她開始固定每周2天進行歐美流行的「XBody」訓練系統,其他天則繼續在家做一般肌力訓練或跑步等有氧訓練。

 

在家就能做的基礎肌力訓練-棒式

Annie說明,XBody是種全身性的訓練,對瘦身、減脂增肌的效果相當顯著!與一般重量訓練相比,每次只需要25分鐘的XBody訓練效果達3-4倍以上,負重壓力也較傳統重訓少,所以對關節相對安全。(XBody訓練詳細介紹請點此)

 

以Annie本身為例,她當時搭配飲食控制,執行約1個月就找回馬甲線;也因為訓練可刺激膠原蛋白增生,瘦回來後肚皮沒有鬆弛現象。至於對一般人,她指出平均訓練約一個半月可見效果。此外,很多產後媽媽背部會變厚,外表看起來虎背熊腰,也可透過XBody鍛鍊後背肌群、矯正體態,同時減緩腰痠背痛的困擾。

XBody訓練是Annie產後45天瘦回完美線條的關鍵

瘦身飲食控制

吃飯只吃八分飽、挑選對食物、不精算熱量

人說瘦身要達標,飲食佔七成、運動佔三成。那麼Annie是怎麼控制飲食達到瘦身目標呢?沒想到她一派輕鬆地回答﹕「除非有刻意目標,否則不用精算」。她坦言自己是金牛座標準的美食主義者,不會刻意控制飲食,但會「好好挑選」,並無形地養成對控制體重好的飲食習慣。

Annie的飲食原則﹕

1. 頻率:三餐照常吃,下午茶、餐後點心也不怕,但少量多餐,每餐習慣只吃八分飽。
2. 食材:正餐的肉類以雞肉、魚肉等白肉為主,牛肉比例較少。
3. 烹調方式:水煮、蒸、烤為主,少油炸。
4. 外食:選擇不放味精等過多調味料、食材天然、熱量較少的餐食,例如海鮮麵就是Annie的外食最愛。如果附近只有便利商店,買包水煮雞胸肉簡易包加一碗沙拉,就能當作一頓豐盛的餐。
5. 點心:餐與餐之間如果餓了,以堅果或優格當點心,可補充好的蛋白質、幫助消化。
6. 飲料:少喝市售加工飲料,多以水和無糖豆漿為主(Annie提醒,有些人喝豆漿容易脹氣,必須自己注意)。如果嘴饞想喝飲料,可從減糖開始調整,例如Annie在壓力大時愛喝珍珠奶茶,但會選無糖鮮奶茶,並會控制喝飲料的頻率。

Annie自己料理時肉類以雞肉、魚肉等白肉為主;烹調方式以水煮、蒸、烤為主,少油炸

Annie一日的進食時間﹕

AM5:00               起床晨跑
AM6:00               早餐
AM10:00             點心﹕水果
AM11:00-12:00   午餐
PM14:00-15:00   點心﹕堅果或優格
PM18:00             晚餐(晚餐進食時間不超過20:00)
PM20:00後          消夜﹕無糖豆漿、現打果汁或優格

Annie提醒,除非有短時間減重的刻意目標,否則她很少精算每餐熱量、營養比例,因為精算反而造成身體壓力,對瘦身可能大打折扣。「除非有營養師幫你精算,不然自己不用想這麼多,挑對食物最重要!」

Annie認為想瘦身挑對食物最重要

Annie親身觀察常見瘦身迷思

Annie擁有體適能教練、瑜伽老師、暢銷書作家、健身品牌執行長、人妻及兩個孩子的媽媽等多重角色,同時是許多媒體與活動指名合作的網路意見領袖。常奔波於美國與台灣兩地,見多識廣的她觀察學員與一般民眾,提出了常見大家對運動、對瘦身的迷思,希望大家用正確的心態看待運動與瘦身,會更能達到預期目標。

迷思1﹕把運動當作瘦身的主要目標
對Annie來說,運動就是件開心的事,她鼓勵大家多嘗試各種運動項目,但不要因為聽說哪項運動瘦身最有效,就不考慮自己適不適合而去執行,因為靠運動瘦身一定要長時間持之以恆才能見效,真心「享受運動」而不是「忍受運動」,才能在開心運動下達到瘦身這個附加價值。

