根據國民健康署資料，年過 30 歲以後，身體的肌肉量以每年 0.5~2% 的速度減少，50 歲之後減少的速度更快。台北市立聯合醫院家庭醫學科主治醫師歐瀚文提到，不良的飲食習慣會加速肌肉流失，所以如何透過營養補充讓肌肉量得以維持，是重要關鍵。

保持肌肉量與肌力的好處

肌肉量與健康狀態是息息相關的，擁有足夠的肌肉量，穩定體內一般能量代謝，對於食慾的促進以及營養攝取有正面幫助，中高齡者常遇到的問題是食慾不佳、睡眠出問題、精神和活動力也開始走下坡，因此能吃得下、吃得好，維持好的精神，健康問題就能減少大半。

肌肉除了支撐我們的身體之外，也是維持身體行動力的關鍵，有足夠的肌肉力量，對日常活動以及防摔防跌都有所助益，白天消耗的體力夠多，夜間睡眠自然改善，生活品質也會比較好。

不只老年人，上班族也要小心肌肉流失

歐瀚文表示，現今不只有老年人有肌肉流失的問題，久坐的上班族、外食族也有很大的風險會遇到這類的情形，「肌肉流失的狀況漸漸年輕化，主要是因為久坐加上外食的問題難以控制攝取的營養，而 50 歲過後開始進入退休生活，也因常常待在家裡，年紀增長之餘運動量又減少，會更需要特別注意肌肉量是否充足。」

優質蛋白增加肌肉量、補充 MCT 提升體力

「其實平常的均衡營養和規律運動都是最基本，真正想要補充肌肉量，在食物的挑選上也是需要非常注意！」歐瀚文解釋，大家都知道要增加肌肉就要補充足夠的蛋白質，而蛋白質可以選擇優質蛋白質，國際上有個公認的標準 PDCAAS，專門給「蛋白質」打分數，這個分數的意義主要是依人體對蛋白質的消化、吸收率而定，分數越高，消化吸收率就越高，其中蛋、奶、豆類食品、及白肉（雞或魚）就是優質蛋白主要來源。

此外，MCT（中鏈脂肪酸）對於幫助肌肉生長也是相當重要的一項營養成份，歐瀚文解釋，「MCT 是一種中鏈脂肪酸，相比較其他長鏈脂肪，消化後要經過身體機能各種作用才吸收，但中鏈脂肪酸作用途徑較短，可以快速被吸收利用，轉化為身體的能量」。MCT 一般存在於棕櫚仁油、椰子油、奶製品當中，只是平常攝取量較少，透過這些油類食物來源也不容易攝取足夠的量，因此在綜合型的營養品中直接添加足量，是比較直接有效益的。

歐瀚文提到「隨著年紀增長，人所需要攝取的營養一定比年輕時候多更多，而且食慾及體力也會漸漸下滑，因此要在日常飲食中攝取到足夠的營養，相對比較困難。」年過 50 以後更要格外注意:好的營養是維持健康的重要關鍵。

文／張庭瑋
圖／胡家芸

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不論是雞肉、牛肉或魚肉，這些肉類取得容易，烹調味美，而肉質中所含的蛋白質是每天飲食中需求極高的營養。蛋白質對於訓練時的恢復和打造增肌飲食，顯得相當重要。一般人會以紅肉或白肉簡單區分肉品蛋白質、卡路里及脂肪的比例，也有許多專家評價蛋白質時以三個方面：蛋白質含量、蛋白質消化率以及蛋白質利用率等來區分蛋白質的吸收能力，以便做為菜單的參考。

但是到底選什麼肉，吃多少才好，何時進食，及吃進了何種類型的蛋白質才叫有效呢？

雞肉與火雞肉

強調健身效果需要盡可能地增加身體的肌肉量，並讓身體脂肪的最小化。健身界的兩種常用的蛋白質來源是雞和火雞，與其他肉類，如牛肉和豬肉相比，這些瘦肉除了提供了重要的蛋白質，熱量又相對的低。而雞肉和火雞肉之間的差異很小，總的來說，雞肉是健美運動員飲食的重要營養來源之一。

許多運動員大都挑選最瘦的，也就是無骨無皮的雞胸肉。雞胸部位去除了雞皮後可減去大量的脂肪，也使得熱量含量相當的低。每100公克無皮無骨的烤雞胸肉約含165大卡路里，31克蛋白質及3.6克脂肪 ； 而火雞胸肉每100公克則含135卡路里，30.1克蛋白質及0.7克脂肪。

據美國"Nutrition for Sport and Exercise"一書的作者瑪麗·鄧福（Marie Dunford）所述，重力訓練的運動員每天需要攝取每公斤體重乘以1.5至2.0克的蛋白質，用於最佳的肌肉生長。以體重100公斤的健美運動員為例：乘以1.5和2.0來獲得所需，等於每日蛋白質攝取量為150克到200克，也說是說一天要吃掉最少500公克以上的雞肉。

