很少有自身體重動作能像是伏地挺身一樣有效，且伏地挺身不但可以加強鍛煉你的胸部，還能增強核心、肩膀和三頭肌。伏地挺身不需要任何設備即可完成此運動訓練，此外你還可以增加它的難易度。本文將帶您了解伏地挺身的8種變化，並教您如何在家徒手操作。

1. 增強式伏地挺身

此種伏地挺身與標準伏地挺身一樣，能讓你效地控制地著身體，配合向上爆發成拍手或跳躍。要執行此方式，請確保您的手腕已熱身做好準備，然後先採取標準的伏地挺身姿勢。透過手臂控制緩慢貼近地面，保持核心支撐以保持身體力量。然後，用力推地向上爆發，讓您的手離開地面，或是加上拍手。盡可能小心地降落並重複此動作。

2. 窄距伏地挺身

窄距伏地挺身適用於肱三頭肌群。此方式伏地挺身與窄握推舉一樣，你會訓練到胸肌和三角肌，它也能更有效地鍛煉肱三頭肌。俯身在墊子上，雙手選擇和自己舒服的距離，要比肩寬窄，雙腳可以併攏，也可以略微分開，膝關節不要鎖死，脊柱骨盆中立，收緊腰腹，脊柱保持在一條直線，不要低頭，也不要昂頭，微收下巴，肘關節不要鎖死，吸氣身體下落，要用肱三頭肌控制，下落到身體接近地面的時候，呼氣，肱三頭肌發力，將身體推起來，還原到初始位置，重複動作。

3. 蜘蛛人伏地挺身

蜘蛛人伏地挺身算是一個更進階的動作，因為它需要上肢力量和核心力量。先使用標準的伏地挺身姿勢。當您將胸部向地面降低時，彎曲右膝蓋並將其抬向右前臂，在胸部懸停在地面附近時短暫保持。當你把自己向上推起時，把你的腳放回起始位置。保持核心收緊，並儘量保持平衡，再換左腿重複此動作。

4. 錯手伏地挺身

錯手伏地挺身也常被叫做斯巴達伏地挺身，是一種很有趣且高效的伏地挺身變式。通常在訓練伏地挺身的時候，會通過調節雙手的距離變換難度，比如寬距俯臥撑、窄距俯臥撑等等。並且，我們還可以前後移動雙手，比如向前移動的超人伏地挺身與向後的腰間伏地挺身等等。

先以標準伏地挺身的起始姿勢。下降身體至最低點，爆發推起身體後，雙手離開地面，一手向前一手向後落在地面（前手向外、後手向內），以此姿勢再做俯臥撑，推起自身並更換雙手位置，此為一個動作反覆。

5. 弓箭手伏地挺身

雙手距離約肩膀寬度的1.5倍，進行伏地挺身時，身體向弱側手方向移動，另一條手臂伸直或者稍微彎曲輔助發力。這個動作因為姿態像一位弓箭手拉開弓箭一樣。此動作的訓練難度較高，是要朝向單臂伏地挺身前的絕佳動作。因為動作中對於單側推肌群刺激會更大，包括胸肌、肱三頭肌、三角肌前束。

6. Deficit Push-Up

Deficit Push-Up 伏地挺身能提高上身肌肉的變化。Deficit Push-Up 伏地挺身與標準伏地挺身姿勢相同，但需要你把你的手放在較高的表面上，你可以使用較厚的防撞板、啞鈴，也可以使用滾筒來提高穩定性難度。

7. 上/下斜伏地挺身

上斜及下斜伏地挺身主要鍛煉胸大肌下及上束。姿勢與標準伏地挺身相同，但在做上斜伏地挺身時，需將雙手撐在長凳、防撞板或台階平台上；做下斜伏地挺身時，你的腳需抬起放置於長凳、防撞板或台階平台上，雙手撐於在地板上。要注意的是下斜伏地挺身時，注意不要讓臀部下垂，全身需保持平衡且核心出力。

8. 肩膀伏地挺身

肩膀伏地挺身主要訓練你的三角肌、肱三頭肌以及斜方肌。先採取伏地挺身標準姿勢，雙手張開比肩膀略寬，手肘完全鎖死。臀部往上抬高，腳趾穩穩頂住地面，使身體呈倒「V」字形。慢慢將頭頂往下貼近地面。頭部即將碰到地面時，停頓一下，然後將身體撐起回到起始姿勢。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／David

英國一名男子名叫湯瑪士（Shane Thomas），原本是一位體重將近有100公斤的大胖子，但是因為失戀後，所以他將自己開始大改造。他在七個月內成功甩去30公斤的贅肉且搖身一變成帥氣的猛男，最後還成功追回前女友。

