因為疫情關係，已有 2 年半沒有出賽的極地好手陳彥博，終於赴斯洛維尼亞挑戰 250km 世界超馬錦標賽，賽事於昨日台灣時間下午兩點開始。陳彥博賽前考察了一些路線，山脊滾動的石頭很難跑，包含很多細節需要考量。此次賽事許多國家的超馬頂尖好手都來挑戰，是一個極高強度的超耐力賽事，雖然已經有許多賽事經驗，陳彥博仍表示，太久沒參加國際賽事了，還是會緊張，但會盡全力拚好成績，再將挑戰故事分享鼓勵給更多的人！

斯洛維尼亞 250km 世界超馬錦標賽總距離 250km，路線地形包含碎石、山徑、溪流、山脊、攀爬技術路段，預計前兩日賽程降雨機率為 80％ 以上，此次賽事海拔總爬升 10189m 海拔總下降 10142m，在山脊上如 16 度有大風與大雨，技術攀爬與下降路段會是很大的挑戰，隨時都要能夠做轉換和彈性調整。

賽程第一天總長 42.7km，海拔爬升 1132m，海拔下降 1155m，賽前半夜還突然大風大雨，到開賽又突然大太陽。陳彥博於官方 FB 表示，一出發第一集團選手配速 3 分 47 秒，他緊跟在後穩穩推進，結果才第七公里就錯過標記多花了 50 秒，直到過了 10km 還沒看到 CP1，心裏開始擔心沒有沒跑錯路、有沒有錯過檢查站？會不會被罰時？要不要折返？後來跟著地圖轉了好幾條路線，終於看到 CP1。

過了 CP3，氣溫突然飆高到大約超過 30 度，曝曬在無風的山上，體能有些下滑，他又擔心後方選手追上，前幾名選手時間差距非常近，且因路線複雜，這天就有 2 名選手摔傷。陳彥博坦言：「太久沒有比國際賽事了，第一天後段才慢慢找回比賽的感覺」

首日賽程陳彥博以第三名做收，還有 4 天挑戰，一起為台灣之光陳彥博加油！

資料來源／全球超馬工作室
責任編輯／Dama 

楊志成自2005年首次報名渣打香港馬拉松全馬組，從不間斷，多年來不設目標，只求完賽；直到某年翻閱渣馬場刊時發現「3小時內完成全馬的香港永久居民，便可獲1,000元獎金」，心想一輩子也不可能跑進3小時...

編按：香港馬拉松界年度盛事「2019渣打香港馬拉松」甫於2月9日落幕，曾來台灣國立政治大學讀大學的香港跑友楊志成，歷經十多年來參加每一屆渣馬賽事，人生跑了14次全馬，加上兩年多來為了Sub3不斷努力卻屢屢失敗，終於在這屆渣馬以2小時55分03秒首次在主場「破3」，證明透過努力不放棄的練習，原本不可能的事也有機會變成可能。

​跑步始於台灣　Sub3？怎麼可能！

2000年入讀台灣國立政治大學，一留4年。身在異鄉，寂寞總是來襲，語言又不通，同學難明瞭我。那時母校四面環山，助我養成慢跑和爬山的習慣。2005年回港適逢2006渣馬報名，所有項目報名費都是$270，我決定報名全馬，因為較划算。

其實別說全馬，那時連半馬都沒跑過。初試啼聲，既無教練指導、更無馬拉松知識，心中只掛著一個「勇」字。跑過半程已耗盡體力，4小時40分左右完賽。在最後100公尺竭盡全力衝刺，完賽時深深明白到辛苦過後，換來的除了優越感，更是愛上了傾盡全力完戰馬拉松的這份堅持。直至2016年，從不間斷地參加渣馬，每年只求完賽，直到某年得知Sub3有獎金。

不過，自己知自己事（編按：廣東話用語，在此意指知道自己有幾兩重），心想一輩子也不可能跑不進3小時。

海外馬大幅進步　燃起Sub3決心

2016年7月澳洲黃金海岸馬拉松創出PB「339」，同年10月日本大阪馬推進到「319」，Sub3並非天方夜譚。楊志成報名Sub3跑步班，認識了眾多志同道合的師兄師姐，還有馮華添教練、Marco Sir及恩師施振鴻助教。「我趾高氣揚、加緊訓練，希望在來年的渣馬達成Sub 3，卻在耶誕節那天做間歇訓練時拉傷了右小腿。一時操之過急換來傷害，讓我明白馬拉松不是埋頭努力就能換取成果，還要針對自己的身體狀況，休息更是練習的一部分。」

