根據國民健康署資料，年過 30 歲以後，身體的肌肉量以每年 0.5~2% 的速度減少，50 歲之後減少的速度更快。台北市立聯合醫院家庭醫學科主治醫師歐瀚文提到，不良的飲食習慣會加速肌肉流失，所以如何透過營養補充讓肌肉量得以維持，是重要關鍵。

保持肌肉量與肌力的好處

肌肉量與健康狀態是息息相關的，擁有足夠的肌肉量，穩定體內一般能量代謝，對於食慾的促進以及營養攝取有正面幫助，中高齡者常遇到的問題是食慾不佳、睡眠出問題、精神和活動力也開始走下坡，因此能吃得下、吃得好，維持好的精神，健康問題就能減少大半。

肌肉除了支撐我們的身體之外，也是維持身體行動力的關鍵，有足夠的肌肉力量，對日常活動以及防摔防跌都有所助益，白天消耗的體力夠多，夜間睡眠自然改善，生活品質也會比較好。

不只老年人，上班族也要小心肌肉流失

歐瀚文表示，現今不只有老年人有肌肉流失的問題，久坐的上班族、外食族也有很大的風險會遇到這類的情形，「肌肉流失的狀況漸漸年輕化，主要是因為久坐加上外食的問題難以控制攝取的營養，而 50 歲過後開始進入退休生活，也因常常待在家裡，年紀增長之餘運動量又減少，會更需要特別注意肌肉量是否充足。」

優質蛋白增加肌肉量、補充 MCT 提升體力

「其實平常的均衡營養和規律運動都是最基本，真正想要補充肌肉量，在食物的挑選上也是需要非常注意！」歐瀚文解釋，大家都知道要增加肌肉就要補充足夠的蛋白質，而蛋白質可以選擇優質蛋白質，國際上有個公認的標準 PDCAAS，專門給「蛋白質」打分數，這個分數的意義主要是依人體對蛋白質的消化、吸收率而定，分數越高，消化吸收率就越高，其中蛋、奶、豆類食品、及白肉（雞或魚）就是優質蛋白主要來源。

此外，MCT（中鏈脂肪酸）對於幫助肌肉生長也是相當重要的一項營養成份，歐瀚文解釋，「MCT 是一種中鏈脂肪酸，相比較其他長鏈脂肪，消化後要經過身體機能各種作用才吸收，但中鏈脂肪酸作用途徑較短，可以快速被吸收利用，轉化為身體的能量」。MCT 一般存在於棕櫚仁油、椰子油、奶製品當中，只是平常攝取量較少，透過這些油類食物來源也不容易攝取足夠的量，因此在綜合型的營養品中直接添加足量，是比較直接有效益的。

歐瀚文提到「隨著年紀增長，人所需要攝取的營養一定比年輕時候多更多，而且食慾及體力也會漸漸下滑，因此要在日常飲食中攝取到足夠的營養，相對比較困難。」年過 50 以後更要格外注意:好的營養是維持健康的重要關鍵。

文／張庭瑋
圖／胡家芸

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當你熱衷於健身或是各項運動的隔天，都會體會到肌肉所帶來的痠痛感，這個痠痛感有個專有名稱叫延遲性肌肉痠痛（Delayed onset of muscle soreness, 簡稱DOMS），當我們在從事任何運動與訓練時，體內的骨骼肌將承受著許多的壓力，因此，造成肌肉纖維出現微小的撕裂，在每次鍛煉後這些肌肉纖維需要經過一段時間才能得到修復，而肌肉纖維的修復時間長短，取決於當時所承受的壓力高低，而這個跡象表明身體肌肉正得到鍛煉，它修復後就會變得更加強壯有力。有可能你已經習慣延遲性肌肉痠痛這樣的感覺，相信也很多人都會認為有延遲性肌肉痠痛（DOMS）是一件好事，它代表著你有鍛鍊到正確的肌肉部位，但你知道這件事情有可能正好適得其反嗎？

為何會說是適得其反？因為，DOMS這種現象存在於我們鍛煉之後，但是它並不是立刻顯現出來，有的時候可能在結束鍛煉後的幾天才出現DOMS，它會造成相當程度的肌肉疼痛或不適的狀況。這個時候肌肉酸痛的症狀就會造成體力、活動範圍和活動意願的下降，讓你根本提不起勁來繼續訓練。所以，除了可以沖沖熱水、保持充足的休息與睡眠品質外，你還可以選擇下列這幾項食物與營養補充品來協助降低DOMS的狀況喔！

 1  攝取咖啡因

在健身活動中咖啡因常被用來作為提高運動表現的輔助用品，也因為咖啡因能刺激身體的神經系統讓身體產生一系列的反應，其中之一就是能夠緩解DOMS的狀況，在2013年的一項研究表明，在運動前服用咖啡因能夠提高運動表現，同時也能減輕肌肉酸痛以及運動後由於DOMS帶來的痛感。（特別注意：咖啡因攝入應適度，決定要定期服用之前應諮詢醫療專業人士。）

 2 維他命B和C

很多人都不知道其實有些維他命能夠幫助肌肉恢復緩解酸痛，其中又以水溶性的維他命B和C最為有效。具有促進組織修復的功能的維他命C，能夠在運動之後促進恢復同時也能減輕身體的氧化壓力。而維他命B裡面的B6在促進身體合成營養成分和氨基酸方面特別有效，另外，當我們的身體需要分解如蛋白質和其它食物衛生體提功能量時，這一點就大有助益。