迷思2﹕運動就是為了大吃
飲食如果不節制,運動後大吃攝入的熱量,很可能超過你運動時消耗的熱量。把握住上述飲食原則,運動才會有較好的瘦身效果。

迷思3﹕女生健身會變金剛芭比
很多女生因為怕練得看起來很壯而害怕訓練,最常見不練下半身,其實正確的訓練可讓下半身看起來更修長。

迷思4﹕只做重量訓練
重訓一定要結合如瑜伽、伸展動作或筋膜放鬆,才能讓肌肉好好休息。建議在每次重訓或有氧訓練後搭配上述運動,或可每週選1天休息日單純做上述運動。

迷思5﹕只靠運動或只靠飲食控制就能減重
運動跟飲食控制必須並存,單靠一項想瘦身是不可能的,因為瘦身的基礎是增肌減脂,而身體要有線條必須長肌肉。運動瘦身主要是透過高強度運動破壞肌肉組織,並補充蛋白質修復肌肉;然而,如果沒有運動的「破壞」就不會長肌肉;反之,沒有補充足夠的蛋白質也無法長肌肉。

Annie身為兩個兒子的媽,外在年輕地有如大兒子的女友

圖片來源/跟著Annie 一起來運動臉書粉絲專頁    
採訪撰稿/Dama

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維生素、礦物質與運動表現

2017-05-04
觀念運動營養營養補給飲食知識庫

維生素與礦物質都是維持人體生理功能、骨骼與肌肉健康、成長發育、防禦疾病等的必需補充品,在運動過後,往往需要修復身體細胞與肌肉,這時更需要攝取額外的維生素、礦物質來做修復,一般來說,運動員會比普通人需要更多的維生素和礦物質來增進運動表現,如果是女性運動員,則更需要注重補充鐡和鈣這些礦物質,如果血紅素不足,不僅會造成貧血還會降低運動表現。

維生素、礦物質與人體關係 ©lifehack.org

從眾多的維生素、礦物質中,整理出以下一些對肌肉修補和生長、參與熱量生成及對運動表現有幫助的維生素和礦物質,並且建議一般成人每日的攝取量。

維生素A

維生素A可以防止各種眼疾之發生,保持眼球適度的濕度、防止夜盲症和眼睛傳染病並且維護皮膚健康及光滑細嫩,並有益於骨骼及牙齒之健康,對於要求視力集中的運動項目來說,維生素A是每日必需的補給品。維生素A的攝取量建議每天為3000毫微克。

食物來源
蛋黃、牛奶、牛油、胡蘿蔔、南瓜、木瓜、花椰菜、波菜、地瓜、馬鈴薯、水果、魚肝油、肉類、鰻魚、海藻等。

維生素A ©foodmatters.com

維生素B

維生素B可以幫助碳水化合物、蛋白質、脂肪的新陳代謝,提供運動所需的能量,並且協助製造紅血球、荷爾蒙、酵素等,以及建立及修補肌肉纖維。

食物來源
維生素B1:酵母、全麥穀類、豬肉、豆類、糙米、花生,建議每天攝取量:0.9-1.2毫克。
維生素B2:奶類、蛋、肉、綠葉蔬菜、全麥穀類、杏仁,建議每天攝取量:1.0-1.3毫克。
維生素B3: 全麥穀類、魚類、白肉類,建議每天攝取量:14毫克,上限35毫克。
維生素B5:牛油、乳酪、肌肉、雞蛋、全麥穀類,建議每天攝取量:5-10毫克。
維生素B6:蕃薯、全麥穀類、雞肉、菠菜、香蕉,建議每天攝取量:1.5-1.6毫克,上限80毫克。
維生素B7:肝臟、蛋、酵母、豬肉、牛油果,建議每天攝取量:30毫微克。
維生素B12:動物肝臟、牛肉、豬肉,建議每天攝取量:2.4毫微克。

維生素B ©foodmatters.com

維生素C

維生素C的功效包括抗氧化、抗發炎、抗病毒、抗菌、製造膠原蛋白等,與對抗疾病都與這些因素息息相關,當身體缺乏維生素C時,會容易出現疲勞和肌肉無力感。維生素C的攝取量建議每天最低攝取量為100毫克,最高上限為2000毫克。