根據外媒報導，湯瑪士一直以來都不太維持身材，每天幾乎下班後都只坐在沙發上看電視、吃零食，假日時間一到就會叫外送，幾乎不出戶外活動，因為這樣關係，導致他越來越胖，不僅如此女友還非常嫌棄他，也因為這樣與湯馬士分手。

湯馬士：「一直以來就是一個非常懶的個性，加上工作繁忙，下班只想窩在床上或是沙發上吃東西舒壓，假日也只想睡到飽再起床吃東西，吃飽後睡意來了，又會繼續窩在沙發上。海倫常常因為我這樣跟我吵架，但是我總是安撫她卻沒有行動上的改變，於是某一日海倫跟我提出了分手後，我感到非常難過且感到非常沒有自信，每天都過得非常消極。」

在某一日，湯馬士終於聯繫上海倫，但海倫很嚴肅地告訴他：如果想要繼續走下去請先改變自己。聽到這個告知，湯瑪士燃起了減肥念頭，他開始監督自己絕不吃垃圾食物，像是漢堡、炸雞、可樂、冰品、甜食等，他通通拒吃，開始攝取大量的蔬果、水、蛋白質，並且每天很努力的上現身房健身，每次運動都會花上兩小時，首先會在跑步機上慢跑40分鐘來暖身，再開始做一連串的重量訓練，雖然一開始非常吃力，常常有想放棄的念頭，但是為了他的前女友，湯瑪士赴湯蹈火也要拼下去。

湯瑪士表示，當自己想要放棄健身並回家躺在沙發上慵懶的看電視吃零食時，就會覺得孤單，因為海倫已不在自己身邊，這種感覺非常痛苦，也不是自己想要的。

就這樣一日復一日的努力之下，湯瑪士成功的在7個月就減去了30公斤並且蛻變成一位帥氣的猛男，這一路減重過程對他來說都非常辛苦，可是，皇天不負苦心人，海倫看到湯瑪士變得更積極向上後，就決定跟他繼續再走下去。

減重成功的湯瑪士，非常帥氣。

不僅如此，湯馬士也變得更加有自信。減重成功的他在週末出去喝酒玩樂時，都會有女生主動搭訕，他表示非常享受這感覺。

責任編輯/妞妞

在選擇健身房時，你可能想嘗試的健身方式有很多，不過又不想找大型連鎖健身房，但是，一般小型健身房或工作室中，你所需的健身器材不一定全部都齊全，導致能使用的器材有限，可以做到的運動方式也有限。不過別擔心，台北市中心就有一間新成立的健身房可以滿足你的需求。位於熱鬧喧嘩的林森北路巷弄內，有家可說「麻雀雖小，五臟俱全」的健身房，拾階往下走進健身房裡，在嶄新的氣味與令人熱血沸騰的音樂中，環顧四周，琳琅滿目的健身器材以及完善的設備，這家就是「Forge 打鐵健身」。

一家能夠做器械有氧的小型健身房

近年來，有氧運動這項項目再度受到大眾的喜愛，除了一般的徒手有氧課程，Forge 打鐵健身也能滿足喜歡藉由器械做有氧運動的學員們，並提供所有完善的設備，像是人人都喜愛的飛輪車、跑步機，與一機就能動全身的划步機等等，館內更有其他健身房少有的階梯機，讓你的心肺有氧訓練更上一層樓。

一流的器材也需要最優秀的教練團隊

Forge 打鐵健身創辦人呂維鈞（大鈞教練），輔大體育系畢業的他，在學時曾加入享譽盛名的輔大龍舟隊，除了藉由划龍舟來訓練自己體態，也曾經參加過許多健美比賽。畢業後，也曾在連鎖大型健身房工作的大鈞教練，認為這不是他想要的工作模式，並且想更專注在將自己的運動心得傳遞給更多人，於是選擇創業。
 
Forge打鐵健身就是由大鈞教練親自帶領著自己的團隊，靠著雙手一磚一瓦建造出來的。因為家學淵源，大鈞教練也曾從事過一段時間的室內裝潢工作，因此館內的空間都是由他親手整理構建出來，雖然場館規模不大，但卻顯得非常專業且溫馨，旨在為每位學員打造出最舒適的健身環境。他希望每位學員來上課時，也能感覺像是在自己的家一樣輕鬆自在。在教練方面，大鈞教練希望自己的團隊除了往後要成為一位專業的教練，有機會也能在未來成為一位優秀的創業者，因此，他認為團隊的教練們不僅要學習健身這一塊領域，還要學習經營與管理，不僅從最繁雜的小事慢慢做起，並累積所有經驗，往後若個人在未來走上創業一途，便可以自行打理一切並獨當一面。

打鐵要趁熱　運動也是

現在許多人從事運動常常毅力不佳，尤其是買健身房的課程，很可能剛入門上了一堂課就沒再來過，除了浪費錢，一切都功虧一簣。大鈞教練希望有心從事運動健身的人，可以像打鐵一樣，以點滴的積累，每天持之以恆為自己鍛造出最佳的身形體態。
 
