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  • 年過半百怎麼吃能維持肌肉量? 醫師:多補充這兩類營養素
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年過半百怎麼吃能維持肌肉量?  醫師:多補充這兩類營養素
年過半百怎麼吃能維持肌肉量? 醫師:多補充這兩類營養素
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吃對增肌吃錯長脂肪,營養師:有氧運動前後你該這樣吃!
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讓人不知不覺吃下雙倍卡路里的飲食習慣
Heho健康
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年過半百怎麼吃能維持肌肉量? 醫師:多補充這兩類營養素

2021-11-19
知識庫 飲食 營養補給 高齡

根據國民健康署資料,年過 30 歲以後,身體的肌肉量以每年 0.5~2% 的速度減少,50 歲之後減少的速度更快。台北市立聯合醫院家庭醫學科主治醫師歐瀚文提到,不良的飲食習慣會加速肌肉流失,所以如何透過營養補充讓肌肉量得以維持,是重要關鍵。

年過半百怎麼吃能維持肌肉量?  醫師:多補充這兩類營養素
年過半百怎麼吃能維持肌肉量? 醫師:多補充這兩類營養素

保持肌肉量與肌力的好處

肌肉量與健康狀態是息息相關的,擁有足夠的肌肉量,穩定體內一般能量代謝,對於食慾的促進以及營養攝取有正面幫助,中高齡者常遇到的問題是食慾不佳、睡眠出問題、精神和活動力也開始走下坡,因此能吃得下、吃得好,維持好的精神,健康問題就能減少大半。

肌肉除了支撐我們的身體之外,也是維持身體行動力的關鍵,有足夠的肌肉力量,對日常活動以及防摔防跌都有所助益,白天消耗的體力夠多,夜間睡眠自然改善,生活品質也會比較好。

肌肉除了支撐身體之外,也是維持身體行動力的關鍵
肌肉除了支撐身體之外,也是維持身體行動力的關鍵

不只老年人,上班族也要小心肌肉流失

歐瀚文表示,現今不只有老年人有肌肉流失的問題,久坐的上班族、外食族也有很大的風險會遇到這類的情形,「肌肉流失的狀況漸漸年輕化,主要是因為久坐加上外食的問題難以控制攝取的營養,而 50 歲過後開始進入退休生活,也因常常待在家裡,年紀增長之餘運動量又減少,會更需要特別注意肌肉量是否充足。」

優質蛋白增加肌肉量、補充 MCT 提升體力

「其實平常的均衡營養和規律運動都是最基本,真正想要補充肌肉量,在食物的挑選上也是需要非常注意!」歐瀚文解釋,大家都知道要增加肌肉就要補充足夠的蛋白質,而蛋白質可以選擇優質蛋白質,國際上有個公認的標準 PDCAAS,專門給「蛋白質」打分數,這個分數的意義主要是依人體對蛋白質的消化、吸收率而定,分數越高,消化吸收率就越高,其中蛋、奶、豆類食品、及白肉(雞或魚)就是優質蛋白主要來源。

此外,MCT(中鏈脂肪酸)對於幫助肌肉生長也是相當重要的一項營養成份,歐瀚文解釋,「MCT 是一種中鏈脂肪酸,相比較其他長鏈脂肪,消化後要經過身體機能各種作用才吸收,但中鏈脂肪酸作用途徑較短,可以快速被吸收利用,轉化為身體的能量」。MCT 一般存在於棕櫚仁油、椰子油、奶製品當中,只是平常攝取量較少,透過這些油類食物來源也不容易攝取足夠的量,因此在綜合型的營養品中直接添加足量,是比較直接有效益的。

蛋、奶、豆類食品、及白肉(雞或魚)是優質蛋白主要來源
蛋、奶、豆類食品、及白肉(雞或魚)是優質蛋白主要來源

歐瀚文提到「隨著年紀增長,人所需要攝取的營養一定比年輕時候多更多,而且食慾及體力也會漸漸下滑,因此要在日常飲食中攝取到足夠的營養,相對比較困難。」年過 50 以後更要格外注意:好的營養是維持健康的重要關鍵。

文/張庭瑋
圖/胡家芸

延伸閱讀:
免疫系統強弱竟然跟肌肉量多寡有關!國外醫學研究指出增肌減脂的重要性
肌少症不是老了才會發生!統計:30~50歲核心肌力不足達48%
如何透過飲食增加肌肉量?10種小秘訣一定要收藏

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吃對增肌吃錯長脂肪,營養師:有氧運動前後你該這樣吃!