食物來源
果、綠色蔬菜、綠茶、桔子、芭樂、檸檬、蕃茄、柚子、柑橘、柳丁等。

維生素C ©muctim.com.vn

維生素D

維生素D能促進鈣質的吸收,並且可以調節血中鈣和磷的比例,以確保骨骼、牙齒健康,還能調節神經系統和骨骼肌肉的發育、肌肉的收縮,對爆發力和速度要求高的運動都有重大關係,每日維生素D的攝取量建議每天200IU至600IU。

食物來源
蛋黃、鮪魚、沙丁魚、奶類、魚肝油、酵母、青菜等。

維生素D ©vienyhocungdung.vn

維生素E 

對於在運動過後肌肉得恢復的時候,維生素E是一個非常重要的補給,因為維生素E是一個強而有力的抗氧化劑,除了防止身體身胞遭到自由基的攻擊外,它與維他命C結合後,可以減少肌肉發生酸痛。維生素E每日建議的攝取量為15毫克。

食物來源
植物油、堅果、酪梨、豆類、蛋、牛奶、燕麥、內臟等。

維生素B ©foodmatters.com

鈣 Ca

礦物質鈣可以保持骨骼、牙齒健康並且協助神經系統傳導功能,還可以維持神經肌肉興奮性及肌肉、心臟的收縮。鈣的攝取量建議每日1000毫克。

食物來源
牛奶、奶酪、起司、黑木耳、黑豆、海帶、芝麻醬。

鐵 Fe

礦物質鐵是參與組成血紅蛋白、肌紅蛋白的主要元素,它運送氧氣至身體各部份,如果體內缺乏鐵,可能會影響肌肉功能,體力下降,尤其對女性來說更需要補充。鐵的每日攝取量建議為為男性10毫克,女性15毫克。

食物來源
牛肉、豬肉、羊肉、內臟、蛋黃、豆類、全麥穀類、綠葉蔬菜等。

鎂 Mg

礦物質鎂能幫助製造蛋白質並且參與碳水化合物和脂肪的代謝,還可以提供運動所需的能量、維持骨骼結構、肌肉收縮以及心跳調節及神經系統傳導功能等,如果缺乏鎂,可能會讓肌肉無力、抽筋、心率不整。鎂的攝取量,建議每日300毫克,上限700毫克。

食物來源
綠葉蔬菜、全麥穀類、果仁、糙米、肉類、奶類、香蕉等。

鉀 K

礦物質鉀可以維持體內酸鹼及水份平衡並且維持心跳功能正常、神經系統傳導功能,如果缺乏鉀可能會使肌肉無力、抽筋,神經系統及心跳受損。鉀的攝取量建議每日為3500毫克為上限。

食物來源
蔬菜、生果、全麥穀類、豆類、果仁、乾果等。

鋅 Zinc

礦物質鋅的功用是用來建立和修補肌肉纖維,並且協助製造蛋白質、男性荷爾蒙等,它還可以維持酵素的功能以及提升人體免疫能力。鋅的每日攝取量建議為15毫克。

食物來源
貝殼海鮮類、肉類、果仁、豆類、全麥穀類等。

鈉 Na

鈉是人體必需的礦物質營養素,它能協助神經、心臟、肌肉及各種生理功能的正常運作、調節水分的吸收。那的攝取量建議每日2400毫克為上限。

食物來源
肝臟、海鮮、雞蛋、菠菜'、芹菜、紅蘿蔔。

錳 Ma

錳對於運動員來說是很重要的一種礦物質,它可以消除疲勞、增進記憶力、緩和神經過敏及煩躁不安、預防骨質疏鬆等,錳無法由人體自製,須從飲食中獲取。錳的每日攝取量建議在2-5毫克。

食物來源
蔬菜、水果、核果類、穀類。

銅 Cu

礦物質銅可幫助鐵傳遞蛋白,在血紅素形成過程扮演催化的重要角色,假如人體若缺乏銅,在組織中的鐵就無法進入血液裡,會出現與缺鐵同樣的症狀並造成身體貧血。銅的攝取量每日建議1-1.6毫克。

食物來源
動物內臟、海鮮、菇類、全麥食品、蜂蜜、花生、橄欖、豆類。

以上在攝取這些維生素和礦物質時,要注意不能超過每天的基準量,不然可能會對身體健康造成負面影響。

資訊來源:澳門特別行政區政府體育局、thinkerstar.com、樂活營養師

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