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  • 8種CP值超高的伏地挺身變化式 讓你徒手也能快速強化上半身肌力
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8種CP值超高的伏地挺身變化式 讓你徒手也能快速強化上半身肌力
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胸肌訓練
想練出羅馬胸甲一樣的胸部 你只要3個固定式機器
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槓鈴臥推時你必須注意的4種原則 避免壓胸危險的發生
運動星球
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8種CP值超高的伏地挺身變化式 讓你徒手也能快速強化上半身肌力

2022-03-17
健身 動學堂 徒手訓練 胸部肌群 肩部肌群 核心肌群 上半身肌群 體適能 增肌 重量訓練

很少有自身體重動作能像是伏地挺身一樣有效,且伏地挺身不但可以加強鍛煉你的胸部,還能增強核心、肩膀和三頭肌。伏地挺身不需要任何設備即可完成此運動訓練,此外你還可以增加它的難易度。本文將帶您了解伏地挺身的8種變化,並教您如何在家徒手操作。

1. 增強式伏地挺身

此種伏地挺身與標準伏地挺身一樣,能讓你效地控制地著身體,配合向上爆發成拍手或跳躍。要執行此方式,請確保您的手腕已熱身做好準備,然後先採取標準的伏地挺身姿勢。透過手臂控制緩慢貼近地面,保持核心支撐以保持身體力量。然後,用力推地向上爆發,讓您的手離開地面,或是加上拍手。盡可能小心地降落並重複此動作。

2. 窄距伏地挺身

窄距伏地挺身適用於肱三頭肌群。此方式伏地挺身與窄握推舉一樣,你會訓練到胸肌和三角肌,它也能更有效地鍛煉肱三頭肌。俯身在墊子上,雙手選擇和自己舒服的距離,要比肩寬窄,雙腳可以併攏,也可以略微分開,膝關節不要鎖死,脊柱骨盆中立,收緊腰腹,脊柱保持在一條直線,不要低頭,也不要昂頭,微收下巴,肘關節不要鎖死,吸氣身體下落,要用肱三頭肌控制,下落到身體接近地面的時候,呼氣,肱三頭肌發力,將身體推起來,還原到初始位置,重複動作。

3. 蜘蛛人伏地挺身

蜘蛛人伏地挺身算是一個更進階的動作,因為它需要上肢力量和核心力量。先使用標準的伏地挺身姿勢。當您將胸部向地面降低時,彎曲右膝蓋並將其抬向右前臂,在胸部懸停在地面附近時短暫保持。當你把自己向上推起時,把你的腳放回起始位置。保持核心收緊,並儘量保持平衡,再換左腿重複此動作。

4. 錯手伏地挺身

錯手伏地挺身也常被叫做斯巴達伏地挺身,是一種很有趣且高效的伏地挺身變式。通常在訓練伏地挺身的時候,會通過調節雙手的距離變換難度,比如寬距俯臥撑、窄距俯臥撑等等。並且,我們還可以前後移動雙手,比如向前移動的超人伏地挺身與向後的腰間伏地挺身等等。

先以標準伏地挺身的起始姿勢。下降身體至最低點,爆發推起身體後,雙手離開地面,一手向前一手向後落在地面(前手向外、後手向內),以此姿勢再做俯臥撑,推起自身並更換雙手位置,此為一個動作反覆。

5. 弓箭手伏地挺身

雙手距離約肩膀寬度的1.5倍,進行伏地挺身時,身體向弱側手方向移動,另一條手臂伸直或者稍微彎曲輔助發力。這個動作因為姿態像一位弓箭手拉開弓箭一樣。此動作的訓練難度較高,是要朝向單臂伏地挺身前的絕佳動作。因為動作中對於單側推肌群刺激會更大,包括胸肌、肱三頭肌、三角肌前束。

6. Deficit Push-Up

Deficit Push-Up 伏地挺身能提高上身肌肉的變化。Deficit Push-Up 伏地挺身與標準伏地挺身姿勢相同,但需要你把你的手放在較高的表面上,你可以使用較厚的防撞板、啞鈴,也可以使用滾筒來提高穩定性難度。

