根據國民健康署資料,年過 30 歲以後,身體的肌肉量以每年 0.5~2% 的速度減少,50 歲之後減少的速度更快。台北市立聯合醫院家庭醫學科主治醫師歐瀚文提到,不良的飲食習慣會加速肌肉流失,所以如何透過營養補充讓肌肉量得以維持,是重要關鍵。
肌肉量與健康狀態是息息相關的,擁有足夠的肌肉量,穩定體內一般能量代謝,對於食慾的促進以及營養攝取有正面幫助,中高齡者常遇到的問題是食慾不佳、睡眠出問題、精神和活動力也開始走下坡,因此能吃得下、吃得好,維持好的精神,健康問題就能減少大半。
肌肉除了支撐我們的身體之外,也是維持身體行動力的關鍵,有足夠的肌肉力量,對日常活動以及防摔防跌都有所助益,白天消耗的體力夠多,夜間睡眠自然改善,生活品質也會比較好。
歐瀚文表示,現今不只有老年人有肌肉流失的問題,久坐的上班族、外食族也有很大的風險會遇到這類的情形,「肌肉流失的狀況漸漸年輕化,主要是因為久坐加上外食的問題難以控制攝取的營養,而 50 歲過後開始進入退休生活,也因常常待在家裡,年紀增長之餘運動量又減少,會更需要特別注意肌肉量是否充足。」
「其實平常的均衡營養和規律運動都是最基本,真正想要補充肌肉量,在食物的挑選上也是需要非常注意!」歐瀚文解釋,大家都知道要增加肌肉就要補充足夠的蛋白質,而蛋白質可以選擇優質蛋白質,國際上有個公認的標準 PDCAAS,專門給「蛋白質」打分數,這個分數的意義主要是依人體對蛋白質的消化、吸收率而定,分數越高,消化吸收率就越高,其中蛋、奶、豆類食品、及白肉(雞或魚)就是優質蛋白主要來源。
此外,MCT(中鏈脂肪酸)對於幫助肌肉生長也是相當重要的一項營養成份,歐瀚文解釋,「MCT 是一種中鏈脂肪酸,相比較其他長鏈脂肪,消化後要經過身體機能各種作用才吸收,但中鏈脂肪酸作用途徑較短,可以快速被吸收利用,轉化為身體的能量」。MCT 一般存在於棕櫚仁油、椰子油、奶製品當中,只是平常攝取量較少,透過這些油類食物來源也不容易攝取足夠的量,因此在綜合型的營養品中直接添加足量,是比較直接有效益的。
歐瀚文提到「隨著年紀增長,人所需要攝取的營養一定比年輕時候多更多,而且食慾及體力也會漸漸下滑,因此要在日常飲食中攝取到足夠的營養,相對比較困難。」年過 50 以後更要格外注意:好的營養是維持健康的重要關鍵。
文/張庭瑋
圖/胡家芸
什麼是「Heho」?Heho = Health & Hope
我們有最豐富的健康、運動、休閒、養生、美食,和人生經驗的心靈分享……我們有動人的小故事,更有醫生、護理師、營養師等專家對於健康和生活的建議,為大家帶來健康與希望。而我們的小心願是:您能喜歡這份用心,並分享給您的朋友!