近年來健身風氣興盛，大大小小的健身房如雨後春筍般林立，其中也有許多琳琅滿目的健身課程，常會讓剛入門的消費者不知道要怎麼選擇，並且還會先花上了一大筆錢當冤大頭。不過，在Forge 打鐵健身，你可以完全不用擔心。這裡為學員設計了不一樣的課程，你不用擔心像其他連鎖健身房一樣得花上一堆錢，例如選擇了a，要加錢才能享受到b，每項課程你只能沾到一點邊，學不到很多東西。在Forge 打鐵健身，能讓單純想運動健身的人不必花大錢，除了專業訓練之外，還能享受到更多福利，例如免費的自我訓練，以及教練諮詢服務等等。

一對一的專業訓練　從基礎為你開始打造

Forge打鐵健身是以一對一訓練教學為主。一開始，教練們會先幫剛入門的學員測試肌耐力，從徒手訓練開始。徒手訓練是最重要且最基本的訓練，徒手訓練的基礎打好了，才能進階使用器材，否則，若剛入門就直接使用器材健身，如果肌耐力不足，常常會造成肌肉方面的損傷或其他傷害。教練們會依據學員的年紀、體態與需求，去設計該位學員體能專屬的課程，並且，以輕鬆活潑的帶領方式讓上課的形式不會那麼枯燥乏味，讓學員們在運動時也不會覺得無聊。另外，教練在課程的安排上，也會針對學員學習速度跟狀況適時調整，上課的時間以及方式亦較為彈性，在一對一的教學下，為每位學員打造出最貼身訂做的服務。

而一對一教學另一個好處是，一般在團體課程，往往會讓跟不上進度的學員不敢表達自己的問題所在，而在一對一的情況下，便能讓學員有充分機會提出自己的問題，教練也能立即指導，無時無刻照顧到每一位來「打鐵」的學員。大鈞教練也建議，有心藉由運動改造自己的人，一週應該至少有一次自主訓練以及一堂教練課，這樣才能有效的達到健身訓練的目的。

高齡體適能也是未來趨勢　能讓長者健康狀況不降反升

隨著高齡化社會的到來，高齡者的身體健康會漸漸成為顯學。台灣目前老人體適能運動尚未得到政府重視與有效推廣，遠遠不及其他國家日本、南韓及中國等國家在這方面的努力。大鈞教練在大學時期時曾經修過老人體適能的這項課程，他在課程中發現，人類身體機能隨著年齡的升高會慢慢惡化，如果我們不好好從飲食保養並藉由運動來改善，我們的身體機能將會每況愈下。對於高年齡的長者，大鈞教練未來也會針對高齡學員打造適合的體適能課程，所以，家中若有長者，不妨也讓他們來上私人教練課程，除了活絡身心，還能藉以改善其身體健康狀況。

與Fit In健身訓練工作室合作推出健康餐　廣受喜愛

除了健身課程，Forge打鐵健身也與Fit In健身訓練工作室合作，採用他們的Fat Out 健康套餐，讓你運動之餘也能照顧到自己的營養需求。這套餐食是由Fit In健身訓練工作室創辦人Eason研發推出，從專業健身教練的需求出發，用最健康的烹調方式、最新鮮的佐料食材，找來最專業的頂級廚師精心調理，每一口都能吃到他們的用心，也難怪有許多學員在課程之餘常會訂他們的餐，中午時間一到便來取餐，成為館內另一個有趣的景象。

反商業化　學員即好友

「我認為所有來上課的學員都是喜愛運動的人，而運動健身是一件很快樂的事情，把愛健身的人集聚一堂並交流結識，讓大家能去交更多的朋友。也希望待在這個產業的朋友，能一起團結並讓運動健身這個風氣延續傳下去。」大鈞教練說到當初創館的意義。因此，只要是Forge 打鐵健身的學員，在付費的課程之外，都能夠自由前來使用這裡的器材做運動，並且，在場的教練也都會隨時注意這些學員的狀況，給予免費諮詢服務，並預防運動傷害，這點可說是Forge 打鐵健身最吸引人的特色！
 
想入門健身運動的人，不妨來Forge 打鐵健身體驗看看，你會發現運動其實沒有你想像中的困難。在大鈞教練輕鬆幽默的帶領下，你一定很快就會拋卻剛入門的生疏，並體驗到量身訂做訓練課程的種種好處！

Forge 打鐵健身

Add  台北市中山區林森北路133巷67號B1
Tel  (02) 2564-3911
Time  週一～週六：12:00~22:00
Price  一對一課程：800/hr；一整套課程：電洽
FB  Forge打鐵健身

撰文／妞妞
攝影／楊仁渤