 3  薑黃粉

這是是一種從薑黃根莖中提取得到的黃色色素，薑黃粉也有廣泛的藥理作用如降血脂、抗氧化、抗發炎以及抗動脈粥樣硬化等，在以前的研究已經表明，薑黃粉和薑黃素能夠有效緩解延遲性肌肉酸痛和關節炎症。另外，在2015年針對薑黃素補充品開展了一項研究，分析薑黃素對於肌肉痠痛有什麼影響，研究人員找來了17名男子在他們即將採取高強度腿部鍛鍊前2天，服用薑黃素補充劑並於之後3天內再次服用，並於訓練後的24小時及48小時測試他們單腳跳的表現，結果發現有服用薑黃素補充劑的人，除了單腳跳表現較維良好之外，肌肉的痠痛感也減輕較多。

 4  櫻桃汁

緩解肌肉痠痛的另一種自然食物就是櫻桃汁，因為，櫻桃含有豐富的抗氧化和消炎成分，能幫助緩解高強度訓練過後的肌肉痠痛。在2010年時有研究，針對54名健康運動員（36名男性與18名女性）進行研究，讓他們在24小時內跑完大約26公里之後，觀察酸櫻桃汁如何幫助他們在跑步之後緩解肌肉疼痛，研究人員讓他們從跑步之前七天開始（包括跑步當天），保持每天2次服用355毫升（大約1.5杯）櫻桃汁，然後他們測試這些人在跑步前中後的肌肉疼痛度，經過調查研究人員發現，服用酸櫻桃汁的運動員相比服用疼痛緩解藥片的運動員，其疼痛程度相對較輕。

 5  肉桂皮

一般人都認為肉桂皮只是一種調味料，但其實肉桂皮在人體中進行抗氧化活動帶來許多積極的影響，其中之一就是幫助緩解肌肉酸痛，在2013年時開展了一項研究，以六名健康的婦女為對象，讓她們分別服用3克（小於一茶匙）薑或肉桂皮製成的補充劑或一顆肌肉酸痛緩解藥片，並觀察其中的關係，經過研究人員發現，肉桂皮能幫助緩解肌肉酸痛的效果好過薑和疼痛緩解藥片。

資料來源／barbend、draxe
責任編輯／David

還記得卡通《大力水手》裡面的主角卜派嗎？當卜派被反派角色布魯托擊敗時，只需吃下隨身攜帶的菠菜罐頭，肌肉就會瞬間增大並且能擊敗壞人。當然在現實中不可能吃了菠菜就瞬間肌肉增大並充滿力量，只是大家一定會好奇吃菠菜真的能長肌肉嗎？根據許多科學家研究指出，菠菜中含有硝酸鹽(NO3-)，這個成分真的有助於緊實肌肉細胞，只要每天定量攝取就會有長肌肉的效果。

菠菜的好處

菠菜含有豐富的維他命C、A、K以及胡蘿蔔素、礦物質、鐵等豐富營養，有助減緩脂肪的消化、增加飽足感，可來當減肥時攝取的食物之一。菠菜還有補血、止血的效用並且富含許多膳食纖維，可以促進腸胃蠕動並幫助排便等，鐵可以改善貧血；胡蘿蔔素則具有延緩細胞老化與保護眼睛、提升腦力，讓頭腦更清醒，另外，它也含有一種類胰島素的物質，能保持血糖的穩定，非常適合第二型糖尿病病人。

菠菜中的硝酸鹽對肌肉益處

斯德哥爾摩卡洛林斯卡研究所（Karolinska Institute）人員做了一項實驗，他們拿了兩隻白老鼠來做測試，給了其中一隻喝下含有硝酸鹽的水，是從菠菜中攝取出來的，並將實驗時間設為一週的時間，待時間到時他並將這兩隻老鼠拿來解剖，他們發現，有持續攝取硝酸鹽的老鼠，肌肉比另一隻強壯許多，也證實了硝酸鹽確實有助於肌肉增長。除了這個研究之外，在新澤西州羅格斯大學學者伊利亞·拉斯金（Ilya Raskin）領導的研究小組中，曾抽取菠菜中的植物類固醇來做研究，發現菠菜能提高人體的蛋白質轉化成肌肉的速度，並從中提升肌肉量。拉斯金拿真人以及白老鼠來作實驗，他持續在人體肌肉注射該物質後，發現生長速度比沒注射的實驗者快了兩倍之多，另一方面，拉斯金花了一個月時間也幫助老鼠注射該物質，發現有注射的實驗老鼠活動力、肌肉量都增加許多。

由第一組研究發現，如果人類要從天然的食物中攝取硝酸鹽來幫助肌肉生長，就可以從菠菜來攝取。第一組實驗中的老鼠攝取硝酸鹽量，大約是200至250公克菠菜，但是對人類來說，必須每天吃上一公斤的菠菜才能達到此效果。硝酸鹽能刺激人體肌肉分泌兩種蛋白質，能用來吸收和釋放鈣質，肌肉在這兩者的交互作用下，會反映在人體上使肌肉越來越緊實，不僅可以減少贅肉的生成還可以增強肌耐力。

除此之外，吃下含有硝酸鹽的食物後，會在人體中代謝成一氧化氮 (NO)，一氧化氮可以讓人體血管擴張、降血壓，因此想要提升運動表現也是不可或缺它。

經過實驗證實後，卡通《大力水手》中的卜派真的可以透過菠菜來讓自己身強體壯，只是現實中並不會立即食用就立刻見效這麼誇大，但是想要增肌但又不想透過肉類來達成這途徑時，菠菜會是你最佳的選擇。

資料來源／medical daily、The Telegraph、dr jockers
責任編輯／妞妞