雞肉及火雞肉的氨基酸譜

吃在口裡，但在意的是吃進去的蛋白質到底在體內起了什麼作用呢? 蛋白質中存在的BCAA肌肉氨基酸分佈在每種肉類之中，換句話說，氨基酸是蛋白質的結構單元，不同的氨基酸對肌肉的增益有不同的影響。支鏈氨基酸或BCAAs ：含異亮氨酸，亮氨酸和纈氨酸等，與肌肉生長和修復有關。那麼火雞的BCAAs含量就略高於雞肉。一份約100克的火雞含有1,420mg的異亮氨酸(Isoleucine,Ile)，2,176mg的亮氨酸（Leucine）和1,451mg的纈胺酸(Valine)。一份相同份量100g的雞肉則含有1,230毫克異亮氨酸(Isoleucine,Ile)，2,073毫克亮氨酸（Leucine）和1,297毫克纈胺酸(Valine)。

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亮氨酸的作用包括與異亮氨酸和纈氨酸一起合作修復肌肉，控制血糖，並給身體組織提供能量。亮氨酸，異亮氨酸和纈氨酸都是支鏈氨基酸，它們有助於促進訓練後的肌肉恢復。其中亮氨酸是最有效的一種支鏈氨基酸，可以有效防止肌肉損失，因為它能夠更快的分解轉化為葡萄糖。

牛肉 101

對許多人來說，烤牛肉是難以抗拒的聲音及味道。對於運動員和體重訓練者而言，牛肉更是蛋白質的訊號。

牛肉與植物的蛋白質來源不同，牛肉裡含有與人類相同類型的蛋白質：包括骨骼肌蛋白質、肌球蛋白、肌動蛋白、肌鈣蛋白，以及膠原蛋白和其他結締組織蛋白。通常動物肉的淨重含有超過80％以上的蛋白質，一塊100公克瘦肉部位(脂含量10%)的牛肉，蛋白質含量約30.6克（183卡路里及5.8克脂肪）。為了減少卡路里在選肉時則儘量挑選腰部的瘦肉切片。

此外，牛肉不僅僅是一塊美味的燒烤蛋白質，它還富有許多維生素，如維生素B12和多種礦物質：如磷、鐵和鋅等，是人體微量營養素的主要來源之一。牛肉還含有對肌肉功能非常重要的肌肽，肌肽在體內由β-丙氨酸形成，這是一種在魚和紅肉中被大量發現的膳食氨基酸。當人體肌肉保持高水平的肌肽，便可減輕運動中的疲勞和改善性能，自然成為打造肌肉和提昇運動表現的關鍵。

美國德克薩斯大學西南醫學中心的科學家格倫迪等的研究表明，牛肉可降低膽固醇，牛肉脂肪含有約22%的硬脂酸。硬脂酸能被人體所代謝，或者能被轉化為油酸——是一種單不飽和Omega-9脂肪酸，可調控發炎反應等作用。

根據最近的研究報告又指出，吃草的精瘦牛肉是一種有益健康的肉類，每100公克精瘦牛肉中脂肪含量遠較同量的雞、鴨或蛋等少。即使與其它同量肉類比較，精瘦牛肉在脂肪方面的含量仍低得令人驚訝。

魚類 101

不論是陸地上或有翅膀的動物提供了肌肉建立的豐富營養，當涉及到蛋白質時，魚類的骨骼肌分子類似於哺乳動物的骨骼肌，並且每一百公克所提供的蛋白質與紅肉、白肉相當，卻通常代表更瘦的脂肪，例如100g的金槍魚內含80%的蛋白質，卡路里有184大卡，蛋白質約30克，脂肪含量約6克，正因為如此，金槍魚一直是所有類型的運動員最喜歡的零食。

魚類的好處不僅僅是提供蛋白質。一個165克罐頭的金槍魚含有超過3克的亮氨酸，這個原素負責刺激MPS的支鏈氨基酸，除此之外，還有2.5g精氨酸，以及鐵，菸酸和維生素B12來供應人類身體所需的健康元素。魚類也提供與牛肉大致相同水平的肌酸，其中的氨基酸精氨酸（L-Arginine)可以生產一氧化氮來支持血液流動，高效新陳代謝功能。

魚也是Omega-3脂肪、EPA和DHA的最佳來源。您可以從非肉類來源（如堅果和種子）間接獲得EPA，但DHA僅來自海鮮。這些特殊的脂肪在許多方面是獨一無二的，但是在肌肉方面，研究人員報告說，當人們吃魚油補充劑時，八週間持續提供超過3克的EPA和DHA，可有助於運動恢復，如減少炎症和酸痛。而魚油應用的另一個領域是omega-3脂肪俱有支持睾酮形成的最佳效力。