7. 上/下斜伏地挺身

上斜及下斜伏地挺身主要鍛煉胸大肌下及上束。姿勢與標準伏地挺身相同,但在做上斜伏地挺身時,需將雙手撐在長凳、防撞板或台階平台上;做下斜伏地挺身時,你的腳需抬起放置於長凳、防撞板或台階平台上,雙手撐於在地板上。要注意的是下斜伏地挺身時,注意不要讓臀部下垂,全身需保持平衡且核心出力。

8. 肩膀伏地挺身

肩膀伏地挺身主要訓練你的三角肌、肱三頭肌以及斜方肌。先採取伏地挺身標準姿勢,雙手張開比肩膀略寬,手肘完全鎖死。臀部往上抬高,腳趾穩穩頂住地面,使身體呈倒「V」字形。慢慢將頭頂往下貼近地面。頭部即將碰到地面時,停頓一下,然後將身體撐起回到起始姿勢。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯/David

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想練出羅馬胸甲一樣的胸部 你只要3個固定式機器

2018-05-03
訓練動作重量訓練胸部肌群上半身肌群健身知識庫

進健身房你最想練的部位是哪三個?相信很多人都會大聲的說:腹肌、胸肌與手臂,因為這三個部位是展現你夠不夠強壯的象徵,尤其是胸肌對於很多男人來說,練出大胸肌甚至比練出腹肌還要重要,所以才會有「週一是國際練胸日」一說。但是,想要練出結實飽滿的胸肌,一定要用啞鈴或槓鈴嗎?當然不是!由於這兩個都屬於自由重量的器材,對於初學者來說相對比較難掌握穩定度,所以,這篇將教你用三種固定式器材,也能練出飽滿厚實的胸肌。

胸肌訓練
想練出羅馬胸甲般的胸肌,只要三種固定式機器。
胸大肌
胸大肌分為三個肌束:鎖骨部/胸肋骨部/腹部。

 1  Cable繩索站

基本上所有的健身房一定都有這個器材,它是運用繩索與滑輪的組合加上角度的變化,幾乎可以訓練全身的肌肉,尤其,又以最需要角度訓練的胸大肌最為適合,無論你是想要練上胸、中胸或是下胸,都只要調整繩索的高低及透過繩索的交叉,就可完成九成以上的胸肌訓練課程。這裡記住一個訣竅:繩索由低往上交叉就是練上胸,由高往下交叉就是練下胸,與腰同高往前交叉就是練中胸。

我們用影片來了解Cable由高往低的做法:

我們用影片來了解Cable由低往高的做法:

我們用影片來了解Cable由中間往前的做法:

 2  坐姿推胸機

這是一個十分適合初學者使用的胸推器材,有些健身房還會將這個胸推器材,分為上胸推與平胸推兩種,基本上它對於胸肌的刺激度與力量提升都十分有效,使用時,只要將椅子調整高低,讓握手高度對準約乳頭下方一指的位置,然後,調整好重量上背部靠緊椅背,發力時用胸部的力量將把手往前推並慢慢吐氣,記住!推到頂點時肘關節不要打直鎖死,接著吸氣慢慢將手推回起始位置。

我們用影片來了解坐姿胸推的做法:

 3  蝴蝶機

當我們注意到胸肌基本的上中下胸訓練之外,可不要忘了還有中間事業線的集中與分割,這個集中與分割我們就可使用蝴蝶機來做夾胸訓練,首先,背部挺直貼緊椅背,前臂與地面垂直貼緊機台把手,上臂與地面平行,發力時一樣吸氣用胸部力量將雙臂往中間夾,盡量讓兩邊把手能集中碰到,在中間停頓約2~3秒感受胸肌收縮,接著慢慢打開並吐氣回復起始位置。

我們用影片來了解蝴蝶機的做法:

參考資料/bodybuilding
責任編輯/David

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槓鈴臥推時你必須注意的4種原則 避免壓胸危險的發生

2018-04-23
胸部肌群上半身肌群觀念重量訓練健身話題

在健身房裡槓鈴平板臥推訓練,是一種使用槓鈴的自由式重量訓練項目,它主要是在鍛鍊你的胸肌、肩膀與肱三頭部位的複合式訓練,也是一個大家都很愛練的動作之一,然而,這樣的訓練項目卻充滿著潛在的危險,無論是在國外或是國內健身房裡,都發生過多起的槓鈴壓胸意外事件,因為,它訓練的肌肉部位跟槓子下降的位子,很接近我們人體呼吸重要的喉嚨與胸部區域,當意外發生時輕者可能只是受傷,重著就可能有喪命的危險,所以,當你要開始用槓鈴平板臥推來做訓練時,你就必須注意這4種原則以確保自身的安全。

槓鈴平板臥推是一種很好的訓練項目,但潛在著許多危險的因子!

 原則  1 不在沒有補手或安全設備下提升重量

無論你是否是健身新手或是老手,都必須要在有補手(觀察員)或是安全裝置下,來進行80%重量以上的1RM高強度訓練,通常初學者都會採用固定式器材-史密斯訓練器(Smith machine),由於它是屬於固定式器材,再加上固定軌道可以防止槓鈴左右搖擺,所以很多新手都喜歡拿它來做訓練,但是,雖然它是固定式器材,但還是需要將兩旁固定假上的安全設計掛上,以臥推防失手時槓鈴壓胸的危險。而健身一段時間的人,就開始會採用平板臥推(Bench Press),由於這樣的訓練沒有固定的軌道,因此,需要介入的核心穩定度與風險性也更高,尤其是槓鈴要移出或是回歸的時候,最容易失手造成壓胸甚至壓到喉嚨,所以,最好在執行這樣的訓練時,能有1~2個補手(觀察員)在旁邊協助,除了可以觀看下槓時的正確位子,最重要的就是防止意外的發生!

初學者常使用的固定式器材-史密斯訓練器(Smith machine),兩旁的安全扣環記得掛上! ©American Grit

 原則  2 了解自己的身體狀況與肌力

我們在健身房訓練的時候,有時候很容易被週邊的氛圍影響到,尤其是男生都會比較誰推的比較重,來當作一種炫耀的訓練方式,當我們一昧的增加重量時,卻忘了這樣的動作是否已經超過身體肌力的負荷,如果你可以在250磅的位置上進行最大的訓練重量,千萬不要突然增加到285磅的重量,因為這將會造成胸部肌肉撕裂外,還會讓槓鈴掉到你胸部或是喉嚨的風險增加,如果你想做提升最大肌力訓練,請以5磅為一個單位來做增加,另外,如果你有補手(觀察員)請告知他,你將進行高強度的力量突破式訓練,一個好的捕手就會將他的手放於槓鈴上,引導你的槓鈴下降並保持槓鈴的平衡,避免突發性的傷害發生。

一個好的捕手就會將他的手放於槓鈴上,避免突發性的傷害發生。 ©Stack.com

 原則  3 保持使用訓練型運動手套

當你在使用槓鈴做平板臥推時,通常的槓鈴都是使於光滑表面,如果在加上重量訓練時手掌心開始出汗,這就會讓訓練過程中的危險大幅上升。所以,選擇使用一個好的訓練型運動手套,它可以避免因為手掌出汗產生槓鈴打滑的情形發生,所以,在選擇訓練型運動手套的時候,最重要的就是在掌心與手指處,都有加上防滑的保護墊材質,另外,建議選擇有護腕式的手套,除了能防止手滑與長繭外,還能保護及避免手腕關節不舒服。

在選擇訓練型運動手套,最重要的是手掌與指間的防滑處理! ©1ZOOM.Me

 原則  4 確認身體已經熱身與拉伸

在你躺上平板開始操作臥推這個動作之前,你應該要先做好熱身與拉伸肩膀、胸肌、背肌、三頭肌與腿部肌群的動作,因為這些肌肉群都關係著接下來要做的臥推動作,如果不好好的將這些肌群拉伸並熱身開來,在進行訓練的時候就會產生無法預期的危險,這也是最多人會去忽略的事情,為了確保安全與訓練成果,請做好熱身與肌肉拉伸的動作。

資料來源/Nutribal、Breakingmuscle
責任編輯/David

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