受傷期間，跑7分配速也非常吃力，走路也感到痛苦。 「部門同事兼戰友德華哥知道後，提議我嘗試以游泳代替跑步，維持心肺及體能，加上持續治療，傷勢漸漸好轉。2017年渣馬以「314」衝線，感恩的不是傷後還能PB，而是可以繼續跑步，感受馬拉松帶來的那份激情，堅持不懈地追夢。」

開啟世界六大馬旅程

2017年3月，一次偶遇認識了王春榮教練，隨Miss及Miss Team有規律地訓練，再次點燃Sub3之夢。那年夏天，每星期六、日在35度烈陽高溫下練習長跑，30多公里路上汗如雨下，課後不停灌補給飲料的感覺，非常難忘。

夏天苦練，秋天跑季展開「破3」之旅，滿懷希望進軍第一場－德國柏林馬拉松，可惜遲了大約3分鐘。陰霾轉眼散去，隔月到台灣田中馬跑出307；4天後毅行者（香港最大規模及最主要的體育籌款活動）在3位隊友志豪、漢榮哥及振奮幫助下，初次成為18小時內完走的「超級毅行者」，再次注入強心針。

自信心一增再增，6天後的大阪馬捲土重來，只差一點點，就是「301」的那1分鐘。我不甘心，決不就此罷休，未達目標就再訓練，比上一次更艱苦的訓練！不過，付出，不等於收穫，至少不是即時回報。2018年渣馬又一次失望，再一次以「一分之遙」，又「301」。

相信堅持終會成功，最後一分鐘，繼續穿上跑鞋，誓在隔月的東京馬拉松再衝擊。萬萬想不到開賽不過8公里就開始胃痛，強忍到15公里終於「忍不住」，上廁所後嘗試努力追回幾分鐘的差距，拼命地跑、拼命地追回錯失的時間，直到35公里時已知道鞭長莫及。這場東馬跑出「304」，我在最後7公里放慢腳步，享受比賽，細看東京市的人和物，發掘更多失去的。原來放慢速度，需要的是勇氣。

Sub3之路無坦途   最絕望的59秒

衝3連環失敗，衝到開始想放棄，在這裡感謝毅行隊友余志豪、師妹魏天恩，以及亦師亦友的鴻sir。他們叫我不要放棄，尤其是豪爺一句「Sub3路上，沒有一條是平坦的」，便繼續陪我練習長課。去年7月，與鴻sir、子豐及偉強3位朋友再跑一次黃金海岸馬拉松。我相信一定可以Sub3，嘗試心懷「我來黃金海岸是為了破3」上陣，提高戰意，無奈再次失望而回。

我望著「3:00:59」，徹底崩潰了，懷疑自己不適合跑馬拉松。這段失意日子，電話另一邊總有天各一方的女朋友車厘子。我頹然說「不跑啦」，她總溫柔地安慰我……你回香港休息先啦，下次一定Sub3！

一天不放棄　一天還有盡力拚搏的理由

無數次的希望，換來無數次的失敗。試着自我開解，同時釋放壓力，讓自己明白跑步不單單為了Sub3，而是因為我真心愛跑步。操練也不是只為Sub3，而且透過訓練不斷認識自己。繼續每天跑步，簡單的事情一直做，日子有功便不簡單。

屢敗屢戰，終有所得。去年10月7日，終於在芝加哥馬拉松Sub3了！大鐘下，我大喊了三聲，臉上的水滴，分不清是雨是汗還是淚。風雨過後，總算有收成，接下來的賽事，成績總算滿意。11月毅行者搭檔3位Sub3好朋友余志豪、申澤昇、方家然做出了14小時44分，全場第13名兼獲組別冠軍。一星期後大阪馬拉松，PB再推前至2小時54分31秒。12月廣州馬拉松亦跑到「256」。一直以來的努力沒有白費，一直堅持必定得到收穫。

山路兩邊跑　達成主場Sub3

馬拉松跑Sub3對越野100公里賽幫助很大。1月中「HK100」越野賽在林成業教練及陳偉迪提點下，以香港華人第4名完結，弄得身心疲憊，全馬操練力不從心。但渣馬主場Sub3是眾多香港跑手的夢想，其他跑友都有著種種原因，同樣繼續努力。

忘記那些「不可能」的藉口，堅持那一個「可能」的理由！向著終點前進，永不放棄，才會遇見更好的自己。渣打馬拉松2019，沒有遺憾的追夢，因為心不放棄，身便追隨。大會時間2小時55分03秒，終於一圓千金夢。