2020-05-07
知識庫觀念運動補給運動恢復飲食方式飲食

是否有聽過:「運動後千萬別吃東西,容易胖」、「運動前不要吃東西,不然運動時容易胃不適」,相信大家一定聽過很多像這樣的說法,以及上健身房前後怎麼吃,才能夠讓瘦身燃脂的效果達到更好。滿天的資訊讓剛開始運動的你看得眼花撩亂,無法判斷究竟哪個說法才正確,因此要過濾這些噪音,我們來聽聽營養師怎麼說。

吃對增肌吃錯長脂肪,營養師:有氧運動前後你該這樣吃! ©cheatsheet.com

運動前後不吃,小心代謝更慢

不少人為了減肥速成,都會空腹運動,或在運動後不吃東西,但是如果不再運動前後補給,肌肉不但養不出來,體內循環代謝能力也會大幅降低。根據運動營養師蘇政瑜表示,運動前後的飲食時間跟食物內容很重要,吃對了能夠讓你的肌肉充分修復,吃錯了可能反而有反效果。然而蘇政瑜指出,有氧運動前,如果有6~7分飽的話,就不用特別攝取食物,如真的要吃,至少運動前2個小時前吃完,當食物可以充分消化就能應付接下來的運動。

飲食原則,碳水化合物:蛋白質=3:1

有氧運動前後建議進食的內容是碳水化合物:蛋白質=3:1。碳水化合物是提供體力的重要來源之一,適時補充隔天比較不會有痠痛問題。然而蛋白質的功用則是負責修復肌肉。此外,營養師蘇政瑜舉了3個在便利商店就可以購買的食物組合例子,如果補給方式必須在外購買,補給比例方式好比說在便利商店的2片吐司加上一個雞蛋,或是御飯糰加上無糖豆漿、2跟香蕉加上一湯匙乳清蛋白。就差不多符合這個比例。另外,其實國外許多運動人士會直接食用連鎖速食店Subway的潛艇堡,因為它的營養比例剛好符合3:1的標準。

運動後30分鐘內需趕緊飲食

營養師蘇政瑜表示,在過去有實驗發現,跟運動後3~4個小時後才吃,食物的能量已經跑不到運動的地方補給,這樣反而是囤積在小腹、變成脂肪囤積起來;另一方面,當天運動的肌肉沒有即時得到應有的養分,無法充分修復,隔天會造成肌肉酸痛。所以,建議運動後30分鐘內一定要飲食,然而有些人擔心吃碳水化合物會變胖,但是運動前後的碳水化合物比較不容易變成脂肪,只要有運動,就可以在時間內放心、正常吃。

資料來源/HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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讓人不知不覺吃下雙倍卡路里的飲食習慣

2018-05-04
知識庫飲食方式觀念飲食

你是不是總嚷著要減重,卻也總是在吃大餐前對自己說「明天再開始」?戒不了偶一為之的大餐不要緊,但必須在日常飲食中面對現實。請緊緊跟蹤自己的每日卡路里攝取量,否則,每天辛勤運動所消耗的幾百卡熱量,可能因為你的飲食習慣、一時手滑拿太多量等不小心,不知不覺毀了健康、胖了身材。

讓人不知不覺吃下雙倍卡路里的飲食習慣

首先,我們來看看一個人的每日建議攝取熱量是幾大卡。建議攝取量依照每天的活動量、個人BMI(身體質量指數),每個人不同,但基本原則是:控制體重時,每日熱量攝取也不低於1,200大卡;肥胖者每天應減少攝取500大卡熱量,或減少攝取300大卡熱量、增加體能活動多消耗200大卡,這樣就能每周減重約0.5公斤。
 
依照下方表格,假設你是60公斤、體重屬於過重的OL,一天建議攝取1,200-1,500大卡;但如果你是60公斤、體重屬於過輕的服務生,一天建議攝取2,400大卡。 (檢測體重屬於過輕、正常、過重或肥胖,請點此BMI測試器)

©國民健康署
©國民健康署

控制熱量上有個非常需要小心的重點,那就是別讓營養標示騙了你。美國食品科學及營養學專家Joy Dubost提醒,營養標示上每一份卡路里的計算方式,可能會引起誤解,如果沒有確切算出自己實際吃下多少份食物,那麼真正攝取的熱量可能比你想像中高過2-3倍;如果持續如此,減重目標將離你越來越遠,取而代之的是層層增加的肥肉。
 