挑選對你和地球都好的魚

由於海洋受到人類的污染，某些魚類的毒素偏高，特別是汞，應避免或限制攝入這些污染。食物鏈頂部較大的魚，如青甘、大眼鯛、箭魚，鯊魚和鯖魚等較容易含有汞。較小的魚如沙丁魚的蛋白質和ω-3脂肪酸都很高，毒素則較低，此外，沙丁魚因為它們產量多魚種繁殖快速，售價相對便宜，因此是一種環保的選擇。罐頭鮭魚也很方便，雖然脂肪含量會根據鮭魚的種類而不同。簡言之，罐裝的粉紅色鮭魚蛋白質含量高，脂肪和污染物低，價格也相對便宜。

吃肉容易產生飽足感，能使人耐餓且不容易吃過量，肉類富含蛋白質，也屬於低升糖飲食，只要注意食入總熱量的控制，配合運動訓練，便容易達到增肌減脂的成效。不論吃雞肉、牛肉、魚或者其他的肉品，不要陷入選擇性的偏食現象，比較它們的蛋白質及營養成份並不是用來挑著吃，反而在這些成份裡可以看出飲食均衡的價值。更重要的是，有意識的關心食物的營養及食物的來源，是當今健身界及飲食潮流中不可忽略的功課。

責任編輯／JJ

近年來，碳水化合物（carbohydrates）漸漸成為大眾不在追隨的飲食方式，尤其對減重人士來說，但是，碳水化合物是人類生存必須的重要能量來源之一。因為它可以提供能量、節省消耗蛋白質、幫助肌肉合成、構成身體組成、保護肝臟、維持腸道健康等，當人體每日在活動時，都需要肌肉的參與，所以不攝取碳水化合物就無法供給身體能量來活動。

除了碳水化合物是人體最重要的營養來源之一，脂肪以及蛋白質它們也都是提供人體熱量的來源，每一克的碳水化合物能提供四大卡的熱量；每一克蛋白質提供四大卡的熱量；則每一克的脂肪提供九大卡的熱量。

當身體燃燒卡路里時，不論這個卡路里是以碳水化合物、蛋白質還是從脂肪中取得，都能釋放能量，其中，還是以碳水化合物最能為人有效的應能量來源。一般來說，如果人體碳水化合物攝取不足時，就會造成血糖就會過低並且出現酮症，而些人會採用「生酮飲食」法來減重，這也會導致這樣的現象出現。

根據碳水化合物的組成可分成三大類：

糖類（sugar）
很多食物都含天然糖份，包括水果、果汁、牛奶、蔬菜等，則有些糖份是加工過的，像是糖果、巧克力、餅乾、汽水等，也有些是在烹調食物時加進去的，不過加工過後的糖類對人體較不健康。

一般來說，許多產品會在總碳水化合物底下標示出「糖醇」的字樣，如果對糖醇過敏的人，可能會發生腸胃不適的現象，像是脹氣、腹部絞痛或腹瀉等，含有醣醇的成分有：乳糖醇（lactitol）、甘露醇（mannitol）、山梨醇（sorbitol,）、木糖醇（xylitol）等成分，雖然許多食品會標示無糖，但還是極有可就含一些糖醇，甚至還會添加代糖進去。

澱粉（starch）
澱粉是由多個糖分子組成，存在多種植物性的食物，像是麵包、白飯、馬鈴薯、蕃薯等，它們能為身體慢慢和穩定地提供熱量。

纖維（fibre）
纖維只存在植物性食物中，它纖維能維持大腸的健康。根據美國國家科學院醫學所（National Academies Institute of Medicine ）發表的文獻，建議人們在飲食中應該集中攝取更多富含纖維的碳水化合物，因為根據研究證實，攝取高纖維的食物能降低心臟疾病的罹患風險，並且可以幫助減重人士控制體重，則能提供足夠纖維的食物有蔬菜、水果、全穀麵包、豆類等。

高纖維含量的澱粉食物比含糖量高的食物、飲品更能慢慢將糖份釋出，當吃進碳水化合物後會在腸胃道被分解為葡萄糖，才慢慢吸收到血液裡面，而在胰島素的作用下就會進入細胞內作為能量來源，則未被分寫的葡萄糖會轉變為肝醣儲藏在肝臟和肌肉內，如果吸收過量的葡萄糖就會被轉為脂肪，作為長期的能量的儲藏。

根據世界衞生組織的建議，碳水化合物應佔全部食物的攝取量的約55%至75%，則攝取的食物來源可以從穀類和高澱粉蔬菜，例如馬鈴薯、芋頭，它們含豐富許多澱粉，可以為人體提供大量能量。

但是，不論是食物的種類、或是碳水化合物、蛋白質還是脂肪都必須適當攝取，才能維持人體均衡營養以及健康。

資訊來源：明醫網、營養共筆