下一個夢，繼續追逐。

撰文／步走族

 *文章授權轉載自《香港01》，原文刊於「01體育」

熱愛跑步的你天氣不好時怎麼辦？冒著颳風下雨去跑？中斷訓練？雖有許多跑步愛好者偏愛在戶外練跑，暨親近自然又能轉換風景，但戶外跑步限制多，天氣差、障礙物阻饒、既有地形讓訓練強度停滯不前…這些限制可能使你在跑速上遇到瓶頸，而最理想的解決方案非跑步機莫屬。以下介紹跑步機的好處與使用時注意事項，讓你聰明運用跑步機拉抬跑步成績。

跑步機訓練的好處

 好處  1：排除不確定因素
每個人練跑場所的地形不同，且難以改變，遇到交叉路口還得中斷跑步，甚至要原地等5分鐘才能從車流中安全通過；偶遇路上行人也可能成爲障礙，迫使你放慢腳步繞道而行。跑步機能排除以上所有不確定因素，還能改善一成不變的跑步、提高强度。
 
 好處  2：鍛鍊強度
如果你經常跑步且每次路線都相同，身體最終會習慣這種活動的難度，除非提高活動强度，否則你的健康水平將進入瓶頸期，無法繼續提高，也不會减輕體重（如果减重是你跑步的目標之一）。現在許多跑步機可選擇預設的地形或間歇式訓練課程，按一下按鈕，就能創造屬於自己的鍛煉難度、改變鍛煉方式和强度。
 
 好處  3：固定速度和強度
在戶外跑步時，因為感覺疲勞或因為環境分神，你可能會無意識地降低速度和强度。相反地，跑步機上預設的鍛煉課程讓跑帶以預期速度轉動，在體力能負荷轉動速度的情況下，能讓你以既定水平保持鍛煉，在跑步機上進行高強度間歇式有氧訓練能夠事半功倍。

拉抬跑速的方法

 方法  1：熱身後逐漸提高速度。每隔3-5分鐘以速度鍵增加一些步伐，直到跑速提高到每小時8-16公里（ km/h），記住要提高到比平常稍快一些，强迫身體以超過舒適的速度奔跑。

 方法  2：後半程加速。即剛開始時保持體力，後半程跑步時加快速度。

 方法  3：增加跑步距離、保持穩定步幅，從而改變速度和間歇訓練天數。

使用跑步機8大注意事項

 1  開始暖身：輕鬆跑或步行5-10分鐘。

 2  輕微傾斜：以坡度切換鍵將跑步機傾斜度設定為1-2%，和緩上坡有助於模擬室外跑步。

 3  避免太過陡峭：別把坡度設到超過7%，並確保在跑步中混合一些平地路段，否則可能導致阿基里斯腱或小腿受傷。

 4  雙手不抓住扶手或控制台：扶手只是幫助你安全上下跑步機，雙手則像平時跑步一樣，保持90度屈曲擺動雙臂。

 5  不前傾、不往下看：跑步時打直身體，因為在跑步機上跑步時，你必需將腳從跑帶上拉起才不會被跑帶拉向後方，如果身體過度前傾，可能導致頸部和背部疼痛。另一方面，若你跑步時常常往下看時間或距離，這個動作會影響跑步姿勢；無論在跑步機或戶外，跑步時都應該向前看，絕不要盯著自己的腳跑，否則久了可能暈倒，或是造成頸部、背部疼痛。

 6  增加步伐數：每分鐘落下的步伐越多，跑步效率就越高，例如菁英跑者每分鐘可踏出約180步。透過計算一隻腳在一分鐘內觸碰到跑帶的次數，再將之乘以二，就能算出你的步伐數。在跑步過程中，試著縮短步伐、讓腳接近跑帶（若在戶外則是地面），藉此提高你的步伐數，這個練習不僅能防無聊，還能改善戶外跑步的表現。

 7  飲水：在跑步機上跑步所流失的水份比在戶外跑步多，放一瓶水在跑步機旁唾手可得的位置，隨時補充水份，並注意室內是否太過悶熱，否則小心在室內也可能跑到中暑暈倒。

 8  結束緩和：訓練尾聲，花5分鐘輕鬆跑或走路，讓你在下跑步機時保持心率低於每分鐘心跳100次（bpm）。緩和運動有助於防止頭暈，或是離開跑步機時錯覺自己仍在移動。

資料來源／ExeRcise is Medicine HongKong、Verywell fit   
責任編輯／Dama