你可能疑惑,明明飲食習慣沒有太大變化,多數吃下的食物也被人認為健康,但魔鬼藏在細節裡,你所攝取的熱量之高可能是你始料未及。那麼,我們就來看看從早到晚的三餐和點心中,有哪些常見飲食習慣讓你吃進超過兩倍熱量。

早餐:榖片、柳橙汁

榖片:營養標示上,每一份燕麥(100g)的量僅約四分之一杯,提供約120大卡熱量;理想中可以喝進半杯燕麥,但如果你把穀片倒在碗裡或是裝滿一杯,那就會暴增到480大卡了。
柳橙汁:一份果汁的份量約226.8克,提供110大卡熱量;但一般人家中的杯子不會這麼小,如果你習慣倒入杯子喝,通常至少倒出340克果汁,同時帶來超過165大卡熱量。
理想中的總熱量:350卡
真正攝取的總熱量:645卡 

零食:花生醬、薄脆餅乾

花生醬:標準份量是兩湯匙,熱量共188大卡,但如果你把它當零食吃,熱量可能增加3倍達564大卡。
薄脆餅乾:標準份量是8片,約140大卡熱量,但通常人們認為薄脆餅小巧健康又「唰嘴」,下肚時不可能一片片數,從餅乾盒裡一次拿出一整疊,隨意抓取的數量可能比你想像的超過3倍之多。
理想中的總熱量:328卡
真正攝取的總熱量:984卡

花生醬標準份量是兩湯匙 ©CNN

午餐:鮪魚全麥三明治、洋芋片

全麥吐司:多數全麥吐司的份量以一薄片計算,例如一片100%全穀物全麥麵包提供100大卡熱量,但誰的三明治只會放一片吐司呢?如果要用兩片吐司好好夾住食物,那就會得到兩倍熱量。
起司:起司是三明治的最好搭檔,一片切達起司提供70大卡熱量,但如果你想覆蓋住整片麵包,那麼需要用到兩片,結果得到2倍的熱量。
鮪魚:鮪魚罐頭的營養標示上一份50-100公克不等,大多一罐至少內含兩份;如果一份80大卡,吃掉整罐就攝取160大卡熱量。
美乃滋:一湯匙美乃滋約含90大卡熱量,但如果你習慣將美乃滋與鮪魚混和,那麼絕對超過一湯匙,甚至可能用到3湯匙270大卡。
洋芋片:西式套餐中常搭配少許洋芋片,多數洋芋片包裝上的營養標示,一份約為28克160大卡,但如果一不注意把整包吃光光,可能吃到三倍量攝取480大卡。
冰茶:吃飯配飲料是許多人的習慣,但以利樂包飲料營養標示來看,通常要乘以2-3倍才是整罐實際份量。以一份90大卡計算,喝2.5份冰茶就得到225大卡熱量,更不用說大家愛喝的手搖飲,一杯700c.c.加糖和配料,一不小心就飆破500大關。
理想中的總熱量:590卡
真正攝取的總熱量:1,475卡

鮪魚全麥三明治內含的吐司、鮪魚、美乃滋、起司,都可能因為食材搭配而增加卡路里 ©Recipesbnb

點心:混和堅果

媒體大量推崇吃堅果的好處,衛生福利部國民健康署也將堅果納入「國人每日飲食指南」,但別以為吃堅果就等於把健康吃下肚。堅果在食物分類中屬於油脂與堅果種子類,每份提供45大卡的熱量,而每日建議攝取量僅1份,這個份量僅約5顆腰果或10顆花生而已,攝取過量會導致肥胖。回頭來看,混和堅果的包裝產品每包大多200克以上,那麼一包至少含5份,下午茶嗑一包堅果,代表你今天光是堅果類就嗑進225大卡。
理想中的總熱量:45卡
真正攝取的總熱量:225卡

晚餐:披薩

「披薩沒有營養標示的問題,應該不會出錯了吧?」在這麼想的同時,請記住披薩就是個容易讓你胖的食物,況且它有大小之分,常有買大送小、買大送大活動,餅皮裡還可以摻入各種餡料。如果算一個比薩切片有300大卡熱量,一晚吃下900大卡不是問題。
理想中的總熱量:300卡
真正攝取的總熱量:900卡

多數外賣披薩名列高熱量食物 ©FANDOM POWERED BY WIKIA

一日總攝取熱量  高出2.62倍
理想中的總熱量:1,613卡
真正攝取的總熱量:4,229卡           

資料來源/衛生福利部國民健康署、Runner's World    
責任編輯/Dama

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