【Heho官網】
搭配節慶的連假是生活中最美好的小確幸,能與家人和朋友一起慶祝,並從學習/工作/訓練中得到喘息,藉此重新調整自己,重啟一個美好的生活。但假期間各式購物、聚會行程會總會接觸到美食,也常干擾希望減重、減脂等體重管理者原先的目標和時程。因此,在假期開始前,幫自己制定能夠堅持更健康習慣的計畫,將使您在享受節慶的同時,還能夠保持健康。
一、對於減重/減脂目標設定時限
如果您已經開始減重/減脂目標一段時間,而在這中間剛好遇上許多的節慶假日,請務必將您的目標以及時程放在心上。
二、為你的目標設定可實現的步驟
與其想著「不能…」怎麼樣,而給自己帶來許多的挫折與壓力,不如在開始前先想好「要如何做」才能達到不過度飲食的目標。而關於目標的設定,還有幾個小秘訣: .行為改變步驟愈小愈好
.最好是輕易就能夠做到的
.幫自己建立成就感
與其立下一個不可能做到的 flag,認為自己絕對會在節慶期間控制好體重或是可以很有意志力的克制好口腹之慾,不如對於可預期的偏離目標的行為設定一個較為彈性的範圍。減少自己心理壓力的同時,也可以避免因理想與現實的差距帶來的挫敗感,而導致全面性地棄械投降情況發生。以下是一些幫助您設定彈性範圍的參考方案:
一、美食當前時,先在心裡界定是「想要」還是「必要」
二、在放假期間特別注意自己的飲食攝入量
三、訂下可行的行為策略
1. 告知親友自己的減重/減脂目標,減少社交飲食壓力甚至透過社群力量督促自己達成目標。
2. 保持運動的習慣,或在吃大餐前先去鍛鍊一下。將運動列為優先事項不僅有利於您的整體身心健康,而且還可以平衡潛在增加的熱量攝取。
3. 在外食/聚會之前,嘗試先查看餐廳的菜單,挑選合適的餐廳,並在您走進餐廳之前事先計劃您要點的餐點。協助自己在滿足社交需求的同時也能兼顧減重/減脂目標。
4. 聚餐時多多談話,積極參與融入話題,來取代在席間不斷飲食。
5. 維持健康的飲食習慣
每餐要吃飯:不吃飯來減少熱量是常見的飲食節制作法,但節省下來的胃空間也容易被拿來裝進更多的高熱量主菜,不如每餐都固定攝食一些小份量的主食,避免太餓或暴飲暴食的機會。
注意餐盤比例:提醒自己盡量維持原先飲食習慣的六大類食物比例,每餐均衡攝取菜、肉、飯,用蔬菜和水果填滿盤子的一半,用飯或澱粉類蔬菜填滿四分之一,用豆腐、肉類或任何你喜歡的蛋白質來源填滿剩下的四分之一。
6. 對滿足口腹慾望設定界線
(1) 調整進食順序:湯→菜→肉→飯。大餐前先補充點湯和蔬菜,也不容易暴飲暴食。
(2) 事先規劃、均衡飲食:先從菜單中選出適合自己吃的食物,多吃蔬菜、選擇瘦肉、注意份量,儘量只吃能最大限度地減少脂肪、熱量增加的食物,避免攝入過多的油脂或是澱粉類食物。
(3) 將烹調方式、配菜或蘸醬替換成較健康的選項,來減少假日餐點中的飽和脂肪、糖和多餘的熱量。例如將油炸換成烤、用純希臘優格或白軟乾酪代替凱薩沙拉等。 (4) 有意識地控制每道餐點取用的次數,盡量保持一道菜只取用一次,吃到滿足即可,而不是撐飽為止。
(5) 減緩進食速度,避免一下子吃進太多。
(6) 酒和含糖飲料會增加您的熱量攝取,建議以水、茶或無糖飲料來取代。
(7) 將採購的節慶食品、零食改為較健康的低熱量選擇。例如用新鮮的時令水果來減少蜜餞或甜食的攝取。
(8) 攝取零食前查看營養標示,並為自己設下界限,例如每份超過 100 卡就不吃。
(9) 聚餐結束後可儘早轉移談話地點,從餐桌移到客廳或其他娛樂活動,避免留在席間無意識地持續進食。
(10) 儘量避開下列這些食物:
.酒精 - 節慶餐點通常會搭配酒精或含糖飲料。酒精以及常見的混合飲料會迅速增加您的總熱量攝取。與其完全限制自己不能喝,不如注意你喝了多少酒。建議男性每天飲用 2 杯以下的酒精飲料,女性每天飲用 1 杯以下的酒精飲料。除了額外的熱量攝取外,過量飲用這些飲料還會增加發炎並可能削弱免疫功能。對於運動員,還會減少癒合和使恢復變慢、肌肉蛋白質合成受損及加劇脫水。
.非常高脂肪的食物 - 例如含有奶油醬、含有大量奶酪、起士或高脂肪肉類的膳食(即香腸、臘肉、熱狗、牛肉或不是瘦肉類的肉品)等。
.油炸食物 - 增加發炎,可導致胰島素抵抗,抑制肝醣回補。
.空熱量食物 - 定義是含有高熱量,但營養素密度不足的食物;應避免的料理方式包括:油炸、搗碎、酥脆、裹麵包屑、加糖等。
四、設定獎賞
當自己做到設定的行為時,可以給自己一些與飲食無關的獎賞,並提醒自己持續維持正向的行為模式。微小的成就感可以激勵我們不斷往自己的目標前進喔!